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    Cal Por Actividad Fisica

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    Este documento proporciona recomendaciones de actividades físicas y sus tiempos requeridos para quemar 500 calorías según el IMC de una persona. También incluye una lista de intercambios alimenticios que detalla los alimentos permitidos y sus porciones equivalencias. El objetivo es que las personas controlen su ingesta calórica diaria mediante el seguimiento de estos intercambios y la realización regular de ejercicio físico.

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    Este documento proporciona recomendaciones de actividades físicas y sus tiempos requeridos para quemar 500 calorías según el IMC de una persona. También incluye una lista de intercambios alimenticios que detalla los alimentos permitidos y sus porciones equivalencias. El objetivo es que las personas controlen su ingesta calórica diaria mediante el seguimiento de estos intercambios y la realización regular de ejercicio físico.

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    cal por actividad fisica

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    Según tu IMC para quemar 500 CALORIAS POR ACTIVIDAD

    FISICA
     Ejercicio de resistencia de mediana intensidad

    ACTIVIDADADES DURANTE LAS PRIMERAS 2


    SEMANAS
    ACTIVIDAD TIEMPO
    Correr o trotar 30minutos
    Nadar 50 minutos
    Bicicleta 50 minutos
    Bailar 60 minutos
    Basket 50minutos

    ACTIVIDADADES DURANTE LA 3 Y 4 SEMANA


    ACTIVIDAD TIEMPO
    Correr o trotar 60 minutos
    Nadar 1 hora y 20 minutos
    Bicicleta 1 hora y 30 minutos
    Bailar 1 hora
    Basket l 1 y/O 2 hora

    Recomendaciones:

     Realizar estas actividades como mínimo tres veces a la semana.


     Hacer calentamiento previo a la actividad de 10 minutos.
     Escuchar música (regueton, hip-hop, salsa, merengue, urbano), estimula
    las ganas de cumplir las actividades deportivas.
     Tener una toalla para secar sudor.
     Tomar sorbos de agua durante el ejercicio y después del ejercicio para
    hidratarse.
     El tiempo de cada actividad deportiva se pueden cumplir por
    secciones, (4 por cada actividad) ejemplo: nadar 48 minutos, 12 minutos
    cada sección suave o lenta.
    CEREALES Y INTERCAMBIO
    SUSTITUTOS
    INTERCAMBIO GRASAS
    Arroz blanco cocido 1 pocillo POLIINSATURADAS
    Espaguetis enriquecidos cocidos 1pocillo 1 Cucharadita Aceite de Maíz
    Arepa delgada de maíz blanco 1 unidad pequeña
    Galletas saltinas o de soda 3 unidades 1 Cucharadita Aceite de girasol
    Galletas integrales 4 unidades 1 Cucharadita Aceite de soya
    Pan blanco 1 tajada
    Pan francés 1 tajada 1 Cucharadita Margarina suaves
    Tostada o calado 2 tajadas
    Galletas integrales 3 unidades
    Pan integral 1 tajada
    Tostada integral 1 tajada
    Plátano o guineo crudo ½ unidad INTECAMBIO
    Plátano verde o maduro crudo 1/2 unidad CARNES MAGRAS
    Papa con cascara cruda 1 unidad Trucha ½ unidad.
    Papa criolla con cascara cruda 3 unidades Carne de pollo, sin piel 1 presa
    Yuca blanca cruda 1 astilla
    Carne de res 1 porción grande
    CEREALES LISTOS PARA
    COMER Jamón magro (bajo en grasa) 1 tajada
    Kellogg 3 cucharadas soperas Cuajada 1 tajada
    all bran
    Clara de huevo 1 unidad
    Kellogg special k 3 cucharadas soperas
    Pescado 1 rodaja

    VERDURAS INTERCAMBIO
    Acelga picada 1 pocillo
    Auyama en cubos 1 pocillo
    Berenjena en cubos 1 pocillo
    Champiñones en tajadas 1 pocillo
    Espinaca picada 1 pocillo
    Habichuela picada 1 pocillo
    Tomate rojo picado 1 pocillo
    Zanahoria 1 pocillo
    Según la preparaciones listas a Si la persona no tiene la capacidad
    base de una o varias verduras suficiente para pesar cada
    ingrediente para las diferentes
    preparaciones hechas a base de
    verduras, Tener en cuenta, que:

    Guisos de verduras De cada preparación solo se


    servirá si esta en presentación
    Purés liquida 300 cc como es el caso de
    Sopas de verduras las sopas, si es una presentación
    solida se pesara 200 gr, teniendo
    Ensaladas
    en cuenta los intercambios de
    Cremas grasas poliinsaturadas (mayonesa
    , aceite, y otros)
    LECHE BAJAS EN FRUTAS INTERCAMBIO
    INTERCAMBIOS
    GRASAS O Fresas enteras 6 unidades
    DESCREMADA Manzana 1 unidad
    Leche deslactosada 1 vaso
    Papaya en cubos 1 pocillo
    Leche de soya en polvo 3 cucharadas
    Pera con cascara 1 mediana
    Yogurt semidescremado 1 vasito Todas la preparaciones se harán en agua , si desea
    endulzar es aceptable edulcolorantes no calóricos
    REGENERIS 1 vasito
    (sucralosa,)

    EXPLICACION:

    Usted debe tener en cuenta la lista de recomendaciones de intercambios para


    determinar que alimentos puede reemplazar a la hora de preparar su menú.

    Realizando correctamente el plan alimentario y pesando cada uno de los alimentos


    antes de ingerirlos podrá controlar el total de las calorías para cumplir con el
    requerimiento diario calculado para nuestro propósito, además el régimen
    alimenticio debe ir acompañado del ejercicio estipulado según la tabla actividad
    física y el tiempo determinado para así aumentar el gasto de calorías.

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