El plan de alimentación proporciona un menú semanal ideal para mantener un estilo de vida saludable, con opciones para cada comida que incluyen proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras. Además, recomienda suplementos como glutamina y L-carnitina para complementar el entrenamiento, e incluye una lista de alimentos permitidos con sus porciones recomendadas.
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El plan de alimentación proporciona un menú semanal ideal para mantener un estilo de vida saludable, con opciones para cada comida que incluyen proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras. Además, recomienda suplementos como glutamina y L-carnitina para complementar el entrenamiento, e incluye una lista de alimentos permitidos con sus porciones recomendadas.
El plan de alimentación proporciona un menú semanal ideal para mantener un estilo de vida saludable, con opciones para cada comida que incluyen proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras. Además, recomienda suplementos como glutamina y L-carnitina para complementar el entrenamiento, e incluye una lista de alimentos permitidos con sus porciones recomendadas.
El plan de alimentación proporciona un menú semanal ideal para mantener un estilo de vida saludable, con opciones para cada comida que incluyen proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras. Además, recomienda suplementos como glutamina y L-carnitina para complementar el entrenamiento, e incluye una lista de alimentos permitidos con sus porciones recomendadas.
DESAYUNO Revuelto de claras 1 arepa integral 1 empanada inte- Tortilla de claras 1 taza de leche Cereal integral 1 Plátano verde 7:00 AM de huevo con ve- con pollo y vege- gral de huevo con papa descremada + Yogur bajo en 2cda de Ricota getales + 2 reba- tales 1 taza de fruta y cebolla 2 paquetes de ga- grasa Ensalada de nadas de pan inte- 1taza de te verde picada 1 taza de piña lleta integral + 1/2 taza de fruta vegetales mixtos gral + 1 fruta Picada jamón de pavo y ruedas de tomate MERIENDA Gelatina light Nueces o avella- Fruta picada te verde con leche Gelatina light Zumo verde Zumo verde 9:00AM (1taza) nas 6 unidades (1taza) descremada (1taza) depurativo y depurativo y antioxidante antioxidante Yogur descrema- do 1/2 taza
ALMUERZO Pollo a la Ensalada con Pollo tipo shop Pollo al grill Brócoli al vapor Batata asada Mojito 12:00 PM plancha carne en juliana suey Salteado de Merluza con de Filete de lomo con 1 trozo de yuca Ensalada de 1/2tz de lentejas Abundantes calabacín veg. Guisantes 1 taza de vegeta- vegetales guisadas vegetales Berenjena y 1/2 plátano les crudos 1tz 1tz Pimentón 1 fruta . 1/2 plátano verde 1/2 tz de arroz asado MERIENDA merengada de Gelatina light Batido de cambur, Batido de yogur 1 yogurt natural te verde 1 vaso de leche PRE– ENTRE- avena cambur y Fruta picada leche descremada natural con fresa con frutos secos descremada con NAMIENTO leche descremada y cacao cacao 1/2 HRA ANTES
CENA Revuelto de claras Ensalada de Panquecas de Calabacines a la Tortilla integral Pollo a la plancha Omelet de cebolla 7:00PM de huevo (4claras) vegetales con avena con ricota plancha con carne con ensalada de con ajo y limón y pimentón garbanzos en juliana atún Ensalada de Merengada de Calabacín lechuga y rábano avena salteado (1ud Flor de Jamaica med) Avena cruda PLAN DE ALIMENTACION IDEAL PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE Opción 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO Tortilla integral + Plátano pintón + Claras de huevo 3 Cereal integral Arepa integral Panquecas de Plátano asado con 7:00 AM ricota con vegeta- pollo esmechado+ ud + 2 reb de pan con hojuelas de con carne molida avena con linaza pollo esmechado les (cilantro y ce- 1 fruta integral + 1 fruta avena y linaza + y vegetales + 1 + ricota y fresas + piña picada bollín) yogurt descrema- fruta fileteadas 1 fruta do + 1 fruta MERIENDA Fruta picada Flor de Jamaica Frutos secos Merengada de Jugo de piña y Zumo verde de- Zumo verde de- 9:00AM (1 puñado) avena hierva buena purativo y anti- purativo y anti- oxidante oxidante
ALMUERZO Pollo con vegeta- Albóndigas de Pastel de berenje- Pollo sudado con Hamburguesas de Ensalada de Pasticho de 12:00 PM les estilo chop pollo 2 unid + 3 na con pollo vegetales + atún + batatas y garbanzos calabacín, beren- suey, 1/2 taza de cda de arroz pri- Vainitas salteadas plátano horneado calabacines rosti- Arroz primavera jena y pollo arroz mavera + 1 taza con ajo y oregano 1/2 unid zados Pan de orégano 1 taza de te verde de mix de te verde Flor de Jamaica integral con limón lechugas
MERIENDA Whey protein con Yogur natural y Batido de cambur Merengada de Batido de leche te verde te negro PRE– ENTRENA- avena piña en trozos leche y café whey protein y descremada con MIENTO cambur cacao y fresa 1/2 HRA ANTES
CENA Pan árabe tostado Panquecas de ave- Pechuga de pollo Plátano asado con Yogur Ensalada de atún Ensalada capresa 7:00PM con revuelto de na con ricota con mix de lechu- pollo esmechado descremado con Pan pita integral claras de huevo gas semillas de linaza 1 unid (4ud) y vegetales 1 ud pequeña de Omelet de claras crudos batata asada de huevo con calabacín
Licda. Paola Ramírez. (0424) 6563905
NUTRICIONISTA DIETISTA PLAN DE ALIMENTACION IDEAL PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Merienda post– enteramiento
Suplemento Preparación
Whey protein 1 medida diluida en 200 ml
de agua fria Glutamina 3 capsula
SUPLEMENTOS
Suplemento INDICACIONES Glutamina 3 capsula antes y después del entrenamiento L– CARNITINA 3 capsulas. Antes del entrenamiento Durante 12 semanas
Licda. Paola Ramírez. (0424) 6563905
NUTRICIONISTA DIETISTA ALIMENTOS QUE PUEDE CONSUMIR Cantidad Cereales permitidos:
Pan integral 2 reb
Galleta integral o de soda sin sodio paq Topocho sancochado 3 unid pequeña Licda. Paola Ramírez Plátano verde sancochado 1 Unid grande Arroz parvorizado 1/2tz
medida de glutamina) (Apio, pepino, espinaca, piña. 1 cda de jengibre rallado, 2 cda de zumo de limón)
Tortilla de harina integral (harina de maíz o trigo, hojue-
las de avena, linaza, y afrecho)
Panquecas de Avena (4claras de huevo, 1/3tz de avena en
hojuelas 1cda de linaza 1cdta, de canela 1cdta de vainilla 1sobre de edulcorante cero calorías)
Hamburguesas de atún (1 lata de atún en agua escurrida, 1
clara de huevo, cebolla, tomate, cebollín, ajo porro, zanahoria rallada pimentón)
Licda. Paola Ramírez. (0424) 6563905
REQUERIMIENTO HIDRICO: REQUERIMIENTO HIDRICO: 2000ML EN REPOSO:8 VASOS DE AGUA DIA.
REQUERIMIENTO DE AGUA PRE –ENTRENAMIENTO: 300
ml durante la hora previa al entrenamiento, debe dividirse en 4 partes toma- das cada 15 min. La ultima toma debe ser acompañada de la merienda pre - entrenamiento. REQUERIMIENTO HIDRICO DURANTE EL ENTRENA- MIENTO: 350 ml de agua durante el entrenamiento. REQUERIMIENTO HIDRICO POST-ENTRENAMIENTO:500ml Licda. Paola Ramírez. (0424) 6563905 de agua durante las 3hras después del entrenamiento. NUTRICIONISTA DIETISTA RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Para aquellos alimentos que son procesados, lea el etiquetado le indicará la cantidad de grasa. Procure de forma general no consumir alimentos con más de 15 g de grasas por 100 g de alimento. Evitar el consumo de azúcar y alimentos y bebidas azucaradas como jugos pasteurizados, refrescos, chocolates y productos de pastelerías como las tortas. Usar como método para endulzar el SPLENDA sin exagerar las cantidades En caso de consumir ensalada cocida, no le agregue la papa.. Evite el consumo de alimentos fritos y cocinados con excesiva grasa como las empanadas, pastelitos y tequeños Utilice formas sencillas de cocinar que no requieren de mucho aceite con a la plancha, al grill, al horno y al vapor. Si desea cocinar las carnes o pescado en el horno envuélvalas en papel aluminio para que se cocine con su propio jugo, conservándose tierno y sabroso sin necesidad de añadir aceite. Aumentar el consumo de aceite de oliva, aguacate, nueces, almendra y maní, ayudarán a disminuir los altos niveles de colesterol Si necesita utilizar algún aderezo para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, con zumo de limón. Se bate bien y se que- da una crema suave y baja en calorías, otra opción es ala vinagreta de vinagre, pimienta, aceite de oliva y mostaza. Todos los aderezos deben ir sin sal y sin mayonesa, puedes usar los condimentos naturales antes mencionados. Al momento de realizar la cocción de pollo y carnes eliminarle toda la piel visible. En caso de pasar la hora de la cena elimine el carbohidrato que corresponde.
