LA FLEXIBILIDAD.

1.- DEFINICIÓN
2.- FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.
3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
4.- ELASTICIDAD.
5.- TÉCNICAS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
6.- DIRECTRICES DIDÁCTICAS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

1.- DEFINICIÓN

Los deportistas en todas sus ramas someten constantemente sus articulaciones y su musculatura a
acciones violentas de máxima intensidad y recorrido, viéndose sometidos a muchas más lesiones de
las que quisieran, precisamente por faltarles, en muchos casos, esa flexibilidad necesaria que
proporciona una mayor velocidad, agilidad y en suma, mayor destreza específica.

El entrenador que trabaja con deportistas y jóvenes debe conocer la correcta ejecución de cada
ejercicio y la finalidad del mismo, así como los grupos musculares que actúan y su grado de
extensibilidad, para que la ejecución mecánica del movimiento resulte todo lo precisa que requiera
la especialidad deportiva practicada. Mediante los ejercicios de elongación muscular y de movilidad
articular, cualquier deportista estará en condiciones para realizar los movimientos deportivos con la
mayoría eficacia y seguridad.

La flexibilidad es un factor que influye en gran manera en la velocidad, ya que cuanto mayor
distancia existe entre el origen y la inserción del músculo, el recorrido de los segmentos será mayor
y, en consecuencia, las palancas podrán desarrollar más velocidad, aparte de permitir que los
músculos antagonistas inicien su acción frenadora más tarde, lo cual permitirá también, una mayor
coordinación y agilidad en los movimientos específicos. V. HURTON señala que “si la flexibilidad
no se desarrolla especialmente, su defecto se manifestará necesariamente al perfeccionar la
especialidad deportiva en sí”.

Podríamos definir por tanto la flexibilidad, como aquella cualidad que con base en la
movilidad articular y extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de
las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren
gran agilidad y destreza.

“La flexibilidad está relacionada con el tipo corporal, sexo, estructura ósea, articular y otros factores
que escapan al control del individuo” (RASCH BURKE)

2.- FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.

1.- Movilidad Articular: Aparato cápsulo-ligamentoso.

Topes musculares externos.
Topes óseos.
2.- Elasticidad de la musculatura antagonista
3.- Fuerza de la musculatura agonista.
4.- Coordinación muscular.

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5.- Otros: Edad. A mayor edad menos flexibilidad
Sexo: las mujeres son más flexibles.
Calentamiento: aumenta la flexibilidad.

3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.

Clasificación de METDEYEV; basada en el grado de desarrollo necesario para la ejecución eficaz

de cualquier movimiento o técnica deportiva;

- Flexibilidad Absoluta. Referida a la capacidad máxima de elongación de las estructuras

músculo-ligamentosas.
- Flexibilidad de Trabajo. Grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución real de un
movimiento.
- Flexibilidad Residual. Nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe
desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a la Coordinación Dinámica General del
movimiento o a su expresividad.

4.- ELASTICIDAD.

Es la cualidad del músculo referida a su capacidad de estiramiento y retorno a la posición primitiva.

Es una cualidad muscular. Su falta es una de las principales causas de las lesiones musculares, al
solicitar de las fibras extensiones bruscas en los ejercicios explosivos o violentos, provocando con
ello, las roturas fibrilares.

- Factores que influyen en la Elasticidad:

. El acortamiento de la fibra muscular contráctil (edad, frío, mala postura, inactividad o esfuerzo
excesivo).
. El acortamiento muscular durante el reposo (necesidad de un calentamiento previo).
. Acción del sistema nervioso central sobre los músculos agonistas y antagonistas. (Husos
musculares y órganos tendinosos de Golgi).
. Química muscular (contenido de albúmina y ATP)
. Ritmo natural de las contracciones (normalmente es reducido por la mañana, después aumenta y
disminuye por la noche).

5.- TÉCNICAS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

ESTIRAMIENTOS A BASE DE EJERCICIOS O MOVIMIENTOS PASIVOS.

Los movimientos pasivos son aquellos pasivos por una fuerza externa (p.e. la gravedad o la ayuda
de un compañero). Se dividen en pasivos relajados, cuando el movimiento se realiza dentro de los
límites articulares normales, y pasivos forzados, cuando se traspasan los límites de trabajo
normales de dicha articulación.

ESTIRAMIENTOS A BASE DE EJERCICIOS O MOVIMIENTOS ACTIVOS.

Los movimientos activos son los producidos por la propia fuerza de la contracción muscular
voluntariamente. Se dividen en: libres, asistidos y resistidos.

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FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Concepto: Podemos considerarla como “la amplitud del movimiento articular donde la elongación
muscular es de breve duración, al alternarse fases de estiramiento y acortamiento del músculo”.

Habitualmente es el propio deportista, por medio de su actividad muscular voluntaria (contracción

de la musculatura agonista), quién realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación superior
a la normal en los grupos musculares solicitados.

Sin embargo, la elongación puede ser producida de forma pasiva, por la acción de fuerzas externas
al sujeto (la gravedad, el propio peso corporal, la fuerza de un compañero, implementos, etc.). Así
es posible lograr recorridos articulares muy próximos a la amplitud articular funcional. En ambos
casos puede ser libre (cuando el individuo trabaja solo) y asistida (cuando se cuenta con la ayuda de
un compañero o fuerzas externas).

Entrenamiento: Cada ejercicio se repite 3-6 series 10 veces (unas 80-120 repeticiones como
máximo) (Bompa, 1983). Según De Vries (1962) y Hardy y Jones (1986) el tiempo de trabajo para
cada grupo muscular o articulación no debe superar los 30 ó 60 segundos.

Las primeras repeticiones deben realizarse sin alta exigencia no forzando en exceso hasta conseguir
un desentumecimiento músculo-articular. Como mínimo deben realizarse 8-10 repeticiones dado
que cada fase de elongación tiene una duración y efectos reducidos.

Es recomendable no llegar a grados de dolor excesivo. No deben practicarse después de

entrenamientos fuertes e intensos, ni cuando el músculo está frio o fatigado. Previamente debe
realizarse un buen calentamiento, con el fin de prevenir posibles problemas musculares. Las poses
entre ejercicios oscilan entre 10”-15” a 2´-3´en función del tipo de ejercicio, la articulación
trabajada y la masa muscular implicada. Más corta en los ejercicios pasivos; más larga en los
activos, realizando actividades de decontracción y automasaje.

Los principales medios de entrenamiento de tipo dinámico son:

 De forma activa: Rebotes, Lanzamientos, Circunducciones y conducciones. Los rebotes son

desaconsejados y consisten en repeticiones de la parte final del recorrido articular. Los
lanzamientos son igualmente desaconsejados y son movimientos con velocidad uniformemente
acelerada. Una cincunducción es un movimiento en el cual una parte del cuerpo describe un
cono cuyo vértice está en la articulación y cuya base se encuentra en el extremo distal de dicha
parte. Las conducciones son con diferencia la mejor forma de realizar un estiramiento.
 De forma pasiva: Presiones y Tracciones. Son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de
máxima amplitud para llegar a los límites de la elongación.
 De forma mixta: activa más la ayuda de una fuerza adicional o la fuerza aplicada por un
compañero.

Con los niños son aconsejables, casi exclusivamente, los movimientos activos, evitando
particularmente aquellos ejercicios pasivos en parejas, donde el compañero no esté acostumbrado a
dosificar la tensión suministrada. En los ejercicios pasivos en parejas, a diferencia de los activos, el
deportista no es estimulado a descontraer voluntariamente la musculatura, condición indispensable
para lograr elongaciones eficaces (Andolfi y Perigiani, 1989).

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FLEXIBILIDAD ESTÁTICA

Concepto:

Por flexibilidad estática entendemos” la amplitud del movimiento articular donde la elongación
muscular es mantenida durante un cierto tiempo”. Su concepto se basa en el mantenimiento de la
postura en una posición estacionaria durante un determinado periodo de tiempo con una elongación
superior a lo normal:
- Activamente: Por la intervención directa del sujeto;
- Pasivamente: Sin la intervención directa del sujeto (otra persona o un peso exterior
mueve el segmento);
- Mixto: La acción voluntaria del sujeto más la ayuda externa.

Entrenamiento

La dosificación habitual del trabajo estático consiste en 6-10 series de 6” - 20”, dedicando 2´ a cada
articulación por sesión. Las pausas entre ejercicios oscilan desde 10” a 15” a 2´- 3´ en función del
tipo de ejercicio, articulación trabajada y la masa muscular implicada.

El principal medio de entrenamiento a utilizar es el stretching.

Esta palabra inglesa significa estirándose, extender la musculatura de forma forzada, exagerada.
Consiste en un estiramiento lento del músculo hasta lograr una posición donde se note un ligero
dolor o molestia. A continuación se produce un mantenimiento de la posición durante 6”- 60” (la
duración óptima es de 30”).
Tras ello, se debe relajar y repetir cambiando de angulación 3-4 veces por músculo. La respiración
será controlada y no bloqueada.

En los primeros 6” se elonga la fibra muscular y se estimula el huso neuromuscular, pero no así el
tendón (se necesitan 6” más al menos para estimular los órganos de golgi) por eso su duración
óptima es de 10” a 60”.
Sus principales ventajas son: relativa simplicidad, no necesita ayuda, poco peligro de exceder los
límites de elongación del músculo, relajación de los antagonistas de la musculatura estirada.
Sus inconvenientes son la necesidad de concentración, su monotonía y estatismo, una exageración
de la postura y la adopción de posiciones iniciales incómodas.

FACILITACIÓN PROPIOCEPTIVA NEUROMUSCULAR. (P.F.N.)

Concepto y entrenamiento:

Estas siglas significan “la agilización del proceso de percibir estímulos internos de tipo
neuromuscular”. Su origen deriva de procedimientos terapéuticos en la recuperación del
movimiento en pacientes afectados de parálisis. Su trabajo se base en la alternancia de la
contracción de las musculaturas agonista y antagonista contra la resistencia y con la ayuda de otra
persona siguiendo una serie de fases:

1. Estiramiento suave.
2. Contracción isométrica durante unos segundos del músculo agonista.
3. Relajación.
4. Estiramiento evolucionado pasivo forzado por parte del compañero/a durante unos 10 segundos.

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La musculatura agonista a estirar está inhibida y relajada tras los 10” de contracción isométrica por
el mecanismo central de inervación recíproca a nivel medular.

En otras palabras, se trata de la propuesta del sueco Sven Solvebörn, sin contracción isométrica de
los antagonistas; sólo la tensión isométrica (10”-30”), más la relajación durante 2”-3” y el
estiramiento máximo durante 10” a 30”. Este tipo de trabajo necesita la ayuda de un compañero y
motivación, requiere un cierto nivel de aprendizaje un gran control por parte del ayudante.

6.- DIRECTRICES DIDÁCTICAS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

Contrariamente al resto de las cualidades físicas, la flexibilidad necesitará de trabajo para ayudar al
desarrollo natural que el crecimiento comporta, dado que en lugar de mejorar mengua. Los períodos
críticos de regresión se inician con la pubertad y principalmente en los miembros inferiores
(aumento de talla, de fuerza, y disminución de la flexibilidad). No hay que esperar hasta este
momento para iniciar el trabajo de flexibilidad, antes hay que trabajarla, moderadamente, en
especial la flexibilidad ventral de la columna vertebral, la articulación del hombro y la abducción
del muslo. Es importante que antes de entrar en este período de regresión acelerada, los niños estén
acostumbrados a ejecutar el trabajo de flexibilidad, y sepan ejecutar correctamente los ejercicios.
Hay que tener en cuenta la inconveniencia de trabajarla con brusquedades a fin de evitar lesiones,
como arrancamiento de tendones o desgarros musculares, principalmente en períodos que se
producen notables incrementos de talla.

Se debe diferenciar entre un calentamiento y una sesión específica para el desarrollo de la

flexibilidad. En el primer caso se emplearán métodos más dinámicos y específicos del deporte en
cuestión, lográndose una mejor lubricación de las articulaciones y un aumento de la temperatura
intramuscular con el descenso de la viscoelasticidad, facilitando, de esta manera, la contractibilidad.

Resulta del todo improcedente incluir en la fase de calentamiento, ejercicios con el objetivo de
aumentar la capacidad de elongación. Aún utilizando la metodología más adecuada, el intentar
sobrepasar el índice de elongación máximo continuamente produce micro-roturas miofibriales que
afectarán negativamente a la capacidad elástica del músculo en cuestión.

Un calentamiento debe servir, ante todo, para “calentar”. Es decir, para aumentar la temperatura
intramuscular y, con ello, disminuir el coeficiente de viscosidad, aumentando la capacidad
(contráctil) o elástica de la fibra muscular y no para aumentar innecesariamente, el índice de
elongación. Conceptos estos que dan respuesta a una pregunta bastante usual en los ambientes
deportivos...

¿Cuándo se deben realizar los estiramientos?

La respuesta solo puede ser una: si son para mejorar dicha capacidad de estiramiento o elongación
ni antes ni después, para ello, son necesarias sesiones específicas. Los estiramientos para la mejora
de la flexibilidad que deben hacerse al principio de una sesión de estiramiento, encuadrados en una
sesión de entrenamiento, encuadrados en la fase de calentamiento, deben servir, ante todo, para
aumentar la temperatura intramuscular.
Los que deben realizarse al final de la sesión, en la fase de relajación, deben tener como objetivo
llevar al músculo a la posición o longitud de reposo que tenía antes de comenzar el trabajo.