10 Programación y Metodología en Las Sesiones de Yoga

[AFO001830] Monitor de Yoga
[MOD000845] Monitor de Yoga

[UDI007174] Programación y metodología en las sesiones de Yoga
1. Introducción
El Yoga es un método de perfeccionamiento humano que abarca el cuerpo, la mente y el espíritu, y
que tiende a la comprensión profunda de la naturaleza esencial del hombre y de lo que este necesita,
para vivir en armonía consigo mismo y con el medio ambiente.
Dicho método tiene en cuenta la relación recíproca entre el cuerpo y la mente, y para mantener ese
equilibrio combina todos los movimientos que necesitamos para asegurar la salud física con las
es
técnicas de meditación que han de asegurarnos la paz mental. El cuerpo es visto como un vehículo
para el alma.
d u.
Esencialmente su práctica favorece la salud, equilibra la mente, proporciona paz al espíritu,
.e
ayudándonos a comprender nuestra mente aumentando el conocimiento de uno mismo. El Yoga es
va
una educación total del hombre en todos sus aspectos físicos y psíquicos.
no
El objetivo del yoga está en función de los intereses del practicante. Al yoga llegan personas con
expectativas diferentes. Mientras que para unos puede convertirse en un medio de obtener
in
relajación, descanso y equilibrio, para otros es la forma de desarrollar su mente y aumentar su

ro
capacidad de concentración. Muchos se acercan al yoga para conocerse mejor a si mismos y

eu
aprovechar más eficazmente su potencial. En muchos casos se convierte en un camino hacia un
conocimiento superior y la realización personal.

s.
El objetivo lo marca el propio practicante y el yoga nunca pide creer en nada, sólo en lo que uno
pu
experimente por si mismo.

m
Objetivos generales del yoga

ca
El yoga, persigue los siguientes objetivos:
Mejorar la movilidad sutil del cuerpo, así como la conciencia corporal.
Generar un tono muscular adecuado que protege articulaciones y estructuras óseas.
Mejorar el movimiento y flexibilidad de las articulaciones.
Aumentar la capacidad torácica y por tanto el flujo sanguíneo mediante una respiración más
eficiente y completa.
Cambiar la auto-percepción y el auto-concepto mediante el desarrollo de la consciencia testigo.
campus.euroinnova.edu.es
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Aumentar la confianza en sí mismo/a.
Mejorar las actitudes hacia el resto del mundo.
Mejorar la capacidad de enfrentar situaciones nuevas con actitudes originales y creativas
gracias al desarrollo de los dos hemisferios cerebrales.
Favorecer una mayor adaptación al medio y a la realidad mediante la unión e integración
consigo mismo y con el universo: YOGA.
es
d u.
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va
no
in
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s.
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2. La estructura de la sesión de yoga
2.1. Forma de ejecutar la sesión de yoga
La forma de ejecutar la sesión de yoga puede ser enfocada de muy diferentes maneras, siempre que
el fondo no se diluya en ella. Dicho fondo o lo que es lo mismo la finalidad del yoga, repetida en
innumerables ocasiones es la “eliminación de toda perturbación mental”.
es
d u.
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s.
También ha sido puesto de manifiesto en multitud de ocasiones que para alcanzar dicha finalidad es
pu
necesario cumplir con los tres “aspectos” básicos de la práctica: rajas, tamas y sattvas (hacer,
permanecer y atención/conciencia). Que la vulneración de algunos de estos aspectos implica el

m
incumplimiento de la unidad que caracteriza al yoga y, en clara consecuencia, la imposibilidad de

ca
alcanzar los beneficios prometidos por esta técnica.
Desde estos presupuestos se tiene que entender que la sesión de yoga debe seguir una estructura
claramente definida:
Calentamiento
Asanas
Pranayama
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Relajación
Todos y cada uno de estos componentes de dicha estructura cumplen su cometido y, por ello, han de
ser estrictamente respetados:
La tonificación o conjunto de movimientos iniciales (calentamiento), se realiza para
preparar a los músculos y las articulaciones a los estiramientos y contracciones a los que se
verán sometidos con la ejecución de las posturas.
es
u.
Además la tonificación cumplirá el objetivo de permitir al alumno que, a través de la atención en su
d
cuerpo al realizar dichos movimientos y la respiración que ha de llevar acorde a ellos, vaya
.e
“centrando” su mente dispersa y excitada por un entorno y una actividad frenética a la que se ve
va
diariamente sometido. En consecuencia la supresión de la tonificación inicial conlleva: dolor en la
realización de los asanas, incremento en el riesgo de lesión muscular/articular y dificultad en

no
desarrollar la atención en las posturas. Por supuesto, no es necesario insistir en que este conjunto
de movimientos ha de ser progresivo, suave, coordinado y siempre acorde a las “posibilidades” del
in
alumno.
ro
eu
Los asanas o grupos de posturas ideados como un conjunto de posiciones corporales
consiguen, mediante el juego de contracción/estiramiento, un efecto de tonificación/sedación

s.
en todas las zonas corporales del practicante. La atención mental durante la permanencia en la
pu
postura (inmovilidad en el punto que hayamos alcanzado en el asana), conseguirá desarrollar
de forma paulatina un sosiego mental característico de esta disciplina.

m
El pranayama o técnica respiratoria, después de haber preparado al cuerpo (tonificación) y de

ca
haberlo masajeado y serenado (grupo de asanas), servirá como elemento “recargante”. Por
supuesto, no habrá que obviar además los beneficios específicos e inherentes a cada una de las
respiraciones, como elementos que incidirán directamente en el alumno.
La relajación final ofrecerá un tiempo inestimable para que todo aquello que ha sido
“movido” durante la sesión se “recoloque” proporcionando como resultado final el SERENO
VIGOR a toda aquella persona que haya tenido interés en realizar la práctica yóguica.
Obviar cualquiera de estos elementos estructurales de la sesión, es alejarse de la concepción clásica
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del hatha-yoga.
2.2. Cómo crear secuencias de asanas
Una secuencia apropiada de asanas en una sesión práctica juega un papel muy importante en el
logro del máximo provecho de la misma. Después de una sesión bien ordenada, uno puede ir más
allá, sobre la superficie de la piel, los músculos del cuerpo y ponerse en contacto con el cuerpo
es
energético a un nivel más celular.
u.
En algunas escuelas de yoga, tales como la Ashtanga, las sesiones son ordenadas en vinyasa o serie
d
práctica. Una vinyasa famosa y antigua practicada por todas las escuelas de yoga es la Surya
.e
Namaskar o Saludo al Sol.
va
El yoga en la tradición de Iyengar no tiene una secuencia definida que sea practicada por todos. El
no
secuenciamiento de posturas es un tema complejo y avanzado que requiere un estudio amplio y
experiencia con respecto a los efectos del asana dentro de su propia práctica. Se debería aprender
in
por experiencia personal, es decir, qué efecto tiene en su cuerpo y mente practicar por ejemplo
ro
Adho Mukha Svanasana antes de Urdhva Dhanurasana y viceversa. Esta es la manera experimental
de entender la secuenciación de asanas. Muchos factores influyen en el secuenciamiento: clima,

eu
edad, experiencia, la salud física y mental en un día determinado. Hay además diferentes tipos de
s.
secuenciación:
pu
Movimientos en secuencia dentro de una postura,

m
Secuenciar de una postura a otra dentro de una misma familia,

ca
Secuenciar de una familia de posturas a otra.
Todas estas variables hacen que el secuenciar la práctica de asanas sea un tema realmente
complejo. Las diversas categorías de asanas ejercen diferentes efectos no sólo en su cuerpo, sino
también en su mente y emociones. Las posturas de pie promueven estabilidad emocional y fuerza.
Las flexiones hacia delante son calmantes, sirven para tratar la ansiedad, aún la flexión más
profunda debe tener un efecto refrescante más que una sensación de agotamiento. Las extensiones
son antidepresivas y levantan el ánimo. Las posturas de inversión aumentan la energía y promueven
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ecuanimidad y una sensación de bienestar.
La elección de una secuencia de asanas depende en parte del estado de su mente en un momento
dado. Algunas secuencias no serán apropiadas para todas las personas, ni mentalidades, niveles de
energía, nivel de experiencia, ni para todos los días. Dentro de la secuenciación de asanas hay
algunas reglas más o menos estrictas que se deberían seguir en todo momento, y luego hay algunas
reglas más o menos generales que pueden no seguirse para alcanzar determinados efectos. Un
ejemplo de una regla ciertamente estricta es que, en el sistema de Iyengar, Sirsasana debe ser en
es
cierto punto de la secuencia seguida ya sea por Sarvangasana, o por una postura similar para estirar
u.
el cuello como Setu Bandha Sarvangasana o Halasana. En el sistema Iyengar, no se hace primero
Sarvangasana y después Sirsasana como se hace en otros sistemas de yoga.
d
.e
De manera general, vamos a ver a continuación algunos principios generales que sería conveniente
tener en cuenta a la hora de crear secuencias.

va
no
Las posturas de pie son una buena preparación tanto para extensiones como para flexiones.
in
Adho Mukha Svanasana es una buena preparación para todas las posturas y además como
neutralización después de extensiones y flexiones.

ro
No alternar hacia delante y atrás entre flexiones y extensiones.

eu
No es bueno ordenar posturas activas o de calentamiento después de posturas de enfriamiento.
En general considere realizar algunas torciones para balancear y soltar la columna después de
s.
una flexión muy profunda.

pu
Es especialmente importante enfriar de forma eficaz después de una sesión activa de

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extensiones.
ca
2.2.1. Ejemplo: Saludo al sol
El Saludo al Sol es una excelente preparación para comenzar con la sesión de asanas, puesto que
calienta y flexibiliza todo el cuerpo. No es un asana, es una serie de movimientos continuos que se
sincronizan con la respiración y con la completa atención de la mente, consiste en lo que en el
contexto del yoga se le conoce como una vinyasa. Surya Namaskar ejercita todos los músculos y le
da flexibilidad a la columna vertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud adecuada ayuda a
crear una atmósfera mental sátvica o pura, que centra la mente en el presente.
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Paso 1
De pie, con la espalda y la
cabeza recta pero relajada y
los pies juntos, espira uniendo
las palmas de las manos frente
a tu pecho.
es
u.
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va Paso 2
Inspira y estira los brazos por
no
encima de la cabeza,
arqueando el cuerpo hacia
in
atrás desde la cadera, siempre

manteniendo los talones en el
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suelo.
eu
s.
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Paso 3
ca
Espira y coloca las manos

planas en el suelo o hasta
donde llegues, con las piernas
rectas.
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Paso 4
Inspira y estira al máximo la
pierna derecha hacia atrás,
manteniendo las manos
tocando el suelo y el torso
recto.
es
u.
d
.e
Paso 5
Estira las dos piernas, eleva la
va cadera, toca con los talones al

suelo, mantén las manos en el
mismo sitio y aguanta la
no
respiración.
in
ro
eu
s.
pu
Paso 6
Espira y flexiona las rodillas
hasta tocar el suelo, después
m
toca el pecho y la frente.

ca
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Paso 7
Inspira, baja la cadera e
inclina la cabeza hacia atrás,
elevando el tronco y siempre
manteniendo la cadera en el
suelo.
es
u.
d
.e
va Paso 8
Espira y levanta las caderas
no
in
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eu
Paso 9
Inspira y estira al máximo la
pierna derecha hacia atrás,
s.
manteniendo las manos

tocando el suelo y el torso
pu
recto.
m
ca
Paso 10
Levántate y espira con los pies
juntos, estirando las piernas,
como en la posición 3.
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Paso 11
Inspira y estira los brazos por
encima de la cabeza,
arqueando el cuerpo hacia
atrás desde la cadera, siempre
manteniendo los talones en el
suelo, como en la posición 2.
es
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.e
va Paso 12
Espira mientras vuelves a la
posición inicial, la número 1.
no
in
ro
eu
2.3. Secuencia para una sesión práctica

s.
pu
Posturas de pie
m
Extensiones
Flexiones
ca
Torsiones
Inversiones
Posturas restaurativas y Shavasana
Esta secuencia es a modo de ejemplo, por lo que se puede variar si lo vemos conveniente. Depende
en gran medida del efecto específico que se quiera lograr con la sesión. Por ejemplo, realizar las
inversiones antes en la secuencia puede ser bueno cuando uno planea emplear mayor energía en
variantes de las inversiones, ya que se tiene más energía al principio de la sesión de práctica que al
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final. Otra secuencia común sería:
Posturas de pie
Balances en brazos
Inversiones
Extensiones
Flexiones
Posturas restaurativas y Shavasana
es
u.
En general los primeros meses de la práctica de yoga deben ser dedicados especialmente, aunque no
d
exclusivamente, a las posturas de pie, para generar fuerza y estabilidad en las piernas,
.e
especialmente en los músculos isquiotibiales y abrir los flexores de la cadera, los cuales limitan
va
frecuentemente la movilidad de la pelvis. Cuando ya se ha madurado en las posturas de pie, es
natural comenzar a enfocarse en las posturas de flexión sentado.

no
Dentro de una sesión de posturas de pie, es bueno en general ordenarlas de esta manera:
in
ro
Flexiones laterales (ej: Trikonasana, Parsvakonasana)
Extensiones (ej: Virabhadrasana I)

eu
Torciones y rotaciones (ej: Parivrtta Trikonasana)

s.
Flexiones de espalda (ej: Uttanasana)

pu
Es también apropiado que en cualquier punto se use Uttanasana entre las posturas de pie como una
m
postura neutral para asimilar el efecto de las posturas previas y prepararse para la siguiente.
ca
Prasarita Padottanasana se realiza frecuentemente al final de la serie de posturas de pie, ya que la
cabeza descansa hacia abajo y la postura es tranquilizante, demasiado como para colocar esta
postura a la mitad de una serie activa.
También puede resultar tan provocador como divertido desarrollar vinyasas de posturas de pie en
las cuales una postura fluye hacia la siguiente. Por supuesto, uno se detiene un tiempo en cada
postura y trata de mantenerla de forma ecuánime antes de moverse a la siguiente postura.
2.3.1. Ejemplo de una vinyasa larga de posturas de pie
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es
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va
no
in
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Una vez que se finalice la secuencia a la izquierda, junte las piernas brincando desde Prasarita
eu
Padottanasana para moverse hacia Uttanasana y después ponerse de pie en Tadasana. Uno puede
desarrollar cientos de vinyasas en posturas de pie, al seleccionar diferentes posturas y practicarlas

s.
en diversas secuencias.
pu
2.3.2. Ejemplo de una secuencia breve de posturas de pie

m
ca
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2.3.3. Ejemplo de una secuencia de mediana longitud
es
d u.
.e
va
no
in
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2.4. Secuencias para principiantes

eu
Como hemos visto anteriormente, existen muchas formas distintas de crear secuencias de asanas.
s.
Escuelas contemporáneas de yoga tales como Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga, Anusara y
pu
Vinyasa, para nombrar sólo algunas, tienen sus propias ideas de cómo crear las secuencias para la
práctica de asanas.
m
ca
La mayoría de las secuencias son lineales, lo cual implica que cada posición es seguida por otra, por
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lo que se establece el orden según sus implicaciones de complejidad e intensidad y después se
termina con posiciones menos intensas de nuevo. En general, una secuencia como ésta se inicia con
un simple calentamiento que establece un tema para la práctica, se intensifica con las posturas más
demandantes, y por último se disminuye el ritmo con posiciones más suaves y restaurativas para
finalizar con la relajación (Shavasana).
Pero éstas son sólo un posible ejemplo para crear secuencias. De manera típica cada postura se
realiza solamente en una ocasión, pero también se puede realizar cada posición dos a tres veces,
es
enfocando un aspecto diferente en cada ocasión. Por ejemplo podemos tomar la postura de
u.
Trikonasana, en la primera ocasión enfocándonos en los pies o piernas, en la segunda ocasión en la
columna y brazos; una tercera, en la respiración.
d
.e
También se puede crear toda una secuencia centrándose solamente en una postura, como en
va
Trikonasana, volviendo a la posición una y otra vez, y utilizar las otras posiciones de la secuencia
para investigar algunos aspectos de la posición central.

no
A continuación se muestra un ejemplo de una secuencia lineal basada en la tradición Iyengar:
in
ro
Empezaremos la práctica con una meditación simple o ejercicio de respiración para adquirir
eu
concentración y conciencia (ya sea sentado o en una posición reclinada)
Después, practicaremos varios ejercicios simples (como aperturas de caderas e ingle) que
s.
calientan el cuerpo en preparación para el enfoque de la práctica.

pu
Una vez realizados los ejercicios simples, pasaremos a realizar el conocido vinyasa Saludo al
sol (Surya Namaskar). El cual ejecutaremos de 3 a 10 repeticiones.

m
Posiciones de pie
ca
Balance de los brazos
Inversiones
Poses que fortalecen el abdomen o brazos
Extensiones de columna (doblarse hacia atrás)
Parada de hombros
Torsiones o flexiones hacia delante
Postura del cadáver (Shavasana)
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Obviamente una práctica completa como ésta duraría alrededor de 90 minutos, lo cual es mucho
tiempo para la mayoría de los estudiantes. Un período de tiempo más razonable sería una práctica
de 45 minutos. A continuación hay dos prácticas, una para principiantes y otra para principiantes
con más experiencia que pueden ajustarse a este tiempo de duración.
2.4.1. Principiantes
Sukhasana (Postura cómoda)
es
Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
Surya Namaskar, 3 series (Saludo al Sol)
u.
Vrksasana (el Árbol)
d
Utthita Trikonasana (Triángulo)
.e
Utthita Parsvakonasana (Angulo extendido)
Dandasana (Bastón)
va
Paschimottanasana (Flexión hacia delante sentado)
no
Baddha Konasana (Mariposa)
in
Upavistha Konasana (Ángulo abierto)
Navasana (el Bote)

ro
Salabhasana (la Langosta)

eu
Setu Bandha Sarvangasana (el Puente)

s.
Viparita Karani (Piernas en la pared)
Torción acostado
pu
Shavasana (el Cadáver)

m
2.4.2. Principiantes avanzados

ca
Virasana (el Héroe)
Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
Surya Namaskar (Saludo al Sol)
Vrksasana (el Árbol)
Utthita Trikonasana (Triángulo)
Utthita Parsvakonasana (el Angulo extendido)
Ardha Chandrasana (Media Luna)
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Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos)
Ardha Navasana (medio Bote)
Bhujangasana (Cobra)
Salabhasana (Langosta)
Makrasana (Cocodrilo)
Salamba Sarvangasana (Parada de hombros)
Baddha Konasana (Mariposa)
es
Janu Sirsasana (Cabeza a rodilla)
Paschimottanasana (Flexión sentado)
u.
Marichyasana III (la posición de Marichi, variación III)
d
Shavasana (postura del Cadáver)
.e
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3. La figura del monitor en una clase de yoga
3.1. Las demostraciones del monitor
es
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va
no
Las demostraciones de todas las técnicas serán presentadas por el monitor o profesor de yoga y esta
explicación no debe excederse demasiado, ya que deberá sincronizar la parte teórica con la acción
in
que le corresponde. Una demostración visual es mucho más efectiva que una demostración verbal.
ro
Es muy importante, que el profesor se ubique en un lugar visible para todos los asistentes a la sesión
eu
de yoga y al mismo tiempo para que todos los estudiantes sean visibles para éste. Se recomiendan
que estén colocados en líneas ordenadas que creen un sentido de balance y control, ya que los
s.
errores comunes u obvios pueden ser observados rápidamente cuando todos los estudiantes están
pu
orientados en una dirección uniforme.

m
Mientras se esté realizando la demostración de cualquier técnica, es necesario tener en cuenta

ca
hacerlo al lado contrario de los estudiantes. Es decir, cuando el profesor quiere que los/as
alumnos/as hagan un asana concreto del lado derecho, debe realizarlo del lado izquierdo (como una
imagen en un espejo).
Si se van a usar accesorios para realizar las diferentes actividades, se debe pedir a los asistentes que
los cojan antes de empezar con la explicación.
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es
d u.
.e
3.2. Presentación de los asanas
va
A la hora de presentar un asana, es importante introducirlo por su nombre en sánscrito y después
no
por su nombre en español.
in
Una vez realizados los ejercicios de calentamiento correspondientes, se pasará a ejecutar las
ro
diferentes posturas (asanas), para ello, el monitor hará una pequeña introducción, realizando la
demostración él mismo con su cuerpo, para después dar paso a los/as alumnos/as.
eu
Se debe remarcar durante la explicación, las instrucciones correspondientes acerca de la inhalación

s.
o exhalación que debe realizarse en dicho ejercicio.

pu
El tono de voz enriquece la instrucción, al dar importancia y énfasis a una acción o para
m
diferenciarla si está mal ejecutada. Debe repetir las instrucciones, cambiando levemente las
ca
palabras para dar profundidad de entendimientos. Su voz debe ser clara y escuchada por todos los
estudiantes.
Cuando se explica la realización del asana, lo debe hacer de manera lenta y tranquila, ya que se
debe interrelacionar la explicación con el movimiento corporal, de manera que les sea fácil a los
alumnos poder seguir dicha explicación y después ejecutarla. Si habla muy rápido, no se enterarán y
tendrá que repetirlo de nuevo.
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3.3. Aspectos importantes para la enseñanza del yoga
Como profesores de esta gran disciplina debemos tener en cuenta los siguientes aspectos claves:
Crear un ambiente seguro: la cualidad más importante de una clase de yoga es que se
convierta en un círculo sagrado. Cada clase debe ser un lugar seguro para la exploración
personal del cuerpo, las emociones y la mente. Un buen profesor crea este círculo sagrado en
donde cada estudiante se siente valorado, respetado y completamente seguro. En la clase no
es
debe haber ningún tipo de coerción o abuso verbal, emocional, físico o sexual. Sin este
u.
sentimiento básico de seguridad, es imposible para los estudiantes abrirse y permitir que la
práctica se desenvuelva. En este contexto, seguridad significa que los estudiantes tienen el
d
.e
derecho a decir que no a trabajar con algún compañero, o a ser ajustados o tocados y pueden
optar por moverse a su propio ritmo.
va
La prioridad son las personas, no las posturas: cuando se enseña, debe verse
no
individualmente a cada persona para enseñarla en ese justo momento. Cada alumno/a es un
individuo que necesita ser guiado, no una postura que hay que componer. En muchas
in
ocasiones, nos enfocamos en comunicar sobre la postura en vez de comunicarnos con la

ro
persona. El/la alumno/a tal vez no recuerde los detalles del asana, pero recordará haber sido
eu
atendido, escuchado y ayudado.
Usar el humor: la risa ayuda con la respiración al aflojar el diafragma y también nos
s.
RECUERDA que si bien la práctica de yoga es importante, no es seria.

pu
Cada clase necesita alguna repetición y nueva inspiración: aprender a enseñar las
mismas posturas de nuevas formas. Las posturas básicas que se repiten en casi todas las
m
clases, son la base de la enseñanza; si se convierten en aburridas y monótonas, es

ca
recomendable cambiar la práctica para encontrar algo nuevo en ellas.
Escuchar a los/as alumnos/as: escuchar significa observar con todos los sentidos. La
observación es muy importante para poder saber que es lo que necesita el/la alumno/a en
cualquier momento de la clase.
Mantener las instrucciones simples y claras: debe intentar centrarse en una sola cosa en
cada asana más que en bombardear al estudiante con información.
Enseñar las posturas complicadas al inicio de la clase: es recomendable que la última
parte de la clase sea más simple, esta secuencia es más satisfactoria, a veces ayuda tener un
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tema, por ejemplo una imagen o parte del cuerpo, para enfocarse en cada postura.
Enseñar Shavasana siempre: la relajación mejora la función del sistema inmunológico y
ayuda a la alcalinización de la sangre. Con está técnica o postura, se permite al estudiante
estar quieto y presente, sin actuar, sin buscar, sin dormir, éste es el principio de la meditación
y un regalo extremadamente importante, por lo que se recomienda dejar 20 minutos de
relajación profunda.
es
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pu
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ca
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4. Adaptación de las sesiones a las necesidades y tipología de

los practicantes
4.1. Yoga para mayores
El Yoga es un tipo de ejercicio físico y mental muy versátil capaz de satisfacer las necesidades de
diferentes grupos de edad y distintos estados físicos. Por lo tanto no debería sorprender el hecho de
es
ver personas mayores estudiando o practicando este arte físico terapéutico. Este ejercicio entre
otras cosas:
d u.
Aumentará la autoestima. Encontrándonos mejor con nosotros mismos y no dependiendo tanto
.e
de los demás.
va
Permitirá disponer de nuestro tiempo en una actividad que mejorará enormemente la salud,
aumentará la vitalidad, incrementará la flexibilidad, manteniendo una actitud mucho más

no
positiva hacia la vida.
in
4.1.1. Beneficios del Yoga en las personas mayores

ro
Gracias a que el Yoga es naturalmente benéfico en sus aproximaciones y métodos, lo mismo puede
eu
ser dicho cuando los mayores lo practican. Los beneficios son profundos pero la persona mayor debe
s.
ser cuidadosa en escoger ciertas posturas para prevenir dañar sus huesos, ligamentos o causar
complicaciones adicionales. He aquí algunas formas en las que el Yoga puede ser una actividad física
pu
ideal para seniors y mayores:

m
Al comenzar la tercera edad, las personas son más vulnerables a la enfermedad. Ya que la
ca
capacidad del sistema inmunológico se reduce y los sistemas muscular y óseo pierden
flexibilidad, los mayores están más predispuestos a sufrir dolores y otras condiciones físicas
relacionadas como la rigidez. Practicando Yoga los ejercicios realizados sirven para manejar el
dolor y hacer frente a las condiciones físicas y locomotoras en la vejez.
Además de alcanzar un mejor estado físico, el Yoga para mayores también mejora la estabilidad
y el balance del cuerpo. Esto ayuda a reducir la posibilidad de sufrir caídas o inclusive a tener
mejor resistencia frente a ellas y otros accidentes, a veces domésticos, que incluso llegan a ser
fatales.
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Practicar ciertas posturas haciendo Yoga pueden masajear los órganos internos del cuerpo y
mejorar su funcionamiento y la salud en general.
El sólo acto de empezar a realizar Yoga ayuda a estimular el nivel de auto-confianza, lo cual
responde principalmente a su mejoramiento físico.
4.1.2. Entender las limitaciones
La práctica del Yoga ha encontrado en las personas mayores a un nuevo grupo de estudiantes. Este
es
enfoque sigue los mismos principios y filosofía pero incluye ejercicios específicos, a la medida de los
cuerpos más delicados de las personas en edad adulta avanzada.
d u.
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va
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ro
eu
s.
Debido al proceso de envejecimiento las diferentes partes y músculos del cuerpo van perdiendo
pu
capacidad de respuesta y fortaleza. Es por esto que es importante no exceder la capacidad física en
los más mayores. La práctica del yoga puede ser realizada por cualquier persona, no obstante, salvo
m
que sean expertos, los mayores que deseen practicar el Yoga deben ser aconsejados para evitar
ca
lesiones.
4.1.3. Consideraciones importantes durante la realización de Asanas o posturas
Los músculos de las personas mayores no son tan flexibles, por lo cual corren un riesgo mayor. Los
expertos recomiendan a las personas mayores hacer los ejercicios de una manera más suave para
evitar presionar muchos sus articulaciones, ligamentos y en general su cuerpo. Para garantizar la
seguridad de la persona mayor es importante tener siempre en mente los siguientes consejos:
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Es importante empezar con ejercicios o posturas que no representen grandes retos físicos y
darle importancia a practicar la respiración de manera correcta.
Si la persona mayor quiere practicar Yoga para trabajar una zona específica del cuerpo hay que
escoger cuidadosamente las posturas más adecuadas.
Debido a que el Yoga para personas mayores es considerada como un caso especial debido a
las necesidades específicas de este colectivo, es importante acudir siempre a profesores
altamente cualificados.
es
Proveer o recibir, dependiendo el caso, instrucciones apropiadas para la ejecución de cada
postura y las secuencias de ejercicios en orden de asegurar que los movimientos son bien
u.
hechos y siguen un flujo continuo y suave.
d
Algunas posiciones en Yoga requieren un período de tiempo durante su ejecución para lograr
.e
experimentar sus beneficios. Con los practicantes de Yoga mayores se aconseja que ese tiempo
va
sea menor para evitar poner demasiada tensión en específicos grupos de músculos en el
cuerpo.
no
4.1.4. Posiciones más adecuadas para los ancianos

in
ro
Si tuviéramos que comparar una persona de 60 años con una de 30 es indudable que encontraríamos
una amplia disparidad entre el estado físico de las dos. Esto nos da una idea de lo que podemos
eu
esperar de un practicante de yoga de la tercera edad en función de la intensidad y complejidad en

s.
relación con las asanas o posturas. Hay casos de yoguis que durante muchos años de entrenamiento
han logrado llegar a una edad avanzada realizando aún posturas de alta exigencia, pero para la
pu
persona de la tercera edad que ha empezado recientemente hay ejercicios más suaves
m
recomendados para evitar la tensión excesiva en músculos, articulaciones y ligamentos.

ca
Debemos buscar el trabajo muscular localizado, una buena elongación en cervicales, dorsales y
lumbares, realizando posturas sencillas. Tener presente que si hay problemas de hipertensión, los
trabajos de Pranayama no deben ser con retención de la respiración principalmente con los
pulmones llenos. La relajación final debe extenderse un poco más de lo normal debido a que las
personas mayores tienen menos resistencia a la fatiga.
Las asanas practicadas en la serie de la clase para personas mayores deben contemplar:
23 / 34
Flexibilidad de los pies y de las manos, así se favorece la movilidad de las articulaciones y la
circulación de retorno, tanto venosa como linfática.
Movilizar las articulaciones, del cuello, hombros, brazos y muñecas.
Estiramientos de la columna en toda su extensión, podemos hacerlo en el suelo, de pie o contra
la pared, fortaleciendo también los músculos extensores de la columna y los músculos
abdominales.
Torsión de la columna, en el suelo o sentado en una silla.
es
4.1.5. Ejemplos de posturas más adecuadas
u.
1. Postura del vaca y del gato
d
.e
Fortalece y relaja la columna. Libera y estira la parte delantera del cuerpo. Reafirma los brazos.
va
Arrodíllese, colocando las rodillas bajo las caderas y los brazos bajo los hombros y sobre el suelo.
Mantenga la espalda plana e inclina la cabeza hacia abajo para estirar así espalda y cuello. Al
no
exhalar vaya bajando lentamente la cabeza y el cóccix. A continuación, se arquea la espalda, siga
in
exhalando mientras dirige su ombligo hacia la columna. Al inhalar, levante suavemente la cabeza y
ro
el cóccix, dejando que su abdomen se mueva hacia el suelo. Hunda la espalda un poco para adquirir
una ligera forma cóncava. Levanta la vista sin estirar demasiado el cuello.
eu
Repita varias veces, fluyendo suavemente de perro en gato, y gato nuevamente dentro de perro.
s.
pu
m
ca
24 / 34
El gato y el perro estimulan las energías y levanta el ánimo. Fortalece y relaja la columna. Estira la
región de la barbilla reduciendo la papada. Libera y estira la parte delantera del cuerpo. Reafirma
los brazos.
2. Postura del árbol (Vriksha-asana)
El árbol mejora la postura corporal, ayuda a estabilizar la pelvis y, al mismo tiempo, estira la
columna, fortalece las piernas y los tobillos, y aumenta la flexibilidad de los abductores. Además
es
fomenta el equilibrio y centra la mente.
u.
De pie con los brazos junto al cuerpo. Haga que todo el peso del cuerpo se apoye sobre la pierna
derecha. Levante el pie izquierdo haciéndolo resbalar a lo largo de la parte interna de la pierna
d
.e
derecha. Apoye fuertemente los dedos del pie sobre la parte abombada que se halla encima de la
rótula. Será conveniente que se ayude con las manos para que pueda colocar debidamente el pie en
va
esta posición. Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Después de algunos
no
segundos elévelas poco a poco manteniéndolas unidas. Mientras hace este movimiento inspire
lentamente, de modo que el final coincida con el punto de máxima elevación de las manos.
in
Permanezca en esta posición unos segundos.

ro
eu
s.
pu
m
ca
Ahora, sin mover los brazos y al tiempo que espira, flexione el tronco hacia delante hasta que las
manos toquen el suelo. Permanezca en esta posición unos breves segundos. Poco a poco levante el
tronco y vuelva a la posición anterior con los brazos igualmente rectos y las palmas de las manos
juntas.
25 / 34
Mientras, inspire. Descienda los brazos y coloque las manos de nuevo frente al pecho, conservando
en todo momento las palmas juntas. Espire y vuelva el pie izquierdo a la posición inicial. Descanse.
Repita seguidamente el ejercicio del mismo modo con la pierna izquierda.
4.2. Yoga para embarazadas
Con la práctica de Yoga durante el embarazo el cuerpo de la mujer se prepara para el parto, se
es
suavizan los dolores de espalda, se favorece la flexibilidad y la relajación. El Yoga crea una forma de
comunicación con el bebé, y ayuda a vivir este momento de forma conciente, intensa y feliz.
d u.
El yoga prenatal te ofrece la oportunidad de vivir la maternidad de forma consciente desde el
.e
principio del viaje. Te conecta directamente con el gran espacio de paz que hay en ti.
va
no
in
ro
eu
s.
pu
m
ca
Con el embarazo comienza un proceso de transformación profunda. La práctica de yoga para
embarazadas te ayuda en este camino de transformación que es la maternidad, acompañándote
desde el principio del embarazo, ayudándote en el parto y guiándote después en la maternidad.
La práctica de yoga durante el embarazo abre espacio en tu cuerpo y en tu corazón. Te conecta de
manera consciente con la vida que crece en tu interior, fortaleciendo el vínculo con tu bebé desde el
inicio de la gestación.
Realizar de manera regular ejercicios también ayuda a evitar el estrés, descarga la tensión diaria y
26 / 34
protege la espina dorsal, de modo que el cuerpo pueda acomodarse con facilidad a los cambios. A
medida que se vaya logrando un mayor grado de flexibilidad y libertad de movimientos, la
embarazada logrará estar cada vez más cómoda en las posiciones y durante los movimientos lo que
la ayudará en el futuro a hacer frente a dolorosas contracciones, y cuando llegue el momento de dar
a luz, sabrá instintivamente cómo emplear el cuerpo.
Las asanas, aseguran una apropiada digestión, circulación y respiración. La respiración, es
importante para evitar fatiga, tensión nerviosa y para eliminar toxinas así el estado mental y físico
es
permanece sano y contento.
u.
Ciertas posturas, aseguran al feto un mayor espacio, libre crecimiento y movimiento en el útero de la
d
madre. Así como otras, están especialmente designadas para facilitar un parto natural y fácil. A
.e
continuación, se presentan algunos de los múltiples beneficios del yoga en el embarazo:
va
Mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda como la ciática y trastornos
no
como las hemorroides y vómitos.
in
Ayuda a reducir la presión y el peso que supone el embarazo. Muchas mujeres dicen que salen
de las clases llenas de energía y que duermen mejor que nunca.

ro
Contribuye a eliminar la sensación de fatiga, la tensión nerviosa y asegura al feto una mayor
eu
oxigenación.
Aumenta la conciencia del suelo pélvico y del periné tonificando los esfínteres y también se
s.
trabaja la apertura y flexibilidad de la pelvis con las diferentes posturas/asanas.

pu
Ayuda a ganar seguridad y tranquilidad frente al momento del parto. El parto perfecto no se
m
puede asegurar, pero con el yoga la mujer puede ser más consciente del momento y no dejarse
vencer por el miedo irracional.

ca
Y sobre todo, es un momento de conexión única entre madre y bebé. A través de la
respiración la mujer se conecta con su propio cuerpo, pero también con su bebé, que se mece
rítmicamente con cada ciclo respiratorio.
27 / 34
es
d u.
Durante el primer trimestre no está recomendado el inicio de ninguna actividad nueva porque es un
.e
momento extremadamente delicado. Pero si ya se ha practicado yoga en los meses previos al
va
embarazo y la mujer se encuentra bien, no hay motivo alguno para interrumpir la práctica del yoga.
En cualquier caso es mejor consultar con un profesional y con el médico.

no
Siempre se evitan las posturas que compriman el vientre, se recomienda no forzar el cuerpo y que
in
cada posición se realice con comodidad.

ro
Por tanto, con yoga aumentará nuestra creatividad en el embarazo, podemos convertir estos meses
eu
en un gran período de enriquecimiento personal.

s.
4.2.1. Ejemplo: Sarvangasana (la vela)

pu
Postura invertida con el cuerpo descansando sobre los hombros.

m
Sarvangasana, el nombre en sánscrito del paro sobre hombros viene de la palabra “sarva” que
ca
significa “completo”. Este asana fortalece el cuerpo; aporta muchos de los beneficios del paro sobre
la cabeza, pero en este caso la circulación se dirige a la glándula tiroides en lugar de a la cabeza.
Su objetivo es estirar las regiones cervical y torácica.
Paso 1. Piernas en el aire.
Antes de comenzar el paro sobre hombros asegúrese de que haya suficiente espacio detrás suyo.
Debe ser capaz de estirar los brazos detrás de su cabeza y tener por lo menos 30 cm. entre la punta
28 / 34
de los dedos y cualquier obstrucción. Acuéstese sobre su espalda con los pies juntos. Inhale mientras
lleva sus piernas hacia arriba en un ángulo recto.
Paso 2. Moviéndose hacia arriba
Coloque sus manos bajo los glúteos con los dedos apuntando hacia la columna. Después, a medida
que exhala, suavemente eleve su cuerpo dejando que sus manos caminen hacia abajo por la espalda
y lo empujen a la posición.
es
Paso 3. En equilibrio
u.
Continué moviendo sus manos por la espalda hasta que su cuerpo descanse sobre los hombros.
d
Respire normalmente y mantenga sus piernas rectas. Sostenga por 30 segundos; a medida que la
.e
postura se vuelva más sencilla aumente el tiempo a 3 minutos. Para descender baje los pies a mitad
va
de camino del suelo por detrás de la cabeza. Apoye sus manos en el suelo. Baje su cuerpo vértebra a
vértebra al suelo. Posición de las manos: coloque sus manos en la zona lumbar con los dedos
no
mirando hacia la columna.
in
Variación: Inhale con sus manos sobre la espalda. Exhale y lleve un pie al suelo por detrás de la
ro
cabeza. Inhale. Eleve la pierna. Repita el movimiento con la otra pierna.

eu
s.
4.3. Yoga para discapacitados

pu
El Yoga constituye una práctica muy extendida hoy en día en casi todos los colectivos. Dentro de
m
este marco, la práctica del Yoga se empieza a considerar adecuada para colectivos especiales con
ciertas discapacidades como Autismo, Síndrome de Down, Microcefalia, Parálisis Cerebral o

ca
trastornos del desarrollo madurativo.
Estamos acostumbrados a reconocer el Yoga como una serie de posturas físicas, pero si
profundizamos en la experiencia nos damos cuenta de que el Yoga constituye un conjunto de
técnicas llenas de sabiduría que permiten aplicarlo a todas las personas, sean cuales sean sus
limitaciones físicas y/o psíquicas y su edad, pues el yoga nos lleva más allá del cuerpo.
29 / 34
es
d u.
.e
4.3.1. Personas con discapacidades diferentes
va
Al principio, es conveniente trabajar con el maestro o instructor de yoga de modo personalizado a fin
de estudiar el tipo de discapacidad y de evaluar la potencialidad que tiene cada persona. Es esencial
no
por parte del maestro o instructor saber escuchar al alumno: conocer sus preocupaciones, sus
in
necesidades y estar en contacto permanente con los profesionales que lo atienden a fin de colaborar
en el proceso de recuperación. En el caso particular de que el principiante de yoga tenga algún tipo
ro
de discapacidad motora, al principio la atención domiciliaria será muy importante de manera de

eu
tener un vínculo que beneficiará en un futuro la integración grupal.

s.
4.3.2. Programa de Yoga adaptado a discapacitados

pu
Existen programas de yoga específicos para bebés, niños y adultos con distintas discapacidades y en
tal sentido, informarse de las distintas opciones disponibles en tu localidad es el primer paso para
m
encontrar un lugar donde puedan brindarte la atención adecuada.

ca
El programa de yoga adaptado a discapacitados: Se trata de una adaptación del Yoga tradicional a
las personas con algún tipo de discapacidad. La espasticidad muscular de muchas personas que
sufren secuelas de una minusvalía aconsejan la práctica de esta actividad. Con ella pueden
conseguir relajarse y adquirir así una mejor calidad de vida, tanto en el aspecto físico, como en la
búsqueda de la paz interior y en el aspecto de sus relaciones sociales con los demás. La actividad se
realizará una vez por semana y estará tutelada por un/a profesor/a de yoga que se ha especializado
en el yoga adaptado.
30 / 34
Recuerda
La práctica del yoga favorece la salud, equilibra la mente y proporciona paz al espíritu
ayudándonos a comprender nuestra mente y aumentando el conocimiento de uno mismo.
El objetivo del yoga está en función de los intereses del practicante, ya que las expectativas
de cada uno de ellos pueden ser muy diferentes.
La sesión de yoga debe seguir una estructura claramente definida:
es
u.
Calentamiento: se realiza para preparar los músculos y las articulaciones.
Asanas: conjunto de posiciones corporales que consiguen un efecto de tonificación/sedación en
d
.e
todas las zonas corporales del practicante.
Pranayama: técnica respiratoria.
Relajación. va
no
El yoga en la tradición de Iyengar no tiene una secuencia definida que sea practicada por
in
todos. Muchos factores influyen en el secuenciamiento: clima, edad, experiencia, la salud física
ro
y mental en un día determinado, etc.

eu
La elección de una secuencia de asanas depende en parte del estado de la mente en un
momento dado. Algunas secuencias no serán apropiadas para todas las personas, mentalidades,
s.
niveles de energía, nivel de experiencia, ni para todos los días.

pu
Las secuencias para principiantes normalmente son secuencias lineales, lo cual implica que
m
cada posición es seguida por otra, por lo que se establece el orden según sus implicaciones de
complejidad e intensidad y después se termina con posiciones menos intensas de nuevo.

ca
Las demostraciones de todas las técnicas serán presentadas por el monitor o profesor de yoga
y esta explicación no debe excederse demasiado, ya que deberá sincronizar la parte teórica con
la acción que le corresponde.
Es muy importante que el profesor se ubique en un lugar visible para todos los asistentes
a la sesión de yoga y al mismo tiempo para que todos los estudiantes sean visibles para éste.
Aspectos importantes para la enseñanza del yoga:
31 / 34
Crear un ambiente seguro.
La prioridad son las personas, no las posturas.
Usar el humor.
Cada clase necesita alguna repetición y nueva inspiración.
Escuchar a los/as alumnos/as.
Mantener las instrucciones simples y claras.
Enseñar las posturas complicadas al inicio de la clase.
es
Enseñar Shavasana siempre.
u.
Es importante adaptar las sesiones de yoga a las necesidades y la tipología de los
d
participantes, los cuales pueden ser:
.e
Yoga para mayores. va
no
Yoga para embarazadas.
Yoga para discapacitados.

in
ro
eu
s.
pu
m
ca
32 / 34
Autoevaluación
Indica si la siguiente afirmación es verdadera o falsa:

“Uno de los objetivos del yoga es aumentar la capacidad torácica y por tanto el
flujo sanguíneo mediante una respiración más eficiente y completa”.
Verdadero.
es
Falso.
du.
.e
¿Cuándo se debe realizar la pranayama o técnica respiratoria?
va
Antes de haber preparado al cuerpo y de haberlo masajeado y serenado.
no
in
Después de haber preparado al cuerpo y antes de haberlo masajeado y serenado.

ro
Después de haber preparado al cuerpo y de haberlo masajeado y serenado.

eu
s.
¿Cuáles de las siguientes prácticas son para principiantes? (Respuesta múltiple)

pu
m
Sukhasana (Postura cómoda)

ca
Dandasana (Bastón)
Makrasana (Cocodrilo)
¿Cuál de las siguientes opciones son aspectos importantes para la enseñanza del
yoga? (Respuesta múltiple)
33 / 34
Crear un ambiente seguro.
La prioridad son las posturas.
Usar el humor.
es
Indica si la siguiente afirmación es verdadera o falsa:
“Uno de los beneficios del yoga en el embarazo es que contribuye a eliminar la
u.
sensación de fatiga, la sensación nerviosa y asegura al feto una mayor
oxigenación”.
d
.e
Verdadero.
va
no
Falso.
in
ro
eu
s.
pu
m
ca
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10 Programación y Metodología en Las Sesiones de Yoga

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[AFO001830] Monitor de Yoga

[MOD000845] Monitor de Yoga

El Yoga es un método de perfeccionamiento humano que abarca el cuerpo, la mente y el espíritu, y

para vivir en armonía consigo mismo y con el medio ambiente.

relajación, descanso y equilibrio, para otros es la forma de desarrollar su mente y aumentar su

capacidad de concentración. Muchos se acercan al yoga para conocerse mejor a si mismos y

aprovechar más eficazmente su potencial. En muchos casos se convierte en un camino hacia un

conocimiento superior y la realización personal.

experimente por si mismo.

Objetivos generales del yoga

El yoga, persigue los siguientes objetivos:

Mejorar la movilidad sutil del cuerpo, así como la conciencia corporal.

Generar un tono muscular adecuado que protege articulaciones y estructuras óseas.

Mejorar el movimiento y flexibilidad de las articulaciones.

Cambiar la auto-percepción y el auto-concepto mediante el desarrollo de la consciencia testigo.

Aumentar la confianza en sí mismo/a.

Mejorar las actitudes hacia el resto del mundo.

Mejorar la capacidad de enfrentar situaciones nuevas con actitudes originales y creativas

gracias al desarrollo de los dos hemisferios cerebrales.

Favorecer una mayor adaptación al medio y a la realidad mediante la unión e integración

consigo mismo y con el universo: YOGA.

2. La estructura de la sesión de yoga

2.1. Forma de ejecutar la sesión de yoga

innumerables ocasiones es la “eliminación de toda perturbación mental”.

permanecer y atención/conciencia). Que la vulneración de algunos de estos aspectos implica el

incumplimiento de la unidad que caracteriza al yoga y, en clara consecuencia, la imposibilidad de

alcanzar los beneficios prometidos por esta técnica.

ser estrictamente respetados:

La tonificación o conjunto de movimientos iniciales (calentamiento), se realiza para

verán sometidos con la ejecución de las posturas.

realización de los asanas, incremento en el riesgo de lesión muscular/articular y dificultad en

Los asanas o grupos de posturas ideados como un conjunto de posiciones corporales

consiguen, mediante el juego de contracción/estiramiento, un efecto de tonificación/sedación

postura (inmovilidad en el punto que hayamos alcanzado en el asana), conseguirá desarrollar

de forma paulatina un sosiego mental característico de esta disciplina.

El pranayama o técnica respiratoria, después de haber preparado al cuerpo (tonificación) y de

respiraciones, como elementos que incidirán directamente en el alumno.

“movido” durante la sesión se “recoloque” proporcionando como resultado final el SERENO

Obviar cualquiera de estos elementos estructurales de la sesión, es alejarse de la concepción clásica

2.2. Cómo crear secuencias de asanas

de entender la secuenciación de asanas. Muchos factores influyen en el secuenciamiento: clima,

Movimientos en secuencia dentro de una postura,

Secuenciar de una postura a otra dentro de una misma familia,

Secuenciar de una familia de posturas a otra.

ecuanimidad y una sensación de bienestar.

Sarvangasana y después Sirsasana como se hace en otros sistemas de yoga.

tener en cuenta a la hora de crear secuencias.

neutralización después de extensiones y flexiones.

No alternar hacia delante y atrás entre flexiones y extensiones.

No es bueno ordenar posturas activas o de calentamiento después de posturas de enfriamiento.

una flexión muy profunda.

Es especialmente importante enfriar de forma eficaz después de una sesión activa de

2.2.1. Ejemplo: Saludo al sol

sincronizan con la respiración y con la completa atención de la mente, consiste en lo que en el

atrás desde la cadera, siempre

Espira y coloca las manos

va cadera, toca con los talones al

toca el pecho y la frente.

manteniendo las manos

2.3. Secuencia para una sesión práctica