¿QUÉ COMER?

Guía rápida sobre qué elegir, cuánto comer, cómo cocinarlo, porciones – proporciones y
posterior a entrenar.

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Antes de empezar:
“¿Qué comer?” es una guía – resumen sobre alimentación que elaboré en base a la lectura
de varios libros, estudios, material en línea y de mi carrera (medicina), con lo cual desarrollo un
criterio que se basa en la alimentación natural, dándole importancia al origen de los alimentos,
la calidad de los mismos y el impacto en la salud que genera.

Dicho esto, no voy a irme a los extremos como suelen hacer las revistas, las notas en internet
y demás que “exageran” y agrandan los hechos y los principios básicos sobre la alimentación,
volviendo al asunto complicado, complejo y que a primeras impresiones parece que hay que
vender la mitad de la casa para poder pagar esos alimentos y llevar ese estilo de vida, mi idea de
simplificar las cosas para que sea simple de abordar y que perduren los buenos hábitos con el
tiempo.

Con esto quiero compartir mis estudios del tema demostrando que, con el tiempo y ganas, es
fácil comer bien, simple y llevadero, lo cual es fundamental para alcanzar nuestros objetivos con
el entrenamiento y el estado de salud de nuestro cuerpo que, sin más, es uno de los principales
objetivos de la calistenia “cuerpo bello”.

La información que detallo es un resumen o aproximación, por lo que, si te interesa ampliar

más sobre la temática, al final incluyo bibliografía para que chequees.

Saludos!

Velázquez Franco

Cofundador de SFECalistenia, estudiante de medicina y amante del deporte, el movimiento y

la actividad física.

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PREPARACIÓN
Me refiero a la preparación de los alimentos, a cocinar (aprender a cocinar es simple y es
fundamental para mejorar y optimizar nuestra salud).

Resumiendo: Las principales ideas que te debes llevar son:

1. No sólo importan los alimentos, también cómo se procesan hasta que llegan a tu plato.

2. Al comer puedes estar ingiriendo compuestos que afectan negativamente la salud. Estos
pueden estar presentes de manera natural en los alimentos, como los antinutrientes de las
legumbres, añadirse artificialmente como los pesticidas, o se pueden generar al cocinarlos,
como las aminas heterocíclicas o la oxidación de ciertos aceites.

3. Existen métodos que permiten minimizar los dos primeros casos (antinutrientes y
pesticidas): Lavar bien los vegetales y frutas; remojar, germinar y fermentar los cereales,
legumbres y semillas (comentar como hacer todo esto excede a la practicidad de esta guía).

4. Utiliza métodos de cocción adecuados a cada tipo de alimento, pero principalmente evita
las altas temperaturas (quemar la comida o dorarla demasiado) y usa aceites y grasas estables
al calor (otro tema a profundizar, pero una pista: usa para cocinar aceite de oliva o manteca,
nunca margarina, o sartenes antiadherentes, no es tan caro como parece porque con poco se
puede cocinar bien sin bañar la comida de aceite, por ejemplo).

5. Algunos nutrientes de los vegetales son más sensibles a los distintos métodos de cocción.
Preferí cocinarlos al vapor y salteados en vez de hervidos o fritos. Si los hierves, podes reutilizar
el agua, por ejemplo, en una sopa o de caldo para hervir arroz.

6. Para las carnes y el resto de proteínas prioriza en general métodos de cocción de baja
temperatura, que utilizan medios húmedos de trasferencia de calor como hervido, estofado o
guisado. Si utilizas plancha o grill intenta no cocinar en exceso estos alimentos.

7. Mantén en buen estado los utensilios que están en contacto con los alimentos, y usa
recipientes adecuados.

A la plancha, grillado o
salteado Frituras
Al vapor
Hervido o blanqueado Parrilla quemada
Estofado y guisado
Horneado y asado ='( A la marinera
Microondas

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¿QUÉ COMER?
Para cada uno de estos grupos vamos a establecer tres grandes categorías:

• Priorizar: representa aquellos alimentos dentro del grupo que debes consumir en mayor
cantidad. La idea es que al menos el 60% de tus alimentos (en cada grupo) proceda de esta lista.

• Moderar: son alimentos perfectamente válidos, que puedes consumir sin preocupación,
incluso a diario, pero en menor medida que los de la categoría anterior. Digamos entre un 30 y
40% de tus alimentos.

• Eliminar: son alimentos que debes evitar, idealmente eliminándolos de tu alimentación. Si

los consumes no deberían representar más de un 5 a 10% de tus alimentos dentro de cada
grupo.

Que un alimento este en moderar, no quiere decir que sea malo o algo así, si no, que tiene
más calorías o menos nutrientes, por eso es mejor priorizar los demás, pero la idea es combinar
todo lo que se pueda. La columna roja suele ser buena idea ir dejándolos de lado.

Seguí estas indicaciones como normas generales, no como dogma.

Puede que en las listas no estén TODOS los alimentos, pero te da una idea de cómo podes
incluirlos, te vas a dar cuenta!

Vegetales:

Acelga
Ajo puerro
Alcachofa
Apio
Berenjena
Brócoli Calabaza
Cebollas Guisantes frescos
Champiñones y hongos Remolachas
Zanahorias Vegetales enlatados
Col rizada
Coliflor Pimientos
Endivias (arvejas) Tomates
(los tres últimos cómelos cuanto
Espárrago quieras, no hay drama)
Espinaca
Repollo
Rúcula
Lechuga y otros vegetales de
hoja en general
Los vegetales congelados pueden ser una opción válida, conservan bastantes nutrientes.

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Frutas:

Arándano Cereza
Fruta deshidratada
Manzanas Ciruela
(pasas, dátiles, ciruelas, no
Frutillas Kiwi
son malas sólo es que son
Moras Melocotón
pura azúcar)
Limón Melón
Frutas en lata o almíbar
Pomelo Naranja
Mermeladas
Mandarina Nectarina
Jugos de frutas envasados
Coco Pera
(no son fruta de verdad, y
Aguacate Piña
tienen mucha azúcar, el
Bananas Uvas
“citric” safa)

En si, toda la fruta es buena, no te hagas problema en comer de los dos primeros grupos, ojo
con el rojo. Y al día con dos a tres frutas es suficiente.

Almidones:
Para clasificar los almidones nos basaremos principalmente en su contenido en antinutrientes
y los factores de índice glucémico, carga glucémica e índice de saciedad (conceptos que podes
buscar, exceden la practicidad de la guía).

Recomiendo priorizar tubérculos (papa y batata) y algún cereal, principalmente arroz. En

personas con baja tolerancia a los almidones y con poca actividad física es mejor priorizar el
consumo de hortalizas/vegetales como zanahoria, calabaza o remolacha.

Trigo
Batata
Quínoa Maíz
Patata
Lentejas Espelta
Zanahoria (hervida o al vapor)
Avena Centeno
Calabaza
Guisantes Todos en sus diferentes
Remolacha
formas (harinas, pastas,
Arroz (grano largo)
panes y galletas)

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Proteínas:
Dentro de las proteínas priorizamos las de mejor calidad, principalmente carnes, pescados y
huevos. Para elegir los cortes de carne, prioriza los magros, con menos grasa (poca parte blanca,
ya que es en el tejido graso donde quedan las hormonas y antibióticos y algunas toxinas de su
crianza), hay que saber elegir sin gastar demasiado en carnes, por eso hay que saber comprar y
ver precios y los días de oferta y demás, y es perfectamente lo mismo elegir pollo o cerdo por
sobre la vaca, son excelentes fuentes y algo más económico y no tienen menor calidad ni ahí!

El tema de suplementos proteicos y demás, son una buena opción para complementar la
alimentación, pero eso son suplementos y por definición tienen que complementar nuestra
alimentación y no reemplazar las fuentes naturales ni desplazarlas.

Pollo Gelatina Proteína de soja no

Vaca Órganos fermentada
Huevos Atún Proteína de trigo (Gluten)
Carne de caza Mariscos y moluscos Embutidos industriales
Sardinas Cerdo Carnes procesadas
Salmón Mero
Bacalao Pez espada
Pavo Lubina
Trucha Caballa
Proteína suero
Lentejas

Grasas:
Dentro de las grasas, los alimentos más recomendables son los huevos (principalmente la
yema), aguacates, aceitunas, leche de coco y manteca. Que no te sorprenda el concepto de que
la grasa no es mala, por el contrario, es fundamental para nuestra vida, el asunto acá se basa en
la “mala imagen” que tiene el consumo de grasa en nuestra sociedad. Es importante saber que
hablamos de grasas saludables, siendo las verdaderas “malas” las grasas resultado del
procesamiento industrial de la comida o del proceso de cocción. Es más sano consumir lo
amarillo del huevo (yema) que comer frituras o la grasa y aceites adicionados en la fabricación
de las galletitas, bizcochos y demás productos comunes en nuestro medio.

Para cocinar, lo ideal es optar por aceites saturados, estables a altas temperaturas, como
aceite de coco y grasa animal (manteca, grasa de pato o ghee). El aceite de oliva también es una
opción válida, pero no resiste tan bien altas temperaturas y es preferible utilizarlo en guisos o
crudo (como aliño para ensaladas, por ejemplo).

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 Aguacate o palta Chocolate (>85%) Chocolates de baja calidad
Yema de huevo Macadamias Margarina
Aceitunas Pecanas Grasas trans
Aceite de coco Almendras Aceites vegetales
Aceite de oliva Anacardos (castañas) (girasol, canola, soja, maíz...)
Manteca Avellanas Frituras
Nueces Productos de panificación
Piñones
Pistachos
Maní tostado (no salado de
paquete)

Lácteos:
Lácteos siempre enteros, evitar descremados porque requieren más procesamiento
industrial.

Utilizaremos como estrategia de priorización el contenido en nutrientes (incluyendo bacterias

beneficiosas) y la tolerabilidad general, considerando los procesos que pueden reducir el
contenido en lactosa como potencial problema (los potenciales problemas dependen de la
cantidad de leche que consumas y tu tolerancia).

Yogurt natural Leche largavida Leche condensada

Queso de leche cruda Queso azul Leche en polvo
Ricota Otros quesos curados Quesos procesados
Manteca Leche fresca desnatada Helados
Leche fresca

Bebidas:
Tu bebida principal debe ser el agua. Para hacerla más ʺinteresanteʺ y nutritiva puedes
añadirle el jugo natural de medio limón. Consume también infusiones, té verde y café. Todas
tienen propiedades beneficiosas para la salud, y tanto el té verde como el café ayudan en el
proceso de quema de grasa. Recuerda que estos últimos son estimulantes, no debes abusar de
ellos, especialmente a partir de las 6 de la tarde. Pueden impactar negativamente tu descanso.

Agua Jugos de frutas “naturales” Bebidas alcohólicas

Té verde Gaseosas
Infusiones Bebidas light
Café Bebidas deportivas
Bebidas energéticos
Jugos envasados

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Aderezos, salsas y especias:

Ajo Pimienta negra Caldos industriales

Perejil Pimentón Salsas envasadas
Raíz de jengibre Azafrán Glutamato monosódico
Cilantro Nuez moscada Aderezos de industriales
Menta Mostaza
Yerbabuena Tabasco
Romero Salsa miso
Albahaca Salsa de soja
Orégano Mayonesa (casera)
Eneldo
Canela
Cúrcuma
Curry
Vinagre balsámico
Vinagre de manzana
Sal marina

Endulzantes:

Ninguno, lo mejor es sentir Miel Azúcar refinada de mesa

el sabor original. Stevia Fructosa
Jarabe de maíz
Aspartamo
Sucralosa
Sacarina

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¿CUÁNTO COMER?
El “mundo fitness” nos hace pensar que todo se basa en calorías y en el número que
consumimos de ellas y esto no es así, la comida es información, importa la cantidad, pero es más
importante la calidad de la misma. Esta creencia de controlar la cantidad de calorías lleva a idea
de pesar las porciones, controlar los gramos de cada porción, algo sumamente engorroso,
impráctico e innecesario. Por lo tanto, se presenta a continuación un par de ideas y ejemplos
sobre como dimensionar la cantidad de comida que debemos consumir, con pautas visuales que
termina siendo mucho más útil que “contar” calorías. Estas técnicas se tornan llevaderas y pasan
a ser un hábito que con el tiempo ni hace falta controlar porque ya sabemos que estamos
comiendo.

Técnica 1: tu mano como guía

Puedes utilizar tu mano para darte una idea del tamaño aproximado de porciones que
necesitas de cada grupo de alimento en cada comida.

Recomendaciones básicas:

- Proteína: Tus comidas deben girar alrededor de una buena fuente de proteína, cuyo tamaño
debería ser entre una y dos veces la palma de tu mano, según tu apetito.

- Vegetales: En este caso lo mínimo recomendable es de 2 a 3 puños de vegetales, equivalente

a 2-3 tazas. Si priorizas los bajos en carbohidrato puedes comer vegetales ilimitados.

- Grasa: Para grasas más concentradas como aceites y manteca, considera un porción del
tamaño de 2-3 veces la mitad de tu pulgar (1-2 cucharadas). Si se trata de fuentes de grasa como
aguacate, aceitunas o frutos secos, utiliza algo más, por ejemplo algo parecido a ½ puño si eres
mujer y 1 puño si eres hombre.

- Fruta: Una porción sería una fruta mediana, como tu puño, o un puñado de frutas pequeñas,
como frutillas o uvas. Empieza con dos porciones de fruta al día, idealmente una como parte de
la comida postentreno y otra en cualquier otra comida, por eso indico 0-1 en cada comida.

- Almidones: Al igual que la fruta, tu puño representa una porción de almidón. Piensa en esa
cantidad de arroz (ya cocinado) o un tubérculo (patata, batata) de ese tamaño. En tus comidas
generales puedes incluir una porción de almidón o no. Lo más recomendable es que lo limites al
momento posterior del entrenamiento.

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Técnica 2: el plato C
El Plato C (completo) es otra forma de representar lo mismo. La idea es que la mayoría de tus
comidas se vean así en tu plato.

No debes confundir esta división con porcentajes de macronutrientes (proteína, grasa,

carbohidrato), simplemente es una representación del espacio aproximado que deberían ocupar
en tu plato.

Una de las reglas más importantes es que no tenes que quedar con hambre. Ningún plan que
te deje constantemente hambriento va a funcionar. Por contrapartida tampoco tenes quedar
“lleno”, la clave es saciado pero no hinchado, literalmente barriga al 80%.

Intenta comer despacio, sin distracciones (nada de TV ni comer delante dela computadora).
Las hormonas que regulan la saciedad tardan un tiempo en segregarse y llegar a tu cerebro. Si
comes despacio, prestando atención a cómo te sientes, evitarás comer más de la cuenta. Si tus
alimentos son de calidad y no te distraes durante la comida, las hormonas que controlan el ciclo
hambre-saciedad tenderán a equilibrarse, y encontrarás que es más sencillo llegar a tu peso
ideal (y mantenerlo) sin pasar hambre y sin contar calorías.

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¿CUÁNDO COMER?
En este sentido, hay dos aspectos principales para tener en cuenta, la frecuencia de las
comidas y lo que comes después del ejercicio.

Comida post-entreno:
Es importante asegurar una buena ingesta de proteína y almidones, como tubérculos o arroz,
en la comida principal que hagas después del entrenamiento, no dejando que pasen más de 23
horas entre el final del ejercicio y esta comida. Aunque el foco debe ser la proteína y el almidón,
una fruta ayuda también a reponer el glucógeno hepático. La grasa puede ralentizar la digestión
y en este momento no nos interesa, por lo que puedes reducirla un poco. Incluye algunos
vegetales, siempre son un buen aporte de micronutrientes.

Utilizando las mismas técnicas que vimos antes (mano y plato), la recomendación de tu
comida post-entrenamiento quedaría así:

Si va a pasar mucho tiempo entre que terminas de entrenar y tu siguiente comida principal,
puedes utilizar un pequeño batido de proteína de suero con una fruta después del
entrenamiento.

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Frecuencia de comidas:
Respecto al número de comidas diarias, mi recomendación básica es acostumbrarse
inicialmente a hacer 3 grandes comidas al día.

En esta parte va a depender más de vos, según tus horarios, tus hábitos y tu experiencia, la
idea es que “escuches a tu cuerpo” o que aprendas a entender que te hace falta, que tenes que
comer o como te adaptas a la comida.

Estamos acostumbrados a que el desayuno es la principal comida del día, que nos tiene que
servir para encarar el día, y que hacemos? Comemos harinas, cereales azucarados, tomamos
infusiones con azúcar o no comemos como debemos. Es por eso que es parte de tu aprendizaje
ver como te adaptas a la comida y a los horarios.

Hay creencias que dicen que “para ganar musculo” debes comer mucho al día, mucha
frecuencia, comer 5 veces o mas al día, comer cada dos horas, bla, bla, bla.. hay mucha
información afuera, dando vueltas y muchos dichos son repetidos sin saber realmente el
fundamento de que nos pasa a nosotros siguiendo esas pautas.

En lo personal vario mi forma de comer, hay veces que simplemente hago dos comidas
grandes al día, almuerzo y cena, pasando la mañana a café solo o mate (sin azúcar) y de vez en
cuando meriendo algo. Como también pase por días donde desayunaba varios huevos revueltos,
café, carnes y verduras. Todo depende de vos, de que podes hacer, que te sirve. Esa es la idea
de esta guía (sin excederme y ponernos a hablar sobre diferentes formas de estructurar la
comida diaria) darte unas pautas simples a seguir y que te des la oportunidad de experimentar
con la comida, primero que empieces a comer bien, fresco y sano, y luego a medida que mejoras
dominando esto, podes ponerte riguroso y ver que pasa! Siempre hay que empezar.

Sin más, espero que sirva para generar un cambio en tu vida!

Saludos!

Velázquez Franco

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Bibliografía:
“El plan revolucionario” Marcos Vazquez – España 2015.

“Cerebro de pan” David Perlmutter, Kristin Loberg 2013 .

“El poder del metabolismos” Frank Suárez 2010.

“Fisiología del deporte” Wilmore Costill.

Material sobre Alimentación cátedra de Nutrición Facultad de Ciencias Médicas.

Apuntes sobre Nutrición y ejercicios Facultad de Ciencias Médicas.

Búsquedas en sitios de medicina basada en la evidencia.

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