Guia Habitos Saludables PDF

CONSEJOS BÁSICOS PARA
UNA VIDA SALUDABLE

El Área de Derechos Sociales del Ayuntamiento de Málaga está
trabajando en el desarrollo de un plan global para hacer de Málaga
una Ciudad Saludable. Este plan de carácter transversal tiene como
objetivo la promoción de la salud dirigida a toda la ciudadanía y con la
participación activa de cada uno de ellos.
De acuerdo con esta línea de trabajo presentamos esta Guía de

consejos básicos recomendando que incorporéis en vuestro estilo de
vida prácticas saludables.
Julio Andrade Ruíz

Tte. Alcalde Delegado de Derechos Sociales,
Buen Gobierno y Transparencia
Esta guía se fundamenta en tres pilares básicos: una alimentación

sana y equilibrada, el ejercicio físico y el ocio o tiempo libre
saludables.
¿Qué son los hábitos de vida

saludable y cómo practicarlos?
Tener una alimentación sana y

equilibrada
Practicar ejercicio físico
Disfrutar de un ocio y tiempo libre saludables
Evitar malos hábitos

2
¿Qué son los hábitos de vida saludable y cómo
practicarlos?
Los hábitos de vida saludable son aquellos que permiten a las personas desarrollar
un estilo de vida que les proporcione un bienestar físico y mental, basado en el
equilibrio entre una alimentación sana, el ejercicio físico y el tiempo y disfrute del
ocio.
La Organización Mundial de la Salud, establece que
“la salud es un estado de completo bienestar

físico, mental y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades”,
logrado mediante la realización de conductas positivas que promueven el
mantenimiento de ese estado de bienestar.
Practicar unos hábitos de vida saludable, que nos ayuden a mejorar nuestro estado
de salud general, es posible. Debemos conocer las pautas básicas a seguir que
se pueden poner en práctica poco a poco y cuyos beneficios son múltiples para
nuestra salud física y emocional.
GUÍA DE HÁBITOS SALUDABLES 3

Tener una alimentación sana y equilibrada
Una alimentación equilibrada y saludable debe ser

variada y contener todos los alimentos necesarios
para aportar los nutrientes y vitaminas que el
organismo necesita a lo largo del día.
La nutrición es consecuencia de la alimentación y ésta se considera adecuada y

saludable cuando cubre las exigencias y mantiene el equilibrio del organismo y
cuando es completa y variada, incluyendo a diario los nutrientes necesarios en
cantidad y proporción según la edad y circunstancias de la vida.
Las pautas básicas para una alimentación sana y equilibrada a partir de la

Pirámide NAOS de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición
serían:
Estrato verde Varias veces todos los días: Alimentos como las frutas,
verduras, hortalizas, cereales no refinados, lácteos y aceite de oliva deben ser la
base de la dieta y consumirse a diario.
Estrato naranja Varias veces a la semana: Pescados blancos como

la merluza, la rosada, el lenguado o la pescadilla, y pescados azules como los
boquerones, las sardinas, el atún o el salmón, legumbres, huevos, carnes y frutos
secos son los alimentos que deben alternarse durante la semana.
Estrato rojo Excepcionalmente: Dulces, bollería, patatas fritas o refrescos

sólo deben consumirse de forma ocasional.
La base: Beber agua. El agua representa más de la mitad del peso corporal y
necesitamos consumir al menos de 5 a 8 vasos al día
4
Dormir bien y lograr un buen descanso es también fundamental para nuestra
salud. El sueño es un pilar importante de la buena calidad de vida.

Practicar ejercicio físico
Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios para nuestra salud
tanto física como psicológica, y existe una gran relación entre la actividad física y
la esperanza de vida; mientras el ejercicio físico nos proporciona salud, bienestar y
una mejor calidad de vida, por el contrario el sedentarismo supone un riesgo para
el desarrollo de enfermedades crónicas.
Las pautas básicas del ejercicio físico según la Pirámide NAOS serían las siguientes:.
Estrato verde Actividad física diaria: Realizar todos los días durante al
menos 30 minutos alguna actividad física como caminar acudiendo al trabajo o al
colegio andando, dando un paseo con el perro o subiendo las escaleras a pie en
vez de utilizar el ascensor.
Estrato naranja Actividad física a realizar varias veces a la semana:

Practicar algún deporte o ejercicio físico, como atletismo, natación, gimnasia, padel
o algún deporte de equipo dos o tres veces a la semana.
Estrato rojo Actividades sedentarias sólo excepcionalmente: dedicar poco

tiempo a la semana a actividades como ver la televisión, jugar con videojuegos o el
ordenador.
Cualquier persona puede realizar ejercicio pero

no todos pueden hacerlo de la misma forma,
es importante seguir ciertas recomendaciones
al iniciarse en una actividad y realizar sesiones
suaves al principio y de forma progresiva. Un
programa de ejercicio debe iniciarse siempre
de forma gradual para que el organismo se
vaya adaptando al esfuerzo.
Lo importante es realizar una

actividad física adecuada que nos
guste y nos resulte gratificante
y adquirir el hábito de forma
indefinida
6
Disfrutar de un ocio y tiempo libre saludables
El tiempo libre es fundamental para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente sanos y
activos. Es un tiempo para la relajación y disfrute, con uno mismo, en familia y/o con los
amigos, es el momento para hacer aquellas actividades que nos hacen disfrutar, nos
distraen y nos ayuden a desconectar del estrés o los problemas diarios.
“el ocio y el juego son tan valiosos para la salud de las personas
como los hábitos saludables de alimentación y actividad física”
Hoy día es muy habitual que nuestro ocio esté ligado a la tecnología, pero no hay que
olvidar que, como en todo, si nos excedemos en su uso podemos desarrollar tendencia
al aislamiento, al sedentarismo, e incluso desarrollar una adicción. Gestionar bien nuestro
ocio es importante tanto como que éste sea saludable.
Evitar malos hábitos
Los malos hábitos de salud son aquellas acciones o conductas

negativas que son repetidas por una persona de manera regular,
éstas tienen consecuencias negativas en la salud, traen daños
irreparables, son difíciles de corregir y tienen como resultado una
peor calidad de vida.
Es importante aprender a reconocer estos malos hábitos, evitarlos

y prevenirlos y, en el caso de poseer alguno, tomar el control
sobre él y actuar para cambiarlo, incluso buscando la ayuda de un
profesional. Dentro del grupo de malos hábitos a evitar podemos
destacar los más frecuentes y dañinos y los que nos hacen más
propensos a desarrollar enfermedades cardiovasculares o ciertos
tipos de cáncer como el tabaco, el consumo excesivo de alcohol y
el abuso excesivo de la exposición solar.
NO SMOKING
REGALA BUENOS HÁBITOS.
Enséñale a los tuyos la
importancia de mantenerse
sanos y cuidar su cuerpo

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CONSEJOS BÁSICOS PARA

UNA VIDA SALUDABLE

De acuerdo con esta línea de trabajo presentamos esta Guía de

Julio Andrade Ruíz

Esta guía se fundamenta en tres pilares básicos: una alimentación

¿Qué son los hábitos de vida

Tener una alimentación sana y

Practicar ejercicio físico

Disfrutar de un ocio y tiempo libre saludables

Evitar malos hábitos

La Organización Mundial de la Salud, establece que

“la salud es un estado de completo bienestar

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Una alimentación equilibrada y saludable debe ser

La nutrición es consecuencia de la alimentación y ésta se considera adecuada y

Las pautas básicas para una alimentación sana y equilibrada a partir de la

Estrato naranja Varias veces a la semana: Pescados blancos como

Estrato rojo Excepcionalmente: Dulces, bollería, patatas fritas o refrescos

GUÍA DE HÁBITOS SALUDABLES 5

Estrato naranja Actividad física a realizar varias veces a la semana:

Estrato rojo Actividades sedentarias sólo excepcionalmente: dedicar poco

Cualquier persona puede realizar ejercicio pero

Lo importante es realizar una

Evitar malos hábitos

Los malos hábitos de salud son aquellas acciones o conductas

Es importante aprender a reconocer estos malos hábitos, evitarlos

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