Manual Deportivo Vegano y Vegetariano UVE 1 PDF

[Revisora: Paloma Quintana]
Índice
1. Introducción – seguridad
2. Beneficios de una alimentación más vegetal
3. Aspectos a tener en cuenta
4. Nutrientes importantes y dónde se encuentran
a. Energía total
b. Proteína
c. Grasas y omega 3
d. Carbohidratos
e. Hierro
f. Calcio
g. Magnesio
h. Sodio y potasio
i. Zinc
j. Yodo
k. Vitamina B12
l. Vitamina D
m. Otras vitaminas y minerales
n. Fitoquímicos: Antiinflamatorios y antioxidantes
5. Adaptaciones nutricionales según las circunstancias
a. Deporte de predominio aeróbico
b. Deporte de predominio anaeróbico
c. Pérdida de grasa
d. Ganancia de músculo
e. Ciclo menstrual
6. Hidratación
7. Suplementación deportiva
8. En resumen
9. Referencias
Introducción
La nutrición deportiva vegetariana y vegana, como veremos más ade-
lante, no dista en exceso de aquella que incluye productos animales.
Los nutrientes que necesitamos todas las personas independiente-
mente de la alimentación, siguen siendo los mismos, con las corres-
pondientes adaptaciones socio-culturales.
Por si aún se pone en duda, todos los nutrientes que necesita una per-
sona para estar sana, pueden ser encontrados en alimentos de origen
vegetal. Todos. Proteína, hierro, calcio, vitamina D. Incluso la vitamina
B12, al contrario de lo que se solía pensar, ha sido encontrada en dos
casos en plantas comestibles (chlorella y lenteja de agua). Aunque de
momento, estas fuentes no se pueden considerar formas prácticas de
asegurar las necesidades de esta vitamina, por lo que se recomienda
la suplementación de forma genérica. Ningún nutriente esencial es
exclusivo de los productos animales.
Una vez más, citamos a la prestigiosa AND (Academy of Nutrition and

Dietetics), la Asociación de Nutrición y Dietética americana, que es la
más grande a nivel internacional, englobando más de 70,000 profesio-
nales de la nutrición.
Manual de Nutrición Deportiva Vegetariana y Vegana 7

En su documento de consenso sobre dietas vegetarianas y veganas,
el cual es actualizado periódicamente según la última evidencia cien-
tífica, y revisado por última vez en el 2016, se afirma que es posible
cubrir las necesidades de todos los nutrientes, tener una correcta ali-
mentación así como satisfacer las demandas del rendimiento deporti-
vo consumiendo únicamente productos de origen vegetal:
“las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de ma-

nera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden
proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento
de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las
etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la
niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas.” (1)
Veremos a lo largo de este manual, todas aquellas especificaciones

con respecto a la nutrición del atleta, y en concreto en el marco de una
alimentación vegetariana o vegana.
Apunte: Nos referiremos en todo el documentos a la alimentación

vegana, para ver el ejemplo de total exclusión de productos animales,
ya que si se asientan los conceptos de esta alimentación, aquellas
personas que incluyan huevos o lácteos seguro que ya saben cómo
hacerlo, qué nutrientes aportan o cómo utilizarlos en las comidas.
Lo más importante antes de empezar es dejar claro que se puede ser

deportista y vegano. Se puede mantener o incluso mejorar el rendi-
miento. Ya hay numerosos ejemplos de deportistas de alto rendimien-
to que eligen una alimentación vegetal. Veamos cuáles pueden ser los
motivos.
Desde la Unión Vegetariana Española esperamos que este manual os

sea de utilidad y que os ayude a resolver las dudas más comunes.
8 Manual de Nutrición Deportiva Vegetariana y Vegana Manual de Nutrición Deportiva Vegetariana y Vegana 9
Beneficios de una
alimentación más
vegetal
Veamos según los estudios qué ventajas puede tener una alimenta-
ción más vegetal asociada al rendimiento deportivo. De forma gene-
ral, la alimentación, cuanto más vegetal, se asocia con una serie de
beneficios (1,2):
A.
Prevención de enfermedades. Las perso- Actualmente la población vegetariana y
nas vegetarianas y veganas tienen menos vegana ha crecido mucho hasta el punto
riesgo de infarto, diabetes tipo 2, hiperten- de ser muy heterogénea. Los procesa-
sión, ciertos tipos de cáncer y obesidad. dos y ultraprocesados veganos están en
cualquier supermercado y esto está muy
Aquí hay que hacer una puntualización posiblemente afectando negativamente
ya que los estudios que demuestran es- a la salud de este sector de la población,
tos efectos son antiguos, se hicieron en que históricamente ha gozado de mayor
un momento en el que prácticamente calidad de vida.
no existían los procesados vegetarianos
ni veganos, este grupo de población era Por eso es que tenemos que tener claro
mucho más homogéneo, preocupado por que se puede disminuir el riesgo de cier-
su salud, no fumaba, no bebía alcohol y tas enfermedades con una alimentación
tenían un estilo de vida más activo y cons- más vegetal, pero no si está basada en
ciente. alimentos de mala calidad.
B.
Niveles inferiores de colesterol total y
D.
Mayor aporte de antiinflamatorios y an-
F.
Menor aporte de proinflamatorios. Las
H.
Menor aporte de grasas saturadas, rela-
sustancias proinflamatorias son un grupo cionado con la prevención de enfermeda-
LDL, y mejor control de la glucosa en san- tioxidantes, muy útiles en la recuperación
variado, pero se ha visto muy presente des cardiovasculares. Sí que existe aporte
gre relacionado con la elevada presencia muscular y en prevención de enfermeda-
en la carne y embutidos, especialmente de grasa saturada en alimentos vegetales,
en la alimentación de verduras, frutas, ce- des, también presentes en alimentos de
una molécula, la Neu5Gc se relaciona pero las fuentes (frutos secos, semillas,
reales integrales, legumbres, derivados de origen vegetal.
con la artritis reumatoide al colocarse en aceite de oliva, cacao…) son más reco-
la soja, frutos secos y semillas.
los cartílagos (3, 4). Solo producida por mendables globalmente que aquellos en
animales, no plantas, nosotros tampoco, las que están presentes en productos ani-
E.
pero lo absorbemos de productos anima- males.
C.
les.
En este aspecto también hay que tener

en cuenta que los omega 6 son un tipo de
grasa esencial, pero que en grandes canti-
dades es proinflamatoria, y se encuentran
Mayor aporte de carbohidratos. La ali-
sobre todo en ultraprocesados pero tam-
Mayor aporte de agua, vitaminas y mine- mentación vegetariana y vegana suele
bién en el aceite de girasol, frutos secos y
rales provenientes sobre todo de frutas y tender a ser más rica en carbohidratos
cacahuetes.
verduras. ya que prácticamente todos los grupos
de alimentos los contienen: cereales y
G.
tubérculos, legumbres, verduras y frutas.
Adecuado aporte de proteína y hierro,

pese a los más extendidos mitos sobre
alimentación vegana por los cuales gran
parte de la población aún piensa que es-
tos dos nutrientes solo se encuentran en
la carne, pescado, huevos y/o lácteos.
Ahora, ¿cómo estos beneficios pueden traducirse en una mejora
del rendimiento deportivo?
Todo esto no es que solo contribuya a la reducción de enfermeda-
des crónicas, sino que tienen cierta aplicabilidad deportiva:
A.
Mejor capacidad cardiorespiratoria por un
C.
Disminución del tiempo de recuperación
E.
El consumo de carbohidratos se asocia
G.
Posible mejora de la sensación de bienes-
mejor control de la tensión y menor con- por la elevada presencia de vitaminas, mi- con una mejora del rendimiento deportivo tar y niveles de energía. Cuando se pasa
centración de colesterol en sangre. nerales y fitonutrientes. Los antioxidantes (6). de una alimentación pobre en verdura,
disminuyen el estrés oxidativo que deriva fruta, frutos secos y legumbres (patrón de
de la práctica deportiva. Los antiiflamato- alimentación occidental), a una rica en es-
F.
rios mejoran la capacidad de las articula- tos grupos de alimentos, es muy probable
B.
ciones de volver a su estado normal. La que se aumenten los niveles de energía y
ausencia de proinflamatorios presentes la sensación de bienestar ya que aportan
sobre todo en la carne y la proteína animal energía sostenida en el tiempo, vitaminas,
facilita el trabajo de las sustancias antiin- minerales, agua, fibra...
flamatorias.
D.
Mayor aporte de hierro en dietas veganas
Un mejor control de glucosa en sangre de- y eficiencia en su utilización pueden ayu-
riva en una mejor utilización de la misma dar a prevenir la común anemia del depor-
por parte de nuestras células de cara a la tista.
energía necesaria para la práctica depor-
tiva.
Una correcta hidratación mejora el rendi-

miento deportivo (5).
A pesar de todo esto hay que ser realistas. Son muchas las opciones alimenticias que
pueden llevarnos a dar lo mejor de cada persona en cuanto a rendimiento deportivo, y
pese a que sí que es cierto que la alimentación de predominio vegetal ofrece ventajas,
aquellas que lo son pero incluyen alimentos de origen animal en cierto grado, pueden ser
igualmente válidas. En este estudio se vio que prácticamente no hay diferencias en rendi-
miento si ambas están bien planteadas (5).
Aspectos a tener
en cuenta Alimento en crudo g PROT/100g g HCO/100 g g LIP/100 g Kcal/100 g Ración estándar (g )
Lentejas 25 49 1,2 310 90-140
Garbanzo s 19,3 49,2 6,3 336 90-140
Frijol negro 21,6 48,6 1,4 341 90-140

Vamos a enumerar todos aquellos nutrientes que se suelen
Pasta de lenteja s 26,8 55,4 1,8 357 90-140
poner en entredicho en la nutrición vegetariana y vegana y
desmentir los mitos más extendidos. Harina de garbanz o 22,4 46,8 6,7 387 50-75
Altramuz 36 40 10 399 90-140

El único nutriente que puede dar más problemas es la vitami- Tofu 12 2,4 5,5 104 150-200
na B12 cuando se tiene resistencia al uso de suplementos.
Soja texturizada 50 16,5 1 330 40-60
Con respecto al resto de nutrientes, no hay mayor o menor
prevalencia de déficit siguiendo una alimentación vegetariana Tempeh 20,3 3,8 10,8 192 150-200
o vegana. Edamame 11,9 3,6 5,2 121 150-200
Bebida de soja 3,8 0,5 1,9 36 250

Aun así, veamos con qué limitaciones nos podemos encon-
Seitán 21,2 3,5 1,2 106 150-200
trar y qué podemos hacer para prevenir cualquier situación
desagradable. La información y la consciencia es poder, so- Crema de cacahuete 25,5 11,2 50,1 602 20
bre la salud, la práctica deportiva y la propia vida. Pipas de calabaz a 30 10,71 47,3 603 15
Levadura nutricional 53,1 12,5 4,1 375 10

¿Qué pasa con la proteína?
Quinoa 14,1 57,2 6,1 368 60-80
- Menor digestibilidad y presencia de antinutrientes au- Arroz 7,1 78,7 0,7 365 60-80
menta las necesidades para garantizar la absorción. Avena 13,2 57,6 6,5 379 40-80
- Menor densidad en según qué alimentos vegetales.

Datos extraídos de BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos https://www.bedca.net/) y Cronome-
- Por esto puede ser recomendable aumentar las necesi- ter (https://cronometer.com/).
dades +0,2g/kg/día o un 10%, dependiendo del objetivo
y disciplina deportiva, y de la condición del deportista.
- Puede ser complicado aumentar los gramos diarios de

proteína sin aumentarcarbohidratos, grasas o calorías
totales en contextos de personas con bajo requeri-
miento calórico, como por ejemplo aquellas que estén
en etapa de definición o pérdida de grasa. Pero precisa-
mente en deportistas que tienen mayores requerimien-
tos esto no suele ser un problema.
Y el hierro de origen vegetal? Alimento en crudo mg Ca/100g g ración estándar mg Ca/ración % absorción
mg Ca absorbidos
/ración
- El hierro de origen vegetal (no hemo) Leche entera 124 200 248 32 79,36
se absorbe en menor medida que el
Queso fresco 345,6 50 173 32 55,3
hierro de origen animal (hemo).
o 15-35% de absorción de hierro hemo. Queso curado 710 30 213 32 68,2
o 1-20% de absorción de hierro no Tofu 150 150 225 31 69,75
hemo. Alubia blanca 90 200 180 17 30,6
Brócoli 56 250 140 52,6 73,6

- Se ha visto que existen adaptaciones
en vegetarianos y veganos de largo Coliflor 22 250 55 68,6 37,7
recorrido (>1 año) mediante las cuales Bebida/yogur de soja 120 200-125 240-150 32 76,8-48
se aumenta absorción intestinal del fortificado
hierro no hemo. Kale 254 200 508 58,8 298,7
Almendras tostadas 240 20 48 21 11

- Por otro lado, y aunque pueda presen-
Sésamo 670 15 100,5 20,8 21
tar limitaciones en su absorción, una
dieta vegetariana o vegana rica en
legumbres suele aportar mayor canti- C.M. Weaver, KL Plawecki. Dietary Calcium: Adequacy of a Vegetarian Diet. American Journal of Clinical Nu-
dad total de hierro que una dietas con trition, 1994. 59(5):1238-41.
alimentos de origen animal.
¿Hay calcio fuera de los lácteos?
- Evitar el exceso de fibra (alternar ce-
reales integrales y refinados) ya que - En la dieta vegana (no en la vegeta- ¿Y el zinc? - La suplementación se debe considerar
la fibra, y en especial un antinutriente solo en caso de déficit o con pers-
riana que incluya lácteos a diario), es
presente en ella, los fitatos, dificultan - Se encuentra en menos cantidad en pectivas de poca exposición solar.
posible que exista un menor aporte,
la absorción del hierro de origen ve- alimentos vegetales que en animales. Dependiendo de si se debe remontar
sobre todo antes, cuando no se co-
getal. También se destruyen con los un déficit o de si se va a tomar como
mercializaban todas las opciones que
procesos de cocción. - Aun así, vegetarianos y veganos no mantenimiento la dosis variará.
tenemos hoy en día de bebidas vege-
- Evitar en lo posible tomar al mismo tales y yogures fortificados. presentan mayor riesgo de déficit
tiempo alimentos ricos en calcio junto debido a que nuestro organismo tie- - Se deben buscar marcas específica-
con aquellos ricos en hierro, ya que ne una regulación muy eficaz de su mente veganas de suplemento. La
- Las necesidades varían mucho entre
compiten por el mismo punto de ab- balance, adaptándose a ingestas más mejora forma es la vitamina D3. Existe
países, pudiendo alcanzarse fácilmen-
sorción intestinal, y siempre tiene pre- bajas y optimizando los depósitos. tanto vegetariana (de aceite de lana de
te los 700mg diarios, e incluso los
ferencia el calcio. Se pueden juntar si, oveja) como vegana (de setas o líque-
1000mg haciendo un poco de hincapié
por ejemplo, la cantidad que se incluye - Menores cantidades de zinc aporta- nes).
en los alimentos que lo contienen.
del rico en calcio es pequeña. das mediante la alimentación se ab-
sorben en mayor proporción que las ¿Hay que suplementarse con
- Según la etapa de la vida, convendrá o
- Evitar tomar también al mismo tiempo potenciar los alimentos ricos en calcio grandes cantidades. Y la disminución vitamina B12?
alimentos ricos en taninos, ya que se- debido al aumento de las necesidades. de los depósitos aumenta la absorción
intestinal. - Es poco práctico cubrir requerimientos
cuestra al hierro. Están presentes en Esto es especialmente importante en mediante huevos, lácteos y alimentos
café, té, mate, chocolate y vino, princi- adolescencia,lactancia y vejez. fortificados.
palmente. - Al contrario de lo que ocurre con el ¿Cuál es la mejor fuente de
hierro, existe una mejor absorción del vitamina D? - La forma más sencilla, segura y barata
- Para potenciar la absorción del hierro calcio de ciertos alimentos vegetales de obtener esta vitamina es mediante
no hemo, conviene acompañar a las con respecto a la leche de vaca, así - Las fuentes vegetales de vitamina D la suplementación https://unionvege-
fuentes de origen vegetal con alimen- como una cantidad total absorbida son pocas: algunas setas y productos tariana.org/tienda/
tos ricos en vitamina C, que serían mayor por porción comestible compa- enriquecidos como las bebidas y yo-
prácticamente todas las frutas y ver- rado con alimentos como el queso. gures vegetales. - Se recomiendan 25mcg diarios o
duras en crudo.
2000mcg semanales.
- La cafeína, sal y azúcar aumentan la - La mayor fuente para cualquier perso-
excreción urinaria (pérdida) de calcio. na, vegetariana o no, es el Sol.
Nutrientes importantes,
necesidades y dónde
se encuentran
Lo más importante a la hora de mejorar o garantizar un buen rendi-
miento deportivo es partir desde la base, y la base es el combusti-
ble que le damos a nuestro cuerpo.
De este modo, hay que empezar por tener una buena alimentación.
Con ello estamos hablando de tener un aporte adecuado de proteí-
nas, ácidos grasos esenciales, hidratos de carbono y fibra, cantida-
des suficientes de vitaminas y minerales, y aporte de fitoquímicos
como los antioxidantes y antiinflamatorios. Es decir, consumir a
diario una buena variedad de verduras, frutas, legumbres y sus de-
rivados, frutos secos y semillas, cereales, tubérculos y aceite de
oliva, de forma general. Alimentos que deberían ser la base de la
alimentación vegetariana y vegana, y por qué no decirlo, también de
aquellos que comen productos animales.
Algo muy importante en nutrición deportiva es el timing de las co-

midas, es decir, el momento en el que se realizan las ingestas. La
alimentación debe adaptarse al estilo de vida del deportista, a su
trabajo y entrenamiento, y no al revés.
Todos los nutrientes mencionados a continuación son sencillamen-
te necesarios para el normal funcionamiento del organismo, aun
así, vamos a mencionar algunos de los procesos en los que intervie-
nen que tienen relación con la práctica deportiva, así como aquellos
alimentos que destacan en su aporte.
Energía total
1. Por qué es importante en el deporte
La práctica deportiva es demandante de primas. Es cierto que según los objeti-

energía. Según la intensidad, la frecuencia vos puede quedar más de margen para
y el tiempo que se le dedique, las necesi- aportar alimentos más procesados que
dades aumentarán o disminuirán. pueden ayudar a cubrir los requerimien-
Uno de los errores que puede cometerse tos cuando la demanda energética es
es pensar que todas las fuentes de ener- elevada, con por ejemplo cereales de de-
gía valen, y que da igual de donde proven- sayuno, barritas energéticas o harina de
gan siempre y cuando estemos aportan- avena.
do calorías al cuerpo. La mayor demanda de nutrientes por lo
El origen de las calorías importa y mucho, general vendrá garantizada por este ma-
por lo que hay que evitar elegir alimen- yor aporte de alimentos.
tos superfluos, priorizando las materias
2. Necesidades
Dependen mucho de la persona y sus como la de Harris-Benedict pero no son

objetivos, y deben guiarse mediante los algo cerrado ni estático, y hay muchas
ciclos de apetito-saciedad. estrategias para generar adherencia, lo
Pueden calcularse mediante fórmulas cual es lo más importante.
3. Macronutrientes energéticos y fuentes

alimenticias
Como ya hemos visto, más no es mejor energía sostenida en el tiempo, como

si el origen de las calorías es en forma de las legumbres y cereales integrales, y
alimentos superfluos. aquellos con mayor presencia de agua y
Los carbohidratos son de mucha utilidad azúcares libres la aportan de forma más
en deportes de alta demanda de energía y rápida, como la fruta.
en fase de volumen. Se encuentran en ce- El aporte de grasa cumple con la función
reales, tubérculos, legumbres, fruta y fruta de aporte de ácidos grasos esenciales y
desecada. vitaminas liposolubles pero también con
Aquellos complejos y con mayor presen- el aporte energético de reserva para ejer-
cia de fibra proporcionan una fuente de cicios de predominio aeróbico, es decir,
deportes de larga duración o resistencia.
22 Manual de Nutrición Deportiva Vegetariana y Vegana

Proteína
Regeneración y mantenimiento de la mus- Las necesidades en el deporte se ven au-

culatura y el resto de tejidos. Saciedad en mentadas, y a ello se le suma el pequeño
contextos de pérdida de grasa o defini- aumento en deportistas vegetarianos y
ción. Aporte de vitaminas y aminoácidos veganos para compensar la peor digesti-
esenciales para el organismo. bilidad de la mayoría de fuentes de proteí-
na vegetal.
2. Necesidades
Rango de proteína propuesto para atletas Según intensidad y objetivos: Alimento en crudo g PROT/100g Kcal/100g g ración estándar g prot/ración Kcal/ración
vegetarianos y veganos: 1,3-1,8g/kg/día.
- En volumen: 1,5-2g/kg/día. Lentejas 25 310 90-140 22,5-35 279-434
- En definición 1,7-2,5g/kg/día. Garbanzos 19,3 336 90-140 17,4-27 302-470
- Resistencia: 1,3-1,5g/kg/día. Frijol negro 21,6 341 90-140 19,5-30,24 307-477
- Fuerza: 1,5-2,5g/kg/día ~1,8g/kg/día
(sobre todo en sujetos no entrenados)). Pasta de lentejas 26,8 357 90-140 24-37,5 321,3-500
Harina de garbanzo 22,4 387 50-75 11,2-16,8 193,5-290
Altramuz 36 399 90-140 32,4-50,4 359-559
Tofu 12 104 150-200 18-24 156-208

Soja texturizada 50 330 40-60 20-30 132-198
3. En qué alimentos se encuentra
Tempeh 20,3 192 150-200 30,5-40,6 288-384
Todas las legumbres (garbanzos, frijoles, en un plato (y no única fuente proteica) o Edamame 11,9 121 150-200 17,85-23,8 181,5-242
lentejas, alubias, verdinas, fabes, alubia fuente proteica para snacks o desayuno. Bebida de soja 3,8 36 250 9,5 90
roja, pinta, soja…), y dentro de la soja sus Podemos incluir aquí también la proteína
Seitán 21,2 106 150-200 31,8-42,4 159-212
derivados (bebida/yogur de soja, tofu, concentrada o aislada (de suero lácteo,
tempeh, habas, edadame, soja texturiza- comúnmente denominada WHEY o ve- Crema de cacahuete 25,5 602 20 5,1 120,4
da), derivados de otras legumbres como gana; soja, guisante, arroz, cáñamo…), Pipas de calabaza 30 603 20 6 120,6
el tempeh y la harina de garbanzo, las la cual puede ser muy útil en según qué
pastas de legumbres, el seitán (proteína Levadura nutricional 53,1 375 10 5,3 37,5
contexto.
del trigo; gluten), frutos secos y semillas Quinoa 14,1 368 60-80 8,5-11,3 221-194
(y sus cremas), levadura nutricional o de Se puede ver el contenido de cada aminoá-
Arroz 7,1 365 60-80 4,3-5,7 219-292
cerveza. Frutos secos, semillas y levadura cido esencial que aportan los alimentos de
por la cantidad en la que se consumen origen vegetal en Vegan Health Avena 13,2 379 40-80 5,3-10,5 151,6-303
se consideran más bien complementos
Para cubrir requerimientos, es recomendable Información de gramos de proteína y kcal por 100g y por ración de varias fuentes vegetales. Como vemos, frutos secos,
incluir fuentes de proteína en cada ingesta semillas, levadura nutricional y cereales no son una fuente grande de proteína en las raciones en las que se recomiendan
que se haga. consumir. Datos extraídos de BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos https://www.bedca.net/) y
Cronometer (https://cronometer.com/).
Grasas y ácidos grasos esenciales
La grasa es la fuente energética de reser- Dentro de los ácidos grasos esenciales

va por excelencia, muy importante en un destaca el omega 3 por su efecto antiin-
contexto femenino y en deportes de resis- flamatorio y antioxidante, y de disminu-
tencia. ción del riesgo cardiovascular, y junto con
Pero sobre todo por el aporte de ácidos el resto cumplen funciones hormonales,
grasos esenciales, implicados en la cali- de desarrollo y mantenimiento del cerebro
dad de nuestras membranas celulares. y la memoria, así como el mantenimiento
del sistema inmune.
Un aporte bajo compromete el sistema
inmune, reduce el almacén de grasa en
el músculo y puede alterar el ciclo mens-
trual provocando irregularidades.
2. Necesidades
Entre 0,9-1,3g/prot/kg/día (rango superior La cantidad de omega 3 recomendada es

para personas con ciclo menstrual ya que de 1,5-2g/día.
poseen mayor porcentaje de grasa corpo-
ral) o un 25-35% de las kcal diarias.
Podemos elegir una de las siguientes op- La soja y productos derivados aportan
ciones o alternar entre ellas diariamente: pequeñas cantidades de omega 3. La
toma conjunta con cúrcuma, mejora la
- 2-3 de nueces conversión del omega 3 vegetal a DHA en
- 1cda de semillas de lino, chía o cáñamo el cerebro, por lo que puede ser una bue-
(machacadas o hidratadas) na medida a tomar.
- 1cdta de aceite de lino (sin calentar)
Carbohidratos
Fuente de energía muscular. Se almacena realizada (en intensidad o en duración).

en éste en forma de glucógeno, listo para Tiene especial importancia el timing y el
utilizar. Es una fuente energética rápida. tipo de carbohidratos (simples o comple-
jos).
Los hidratos de carbono ganan importan-
cia cuanto mayor es la actividad física
2. Necesidades
Rango entre 3-8g/kg/día o 50-60% de las el resto de kcal que queden a aportar des-
kcal ingeridas. Es muy variable según el pués de haber calculado las correspon-
protocolo que se siga, el objetivo y la dis- dientes a la grasa y la proteína.
ciplina deportiva y se calcula mejor como
Es un nutriente muy sencillo de cubrir en - Absorción rápida: menor cantidad de

alimentación vegetariana y vegana ya fibra o formatos triturados. Cereales refi-
que prácticamente todos los alimentos nados y harinas, patata, zumos y batidos,
contienen carbohidratos, destacando so- fruta en general a excepción de los frutos
bre todo los cereales (pan, pasta, arroz, rojos.
maíz…), los tubérculos (boniato, patata…), La velocidad de absorción también va a
las legumbres tradicionales (lentejas, gar- depender del resto de alimentos con que se
banzos, alubias) o la pasta de legumbres acompañe, si hay líquidos, si hay otros ali-
y las frutas frescas y desecadas. mentos ricos en fibra, en proteína o grasa, y
Podemos diferenciar entre los de absor- de la forma en que se cocine.
ción rápida y lenta:
La velocidad de absorción es interesante
- Absorción lenta: cereales integrales desde el punto de vista deportivo ya que
(pasta, cuscús, pan, arroz, avena y tos- los hidratos de carbono de absorción len-
tadas integrales), legumbres, verdura, ta proporcionan energía sostenida a lo lar-
alimentos que forman almidón resistente go del tiempo, y los de absorción rápida la
como la patata enfriada. proporcionan de forma más instantánea.
Hierro
Transporte de oxígeno a los músculos,

además de ser necesario para el creci-
miento celular.
2. Necesidades
9-18mg de hierro diarios, mayor aporte en mendación para prevenir la anemia del
personas con menstruación. deportista es diferente: 18-20mg si no
hay menstruación, 23-25mg si sí que hay Alimento en crudo mg Fe/ 100g g ración estándar mg Fe/ración estándar
En deportistas corredores de resistencia menstruación.
que entrenan varias veces al día, la reco- Lentejas 7 90-140 6,3-9,8
Garbanzos 6,8 90-140 6-9,5
Alubia pinta 8 7,2-11,2
Frijoles negros 5 90-140 4,5-7
3. En qué alimentos se encuentra Pasta de lentejas 5,4 90-140 4,8-7,5
Harina de garbanzo 4,9 50-75 2,5-3,6

Legumbres, siendo las lentejas, los gar- espinaca o el perejil. Frutos secos y semi-
banzos y las alubias pintas las que pre- Soja texturizada 10 40-60 4-6
llas, teniendo en todos los casos aporte
sentan mayor cantidad. La soja en forma de este mineral, y destacando las pipas Tempeh 2,7 150-200 4-5,4
de legumbre, y derivados como la soja de girasol y calabaza, los pistachos y las
Espinacas 2,2 200 4,4
texturizada y el tempeh son ricos en hie- frutas desecadas como los orejones. Ce-
rro. Las verduras de hoja verde como la reales como la avena y la quinoa. Pipas de girasol 6,4 20 1,3
Pipas de calabaza 8,8 20 1,8
Pistachos 7,2 20 0,8

Como se puede apreciar, la dieta vegana tomarse incorporadas en el plato (en- Levadura nutricional 4,5 10 0,5
es muy rica en hierro, simplemente hay saladas, gotas de limón en una pae-
que tener en cuenta 3 cosas para que po- lla, perejil picado por encima), como Avena 4,7 40-80 2-3,8
damos aprovecharlo mejor: guarnición (ensalada de tomate o de Quinoa 7,8 60-80 4,7-6,2
naranjas) o como postre (cualquier
1. Consumirlo junto con fuentes de vita- fruta). Especias
24-123 2-5 0,5-2,5
(pimentón-tomillo)
mina C aumenta en un 30% (6) la ab-
sorción: naranjas, mandarinas, fresas, 2. Separarlo de alimentos muy ricos en
melón y sandía, kiwi, piña, tomate o calcio (mencionados a continuación)
pimiento crudo, frutos del bosque, el 3. Separarlo de alimentos ricos en tani- Datos extraídos de BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos https://www.bedca.net/) y Cronome-
zumo de limón, perejil fresco… Pueden nos: café, té, mate, chocolate y vino. ter (https://cronometer.com/).
Calcio
Desarrollo óseo y dentario, funciones

musculares de comunicación nerviosa,
producción hormonal y regulación de la
presión sanguínea.
2. Necesidades
700-1000mg diarios.
Las bebidas vegetales y yogures vegeta-

les fortificados. Las crucíferas como el
brócoli, coliflor, bok choy, kale. Vegetales
de hoja verde como las acelgas, rúcula,
berros… Tofu con sales cálcicas. Otras
legumbres como las alubias blancas y el
edamame. Frutos secos y semillas, sobre
todo el sésamo y tahini, y las almendras.
También los higos secos.
Magnesio
Involucrado en la contracción muscular, la

síntesis proteica, función neuronal, coa-
gulación sanguínea, presión sanguínea.
Interviene en el metabolismo óseo y en la
regeneración de cartílagos.
Frutos secos y semillas (pipas de calaba-

za, semillas de lino, sésamo, almendras),
legumbres, espinacas, cereales integra-
les, cacao puro y chocolate negro, café, y
especias en general.

Sodio y potasio
Mantener el balance en los fluidos celu-

lares, la señal nerviosa, la contracción
muscular y la regulación de la presión
sanguínea. Reposición de sodio perdido
mediante la sudoración.
Sodio: Sal yodada, salsa de soja, caldo de

verduras, gomasio.
Potasio: Café, especias, legumbres, frutos

secos, brócoli, plátanos, remolacha

Zinc
Síntesis de enzimas, proteínas y células.

Mejora el sistema inmune y es necesario
para que se libere la vitamina A del hígado.
Cereales integrales, tofu, tempeh, le-

gumbres, frutos secos y semillas. Son
especialmente ricos en zinc los altramu-
ces, las alubias blancas, la soja, la lenteja,
pipas de girasol y calabaza y los anacar-
dos, la levadura de cerveza y el chocolate
negro.

Yodo
Síntesis de hormonas tiroideas las cuales

controlan el metabolismo corporal, la tem-
peratura, las funciones musculares, y el
crecimiento y desarrollo del organismo.
Sal yodada y algas marinas.
Se recomienda utilizar sal yodada como

sal de referencia (1/2cdta al día es sufi-
ciente para cubrir necesidades de yodo).
Las algas marinas proporcionan cantida-
des masivas de yodo, por lo que es mejor
limitar su consumo.

Vitamina B12
Síntesis y maduración de los glóbulos

rojos, síntesis del ADN durante la división
celular, mantenimiento del sistema nervio-
so, síntesis de lípidos neuronales y neu-
rotransmisores, y síntesis de proteínas y
aminoácidos.
No hay a día de hoy fuentes fiables de

esta vitamina de origen vegetal. Algas,
setas y levadura nutricional o de cerveza
contienen análogos.
En alimentos fortificados como bebidas y

yogures vegetales o levadura nutricional,
el aporte suele ser insuficiente para cubrir
los requerimientos (igual que con huevos
y lácteos).
Es por esto que es tan importante la su-

plementación: 25mcg diarios o 2000mcg
semanales.
Comprar B12

Vitamina D
Función hormonal, captación del calcio por

parte de los huesos, normal funcionamien-
to del sistema inmune, sistema nervioso y
mantenimiento de la densidad ósea.
Es complicado cubrir requerimientos me-

diante alimentos para cualquier persona.
En alimentos puede ser encontrada en
ciertos hongos y en alimentos fortificados
como las bebidas y yogures vegetales.
Aun así, la mejor fuente es la exposición

solar. Las células de nuestra piel la sinte-
tizan con la exposición ultravioleta.
15-30min diarios son suficientes.

Otras vitaminas y minerales
Manganeso Metabolización de la comi- Piñones, sésamo, almendras, avellanas,
da, metabolismo óseo. alubia blanca, pistachos, coco, espinacas,
arroz integral, té verde, avena.
Fósforo Protección y construcción Pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo
Vitamina/mineral Función Alimentos
de los huesos, síntesis del y tahini, soja, semillas de lino, habas, almen-
Vitamina B1 (tiamina) Metabolismo de la comida, Lentejas, pipas de girasol, leche de almen- ADN y transporte de nu- dras, avena.
señal nerviosa y contrac- dras, semillas de lino, levadura nutricional/ trientes a los órganos.
ción muscular. cerveza, tahini, cacahuetes.
Selenio Salud reproductiva, meta- Nueces de Brasil.
Vitamina B2 (riboflabina) Importante para la piel, Pimentón, cacao puro, almendras, levadura bolismo de las hormonas
pelo, músculos, ojos, siste- nutricional/cerveza. tiroideas, síntesis de ADN y
ma inmune y el cerebro. antioxidante.
Vitamina B3 (niacina) Importante para la piel, Cacahuetes, pipas de calabaza y girasol, Cobre Creación de glóbulos ro- Legumbres, frutos secos y cacao
ojos, hígado y el sistema café, levadura nutricional/cerveza, soja y jos, producción de energía
nervioso. derivados. celular, sistema inmune y
Vitamina B5 (ácido panto- Metabolismo de los alimen- Levadura nutricional, habas, lentejas, gui- nervioso.
ténico) tos, desarrollo del sistema sante seco, garbanzos, arroz integral, cen-
nervioso, hormonas y gló- teno.
bulos rojos
Vitamina B6 (piridoxina) Metabolismo de los ali- Levadura nutricional/cerveza, cereales inte-
mentos, producción de grales, especias, frutos secos y semillas.
hormonas, glóbulos rojos y
mantenimiento del sistema Fitoquímicos: Antiinflamatorios y
inmune.
Vitamina B8 (biotina) Crecimiento celular y meta-
bolismo de los alimentos.
Almendras, chocolate negro, cereales inte-
grales, alcachofas, frambuesas, calabaza.
antioxidantes
Vitamina B9 (ácido fólico) Desarrollo del feto, crea- Hojas verdes.
ción y funcionamiento de
glóbulos rojos y células en
No son nutrientes esenciales pero sí son muy recomendables para acelerar la recuperación
general. tras un entrenamiento o competición. Por su marcado efecto antiinflamatorio tenemos la
cúrcuma y el jengibre, y como alimentos concentrados en antioxidantes destacan los frutos
Vitamina C Antioxidante, mantiene Pimiento rojo, naranja, mandarina, fresas,
rojos o las espinacas.
encías y mucosas sanas, melón, limón, piña, kiwi.
ayuda a la curación de he-
ridas y potencia el sistema
inmune.
Vitamina A Mantenimiento de la visión, Hojas verdes, zanahoria, boniato, nísperos, Hay muchos estudios que han demostrado la efectividad antiinflamatoria y an-
función inmune y funcio- tomate, pimiento rojo, calabaza. Cúrcuma
tioxidante de la cúrcuma, y en concreto de uno de sus compuestos activos: la
namiento normal de los curcumina (7, 8, 9). Aun así, se recomienda consumir la raíz en sí, entera o en
órganos.
polvo, mejor que los concentrados de curcumina.
Vitamina K Regeneración y curación de Brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas,
heridas, desarrollo óseo. lombarda, kale, hojas verdes. Esto es debido a que éste no es el único principio activo de la cúrcuma (10, 11).
Eso sí, mejor acompañada de pimienta negra ya que se mejora su absorción.
Vitamina E Antioxidante que previene Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, pipas
el daño celular y neutraliza de girasol, frutos secos.
los radicales libres.
Jengibre Esta raíz posee efectos antiinflamatorios y analgésicos, reduciendo el dolor en
la práctica deportiva (12, 13, 14). Estos efectos se observan incluyendo 1cdta al
día (2g), fresco o en polvo.
También puede aliviar las náuseas, interesante en deportes de resistencia

como carreras de larga distancia, maratones o triatlones, en los cuales el ma-
lestar abdominal puede ser decisivo para el rendimiento.
Espinacas Ricas en antioxidantes y también antiinflamatorias, reduciendo el estrés oxidati-

vo que se provoca la práctica deportiva (15). El efecto se ha visto con 1g/kg de
peso diario durante 2 semanas, tiempo después del cual mejoraron marcadores
de estrés oxidativo como las citoquinas en hombres entrenados tras correr me-
dia maratón.
Cerezas, El efecto antiinflamatorio de los antioxidantes presentes en estos alimentos

uvas y otros reduce los síntomas de daño muscular tras el ejercicio y mejora la recuperación
(16, 17).
frutos
rojos Disminuyen las citoquinas inflamatorias y los marcadores indirectos de daño
muscular (18), disminuyen el dolor muscular en corredores (19) y aceleran la
recuperación (20). Aunque en los estudios se utilice zumo -debido a que de esta
forma es posible hacer una comparativa con una bebida placebo-, el efecto con
la fruta entera debería ser el mismo o mejor.
Pueden incluirse en la alimentación diaria o para observar cierto efecto ergogé-

nico tomar 250-300ml de zumo de cereza o cerezas enteras 2 veces al día 4-5
días antes de un evento deportivo o durante 2-3 días después para promover la
recuperación (4).
Té verde También destaca por su contenido en antioxidantes y tiene muy posiblemente

efectos beneficiosos para deportistas.
Los efectos descritos puede que sean muy específicos según el deporte, por lo
que se necesita más investigación al respecto. Aun así, podemos decir que es
muy recomendable incluir estos alimentos a diario.

Adaptaciones
nutricionales según
situaciones concretas
Cabe aclarar que las siguientes recomendaciones son muy generales,
ya que se puede rendir desde acercamientos dietarios muy diferentes.
Pudiendo utilizarse protocolos bajos en carbohidratos y altos en gra-
sas –entre otros, que a priori van en contra de lo que a continuación
se expone.
Manual de Nutrición Deportiva Vegetariana y Vegana 51

Deporte de predominio Deporte de predominio
aeróbico anaeróbico
Ejercicios de corta duración y alta intensidad.
Ejercicios de larga duración a intensidad media-baja.
Ejemplos: Bodybuilding (ganancia de músculo) y powerlifting
Ejemplos: Maratón, di o triatlón, ciclismo, tenis, natación… (ganancia de fuerza). Ciertos deportes de equipo son mixtos, y
tienen gran carga anaeróbica: atletismo, fútbol, baloncesto,
Las adaptaciones nutricionales más importantes son: natación…
• Mantenimiento de una ali- la concentración de esta vita-

• Mantenimiento de una ali- • En competición es importante mentación equilibrada y salu- mina.
mentación equilibrada y salu- aportar hidratos de carbono dable basada en materias pri-
mas para garantizar el aporte • Se recomienda no ingerir ali-
dable basada en materias pri- de fácil absorción y de fácil
de todos los micronutrientes. mentos sólidos en las 3-4h
mas para garantizar el aporte asimilación y mantener el
previas al ejercicio. Esta es
de todos los micronutrientes. estado de hidratación con el
• Importancia de un aporte una recomendación general
aporte de agua y electrolitos,
• Aporte de energía sostenido correcto de calorías totales, que se debe individualizar,
especialmente sodio.
para la actividad física. El generalmente un poco por haciendo ensayo-error los me-
mantenimiento de unos bue- • Favorecer una buena recupe- encima de las necesidades, ses previos a la competición.
nos depósitos de glucógeno ración con aporte de agua, ya que es imprescindible para Hay deportistas que pueden
y las reservas de grasa son hidratos de carbono para el mantenimiento y sobre comer incluso 30min antes.
imprescindibles para ello. rellenar los depósitos de todo el aumento de masa
muscular. • Es importante la nutrición
glucógeno, proteínas para
• En la alimentación es funda- pre-competición para llenar
favorecer la recuperación
mental el aporte de hidratos • Mayor aporte de proteína depósitos de glucógeno, man-
muscular y antiinflamatorios y
de carbono (21), especial- para garantizar la recupera- tener el anabolismo proteico,
antioxidantes.
mente complejos de cara a ción muscular y favorecer la prevenir la inmunosupresión
los entrenamientos y antes de formación de nuevas fibras en la fase de recuperación,
competiciones, así como de musculares. prevenir el daño y facilitar la
ácidos grasos esenciales. reparación muscular.
• Incluir alimentos ricos en vita-
mina B6 por su implicación en • El vaciamiento gástrico está
el metabolismo de las proteí- reducido por lo que la ingesta
nas. Restricción de la ingesta de líquidos durante la compe-
de alcohol ya que disminuye tición puede dar sensación de
Macronutrientes: pesadez.
La destrucción y creación de células musculares no es tan
elevada, por lo que las necesidades de proteína se encuen- Estos deportistas presentan un mayor porcentaje de masa mus-
tran en un rango medio-bajo: 1,3 -1,5g/kg/día. cular y una mayor destrucción-reparación de células musculares,
por lo que es necesaria una ingesta de proteínas más elevada:
Aporte de hidratos de carbono en el rango alto y suficiente 1,5-2,5g/prot/kg/día, de alto valor biológico y biodisponibilidad.
de grasas.
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de fuerza ha
demostrado una mejora en el rendimiento (22). Al consumirlos
antes de la actividad se aumenta la velocidad de vaciado gástri-
co, proporcionando energía más rápidamente y contribuyendo
a mantener los depósitos de glucógeno muscular llenos. Rango
medio-alto y suficiente aporte de grasas.
Pérdida de grasa
Período de déficit calórico que tiene como objetivo la disminu-
ción del porcentaje de grasa corporal, ya sea por motivos estéti-
cos o de salud.
Adaptaciones nutricionales:
• Lo más importante en un • Importancia del balance ca- • El mayor problema de estar

plan de pérdida de grasa es lórico. Es necesario consumir en déficit calórico es que
la adherencia. Independien- menos energía que la que el al ser una situación que el
temente del tipo de alimen- cuerpo gasta para mantener cuerpo intenta evitar, pro-
tación que se lleve, lo más el peso actual. Es preferible duce adaptaciones como la
importante es que pueda ser siempre hacerlo de forma pérdida de masa muscular
algo que esa persona vaya a moderada a la par que se rea- (requiere de mucha energía
poder llevar a largo plazo, que liza ejercicio físico de fuerza para mantenerse), aumento
forme parte de su estilo de para mantener en lo posible la del hambre, disminución de
vida. Si esto falla, lo demás masa muscular para favore- la hormona de la saciedad
que hagamos o nos propon- cer la adherencia. Por norma (leptina), aumento de la sensi-
gamos (ayuno intermitente, general es suficiente con bilidad a la insulina en células
dieta paleo, cetogénica, cicla- disminuir un 10-20% (200- grasas, aumento del corti-
dos de calorías, dieta inversa, 300kcal) el aporte calórico sol… Por tanto cuanto mayor
refeeds…) va a dar igual. Esta para comenzar a perder grasa tiempo en déficit calórico y
Macronutrientes:
es la base: La mejor alimenta- corporal. más agresivo sea este déficit,
ción para la pérdida de grasa mayores serán. Si se hace de En fase de definición las necesidades de proteína son ma-
es aquella que la persona es • Las calorías no son lo único forma moderada e incidiendo
que importa, importa mu- yores para evitar la degradación del músculo y proporcionar
capaz de integrar y mantener en la saciedad, se podrán pre-
de forma razonable dentro de cho de dónde provengan. venir. una mayor saciedad: 1,8-2,5g/kg/día en hombres y 1,7-2g/
su estilo de vida. Las elecciones alimentarias kg/día en mujeres. En estos casos, puede ser recomendable
deben ser en su mayoría incluir proteína en polvo para aumentar los gramos diarios
• La siguiente clave es la pa- materias primas o poco pro- sin aumentar mucho las calorías totales.
ciencia. Evitar esperar resul- cesadas, pero es importante
tados rápidos para disfrutar y también tener en cuenta que El aporte de grasa es necesario: 0,9-1,3g/kg/día, rango más
apreciar el proceso y la evolu- si las cantidades son eleva- elevado para personas que menstrúan. De hidratos de car-
ción, para lo cual la constan- das, por muy saludables que bono se aportarán el resto de calorías hasta cubrir las plan-
cia es clave. sea, podemos contrarrestar el teadas para el déficit.
déficit calórico.
En esta situación puede ser recomendable la toma de un
multivitamínico que aporte del 50-100% de la RDA de vita-
minas y minerales, según lo agresivo que sea el déficit, si se
lleva a cabo una pauta hipocalórica durante un largo perío-
do de tiempo.
Ganancia de músculo
El deterioro y pérdida de masa muscular está directamente re-
lacionada con la mortalidad, en mayor medida que el exceso de
grasa. La masa muscular es protectora de la salud por lo que
cualquier persona se beneficia de su mantenimiento o ganancia.
Los principales beneficios derivados son: aumenta la densidad
ósea, el metabolismo basal, la sensibilidad a la insulina, redu-
ce la presión sanguínea, mejora la circulación, la sensación de
bienestar, es antidepresiva, mejora el perfil lipídico, el estrés y la
autonomía.
Adaptaciones nutricionales:
• Es necesario crear un superá- ingestas del día, con entre

vit calórico para maximizar la 20-30g de proteína por toma,
ganancia muscular, también o que contengan 10g de ami-
denominado fase de volu- noácidos esenciales y 2g de
men. Esto no significa, de leucina.
nuevo, que todas las calorías
valgan. Se puede ganar mús- • El cuerpo puede crear una
culo a costa de masa grasa y cantidad limitada de mús- Macronutrientes:
empeorando nuestra compo- culo al mes, y más limitada
sición corporal y salud, o de según el tiempo que se lleve A pesar de lo que se piensa, la proteína no es lo más im-
forma saludable manteniendo entrenando, por tanto mayor portante en fase de volumen, 1,5-2g/kg/día son suficientes
una alimentación equilibrada aporte de proteína no va a dar para maximizar la síntesis proteica. Rango más bajo para
eligiendo como base las ma- lugar a mayor ganancia mus- mujeres y deportistas muy entrenados.
terias primas. cular.
Grasas 20-30% del total calórico y de hidratos de carbono,
• Un aspecto a tener en cuenta • Consumir carbohidratos des- el resto.
es que cuanta más grasa cor- pués de la práctica deportiva
poral se tenga, menos masa (aunque no hace falta que sea Las personas con mayor porcentaje de grasa corporal tie-
muscular se puede ganar inmediatamente después), nen mejores resultados con una dieta más alta en grasas y
(23). maximiza la síntesis proteica,
personas más definidas suelen mejorar más con una dieta
eleva la producción de insu-
• En cuanto a la proteína, el lina, rellena los depósitos de
más alta en carbohidratos, aunque no siempre es así. De-
factor más importante es glucógeno y reduce los nive- pende de las características metabólicas y circunstancias
llegar a los gramos diarios les de cortisol (hormona del de cada individuo.
planteados. No importa tanto estrés). Aun así, la proteína
cuándo se tome, aunque lo misma ya eleva los niveles de
más óptimo es repartir esos insulina.
gramos de forma más o me-
nos equitativa en las distintas
1. Fase folicular (del día 1 al 14): Los primeros o Síndrome premenstrual (SPM). Si no hay
días corresponden con la menstruación. Los fecundación, los vasos sanguíneos que irri-
Ciclo menstrual siguientes corresponden con la formación del

nuevo óvulo en el folículo. Aumentan los estró-
genos. Metabolismo basal bajo, mayor sensibi-
gan el endometrio se contraen y desprenden.
Metabolismo basal en su punto más alto,
aumenta la temperatura corporal. Aumento
lidad a la insulina. de retención de líquidos, disminución de se-
rotonina y dopamina, lo cual da lugar a crisis
Los estrógenos, la progesterona, la hormona luteinizante o Menstruación. Desprendimiento del endo- depresivas, aumento del apetito y antojo por
(LH) y folículoestimulante (FSH) regulan el ciclo menstrual. metrio con sangrado, posible estado ané- carbohidratos, los cuales son mal tolerados.
Se encargan del desarrollo del cuerpo lúteo y los óvulos. La mico. Disminuye la temperatura corporal y Alimentación rica en verduras y fruta, proteí-
testosterona también está presente y tiene una marcada el metabolismo basal, aumenta la sensibi- na y grasas mejora la retención hídrica. Los
función anabólica, favoreciendo la mineralización ósea e lidad a la insulina. Hormonas en su punto ácidos grasos omega 3 ayudan a disminuir la
más bajo: sistema inmune comprometido. inflamación y a mejorar el ambiente hormo-
incrementando la libido. La cantidad de factor de creci-
El rendimiento deportivo se puede ver afec- nal. Se aconseja evitar el exceso de azúcar,
miento en etapa fértil es mayor, por lo que el desarrollo tado por las alteraciones fisiológicas y psi-
muscular se ve favorecido. sal, café, alcohol y tabaco, ya que empeoran
cológicas aunque afecta de forma distinta la retención hídrica y la inflamación, agravan
a cada persona. el desorden hormonal y favorecen episodios
depresivos.
2. Ovulación (del día 14 al 16): El folículo suelta
al óvulo maduro y es transportado al útero. El ejercicio físico mejora el estado anímico,
Metabolismo basal medio, proteína estimu- el ambiente hormonal y la reducción de los
Los estrógenos son la principal • El aporte de grasa es muy lante de adipocitos alta, lo cual favorece la cólicos, aunque se es más susceptible a la
hormona femenina, producida importante por su función acumulación de grasa. La sensibilidad a la in- fatiga (30).
principalmente por los ovarios, hormonal. Es el principal sulina comienza a disminuir.
mejoran la sensibilidad a la insu- sustrato energético en el des- Los anticonceptivos inhiben la ovulación, el ciclo
lina y a la leptina, dirigen el alma- empeño deportivo: 20-40% de 3. Fase lútea (del día 17 al 28): El útero prepara menstrual deja de existir, estrógenos y progestero-
cén graso a la zona subcutánea las kcal. De carbohidratos se un ambiente óptimo para la fecundación del na se aportan en la misma cantidad de forma cons-
sobre todo de caderas y glúteos. recomienda un aporte medio, óvulo e implantación del cigoto. Disminuyen tante.
Contribuyen a disminuir la grasa y de proteína en el rango me- estrógenos y aumenta la progesterona. Meta-
visceral, favorecer la formación dio-bajo por el menor conteni- bolismo basal alto, baja sensibilidad a la insuli-
de colágeno y aumentan la reab- do de masa muscular. na y leptina (hormona de la saciedad).
sorción del calcio favoreciendo la
mineralización ósea. • El porcentaje mínimo de gra-
sa corporal para preservar
Al existir más triglicéridos intra- la salud y la fertilidad es de Fase Folicular Lútea
musculares se favorece el uso de ~12% Ovulación
grasas y ser capaz de soportar Días 1-14 17-28
más repeticiones. • El ciclo menstrual suele durar 14-16
28 días y las adaptaciones Etapa Menstruación Post-menstruación Post-ovulación Pre-menstrual
Macronutrientes: nutricionales y deportivas son
las siguientes (24-28): Hormonas↓↓ Estrógenos↑ Estrógenos↑↑ Estrógenos↓ Hormonas↓
• Cuidado con las dietas muy Hormonas Progest.↑↑
hipocalóricas y especialmen- Inmunidad débil Progesterona↑ Progesterona↑
te las bajas en grasa ya que
pueden provocar amenorrea, Hidratos↑ Hidratos↑↑ Hidratos↑↑ Hidratos↓ Hidratos↓ ↓
caída de los niveles de es-
trógenos y mayor riesgo de Proteína↑ Proteína↑ Proteína↑ Proteína↑↑ Proteína↑
osteoporosis y fracturas. Esto Nutrición
se denomina la triada de la Grasa↑↑ Grasa↓ Grasa↓ ↓ Grasa↑ ω3 Grasa ω3↑↑
mujer atleta.
Rendimiento Entrenamiento de Aumento de Aumento del Baja la intensi-

comprometido. alta intensidad, de intensidad y car- volumen de ejer- dad del entre-
fuerza y resistencia. ga, sobre todo cicio, no de la in- namiento, ae-
Deporte Fuerza y resisten- de fuerza. tensidad y carga. róbico de bajo
cia moderados. impacto.
Cardio tipo HIIT.
Hidratación
Mantener un correcto estado de hidratación es fundamental para mantener

el rendimiento deportivo. En un estado post-ejercicio, el deportista se en-
cuentra en deshidratación (29).
Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga
durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono al-
macenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshi-
dratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos con evidencia de
grado A (4).
Esto es debido a que el sudor es el mecanismo que utiliza el cuerpo para
evitar el calentamiento del núcleo del organismo. Mediante la pérdida de
agua y electrolitos con el sudor, se produce el enfriamiento de la piel, y la
bajada de la temperatura corporal.
Esto evita consecuencias graves como los golpes de calor.
El grado de deshidratación depende de: temperatura ambiental, humedad,
sol, viento, tipo de práctica, tasa metabólica basal de la persona, la ropa que
se lleve o la temperatura corporal.
Y puede calcularse midiendo el peso pre y post ejercicio u observando la
cantidad y coloración de la orina. Con estos métodos podemos obtener re-
comendaciones personalizadas para cada deportista. Es habitual que con-
trolen su peso antes y después del esfuerzo, para conocer las necesidades.
La correcta hidratación previene riesgos de moderados a graves según el
grado de deshidratación. Se pretende evitar pérdidas >2% del peso, pues no
sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que aumen-
ta el riesgo de lesiones y puede poner en juego la salud e incluso la vida del
deportista.
¿Cómo se debe hidratar el deportista?
Para deportistas de bajo grado (2-3 veces por semana), podemos sencilla-
mente guiarnos por nuestra sensación de sed.
Para deportistas de alto rendimiento lo haremos de forma distinta según el
momento de la práctica deportiva: pre, durante o post.
Para mantener el estado de hidratación,

no solo hay que reponer agua, lo que es,
1. 2. 3.
incluso peligroso, sino también los elec-
trolitos perdidos, e hidratos de carbono
(30). La rehidratación con agua sola no
resuelve el problema e incluso puede
agravarse produciendo hiponatremia:
desorientación, confusión e incluso crisis
epilépticas (31).
Así, se debe aportar al mismo tiempo so-

dio. Los hidratos de carbono ayudan a me- Antes de la práctica deportiva Durante la práctica deportiva Después de la práctica deportiva
jorar el sabor de las bebidas favoreciendo
la adherencia. Las pérdidas de potasio Si se ingiere suficiente líquido con las A partir de los 30 minutos del inicio del Tan pronto como finalice el ejercicio, el
son mucho menores, y su aporte más comidas y existe un periodo de descanso esfuerzo empieza a ser necesario com- consumo de alimentos y bebidas normal
prescindible. En la bebida de reposición adecuado (8-12 horas) desde la última pensar la pérdida de líquidos, y después recuperará la euhidratación. 1,5L por cada
favorece la retención de agua en el espa- sesión de entrenamiento, es muy probable de una hora esto se hace imprescindible. kg de peso perdido. Si la comida/bebida
cio intracelular, ayudando a alcanzar una que el deportista esté euhidratado (hidra- Seguir bebiendo cada 15-20 minutos. lleva sodio, la recuperación será más rápi-
rehidratación adecuada. tado correctamente). Para ello es impres- da. Se recomienda que también contenga
cindible consumir frutas y verduras. Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros hidratos de carbono, proteínas y potasio.
de líquido por kilogramo de peso y hora
La hiperhidratación antes de determina- de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 Contenido calórico de las bebidas de re-
das actividades puede emplearse como ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos), y no posición: 300-350 kcal/l, de las cuales al
estrategia. excederse. Aunque si el ambiente es muy menos el 75% deben provenir de HC de
caluroso y húmedo, hay que beber más. alta carga glucémica (glucosa, sacarosa,
Beber entre 250 y 500 ml de agua o bebida maltodextrina), sodio en el rango de 40
para deportistas 2 horas antes del inicio Temperatura ideal de entre 15 y 21ºC. mmol/l (920 mg/l) a 50 mmol/l (1.150
de la actividad deportiva, recordando que mg/l), potasio en rango de 2-6 mmol/l, y
las necesidades dependen según la tasa En entrenamientos o competiciones que cierta cantidad de proteínas (1,5%). Tem-
de sudoración y las condiciones ambien- duran más de 1 hora, o en cortos pero in- peratura 18-22ºC.
(1)
Pese a haber expuesto cantidades tensos, se recomienda beber líquidos que
concretas de reposición de líquidos, las tales.
contengan sodio en el rango de 20 mmol/l La reposición de los líquidos perdidos
recomendaciones hídricas son tremen- Si el ejercicio va a durar más de 1 hora, (460 mg/l) a 50 mmol/l (1.150 mg/l). debe hacerse de forma gradual.
damente individuales en relación a las también es recomendable añadir HC a la
adaptaciones del deportista, sus circuns- bebida, especialmente en las dos últimas La hidratación es fundamental en las com-
tancias y la alimentación previa al entre- tomas. peticiones, pero no nos olvidemos de los
namiento o prueba. Por tanto, en la prác- entrenamientos, que aunque puedan ser
tica nos pueden servir como una simple de menor carga de ejercicio, es necesario
orientación, debiendo adaptarse de forma mantener un buen estado de hidratación.(1)
individualizada.
Suplementación
deportiva
Ayuda ergogénica: toda sustancia, alimento, componente o nutriente no ali-
menticio que es ingerido intencionadamente, además de la dieta consumida
habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud
y/o rendimiento (32).
Antes de entrar de lleno en los suplementos dejemos claro que la alimenta-
ción es lo primero a valorar antes de comprar ningún suplemento. La base
de un rendimiento adecuado es una buena alimentación. Además, los suple-
mentos deberían ser únicamente tomados siguiendo las indicaciones de los
profesionales de la nutrición especializados en nutrición deportiva y bajo su
supervisión, ya que la recomendación es completamente personal según las
circunstancias de cada deportista.
Infografía de mysportscience @jeukendrup www.mysportscience.com

Por último, recordar que el más importante suplemento para un atleta vege-
tariano o vegano y que no es ayuda ergogénica sino algo imprescindible, es
la vitamina B12. Así que de invertir en un suplemento, sería en este.
Suplementos deportivos según la
evidencia científica
El sistema de clasificación ABCD divide los suplementos para deportistas en 4 grupos según el Como podemos ver en esta tabla, existen real-
nivel de evidencia, además de tener en cuenta otros puntos como que el producto sea seguro, mente pocos suplementos que podemos con-
legal y eficaz para mejorar el rendimiento deportivo (21): siderar como seguros y efectivos, por tanto,
el resto podemos desterrarlos, salvo algunas
excepciones del grupo B.
Grado de evidencia Suplemento Efectos generales Pero salvo que os lo recomiende vuestro
Aumento o mantenimiento de masa muscular. profesional de la nutrición, podéis olvidaros
Proteína en polvo
Carácter anabólico. del resto de suplementos disponibles en el
Bebidas de reposición Restablecimiento de agua y electrolitos. mercado: Carnitina, citrulina, arginina, beta-hi-
droxi-beta-metil-butirato (HMB), aminoácidos
Geles y otros formatos de hidratos Resíntesis del glucógeno muscular. ramificados (BCAAS), leucina, potenciadores
de carbono de la testosterona, multivitamínicos, glutamina,
Grado A
Actividades continuas o intermitentes. Atenúa taurina, glucosamina y creatina ethyl ester.
Beta-alanina
Autorizados para el fatiga neuromuscular.
uso en situaciones Aumento de la fuerza. Mejora el rendimiento Ahora, tanto si son efectivos como si no, tene-
específicas utilizando en series consecutivas de alta intensidad. mos que saber cuáles son aptos para pobla-
protocolos individua- Creatina
lizados. Datos proce-
ción vegetariana y vegana:
Aumento de la masa muscular, fuerza y po-
dentes de numerosos tencia.
ensayos clínicos alea- a) Proteína en polvo de origen vegetal (de
torizados, metaanálisis Retraso de la aparición de fatiga en activida- soja, guisante, guisante+arroz, arroz,
Nitratos
o revisiones sistemá- des de larga duración.
cáñamo, pipas de calabaza… ) De sue-
ticas Aumenta la utilización de grasa como fuente ro de leche Whey en caso de personas
Cafeína de energía. Aumenta la resistencia y el des- vegetarianas
empeño cognitivo.
Bicarbonato
Actividades continuas o intermitentes. Atenúa b) Bebidas de reposición y electrolitos, y
fatiga neuromuscular. geles de hidratos de carbono
Efecto antiinflamatorio y mejora del sistema
Ácidos grasos esenciales
inmunitario. c) Beta-alanina
Útiles por la alta prevalencia de déficit en po-
Vitamina D, hierro y calcio d) Creatina monohidrato
blación general y deportistas.
BHMB
e) Nitratos (sobre todo de zumo de remo-
BCAAS lacha)
Grado B Carnitina
Pocas pruebas de Glutamina Dudosa efectividad. f) Cafeína
efectos beneficiosos,
Glucosamina g) Bicarbonato
es necesaria más Solo en casos muy específicos valorados y
investigación. Posible Citrulina pautados por el profesional de la nutrición.
uso mediante protoco-
Arginina h) Omega 3 (específicamente vegano,
los individualizados.
Taurina
proveniente de microalgas)
Otros minerales i) Vitamina D3 (específicamente vegana,
Aquellos no pertenecientes al gru-
No hay pruebas de efectos beneficiosos. de líquenes o setas)
Grado C Consenso de opinión de expertos o pequeños
po A, B y D
estudios. j) BCAAS (específicamente veganos, de
Prohibidos o con alto riesgo de contamina- síntesis bacteriana)
Grado D Sustancias dopantes
ción con sustancias positivas en dopaje.
k) Leucina (solo dentro de los BCCAS es-
pecificados como veganos)
Dentro de éstos, veamos cada uno de los suplementos del grupo A y alguno de los del grupo B
(BCAAS y la leucina) detenidamente, especificando su mecanismo de acción, el protocolo de uso Las bebidas deportivas:
y los posibles efectos adversos (21):
5-8% HCO
10-35mmol/L sodio
EVIDENCIA GRADO A 3-5mmol/L potasio
Proteína en polvo
Bebidas de reposición de electrolitos:
Relación causa-efecto entre la ingesta de proteína y el aumento o mantenimiento de masa mus-
cular. 50-60mmol/L sodio
Carácter anabólico. Pauta
10-20mmol/L potasio
Mecanismo de ac- Su ingesta después del entrenamiento favorece la síntesis de proteína muscular. Bajas en HCO (2-4g/100ml)
ción
Se recomienda rotar entre las opciones vegetales para aportar diferentes cantidades de los Los formatos de hidratos de carbono:
diferentes aminoácidos.
~25g HCO per sachet o ~5g HCO por pieza.
Estrella: guisante o guisante+arroz (evita saturar la alimentación de soja). Evitar aquellas con
muchos ingredientes. Algunos contienen cafeína y electrolitos.
Más no es mejor.
Se recomiendan en deportes de resistencia de larga distancia un aporte cada vez mayor, varian-
Las necesidades de proteína no son tan altas como se suele pensar, así que primero hay que do las fuentes de hidratos de carbono.
saber si mediante la alimentación obtenemos suficiente o no. Alteraciones digestivas, sudores o mareos si no se toman de forma adecuada.
Pauta Efectos adversos
Útiles para alcanzar protocolos de más de 2g/kg de peso de proteína al día. Siempre probar en entrenamientos antes de tomar en competición.
1-2 cacitos diarios. Beta-alanina
Aminoácido no esencial precursor de la carnosina, que contrarresta la acidificación del músculo
Especialmente recomendables tras la práctica deportiva. (sensación de quemazón al final de las repeticiones) durante el entrenamiento.
Efectos adversos Gases e hinchazón cuando se aporta proteína en elevadas cantidades.
Mecanismo de ac- Retrasa el fallo muscular. Permite hacer más repeticiones y recuperarse antes entre series.
Bebidas de reposición y geles y otros formatos de hidratos de carbono (HCO) ción
Los niveles de carnosina normalmente son más bajos en deportistas vegetarianos y veganos en
comparación con aquellos que siguen una dieta omnívora, por lo que se pueden beneficiar más
Las bebidas de reposición y sales son importantes para el restablecimiento de fluidos perdidos, de su suplementación.
especialmente agua y electrolitos, pues la deshidratación disminuye el rendimiento deportivo.
Atletismo y deportes de equipo.
Solo el agua en casos de elevada sudoración, no resuelve el problema de deshidratación e inclu-
~65mg/kg de peso ingeridos en dosis separadas cada 3-4h, por ejemplo 0,8-1,6g por toma.
so puede agravarlo. Es necesario acompañarla de sales, específicamente sodio. Para ello, hay
20mg/kg cada 6h durante 4-10 semanas. Y 3g cada 6g en mantenimiento
que garantizar que la osmolaridad, la concentración de hidratos de carbono (si lleva) y de sodio,
así como la cantidad que se bebe y la temperatura de la bebida sean adecuadas. Pauta
Mecanismo de ac- Para observar los efectos se debe suplementar durante 10-12 semanas.
ción
Geles y otros formatos de HCO se utilizan para proveer de forma cómoda y rápida energía y/o Entre 3,2 y 6,4g diarios son suficientes para notar los efectos en 2-3 semanas.
electrolitos por su facilidad de transporte e ingesta.
Su efecto se potencia al combinarla con otras sustancias como el bicarbonato o la creatina.
Sobre todo en deportes de resistencia para tomar antes, durante y/o después del ejercicio.
Picores en la piel y/o parestesias.
Los ricos en hidratos de carbono mantienen la glucosa sanguínea durante el ejercicio, disminu-
yendo las hormonas de estrés, mejorando el sistema inmune y el rendimiento. Efectos adversos La variabilidad individual en cuanto al rendimiento es muy grande.
Más difícil de observar efecto en deportistas muy entrenados.
Creatina monohidrato Zumo de remolacha, espinacas, rúcula o apio son ricos en nitratos.
La creatina es un compuesto que se forma a partir de varios aminoácidos (arginina, metionina y
Beneficios observables a partir de las 2-3h con bolos de 5-9mmol (310-560mg) de NO3.
glicina) y que está presente de forma natural en carne y pescado. No es esencial, nuestro cuer-
Pauta
po es capaz de sintetizarla a partir de estos aminoácidos.
Beneficios tras suplementación prolongada (>3 días, varias semanas).
Se utiliza en el proceso de producción de energía al unirse al fósforo y formar fosfocreatina. En
1/2L zumo de remolacha licuado aporta esa cantidad de nitratos.
el momento en que el cuerpo necesite energía rápida, para un trabajo anaeróbico, se rompe el
enlace con el fósforo y se genera creatina y ATP. El ATP es la moneda de intercambio energético Pocos efectos adversos.
de nuestras células.
Posibles alteraciones gastrointestinales por lo que, como siempre, debe ser probado durante el
Por tanto, una mayor disponibilidad de fosfocreatina garantiza una mayor producción de ATP en entrenamiento antes de la competición.
Efectos adversos
los músculos.
No superar los 1000mg.
Mecanismo de ac-
Mejora del rendimiento en series de alta intensidad y tiempos cortos, aumento de la fuerza
ción La mejora del rendimiento es menor en atletas muy entrenados.
máxima, estímulo de la síntesis proteica favoreciendo la ganancia muscular, atenuación del
daño producido por el ejercicio, mejora de la eficacia del trabajo al acortar el tiempo de recupe- Cafeína
ración y retaso de aparición de la fatiga.
Alcaloide del grupo de las xantinas que funciona como estimulante del sistema nervioso central
(SNC) aumentando catecolaminas y endorfinas, y contrarrestando el efecto de la adenosina, la
Aumento de masa muscular y mejora de fuerza y potencia.
cual produce sedación del sistema nervioso central.
Vegetarianos y veganos pueden beneficiarse más de su suplementación ya que parten de nive-
Mecanismo de ac- Estímulo del SNC, disminuye el tiempo de reacción, mejora de la memoria y la concentración,
les más bajos, pero tenemos que tener claro que no existe un déficit patológico.
ción la sensación de bienestar, aumenta la contracción del músculo y la función neuromuscular. El
Una revisión reciente apunta a que gran parte de la población podría beneficiarse de la suple- aumento de las catecolaminas prepara al cuerpo para una situación de estrés, reduce la fatiga
mentación con creatina por su carácter de mejora de la función cognitiva, pero aún falta investi- en ejercicios de resistencia, aumenta el ritmo cardíaco, aumenta el volumen de trabajo y la utili-
gación. zación de grasa durante el ejercicio, ahorrando hidratos de carbono. También reduce la percep-
ción del esfuerzo realizado.
Deportistas de fuerza, sprints, nadadores, luchadores, deportes de equipo, remo, tenis.
Corredores larga distancia, deportes de lucha y de equipos, porteros.
Se recomiendan 0,03g/kg de peso/día. Que se suele traducir en 3-5g de creatina monohidrato
de forma general (y no 5g como es la capacidad de la cucharita). Cafeína anhidra (3-6mg/kg de peso) o de forma natural en café, té o chocolate.
No es necesaria una fase de carga ni ciclarla. Pauta Consumida ~60min antes del ejercicio.
Pauta Si se quiere hacer fase de carga: O menores cantidades (<3mg/kg de peso - ~200mg) antes y durante del ejercicio junto a HCO.
~20g/día (repartido en 4 tomas diarias) unos 5-7 días. Consumida junto a HCO mejora su eficacia.
Dosis muy elevadas (>9mg/kg de peso) no tienen beneficio y pueden tener efectos negativos
Funciona por saturación así que da igual cuándo la tomes. Puede ser en el batido post-entreno. como náuseas, ansiedad, insomnio, taquicardias, temblor, hipertensión y ausencia de descanso.
Mejor tomarlo con alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína, como en el batido posten- Cuidado porque crea tolerancia, puede ser positivo hacer períodos de descarga.
treno. Efectos adversos
Aumento de peso de 1-2kg tras la fase de carga por la retención de líquidos. Puede ser negativo Siempre debe ser probada antes de una competición en el entrenamiento para valorar el efecto
en disciplinas que requieran levantar el propio peso del cuerpo o en aquellas en las que se nece- individual.
sita un peso específico por categorías.
Efectos adversos En dosis altas puede aumentar la orina.
Retención de líquidos al ir asociado el agua a la creatina en el músculo. Bicarbonato
El bicarbonato presenta capacidad tamponadora extracelular y de mejora del flujo de hidroge-
Calambres musculares y dolor abdominal (si se toma solo).
niones entre el músculo y la sangre. Aumenta el umbral de lactato y previene la fatiga muscular
Nitratos Mecanismo de ac- en deportes explosivos y cortos, es decir, de predominio anaeróbico.
Los nitratos son sales del ácido nítrico presentes en muchos alimentos de manera natural, ción
como en la remolacha. Al digerirlos son transformados en nitritos, que se convierten en óxido Mejora el rendimiento en sprints de alta intensidad de unos 60seg de duración y retrasa la fatiga
nítrico. en esfuerzos de alta intensidad y duración de entre 1 y 15min.
En forma de NaHCO3.
Mecanismo de ac- El óxido nítrico produce vasodilatación, reduciendo la presión arterial y aumentando el trans-
ción porte de oxígeno. En los músculos esto mejora la capacidad de contracción. Especialmente 0.2-0.4g/kg de peso 60-150min antes del ejercicio.
beneficioso en ejercicios aeróbicos y de larga duración, con impacto positivo en la salud cardio-
Pauta
vascular. Se puede espaciar la dosis total en varias tomas, espaciadas 30-180min.
Retrasa la aparición de fatiga y mejora el rendimiento. Fase de carga con 3-4 dosis pequeñas al día durante 2-4 días consecutivos antes de la compe-
tición.
Vitamina D
Alteraciones gastrointestinales.
Al ser liposoluble, se almacena y se pueden dar situaciones de toxicidad por hipervitaminosis.
Para evitarlas se puede: Por tanto se requiere de la supervisión de un profesional para evitar dicha situación.
- Tomar el bicarbonato al mismo tiempo que una comida rica en carbohidratos (~1.5g/kg de Hierro
peso de HCO).
Efectos adversos
Efectos adversos Hipermacrocitosis cuando se da hierro por encima de las recomendaciones o en dosis mayores
- Utilizar citrato de sodio como alternativa. a 80mg/día sin déficit.
- Dividir la dosis Estreñimiento según el formato.
Siempre probar en los entrenamientos con suficiente margen previo a la competición. Calcio
Ácidos grasos esenciales
No se han descrito efectos adversos.
Los ácidos grasos esenciales específicamente los poliinsaturados de cadena larga omega 3 y
Mecanismo de ac- 6 mejoran el sistema inmunitario y tienen efectos antiinflamatorios después del ejercicio físico. EVIDENCIA GRADO B
ción Favorecen la síntesis de proteínas, y su presencia en la alimentación disminuye la utilización de BCAAS
hidratos de carbono durante el esfuerzo.
Aminoácidos de cadena ramificada: tres aminoácidos esenciales relacionados con la síntesis
1-2g/día mediante la alimentación. proteica: leucina, isoleucina y valina. Al ser esenciales, es importante que los obtengamos me-
diante la dieta.
Pauta Resultados positivos o neutros de su suplementación en rendimiento deportivo.
Estimulan la síntesis proteica mediante la activación de una enzima que se encarga del creci-
Suplementación en caso de no poder cubrir las necesidades mediante la alimentación. Mecanismo de ac- miento celular.
Efectos adversos No descritos. ción
Su suplementación suele ser redundante, debido a que si se obtienen mediante la alimentación
Vitamina D, hierro y calcio
todos los aminoácidos esenciales, o incluso mediante proteína en polvo, se obtienen los BCAAS
El déficit de vitamina D, hierro y calcio es bastante prevalente en población general y entre de- necesarios para estimular la síntesis proteica y no se necesitan de más.
portistas, pudiendo afectar al entrenamiento y a la prevención de lesiones.
Podrían ser interesantes en circunstancias especiales.
Es por esto que puede pautarse la suplementación siempre y cuando sepamos que existe un
Pauta 10-20g/día o 140mg/kg de peso en 2 tomas, antes y después del ejercicio.
déficit mediante una analítica sanguínea, así como asegurarnos de que la alimentación esté
Mecanismo de ac- bien planificada. Efectos adversos No se han observado efectos negativos.
ción Leucina
La suplementación no mejora el rendimiento si el deportista tiene una ingesta normal y no tiene
déficit. La leucina es uno de los tres aminoácidos ramificados, y el más importante en la síntesis mus-
cular. Como con los BCAAS, más no siempre es mejor. La cantidad necesaria de leucina para
Por otro lado, se ha visto que la vitamina D puede jugar un papel importante en la síntesis de activar la síntesis es limitada. Entre 1.8 y 2.5g de leucina son suficientes para maximizar la res-
proteína. puesta anabólica, y aumentar la dosis no trae beneficios adicionales.
Mecanismo de ac-
Vitamina D: ción Además, se necesitan de todos los aminoácidos para maximizar la síntesis proteica, por lo que
suplementar solo con leucina desequilibrará el resto, reduciendo los resultados.
Entre 800UI y 1,000-2,000UI para mantener el status en población general (no hay valores espe-
cíficos en deportistas). Podría ser interesante en el caso de personas de edad avanzada, que pueden tener una res-
puesta reducida a la síntesis proteica.
Dosis altas para reponer los almacenes serían de 50,000 UI/semana o 10,000 UI/día por 8-16
semanas. Hasta 20g/día, suficiente con un aporte de entre 1.8-2.5g tras la práctica deportiva.
Pauta
Hierro: Solo vegano si está dentro de los BCAAS de síntesis bacteriana.
Pauta No descritos pero tampoco beneficios.
Para mantener se necesitan dosis más elevadas a las recomendaciones (>18mg/día si mens- Efectos adversos
truación, >8mg día no menstruación) Desequilibrio con respecto al aporte del resto de aminoácidos.
Beta-hidroxi-metil-butirato (BHMB)
Para remontar un déficit la dosificación es más alta y será pautada por el profesional pertinente.
Resintetiza ATP vía anaeróbica aláctica.
Calcio Mecanismo de ac-
ción Deportistas de fuerza, sprints (100-200m), nadadores, luchadores, deportes de equipo, remo,
1,500mg/día junto con 1,500-2,000UI de vitamina D en caso de imposibilidad de alcanzar reque- tenis.
rimientos por la alimentación o disfunción menstrual 1g/8h (1ª dosis preentreno 30-60min antes y las otras 2 con comida y cena)
Pauta
Probar siempre antes de competición, mínimo 2 semanas antes.
Efectos adversos Ganancia de peso
Aunque hayan demostrado los efectos que
acabamos de comentar, hay ciertas personas
que se denominan no respondedoras, en las
cuales puede ser que estos suplementos no
tengan efecto alguno.
Hay que cuidar mucho la dosis y el momento

en que se toman, si es con otros alimentos
o suplementos, etc. He ahí la importancia de
que la pauta sea personalizada.
Por último, llamamiento a la coherencia. Los

suplementos son sustancias que ingerimos
y no podemos esperar que tengan exclusiva-
mente efectos positivos. Además no suelen
ser baratos, y son como ya hemos comentado
un plus, no algo necesario. Así que pensémos-
lo bien antes de lanzarnos a probar.
Por el dinero y por la salud.
Para concluir
Lo tenemos claro. El deportista vegetariano y vegano es perfectamente ca-
paz de cubrir sus necesidades de nutrientes. Por supuesto, sus requerimien-
tos deben adaptarse a la práctica y objetivos deportivos.
Para ello, es necesario garantizar una alimentación variada, consumir ener-
gía proporcional a la intensidad y volumen que la práctica exija en cada
caso, y con unas proporciones de macronutrientes adecuadas.
El principal suplemento a considerar es la vitamina B12, y una vez tengamos
consolidada una alimentación saludable y equilibrada, podemos probar a
utilizar la creatina o la proteína en polvo.
No solo es saludable elegir este tipo de alimentación, sino que puede rever-
tir en una serie de beneficios adicionales, algo que para muchas personas
puede ser el combustible del cambio hacia este estilo de vida.
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www.researchgate.net/publication/263053542_The_effect_of_spinach_supplementation_on_exercise-in-
duced_oxidative_stress

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[Revisora: Paloma Quintana]

Una vez más, citamos a la prestigiosa AND (Academy of Nutrition and

Manual de Nutrición Deportiva Vegetariana y Vegana 7

“las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de ma-

Veremos a lo largo de este manual, todas aquellas especificaciones

Apunte: Nos referiremos en todo el documentos a la alimentación

Lo más importante antes de empezar es dejar claro que se puede ser

Desde la Unión Vegetariana Española esperamos que este manual os

En este aspecto también hay que tener

Adecuado aporte de proteína y hierro,

Una correcta hidratación mejora el rendi-

Lentejas 25 49 1,2 310 90-140

Garbanzo s 19,3 49,2 6,3 336 90-140

Frijol negro 21,6 48,6 1,4 341 90-140

Altramuz 36 40 10 399 90-140

o vegana. Edamame 11,9 3,6 5,2 121 150-200

Bebida de soja 3,8 0,5 1,9 36 250

Levadura nutricional 53,1 12,5 4,1 375 10

- Menor densidad en según qué alimentos vegetales.

- Puede ser complicado aumentar los gramos diarios de

Brócoli 56 250 140 52,6 73,6

Almendras tostadas 240 20 48 21 11

Algo muy importante en nutrición deportiva es el timing de las co-

1. Por qué es importante en el deporte

La práctica deportiva es demandante de primas. Es cierto que según los objeti-

Dependen mucho de la persona y sus como la de Harris-Benedict pero no son

3. Macronutrientes energéticos y fuentes

Como ya hemos visto, más no es mejor energía sostenida en el tiempo, como

22 Manual de Nutrición Deportiva Vegetariana y Vegana

1. Por qué es importante en el deporte

Regeneración y mantenimiento de la mus- Las necesidades en el deporte se ven au-

Altramuz 36 399 90-140 32,4-50,4 359-559

Tofu 12 104 150-200 18-24 156-208

1. Por qué es importante en el deporte

La grasa es la fuente energética de reser- Dentro de los ácidos grasos esenciales

Entre 0,9-1,3g/prot/kg/día (rango superior La cantidad de omega 3 recomendada es

3. En qué alimentos se encuentra

1. Por qué es importante en el deporte

Fuente de energía muscular. Se almacena realizada (en intensidad o en duración).

3. En qué alimentos se encuentra

Es un nutriente muy sencillo de cubrir en - Absorción rápida: menor cantidad de

1. Por qué es importante en el deporte

Transporte de oxígeno a los músculos,

Garbanzos 6,8 90-140 6-9,5

Alubia pinta 8 7,2-11,2

Frijoles negros 5 90-140 4,5-7

3. En qué alimentos se encuentra Pasta de lentejas 5,4 90-140 4,8-7,5

Harina de garbanzo 4,9 50-75 2,5-3,6

Pipas de calabaza 8,8 20 1,8

Pistachos 7,2 20 0,8

1. Por qué es importante en el deporte

Desarrollo óseo y dentario, funciones

3. En qué alimentos se encuentra

Las bebidas vegetales y yogures vegeta-

1. Por qué es importante en el deporte

Involucrado en la contracción muscular, la

3. En qué alimentos se encuentra

Frutos secos y semillas (pipas de calaba-

34 Manual de Nutrición Deportiva Vegetariana y Vegana