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Cómo controlar la ira

¿Quién no se ha enfadado alguna vez?, ¿Quién no ha perdido los papeles en alguna ocasión?, Enfadarse hasta cierto
punto es normal es una emoción que experimentamos todos en alguna medida. Pero ¿eres de los que pierde los
nervios continuamente? Y da igual que sea por una discusión, porque haya un atasco o porque el día haya amanecido
lluvioso. el problema viene cuando nuestro estado natural es la ira. Ya que este estado es perjudicial tanto para
nosotros como para los que nos rodean que nos puede traer consecuencias negativa ya sea a nivel social, laboral, o
legal. Si tu estado natural es la ira, este video es para ti.

Cómo controlar la ira. Estrategias que te ayudarán a gestionarla.

La ira es una emoción normal y positiva, ya que nos ayuda a enfrentar situaciones en las que nos tenemos que
defender de situaciones negativas para nosotros como puede ser que nos traten de manera injusta o que nos
hieran en el amor propio.

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El problema viene cuando esta emoción nos desborda continuamente y no somos capaces de controlarla o cuando
nos ponemos iracundos en situaciones en las que en realidad las cosas no son “para tanto”.

¿Qué es la ira?

El primer fenómeno que ocurre para que entremos en la escalada de la ira, es la percepción de algo que es negativo,
por ejemplo que se está rompiendo una regla que consideramos que es de obligado cumplimiento, que estamos
siendo tratados de manera injusta o que hay algo que se interpone entre nuestro objetivo y nosotros.

Pongamos unos ejemplos:

Por ejemplo nos enfadamos cuando alguien llega tarde sin avisar, porque está rompiendo la regla de la puntualidad.

Cuando nuestro jefe nos dice que nos quedemos a trabajar más allá de nuestro horario, porque sentimos que se nos
está tratando injustamente

Cuando estamos en un atasco, porque sentimos que los demás coches se interponen entre nosotros y nuestro destino
que lo mismo es volver a casa a descansar.

Estos sucesos que entendemos como negativos nos llevan a desarrollar unos pensamientos que vamos a llamar
in amatorios, que es ese diálogo interno que tenemos respecto a la situación, por ejemplo en el caso de la persona
que está esperando, se dirá cosas como “joer ya le vale llegar tarde y ni siquiera avisar”, “que impresentable, me
parece fatal que llegue tarde” “menudo personaje, ya no vuelvo a quedar con esta persona en mi vida”, “se va a entrar
cuando venga”.

Los pensamientos in amatorios vienen acompañados de la activación física, que es lo que comúnmente llamamos
"encenderse", es decir, notamos como nos vamos tensando, como aumenta nuestra temperatura corporal, nuestros
puños se cierran, nuestro ceño se frunce o nuestra respiración se vuelve mucho más intensa y se acelera nuestro
corazón.

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A esta situación la siguen la conductas agresivas que exhibimos en situaciones de ira, que pueden ir desde levantar
la voz, gestos de desprecio como poner los ojos en blanco, insultar, dar portazos, hasta llegar a las agresiones físicas.

Cuando estamos en este proceso de ira, estos tres fenómenos se van potenciando los unos a los otros, de manera que
cuanto más in amo mis pensamientos, más tensión voy a tener y eso va a su vez hacer que descargue mi ira con
más violencia.

Como puedes observar, la ira no la genera tanto el suceso que vemos como negativo, sino estos tres fenómenos que
se activan a continuación, es decir, que a nosotros no nos afectan las cosas en si mismas sino que nos afectan las cosas
que pensamos sobre lo que nos pasa.

Estrategias para controlar la ira.

Cuando hemos entrado en la escalada de la ira, debemos poner en marcha diferentes estrategias para modularla para
que no siga nuestra ira y no lleguemos a descargar nuestra furia de manera agresiva. Para esto es debes implementar
las siguientes técnicas:

Tiempo fuera
La primera y a modo de estrategia de emergencia, es la técnica del tiempo fuera, que es básicamente abandonar la
situación en la que estas experimentando los primeros signos de la escalada de la ira. Pero cuidado irse de la
situación no es dejar al otro con la palabra en la boca si no irse una vez que has avisado al otro de tu situación
emocional y que pre eres dejar ahí la discusión para retomarla cuando estés más calmado.

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Para tus pensamientos in amatorios

Una vez que te has ido de la situación también te tendrás que alejar psicológicamente de la situación, es decir, debes
de dejar de in amar tus pensamientos ya que como hemos dicho los pensamientos son la leña que necesitamos para
incendiarnos y explotar, cuando veas que empiezas a engancharte en un dialogo in amatorio, pon tu atención en otra
cosa para que puedas interrumpir tu dialogo.

Relaja tu cuerpo
Otra estrategia para romper con la escalada de la ira es es desacelerar nuestro organismo, para esto utiliza utiliza
alguna técnica para rebajar el nivel de tensión del cuerpo, por ejemplo puedes hacer respiraciones lentas y
profundas. El hacer ejercicio ayuda mucho a rebajar la tensión, pero usa lo que te vaya bien, hay gente que le va bien
cantar, a otras personas correr, a otras arreglar el armario de la ropa y a otras les relaja cocinar, utiliza las que mejor te
vengan.

Estas estrategias están orientadas para gestionar los accesos de ira pero es importante desarrollar una serie de
herramientas para que el circuito de la ira no se ponga en marcha a cada momento.

Aprende a modular tu tensión

Aprender a modular nuestra activación, hay personas que tienen un sistema nervioso muy reactivo y su cuerpo se
activa rápidamente, si este es tu caso, es importante que desarrolles algunas técnicas que te ayude a modular el nivel
de activación. Puedes poner en marcha técnicas de relajación, aprender mindfulness, yoga, deporte visualizaciones
relajantes...es decir, interiorizar una técnica que nos permita tener bajo control nuestra activación.

Responsabilízate de tus enfados

Aprender a responsabilizarse de nuestros enfados. Como hemos dicho antes a nosotros no nos enfadan las cosas en si
mismas, si no que nos enfadan las cosas que pensamos sobre las cosas que nos pasan. Por tanto no eres la víctima de
tus enfados que provocan los demás o las circunstancias, si no que eres el que construye tus propios enfados, por
tanto si empiezas a ver que tienes responsabilidad en tus enfados también empezaras a controlarlos.

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Aprende a aceptar desacuerdos

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Aprender a aceptar desacuerdos, muchas veces nos enfadamos con los demás porque no están de acuerdo con
nosotros, porque tienen una opinión contraria a la nuestra o porque no aprueban lo que hacemos, si esto es algo que
te genera ira date cuenta de que eso no signi ca que estén en contra de ti y que por eso tengas que tener un
enfrentamiento o un con icto con los otros.

Aprende a no juzgar
Aprender a no juzgar bajo nuestros paramentos exclusivamente. Las personas tendemos a pensar que lo que
pensamos, nuestros valores, nuestras reglas, nuestras creencias, nuestras formas de hacer las cosas son las mejores y
por tanto asumimos que todos los demás deberían regirse por estos parámetros y cuando no lo hacen nos enfadamos.
Si este es tu caso, si te enfada que la gente no se comporte como a ti te gustaría que se comportara, recuerda que
cada uno de nosotros tenemos nuestras formas personales de hacer las cosas, porque tenemos diferentes
pensamientos, formas de ver el mundo, valores, reglas. pero que la gente no se comporte de la forma en que te
gustaría no quiere decir que lo hagan a su manera para provocar tu ira. 

Desarrolla tu asertividad
Aprender a expresar el enfado de manera asertiva en vez de agresiva. Como decía al principio el enfado es una
emoción natural y legítima que nos ayuda a enfrentar situaciones en las que nos sentimos injustamente tratados o
heridos y por tanto también es legítimo poder expresar ese enfado. Ahora bien, para expresar el enfado es necesario
desarrollar la asertividad, que es una forma de expresión emocional en la que no agredo a los demás y que nos
ayuda a resolver con ictos.

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A modo de conclusión podemos decir que el enfado es una emoción legítima pero que hay que saber controlar para
que no se nos vaya de las manos. Por tanto tener estrategias que nos ayuden a modular el circuito de la ira nos
permite gestionar situaciones en las que sentimos ira, pero es necesario al mismo tiempo desarrollar estrategias para
que es circuito de la ira no se active de manera frecuente.

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Sara Montejano
 09 Ene 2021


Psicóloga general sanitaria, máster en psicopatología y salud, experta en terapia

cognitivo conductual y fundadora de PsicoGlobal.

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