UNIVERSIDAD DE

MURCIA
FACULTAD: CIENCIAS DEL DEPORTE

PROGRAMA DE
ACTIVIDAD FÍSICA-
DEPORTIVA PARA TODA LA
MEJORA DE LA
RESISTENCIA CARDIO-
RESPIRATORIA

COMPONENTES DEL GRUPO:

Carlos Enrique Calatrava

1
 Sergio López Fernández

José Francisco Marco Valiente

Antonio Martínez Ardil

INDICE
3
2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se 4
presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

3a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer los 6
requerimientos calóricos diarios tanto a nivel de gasto metabólico, ingesta y
gasto. Esta recogida de información se realiza habitualmente a través de un
cuestionario que puede estar automatizado o no (informatizado).
3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a 12
grandes rasgos.
3c) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que 14
ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).
3d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar. 15
Concretando el tipo, la progresión, intensidades, elementos de control

(ejemplo: número de pasos, minutos, etc.), etc.

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el 18
mantenimiento de las conductas.
3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto, y de 20
evaluación general de las estrategias para el control de peso empleadas.
4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y Err
propuestas de mejora. or:
Ref
ere
nce
so
urc
e
not
fou

2
 nd
5. Referencias. 23
6. Anexos 23

1. Organización del grupo, plan de trabajo,

cronograma, y funciones realizadas por los miembros del
grupo

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes

Puesta en
Revisión
Reunión 1 Reunión 2 común y Reunión 4 Reunión 4 Reunión 4
final
(2h) (3h) montaje (indiv) (indiv) (Indv)
(2h)
(1h)

Reunión 1: Durante la hora de prácticas realizaremos el punto 1, distribuyéndonos

las tareas a realizar entre los diferentes miembros del grupo, describiendo dichas
tareas. Realizaremos un calendario en el cual se especifique las horas de trabajo
durante la semana de cada miembro. También señalaremos los días de la semana en
los que quedaremos físicamente y los que trabajaremos por separado interactuando
de forma online. Los martes también crearemos documentos en google docs, para
que podamos ver los avances que hacen nuestros compañeros durante el resto de la
semana en tiempo real.

Reunión 2: Aquí nos centraremos en la búsqueda de información, será una

búsqueda individual, en la que cada miembro buscará aquello que considere relevante
para realizar su parte. Una vez tenga la información se lo transmitirá al resto del
grupo.
Esto lo podrá hacer por medio de una red social, en la que hemos creado un
espacio para estar en contacto durante las 24 horas del día, para ir detallando los
avances y dudas que nos puedan surgir.

3
 Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.

Reunión 4: Durante el viernes, sábado y/o domingo cada miembro terminara su

parte, así como revisará el trabajo completo para que quede prácticamente montado.

Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

Introducción

Mucha gente piensa que no tiene problemas de salud, es decir, que está sana
porque no padece enfermedad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud dice
que "la salud es un completo estado de bienestar físico, mental y social, y no
solamente la ausencia de enfermedad". Por tanto, tenemos que asumir que no existen
tantas personas sanas como parece.

Con todas sus críticas, esta definición nos sirve para comprender que dentro de la
salud existen tres componentes: el físico, el social y el mental. Y, aunque en principio
pudiera dar la impresión de que cada uno de ellos es independiente de los otros, la
realidad es completamente distinta.

En el aspecto físico, se puede considerar la forma física como algo más que la
capacidad de hacer frente a las demandas de la vida cotidiana. Se puede definir como
la capacidad para realizar actividad física a niveles de moderados a vigorosos sin que
aparezca fatiga, y la capacidad de mantener tales posibilidades durante toda la vida.

La actividad física, es cualquier movimiento corporal producido por los músculos

esqueléticos que produce un gasto energético. Dentro de la vida diaria puede ser
catalogada como: ocupacional, práctica de deportes, tareas caseras y otras
actividades. El ejercicio físico constituye el subgrupo en el que la actividad física es
planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como objeto final o intermedio la mejora o
el mantenimiento de la forma física.

4
 Aspectos generales sobre la prescripción de ejercicio físico

Teniendo en cuenta los conceptos anteriores, la prescripción de ejercicio se puede

definir como el proceso mediante el cual se recomienda a una persona un régimen de
actividad física de manera sistemática e individualizada, para obtener los mayores
beneficios con los menores riesgos. El conjunto ordenado y sistemático de
recomendaciones constituye el programa de ejercicio físico.

El objetivo fundamental de la prescripción de ejercicio es ayudar a las personas a

incrementar su nivel de actividad física habitual.

Una actividad física programada parece ser más eficaz para mejorar diferentes
parámetros relativos a la condición física (watios, VO2 máx y FC en la zona de
transición aeróbica-anaeróbica), que una actividad física no programada y, a su vez,
un programa de entrenamiento individualizado provoca mayores adaptaciones con el
entrenamiento que un programa estandarizado.

Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en función de los

intereses individuales, el estado de salud y el entorno de la persona. En la mayoría de
los casos, estos objetivos incluyen: 1) la mejora de la forma física; 2) la mejora de la
salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer enfermedades
crónicas; y 3) la realización de un ejercicio más sano y seguro.

En relación a los objetivos específicos es preciso hacer constar que, la cantidad de

ejercicio necesario para reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades
crónicas, parece ser considerablemente menor que la que se necesita para desarrollar
y mantener niveles elevados de forma física.

Abundando en este aspecto, es preciso constatar que la relativa contribución de la

actividad física regular al estado de salud y al control de los factores de riesgo
cardiovasculares, es mayor en las personas que padecen enfermedades crónicas.

La finalidad de todo programa de ejercicio físico, es establecer una mejora del

rendimiento metabólico orgánico mediante el entrenamiento de las cualidades físicas
básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. La velocidad es la cualidad de la
forma física menos necesaria para mantener una alta calidad de vida y poder realizar
mejor las tareas de la vida cotidiana, además, su entrenamiento lleva implícito un
mayor riesgo de lesiones musculo esqueléticas, por lo que no se incluye en los
programas de ejercicio físico.

Componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del

ejercicio se resumen en el FITT:

5
 Ejercicio para mejora de la resistencia cardiorrespiratoria

La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio ante

esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de
finalizarlos.

Es la cualidad fundamental de la forma física para el mantenimiento de la salud y

de la calidad de vida, por lo tanto, en la prescripción de ejercicio es primordial su
mejora.

La mejoría de la resistencia cardiorrespiratoria se mide mediante la valoración del

VO2 máx. Los individuos con bajos niveles de forma física y aquellos con grandes
pérdidas de peso corporal, mostrarán los mayores porcentajes de aumento del
VO2max. De forma similar, los incrementos más modestos se esperarán en aquellos
individuos sanos con altos niveles iniciales de forma física y en personas con poco
cambio de peso corporal.

3. Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello

implica establecer el punto de partida (frecuencia
cardiaca, VO2, presión arterial, etc.). Concretar el
protocolo de valoración que se va a emplear.

CUESTIONARIO

NOMBRE: EDAD: ALTURA: PESO: SEXO:

1. ¿Usa usted productos derivados del tabaco?

SI NO

2. ¿Está expuesto al humo de otros?

6
 SI NO

3. ¿Consume una dieta baja en sal?

SI NO NO SE

4. ¿Consume una dieta baja en grasa saturada y baja en calorías?

SI NO NO SE

5. ¿Hace ejercicio más de tres veces por semana?

SI NO

6. ¿Su índice de masa corporal calculado es de 25 o más?

SI NO

7. ¿Ha ido a un médico para un chequeo en los últimos 12 meses?

SI NO

8. ¿Le han diagnosticado alguna enfermedad del corazón?

SI NO

9. ¿Ha tenido algún ataque al cerebro?

SI NO

10. ¿Le han diagnosticado diabetes?

SI NO

11. ¿Tiene la presión arterial alta?

SI NO NO SE

12. ¿Tiene el colesterol alto?

SI NO NO SE

13. ¿Le ha sugerido el médico cambiar la dieta por razones de salud?

SI NO NO SE

14. ¿Le ha dicho el médico que usted podría estar en riesgo de tener un
ataque al corazón o un ataque al cerebro debido a un factor de su estilo de vida?

7
 SI NO NO SE

15. ¿Hay antecedentes de enfermedades cardiovasculares en su familia?

SI NO NO SE

INTERPRETACIÓN ANEXO 1 https://docs.google.com/viewer?

a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0Bw4RRLDqRcj6MDA4ZDgwODktNmJlOC00Z
TRlLTkzYzMtNmU5ODYxZDU2ODQ0&authkey=CNTIi5kP&hl=es

Protocolos para evaluar la resistencia cardio-respiratoria

Para una evaluación inicial del sujeto, disponemos de una serie de pruebas que nos
darán una visión general del punto de partida de nuestro cliente. Existen diferentes test
que podemos utilizar pero dependerá solo del sujeto en el que estemos trabajando.
Podremos utilizar uno o varios, dependiendo de las necesidades que veamos.

Con estos test y su interpretación podemos saber, a grandes rasgos, el consumo

de oxígeno máximo de nuestro cliente (Vo2max), la frecuencia cardiaca máxima de
trabajo y los valores submáximos del cliente.

TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 38 centímetros de altura para

los hombres y 33 centímetros de altura para las mujeres, durante 5 minutos con una
frecuencia de 22,5 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca
un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende
completamente las piernas, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que
subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y descansa unos 15
segundos, una vez transcurridos se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos.
Con estos datos y en función del sexo y del peso corporal se determina la puntuación
obtenida en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la

prueba. Para facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo o algún
método equivalente.

Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para
mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90 pulsaciones por minuto y una

8
báscula.

Valores del test Forest-Service en Hombres:

9
 Valoración del Test Forest Service en Mujeres

CLASIFICACIÓN DE LA APTITUD CARDIOVASCULAR VO max 2

EDAD Escasa Regular Buena Excelente Superior

MUJERES

20-29 ≤ 35 36-39 40-43 44-49 50+

30-39 ≤ 33 34-36 37-40 41-45 46+

40-49 ≤ 31 32-34 35-38 39-44 45+

50-59 ≤ 24 25-28 29-30 31-34 35+

10
60-69 ≤ 25 26-28 29-31 32-35 36+

70-79 ≤ 23 24-26 27-29 30-35 36+

HOMBRES

20-29 ≤ 41 42-45 46-50 51-55 56+

30-39 ≤ 40 41-43 44-47 48-53 54+

40-49 ≤ 37 38-41 42-45 46-52 53+

50-59 ≤ 34 35-37 38-42 43-49 50+

60-69 ≤ 30 31-34 35-38 39-45 46+

70-79 ≤ 27 28-30 31-35 36-41 42+

The Physical Fitness Specialist Manual (2005), The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, con
autorización

TEST DE LIAN

Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.

Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan

tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba
hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardiaca inicial. La valoración se
realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación
correspondiente.

Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los

glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos por segundo.

Material: Cronometro.

INTERPRETACIÓN

• Excelente: retorno a ppm iniciales a los 2´,

• Mediano: entre 3´ y 4´,

• Bajo: recuperación al 4´,

• Malo: Más de 5´en recuperar

ANEXO 2: TABLA DE DATOS

11
 https://spreadsheets.google.com/ccc?
key=0Ag4RRLDqRcj6dGJudjdlVENBTUlDcE9USGxkVENacXc&hl=es&authkey=CI
iM770C#gid=0

3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el

plan de actuación a grandes rasgos.

Objetivo principal: MEJORAR LA RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA Y LA

RECUPERACIÓN CARDIACA
Objetivos secundarios:

Ø La realización de una actividad planificada.

Ø Que el cliente sea consciente de que lo que se está trabajo, es decir ventajas e
inconvenientes de los diferentes ejercicios realizados y su impacto en el
organismo.

Ø Que con el paso del tiempo y de entrenamiento, el cliente sea independiente y

autónomo.

Para el cumplimiento tanto del objetivo principal como el de los secundarios, hemos
realizado un contrato basado en diez principios, los cuales el cliente debe estar
dispuesto a cumplir, para que accedamos a ser sus preparadores: Principios del
entrenamiento
Siguiendo a varios autores, todos coinciden en citar 10 principios del entrenamiento
que han de respetarse para alcanzar los objetivos propuestos. En el desarrollo de
nuestra propuesta han de respetarse todos y cada uno de estos principios:

1. Principio de la ejercitación voluntaria.

Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, puesto que el
organismo se mostrará reacio ante un nuevo estímulo, y el superarlo sólo se
conseguirá con la motivación suficiente que haga aceptar el trabajo físico con una
actitud positiva.
2. Principio de la multilateralidad.
Cuanto mayor es el número de masas musculares que participan en una actividad
deportiva, se dice que es mejor, más multilateral. Es decir, como cliente acepto realizar
ejercicios que le exigirán no solo un pequeño esfuerzo si no un trabajo grupal.

3. Principio de la transferencia.
De forma general podemos entender por transferencia el efecto del entrenamiento
de una actividad sobre otra. Según Knapp, el aprendizaje de una nueva actividad física

12
puede verse acelerado, dificultado o cualitativamente alterado por un aprendizaje
anterior, o también no verse alterado en nada.

4. Principio de la continuidad
Como cliente acepto que:
Se deben evitar las interrupciones en el entrenamiento.
Se debe evaluar constantemente el rendimiento del deportista en relación a las cargas
de trabajo.
Se debe dar constantemente énfasis al concepto de la repetición

5.Principio de la progresión.
El concepto de intensidad creciente está obligadamente vinculado al principio de la
reiteración sistemática del trabajo. La intensidad de las tareas debe aumentarse en
una progresión lógica. Por lo tanto una vez superado un umbral se exigirá mas para
llegar a nuestro objetivo marcado. Una vez alcanzado se tendrá una puesta en común
y se marcara una nueva evolución.

6. Principio de la especificidad.
La teoría de la especificidad sostiene que el entrenamiento se logra específicamente
en aquellos elementos de la célula que se han sometido a la sobrecarga. Por lo tanto
debe saber que aunque se realicen actividades de características aparentemente
diferentes el objetivo general es invariable.

7. Principio de la reversibilidad
Si el entrenamiento se interrumpe por cualquier causa durante periodos de tiempo
prolongados, el nivel se va perdiendo paulatinamente. Este principio hace referencia al
1 debido a que si no se sigue el entrenamiento el objetivo se alejara.

8. Principio de la sobrecarga.
Este principio sostiene que los aumentos de fuerza, hipertrofia y resistencia se
deben al aumento de la intensidad del trabajo realizado en la unidad de tiempo. Para
aumentar estos factores, el individuo debe someterse con regularidad a los esfuerzos
forzados repetidos. Por lo tanto como cliente acepta este riesgo aunque a la aparición
de una sobrecarga excesiva o lesión debe de comunicarlo.

9. Principio de individualización.

13
 Este principio hace referencia al entrenador personal que se compromete a adaptar
los sistemas de entrenamiento, la magnitud de las cargas, la naturaleza de los
estímulos, a la propia realidad psicomotriz de cada individuo, de manera que éste
alcance el mayor desarrollo de todas sus capacidades.

10. Principio de la eficacia.

Se trabaja eficazmente cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan
las aspiraciones y posibilidades del deportista. Esto quiere decir que debemos tener
muy claros cuáles son los objetivos que tratamos de conseguir con el ejercicio físico, y
poner los medios adecuados para conseguir esos objetivos
Como último punto, le pedimos al cliente que de comprometerse a trabajar un
mínimo de:
Duración…………..….20 a 60 minutos según la intensidad.
Intensidad…………….55 % o 90% de la Fcmax.
Frecuencia……..…….3 a 5 días de la semana.
Modo…………….....… cualquier actividad continúa de naturaleza cíclica y aeróbica
con influencia en grandes grupos musculares.
Este documento representa el compromiso de ambas partes para realizar todo lo
expuesto anteriormente, quedando rubricado mediante la firma de ambos.

Firma Cliente Firma Técnico

Fecha: ____ de ____________ de 20__

3c) Preparar material para la concienciación (información sobre estándares,

beneficios, etc.)

Beneficios sobre la resistencia cardiovascular

Los ejercicios aeróbicos son particularmente beneficiosos para

el sistema cardiovascular y ayudan, entre otras cosas, a mantener un peso corporal
adecuado.

14
 Por ejercicios aeróbicos entendemos: "Método de ejercicio físico que produce
cambios beneficiosos en los sistemas respiratorio y circulatorio, por medio de
actividades que requieren tan sólo de un moderado incremento en el consumo del
oxígeno y por eso pueden ser mantenidas durante varios minutos".

No sólo las personas mayores necesitan realizar un programa de entrenamiento,

apropiado a su condición corporal y edad, para gozar de buena salud y prolongar la
existencia con calidad.

La actividad física es importante durante toda la vida, y sus beneficios son

innumerables. Control del peso, flexibilidad articular, tonicidad muscular, combate al
estrés, son algunos de ellos. Pero la resistencia cardiovascular es, quizás, una de las
ventajas más importantes del entrenamiento.

Cuando realizamos ejercicios de cierta intensidad durante más de dos minutos,

nuestros músculos requieren un importante aumento del aporte de oxígeno. Estas
actividades se denominan aeróbicas, y obligan a quienes las realizan con regularidad
a aumentar la resistencia cardiovascular. Esta consiste en la capacidad continuada de
la sangre para llevar el oxígeno a las células, suponiendo la eficiencia del corazón y
los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a
cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo.
Pero supone también la capacidad de los tejidos, celulares, de procesar ese oxígeno y
eliminar los residuos que provocan.

El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo

hace resistente y flexible, y la sangre puede ser transportada a través de ellos con
menor esfuerzo.

http://www.granma.cu/espanol/2005/agost/juev18/34club.html

3d) Establecer una propuesta de actividad físico deportiva que se pueden

realizar y en qué condiciones (FITT).

Aspectos generales sobre la prescripción de ejercicio físico

La prescripción de ejercicio se puede definir como el proceso mediante el cual se

recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e
individualizada, para obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. El
conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa de
ejercicio físico. Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en

15
función de los intereses individuales, el estado de salud y el entorno de la persona. En
la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen: 1) la mejora de la forma física; 2) la
mejora de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer
enfermedades crónicas; y 3) la realización de un ejercicio más sano y seguro.

Los componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del

ejercicio incluyen: tipo de ejercicio más apropiado, intensidad, tiempo y frecuencia...
Estos cuatro componentes se aplican cuando se desarrollan las prescripciones de
ejercicio en personas de todas las edades y capacidades funcionales.

Tipo de ejercicio

Habitualmente, los programas de ejercicio físico se basan en la realización de

actividades de tipo deportivo, que incluyan la movilización de grandes grupos
musculares durante períodos prolongados, en cuya elección han de contar: las
preferencias personales del individuo ya que, en caso contrario, la continuidad del
mismo estaría comprometida; tiempo de que dispone el sujeto; y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles.

Evidentemente no todas las actividades deportivas se prestan de igual manera a las

exigencias de un programa de este tipo. El American College of Sports Medicine
considera tres grupos fundamentales de actividades fisico-deportivas:

1. En un primer grupo se encuentran aquellas que pueden mantenerse a

intensidad constante, con una variabilidad interindividual en el gasto energético
relativamente baja. Ejemplos de estas actividades son: caminar, correr a ritmo lento o
moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o cicloergómetro), jugar al golf,
etc.

2. En un segundo grupo se sitúan las actividades que pueden mantenerse a

intensidad constante, pero con una variabilidad interindividual del gasto energético
elevada, en relación a las habilidades del individuo. Ejemplos de este modelo son:
natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido, subir montañas, etc.

Intensidad

La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable más importante, y

a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás
parámetros.

La intensidad y la duración del esfuerzo, están inversamente relacionadas dentro de

unos límites, con resultados similares entre una sesión corta de intensidad elevada, o
una larga y de menor intensidad. Sin embargo, el problema que tienen las

16
intensidades elevadas es el de estar asociadas con un mayor riesgo cardiovascular y
de lesiones músculo-esqueléticas. Por lo tanto, se deben recomendar intensidades
bajas a moderadas.

Tiempo

La duración de las sesiones puede oscilar entre los 5 y 60 minutos, lo ideal se

establece entre 20 y 60 minutos de actividad continua aeróbica, dependiendo de la
intensidad elegida. De forma general, se establece que el objetivo calórico se puede
conseguir mejor en sesiones que duren de 20 a 30 minutos, excluyendo el tiempo de
calentamiento y de recuperación.

Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 5 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular y la resistencia cardiovascular mejore. Para los
individuos con una severa falta de condición física, se hacen necesarias múltiples
sesiones de corta duración.

Frecuencia

La frecuencia de las sesiones depende, en parte, de la duración y de la intensidad

del ejercicio. En general, se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3
a 5 días por semana.

La progresión desde los 3 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.

Algunas actividades aeróbicas:

-Caminatas
-Carrera
-Ciclismo
-Natación
-Danza
-Esquí de Cross country
-Remo
-Trekking

17
 3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a
realizar para el mantenimiento de las conductas.

A continuación se va a describir un cuestionario, cuyo objetivo es el

mantenimiento de la conducta de un cliente.

La pretensión del cuestionario es conseguir que el cliente perciba el modo en que

está realizando el ejercicio físico propuesto y los beneficios que obtiene.

Para ello las preguntas que aparecen en el test, van encaminadas en 4 direcciones:

Ø Variedad: en el test aparecerán diferentes preguntas encaminadas a si varía

tanto el tipo, la cantidad y el lugar de los ejercicios físicos que el cliente realiza.

Ø Hábitos: este punto se refiere a la rutina del cliente a la hora de entrenar, es

decir, se le preguntará por las horas en los que realiza el ejercicio físico o la
periodicidad.

Ø Motivación: habrá respuestas que nos informen sobre la motivación del cliente,
para ello las preguntas irán encaminadas a si el ejercicio les resulta divertido,
desinhibidor de preocupaciones, si logran los objetivos.

Ø Salud: las preguntas referidas a este punto irán referidas a si el alumno

antepone el deporte a su salud o viceversa.

Una vez el cliente ha finalizado el cuestionario, deberemos evaluar sus respuestas,

para saber si al cliente le falta motivación, si le aburre, si le resulta monótono, etc.

De este modo si vemos que falla algún aspecto de los que hemos considerado
importantes, deberemos de cambiar algo en el planning, para que el cliente esté
conforme con el ejercicio que realiza.

Si conseguimos que el deporte forme parte de la rutina del cliente, si conseguimos

que este motivado, etc. Será entonces cuando consigamos que el cliente mantenga
las conductas que nosotros buscamos y queremos que siga para su bienestar
personal.

A continuación aparece un cuestionario tipo, es decir, sería un posible cuestionario

que le podríamos hacer a un cliente, aunque podrían varias tanto el número de pautas
como el contenido de éstas:

1. ¿Tiene usted un horario establecido para la realización de la AFD?

SI NO

18
 2. ¿En qué momento del día realiza usted ejercicio físico?

Mañana Media mañana Tarde Noche

3. ¿Le resulta divertido el ejercicio físico que realiza?

SI NO

4. ¿Combina usted diferentes actividades a lo largo de la semana?

SI NO

5. ¿Realiza el ejercicio físico en solitario?

SI NO

6. ¿Hace ejercicio físico con amigos?

SI NO

7. ¿Tiene marcados unos objetivos?

SI NO

8. ¿Comparte sus objetivos con otras personas?

SI NO

9. ¿Le causa estrés el hecho de fallar a un entrenamiento?

SI A VECES NO

10. ¿Está obsesionado con la AFD (actividad físico deportiva)?

SI A VECES NO

11. ¿Realiza AFD en diferentes lugares o situaciones?

SI A VECES NO

12. ¿Le resulta pesado el hecho de ir a entrenar?

19
 SI A VECES NO

13. ¿Escucha música cuando realiza ejercicio físico?

SI A VECES NO

14. ¿Realiza evaluaciones periódicas (fitness)?

SI NO

15. ¿Usted iría al médico, si le aparece algún problema de salud

inesperado?

SI NO

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de

ingesta y gasto, y de evaluación general de las
estrategias para el control de peso empleadas.

El Test diario que se le va a realizar al cliente para evaluar el trabajo realizado serán
escalas de medición de esfuerzo. Se relacionan con la sensación subjetiva que da el
ejercicio, es decir el nivel de " cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala
que va de 1 a 10 tal como se indica a continuación:

ESFUERZO PUNTUACIÓN F.C. ANOTACIONES ESPECÍFICAS

Muy, muy liviano 1
Muy liviano 2
Liviano 3
Algo pesado 4
Pesado 5
Muy pesado 6

20
Muy, muy pesado 7
Casi intolerable 8
Intolerable 9
No pude continuar 10

Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, con breves
períodos de nivel 4. Esta tabla se rellenará después de cada día de entrenamiento y
se le entregara semanalmente al entrenador para saber a qué nivel subjetivo está
trabajando. En las anotaciones específicas debe de poner la Fcmax que ha llegado a
alcanzar.

Por último decir que cada vez que veamos oportuno el cliente pasara los test ya
indicados anteriormente y valoraremos el trabajo realizado.

4. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

Enrique: Desde el punto de vista conceptual, he aprendido bastante, debido a que

para encontrar objetivos tenía que saber cómo se trabaja y para ello he tenido que
leerme bastantes textos, aparte es un tanto difícil trabajar sin una entrevista previa o
por ejemplo con una edad o persona ficticia pero creo, que conceptualmente he
conseguido aprender cosas nuevas.

A nivel de organización del grupo la verdad es que siempre se puede mejorar y es

un tanto difícil trabajar con tanta gente y el volumen tan grande de trabajo, en las
reuniones se suele perder bastante tiempo, aunque cuando nos ponemos en serio
sabemos aprovecharlo, a nivel individual me debería de comprometer más con el
grupo.

Para mejorar mi propuesta es que cada unos nos viéramos mas cara a cara y no
utilizar tantos soportes informáticos, puesto que tan sólo 3 reuniones físicas me han
parecido insuficientes.

Con respecto al trabajo grupal creo que esta mucho mas coordinado que el anterior
y que estamos aprendiendo a trabajar en grupo aunque tenemos que mejorar mas
aspectos, con referencia a mi trabajo individual como anterior mente he dicho no me

21
ha sido fácil, aunque a priori pensaba que este trabajo iba a ser más fácil, debido a
una mayor formación en la materia deportiva.

Los días que le he dedicado al trabajo han sido; el miércoles 9 de marzo 1 hora y
media, el sábado 12 de marzo 2 horas y el lunes 14 de marzo por la mañana de 10:00
de la mañana a 12:30.

José Francisco: A nivel personal me gustaría decir que para este trabajo hemos
estado un poco más organizados, aunque pienso que aún nos falta mucho para
trabajar como equipo. Digo esto porque a mí me ha tocado desarrollar el punto 1, y
dado las dificultades que tenemos para reunirnos en persona, he intentado que
mantengamos un mayor contacto de forma online, ya sea por medio de google docs,
como por un espacio creado en una red social (tuenti), en la cual exponíamos las
informaciones que fuesen relevantes para la realización del trabajo.

Esta vez hemos subido a google docs los apartados por separados para que le
fuesen más fáciles a los compañeros encontrar la información para bien terminar sus
partes o para revisar los apartados de otros compañeros, para que se quede un
trabajo más coherente.

Tras realizar un consenso entre los miembros de equipo decidimos quedar 3 días
en persona, uno para la organización (clase práctica), un segunda día a mitad de
semana (para la puesta en común) y un último día para la revisión de los puntos 1, 2 y
3, y la realización de los puntos 4, 5 y 6.

También he realizado el punto 3 e, en él he realizado un cuestionario que nos

ayude a mantener conductas en el deportista que buscamos para que obtenga
beneficio en la resistencia cardio-respiratoria.

Para terminar me gustaría añadir que aunque la coordinación ha sido algo mejor
que en el trabajo anterior, aunque todavía nos falta mucho por mejorar. Un ejemplo de
mala organización sería que en ninguna de las 3 reuniones que teníamos planificadas
para vernos personalmente hemos estado los 4 miembros del grupo. Esto implica un
incremento del tiempo para que todos los puntos del trabajo se queden bien
coordinados y sean coherentes entre ellos.

Sergio: a modo de evaluación del trabajo, a nivel personal, creo que este trabajo (al
igual que el otro) me va a servir en un futuro para poder abrirme paso en el mundo
laboral con una salida interesante.

A nivel de organización personal, creo que he fallado en los tiempos del trabajo. No
consigo tener las cosas realizadas a la vez que mis compañeros y me veo en la

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necesidad, casi siempre, de trabajar de noche para poder seguir el ritmo de ellos. La
razón es que llevamos vidas un poco diferentes y cuando uno puede otro no y
realmente no tenemos el contacto que me gustaría. Una buena forma de solucionarlo
ha sido la incorporación de los medios informáticos, como el Google Docs, que nos
ha permitido estar en contacto.

A nivel de organización colectiva, mis compañeros han tenido los mismos fallos que
yo. No hemos podido coordinar muy bien la subida de documentos a la vez y la
comunicación entre nosotros para dar opinión de las partes de cada uno tampoco ha
sido buena. Por otra parte, el compromiso de mis compañeros ha crecido en
comparación con el trabajo anterior, incluso un miembro que se va a dejar la
asignatura ha seguido con nosotros hasta el final del trabajo.

En líneas generales, el trabajo en este documento ha sido más concienzudo,

poniendo más de nuestra parte y aclarando dudas entre nosotros mismos. La
coordinación que hemos llevado entre el grupo ha mejorado bastante y puede seguir
haciéndolo de aquí en adelante.

5. Referencias.
- Santiago Liebana, Valora tu capacidad cardiovascular de manera sencilla Hits: 74-
www.iidca.net

- Joaquín Oramas, Resistencia cardiovascular, ventaja del entrenamiento, Digital

Gramma Internacional, 2005, 11 de marzo de 2011, http://www.granma.cu/

- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del

Ejercicio, 5ª Ed, Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,

- Dr. A. Jiménez Gutiérrez, Dra. N. Garatachea Vallejo, J. Esteve Lanao, F. Naclerio

Ayllón, D. Forte Fernández y A. Casas, Entrenamiento Personal: Bases, Fundamentos y
Aplicaciones, (En línea), INDE, 2ª ed. Disponible en: http://books.google.es.

6. Anexos

Anexo 1: Valoración del cuestionario

Anexo 2: Cálculo de F.C máxima, porcentajes de trabajo, IMC y gasto energético.

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