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    Características de Los Smoothies

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    Daniela Azulay
    Este documento describe las características y beneficios de los smoothies. Los smoothies contienen toda la fibra de la fruta y verdura, lo que ayuda a regular el intestino y proporciona saciedad. También pueden sustituir una comida completa si incluyen una porción de proteína y grasa. El documento proporciona consejos para preparar smoothies nutritivos, como usar ingredientes congelados y agregar proteína en polvo de buena calidad.

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    Características de Los Smoothies

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    Daniela Azulay
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    Este documento describe las características y beneficios de los smoothies. Los smoothies contienen toda la fibra de la fruta y verdura, lo que ayuda a regular el intestino y proporciona saciedad. También pueden sustituir una comida completa si incluyen una porción de proteína y grasa. El documento proporciona consejos para preparar smoothies nutritivos, como usar ingredientes congelados y agregar proteína en polvo de buena calidad.

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    Este documento describe las características y beneficios de los smoothies. Los smoothies contienen toda la fibra de la fruta y verdura, lo que ayuda a regular el intestino y proporciona saciedad. También pueden sustituir una comida completa si incluyen una porción de proteína y grasa. El documento proporciona consejos para preparar smoothies nutritivos, como usar ingredientes congelados y agregar proteína en polvo de buena calidad.

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    Este documento describe las características y beneficios de los smoothies. Los smoothies contienen toda la fibra de la fruta y verdura, lo que ayuda a regular el intestino y proporciona saciedad. También pueden sustituir una comida completa si incluyen una porción de proteína y grasa. El documento proporciona consejos para preparar smoothies nutritivos, como usar ingredientes congelados y agregar proteína en polvo de buena calidad.

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    CARACTERÍSTICAS DE LOS SMOOTHIES

    (Los licuados se preparan en una licuadora)

    Al contener toda la fibra:

    Brindan mayor saciedad y funcionan como prebióticos (alimento) para la micro-


    biota intestinal. (Los probióticos son las bacterias buenas que deben de poblar
    nuestro intestino, y los prebióticos son el alimento de estas bacterias para que se
    reproduzcan y crezcan).

    Ayudan a limpiar nuestros intestinos y regularizar las idas al baño.

    Los smoothies no se oxidan tan rápido, por lo que se pueden preparar con un
    día de anticipación, aunque sí perderá nutrientes, aún conservará la mayoría.

    Se puede utilizar más fruta sin preocuparse por el azúcar en sangre.

    Dependiendo cómo se hagan, pueden sustituir una comida. Se requiere agregar


    una porción de proteína y al menos una de grasas buenas (consulta la tabla
    abajo para ejemplos y porciones). Es importante no ignorar la grasa, ya que es
    fundamental para acelerar el metabolismo y mantenernos satisfechos por más
    tiempo.

    Pueden incluir muchos ingredientes que en un extractor no se pueden agregar:


    plátano, aguacate, semillas, superalimentos, grasas buenas, etc.

    Tips para hacer mejores smoothies

    Utiliza un elemento congelado (espinacas, plátano, moras, hielos de sabor como:


    de lechada, de té, de agua de coco).

    Usa una licuadora de alto rendimiento que le dé a los licuados una consistencia
    cremosa sin dejar grumos.

    Si deseas que esté más dulce agrega: dátiles, miel, xylitol (endulzante natural sin
    azúcar), estevia verde, miel de maple natural, etc. Aunque lo ideal sería ya no
    agregar ningún endulzante.
    Si experimentas con alguna combinación y no te termina de convencer, agrega
    un poco de plátano, muchas veces ayuda a esconder sabores fuertes.

    Los smoothies al tener la fibra no se oxidan tan rápidamente como los jugos. Sin
    embargo, es muy importante guardarlos en un frasco de vidrio cerrado en el
    refrigerador, para que duren un poco más (no más de 24 horas). Agregar un poco
    de limón en los licuados, hará más lento el proceso de oxidación.

    Existen muchas opciones para la base líquida del licuado, es lo que mantiene tus
    creaciones siempre interesantes. Puedes utilizar agua, lechadas (cada una le
    agregará un sabor diferente), agua de coco, leche de coco, té (por ejemplo: man-
    zanilla, verde o jamaica).

    Es importante la rotación de verdes para obtener todo el espectro de nutrientes


    (verdes = verdura de hoja verde).

    Cuando hagas un licuado con nopal, licúalo el doble de tiempo de lo normal y


    quitará la sensación de baba. Prueba y si lo sientes todavía baboso, dale una
    última licuada.
    Para que un licuado pueda sustituir una comida completa es necesario agregar
    una porción de proteína y grasa.

    ELIGE UNA OPCIÓN DE CADA LADO

    PROTEÍNA + GRASA
    ACEITE DE 1 CUCHARADA
    PROTEÍNA 1 MEDIDA
    COCO 12 g de grasa
    EN POLVO (1 SCOOP) 120 cal
    Entre 15 y 25 g de
    proteína
    En promedio: 100 cal

    CHÍA O 1 CUCHARADA
    HEMP 2 g proteína
    4 g de grasa
    SILK TOFU 160 g
    60 cal
    16 g de proteína
    140 cal

    CREMA DE 1 CUCHARADA
    ALMENDRAS, 3 g proteína
    AJONJOLÍ O 8 g grasa
    SEMILLAS 3 CUCHARADAS
    AGUACATE 90 cal
    DE HEMP 10 g proteína
    15 g grasa
    171 cal
    AGUACATE MEDIA PIEZA
    2 g de proteína
    15 g de grasa
    115 cal

    NOTA:
    En el caso de las semillas de hemp cuando se usen como fuente de proteína, no se
    necesita agregar ninguna grasa adicional, ya que estas semillas contienen
    suficiente grasa buena.
    ¿CÓMO ESCOGER MI PROTEÍNA EN POLVO?

    Aunque en este recuadro te comparto algunas opciones para agregar proteína a


    tu licuado, sin duda cada una de estas opciones cambiará la consistencia, sabor y
    valor nutricional del mismo. Es por eso que recomiendo utilizar una fuente de
    proteína en polvo como base para los licuados. Existen todo tipo de proteínas en
    polvo, algunas están altamente procesadas, llenas de ingredientes químicos.
    Pero hoy en día, ya podemos conseguir algunas de muy buena calidad con una
    lista de ingredientes limpia y sin ingredientes nocivos.

    ¿Qué tenemos que evitar?

    ▶ Proteínas aisladas derivadas de Caseína (proteína de la leche). Altos niveles de


    consumo de caseína, se han vinculado con el desarrollo de algunos tipos de
    cáncer. En los ingredientes se lee como Caisenato de Calcio.

    ▶ Proteínas a base de soya. En este caso nos enfrentamos a un alimento, en su


    mayoría, genéticamente modificado, altamente fertilizado con químicos nocivos
    y esto, sumado a los precursores hormonales propios de la soya, puede alterar el
    balance hormonal del cuerpo, promover el crecimiento de células cancerosas,
    desconfort digestivo, entre otras cosas.

    ▶ Cualquier proteína que contenga azúcar u otros derivados como: sucralosa,


    maltodextrina, etc.), saborizantes artificiales o conservadores.

    ▶ Por todos estos puntos, estos polvos proteicos pueden causar inflamación y
    otros efectos secundarios en muchas personas.
    Entonces, ¿Qué proteína en polvo utilizar?

    PROTEÍNAS DE SUERO DE LECHE (Whey)

    Si la encuentras de buena calidad, la proteína de suero de leche es muy buena


    opción. Algo importante a tomar en cuenta es que no contenga: azúcar,
    saborizantes, colorantes o conservadores artificiales. Si la consigues de vacas de
    libre pastoreo u orgánica sería mucho mejor. Si contiene enzimas digestivas
    también es un excelente plus. Deben de tener entre 20 y 25 g de proteína por
    porción.

    Mis marcas favoritas:


    ▶ Usana (a través de distribuidores)
    ▶ Proteín World (www.goodexpress.com.mx)
    ▶ Sascha Fitness Whey proteína - Amazon y tienda de Sascha Fitness en el país
    correspondiente
    ▶ Isopure sin sabor (unflavored) - en GNC y Amazon

    PROTEÍNA VEGETAL

    Existen proteínas 100% naturales que provienen de proteínas vegetales como:


    hemp, arroz, sacha inchi, chícharo, etc. que están libres de ingredientes químicos
    y que contienen enzimas digestivas, lo que las hace altamente digeribles y
    asimilables para nuestro organismo. Dentro de estos, están los de sabor natural,
    y también de vainilla o chocolate. Yo recomiendo comprar natural para que
    combine con cualquier smoothie, y tú elijas en cada ocasión el perfil de sabor
    que desees. Deben de tener entre 20 y 25 g de proteína por porción.

    Mis principales recomendaciones son:


    ▶ México: One Nature y Falcon Birdman.
    ▶ Internacional: Sunwarrior
    ▶ Existen muchas otras pero hay que revisar ingredientes.
    ¿Cómo escoger
    la licuadora?

    MARCA WATTS PRECIO BENEFICIOS

    Nutribullet 600 $90 USD Porción individual,


    más práctica.

    Vitamix 1380 $300 USD Es la líder del mercado.

    Blendec 1560 $250 USD Es igual de buena que la


    Vitamix, pero más económica.

    Thermomix 500 $1100 USD Hace de todo: licúa, pica,


    procesa, calienta, hace masas,
    pan, pesa, cuece.

    Ninja 1500 $200 USD Se convierte en procesador


    de alimentos y tiene vaso
    para smoothie
    individual. Puede llegar a
    fallar o romperse.

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