Musculacion I

AMICI Formación en fitness y salud
MUSCULACIÓN
Instructorado en Personal Trainer 1

PESOS LIBRES Y MÁQUINAS DE MUSCULACIÓN

 Entrenamiento con Pesos Libres (Barras, discos y mancuernas)
Ventajas Desventajas
o Desarrollan apropiadamente los o Es más peligroso

músculos Sinergistas y
Estabilizadores
o Permiten copiar mejor las o Se pierde más tiempo

características de los gestos cambiando las cargas
deportivos
o Son más baratas, versátiles y o Suelen no ser muy eficientes

ocupan menos espacio en determinadas aislaciones
musculares
o Permiten alcanzar intensidades

de entrenamiento mucho más
altas y efectivas para el
desarrollo de la Fuerza Máxima
y la Potencia
o En general, todas las variables

de entrenamiento con más
eficientes con la utilización de
pesos libres
 Entrenamiento con máquinas
Ventajas Desventajas
o Algunas máquinas son más o Se mueven a lo largo de un

eficientes para el aislamiento de recorrido predeterminado
determinados grupos imposibilitando el
musculares entrenamiento de los músculos
Sinergistas
o Son, generalmente, más o Las Isocinéticas y las de

seguras que los pesos Resistencia Variable
libres desconocen la
naturalidad de los
movimientos, lo que las
hace ineficaces para el
entrenamiento de grupos
musculares involucrados
en gestos deportivos

o Para el entrenamiento grupal o No pueden alcanzar altas

son más convenientes porque velocidades de ejecución, lo
ahorran espacio que las transforma en inútiles
para el entrenamiento de la
Potencia
o Al ser más fáciles de usar, o La mayoría están construidas

permiten acortar los tiempos de para ser utilizadas por
entrenamiento personas de tamaño promedio.
Los muy altos y los muy
pequeños sufren algunos
inconvenientes para su uso
o Algunas máquinas están tan

especializadas, que la relación
costo-utilización se vuelve
improductiva
Horacio Anselmi – “Fuerza y Potencia” La fórmula del éxito.

EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR Y TRONCO

PARTE I
MIEMBRO INFERIOR
SENTADILLAS
 Músculos Implicados:
 Cuádriceps
 Glúteo Mayor
 Isquiosurales
 Erectores del Raquis
 Técnica de Ejecución
Posición Inicial
Cabeza  En posición neutral, ni para adelante, ni inclinada hacia atrás (la

vista al frente durante todo el recorrido)
Posición de la Barra  Sobre la parte más abultada del Trapecio Superior,

nunca sobre el cuello.
Manos  La toma de la barra no debe ser muy amplia para no

desequilibrarnos hacia delante en la flexión máxima de rodillas, ni
muy cerrada para que no se desequilibre la barra hacia los
laterales.
Los codos apuntan hacia abajo.
Torso  Debe mantenerse erguido, el pecho hacia arriba durante todo el

recorrido. Esto puede facilitarse llevando ligeramente los codos
hacia adelante en la fase de descenso.
Pelvis  Glúteos y abdominales contraídos para poder estabilizarla.
Caderas  Ligeramente rotadas hacia fuera. La fase de descenso comienza

con la flexión de la cadera, antes que la de rodillas para evitar
una retroversión de la pelvis.
Rodillas  Desbloqueadas por la co-contracción producida por la fuerza de

cuádriceps e isquiosurales.
Posición de los Pies  Separando las piernas un poco más allá del ancho de
los hombros, los pies ligeramente orientados hacia
fuera como consecuencia de la rotación externa de
las caderas.
Fase de Descenso o Excéntrica (lenta, sostenida)
1. La Barra debe ir hacia abajo en forma vertical sin arqueo hacia adelante.
2. Se inicia la flexión de las caderas y de las rodillas que estarán alineadas con el 2do. y
3er. dedo del pie.
3. El tronco se inclina levemente hacia adelante sin movimiento de la columna misma, ya

que todo movimiento del tronco debe ser realizado con la articulación de la cadera.
4. Las rodillas se flexionan hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo algo más
abierto que los 90. Este ángulo puede ser más cerrado si se manejan cargas muy
elevadas.
Fase de Ascenso o Concéntrica (más rápida que la anterior)
Esta fase se inicia con ayuda del Glúteo Mayor que debe contraerse al máximo. Al
llegar a la posición inicial las rodillas deben mantenerse desbloqueadas, sin
hiperextenderlas, mientras que la pelvis vuelve al eje que marca la columna sin
producir retroversión, ni quedar en anteversión.

VARIANTE SENTADILLA CON BARRA ADELANTE
La Sentadilla ejecutada con la barra adelante, apoyada sobre las clavículas y el Deltoides
Anterior, permite reducir notablemente el stress sobre la columna, ya que el peso que se
utiliza oscila entre un 15 y un 20% menos que en la convencional.
 Músculos Implicados:
 Cuádriceps
 Glúteo Mayor
 Isquiosurales
 Erectores del Raquis
 Tensor de la Fascia Lata
SENTADILLAS CON MANCUERNAS:
ESTOCADAS

 Músculos Implicados
o Cuádriceps
o Glúteo Mayor
o Isquiosurales
o Espinales
También llamadas “tijeras frontales”, deben realizarse a piernas alternadas ya que

ejecutar algunas repeticiones a pierna fija, impide realizar el rechazo del peso del cuerpo
con la pierna de adelante, en el momento de recuperar la Posición Inicial. Esto nos lleva a
perder la posibilidad de una contracción mucho más rápida de los músculos implicados
Posición Inicial
Siguiendo las mismas indicaciones que para las Sentadillas, sólo que la separación de
las piernas es igual al ancho de la pelvis y los pies van orientados hacia delante.
Fase de Descenso

Antes de adelantar la pierna para apoyar el talón, es necesario

Dar un paso hacia adelante con una pierna, apoyando primero el talón del pie que
avanza. Mientras el pie se va apoyando en el piso se deja bajar el cuerpo manteniendo el
tronco erguido, perpendicular al piso, sin inclinarlo hacia delante.
Al final del descenso, la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies, y cada pierna
deben formar un ángulo de 90º.
Toda la tensión es desarrollada por la pierna que avanza manteniendo el glúteo
fuertemente contraído.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial con la pierna adelantada sin arrastrar el pie. Para facilitar
esta acción pueden realizarse 1 o 2 pasos cortos cuidando de no impulsar el peso hacia
atrás con la zona lumbar.
VARIANTE
No es conveniente realizar las estocadas con mancuernas, por las mismas razones que la
sentadilla; pero además, porque el peso, al no estar sobre el eje del cuerpo no representa
demasiado en la intensidad del esfuerzo..
PRENSA 45

o Cuádriceps
o Glúteo Mayor
o Isquiosurales
Posición Inicial
Sentados en la prensa con toda la espalda apoyada en el respaldo, especialmente la zona

lumbar y el Sacro. Los pies apoyados en la plataforma se encontrarán separados tanto
como el ancho de la cadera y paralelos, esto es, con las puntas hacia delante. El apoyo
se hace en el centro de la plataforma.
Fase de Ascenso
Destrabar la plataforma con la palanca que se encuentra a los costados y extender las
rodillas sin trabarlas, es decir, sin provocar la hiperextensión de las mismas.
Fase de Descenso
Flexionar las rodillas hasta que el muslo forme con la pantorrilla un ángulo no inferior a
90, para no flexionar la columna lumbar, y luego volver a extenderlas.
Es importante que en el tramo final del descenso, los talones no se despeguen de la
plataforma para evitar un stress indebido en las rodillas.
() A diferencia de las Sentadillas, en la prensa se trabaja siempre con las caderas en
posición neutral, esto es, sin rotación externa del fémur y coincidiendo éste con la
cavidad Cotiloidea del Coxal con quien articula, en una misma línea, es decir, sin
abducción de muslos.
Si durante el descenso los muslos se acercan demasiado al pecho, la zona lumbar
tiende a redondearse lo que podría producir un pinzamiento en las vértebras en su cara
anterior; también pueden resentirse los ligamentos cruzados de la rodilla que alcanzan su
tensión máxima en la hiperflexión de las mismas.
VARIANTE EN LOS APOYOS DE LOS PIES

EXTENSIONES DE PIERNAS
o Cuádriceps
Este ejercicio estimula fundamentalmente el tercio inferior del cuádriceps (Vastos Internos
y Externos) lo que colabora con el incremento de la estabilidad de la rodilla. Es por esta
razón que es el elegido a la hora de rehabilitar una rodilla luego de una lesión.
Posición Inicial
Sentado, apoyando toda la espalda y los muslos en la máquina. El centro de la cara

interior de las rodillas debe coincidir con el eje de rotación de la máquina que se
encuentra entre ellas para asegurar una mecánica correcta; para lograrlo se regula la
posición del respaldo. El rodillo se ubica por delante de los tobillos, no sobre los
empeines, y durante todo el ejercicio debemos sostenernos de las manijas que se
encuentran a los lados del asiento.
Fase de Ascenso

Extender las rodillas totalmente sin realizar un movimiento brusco a fin de evitar
que los muslos se despeguen del asiento.
Fase de Descenso
Descender el peso hasta que la rodilla forme un ángulo de 35º a 40º. Durante esta
fase se debe reforzar la contracción abdominal para evitar que la zona lumbar se separe
del respaldo.
PESO MUERTO
o Glúteo Mayor
o Isquiosurales
Posición Inicial
De pie, con las piernas separadas igual al ancho de las caderas y rodillas desbloqueadas.
La barra tomada con una separación de las manos igual al ancho de los hombros.
Fase de Descenso

Se flexionan las caderas mientras la barra desciende hacia el piso, cuidando de

mantener fuertemente contraídos los glúteos y el tronco en extensión con el pecho
(esternón) hacia fuera y hombros hacia atrás. La flexión del tronco debe detenerse antes
de que llegue a quedar paralelo al piso.
En la fase final del descenso, las cervicales deben permanecer en suave extensión,
al igual que el resto de la columna, pero sin exagerar la curvatura del cuello por llevar la
cabeza demasiado atrás.
Fase de Ascenso
Manteniendo una fuerte contracción de los glúteos se inicia el ascenso hasta la

posición inicial que será ejecutada más rápidamente que la fase anterior. El cuerpo se
levanta "en bloque", es decir, que lo que hay que evitar es levantar primero la espalda
y luego traer la pelvis al centro o eje, para evitar dolores lumbares en las horas
posteriores
FEMORALES ACOSTADO
o Isquiosurales

Posición Inicial
Acostado, de manera que las rodillas no se apoyen en la camilla y coincidan con el eje
de rotación de la máquina. Sujetarse de los agarres manteniendo perfectamente apoyada
toda la parte anterior del cuerpo.
Fase de Ascenso
Contraer con fuerza los glúteos y flexionar las rodillas buscando detener el movimiento
en el ángulo de mayor tensión para los músculos implicados, es decir que los talones
deben acercarse a la cola y la pelvis no debe despegarse de la camilla para evitar un
stress innecesario sobre la espalda baja.
Fase de Descenso
Volver a extender las rodillas lentamente sin llegar a la extensión total, sosteniendo el
peso movilizado.
FEMORALES PARADO

o Isquiosurales
Posición Inicial

De pie frente a la máquina tomados de las manijas, ubicarse en la plataforma de

manera que los rodillos queden por detrás de los tobillos. Los muslos deben apoyarse
sobre la máquina al igual que la parte anterior del tronco, si es que la máquina cuenta con
este apoyo.
Fase de Ascenso
Flexionar una de las piernas y detener este movimiento en el momento de mayor

tensión para los músculos implicados. Durante esta fase los muslos deben permanecer
apoyados en la máquina evitando arquear la zona lumbar.
Fase de Descenso
Extender la rodilla lentamente sin llegar a la extensión total.

GLÚTEOS EN POLEA
 Glúteo Mayor
 Isquiosurales
Posición Inicial
La tobillera se coloca en el tobillo (ver figura).El tronco permanece erguido al tiempo que
se extiende el muslo. Es importante tener en cuenta que al extender el muslo no debe
arquearse la zona lumbar. Si este ejercicio no puede ejecutarse correctamente cuando se
aumenta el peso a mover, es recomendable hacerlo de la siguiente manera:
Ubicarse frente a la polea pasando el pie por la tobillera que estará situada en la polea
de abajo. La tobillera se coloca a la altura del arco del pie, no en el tobillo.
Tomados de las manijas ubicar el tronco flexionado hacia delante, paralelo al piso, con
la pierna que queda de apoyo levemente flexionada
Fase de Ascenso
La pierna que tiene la tobillera se llevará hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada
formando un ángulo de aproximadamente 90º a 100º, sin sobrepasar en la máxima
extensión del muslo, la altura de la cadera.
Fase de Descenso
Llevar lentamente el muslo sin acercarlo completamente al de la pierna de apoyo,

sosteniendo el peso de la carga. Iniciar nuevamente la fase de ascenso.

GEMELOS PARADO
o Tríceps Sural (gemelos y sóleo)
Posición Inicial
Ubicados frente a la máquina, acomodar los pies sobre la plataforma (sólo los metatarsos,
los talones quedan libres) con los dedos orientados hacia afuera y los talones juntos.
Ubicar las almohadillas sobre los hombros, tomarse de las manijas y extender las rodillas.

Fase de Ascenso
Contrayendo los glúteos para estabilizar la pelvis, y manteniendo completamente

extendidas las rodillas, iniciar el ascenso de los talones hasta el punto máximo del rango
articular, sosteniendo la posición por 2 o 3 segundos.
Fase de Descenso
Bajar los talones muy lentamete sosteniendo el peso, hasta que apenas sobrepasen la
altura de la plataforma, siempre que los dedos no se despeguen de ésta. Así, los talones
quedarán por debajo de la línea de los dedos para lograr una tensión excéntrica máxima.
Si los dedos, o extremos de las zapatillas, dejaran de tomar contacto con la plataforma, la
tensión excéntrica se verá interrumpida, por lo que el ejercicio quedará incompleto
Nota: Para solicitar mayor intervención del gemelo externo, los pies pueden ubicarse con
los dedos orientados hacia adentro

El ejercicio realizado con barra, que debiera ser el Básico de Tríceps Surales, presenta el
inconveniente del mantenimiento del equilibrio, por un lado, y por otro, el corto recorrido
que surge de no poder apoyar los metatarsos sobre una plataforma más elevada, ya que
comprometería más aún el equilibrio como se mencionó anteriormente.
ELEVACIONES “BURRITO”
o Tríceps Sural (Gemelos-Sóleo)
Posición Inicial
Apoyando los metatarsos sobre una plataforma o escalón, flexionar el tronco apoyando
ambas manos a una altura tal que permita que el tronco quede practicamente paralelo al
piso. Un compañero se sentará sobre la pelvis posterior del ejecutante (nunca en la zona
lumbar) para oficiar de resistencia.
Fase de Ascenso y Descenso
Igual que para “Gemelos de Parado”.

GEMELOS SENTADO
o Tríceps Sural (Sóleo-Gemelos)
El músculo Sóleo es más estimulado en la posición de sentado, por la flexión de las

rodillas, que en los ejercicios de parado.
Posición Inicial
Sentados en la máquina ubicar las almohadillas sobre los muslos, cerca de las rodillas,
y los pies (metatarsos) paralelos, sobre la plataforma.
Fase de Ascenso y Descenso
Igual que para “Gemelos de Parado”.

FLEXORES DEL MUSLO EN SOPORTE DE FONDO PARA TRÍCEPS
 Psoas Ilíaco
 Recto del Cuádriceps
 Sartorio
Posición Inicial
Ubicados de espaldas al aparato apoyar los antebrazos sobre las almohadillas y

tomarse de las manijas. Las piernas quedan libres, con rodillas extendidas sin apoyar los
pies en el suelo.
Fase de Ascenso
Manteniendo el pecho erguido, llevar muslos sobre la pelvis con rodillas flexionadas, al
tiempo que se mantienen contraídos los abdominales.
Fase de Descenso
Alejar los muslos de la pelvis extendiendo las rodillas hasta llegar a la posición inicial.

TRONCO
PRIMERA PARTE
MÚSCULOS ABDOMINALES
CRUNCH
 Recto del Abdomen

 Oblicuo externo
 Oblicuo interno

Posición Inicial
Acostados sobre la espalda con los muslos flexionados. Los pies pueden estar
apoyados en el suelo o bien, las piernas apoyadas sobre un banco cuidando que formen
un ángulo recto con los muslos en flexión. En cualquier caso, la zona lumbar debe estar
en contacto con el suelo. Los abdominales deben contraerse tratando de comprimir las
últimas costillas para solicitar la acción del Músculo Transverso del Abdomen. Esta
contracción deberá mantenerse durante el transcurso de toda la serie. Las manos se
apoyan por detrás de la cabeza, justo en la parte más sobresaliente del cráneo, con los
codos orientados hacia las diagonales.
Fase de Ascenso
A la contracción abdominal estática ya mencionada se le sumará una contracción

dinámica que consistirá en flexionar el tórax sobre la pelvis sin despegar del suelo la zona
lumbar (30°). Durante este movimiento, el aire debe ser expulsado con fuerza, al tiempo
que se trata de hundir la masa abdominal (entrar la panza) para impedir que durante la
elevación del tórax los abdominales se proyecten hacia fuera. Esta última maniobra se
realiza con la finalidad de construir una masa abdominal fuerte que no parezca
“distendida” cuando se encuentra relajada.
En ningún momento el mentón debe acercarse demasiado al pecho durante esta fase.
Fase de Descenso

Alejar el tórax de la pelvis lentamente mientras se toma aire, sin llegar a apoyar la
cabeza en el suelo en el tramo final del descenso, para impedir que los músculos se
relajen. A partir de allí, reiniciar la fase de ascenso.
ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO DE 45°
Posición Inicial
Sentado en el banco, con la cara anterior de los tobillos ubicadas sobre los rodillos,
manos sobre la saliente del cráneo, codos orientados hacia las diagonales
Fase de Descenso:
Manteniendo la columna en flexión, llevar el tronco hacia atrás, sin que llegue a
extenderse. Durante este movimiento se inspira.
Fase de Ascenso:
Igual que en la fase correspondiente al CRUNCH, manteniendo la columna en flexión.

Nota:
Al ejecutar un crunch o las elevaciones de tronco en banco, se puede realizar durante la
fase de ascenso, una rotación con el tronco hacia uno de los lados, para involucrar a los
oblicuos del abdomen.
VARIANTE PARA OBLICUOS DEL ABDOMEN “FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO EN

BANCO DE ESPINALES”.

ABDOMINALES EN POLEA
 Recto del Abdomen

 Oblicuo interno
 Oblicuo Externo
Posición Inicial
Arrodillado de espaldas a la polea alta, sin llegar a sentarse sobre los talones, tomar
con ambas manos de la soga que se utiliza para extensiones de tríceps, con los codos
orientados hacia abajo. La columna se mantiene flexionada utilizando para ello una
fuerte contracción abdominal.
Fase de Descenso
Sin tirar con los brazos de la soga, y manteniendo la posición de los mismos como ya
fue detallado, iniciar la flexión de la columna hasta que los codos lleguen a acercarse a

las caderas. Sostener esta posición por 2 ó 3 segundos. Es importante que la

columna cervical también se flexione durante este movimiento.
Para facilitar la flexión completa de toda la columna es conveniente, al iniciar la fase de
descenso llevar “levemente” la pelvis hacia delante, en retroversión.
Recordar que se inspira en la posición inicial y se exhala en la fase de descenso.
Este ejercicio también puede realizarse utilizando la barra de la dorsalera en lugar de la
soga.
FLEXIÓN DE PELVIS SOBRE TÓRAX
 Recto del Abdomen

 Oblicuo externo
 Oblicuo interno
Posición Inicial
Acostados sobre la espalda con las manos por detrás de la cabeza, flexionar los
muslos acercándolos todo lo que sea posible al pecho, con los pies cerca de la cola.
Fase de Ascenso

Sin movilizar la articulación de la cadera, flexionar la columna de manera que las

rodillas lleguen lo más cerca posible a los hombros sin impulsarse con las caderas.
Mantener esta posición por 2 ó 3 segundos. También puede realizarse con las rodillas
flexionadas y los talones muy cerca de la cola, para agregarle algo más de dificultad
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicial exhalando el aire. Esta fase termina antes de que el
sacro tome contacto con el suelo para garantizar la contracción permanente de la masa
abdominal. Iniciar a partir de aquí, una vez más la fase de ascenso de la pelvis.
() Este ejercicio también puede realizarse sobre el banco de press de pecho,
tomándose con ambas manos de la barra que se encuentra sobre el soporte.

PECTORALES
PRESS EN BANCO PLANO CON AGARRE ABIERTO
 Pectoral Mayor (parte

externa e inferior)
 Pectoral Menor
 Deltoides Anterior
 Tríceps Braquial
Posición Inicial
Acostados sobre la espalda en el banco plano con los pies apoyados en el suelo y una
leve contracción de glúteos para fijar la pelvis, tomar la barra con un agarre mayor al
ancho de hombros (dos puños aproximadamente) y sacarla del soporte, ubicándola a la
altura del centro del pecho, manteniendo los codos extendidos.
Fase de Descenso
Manteniendo los codos hacia fuera, descender la barra al centro del pecho, deteniendo el
movimiento cuando la misma se encuentre a un puño de distancia del mismo, al tiempo
que se inspira. Al final de esta fase los codos deben apuntar directamente al suelo.
Fase de Ascenso

Llevar la barra hasta la posición inicial extendiendo los codos al tiempo que se
exhala el aire.
Los codos deben mantenerse desbloqueados, es decir, sin hiper-extenderlos.
La fase de ascenso debe ser acompañada por un movimiento de antepulsión de
clavículas para lograr una mayor contracción del Pectoral Menor.
Variante:
“PRESS CON MANCUERNA EN BANCO PLANO”
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas para permitir un movimiento de mayor
amplitud. Es importante destacar que al final de la Fase de Descenso, los codos no deben
ir mucho más allá que la línea del banco, a fin de evitar lesiones por un estiramiento
excesivo de Pectoral.
PRESS DE BANCA PLANO CON AGARRE CERRADO
 Pectoral Mayor (parte interna e inferior)

 Pectoral Menor

 Deltoides Anterior
 Tríceps Braquial
La única variante con respecto al ejercicio anterior es que el agarre de la barra es de

un puño más que el ancho de hombros.
PRESS DE BANCA INCLINADO CON AGARRE ABIERTO
 Pectoral Mayor (parte externa y superior)

 Pectoral Menor
Posición Inicial

Es igual que en el Press de Banca Plano con Agarre abierto.
Fase de Descenso
Manteniendo los codos hacia fuera, descender la barra por encima del centro del
pecho, en la zona cercana a las clavículas a fin de estimular la parte superior del Pectoral
Mayor.
Fase de Ascenso
Igual al Press de Banca Plano con agarre abierto.
PRESS DE BANCA INCLINADO CON AGARRE CERRADO
 Pectoral Mayor (parte interna y superior)
Posición Inicial
Es igual que en el Press de Banca Plano con agarre cerrado.
Fase de Descenso y de Ascenso
Igual que en el Press de Banca Inclinado con agarre cerrado.

Variante:
“PRESS CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO”
Su ejecución es igual a la realizada en banco plando.

PRESS DE PECHO SENTADO EN MÁQUINA
Es apto para iniciados o adultos mayores, pudiendo utilizarse agarre abierto o cerrado.
 Pectoral Mayor (parte externa o interna superior, dependiendo

del tipo de agarre)
 Pectoral Menor
Posición Inicial
Sentado en la máquina con la espalda totalmente apoyada en el respaldo, cuidando

especialmente el apoyo de la zona lumbar, llevando la cola bien atrás sobre el asiento.
Fase de Empuje
Tomados de las manijas, manteniendo los codos abiertos, orientados hacia los
laterales, empujar hacia delante provocando no sólo la extensión de los codos, sin
bloquearlos, sino también una leve antepulsión de clavículas para estimular la acción del
Pectoral Menor. Durante esta fase se exhala el aire.
Segunda Fase
Volver a la posición inicial cuidando que los codos continúen orientados hacia afuera.
Durante esta fase se inhala el aire.

APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
 Pectoral Mayor (zona externa y externa)

 Pectoral Menor
Este es un ejercicio excelente de aislación para Pectoral Mayor.
Posición Inicial
Acostados sobre la espalda en el banco plano con los brazos extendidos sobre la zona
central del pecho. Los codos permanecen semi-flexionados y las mancuernas a una
separación algo menor del ancho de hombros, con las palmas enfrentadas. Los pies van
apoyados en el suelo.
Fase de Descenso
Los brazos se abren, descendiendo suavemente con los codos semi-flexionados

orientados directamente hacia el suelo, al tiempo que se inhala el aire.
Es importante no abrir exageradamente los brazos, basta con que los codos bajen
unos 10 cm aproximadamente más allá del borde del banco para no producir un
estiramiento excesivo de los pectorales. En el final de esta fase las mancuernas deben
quedar alineadas con los hombros.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial exhalando el aire sin que las mancuernas se acerquen entre
sí, manteniendo éstas una distancia algo menor que el ancho de hombros.


APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
 Pectoral Mayor (fibras superiores)

 Pectoral Menor
Posición Inicial
Igual al ejercicio anterior con el banco inclinado a unos 45º aproximadamente. Las
mancuernas quedarán ubicadas más arriba del centro del pecho.
Fase de Descenso y Ascenso
Igual al ejercicio anterior, en banco plano.
PULLOVER CON BARRA
 Pectoral Mayor
 Dorsal Ancho
Posición Inicial
Acostado sobre la espalda en un banco plano, sostener la barra con codos flexionados
de manera tal que los brazos y antebrazos formen un ángulo de 90º aproximadamente,
quedando la barra a la altura de la frente. Contraer los glúteos para fijar la posición de la
pelvis.
La posición con codos extendidos que muestra la figura no es conveniente, ya que
resulta demasiado estresante para los hombros
Fase de Descenso
Sin que se abra demasiado el ángulo de flexión de los codos, llevar suavemente la
barra por detrás de la cabeza. Mantener los codos orientados hacia adelante durante todo
el recorrido.
Fase de Ascenso
Concentrando toda la fuerza en el Pectoral iniciar el retorno con la barra, deteniendo el

movimiento en el momento de mayor tensión para el músculo implicado que puede darse
un poco más allá de la posición inicial, es decir, que la barra ya no quedará a la altura de
la frente, sino algo más adelante, a la altura del mentón.
Durante esta fase se exhala el aire.

() Variante: Este ejercicio también puede realizarse con una mancuerna como
muestra la figura siguiente.
Las indicaciones dadas con respecto al recorrido que hace la barra son iguales para
cuando se lo ejecuta con mancuerna.
La diferencia a considerar es la de mantener los codos extendidos en la “Posición
Inicial” para ir flexionándolos suavemente durante la “Fase de Descenso”.

CRUCES EN POLEAS
 Pectoral Mayor
 Pectoral Menor
Este ejercicio produce una tensión muscular muy grande durante todo el arco del
movimiento, estimulando al principio al borde externo del Pectoral y su inserción en el
hombro y, al ir acercándose las manos, trabaja de manera especial la parte interna o
esternal.
Posición Inicial
Ubicado de pie entre dos poleas de salida alta con los brazos en cruz y tomado de las
agarraderas, llevar el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Las piernas pueden
ubicarse con una separación igual al ancho de caderas o bien una más atrás que la otra.
Fase de Descenso
Los brazos se bajan con los codos ligeramente flexionados hasta que las manos se
acerquen, pero sin juntarse. Mantener unos segundos esta tensión exhalando el aire.
Fase de Ascenso
Retornar lentamente a la posición inicial inspirando.
PEC-DECK ó MARIPOSA
 Pectoral Mayor (zona esternal)

Posición Inicial
Sentados en la máquina con la espalda perfectamente apoyada, contraer suavemente los
abdominales para un mejor soporte de la zona lumbar. Regular la altura del asiento para
que los pies apoyen cómodamente en el suelo.
Apoyar los antebrazos en las almohadillas y tomarse de las manijas de manera que los
codos queden a la altura de los hombros.
Fase de Cierre
Acercar los brazos sin que las almohadillas se junten totalmente, sostener la
contracción por 2 ó 3 segundos aproximadamente al tiempo que se exhala el aire.
Fase de Apertura
Volver lentamente a la posición inicial.
() Este es un ejercicio excelente de aislación muscular, muy semejante en su mecánica

a las aperturas en banco plano.

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PESOS LIBRES Y MÁQUINAS DE MUSCULACIÓN

o Desarrollan apropiadamente los o Es más peligroso

o Permiten copiar mejor las o Se pierde más tiempo

o Son más baratas, versátiles y o Suelen no ser muy eficientes

o Permiten alcanzar intensidades

o En general, todas las variables

 Entrenamiento con máquinas

o Algunas máquinas son más o Se mueven a lo largo de un

o Son, generalmente, más o Las Isocinéticas y las de

Instructorado en Personal Trainer 2

o Para el entrenamiento grupal o No pueden alcanzar altas

o Al ser más fáciles de usar, o La mayoría están construidas

o Algunas máquinas están tan

Horacio Anselmi – “Fuerza y Potencia” La fórmula del éxito.

Instructorado en Personal Trainer 3

EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR Y TRONCO

Cabeza  En posición neutral, ni para adelante, ni inclinada hacia atrás (la

Posición de la Barra  Sobre la parte más abultada del Trapecio Superior,

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nunca sobre el cuello.

Manos  La toma de la barra no debe ser muy amplia para no

Torso  Debe mantenerse erguido, el pecho hacia arriba durante todo el

Pelvis  Glúteos y abdominales contraídos para poder estabilizarla.

Caderas  Ligeramente rotadas hacia fuera. La fase de descenso comienza

Rodillas  Desbloqueadas por la co-contracción producida por la fuerza de

Fase de Descenso o Excéntrica (lenta, sostenida)

3. El tronco se inclina levemente hacia adelante sin movimiento de la columna misma, ya

Fase de Ascenso o Concéntrica (más rápida que la anterior)

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VARIANTE SENTADILLA CON BARRA ADELANTE

SENTADILLAS CON MANCUERNAS:

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También llamadas “tijeras frontales”, deben realizarse a piernas alternadas ya que

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Antes de adelantar la pierna para apoyar el talón, es necesario

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Sentados en la prensa con toda la espalda apoyada en el respaldo, especialmente la zona

VARIANTE EN LOS APOYOS DE LOS PIES

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Sentado, apoyando toda la espalda y los muslos en la máquina. El centro de la cara

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Se flexionan las caderas mientras la barra desciende hacia el piso, cuidando de

Manteniendo una fuerte contracción de los glúteos se inicia el ascenso hasta la

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Instructorado en Personal Trainer 13

De pie frente a la máquina tomados de las manijas, ubicarse en la plataforma de

Flexionar una de las piernas y detener este movimiento en el momento de mayor

Extender la rodilla lentamente sin llegar a la extensión total.

Instructorado en Personal Trainer 14

Llevar lentamente el muslo sin acercarlo completamente al de la pierna de apoyo,

Instructorado en Personal Trainer 15

o Tríceps Sural (gemelos y sóleo)

Instructorado en Personal Trainer 16

Contrayendo los glúteos para estabilizar la pelvis, y manteniendo completamente

Instructorado en Personal Trainer 17