Preparaciones para desayunos y meriendas

PAN INTEGRAL CON SEMILLAS

Ingredientes:

 600 gr de harina integral

 1 sobre de levadura seca o 25 gr de levadura fresca
 2 cucharaditas de sal
 2 cucharadas de azúcar
 4 o 5 cucharadas de semillas (sésamo, girasol, lino,
chía, amapola)
 1 vaso de agua tibia
 1 vaso de aceite

Procedimiento:
1- Tamizar la harina en un bol.
2- Hacer un volcán con la harina. En el centro colocar dos cucharadas de sal y el aceite.
3- Calentar el agua en el microondas, debe quedar tibia para que el efecto de la levadura sea mucho más
efectivo.
4- En el agua disolver la levadura, de esta manera se integrará mejor.
5- Poner el agua con la levadura en el centro y empezar a mezclar todos los ingredientes. Del exterior al
interior vamos amasando hasta que no se pegue nada en las manos.
6- Dejar que repose en un lugar cálido de la casa unos 45 minutos. Pasado este tiempo le damos forma y
colocamos en una fuente para horno.
7- Hacer dos cortes encima en diagonal.
8- Se pueden añadir más semillas por encima como decoración.
9- Hornear a 180º unos 35 minutos.

GRANOLA CASERA SALUDABLE

Ingredientes:
 100g de almendras
 100g de mariposas de nuez
 200g de hojuelas de quinoa sin azúcar o avena
 50g de semillas de calabaza o coco rallado/escamas
 50g de pasas de uva
 2 cdas de miel (si no podés usar edulcorante)
 2 cdas de aceite de coco
 1 clara de huevo

Julieta Denevi
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Procedimiento:
1) Colocar en un bowl todos los ingredientes y agregar la clara más el aceite en el centro.
2) Mezclar con las manos para integrar todo y que quede bien húmedo.
3) Disponer la mezcla en una placa sobre papel para cocina bien esparcido para que se cocine parejo. Cocinar a
horno medio durante 30-40'.
4) Dejar enfriar y guardar en frasco de vidrio.

Lo ideal es incluirla para desayunos o meriendas. Pueden acompañarla con frutas frescas como frutillas,
arándanos, frambuesas o cítricos aprovechando la temporada. También con leches o yogures vegetales: de
almendras, coco, castañas,etc.

BARRAS DE CEREAL

Ingredientes:
 1 taza de avena instantánea
 1/2 taza de harina de arroz integral o de trigo sarraceno
 1/2 taza de Almendras
 1/2 taza de nueces
 3cdas de semillas de lino
 3cdas de semillas de chia
 3 huevos
 2 cdas de miel o 6 dátiles hidratados

Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes menos las nueces y Almendras en una minipimer y procesar pero sin que quede
una pasta, déjale cierta textura.
Picar groseramente los frutos secos que quedaron aparte y agregárselos a la mezcla anterior.
Con ayuda de una balanza de cocina, pesar 50g de la mezcla y comenzá a darle forma rectangular con la mano.
Lo ideal es que queden bien finitas así quedan crocantes.
Disponé sobre una placa para horno aceitada apenas con aceite de coco.

CRACKERS DE ZANAHORIA Y SEMILLAS

Ingredientes:
 50g de zanahoria rallada (1/2 unidad)
 30g de harina de trigo sarraceno o de avena
 1 huevo
 2cdas de semillas de chía (hidratadas)
 2cdas de semillas de lino (hidratadas)
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Procedimiento:
Para hidratar las semillas de chía y de lino, se deben dejar remojando una hora hasta que se forme un gel. Por
cada cucharada de semillas se agrega una cucharada de agua.
Luego, mezclar todos los ingredientes hasta que se forme una pasta homogénea.
Distribuir sobre una fuente con papel de horno. El grosor tiene que ser de 1cm para que queden crocantes.
Cocinar 30 minutos en el horno fuerte.

BUDÍN DE BANANA
Ingredientes:
 1 huevo
 1 taza de azúcar (rubia o mascabo)
 1 pocillo de aceite
 ½ cdita de esencia de vainilla
 1 banana madura grande
 1 taza de harina leudante
 1 taza de harina integral
 1 cdita de polvo de hornear
Procedimiento:
Batir el huevo con el azúcar hasta espumar. Agregar el aceite junto la esencia de vainilla y la banana pisada y
mezclar.
Mezclar las 2 harinas con el polvo de hornear y agregar de a poco a la preparación con un tamiz. Mezclar con
movimientos envolventes.
Llevar a budinera enmantecada y enharinada y llevar a horno precalentado a 170° durante 35 minutos (o
controlar hasta que el palillo salga limpio al pinchar la preparación).

Tip: se puede hacer este budín solo de vainilla, o con otra fruta como limón o mandarina (agregar jugo +
ralladura de la fruta) o de chocolate (agregar cacao en polvo).

MUFFINS DE CHOCOLATE Y COCO

Ingredientes:
 1 huevo o 2 claras
 50 gr de harina de integral
 2 cdas de coco rallado
 1 cucharada de cacao amargo
 1 cucharadita de polvo para hornear
 2 cucharadas soperas de azúcar (blanca o mascabo)

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Procedimiento:
Batir las claras hasta espumar. Mezclar la harina integral con el polvo para hornear, el cacao amargo y el coco
rallado.
Unir con la mezcla anterior. Agregar 2 cdas de azúcar.
Dividir la preparación en cuatro moldes para muffins.
Cocinar 20 minutos en horno medio.

GALLETAS DE AVENA

Ingredientes para unas 20 unidades:

 115g. de copos de avena
 50g. de harina (puede ser harina integral)
 75g. de azúcar negra (puede ser blanca)
 50ml. de aceite (de maíz o girasol)
 1 huevo
 1 pizca de sal
 1 cdita. de esencia de vainilla

Procedimiento:
1- Batir el huevo y mezclarlo con el azúcar hasta que quede una preparación cremosa.
2- Agregar el aceite y la esencia de vainilla y unir bien.
3- Incorporar la harina, la pizca de sal y los copos de avena. Unir bien con las manos hasta que quede una
masa compacta.
4- Llevar a la heladera unos 20 minutos hasta que la masa para las galletas esté bien fresca.
5- Con las manos untadas con un poco de aceite, formar bolitas y aplastarlas formando las galletas de
avena.
6- Colocarlas en una fuente de horno. No hace falta que tenga manteca o aceite.
7- Hornear unos 10-12 minutos a 180ºC, hasta que las galletas de avena vean doradas por debajo (si se
ven hechas por arriba, pueden quemarse abajo). No te hagas problema si al sacarlas parecen un poco
blandas.

Para saborizarlas podés agregarle desde cacao en polvo, chips de chocolate, pasas de uva, nueces,
manzana, banana, etc.

PANQUEQUE DE BANANA Y COCO RALLADO

1 huevo + 1 banana chica pisada + 1 cucharada de coco rallado: Mezclar todos los ingredientes, volcar en
una sartén previamente pintada con aceite de coco, colocar montoncitos de la mezcla, pasados 3 minutos
de cocción darlos vuelta con una espátula y dejar cocer por unos 2 minutos más retirar.

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 PANQUEQUE DE AVENA

Ingredientes:
 2 claras o 1 huevo
 2 cdas de avena instantanea
 Esencia de vainilla
 Stevia

Procedimiento:
Mixear todo y cocinar en sartén antiadherente vuelta y vuelta. Acompañar con
frutos rojos o la fruta trozada a elección.

LICUADO DE FRUTA

Ingredientes:
 1 vaso de leche o agua
 1 o 2 frutas a elección
 1 pizca de jengibre fresco

Procedimiento:
Pelar la fruta y colocar en licuadora junto con el líquido y el resto de los ingredientes.
Licuar por 2 min a máxima potencia.

Si querés endulzar, te recomiendo que uses algún edulcorante en sobrecitos o stevia para evitar el uso excesivo
de azúcar.

MOUSSE DE CHOCOLATE Y PALTA

Ingredientes:
 1 palta madura
 100 ml de leche parcialmente descremada
 3 cucharadas de cacao en polvo amargo
 Endulzante al gusto
 Avellanas (opcional, como adorno o "topping")

Poner la palta en un vaso de batidora junto la leche y el resto de ingredientes.

Batirlo hasta formar una crema.
Se puede romper a trocitos cuatro o cinco avellanas y espolvorearlos por encima de
la crema
Servirlo como postre o merienda a temperatura ambiente.

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 CHÍA PUDDING

Ingredientes:
 200 ml leche de coco o leche de almendras sin azúcar (se puede hacer
con la leche de vaca o yogur)
 2 cda. (15 g) semillas de chía
 ½ cdta. extracto de vainilla

Procedimiento:
Colocar todos los ingredientes en un boul o frasco de vidrio. Mezclar bien y
llevar a heladera cubierto. Dejar que solidifique toda la noche (o al menos
durante 4 horas).

Toppings: se puede servir con frutos rojos congelados o saborizar con canela, cacao en polvo sin azúcar, te de
matcha, o coco rallado.

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 Preparaciones saladas para Almuerzos y cenas

CALDO CASERO CONCENTRADO DE VERDURAS

Ingredientes: (para 5 a 6 meses)

 1 bandeja de vegetales para sopa (1/2kg)

 1 bandeja de vegetales para wok (1/2 kg)
 1 puñado de perejil
 1 puñado de hojas de hinojo
 300g de sal marina
 Aceite de coco

Preparación:

Lavar bien las verduras en un colador con mucha agua

potable.
Colocar en una olla grande 1 chorrito de aceite de coco y llevar a fuego medio/bajo.
Agregar las verduras lavadas y mezclar.
Añadir la sal, el perejil y las hojas de hinojo y remover hasta homogeneizar.
Tapar dejando un huequito para que salga el vapor y dejar cocinar un ratito hasta que vaya largando
el líquido de las verduras. A los 10 minutos aproximadamente destapar y dejar a fuego medio/bajo e
ir revolviendo.
Dejar cocinar unos 50, 60 minutos o más. El agua se irá evaporando hasta que quede una especie de
pasta con las verduras.
Retirar del fuego, dejar entibiar un ratito y procesar la pasta con la minipimer hasta que quede una
pasta bien homogénea.
Podes llevar a fuego directo nuevamente durante 5 o 10 minutos para terminar de evaporar el agua
revolviendo constantemente.
Para terminar, dejar enfirar y colocar en frasquitos de vidrio.
El caldito concentrado se puede conservar en el frízer, ya que por su contenido de sal, NO SE VA A
SOLIDIFICAR. Es decir, que podemos tomar de a cucharaditas cada vez que lo necesitemos.
Si lo haces sin sal, tené en cuenta que se te va a solidificar en el frízer. Para poder utilizar las
porciones adecuadas, podés colocar la preparación en cubeteras e ir utilizando de a un cubito
congelado cada vez que lo necesites.

1 porción de caldo para sopa: 1 cdita tipo té

ESTA RECETA SIRVE PARA REEMPLAZAR EL USO DE CALDOS COMERCIALES QUE CONTIENEN ALMIDONES,
CONSERVANTES Y MUCHO SODIO.

LO PODÉS FRIZAR Y TE DURA MESES!

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 SOPA DE COLIFLOR

Ingredientes: (2-3 comidas)

 2 cucharadas de aceite de coco
 4 dientes de ajo
 1/2 cebolla
 1 coliflor
 1 cdita de caldo concentrado + agua
 1/2 cucharadita de sal marina
 Pimienta negra molida y especias a gusto

Preparación:
1. Rehogar la cebolla y el ajo en aceite de coco hasta dorar
2. Trozar el coliflor y descartando el tallo y las hojas echar en la olla junto con el caldo y el agua hasta
cubrir
3. Cocinar a fuego fuerte hasta que rompa a hervir y luego a fuego medio alto durante unos 15 ó 20
minutos o hasta que el coliflor esté tierno
4. Salpimentar y procesar con minipimer.

SOPA DE CALABAZA, APIO Y PUERRO

Ingredientes: (4 comidas)
 1 cebolla chica
 2 tallitos de Puerro
 2 dientes de ajo
 2 tallos de apio
 4 rodajas de calabaza
 Cardo de verdura sin aceite (hasta cubrir las verduras) o 1 cdita
de caldo concentrado + agua
 Aceite de coco
 Sal y pimienta y especias a gusto

Preparación:
1. Rehogar el ajo y la cebolla con aceite de coco en una olla
2. Cortar el apio en trozos no muy pequeños (quitar hilos), el puerro en rodajas anchas y la calabaza en
cubos pequeños
3. Agregar las verduras a la olla y cubrir con caldo de verduras (o agua + 1 cdita de caldo)
4. Cocinar unos 15 o 20 minutos (hasta tiernizar la calabaza).
5. Salpimentar y procesar con minipimer y servir 1 porción. El resto lo podes guardar en tuppers en
porciones y guardar en el frízer para una próxima comida.
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 SOPA DE VERDURAS: TOMATE, ZAPALLITO, ZANAHORIA Y COLES

Ingredientes (6 a 7 comidas):

 3 tomates rojos en mitades

 1 cebolla chica
 1 diente de ajo pelado
 Caldo de verdura de aceite o 1 cdita de caldo concentrado +
agua
 2 zanahorias peladas y en cubos
 2 zapallitos o zuccini en cubos
 2 tazas repollo en tiras
 1 taza flores de coliflor o brócoli
 Sal y pimienta al gusto
 Cilantro opcional para servir
 Limón opcional para servir

Preparación:
1. Cortar los vegetales
2. Licuar el tomate, cebolla y ajo con 1 taza de agua hasta que tenga consistencia lisa y no queden
grumos.
3. Colocar la mezcla en una olla y cocinar a fuego medio unos minutos, hasta que cambie a un color más
oscuro.
4. Agregar 5 tazas de agua + el caldito, y las siguientes verduras cortadas del mismo tamaño: la zanahoria,
coliflor y brócoli.
5. Salpimentar a gusto
6. Llevar a ebullición a fuego alto. Una vez que hirvió bajar a fuego bajo, tapar la olla y cocinar 15 minutos.
7. Agregar el zapallito y el repollo. Tapa la olla y cocinar 5 a 7 minutos más o hasta que las verduras estén
tiernas.
8. Servir a gusto con jugo de limón y un poco de cilantro (opcional a gusto).

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 SOPA DE BRÓCOLI

Ingredientes (2 comidas):
 1/2 cebolla en trozos grandes
 Un chorrito de aceite de oliva u otro vegetal o una
cucharada de agua
 1 cdita de caldo concentrado + agua
 Una cabeza de brócoli
 sal y pimienta

Preparación:
1. En una olla dorar la cebolla con un poquito de aceite.
Cocinar unos 6-8 minutos hasta que esté doradita.
2. Agregar el brócoli trozado, 1 cdita de caldo concentrado y agua (que lo tape como por 2-3 cm.) a fuego
medio por unos 15-20 min.
3. Cuando el brócoli esté blando retirar y procesar con minipimer o licuadora.Salpimentar.

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 PLATOS PRINCIPALES

CAZUELA ESPECIADA DE ARROZ CON POLLO Y VEGETALES

Ingredientes para 4 porciones:

 2 pocillos de arroz integral

 1 pechuga de pollo
 1 puerro
 1 cebolla mediana
 1 zanahoria
 1 pimiento rojo
 4 dientes de ajo
 1 zapallito pequeño
 3 tomates redondos
 1/2 coliflor
 Azafrán en hebras, pimentón dulce
 Aceite de coco
 Sal y pimienta.

Procedimiento:

1- Dejar en remojo el arroz integral durante un par de horas para lograr que se ablande.
2- Cortar el blanco del puerro y la zanahoria en rodajas y picar la cebolla y el ajo. Comenzar a rehogar en
una cacerola con un chorrito aceite de coco.
3- Agregar el morrón rojo cortado en dados y el zapallito troceado.
4- Incorporar las hebras de azafrán. Dejar sofreír 5 minutos.
5- Incorporar una cucharada al ras de pimentón dulce e inmediatamente después los tomates cortados en
pequeños trozos.
6- Dejar al fuego unos minutos hasta que el tomate se haya cocinado.
7- Añadir los dos pocillos de arroz remojados y escurridos y cubrir con 2 vasos de agua.
8- Mezclar bien e incorporar pequeñas porciones de coliflor.
9- Echar sal, pimienta, probar y dejar cocer 20-25 minutos a fuego suave añadiendo más agua si fuera
necesario.

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 WOK DE GARBANZOS AL CURRY

Ingredientes para 2 porciones:

 70g de garbanzos
 ½ diente de ajo
 ½ cebolla mediana
 ¼ de morrón rojo
 ½ zanahoria rallada
 ½ zapallito redondo mediano
 4 rodajas de berenjena
 1 cdita de curry
 Pizca de sal y mix de pimienta
 Perejil fresco
 1 cda de aceite de coco

Procedimiento:
1- Hidratar los garbanzos durante un día, luego descartar el agua y poner a hervir en abundante agua fría,
con hojas de laurel, ajo, comino, hasta que los garbanzos estén blandas, aprox. 20-25min. Colar.
2- Por otro lado cortar las verduras en juliana, saltear con un poquito de aceite de coco y los condimentos,
cuando están doradas agregar 1 chorrito de agua para que las verduras se ablanden.
3- Agregar los garbanzos ya cocidos y mezclar.
4- Cocinar por 1-2 minutos más para integrar los sabores.

Variante: podés reemplazar los garbanzos por porotos mung (tiempo de remojo 12hs), arroz integral o quinoa.

WOK DE POROTOS MUNG

Ingredientes:
 70g de porotos mung
 ½ diente de ajo
 20g de cebolla común
 20g de morrón rojo
 20g de zanahoria
 20g de zapallitos
 20g de berenjenas
 1 cdita de curry
 Pizca de sal y mix de pimienta
 Perejil fresco
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Procedimiento:
1- Hidratar por 6 a 8hs los porotos mung, luego del tiempo de remojo, descartar el agua y poner a hervir
en abundante agua fría, con hojas de laurel, ajo, comino, hasta que los porotos estén blandas, aprox.
10-15 min. Colar.
2- Por otro lado cortar las verduras en juliana, saltear con un poquito de aceite de oliva y los condimentos,
cuando están doradas agregar 1 chorrito de agua para que las verduras se ablanden, agregar los
porotos ya cocidos y mezclar.
3- Cocinar por 1-2 minutos más para integrar los sabores.

TARTA DE ESPINACA
Ingredientes:
 Tapa para tarta: 1 unidad
● Espinaca: 3 atados
● Cebollas medianas: 2 unidades
● Ricotta o queso blanco descremado: 100g
● Clara de huevo: 2 unidades
● Nuez moscada, sal, pimienta, pimentón a gusto

Preparación:
Relleno:
Hervir las espinacas, exprimirlas para quitarle el líquido y cortarlas finamente. Picar las cebollas y rehogarlas
en una sartén de teflón con rocío vegetal y unas gotas de caldo. Salpimentar.
Mezclar la ricota o el queso blanco y las claras de huevo apenas batidas y rectificar la sazón. Luego mezclar
con las espinacas.
Cubrir la masa colocada en una asadera rociada con rocío vegetal o fritolín, con el relleno. Cocinar en el horno
moderado hasta lograr una preparación consistente y la masa esté dorada.

TIPS:

Para este tipo de preparación se podrá reemplazar la espinaca por otros vegetales como zucchini, brócoli,
puerro, calabaza, zapallitos, cebolla, etc.

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 TARTA DE CALABAZA
Ingredientes:
 Tapa para tarta: 1 unidad
 Zapallo anco o calabaza: 1 unidad
 Queso blanco descremado: 2 cucharadas
 Queso fresco descremado: 50g
 Queso rallado: 1 cucharada
 Clara de huevo: 2 unidades
 Sal y pimienta a gusto

Preparación:
Hervir el zapallo anco o la calabaza con poca agua y un poco de sal. Una vez cocida, colar y pisar.
Agregear el queso blanco, el queso rallado y el fresco descremado y condimentar a gusto. Agregar los huevos
un poco batidos y mezclar todo.
Colocar la tapa para tarta en una asadera con fritolín y agregar el relleno. Llevar a horno moderada y cocinar
hasta que la masa esté tostada y el relleno consistente.

BUDÍN DE ZANAHORIA
Ingredientes:
 Zanahorias: 4 unidades
 Cebolla: 1 unidad grande
 Harina común: ½ taza
 Almidón de maíz: 1 cda
 Nuez moscada y sal: c/n
 Huevo: 5 unidades
 Semillas (1 cdita amaranto, chía, sésamo, etc)
 Leche parcialmente descr: 1 chorrito
 Aceite

Preparación:
Picar la cebolla bien chiquita, rallar las zanahorias (3 en rallador grueso y 1 en fino).
Rehogar la cebolla y la zanahoria en poca cantidad de aceite y 1 cucharadita de sal hasta transparentar la
cebolla y dejar entibiar.
En un bol batir apenas los huevos, agregar un chorro de leche, sal fina y nuez moscada.
Mezclar la harina con el almidón de maíz.
Agregar la cebolla y zanahoria a los huevos mezclando bien, agregar las semillas de chía y luego la harina con
el almidón; agregar más leche si no queda todo integrado y rectificar la sal.
Enmantecar y enharinar una budinera, volcar allí la mezcla y llevar al horno hasta que coagulen los huevos.
(Aprox. 45 minutos en horno moderado).

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 BUDÍN SALADO DE CALABAZA, AVENA Y SEMILLAS

Ingredientes:

 Zapallo: 1 chico
 Avena: 3 tazas
 Huevos: 3 unidades
 Polvo para hornear: 1 pizca
 Sal y pimienta: c/n
 Semillas chía, lino, sésamo y/o girasol: c/n

Preparación:
Precalentar el horno a temperatura media.
Hervir el zapallo.
En un bol mezclar la avena (se puede procesar un poco) con la sal, la pimienta y el polvo para hornear.
Una vez que esté listo el zapallo, agregarlo junto con los huevos y procesar.
Aceitar y enharinar una budinera y poner las semillas.
Agregar la mezcla y volver a colocarle semillas.
Llevar al horno moderado (180º) aproximadamente 30 minutos.

MUFFINS DE ESPINACA

Ingredientes: (4 unidades)
 1 puñado espinaca lavado
 1 huevo
 2 claras
 50 gr queso creomoso
 1/4 taza mix de semillas
 Sal y pimienta
 Nuez moscada

Preparación:
Lavar y picar bien chica la espinaca
Batir el huevo + las claras, el queso cremoso en cubos y la espinaca picada. Salpimentar a gusto.
Ponerlos en moldes de silicona para muffins, o moldes comunes con papel enmantecado
Dejar al horno moderado 30 min o hasta que salga el palito limpio

TIPS:

Podes usar mezcla de vegetales como zapallitos, cebolla, morrón, zanahoria, berenjenas, etc para hacer todo
tipo de muffins al horno.

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 PASTAS CON SALSA DE QUESO Y VERDEO
Ingredientes:
 Pastas frescas o secas: 1 porción
 Queso untable descremado: 100g
 Leche parcialmente descremada: 1 chorrito
 Cebolla de verdeo: 1 unidad
 Sal, pimienta, nuez moscada cantidad necesaria

Preparación:
Para la salsa rehogar en sartén con apenas de aceite la cebolla de verdeo cortada en rodajitas.
Incorporar queso untable descremado con un chorrito de leche para diluir un poco. Cocinar hasta calentar la
preparación y sazonar a gusto.
Servir sobre las pastas hervidas y coladas.

TIPS:

El queso untable es una excelente opción para reemplazar la crema de leche en cualquier tipo de
preparación. De esta forma se evitan las grasas de tipo saturadas que contienen las cremas y se reemplaza
por más proteína

CANELONES DE ESPINACA Y QUESO

Ingredientes:
 12 Tapas para canelones
 Espinaca: 2 atados
 Cebolla: 1 unidad
 Queso fresco descremado tipo port salut light: 200g
 Queso rallado: 4 cucharadas soperas
 Ricota descremada: 500g
 Sal, pimienta, nuez moscada cantidad necesaria
 Salsa blanca modificada cantidad necesaria
 Salsa de tomate cantidad necesaria

Preparación:
Para la salsa blanca modificada:
1- Mezclar 10gr (1 cda sopera) de maicena por cada 100cc de leche descremada (diluir en frío). Colocar
en una olla y llevar a fuego directo revolviendo constantemente. Agregar sal, pimienta y nuez
moscada. Cuando comienza a espesar, retirar del fuego.

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 Para el relleno:
2- Colocar en un recipiente la espinaca hervida, escurrida y picada, la cebolla picada y rehogada en un
poco de aceite o agua, y la ricota descremada, y condimentar a gusto.
3- Colocar en un extremo de la masa de panqueque una tira de queso fresco y 2 cucharadas del relleno.
Enrollar.
4- Acomodar en una fuente uno al lado del otro y cubrir con una capa de salsa blanca modificada y una
capa de salsa de tomate condimentada a gusto.
5- Llevar al horno fuerte precalentado durante 20 minutos.
6- 5 minutos antes de retirar del horno, espolvorear con queso rallado y gratinar.

CREPES DE ESPINACA

Ingredientes:

Para los crepes:

 1 huevo
 7 cdas de harina integral
 1 puñado de hojas de espinaca
 Sal c/n

Para el relleno:
 Ricota magra: 1 envase
 Jamón cocido: 200g
 Cebolla o cebollita de verdeo
 Huevo: 2 unidades
 Sal, pimienta, nuez moscada c/n
 Queso por salut light: 50g

Para la salsa:
 Queso untable descremado tipo casancrem: 1 pote 500g
 Leche parcialmente descremada: 1 chorrito
 Cebolla o cebollita de verdeo: 1 unidad o 2 tallos
 Sal, pimienta y nuez moscada c/n

Preparación:
Para los crepes: Mezclar todos los ingredientes en una licuadora o bowl y mixear. Agregar la leche al final,
añadiendo lentamente hasta lograr consistencia semilíquida. Calentar una sartén de teflón antiadherente o a
lo sumo agregar fritolín para evitar que se pegue la mezcla. Colocar la mezcla en la sartén por partes,
formando panqueques. Cocinar vuelta y vuelta.

Para el relleno: Mezclar todos los ingredientes (ricota, jamón, queso y cebollita rehogada) en un bowl
agregando el huevo para ligar y salpimentar. El queso por salut light podes frizarlo media hora antes de
preparar el relleno, para poder rallarlo con un rallador grueso como si fuera queso en hebras.

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Para la salsa: Rehogar la cebollita en una sartén con muy poquito aceite. Cuando está a penas doradita
agregar el pote de queso untable y el chorrito de leche para ablandar un poco la salsa. Salpimentar y agregar
nuez moscada.

Presentación: Rellenar los crepes dando forma de triángulos o envueltos como canelones. Colocar en una
asadera. Cubrir con la salsa y gratinar con el queso por salut light rallado. Llevar a horno precalentado
durante unos 5 a 10 minutos.

ZAPALLO RELLENO CON CHOCLO Y QUESO

Ingredientes:
 ½ zapallo redondo (500g)
 Choclo: ½ lata
 Queso fresco (descremado): 100g
 Sal y pimienta: c/n

Preparación:
Colocar el zapallo en una asadera y cocinar a fuego moderado durante 30 a 40 minutos (según el tamaño del
zapallo).
Retirar del horno. Con una cuchara retirar la pulpa del zapallo y mezclar con el choclo y el queso cortado en
cubos (se puede reemplazar por 2 cdas de queso untable). Salpimentar y volver a agregar en la cáscara del
zapallo.
Llevar a horno moderado nuevamente, durante unos minutos hasta derretir el queso.

FIDEOS CON SALSA CAPRESSE

Ingredientes: (4 porciones)
 Fideos tipo tirabuzón: 1 paquete (500g)
 Tomate fresco: 2 unidades
 Queso fresco descremado: 240g
 Albahaca: algunas hojas
 Ajo: 2 dientes
 Aceite: cantidad necesaria

Preparación:
Poner los fideos a hervir con un poco de sal durante 8’-10’.
Para la salsa cortar en cubos pequeños el tomate y rehogar en una olla con un poco de agua. Luego apagar el
fuego y agregar el queso fresco cortado en trozos y la albahaca picada. Mezclar hasta derretir el queso.
Servir con los fideos y agregar sal y dos cucharadas de aceite para condimentar.

Julieta Denevi
Lic. En Nutrición (MN: 8541)
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 HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y QUINOA
Ingredientes: (4 unidades)
 Lentejas: 60g  Morrón: 50g (1/2 unidad chica)
 Quinoa: 45g  Semillas chía: 10g
 Cebolla: 100g (1/2 unidad)  harina integral: 40g
 Sal: 7g

Preparación:
Remojar las lentejas de 4 a 12hs. Hervir durante 25min y reservar
Lavar la quinoa pasándola por un chino unas 3 a 5 veces (para sacar la saponina de la superficie que es
tóxica). Llevar a hervor durante 10 a 15min. Reservar.
Mezclar las lentejas y la quinoa y procesar hasta que quede una pasta
Remojar a parte las semillas de chia hasta cubrir
Saltear cebolla y morron, salpimentar
Mezclar todos los ingredientes y agregar sal, pimienta y la harina integral.
Dejar enfriar una media hora en heladera y armar las hamburguesas

GUISO DE LENTEJAS CON VEGETALES

Ingredientes: (4 porciones)

● Lentejas: 500g ● Aceite: 30g

● Cebolla: 1 unidad ● Puré de tomates: 1 taza
● Morrón: 1 unidad ● Ají molido: 1 cucharadita
● Zanahoria: 2 unidades ● Sal y pimienta a gusto
● Apio: 2 tallos tiernos ● Caldo de verduras: Necesario
● Ajo: 2 dientes ● Perejil: 1 ramito

Preparación:
Remojar las lentejas, enjuagarlas, escurrirlas y reservarlas. Picar la cebolla, las zanahorias, el apio y los ajos.
Dorar todo junto en una olla grande con el aceite. Agregar el puré de tomates, los condimentos y las lentejas.
Tapar y cocinar sobre fuego mediano 1 ½ hora, agregando cada tanto el caldo necesario para cubrir la
preparación. Espolvorear con el perejil picado.

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 PIZZA CASERA

Ingredientes:
● Harina de trigo: 240g
● Levadura de cerveza: 20g
● Agua: 80cc
● Sal: 2 cucharaditas
● Puré de tomate: 240g
● Aceite: 20cc
● Queso fresco descremado: 300g
● Orégano, sal, ají molido a gusto

Preparación:
Salar el agua. Disponer de la harina en forma de corona. Desmenuzar la levadura en el centro de la corona y
agregar muy lentamente el agua. Ir trabajando la masa agregando el agua y el aceite hasta que se forme un
bollo liso. Dejar descansar 20 minutos en un ambiente templado.
Volver a amasar el bollo y estirar la masa. Colocar en una pizzera con rocío vegetal y dejar descansar otros 20
minutos.
Colocar pure de tomate condimentado con sal, orégano, y ají molido.
Llevar a horno moderado hasta que la masa esté levemente dorada. Retirar del horno y disponer sobre la
masa las rodajas de queso fresco. Volver a colocar en el horno hasta que se derrita.

Se recomienda incorporar vegetales a gusto como cebolla, rúcula, tomate, etc. para lograr una mayor
saciedad sin aumentar mucho las calorías

HAMBURGUESAS CASERAS DE CARNE

Ingredientes: (4 porciones)
● Carne picada o procesada: 500g
● Huevo: 1 unidad
● Cebolla: 1 unidad grande
● Sal y pimienta a gusto
● Zanahoria: 1 mediana

Preparación:
1- Picar bien la cebolla y rallar la zanahoria (rallador chico).
2- Mezclar con la carne picada y el huevo apenas batido. Condimentar con sal y pimienta a gusto.

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 3- Formar 8 hamburguesas finas dándoles forma con las manos humedecidas en agua. Dejar reposar
media hora en la heladera.
4- Cocinar las hamburguesas de ambos lados en una sartén de teflón o una bífera con rocío vegetal.
5- Servir las hamburguesas al plato. Acompañarlas con vegetales.

TIPS:

Para evitar el uso de la carne picada común, se pueden utilizar cortes de vaca magros como nalga o bola de
lomo, desgrasada y procesada, disminuyendo más así el aporte calórico y de grasas saturadas.

HAMBURGUESAS CASERAS DE POLLO

Ingredientes: (4 porciones)
● Pollo deshuesado sin piel: 500g
● Manzana chica: 1 unidad
● Cebolla mediana: 1 unidad
● Ajo: 1 diente
● Orégano: 1 pizca
● Huevo: 1 unidad
● Avena arrollada fina (o harina blanca o integral): 1 cucharada (OPCIONAL)
● Sal y pimienta a gusto

Preparación:
Procesar el pollo, pelar y rallar la manzana y la cebolla. Mezclar con el pollo y agregar un 1 diente de ajo
machacado, el huevo batido, orégano, sal y pimienta. Agregar la avena arrollada y mezclar bien.
Formar 8 hamburguesas finas con las manos mojadas o ayudándose con la hamburguesera. Dejar reposar 30
minutos en la heladera y luego cocinar de ambos lados en sartén de teflón con rocío vegetal.
Servir las hamburguesas al plato acompañados de vegetales.

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 PASTEL DE CARNE Y ZAPALLO

Ingredientes: (4 porciones)
● Nalga magra: 500g
● Calabaza o zapallo anco: 750g (pelada)
● Cebollas de verdeo: 4 unidades
● Tomates maduros: 2 unidades medianas
● Ajo: 2 dientes
● Zanahorias: 2 unidades grandes
● Aceitunas verdes: 4 unidades
● Caldo de verdura: cantidad necesaria
● Sal y pimienta a gusto
● Orégano: 1 cucharadita
● Perejil picado: un puñado
● Ají molido: una pizca
● Pimentón: 1 pizca
● Laurel: 1 hoja
● Huevo: 2 unidades

Preparación:
1- Cortar la calabaza en trozos y hornearla hasta que esté tierna. Retirar y pisar hasta obtener un puré.
Condimentar con sal, pimienta y orégano.
2- Pelar las zanahorias y cortar en láminas. Blanquearlas en agua hirviendo, o cocinar en microondas
hasta que apenas estén tiernas.
3- Procesar la nalga magra hasta que quede como carne picada.
4- Picar las cebollas y los dientes de ajo. Rehogar en sartén de teflón con rocío vegetal y unas gotas del
caldo.
5- Agregar la carne picada, laurel, sal, pimienta, orégano, perejil picado, ají molido y pimentón. Cocinar
hasta que la carne cambie de color.
6- Agregar los tomates triturados y cocinar hasta lograr un relleno espeso. Retirar el laurel e incorporar
las aceitunas picadas.
7- Colocar en el fondo de una fuente profunda para horno rociada con spray vegetal un zócalo de
zanahorias blanqueadas. Cubrir con el relleno de carne mezclado con uno de los huevos batidos.
8- Terminar con el puré de zapallo mezclado con el otro huevo batido.
9- Llevar a horno moderado durante 30 minutos y servir.

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 ZAPALLITOS RELLENOS CON CARNE PICADA

Ingredientes: (3 porciones)
 6 zapallitos medianos
 1/2 kilo de carne vacuna magra, picada
 1 clara de huevo
 1/2 cebolla mediana
 1/4 ají morrón rojo
 1/2 cucharadita de orégano
 1/2 cucharada de postre o sopera, a gusto, de pimentón dulce
 sal y pimienta a gusto
 1 cucharada de queso rallado
 rocío vegetal

Preparación:
1- Picar chiquitito la cebolla y el morrón.
2- Rociar con aceite en spray o rocío vegetal el fondo de una cacerola y poner la cebolla la rehogar,
cuando abrillante agregar el morrón.
3- Añadir la carne disgregándola a medida que se va colocando en la cacerola.
4- Mezclar bien y cuando comienza a cambiar de color agregar la sal, pimienta, pimentón y orégano.
5- Dejar a fuego medio, destapada la cacerola y remover cada tanto.
6- Desde que comienza a hervir la preparación, dejar unos 20 minutos y retirar.
7- Mientras tanto lavar y sacar los ombliguitos a los zapallitos. Cortar al medio y con cuidado retirar la
pulpa con una cuchara sopera.
8- Poner a hervir en una cacerola con agua y un poco de sal. Cuando estén apenas tiernos, retirar y colocar
boca abajo en un plato.
9- Colocar la pulpa en un colador y aplastar para escurrir todo el líquido.
10- Cuando la carne esté cocida, agregar la pulpa, las claras y el queso rallado. Mezclar bien.
11- Rociar una fuente de horno con rocío vegetal y poner las mitades de los zapallitos en ella, y rellenar con
la preparación.
12- Se pueden espolvorear con sésamo o salvado de trigo (poco) y los llevar al horno hasta dorar.

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