PROPUESTAS Y PAUTAS DE

EJERCICIOS QUE SE PUEDEN

REALIZAR EN CASA
ALEXIS SANTANA SUÁREZ
TÉCNICO Y PREPARADOR FÍSICO DE
LA SELECCIÓN CANARIA DE FÚTBOL

IMPORTANTE
INTRODUCCIÓN
Desde la Federación interinsular de fútbol de Las Palmas queremos aportar
algunas pautas y recomendaciones para mantener unos hábitos de vida
saludables, durante el periodo de cuarentena.  Es recomendable realizar
adaptaciones en función
Una premisa es mantener el nivel recomendable de actividad física y que el
aislamiento por culpa del coronavirus no afecte negativamente al estado de salud de las capacidades
de las personas sanas que están en sus domicilios. físicas personales, en
ritmo, duración,
Ocupar el tiempo libre en actividades que puedan contribuir a llevar esta situación
con optimismo y que nos permita divertirnos, mantener el nivel de condición física, intensidad y repeticiones.
fomentando el desarrollo intelectual (lectura, juegos de mesa, entre otros.) así
como las relaciones en la familia.

Estas recomendaciones son para indicar a los deportistas que se pueda

desarrollar un programa de entrenamiento y mantenimiento sin tener la Usted es responsable de
necesidad de acudir a las instalaciones deportivas. hacer ejercicio dentro de
Los programas de entrenamiento deben incluir el mantenimiento de la
sus límites y buscar
Capacidad aeróbica; ejercicios que nos proporcionen mantener la capacidad asesoramiento y atención
cardio vascular como, por ejemplo; caminar, correr en casa, si el espacio lo médica según
permite, bailar o ejercicios funcionales de acondicionamiento metabólico
adaptados a la disciplina deportiva y objetivos personales. corresponda.

También deben incluir rutinas ejercicos para mejorar la capacidad de generar

fuerza en general con o sin material adaptados a la disciplina deportiva y
objetivos personales. Si en algún momento
Ver apartado de propuestas de actividades cardio vasculares y de Fuerza.
durante su
entrenamiento
comienza a sentirse
débil, mareado o
tiene molestias físicas,
debe detenerse
inmediatamente.
 PROPUESTAS Y PAUTAS DE
EJERCICIOS QUE SE PUEDEN
REALIZAR EN CASA
DE ALEXIS SANTANA SUAREZ

RECOMENDACIONES Los consejos e

ANTES DE EMPEZAR instrucciones de

entrenamiento
incluidos en este
En el caso de que tengas cualquier patología o lesión, o te encuentres dentro de
los colectivos de especial atención como embarazadas, mujeres en puerperio
artículo no sustituyen
y/o lactantes, personas mayores o personas con discapacidad, te el asesoramiento
recomendamos que: personalizado de
Tengas precaución con los programas y consejos generales sobre actividad física un/a educador/a
y ejercicio físico en la red, ya que quizá no están adaptados a tus condiciones físico deportivo/a.
especiales.

Si anteriormente ya estuvieras entrenando con un/a educador/a físico

deportivo/a, sigue sus indicaciones, ya que seguro trabajará de forma
interdisciplinar con tu médico.

Si anteriormente no entrenabas con un/a educador/a físico deportivo/a, te

pongas en contacto con uno/a que, junto con tu médico, te adaptará la
actividad física y el ejercicio físico que necesitas para no poner en riesgo tu salud
durante la cuarentena.

“No todos los

ejercicios son
adecuados para
todos."
 PAUTAS PARA ORGANIZACIÓN
DE ENTRENAMIENTOS
DURANTE LA SEMANA
DE ALEXIS SANTANA SUAREZ

CONSIGNAS PROGRAMACIÓN
La práctica deportiva se debe realizar según nuestros hábitos deportivos y la
actividad física que estemos acostumbrados/as a realizar en función de nuestras
capacidades físicas

"Se debería comenzar con un calentamiento, una activación  de 5 a 10 minutos

donde se realicen ejercicios de movilidad que preparen el organismo para una
posterior actividad más intensa"

Sesiones de mantenimiento para mejorar o mantener la capacidad aeróbica

de 3 a 6 días a la semana (activación sistema cardiovascular) Caminar, trotar,
bailar, bici estática, entre otros. Realizar diariamente, de 15 a 20 minutos como
mínimo hasta 40 - 60 minutos aproximadamente. Según condición física
fraccionar por intervalos con descansos. Por ejemplo de 3 a 6 series de 3 minutos.
Adaptando el ritmo, intensidad y descansos etc.

Sesiones de entrenamiento para fortalecer la musculatura en general es

recomendable de 2 a 4 veces a la semana. Esta parte de la sesión podemos
estructurarla a través de series y repeticiones. De 2 a 4 series de 6 a 15
repeticiones, o a través de intervalos de tiempo, como por ejemplo realizando
cada ejercicio durante 15-20 segundos y descansando otros 15-20 segundos",
recomienda. Aplicar los intervalos de descanso según condición física. Si no
disponemos de material podemos utilizar nuestro propio cuerpo a través de
ejercicios como elevaciones de cadera, zancadas con su multitud de variantes,
sentadillas, skipping o burpees entre otros.

Días de descanso. Aunque es recomendable realizar actividad física diaria.

Podemos establecer algunos días de "descanso relativo" dejando uno a mitad y
otro al finalizar la semana por ejemplo.

Para finalizar el entrenamiento nos centraremos en el trabajo de CORE (Se refiere a

los músculos  abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura
profunda de la columna). Y la mejora de la amplitud de movimiento (ADM) como
concepto más general que engloba la flexibilidad, elasticidad, movilidad articular y
estiramiento.

A todo lo anterior podemos añadir ejercicios con cualquier material que tengamos
en casa, como pueden ser elásticos, mancuernas o TRX. Si no disponemos de
material deportivo y queremos añadir ejercicios más intensos podemos utilizar
elementos que podemos encontrar en nuestra propia casa. O incluso buscar
algún compañero o compañera con el que compartir entrenamiento y con el que
realizar ejercicios en pareja que no solo aumentará la dificultad y la carga del
entrenamiento, sino que además lo hará más divertido.
 RECOMENDACIONES DE LOS
FISIOTERAPEUTAS DE CATALUÑA

Me gustaría hacer mención a un artículo que he leído "El Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña ha
elaborado un decálogo para mantener el nivel recomendable de actividad física 

Por eso recomienda:

1.- No prolongar más de lo habitual el tiempo en la cama.

2.- Hidratarse bien y ajustar la dieta a las necesidades reales del momento (a menos actividad, menos
necesidades calóricas).

3.- Establecer un programa de ejercicio ajustado a nuestras posibilidades reales basado en las
capacidades físicas.

4.- Cuando estemos sentados podemos movilizar los pies levantando y bajando las puntas, haciendo
círculos o describiendo figuras de letras o números imaginarios en el aire, así como desplazar los brazos
en diferentes direcciones y mover y estabilizar el tronco hacia delante y atrás y hacia los lados. Jugar
a alcanzar y desplazar objetos, más o menos pesados, alrededor de nuestra posición sentada puede
convertirse en una buena estrategia de movimiento.

5.- Un ejercicio muy sencillo para no perder fuerza en las piernas y mejorar el acondicionamiento es
levantarse y sentarse desde una silla quince o veinte veces seguidas, manteniendo un buen ritmo;
teniendo en cuenta que la cantidad deberá ajustarse si se detectan molestias o entramos en fatiga.
Subir y bajar "escaleras" utilizando un pequeño taburete estable.

6.- Si podemos caminar, hagámoslo dentro de la habitación o entre los extremos más alejados del
domicilio durante 5 minutos cada hora. Si el espacio reducido no nos permite desplazamientos
razonables, una buena alternativa es la "marcha simulada", es decir, caminar en el lugar sin avanzar
levantando las rodillas de forma alterna.
7.- Para mantener el tono muscular en brazos, podemos hacer unas flexiones en la pared. De pie
frente a una pared, con los pies alejados de la misma, apoyarse en la pared con las dos manos y los codos
flexionados y empujar la pared hasta extender los codos. Manteniendo este mismo apoyo frente a la pared,
podemos subir y bajar ambos talones a la vez, manteniendo las rodillas estiradas.
8.- Si tenemos contacto habitual con disciplinas concretas como, por ejemplo, el pilates, el yoga o
algo similar, hay que saber que son absolutamente recomendables para mantenernos activos.

9.- Bailar nos aportará bienestar físico y mental y nos servirá para mantener el tono muscular, hacer
trabajo de coordinación, enriquecer las estrategias de equilibrio, mejorar la resistencia
cardiorrespiratoria o arrancarnos una sonrisa.

10.- Si disponemos de bandas elásticas, bicicletas estáticas, cintas de marcha, steps o mancuernas,
son, sin duda, un excelente complemento a nuestro programa de ejercicios que pueden enriquecer
nuestras estrategias y aportar elementos de resistencia o facilitación al movimiento, y pueden ser un buen
aliado en nuestro plan de choque contra la inactividad.
 Entrenamiento con

bandas elásticas

Recomendaciones ejerccios con bandas elásticas

Entre las recomendaciones de entrenamiento para tus rutinas y poder mejorarlas día a día. Se
trata de avanzar y hacer de las bandas elásticas un complemento de entrenamiento. Aunque si
eres principiante, comenzar y progresar con las bandas elásticas es una buena opción.

• Intentar entrenar frente a un espejo. Para detectar errores y realizar correcciones.

• Aumentar de 2 a 3 repeticiones más en cada serie para aumentar en cada ejercicio. También
funciona hacer una de las series con una banda elástica más resistente.

• En la fase introductoria realizar los ejercicios con movimientos lentos.

• Comenzar con bandas de menor nivel de resistencia es la que menos peso en porcentaje de
elongación tiene. Luego ir aumentando con otras bandas elásticas con mayor resistencia.

• Mantenerse posturas estables durante la ejecución.

Ejercicios con goma elástica

Haremos una sentadilla. La cinta elástica la vamos a colocar en las piernas, por encima de la
rodilla.

Debe ser una banda elástica pequeña y muy resistente.

3 series de 8 a 12 repeticiones (dependiendo del peso).

Descanso de 45 segundos a 1 minuto entre cada serie.

Mantener una correcta posición de la espalda. (No arquear en ningún momento)
Movimientos lentos para bajar y subir.
Ejercicio para fortalecer las piernas.
Entrenamiento funcional

y concurrente

Entrenamiento funcional

Actividad para la mejora de la condición física con los elementos, ejercicios y técnicas
aplicados/as a los movimientos del cuerpo en todos sus planos y posibilidades; parado, en
movimiento, con cambios de nivel de centro de gravedad, rotaciones, cambios de dirección, etc.
teniendo en cuenta los objetivos del participante.

Entre los beneficios de la actividad destacar;

- Se mejora la capacidad de generar Fuerza de forma general; isométrica e isotónica aplicada a

gestos específicos. A través de los multilanzamientos, se puede trabajar la fuerza explosiva.
- Se mejora la Velocidad, la Potencia, la Agilidad, la Movilidad, la Estabilidad, la Reacción, la
Coordinación, el Equilibrio, el trabajo de propiocepción, corrección postural y previene de lesiones.
- Mejora del sistema cardiovascular, gracias a la gran variedad de ejercicios de acondicionamiento
aeróbico.
- Se utiliza como método para recuperación de lesiones, acondicionamiento metabólico y mejora la
capacidad de resistencia y el control postural.
- Es un complemento para la preparación física y técnica de diferentes modalidades deportivas.

Entrenamiento concurrente : Nivel avanzado. Fuerza- resistencia.

El entrenamiento concurrente es el que resulta de la combinación de diversas capacidades físicas

o de diversas manifestaciones de ésta, en una sesión. Por ejemplo, entrenando fuerza y
resistencia, o fuerza y velocidad, o resistencia y velocidad, etc.

Ejercicios funcionales:

Calentamiento

Movilidad articular de brazos, piernas, tronco, cuello, etc.

5 minutos trote.
5 minutos de ejercicios de movilidad /desplazamientos laterales, movimiento alternativo
rodillas y talones, desplazamientos en diferentes direcciones aumentando en ritmo
progresivamente.
Estiramientos dinámicos - Activos con aumentos de rango de movimiento.

Parte principal:

Bloque 1
Bloque 2
30 segundos de comba.
Reptar 5 metros.
5 minutos de trote.
4 minutos trote.
30 segundos burpee.
3 minutos de escaleras.
5 minutos bici estática.
25 abdominales con balón medicinal.
30 segundos escalador.
3 minutos de boxeo, golpes brazos y
piernas.
5’ remo con banda elástica con agarre suave.
5 minutos caminar.
20 segundos burpee rana.

DESCANSO ACTIVO 5 MINUTOS

Entrenamiento del Core

Core
La palabra core viene del inglés y significa núcleo. En la
vida cotidiana lo podemos definir como el centro de
gravedad de nuestro cuerpo. Esta estructura funciona
como una caja que contiene las vísceras abdominales y
pélvicas. Cuando hay un buen trabajo del core, tendremos
un abdomen lo suficientemente estable para contener las
vísceras, pero además lo suficientemente flexible para que
se pueda mover.

Multifidos Cuadrado
lumbar

¿Qué estructuras forman el core?

El Core está formado por varios músculos. Región abdominal y parte baja de la espalda.
Oblicuos, recto abdominal..

Estos serían las paredes de la caja que forma la estructura del core:

Diafragma.
Musculatura paravertebral (multífidos).
Transverso del abdomen.
Suelo pélvico.

Estabilizadores el psoas y los glúteos.

Funciones del core

Esta estructura de caja que forma el Core tiene múltiples funciones. 

Estabilidad del tronco. Digestión – Facilita expulsión de deshechos en

la defecación.
Respiración: En la inspiración cuando el
diafragma se contrae se desplaza en dirección a Favorece el retorno venoso y la distribución de
la pelvis, es decir, baja y aumenta el tamaño del la sangre.
tórax. Esto hace que entre aire en los pulmones
y que disminuya el tamaño del abdomen. Control de presiones: Es necesario que haya un
control de presiones para evitar lesiones en
Estabilidad de la pelvis. nuestro organismo ante gestos como toser,
estornudar, defecar o procesos que aumenten
Sujeción de vísceras. la presión dentro del abdomen.
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Ruedas abdominales o AB Wheel

Las ruedas abdominales o ab Wheel suponen una revolución en los ejercicios de abdominales
porque activa por completo todo el conjunto abdominal o core.

Los ejercicios abdominales realizados con ab Wheel suponen de las mejores opciones a la hora
de activar la musculatura abdominal.

Ejercicios para abdominales

Ejercicio 1: entrenamiento rodillo principiante

• 3 series de 12 a 15 repeticiones.

• Descanso de 30 segundos a 1 minuto entre cada serie.

• No arquear la espalda en ningún momento.

• Movimientos lentos, 4 segundos para bajar y subir.

• Fortalecimiento del abdomen, tríceps y hombros.

Ejercicio 2: entrenamiento rodillo avanzado

• 3 series de 12 a 15 repeticiones.

• Descanso de 30 segundos a 1 minuto entre cada serie.

• No arquear la espalda en ningún momento.

• Movimientos más lentos que el primer ejercicio.

• Entre más estires el cuerpo, mayor será el esfuerzo.

• Fortalecimiento del abdomen, tríceps y hombros.

Entrenamiento con

ejercicios isométricos

Ejercicios isométricos:

Los ejercicios isométricos constituyen uno de los grupos de  ejercicios que podemos realizar
en casa.  
Estos ejercicios consisten en ejercer presión sobre un músculo en tensión, con ausencia total
de movimiento.
Consisten en la activación del músculo mientras se mantiene una postura concreta durante un
tiempo específico. Normalmente, el ejercicio cesa después de unos 5, 10, 15 o 20 segundos,
cuando no se puede seguir aguantando en función de la capacidad de cada participante.

La ventaja de los ejercicios isométricos  es que, al no existir movimiento, se pueden realizar

en prácticamente cualquier lugar, así que son perfectos como grupo de ejercicios para hacer
en casa por el poco equipamiento que necesitaremos y a que son ejercicios muy seguros de
realizar.

Mantener posición para principiantes 10 segundos. 

Mantener posición para nivel avanzado 20 segundos.

Mantener posición para nivel más avanzado 30 segundos.

 Pautas de los

entrenamientos según

los objetivos
 Correr Caminar

Es mejor para personas con sobrepeso

y principiantes en el ejercicio.

Reducen el riesgo de hipertensión,

colesterol elevado, diabetes y
enfermedades coronarias.

Ideal para comenzar a hacer ejercicio.

Se está menos expuesto a lesiones.

Liberas endorfinas que promueven el

bienestar durante el día.

Mejora la función cardiovascular y la

Es el principio de trotar,
capacidad pulmonar.
eventualmente correr.
Facilita la circulación sanguínea y la
oxigenación del organismo, lo que se
traduce en un incremento de la
capacidad para realizar esfuerzos, y una
mejora general de las diversas funciones
del organismo.
Favorece el metabolismo de las grasas.
Liberas gran cantidad de endorfinas que
promueven bienestar durante el día.
Reducen el riesgo de hipertensión,
colesterol elevado, diabetes y
enfermedades coronarias.