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    Rutina de Hipertrofia Explosiva de Arnold Schwarzenegger

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    Bryan Huarita
    La rutina de hipertrofia de Arnold Schwarzenegger consiste en entrenar la mayoría de los grupos musculares 5 días a la semana con series de 6-10 repeticiones por ejercicio y descansos de 60-90 segundos entre series. Cada grupo muscular se entrena una vez por semana siguiendo un orden específico de días.

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    Rutina de Hipertrofia Explosiva de Arnold Schwarzenegger

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    La rutina de hipertrofia de Arnold Schwarzenegger consiste en entrenar la mayoría de los grupos musculares 5 días a la semana con series de 6-10 repeticiones por ejercicio y descansos de 60-90 segundos entre series. Cada grupo muscular se entrena una vez por semana siguiendo un orden específico de días.

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    La rutina de hipertrofia de Arnold Schwarzenegger consiste en entrenar la mayoría de los grupos musculares 5 días a la semana con series de 6-10 repeticiones por ejercicio y descansos de 60-90 segundos entre series. Cada grupo muscular se entrena una vez por semana siguiendo un orden específico de días.

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    Rutina de Hipertrofia Explosiva de Arnold Schwarzenegger

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    Bryan Huarita
    La rutina de hipertrofia de Arnold Schwarzenegger consiste en entrenar la mayoría de los grupos musculares 5 días a la semana con series de 6-10 repeticiones por ejercicio y descansos de 60-90 segundos entre series. Cada grupo muscular se entrena una vez por semana siguiendo un orden específico de días.

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    Rutina de hipertrofia

    hipertrofia explosiva de Arnold


    Arnold
    Schwarzenegger

    7 veces ganador del Mr. Olympia, así como conocido por sus grandes actuaciones en diferentes películas de
    Hollywood, para finalmente, llegar al puesto de Gobernador de Los Ángeles, California, Arnold Schwarzenegger
    ha sido considerado como el mejor cultursita de todos los tiempos, siendo el ícono de inspiración para muchos
    novatos y veteranos que sueñan y trabajan día con día para conseguir un físico de dimensiones tan increíbles como
    el que él tuvo en su época de oro.

    Schwarzenegger, que incluso a día de hoy, con más de 60 años, sigue siendo respetado y alabado dentro del mundo
    del culturismo, en diversas ocasiones compartió con la comunidad fitness las diferentes rutinas que empleaba para
     poder progresar día a día en la ganancia de masa muscular.

    Su estilo de entrenamiento era verdaderamente explosivo, pues de hecho, la mayoría de sus rutinas estaban
    diseñadas para llegar el músculo hasta el fallo, que a pesar de ello, podía tener tiempos de recuperación tan escasos
    que incluso podría trabajar algún grupo muscular dos veces por semana.

    Rutina de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de músculo

    Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento intenso que le permitiera
    llegar hasta el fallo.
    fallo.

    Los días de trabajo podrían ser entre cinco o seis a la semana. Aunque plenamente, la rutina está pensada para
    realizarse únicamente cinco días, teniendo dos días de descanso, que vendrían a ser sábado y domingo, o bien,
    miércoles y domingo.

    La rutina quedaría de la siguiente manera.


    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho –  Día 1
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Press de banca 3 6-10 60-90 sec
    Apertura con mancuernas 2 6-10 60-90 sec
    Cruce de poleas 3 6-10 60-90 sec
    Pullover con mancuerna 2 10-12 60-90 sec
    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps –  Día 1
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Curl con barra 3 6-10 60-90 sec
    Curl sentado 2 6-10 60-90 sec
    Curl concentración 3 6-10 60-90 sec
    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen –  Día 1
    Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros –  Día 2


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Press de pie tras nuca 3 6-10 60-90 sec
    Press Arnold 3 6-10 60-90 sec
    Elevación lateral en polea 3 10-12 60-90 sec
    Pájaros con mancuernas 3 10-12 60-90 sec
    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos –  Día 2
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Elevación de talón (de pie) 4 10 60-90 sec
    Elevación de talón (sentado) 4 15 60-90 sec
    Elevación de gemelos a una pierna 4 12 60-90 sec
    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo –  Día 2
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Curl muñeca (antebrazo en rodilla) 4 10 60-90 sec
    Curl con barra agarre inverso (barra z) 4 8 60-90 sec

    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda –  Día 3


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Dominadas 4 Fallo 60-90 sec
    Remo en polea sentado 3 6-10 60-90 sec
    Remo con mancuernas 3 6-10 60-90 sec
    Peso muerto 2 15 60-90 sec
    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps –  Día 3
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Fondos en paralelas 3 Fallo 60-90 sec
    Press de banca agarre cerrado 2 6-10 60-90 sec
    Press Francés 3 6-10 60-90 sec
    Jalones en polea con agarre inverso 2 6-10 60-90 sec
    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abs- Día 3
    Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas –  Día 4


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Sentadillas 3 8-12 60-90 sec
    Prensa 3 8-12 60-90 sec
    Extensiones de piernas 3 12-15 60-90 sec
    Peso muerto rumano 3 8-12 60-90 sec
    Curl femoral tumbado 3 10-12 60-90 sec
    Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas –  Día 4
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Curl muñeca (antebrazos en rodillas) 4 10 60-90 sec
    Curl con barra agarre inverso 4 8 60-90 sec

    Indicaciones sobre la rutina

    Peso a levantar

    El peso óptimo a levantar debe ser aquél que te permita alcanzar casi el fallo muscular en las repeticiones que se
    indican en la tabla. Las repeticiones están distribuidas entre un número y otro, por ejemplo, 6-10, lo que quiere
    decir que se debe elegir el peso necesario para casi llegar al fallo en un número de repeticiones que comprenda
    entre estos dos número.
    Descansos

    Tal y como se indica en la tabla, los descansos deben variar entre los 60 y 90 segundos con el fin de aumentar la
    congestión de los músculos.

    Distribución semanal de la rutina

    La rutina está planeada para entrenar cinco días a la semana, preferentemente de lunes a viernes, aunque se puede
    entrenar lunes, martes, jueves, viernes y sábado; dejando el miércoles y domingo para los descanso.
    Cada semana deben comenzar por el número de día de la rutina que corresponde, por ejemplo:

    Semana 1:

    Lunes: Entrenamiento día 1

    Martes: Entrenamiento día 2

    Miércoles: Entrenamiento día 3

    Jueves: Entrenamiento día 4

    Viernes: Entrenamiento día 1

    Sábado y domingo: descanso

    Semana 2:

    Lunes: Entrenamiento día 2

    Martes: Entrenamiento día 3

    Miércoles: Entrenamiento día 4

    Jueves: Entrenamiento día 1

    Viernes: Entrenamiento día 2

    Sábado y domingo: descanso

    Semana 3:

    Lunes: Entrenamiento día 3

    Martes: Entrenamiento día 4

    Miércoles: Entrenamiento día 1

    Jueves: Entrenamiento día 2

    Viernes: Entrenamiento día 3

    Sábado y domingo: descanso

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