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    Entrenamiento

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    Este documento proporciona una rutina de ejercicios para personas mayores en cuarentena. Incluye ejercicios para el cuello, hombros, brazos, muñecas, caderas, piernas y pies que se pueden realizar en casa sin equipamiento. Recomienda realizar los ejercicios varias veces al día y combinarlos con caminatas por el pasillo o subir escaleras para mantener la movilidad y la salud durante el aislamiento.

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    Este documento proporciona una rutina de ejercicios para personas mayores en cuarentena. Incluye ejercicios para el cuello, hombros, brazos, muñecas, caderas, piernas y pies que se pueden realizar en casa sin equipamiento. Recomienda realizar los ejercicios varias veces al día y combinarlos con caminatas por el pasillo o subir escaleras para mantener la movilidad y la salud durante el aislamiento.

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    entrenamiento

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    cuarentena abuelos

    activate

    Inclinación de la cabeza a la derecha Inclinación de la cabeza a la izquierda Rotación del cuello a la derecha

    15 reps 15 reps 15 reps

    Rotación del cuello a la izquierda Circunducción de cabeza 180 grados Flexión isométrica cuello

    15 reps 10 reps 10 Series 5 seg 5 seg desc


    10 en cada dirección izquierda y derecha

    Extensión isométrica de cuello Estiramiento hombro posterior Estiramiento pectoral con


    hiperextensión de hombros

    10 Series 5 seg 5 seg desc 5 Series 10 seg 10 seg desc


    10 Series 10 seg 10 seg desc
    aprovecha para respirar profundamente

    Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya


    Mireia Cano Izquierdo. Nº de Colegiado : 13103
    cuarentena abuelos

    Estiramiento de triceps detrás de la Rotación externa isométrica de Escalera de dedos: Abducción


    cabeza hombro

    10 reps
    5 Series 10 seg 10 kg 5 Series 10 seg 10 seg desc 10 veces con cada brazo
    con cada brazo Con el brazo flexionado en 90º, y pegado al cuerpo,
    intentamos separar el brazo del cuerpo, pero con la
    mano del otro br

    Estiramiento de extensores de Estiramiento de flexores de muñeca. Flexión de cadera sentado


    muñeca

    5 Series 10 seg 10 seg desc 30 reps


    5 Series 10 seg 10 seg desc con cada mano con cada pierna
    con cada mano

    Abduccion de cadera con apoyo en Elevación de talones de pie apoyado Extension de cadera de pie con apoyo
    silla

    30 reps 30 reps
    30 reps
    con cada pierna

    Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya


    Mireia Cano Izquierdo. Nº de Colegiado : 13103
    cuarentena abuelos

    Elevación de rodillas o skipping Media sentadilla con ayuda Eversión e inversión

    30 reps 15 reps 30 reps


    imagina que caminas como un militar, puedes hazlo cogido a una silla puedes hacerlo sentado
    cogerte a una silla

    Flexión plantar y dorsiflexión Subir escaleras Andar

    puedes hacerlo sentado si tienes escaleras sube y baja 1 piso cada 2h cada hora intenta caminar 10 minutos por el pasillo
    si no puedes salir de casa

    Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya


    Mireia Cano Izquierdo. Nº de Colegiado : 13103

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