Plan de Crisis - Conductas de Riesgo

CONSULTORIO DE PSICOLOGÍA
Mi plan de crisis
para afrontar
conductas de riesgo
LAURA FERNANDA ZÚÑIGA ROJAS

PSICÓLOGA EN FORMACIÓN
UNIVERSIDAD EL BOSQUE
¿Qué es?
Comprende un conjunto de alternativas,
puede ayudarte en aquellos momentos en
los que identifiques alguna conducta de
riesgo que pueda atentar contra tu vida, tu
integridad o la vida y la integridad de
alguna otra persona.
¿Cuándo
emplearlo?
Llévalo siempre contigo, dado que no
siempre es posible saber en qué momento
vas a enfrentar una activación emocional
muy alta, que pueda desencadenar la
crisis.
¡IMPORTANTE!
Ten presente que en el momento de
crisis vas a seguir las instrucciones
que acá se mencionan, paso a paso. Si
una no te funciona, prueba con las
demás.
1. Ten en cuenta las
vulnerabilidades – Esto puede
afectarte… ¡PILAS!
Tuviste un día estresante.
Habías discutido con alguien.
Descubriste una injusticia (hacia ti o hacia otra persona), y eso te
molestó.
Las cosas no salieron como esperabas.
No dormiste bien.
No te has alimentado bien.
Haz suspendido tus medicamentos.
Haz dejado de ir a control psicológico – psiquiátrico.
2. Observa los antecedentes
¡Recuerda, tal vez ya te ha
pasado antes!
1.Discutiste con alguna persona.

2.Observaste elementos a tu alrededor con los
cuales podías hacerte daño.
3. Al evaluar la situación, creíste que ibas a
perder el control.
4. Recibiste un “no” como respuesta, o una
respuesta que no esperabas.
3. No esperes a que aparezca
o inicie el evento
provocador/desencadenante
1.Lee los compromisos que has hecho con tu
vida, con tu calidad de vida, y con la terapia.
Tenlos en cuenta hasta que la emoción se
regule
2.Aléjate de todos aquellos elementos que
pudieran hacerte daño a ti o a otros
3. Continúa con los pasos siguientes hasta el
final
4. Cambia la fisiología
de tu cuerpo
1.Échate agua en la cara.
2. Mete los pies en agua con hielo.
3. Ponte una máscara fría.
4. Aprieta hielo con tus manos.
5. Ponte debajo de una ducha muy caliente o muy fría.
6. Escucha música muy fuerte.
7. Come comida muy picante o ponte una gota de salsa
picante en la lengua.
8. Ponte una banda elástica en la muñeca, estírala y
suéltala con fuerza.
9. Haz ejercicio intenso.
10. Tensiona y relaja los músculos uno por uno.
5. Distráete
1.Con actividades:
Haz algún hobbie.
Juega con tu celular/computador.
Camina rápido en un parque, dándole vueltas.
Cómete un helado.
Cómete un limón.
2. Con emociones opuestas:
Escucha música emotiva, y báilala.
Lee un libro.
Haz una risa o una carcajada.
Cuéntate un chiste.
Mira videos graciosos en TV o internet.
3. Con otros pensamientos:
Cuenta hasta 10.
Cuenta las ramas de los árboles.
Cuenta las baldosas en el piso/ladrillos
en las paredes.
Cuenta los objetos en la
habitación/lugar donde te encuentras.
4. Ayuda:
Realiza tareas voluntarias.
Haz algo agradable por alguien.
6. Mímate – Concéntrate en tus sentidos
Aprovéchalos conscientemente
1. Visión:
Admira una flor.
Enciende una vela, y observa la llama.
Mira la naturaleza que te rodea.
Mira las nubes, y busca formas en ellas.
Mira las estrellas.
Camina por una zona bonita de la ciudad.
2. Audición:
Escucha música agradable o relajante o
enérgica.
Presta atención a los sonidos de la naturaleza,
del ambiente.
Canta tus canciones favoritas.
3.Olfato:
Aplícate tu perfume/loción favorita. Concéntrate
en su aroma.
Enciende una vela perfumada.
Huele las flores.
Respira el aroma del ambiente, y descifra los
aromas que percibes.
4. Gusto:
Tómate una bebida caliente, o fría.
Cómete un postre.
Cómprate o prepara tu comida favorita.
Saborea el sabor de lo que comes/tomas
conscientemente.
5. Tacto:
Acaricia tu cabello. Cepíllalo por un buen rato.
Abraza a alguien. Abrázate a ti mismo, acariciando tu
cuerpo.
Ponte una compresa fría en tu frente.
Come/toma conscientemente, saboreando su sabor.
Experimenta tocando texturas nuevas. Hazlo
conscientemente.
7. Mejora el
momento en el que
estás
Enfoca tu atención en las sensaciones físicas
que acompañan las tareas que realizas.
Respira profundamente.
Cambia la expresión facial. Sonríe a medias
o haz muecas extrañas.
Trata de relajar tus músculos tensando y
relajando cada grupo muscular.
Abre tu corazón a un ser supremo, a una
sabiduría superior, a Dios.
8. Llama a tus amigos
Toma un teléfono fijo o celular.
Marca el número de teléfono de tu amigo(a)
Coméntale tu estado, lo que has hecho hasta
el momento, y los pasos que has seguido.
No termines la llamada. Puedes realizar
nuevamente alguno de los pasos anteriores
mientras hablas con él.
Si llegase a interrumpirse la comunicación,
llámalo(la) nuevamente.
Contesta el teléfono en caso de que tu
amigo(a) te devuelva la llamada.
Toma un teléfono fijo o celular.
Comunícate con el número 123 (Número único de
seguridad y emergencias).
9. Llama a la Comenta al operador tu estado, lo que has hecho

hasta el momento, y los pasos que has seguido.
línea de Sigue sus instrucciones. No termines la llamada.
emergencias Si llegase a interrumpirse la comunicación, llama al

número 123 nuevamente.
Contesta el teléfono en caso de que tu
terapeuta/psicólogo(a) te devuelva la llamada.
Permanece en la línea hasta que la ayuda llegue a
ti.
Tomado de:
Manual de Entrenamiento en Habilidades. Fundación Foro.
Temas Básicos de Psicología y Entrenamiento en
Habilidades para familiares y allegados de personas con
desordenes de la regulación de las emociones.
Fundación Foro.
Adaptado por:
Andres Felipe Díaz Martínez, Practicante de Psicología,
Universidad Católica de Colombia (2014)

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1.Discutiste con alguna persona.

9. Llama a la Comenta al operador tu estado, lo que has hecho

emergencias Si llegase a interrumpirse la comunicación, llama al

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