República Bolivariana de Venezuela

Ministerio de Poder Popular para la educación

U.E.I.P.E “Simón Bolívar”
1er año Sección “A”
Educación Física

La Elongación Muscular

Profesor:
Narciso Rijo

Alumno:
Edgar Miguel Viani Le Maitre
Jesús Sambrano

El Tigre, 13 de Noviembre de 2020

 Introducción

Se ha realizado el presente trabajo en base a una investigación

bibliográfica y por internet.

Se desarrolla en forma breve la elongación muscular como técnica de

estiramiento previa y posterior a la realización de alguna actividad deportiva,
para prevenir cualquier daño a los músculos.

También se trata el tema de los músculos, los diferentes tipos de

músculos, sus funciones y su importancia para el movimiento. Señalando y
explicando en forma breve las distintas lesiones musculares.
 LA ELONGACION

Elongar
Se entiende por elongación a la actividad mediante la cual una persona
estira y relaja los diferentes músculos de su cuerpo a fin de prepararlos para el
ejercicio o para permitirles descansar después del mismo. La elongación es una
parte de la rutina deportiva a la que muchas personas suelen no prestarle la
atención adecuada, lo cual puede fácilmente significar lesiones e incluso
lastimaduras de gravedad.
Se recomienda realizar una elongación adecuada de aquellos músculos
que vayan a ser utilizados en el ejercicio a fin de obtener los máximos
beneficios evitando cualquier tipo de complicación o dolencia muscular.

Motivos por el cual se debe elongar

El principal objetivo de la elongación es la de preparar y calentar el

músculo para el posterior ejercicio. Para comprender esto debemos partir del
hecho de que los músculos están fríos cuando uno está en reposo y llevarlos a
una exigencia muy alta de repente y sin trabajo o precalentamiento previo
puede significar estiramientos, lesiones, torceduras, dolores de todo tipo,
algunos más profundos que otros.
La elongación es recomendada también al finalizar la actividad para que
ninguno de los músculos utilizados quede en permanente estado de tensión,
pudiendo eso también generar complicaciones.

Beneficios de la elongación

La elongación es uno de los métodos más usados para devolverle al

sistema muscular su capacidad de trabajo: su flexibilidad y contractilidad, y
para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones.
Los ejercicios de estiramiento traen una serie de beneficios que no sólo
se limitan a un mejoramiento del estado físico en general, sino que también
son excelentes para optimizar la habilidad de definir y realizar los movimientos
en todo su rango, al tiempo que contribuyen con la relajación física y mental, y
con la comunicación interna entre la mente y el cuerpo. Además, reduce el
riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la
tensión muscular; incrementa la producción química de lubricantes para las
articulaciones; disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en
buena medida los dolores menstruales.

Los ejercicios de elongación permiten:

 Optimizar el aprendizaje de algunos movimientos relativos al deporte,

 Disminuir el riesgo de lesiones (sobre todo de esguinces y desgarros
musculares)
 Reducir drásticamente los problemas de la espalda,
 Disminuir los problemas musculares derivados de sobrecargas por
excesivo entrenamiento,
 Disminuir la tensión muscular necesaria para realizar los movimientos,
 Incrementar la relajación física y psíquica.

Forma de elongar

Dependiendo del tipo de actividad a realizar, la elongación puede variar

fácilmente. Por lo general se centra en piernas y brazos, estirando y
contrayendo los músculos que forman estos miembros. En casos más
específicos también se puede agregar elongación sobre áreas como los tobillos,
la cintura, los hombros y el cuello ya que estas secciones siempre son
requeridas y su falta de trabajo puede generar molestias muy recurrentes y
desfavorables para continuar con el ejercicio.

Existen distintos tipos o formas de elongar:

 Dinámica: es cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas,

brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el límite articular (rotación,
movimientos circulares, etcétera).

 Activa: se asume una posición y se sostiene sin asistencia, sólo con la

acción del músculo agonista, poniendo en relajación al antagonista.

 Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del

cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio.
Tiempo de realización de la elongación

La elongación se debe realiza antes y después de la actividad física a través

de una corta rutina que puede durar unos 8 minutos.

De pie, sentado o acostado en el piso. Podemos realizarla en forma

individual o con la ayuda un profesor o un instructor (elongación asistida). La
duración de cada postura es de 10 a 30 segundos aproximadamente.

Pautas para una perfecta elongación

La elongación o estiramiento es un tipo de ejercicio que se realiza en

forma lenta, estable, precisa y continua. Se ejecuta a través de movimientos de
flexión, extensión o rotación en espalda, cuello, piernas, brazos, cadera, como
así también en pies y manos. La sensación al momento de elongar debe ser
placentera, relajada; aún así, en un primer momento las posturas pueden
causar algo de dolor, ya que se busca alcanzar el máximo ángulo de extensión
del músculo y tendón.
Se espira profundamente y espira el aire de los pulmones mientras se
ejecuta el estiramiento, así se ayuda al músculo en su elongación. Durante el
estiramiento, “tira del músculo”, hasta que se note ligeramente. La presión se
debe mantener de forma sostenida en ese punto, y cada posición se debe
sostener entre 10 y 30 segundos.

Ejemplos de ejercicios de elongación

De acuerdo a la parte del cuerpo, hay muchos diferentes ejercicios de

elongación. A continuación se enumerarán algunos de ellos:

Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior

de los dedos en el suelo.
Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y
la otra estirada, elongando las pantorrillas.
 Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo
hacia atrás sin arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De
esta manera elongan los cuádriceps.
Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada,
intentar llevar el brazo hacia la pierna estirada.
Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un
triángulo moviendo las manos hacia los pies: luego se presionan
lentamente los talones contra el suelo, logrando elongar el tendón de
Aquiles.
Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando
músculos de la cadera y los glúteos.
En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la
tensión en los flexores de las piernas. Se elongan los músculos de la zona
lumbar.
Frente a una pared, con una distancia de la longitud de los brazos,
se los apoya y se inclina hacia delante, manteniendo la posición el tiempo
que se pueda. Elonga la región posterior de la pierna.
Se cruzan las muñecas y se extienden los brazos hacia arriba,
elongando extensores de los hombros.
Frente al umbral de una puerta muy ancha se colocan los dos
brazos, y se intenta avanzar con los codos clavados sobre la puerta. Así
elongan pectorales.

LOS MUSCULOS

La Contracción

La contracción o acortamiento muscular es un fenómeno que sucede en

nuestro cuerpo constantemente, debido a una sinergia milimétrica entre
nuestro sistema nervioso y nuestras proteínas musculares. 

Una contracción muscular es un proceso fisiológico en el que los

músculos desarrollan una determinada tensión, y se acortan o se estiran
(alargan); también pueden permanecer en la misma longitud, dependiendo del
tipo de contracción. Es un efecto en los músculos que implica que sus fibras
generen tensión en sí mismas, dicha tensión se produce de diversas formas,
por ejemplo cuando el músculo está alargado, acortado, se mueve, se
mantiene en una misma longitud, etc.

El funcionamiento de la contracción muscular se basa en la teoría de los

filamentos deslizantes. Esta teoría nos dice que un músculo se acorta o se
alarga cuando los filamentos de actina y miosina se deslizan entre sí. 

La actina y la miosina son dos proteínas con forma de filamentos que dan
forma a unas estructuras cilíndricas de la célula muscular llamadas miofibrillas.
La miosina es capaz de anclarse a los filamentos de actina y tirar de ellos
provocando un acortamiento muscular, es decir, la contracción. 

La tracción de los filamentos de miosina sobre los de actina depende

entre otras cosas de que exista un potencial de acción, es decir, una corriente
eléctrica a través de una neurona que estimule la placa motora de la fibra
muscular y desencadene la contracción muscular. Neurotransmisores
excitadores como la acetilcolina, y el calcio, forman parte de este mecanismo. 

Tipos de contracción

Existen cuatro tipos de contracción muscular, a saber:

1.- Contracción isotónica, también llamada heterométrica, que consiste en la

contracción más frecuente cuando realizamos la mayoría de los deportes. El
término “isotónica” significa “de igual tensión”. En las contracciones isotónicas,
las fibras musculares se contraen y modifican su longitud. En este tipo de
contracción, las fibras de nuestros músculos se acortan y se alargan. Se
subdivide en dos:
 Contracción concéntrica, el músculo actúa, generando tensión, para
superar una determinada resistencia. Se produce un acortamiento de las
fibras musculares y posteriormente una movilización de alguna parte del
cuerpo. Un ejemplo de contracción concéntrica sería un acto tan sencillo
como tomar un tenedor y llevarlo a la boca, en el que observamos cómo
nuestro bíceps se hincha (en este caso, se trata de un acortamiento
concéntrico).
  Contracción excéntrico, es contrario al anterior. En este caso, ante una
resistencia, ejercemos tensión en el músculo a la vez que lo vamos
alargando. Simplificándolo, sería como “extender” el músculo. Un
ejemplo sería bajar la barra hasta el pecho en un ejercicio de barra
llamado press de banca (en la fase concéntrica, subiríamos la barra).
2.- Contracción isométrica, que consiste en una contracción estática.
“Isométrico” significa “de igual medida o longitud”. En este tipo de contracción,
el músculo está estático (es decir, ni se alarga ni se acorta, su longitud no varía,
como sí ocurre en otros tipos de contracción muscular). Además, se genera una
tensión en él.

Un ejemplo sería agarrar una caja de herramientas y moverla de sitio; es

decir, generamos una determinada tensión en nuestros brazos, que
permanecen estáticos (para evitar que la caja se nos caiga). Como vemos en
este ejemplo, las fibras musculares de los brazos no se alargan ni se acortan,
sino que están en una posición permanente.

3.- Contracción auxotónica, en este caso, se combinan los dos tipos de

contracción muscular anteriores (las isotónicas y las isométricas). Es decir, a
efectos prácticos: al iniciar la contracción muscular, se produce la contracción
isotónica, para posteriormente producirse la contracción isométrica. Un
ejemplo de contracción auxotónica es el estiramiento de gomas elásticas
(extensores) con los pies juntos (un tipo de ejercicio); en este caso, contraemos
los músculos y los mantenemos en la misma posición unos segundos, y
posteriormente volvemos a la posición inicial.
4.- Contracción isocinética, en este caso, se produce una contracción máxima
del músculo, a velocidad constante, en toda la gama de movimiento del
músculo. Este tipo de contracción es típica de deportes que no requieren una
aceleración del movimiento, como por ejemplo el remo o la natación. Como
vemos, en este tipo de deportes, se requiere mantener una velocidad
constante y uniforme para avanzar en el agua.

Para no confundirnos, debemos tener clara la diferencia entre las

contracciones isocinéticas y las isotónicas (las primeras comentadas). Cuando
realizamos contracciones isocinéticas, regulamos de forma constante la
velocidad del movimiento, y ejercemos una tensión máxima durante todo el
tiempo. En cambio, en las contracciones isotónicas, no controlamos la
velocidad del movimiento, y tampoco ejercemos siempre la misma tensión
durante este.

Tipos de músculos

El tejido muscular se categoriza en tres tipos diferentes: esquelético,

cardíaco y liso. Cada tipo de tejido muscular en el cuerpo humano tiene una
estructura única y una función específica.

 El músculo esquelético mueve

los huesos y otras estructuras.

 El músculo cardíaco contrae el

corazón para bombear sangre.

 El tejido muscular liso que forma

órganos como el estómago y la
vejiga cambia de forma para
facilitar las funciones corporales.
Formas de los músculos

De acuerdo a sus formas los músculos se clasifican en:

  
 Músculos planos, como el diafragma, se ubica en el tórax y en el
abdomen formando paredes musculares.
 Músculos largos, por ejemplo el bíceps, se ubican en las extremidades y
permiten una gran amplitud de movimiento.
 Músculos cortos, como el masétero, músculo masticador, se ubican en la
cabeza y en la columna vertebral; determinando movimientos cortos,
pero de gran potencia. 

Función de los músculos

En anatomía humana, el sistema muscular es el conjunto de los más de

650 músculos del cuerpo, cuya función principal es generar movimiento, ya sea
voluntario o involuntario -músculos esqueléticos y viscerales, respectivamente.
Algunos de los músculos pueden enhebrarse de ambas formas, por lo que se
los suele categorizar como mixtos.

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su

estabilidad y la forma del cuerpo. En los vertebrados se controla a través del
sistema nervioso, aunque algunos músculos (tales como el cardíaco) pueden
funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40% del cuerpo humano
está formado por músculos, vale decir que por cada kg de peso total, 400 g
corresponden a tejido muscular.

Movimientos de los músculos

Los músculos que rodean las articulaciones sinoviales son los encargados
de mover el cuerpo en el espacio. Las acciones de estos músculos con
frecuencia ocurren de a pares, como flexión y extensión, o abducción y
aducción. A continuación se enumeran y definen los términos comunes, con
animaciones que le ayudan a ver los músculos y articulaciones en movimiento.

Flexión y extensión, son habitualmente movimientos del cuerpo hacia

adelante y hacia atrás, como cuando se asiente con la cabeza.

 Flexión: disminución del ángulo entre dos huesos (doblar,

inclinarse).

 Extensión: aumento del ángulo entre dos huesos (estirar una parte
que está doblada, inclinada).

El tríceps braquial y el ancóneo son músculos que extienden el codo. El

bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial flexionan el codo.

Abducción y aducción, son movimientos de un lado hacia el otro, como

cuando se mueve el brazo lateralmente cuando se realizan saltos de
tijera.

 Abducción: movimiento que se aleja de la línea media del cuerpo.

 Aducción: movimiento hacia la línea media del cuerpo.

El glúteo medio, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata y el sartorio son

músculos que producen la abducción de la cadera. El pectíneo, el aductor largo,
el aductor corto, el aductor mayor y el grácil producen la aducción de la cadera.

Pronación y supinación, describir la rotación del antebrazo hacia

adelante y hacia atrás requiere términos especiales. Estire los dedos y
mire la palma de las manos y los dedos y luego rote las palmas para ver
sus uñas. Ahora mire sus palmas nuevamente. Eso es la supinación y
pronación del antebrazo.

 Pronación: rotar el antebrazo para que la palma quede mirando

hacia atrás o hacia abajo.
 Supinación: rotar el antebrazo para que la palma quede mirando
hacia adelante o hacia arriba.
 Elevación y descenso, son movimientos hacia arriba y hacia abajo,
como al masticar o al encoger los hombros. Cuando se mueve la mandíbula
hacia abajo para abrir la boca, eso es el descenso de la mandíbula. Mover la
mandíbula nuevamente hacia arriba, eso es la elevación de la mandíbula.

 Elevación: mover hacia arriba una parte del cuerpo.

 Descenso: mover hacia abajo una parte del cuerpo.

Protracción y retracción, al mover la mandíbula hacia atrás y hacia

adelante en un movimiento de proyección, se produce la protracción y
retracción la mandíbula.

 Protracción: mover un hueso hacia adelante sin cambiar el ángulo.

 Retracción: mover un hueso hacia atrás sin cambiar el ángulo.

Inversión y eversión, invierte su pie cuando lo gira hacia adentro para

ver si tiene algo pegado en la suela de su calzado. Evierte su pie al apoyar
la suela de su calzado de nuevo en el piso.

 Inversión: girar la planta del pie hacia adentro.

 Eversión: girar la planta del pie hacia afuera.

Dorsiflexión y flexión plantar. Se realiza la dorsiflexión de los pies para

caminar con los talones y realiza una flexión plantar cuando camina en
puntas de pie.

 Dorsiflexión: llevar el pie hacia arriba en dirección a la espinilla.

 Flexión plantar: descender el pie.

Lesiones musculares

Podemos definir a la lesión muscular como un daño o alteración en la

estructura normal del músculo, tanto en el componente contráctil, como en los
componentes conectivos o la unión músculo tendinosa del mismo.
 Generalmente son dolorosas y están causadas por un exceso de esfuerzo
durante la práctica deportiva, pero pueden presentarse en otros ámbitos de la
vida cotidiana. La estructura del músculo está formada por la parte carnosa y la
parte tendinosa, y es comparable a la de una cuerda y sus fibras. Las lesiones
musculares pueden producirse en  todas las fibras o en parte de ellas, y se
dividen en:

Contractura: endurecimiento muscular debido a una contracción

muscular involuntaria;
Estiramiento: alargamiento excesivo de las fibras musculares;
Desgarro: rotura de las fibras musculares. El desgarro muscular, se
puede clasificar por grados según de la cantidad de fibras afectadas:
 Primer grado: se trata de las lesiones musculares de algunas fibras y se
caracteriza por la presencia de dolor solamente en la fase de contracción
del músculo. Dura aproximadamente una semana y no necesita ningún
tratamiento.

 Segundo grado: también en este caso la lesión afecta solo a algunas

fibras y se caracteriza por la aparición de un hematoma y la presencia de
dolor que aumenta progresivamente cada día. Se necesita un diagnóstico
detallado para localizar la lesión y definir los tiempos de recuperación.

 Tercer grado: es la condición más grave ya que presenta la ruptura de

todas las fibras musculares. Esta etapa se caracteriza por síntomas de
impotencia, dolor agudo y hematoma. Es conveniente realizar un
seguimiento médico y aplicar terapias específicas.
 CONCLUSION

La elongación es la actividad mediante la cual una persona estira y relaja

los diferentes músculos de su cuerpo a fin de prepararlos para el ejercicio o
para permitirles descansar después del mismo. Todo atleta, deportista y en
general cualquier persona que se disponga a realizar una actividad física debe
incluir una rutina de ejercicios de estiramiento para asegurar el mejor
rendimiento físico de sus músculos y protegerlos de una lesión.

Existen tres formas de elongar, la dinámica, la activa y la pasiva. Para

realizar una buena elongación se deben realizar los ejercicios en lenta, estable,
precisa y continua. Se ejecuta a través de movimientos de flexión, extensión o
rotación en espalda, cuello, piernas, brazos, cadera, como así también en pies y
manos. La sensación al momento de elongar debe ser placentera y relajada.

Por otra parte los músculos tienen por función principal generar
movimiento, ya sea voluntario o involuntario -músculos esqueléticos y
viscerales, respectivamente. El sistema muscular permite que el esqueleto se
mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo. Para generar este
movimiento lo realiza en base a las contracciones, las cuales varian según el
movimiento que se realice.

Una contracción muscular es un efecto en los músculos que implica que

sus fibras generen tensión en sí mismas; dicha tensión se produce de diversas
formas, por ejemplo cuando el músculo está alargado, acortado, se mueve, se
mantiene en una misma longitud, etc. Según que la fuerza que hacemos sea
superior al peso del objeto, se llaman concéntricas, si la fuerza que hacemos es
inferior al peso del objeto será excéntrica, cuando es igual al peso del objeto
será isométricas. En las dos primeras se produce movimiento y en la última no
se produce y por esto es llamada isométrica. Las lesiones musculares son
lesiones de la estructura muscular de nuestro cuerpo.

Comprender las diferentes clasificaciones que existen de músculos, su

función y la importancia de estos en el movimiento es crucial. No solo para
comprender a fondo cómo se desempeñan en el movimiento, sino que son
participes del eje primario del ejercicio físico y el entrenamiento.