Este documento describe los beneficios del sueño y cómo afecta la calidad y cantidad del sueño al cuerpo y al cerebro. Explica cómo el sueño influye en el metabolismo, el peso, las infecciones, la creatividad, el estrés y otras funciones. También describe los efectos de la falta de sueño y las hormonas involucradas en el sueño como la melatonina y la leptina. Finalmente, ofrece recomendaciones para mejorar la calidad del sueño.
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Este documento describe los beneficios del sueño y cómo afecta la calidad y cantidad del sueño al cuerpo y al cerebro. Explica cómo el sueño influye en el metabolismo, el peso, las infecciones, la creatividad, el estrés y otras funciones. También describe los efectos de la falta de sueño y las hormonas involucradas en el sueño como la melatonina y la leptina. Finalmente, ofrece recomendaciones para mejorar la calidad del sueño.
Este documento describe los beneficios del sueño y cómo afecta la calidad y cantidad del sueño al cuerpo y al cerebro. Explica cómo el sueño influye en el metabolismo, el peso, las infecciones, la creatividad, el estrés y otras funciones. También describe los efectos de la falta de sueño y las hormonas involucradas en el sueño como la melatonina y la leptina. Finalmente, ofrece recomendaciones para mejorar la calidad del sueño.
Este documento describe los beneficios del sueño y cómo afecta la calidad y cantidad del sueño al cuerpo y al cerebro. Explica cómo el sueño influye en el metabolismo, el peso, las infecciones, la creatividad, el estrés y otras funciones. También describe los efectos de la falta de sueño y las hormonas involucradas en el sueño como la melatonina y la leptina. Finalmente, ofrece recomendaciones para mejorar la calidad del sueño.
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Fernanda Sánchez
Full Detox Program
La ciencia del sueño
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La mayoría de las personas no valora lo suficiente los
beneficios de una buena noche, pero es una de las pocas ventajas de la vida que es del todo gratis, además de ser esencial para el bienestar.
Cualquier sistema del cuerpo se ve afectado por la calidad y la
cantidad de sueño que recibe el cuerpo, sobre todo el cerebro. Entre los beneficios demostrados están que dormir determina: - Cuánto comemos - Qué tan rápido va nuestro metabolismo - Cuánto engordamos o adelgazamos - Si podemos enfrentar infecciones - Qué tan creativos somos - Cómo manejamos el estrés - Qué tan rápido podemos procesar la información - Qué tan bien podemos almacenar y organizar recuerdos
Efectos secundarios de padecer insomnio crónico:
- Confusión - Pérdida de memoria - Niebla cerebral - Baja inmunidad - Obesidad - Enfermedades cardiovasculares - Diabetes - Depresión - Aumento de apetito.
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El ciclo natural de sueño y vigilia regula casi todo en nuestra
vida. El ciclo sueño-vigilia se llama ritmo circadiano, abarca 24 horas divididas en 8 horas para el sueño y 16 horas para la vigilia. Cuando nuestro ritmo no está en sincronía con el día solar de 24 horas, nos sentimos enfermos o cansados, cosa que ocurre cuando viajamos y cruzamos zonas horarias y obligamos al cuerpo a adaptarse lo más pronto posible al ciclo nuevo.
Tenemos muchos ciclos que coinciden con el día solar (Ciclo
circadiano) Desde dormir y despertar, hasta los patrones determinados de nuestro ritmo biológico, como el aumento y disminución de hormonas, temperatura corporal, ir y venir de ciertas moléculas del cuerpo etc.
Leptina, la hormona de la saciedad
Es de las hormonas más importantes del cuerpo, ya que influye
en todas las demás y controla casi todas las funciones del hipotálamo. En esencia coordina las reacciones inflamatorias, y ayuda a determinar nuestros antojos de azúcar; no se puede hablar de salud cerebral sin tomar en cuenta esta hormona importante, la cual se ve afectada por los patrones de sueño.
La leptina la encontramos en las células grasas del cuerpo. Esta
hormona en su nivel más básico, es una herramienta primitiva de supervivencia que se vincula con la coordinación de
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reacciones metabólicas, hormonales y conductuales a la
inanición.
Además, los niveles sanos de leptina previenen la mayoría de
las enfermedades ligadas al envejecimiento y fomentan la longevidad.
Esta hormona, controla el metabolismo de todos los mamíferos,
tiene el control de la tiroides, que a su vez regula la velocidad del metabolismo. Vigila el almacenamiento de energía y decide si hacernos sentir hambre y almacenar más grasa, o si prefiere quemar la grasa existente. Es la hormona que controla la saciedad al momento de que comemos. Por eso es mejor comer lento y masticar bien cada bocado, para permitir que la hormona mande la señal al cerebro cuando ya no tenemos hambre. Cuando el estómago esta lleno, las células grasas liberan la leptina que le indica al cerebro que deje de comer, es el freno del cuerpo.
Insomnio y estrés
Las consecuencias de tener el estrés alto son muy negativas.
Se traducen en una subida de la hormona cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales que sirve para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Unos niveles de cortisol alto pueden derivar en aumento de peso, especialmente en la parte superior del cuerpo, en
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insomnio o fracturas de huesos, sobre todo en la columna y
costillas.
Melatonina, la hormona del sueño
Es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro
cuerpo. Se produce a partir del aminoácido esencial Triptófano, mediante la transformación en la glándula pineal (la cual está en la base del cerebro) de serotonina en melatonina. ¿Qué funciones tiene?
• Regula nuestro reloj biológico. La regulación de la
secreción de melatonina se ve afectada por la luz, nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye. • La melatonina estimula la secreción de la hormona del crecimiento. • La melatonina parece intervenir regulando nuestro apetito y modulando la producción de gonadotropinas (se encargan del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos) • La melatonina actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres. • La melatonina mejora el sistema inmunológico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales.
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La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad
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Recomendaciones para tener un descanso reparador.
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al
menos dos horas antes del horario de sueño habitual. • “La luz azul provoca una una disminución de amplitud en la síntesis de melatonina (hormona del sueño), que es clave en la inducción y el mantenimiento del sueño”. • Dormir en oscuridad, no dejando la luz o la televisión encendidos. Utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle. • Asegurar que el ambiente para dormir sea silencioso. Elegir la habitación más aislada de la casa. Si es necesario, se puede insonorizar con un buen aislante acústico. • Mantener una temperatura fresca de la habitación • Elegir un colchón de firmeza media: ni demasiado blando • ni demasiado duro. Probar el colchón antes de comprarlo: tumbarse durante varios minutos, siendo necesario que si va a ser compartido por dos personas, lo prueben ambas a la vez. • Evitar las almohadas muy altas y las de plumas. • Mantener la habitación limpia y ordenada. • Procurar pintar el dormitorio con tonos pastel (azul, verde, amarillo, lila) o en tonos neutros. Evitar los colores intensos y excitantes. • Evitar colocar accesorios en la habitación que no tengan • relación con el sueño, como televisores, ordenadores, radio...
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• Utilizar la habitación únicamente para dormir y para
relaciones sexuales. El área de trabajo debe estar fuera de la habitación. • Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche. Leer un libro antes de dormir. • Consumir un complemento de magnesio: Citrato de Magnesio (300 mg al día)
*El cuerpo no produce magnesio. El magnesio que tu cuerpo
necesita debe provenir de fuentes externas. Recibes magnesio a través de los alimentos. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
• Vegetales de hojas verde oscuro (espinacas, kale)
• Semillas y frutos secos, incluidas las semillas de girasol y ajonjolí, nuez de la india y almendras • Calabaza y pepitas de calabaza, brócoli, edamame y aguacate. • Cacao.
