Rutinas Gratuitas - Álvaro Soler

ENTRENAMIENTO
Puedes desplazarte por el exc
Rutina principiantes
Rutina principiantes
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utina principiantes-intermedios 3 días
utina principiantes-intermedios 4 días

Rutina 3 días
Recuerda calent
Ejercicios Series Repeticiones

Plancha dinámica 3 10-15
Press banca 3 5-7
Prensa 3 8-10
Press hombro manc. banco 3 8-12
Ext. Cuádriceps 3 12-15
Cruce polea alta 3 15-20
Elevación lateral polea 3 8-12
Contractora 3 12-15
Ext. Tríceps polea alta 3 10-12

Press pallof 3 10-15
Peso muerto 3 5-7
Curl femoral sentado 3 8-10
Remo con manc. en banco inclinado3 8-12
Peso muerto rumano manc. 3 12-15
Remo gironda agarre neutro 3 15-20
Jalón al pecho 3 8-12
Curl inclinado con mancuernas 3 10-12
Curl bíceps polea alta 3 10-12

Rueda abdominal 3 10-15
Press mancuerna inclinado 3 6-8
Sentadilla 3 6-8
Press militar 3 8-10
Dominada neutra 3 8-10
Face pull 3 10-12
Hack squat 3 12-14
Press cerrado multipower 3 12-15
Curl bíceps barra z banco scott 3 10-15
Anotacio
Carga: Debes utilizar una carga que te suponga un reto, sin llegar al fallo en todas las ser
pistola en la cabeza y si no te quedas cerca de fallar se dispara.
Progresión: Puedes empezar haciendo el número más bajo del rango de repeticiones y c
Los ejercicios sin marcar son para principiantes, en cambio los intermedios, deberán hacer los q
<- Atrás Siguiente ->
Recuerda calentar y aproximar en cada sesión.
Día 1 Empujes
Descanso RIR Esfuerzo percibido Observaciones
1´30"
2´- 3´
2´
2´
2´
2´
2´
2´
2´
Día 2 Tracciones
1´30"
2´- 3´
2´
2´
2´ Énfasis en los isquiosurales
2´ Agarre a la altura de los hombros (ne
2´
2´
2´
Día 3 Fullbody
1´30"
2´
2´
2´
2´
2´
1´30"
1´30"
1´30"
Anotaciones a tener en cuenta
gar al fallo en todas las series, pero sí quedándote cerca de este. Como siempre digo, piensa que tienes una
l rango de repeticiones y cuando llegues al número más alto aumentar la carga y volver al rango más bajo.
medios, deberán hacer los que están sin marcar más los de color naranja y los intermedios-avanzados incluirán los rojos también.
Semana 1
Pesos utilizados
Observaciones
Pesos utilizados
Observaciones
nfasis en los isquiosurales
la altura de los hombros (neutro)
Pesos utilizados
Observaciones
uirán los rojos también.

Semana 2 Semana 3
Pesos utilizados Pesos utilizados

Semana 4 Semana 5

0 0
Semana 6 Semana 7

0
Semana 8
Pesos utilizados
Pesos utilizados
Pesos utilizados
0 0
0
0 0
0
Rutina 4 días
Recuerda calent

Plancha dinámica 3 10-15
Press banca 3 5-7
Press hombro manc. banco 3 8-10
Cruce polea alta 3 15-20
Elv. Lateral polea 3 8-12
Press cerrado 3 10-12
Contractora inversa 3 8-12
Fondos en paralelas 3 8-12
Extensión tríceps polea alta 3 12-15

Remo pendlay 3 5-7
Remo mancuerna banco 3 8-10
Peso muerto rumano barra 3 8-12
Jalón al pecho 3 10-12
Pull over polea 3 8-10
Curl bíceps inclinado 3 8-12
Curl polea alta 3 12-15

Press pallof 3 10-15
Sentadilla libre 3 5-7
Prensa / Hack squat 3 8-10
Curl femoral sentado 3 8-12
Gemelo de pie 3 10-12
Abductor en máquina 3 12-15
Peso muerto piernas rígidas mancue3 8-12
Sentadilla multipower 3 12-15

Rueda abdominal 2 8-10
Peso muerto 3 5-8
Press inclinado mancuerna 3 8-10
Remo en máquina 3 10-12
Extensión cuádriceps 3 10-12
Face pull 3 10-14
Remo mentón + elevación lateral 3 8-10 + RIR 0
Curl araña 3 10-15
Extensión tríceps overhead 3 10-15
Anotacio
Carga: Debes utilizar una carga que te suponga un reto, sin llegar al fallo en todas las ser
pistola en la cabeza y si no te quedas cerca de fallar se dispara.
Progresión: Puedes empezar haciendo el número más bajo del rango de repeticiones y c
Los ejercicios sin marcar son para principiantes, en cambio los intermedios, deberán hacer los q
<- Atrás
Recuerda calentar y aproximar en cada sesión.
Día 1 Empujes
1´30"
3´
2´
2´
2´
2´
2´
2´
1´30"
Día 2 Tracciones
3´
2´
2´ Énfasis en el lumbar
2´
2´
2´
1´30"
Día 3 Pierna
1´30"
3´
2´
2´
2´ Énfasis en los isquiosurales
2´ Agarre a la altura de los hombros (ne
2´
2´
Día 4 Fullbody
1´30"
2´- 3´
2´
2´
2´
2´
2´
2´
2´
Anotaciones a tener en cuenta

gar al fallo en todas las series, pero sí quedándote cerca de este. Como siempre digo, piensa que tienes una
l rango de repeticiones y cuando llegues al número más alto aumentar la carga y volver al rango más bajo.
medios, deberán hacer los que están sin marcar más los de color naranja y los intermedios-avanzados incluirán los rojos también.
Semana 1
Pesos utilizados
Observaciones
Pesos utilizados
Observaciones
Énfasis en el lumbar
Pesos utilizados
Observaciones
nfasis en los isquiosurales

la altura de los hombros (neutro)
Pesos utilizados
Observaciones
uirán los rojos también.
Semana 2 Semana 3


Semana 4 Semana 5


0 0
Semana 6 Semana 7


0
Semana 8
Pesos utilizados
Pesos utilizados
Pesos utilizados
Pesos utilizados
0 0
0
0 0
0
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Recuerda calentar y aproximar en cada sesión.

Anotaciones a tener en cuenta

uirán los rojos también.

Pesos utilizados Pesos utilizados

Pesos utilizados Pesos utilizados

Pesos utilizados Pesos utilizados

Ejercicios Series Repeticiones

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Ejercicios Series Repeticiones

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Recuerda calentar y aproximar en cada sesión.

Anotaciones a tener en cuenta

nfasis en los isquiosurales

Pesos utilizados Pesos utilizados

Pesos utilizados Pesos utilizados

Pesos utilizados Pesos utilizados

Pesos utilizados Pesos utilizados

Pesos utilizados Pesos utilizados

Pesos utilizados Pesos utilizados

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