12/4/2019 Rutina para 3 meses

  RUTINAS PARA TRES MESES

INICIO 
Plan de trabajo para tres meses:
BÁSICO
PRIMER MES
TÉCNICAS
EJERCICIO DÍA 1 Series Rep.
EJERCICIOS Pres declinado barra. 4 12-10-8-6
Descripción Pres inclinado mancuernas. 4 6
Músculos
Aperturas planas. 3 8
Vídeos
Cruce de poleas. 3 10
PRINCIPIANTES Curl mancuernas alterno. 3 10-8-6

INTERMEDIOS
Scott con mancuerna. 3 8
Flexión de muñeca. 3 20
RUTINAS Extensión de muñeca. 3 25
EJERCICIO DÍA 2 Series Rep.
REP. MÁXIMA
Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6
NUTRICIÓN Jaca. 4 6
Reglas Básicas Extensiones. 3 8
Cálculo Dieta
Sissy. 3 10
Ejemplos
Batidos Gemelo en prensa. 3 20
Tabla Calorías Gemelo en multipower. 3 25
Calcula Tu ICM
EJERCICIO DÍA 3 Series Rep.
EN CASA
Pres mancuernas sentado 4 12-10-8-6
En General
Elevaciones laterales. 4 6
Mancuernas-Barras
Multiestación Pájaro. 3 8
Pres francés 3 10-8-6
1000 CALORÍAS
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Polea con cuerda abajo. 3 6

ESTÍRATE
Extensión mancuerna 1 mano. 3 8
ABDOMINAL I EJERCICIO DÍA 4 Series Rep.
Remo con barra agarre invertido. 4 12-10-8-6.
ABDOMINAL II
Jalón cerrado al pecho. 4 6
AERÓBICOS Encogimientos con mancuernas. 3 8
Peso muerto con mancuernas. 3 10
CINTA CORRER
Femoral tumbado. 3 6
SUPLEMENTACIÓN Femoral sentado. 3 6
Gemelo en prensa. 3 20
MUJERES Soleo en máquina. 3 15
Consejos
Quema Grasa Consideraciones:
Rutinas
Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.
Glúteo Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos,
Parto 20% de proteínas).
% Grasa Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
Plan emergencia
Bandas elásticas SEGUNDO MES
Celulitis
EJERCICIO DÍA 1 Series Rep.
PILATES
Pres de banca. 3 6-4-2
Calentamiento
Rutina 1
Pres declinado con mancuernas. 3 2
Rutina 2 Fondos en paralelas. 3 4
Pres sentado. 3 6-4-2
OTROS DEPORTES
Remo con barra t 3 2
Ejercicios
Suplementación Elevaciones laterales. 3 4
Maratón EJERCICIO DÍA 2 Series Rep.
EN LA OFICINA Peso muerto. 3 6-4-2
Dominadas con lastre. 3 2
DOLOR LUMBAR
Encogimientos con barra. 3 6
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TU CUERPO Pájaro. 3 6
Vista Frontal Gemelo en prensa 1/2 recorrido. 3 10
Vista Dorsal Gemelo burro. 3 10
EJERCICIO DÍA 3 Series Rep.
Pres banca agarre cerrado. 3 6-4-2
Extensión invertidas. 2 4
Jalones en polea agarre inverso. 2 4
Curl de bíceps agarre abierto. 3 6-4-2.
Curl en banco scott. 2 4
Curl invertido barra z. 2 4
EJERCICIO DÍA 4 Series Rep.
Sentadilla. 3 6-4-2
Prensa. 3 2
Zancada adelante paso corto. 3 4
Peso muerto. 3 6-4-2
Femoral sentado. 3 4
Gemelo en máquina. 3 10

Consideraciones:
Llevamos al fallo sólo la última serie de los dos últimos ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más peso.
Nutrición: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de
carbohidratos, 25% de proteínas).
Realiza hasta 3 sesiones de 30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna)

TERCER MES

EJERCICIO DÍA 1 Series Rep.

Pres de banca inclinado. 4 8-6-6-4
Pres banca con mancuernas. 4 4
Aperturas declinadas. 4 10

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Contractor. 4 12
Jalones en polea agarre recto. 4 8-6-6-4
Pres francés. 3 4
Patadas traseras. 3 10
EJERCICIO DÍA 2 Series Rep.
Dominadas tras nuca. 4 >8-6-6-4
Jalón con agarre invertido. 4 4
Remo con mancuerna a una mano. 4 10
Buenos días. 3 6
Extensión tronco silla romana. 3 10
Femoral 4 8-6-6-4
Femoral de pie. 4 4
Gemelo de pie. 4 12
Gemelo en máquina. 4 30
EJERCICIO DÍA 3 Series Rep.
Pres militar sentado. 4 8-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano. 4 4
Elevaciones laterales inclinado. 4 10
Encogimientos con mancuernas. 4 12
Curl en banco scott. 4 4
Curl en polea agarre cerrado. 3 4
Curl de concentración. 3 10
EJERCICIO DÍA 4 Series Rep.
Prensa. 4 8-6-6-4
Hack. 4 10
Zancada adelante paso largo. 4 12
Eelvación talón. 4 12
Gemelo en máquina. 4 30
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Consideraciones:
Apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.
Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos,
25% de proteínas.
Realiza hasta 4 sesiones de 45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

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