UNIDAD 2 FASE 3 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

PRESENTADO POR: EDWIN SUAREZ

CC:1006697238

TUTORA: YAMARU SALCEDO CAÑIZARES

ACTIVIDAD FÍSICA Y PARA LA SALUD

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA (UNAD)

NOVIEMBRE 2020

CEAD ACACIAS – META

 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Edwin Suarez

Programa académico: tecnólogo en sistemas de comunicaciones inalámbricas
CEAD: zona amazonia orinoquia
N.º Grupo:
Ciudad: acacias

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la

actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la práctica de la
actividad física o de cualquier deporte sea realizada de manera segura y minimice el
riesgo de presentar lesiones deportivas

RTA:
1.- Fase de calentamiento:

• Es la fase inicial que le permitirá preparar sus músculos y

articulaciones, así como elevar paulatinamente la temperatura y el
ritmo cardiaco.

• Duración: de 5 a 10 minutos.

2.- Fase de actividad principal:

• Es la serie de ejercicios o actividad física cuya duración, frecuencia e intensidad debe

estar adecuada a su condición general de salud, y que le llevará a mejorar el
funcionamiento de su organismo en general y de su corazón en particular.

• Duración: de 20 hasta una hora, según su condición.

3.- Fase de enfriamiento estiramiento:

• Es la fase final que le permitirá reducir paulatinamente la actividad principal

 y normalizar el funcionamiento de su organismo.

• Una vez realizada su actividad principal durante el tiempo programado, es

importante que vaya disminuyendo poco a poco la intensidad de los ejercicios,
hasta que su respiración se normalice, así como realizar estiramientos
adecuados a los músculos que se trabajaron para prevenir lesiones futuras.

• Duración: de 5 a 10 minutos.
b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y cuál es la relación con la
prevención de lesiones deportivas

RTA: sería necesario que el mundo del deporte se centrara más en la prevención y en
una asistencia correcta. La comprensión de los mecanismos de las lesiones y de los
riesgos puede hacer posible una prevención más eficaz, aunque para ello es necesario
el aval de nuevos estudios científicos que proporcionen más información sobre la
prevención de lesiones y la asistencia médica deportiva.

    Sería recomendable e incluso obligatoria la realización de algún tipo de revisión

física previa (RFP) a la práctica deportiva ya fuese recreativa o competitiva. Para de
esta forma cuidar la salud del deportista en cuestión, para así de esa forma dictaminar
el estado físico de la persona, por consiguiente, seria lo correcto se genera una serie
de objetivos para así valorar la salud de la persona, con una RFP podremos evidenciar
los siguientes objetivos

 Objetivos primarios
o Detectar enfermedades que puedan limitar la participación.
o Detectar enfermedades que puedan predisponer al deportista a sufrir
lesiones.
o Hallar los requisitos legales y de aseguración.
 Objetivos secundarios
o Determinar el nivel general de salud.
o Aconsejar sobre temas relacionados con la salud.
o Valorar la madurez de los deportistas.
o Valorar el nivel de forma física y los resultados.
 Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en
las que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño,
hidratación, indumentaria, etc.
RTA: las recomendaciones que veremos a continuación varían de acuerdo a
cierta edad para así de esa forma establecer un tipo de meta para cada edad y
los resultados a obtener en el rango de edad que posea cada persona
 Jóvenes (5 a 17 años)
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en
juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o
ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades
comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares
y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos
diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un
beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas
que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Adultos (18 a 64 años)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en
actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en
bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos,
deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias,
familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud
ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales
a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración,
como mínimo.
3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de
este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de
actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de
actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad
moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los
grandes grupos musculares.
Adultos mayores (de 65 años en adelante)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en
bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña
actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en
el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud
ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se
recomienda que:
1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar
actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física
 vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este
grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad
física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y
vigorosa.
4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen
actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a
la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de
músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la
medida en que se lo permita su estado.
Planificación de mi actividad física

1. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de
los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún
tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y
su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de
manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no
se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los
estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna
condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene
programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud
que lo límite para realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

pertenezco al grupo 1

3) Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la fase 1
y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de iniciar el
curso.

TABLA IMC

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 19
Peso Kg 99
Estatura mt y/o cm 1.88
Frecuencia cardiaca en reposo 67 * min
Resultado IMC 28.01
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso X___
 Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales X__
Actividad física Es sedentario X___
Realiza actividad física de manera regular
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de

actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por
grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las
recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres
semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar la

sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 10,11,12/nov/2020
Edad 19
Peso Kg 99
Estatura mts y/o cm 1,88
Frecuencia cardiaca en reposo 66 *min
Frecuencia cardiaca al finalizar la 132 *min
sesión
Resultado IMC 28.01
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso X
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos NUTRICIONALES x
física
Cuantos días a la semana realizó la 3
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora por día
Describa brevemente cómo fue su Me parece muy agradable empezar un buen habito
experiencia durante la primera
semana de actividad física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión
debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA
Primer día

Segundo día

Tercer día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la

sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 15,16,17/nov/2020
Edad 19
Peso Kg 98
Estatura mts y/o cm 1.88
Frecuencia cardiaca en reposo 65*min
Frecuencia cardiaca al finalizar la 128
sesión
Resultado IMC 27,72
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
SOBREPESO x
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos NUTRICIONALES x
física
Cuantos días a la semana realizó la 3
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 h*dia
Describa brevemente cómo fue su El cuerpo ya responde a la actividad y eso hace que
experiencia durante la segunda se haga con mas pasión las actividades programadas
semana de actividad física a realizar, y con esto un mejor desempeño.

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión
debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Segundo día
Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la

sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 26,27,28/nov/2020
Edad 19
Peso Kg 97
Estatura mts y/o cm 1,88
Frecuencia cardiaca en reposo 69*min
Frecuencia cardiaca al finalizar la 135
sesión
Resultado IMC 27.44
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
SOBREPESO X
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales X
física
Cuantos días a la semana realizó la 3
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 HORA* DIA
Describa brevemente cómo fue su Es una buena experiencia para mí, ya que sirve para
experiencia durante la tercera mi salud física
semana de actividad física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión
debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA
Primer día

Segundo día

Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su
proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la
 reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento
semanal.

En estas semanas fue una experiencia muy gratificante debido a que se trata de mejorar
sobre mi cuerpo para tener un mejor físico, para tener una salud estable y libre de
enfermedades físicas, aunque no fue un comienzo tan duro ya que anteriormente habias
hecho esta actividad, pero por unos días había dejado la rutina y por eso al volverles a hacer
movimiento genero cierto dolor, pero es muestra de que se hizo bien dichos ejercicios pero
pues se trata de que se vuelva rutina y hacerlo un habito de nuestra propia vida, pero quiero
contarles de manera detallada lo que viví cada semana que hice las rutinas en la primera
semana hice la conversión para saber mi IMC y comprobé que estaba en sobrepeso tenia un
IMC de 28.01 y tenia un peso de 99 kg y mido 1,88 pero aun así para mi altura me
encontraba en sobrepeso, en mi segunda semana me obtuve un IMC de 27.72 pero pues ya
había bajado un kilo menos que pues por algo se inicia, en mi tercera semana tenia un IMC
de 27.44 pero ya había disminuido 3 kilos menos y pues es algo favorable sin embargo aun
me encuentro en sobrepeso, pero lo mas importante es seguir día a día y volverlo una rutina
para así obtener mejores resultados, debo bajar mínimo 7 kilos mas para encontrarme en un
peso promedio respecto a mi altura y edad, pero se que se puede conseguir con disciplina y
esfuerzo, porque no se trata de haber hecho las actividades solamente por cumplir con la
nota, si no de verdad hacerlo por nuestro propio bienestar físico, ya que se pueden presentar
enfermedades por el sobrepeso, y que sean de consecuencias severas si no nos cuidamos
nosotros mismos, con actividad física y con una correcta alimentación, son factores claves
para nuestra salud física, porque a veces pensamos que no nos va afectar en nada algo se
sobrepeso y nos quedamos quietos sin enforzarnos por bajar dichos kilos demás que
poseemos, pero hay que tener en cuenta que tener una vida sedentaria no es algo muy
agradable, por eso cada quien debe ser consciente de la forma como cuida su cuerpo, en
conclusión y para finalizar solo queda como recomendación cuidar y orientar sobre el
cuidado de la salud física.
12. Referencias Bibliográficas
 Fases de calentamiento (16/10/2020)tomado de
https://www.cuidadodelasalud.com/ejercicios/fases-del-ejercicio-fisico/
 Guerrero, R. y Pérez, B. (2000). Prevención y tratamiento de lesiones en la
práctica deportiva. Jaén: Formación Alcalá.
https://www.efdeportes.com/efd175/la-prevencion-de-lesiones-
deportivas.htm
 https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
