Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 41 vistas

    Rutina

    Cargado por

    Ángel Cortés
    El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para el abdomen, espalda, pecho, piernas, hombros y brazos. Para cada grupo muscular, detalla los ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso para cada semana, con el objetivo de progresar en la carga y repeticiones a lo largo del mes.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Rutina

    Cargado por

    Ángel Cortés
    41 vistas4 páginas
    El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para el abdomen, espalda, pecho, piernas, hombros y brazos. Para cada grupo muscular, detalla los ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso para cada semana, con el objetivo de progresar en la carga y repeticiones a lo largo del mes.

    Descripción original:

    rutina de gimnasio

    Título original

    rutina

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para el abdomen, espalda, pecho, piernas, hombros y brazos. Para cada grupo muscular, detalla los ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso para cada semana, con el objetivo de progresar en la carga y repeticiones a lo largo del mes.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    41 vistas4 páginas

    Rutina

    Cargado por

    Ángel Cortés
    El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para el abdomen, espalda, pecho, piernas, hombros y brazos. Para cada grupo muscular, detalla los ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso para cada semana, con el objetivo de progresar en la carga y repeticiones a lo largo del mes.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    de 4

    ABDOMEN

    W1
    Ejercicio Sets Repeticiones Descanso
    Limpiaparabrisas con 3 15 0
    barra
    Crunch de oblicuos 3 30 45s
    Dragon flag 3 Fallo 45s

    W2
    Ejercicio Sets Repeticiones Descanso
    Rueda abdominal 3 12 0
    Flexión lateral con 3 12 45s
    mancuernas
    Mantener balón 4 30s 45s
    medicinal

    Ejercicio Sets Repeticiones Descanso


    Rueda abdominal 3 15 60s
    Mantener balón 3 Fallo 60s
    medicinal
    Limpiaparabrisas con 3 20 s 60s
    barra
    Dragon flag 4 Fallo 60s

    ESPALDA

    70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4


    1A Peso muerto con 4x15 4x15 5x12 5x12
    barra
    2A Remo T-bar 4x15 4x15 5x12 5x12
    3A Remo T-bar 4x15 4x15 5x12 5x12
    alternado en
    máquina
    3B Remo con 4x15 4x15 5x12 5x12
    mancuernas alterno
    3C Elevacion lateral 3xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
    pecho apollado en
    banco
    4A Face pull 4x12 4x12 5x10 5x10
    4B Jalón agarre ancho 4x12 4x12 5x10 5x10
    5A Remo en barra 3x30 3x30 3x30 4xFallo
    5B Dominadas 4xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
    PECHO

    70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4


    1A Press de banca 4x15 4x15 5x12 5x12
    2A Press de banca 4x15 4x15 5x12 5x12
    inclinado
    3A Aperturas inclinadas 4x15 4x15 5x12 5x12
    (cable o mancuerna)
    3B Aperturas declinado 4x15 4x15 5x12 5x12
    3C Cruce de poleas 3xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
    4A Levantamiento barra 4x12 4x12 5x10 5x10
    T alternado de
    hombro a hombro
    4B Pullover agarre 4x12 4x12 5x10 5x10
    isométrico (apretar
    durante 3 segundos)
    5A Press de pecho con 2x30 3x30 3x30 4xFallo
    mancuernas con
    balón medicinal
    5B Push up (use 2x30 3x30 3x30 4xFallo
    superficie inestable)

    PIERNAS

    70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4


    1A Puente de glúteos 4x15 4x15 5x12 5x12
    con barra
    2A Sentadilla trasera 4x15 4x15 5x12 5x12
    con barra
    3A Elevación de gemelos 4x15 4x15 5x12 5x12
    de pie
    3B Sentadilla mariquita 4x15 4x15 5x12 5x12
    3C Prensa de piernas 3xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
    4A Abductores en 4x12 4x12 5x10 5x10
    máquina
    4B Zancadas inversas 4x12 4x12 5x10 5x10
    con barra
    5A Peso muerto con 2x30 3x30 3x30 4xFallo
    piernas rígidas
    5B Elevación de piernas 4xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
    HOMBROS

    70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4


    1A Press militar de pie 4x15 4x15 5x12 5x12
    2A Press militar con 4x15 4x15 5x12 5x12
    mancuernas alterno
    sentado
    3A Elevación lateral con 4x15 4x15 5x12 5x12
    cable
    3B Estiramiento frontal 4x15 4x15 5x12 5x12
    con cable
    3C Barra a la barbilla en 3xFallo 3xFallo 4xFallo 4xFallo
    cable (disminución
    de peso en cada
    juego- sin descanso)
    4A Press de hombro 4x12 4x12 5x10 5x10
    alterno con barra T
    4B Pájaros 4x12 4x12 5x10 5x10
    5A Facepull 2x30 3x30 3x30 4xFallo
    5B Elevación lateral con 4xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
    mancuernas o banda
    (disminución de peso
    en cada juego- sin
    descanso)

    BRAZOS

    70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4


    1A Curl de bíceps 4x15 4x15 5x12 5x12
    alterno con
    mancuernas
    2A Extensión de tríceps 4x15 4x15 5x12 5x12
    por encima de la
    cabeza con
    mancuernas sentado
    3A Spider curl 4x15 4x15 5x12 5x12
    3B Press francés 4x15 4x15 5x12 5x12
    3C Flexiones en 3xFallo 3xFallo 4xFallo 4xFallo
    diamante
    4A Bíceps en polea con 4x12 4x12 5x10 5x10
    cuerda
    4B Flexiones de tríceps 4x12 4x12 5x10 5x10
    en polea (agarre
    triangular)
    5A Curl de bíceps en 2x30 3x30 3x30 4xFallo
    polea con barra recta
    5B Extensión de triceps 2x30 3x30 3x30 4xFallo
    con barra recta
    (agarre supino)

    También podría gustarte