Universidad Autónoma del Carmen

Escuela Preparatoria Diurna

Tabla de
ejercicios

MAYNEZ JACINTO MARIANA 3G

JOSE SARAO ZETINA

PROFESOR
 Tabla de ejercicios.

Ejercicios aeróbicos
Nombre del ¿En qué consiste? Beneficios
ejercicio
Caminar El ejercicio más simple que existe,  Es ideal para el
de gran rendimiento aeróbico y que mantenimiento de los
se realiza a través de sesiones pulmones y aumentar la
largas en las que el aparato resistencia cardíaca.
respiratorio y cardiovascular
funciona sin cesar, quemando
grasas y carbohidratos.
Trotar La versión más rápida de la  Permite perder y controlar el
caminata, es un ejercicio de impacto peso.
moderado sobre las piernas y  Lucha contra la celulitis.
rodillas, pero que sostiene el ritmo  Ayuda a regenerar la masa
respiratorio y cardiovascular de cara muscular.
a una demanda de energía mayor y  Fortalece los huesos.
más sostenida.  Combate el estrés y la
ansiedad.
 Ayuda a descansar.
 Mejora el sistema
cardiovascular y respiratorio.
Baile Una forma de ejercicio entretenida y  Se fortalece el corazón.
grupal, que utiliza numerosas rutinas  Combate el Alzheimer.
musculares para ejercitar la  Aumenta tu memoria.
resistencia, la coordinación y la  Aliado en la pérdida de peso
capacidad respiratoria, ya que  Disminuye el colesterol.
puede extenderse durante varios  Antídoto contra la
temas musicales que brindan el osteoporosis.
acompañamiento rítmico necesario.  Flexibilidad, fuerza y
resistencia.
 Elimina el estrés.
Tenis El llamado “deporte blanco” es un  Fuerza ósea. Jugar tenis
ejemplo de rutinas aeróbicas, pues fortalece los huesos de los
exige estar en constante movimiento niños y adolescentes, además
en la cancha, alerta al rumbo de la de ayudar a prevenir la
pelota que, además, aumenta su osteoporosis.
velocidad a medida que es golpeada  Coordinación motriz.
y devuelta por sobre la red.  Ejercicio aeróbico,
cardiovascular y velocidad
 Flexibilidad.
 Equilibrio.
 Sistema inmune.
 Apoyo mutuo.
 Aprender a perder.
Natación Uno de los ejercicios aeróbicos más  Fomenta la capacidad
exigentes, pues requiere de grandes pulmonar, la resistencia
bocanadas de aire para mantener el cardíaca y a ratos la fuerza
cuerpo funcionando sumergido en el anaeróbica de las

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 agua. extremidades.
Saltos aeróbicos La clásica rutina de aeróbics de  Quema de calorías
gimnasio es el mejor ejemplo posible  Tonifica el cuerpo
de este tipo de actividades de alto  Coordinación y concentración.
consumo de oxígeno, en las que se  Capacidad aeróbica
sostiene el movimiento durante  Potencia: incrementa la
diversas rutinas sucesivas y se potencia de las piernas y
depende casi exclusivamente de la dependiendo del ritmo
resistencia cardiovascular del
organismo.
Ciclismo El ejercicio de la bicicleta es  Mejora el tono muscular.
sumamente exigente con los  Mejora la circulación.
miembros inferiores, demandando  Fortalece el corazón.
una capacidad cardiorespiratoria  Quema grasa.
muy grande en la medida en que el  Reduce los niveles de
esfuerzo se sostiene, muy a la colesterol.
usanza de las maratones, durante  Fortalece el sistema
circuitos enteros que deben inmunológico.
recorrerse a una velocidad media.  Disminuye el riesgo de
Los finales, en los que se imprime la desarrollar cáncer y diabetes.
mayor carga de fuerza para alcanzar  Mejor la oxigenación del
velocidades altas y llegar primero, cerebro
en cambio, son meramente
anaeróbicas.
Remar Igual que el caso del ciclismo, pero  Amplia versatilidad.
con las extremidades superiores y el  Ejercicio completo.
tronco, se trata de un ejercicio  Buena para el corazón.
sostenido en el tiempo que requiere  Coordinación y movilidad.
de manejo de la fatiga y de una  Mejora los glúteos
buena y constante ingesta de  Proporciona
oxígeno, para poder mantener el acondicionamiento aeróbico
bote andando con la fuerza que se además de
imprime sobre los remos. acondicionamiento muscular
Saltar la soga Este ejercicio es común a  Tonifica los músculos
numerosos cultores del deporte, sea  Mejora la salud
la disciplina que sea, pues requiere cardiovascular
de un continuo de saltos para evitar  Aumenta la capacidad
la cuerda, pudiendo ir más aprisa o pulmonar
más lento dependiendo de la  Ayuda a la quema de calorías
capacidad de aguante del individuo.  Mejora la densidad ósea
 Evita el estrés y mejora la
actividad cerebral
Fútbol Se le considera a la vez un deporte  A excepción del arquero,
aeróbico y anaeróbico, pues ninguno de los jugadores de
combina carreras intensas y breves fútbol permanece
con un constante movimiento hacia estacionario, así que requiere
atrás y hacia adelante a lo largo de de buena capacidad
la enorme cancha, previendo la respiratoria y cardíaca.
acción del balón.

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Tabla 1. Bibliografía.

 https://www.ejemplos.co/20-ejemplos-de-actividades-aerobicas-y-anaerobicas/
 https://medium.com/@Mariscal/10-beneficios-de-trotar-para-el-cuerpo-y-la-mente-
b9d3c9d01b32
 https://www.acasalud.com.ar/conoce-cuales-son-los-beneficios-de-bailar-novedades/
 https://blog.colegiowilliams.edu.mx/beneficios-ni%C3%B1os-practiquen-tenis
 https://mx.hola.com/estar-bien/20200429166872/saltar-comba-beneficios/
 https://hubsports.mx/12-beneficios-del-ciclismo-para-tu-cuerpo/
 https://mejorconsalud.com/6-beneficios-saltar-la-cuerda/
 https://www.parati.com.ar/ejercicios-en-cuarentena-los-7-beneficios-de-saltar-la-soga/

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 Ejercicios aneróbicos
Nombre del ¿En qué consiste? Beneficios
ejercicio
Levantamiento de Durante el levantamiento de pesas los  Perder grasa corporal.
músculos operan a máxima capacidad,  Ganar fuerza sin aumentar de
pesas
cumpliendo con la tarea designada peso.
durante un intervalo de tiempo breve,  Disminuir el riesgo de
pues no se está acudiendo a la osteoporosis.
respiración para renovar las energías.  Reducir el riesgo de lesiones.
 Quemar más calorías. ...
 Mejorar la postura y reducir el
dolor de espalda.
 Mejorar el estado de ánimo y
reducir el estrés.
Abdominales Este ejercicio muy común es  Reduce el dolor de espalda.
anaeróbico ya que las series de Unos abdominales fuertes son
flexiones tienen el cometido de beneficiosos para la espalda,
maximizar la potencia muscular y su especialmente la espalda media
resistencia a situaciones de fatiga, a y baja.
través de series cada vez más largas  Mejora la postura.
de repeticiones de intensidad.  Ayuda a prevenir lesiones.
 Mejora el equilibrio.
 Respirar mejor.
 Mejorar el rendimiento
deportivo.
 Trabajar la fuerza funcional.
 Órganos protegidos.
Carreras breves e Se trata de carreras breves pero de  Se controla el colesterol, la
mucho esfuerzo, como las de 100mts diabetes y la hipertensión
intensas
planos, en las que se desarrolla la arterial.
potencia y la velocidad de las  Se pierde peso sin pérdida de
extremidades inferiores y del torso, por masa muscular.
encima del aguante general del  Se previene la osteoporosis
organismo. fortaleciendo los huesos.
 Se tonifican y fortalecen los
músculos.
 Se fortalece el corazón y mejora
el riesgo sanguíneo.
Lanzamiento de Ejercicio de fuerza explosiva que  Mejora en trabajo de equilibrio.
involucra un gran conjunto de músculos  Incremento de la fuerza y
balón medicinal
ordenados para tomar impulso detrás tonificación muscular.
de la cabeza y arrojar por encima del  Permite el trabajo aeróbico.
hombro la bola lo más lejos posible.  Sirve para mejorar la
Dicho movimiento es veloz e intenso, coordinación y velocidad de
por lo que no requiere realmente de la reacción.
respiración.  Excelente complemento para
circuitos o trabajo de alta
intensidad.
Saltos de box Este ejercicio se lleva a cabo saltando  Fuerza y potencia.
con ambas piernas sobre un cajón de  Está bien tener unas piernas

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 diferentes alturas, obligando a las fuertes, con forma y capaces de
piernas a acumular energía y potencia mover peso, pero ¿y si además
muscular. Es muy frecuente en las fuéramos capaces de otorgarlas
rutinas de crossfit. potencia y velocidad para poder
correr más rápido y saltar más
alto? Tonificar piernas y glúteos.
 Resistencia anaeróbica.
 Céntrate en el ejercicio.
Ejercicio isométrico Se trata de una forma de ejercicio  Conseguirás tonificar tus
intenso que no implica movimiento, músculos de forma saludable, y
sino conservar la posición muscular además, es de los mejores
durante un período de tiempo breve ejercicios para personas con
para producir así un esfuerzo articulaciones débiles puesto
continuado, fomentando la resistencia que no se produce ningún
muscular en ausencia de oxígeno. impacto.
Barras y paralelas Usando el propio cuerpo como peso,  Las barras paralelas permiten
estos ejercicios exigen a los músculos trabajar de forma eficaz los
de los brazos que acopien la energía tríceps, pectorales inferiores y
suficiente para levantarnos una deltoides.
cantidad repetida y finita de veces,
promoviendo así su potencia e  Dependiendo de la inclinación
hipertrofia, sin acudir durante el que optes y del movimiento que
esfuerzo a la respiración. elijas, podrás lograr un trabajo
muy efectivo.
Flexiones Semejantes a las barras, pero boca  Acondicionamiento de pectoral.
abajo, este ejercicio clásico utiliza la Las flexiones son responsables
gravedad como resistencia a vencer, por el ejercicio de centenas de
levantando el propio peso en sesiones músculos en la región pectoral.
breves y rápidas de esfuerzo que  Mejora la columna
aumentan a medida que los músculos  Reduce la probabilidad de
ganan potencia. osteoporosis.
 Aumenta o metabolismo
Sentadillas Tercera de la serie clásica junto a las  Aumenta la fuerza. La sentadilla
lagartijas y las abdominales, las es un ejercicio tremendamente
sentadillas dejan caer el peso del torso completo que se destaca,
recto y los brazos extendidos (o sobre principalmente, por aumentar la
la nuca) en los muslos. fuerza de tus músculos
 Quema grasa. La sentadilla es
un ejercicio excelente para
disminuir el porcentaje de grasa
corporal y, en consecuencia,
perder peso.
Apnea o buceo Un conocido deporte extremo que  Tu calidad de vida mejora. La
suspende la respiración durante un natación te permite retrasar la
libre
buceo bajo el agua, para lo cual se etapa del envejecimiento; tu
requiere gran capacidad pulmonar para capacidad motriz aumenta, al
contener el aliento, pero también de igual que tu memoria.
esfuerzo anaeróbico, ya que estando  Aumenta la flexibilidad de la
bajo el agua los músculos deberán columna y elimina los dolores
operar sin insumo de oxígeno.

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Tabla 2. Bibliografía.

 https://www.ejemplos.co/20-ejemplos-de-actividades-aerobicas-y-anaerobicas/
 https://www.elenadelmar.com/blog/7-beneficios-levantamiento-de-pesas/
 https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ejercicio-
deporte/Consejos-para-correr/correr-rapido.html
 https://vioksport.es/ejercicios-con-balon-medicinal/
 https://www.soymacho.com/blogs/blog/beneficios-ventajas-rutinas-ejercicios-barras-
paralelas
 https://www.atletas.info/fitness/flexiones-series/
 https://adfisioterapiavalencia.com/blog/el-beneficio-de-los-ejercicios-isometricos
 https://apnea.com.ar/10-beneficios-de-la-natacion/