Carbohidratos inocentes, culpables y

sospechosos

Uno de los puntos más discutidos en los foros de alimentación es el de la conveniencia

o no de incorporar hidratos de carbono en la dieta.

Por un lado están los que equiparan los hidratos de carbono con el demonio, algo a
evitar por completo si quieres mantener un cuerpo marcado y en forma. En el otro lado
están los que aseguran que es perjudicial para la salud eliminar un grupo completo de
alimentos (uno de los tres macronutrientes), y recomiendan seguir la pirámide de
alimentación propuesta por los expertos, que situa los cereales en la base de la
alimentación.

Personalmente no me identifico con ninguno de estos extremos, a pesar de que estoy

convencido (tras leer cientos de estudios y experimentar por mi mismo) de que la
pirámide alimenticia estándar es perjudicial para la salud humana. Sin embargo, creo
que tomar una postura radical, irracional a veces en muchos defensores de uno y
otro bando, no lleva a nada, y por eso quiero dar una visión lo más objetiva posible
sobre el tema de los hidratos de carbono.

Ya comenté algunos de los puntos principales en ‘Funcionan las dietas bajas en

carbohidratos?‘, y por las respuestas de muchos de vosotros quiero complementar ese
post con algo más de información.

1) No hay hidratos de carbono esenciales

Hay aminoácidos esenciales (presentes en ciertos tipos de proteínas) y ácidos grasos

esenciales (Omega 3 y Omega 6). La prueba de que una dieta que no incluya
carbohidratos es sostenible se encuentra estudiando algunas de las pocas poblaciones
que han mantenido la forma de vida cazadora/recolectora, por ejemplo los inuit, cuya
dieta tradicional consistía en un 70-75% de grasas y el resto principalmente proteínas
(dieta cetogénica), ya que imaginarás que en el ártico no es fácil encontrar plantas,
frutas o cereales.

La salud de esta población era excelente hasta que recientemente empezaron a

introducir en su dieta productos como azúcar, pan etc, y como consecuencia
comenzaron sufrir las mismas enfermedades que ya son habitualess en las sociedades
modernas (obesidad, diabetes, problemas de corazón…).

No estoy diciendo que esta dieta sea recomendable para todo el mundo, y podríamos
mencionar también muchas poblaciones ancestrales con consumos de carbohidratos
elevados y buena salud. Sin embargo, los casos de poblaciones con bajo consumo de
proteína y grasa son la excepción.

2) No todos los hidratos de carbono son iguales

Creo que la separación absoluta entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos

que hacen muchos nutricionistas es parcial en el mejor de los casos, y tiene muchos
matices. Para mi, más que dos grupos, buenos y malos, hay un espectro, tal como
muestro en la imagen siguiente. Esta categorización se basa en conceptos como el índice
glucémico (IG, es decir, cómo de rápido se convierten en azúcar en sangre), en la
cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, antioxidantes…) que aportan y los niveles de
toxicidad (principalmente algunos cereales y en menor medida legumbres).

Minimiza (o idealmente elimina) el consumo de los carbohidratos de la mitad

izquierda:

 Hay unanimidad en que los carbohidratos sencillos (liberación rápida de

azúcar en sangre) son muy dañinos para la salud, por eso los sitúo a la
izquierda de mi espectro de carbohidratos, y la recomendación es que los evites
siempre que puedas. Por desgracia, son muy adictivos, lo que hace que
la industria alimentaria los utilice como base de muchos de sus productos, y que
debas estar especialmente alerta para evitarlos.
 Las bebidas azucaradas (sodas) y los jugos envasados son productos
también altamente nocivos, por su alto contenido en azúcar y/o fructosa, así
como por la multitud de aditivos añadidos. Especialmente perversos son los
típicos jugos pasteurizados y azucarados, ya que intentan (muchas veces con
éxito) engañar a la gente bajo la premisa de que se trata de productos saludables
al proceder de la fruta.
 El pan y la pasta, especialmente los elaborados a partir cereales refinados,
aportan muy poco a tu salud y deberías evitarlos. Más sobre los cereales.

En la sección de la derecha se encuentran los carbohidratos que pueden formar

parte de una dieta saludable, en tres grandes grupos con diferentes características:

 Legumbres, quínoa, avena: Tienen aportes importantes de nutrientes y una

liberación lenta de glucosa en sangre, lo que hace que tu cuerpo pueda
procesarlos mejor sin generar picos de insulina. Sin embargo, las toxinas
presentes en alimentos como las legumbres y muchos cereales (la quinoa en
realidad no es un cereal) hace que tampoco convenga abusar de estos alimentos.
Es muy importante también su procesamiento. Las legumbres suelen remojarse
durante horas, lo que desactiva muchos de los anti-nutrientes que contienen.
 Arroz y patatas (o boniato/camote): si bien no aportan nada que no puedas
obtener de productos más ricos en proteína y grasa, comerlos de vez en cuando
no supone un riesgo para tu salud, y al no contener fructosa (sólo glucosa) se
procesan fácilmente por tu organismo. El arroz, si bien es un cereal, tiene menos
 toxinas que otros y es una buena fuente de energía. Lo ideal es que la cantidad
de estos alimentos en tu dieta sea proporcional a tu nivel de actividad física.
 Verduras y fruta: Están cargados de nutrientes beneficiosos para la salud, y
su contenido de carbohidrato en general es bajo (especialmente en el caso de las
verduras), por lo que puedes/debes consumirlos de manera diaria (aunque
vigilando el consumo de ciertas frutas si tu objetivo es perder peso). Por tanto,
de aquí en adelante, cuando hable de carbohidratos no me referiré a las verduras
ni a las frutas, que en realidad están en una categoría separada por si mismos.

3) No todos procesan los hidratos de carbono de la misma manera

Dentro de los hidratos de carbono son especialmente problemáticos los cereales. Los

cereales son una incorporación relativamente reciente a la dieta humana (menos de
10.000 años), por lo que hay una parte importante de la población que tiene problemas
en su digestión (la adaptación evolutiva requiere tiempo). En un extremo están los
celíacos, con intolerancia casi total al gluten (la proteína de algunos cereales), pero hay
muchas personas que sin llegar a ser celíacos no toleran bien los cereales, y al
consumirlos se produce inflamación en su sistema digestivo.

Si sospechas que puedes tener algún grado de intolerancia a los cereales, te recomiendo
hacerte un análisis de proteína C-reactiva (mide la inflamación en el organismo), y si
tienes un valor elevado (por encima de 1.0 mg/L) es posible que una de las causas (hay
otras) sea algún grado de intolerancia a los cereales. Algunos cereales, como el arroz, no
suelen generar problemas de intolerancia, otros, como el trigo, suelen ser más
problemáticos.

En general es mejor comer hidratos de carbono integrales, no refinados, ya que no han

sido despojados de sus nutrientes, pero tienen el problema de aportar más antinutrientes,
y por ejemplo sabemos que el arroz blanco interfiere menos con la absorción de
nutrientes que el arroz integral. Sin embargo, para aquellos que tienen problemas
procesando el gluten es mejor comer ciertos cereales refinados, si bien en este caso
pierde mucho sentido su consumo al limitar el aporte nutricional (te quedas con lo malo,
el shock de insulina, con bajo aporte de nutrientes). Más sobre los cereales.

4) El estilo de vida importa

La capacidad que tiene tu cuerpo de tolerar carbohidratos depende en parte de tu

genética (como vimos en el punto anterior), y en otra parte importante de tu estilo de
vida. Los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre, y si llevas una vida activa,
tus músculos serán capaces de ‘quemar’  buena parte de dicha glucosa sin que se
llegue a acumular como grasa. Está demostrado que la actividad física ayuda a controlar
los niveles de insulina, y por tanto disminuye sus efectos perversos.

Si llevas una vida sedentaria, y consumes con frecuencia carbohidratos del medio (o de
la izquierda) del espectro, sólo una genética privilegiada (o una restricción calórica
constante) te puede salvar de acumular más y más grasa.

4) Cuáles son tus objetivos?

Si quieres perder peso, una de las formas más recomendables (sana y efectiva) es
limitarte a comer los carbohidratos del primer grupo de la derecha, verduras y
frutas, y de forma esporádica el segundo grupo. De ahí hacia la izquierda, es mejor
evitarlos.

Si lo que quieres es ganar volumen (masa muscular), es muy difícil lograrlo sin
incorporar carbohidratos en tu dieta. En ese caso, tal como explico en mi Guía de
Alimentación, te será útil incorporar todos los carbohidratos de la mitad derecha
(nunca los de la izquierda), combinado con entrenamiento físico para asegura que tus
músculos absorben la glucosa, en vez de convertirse en grasa.

Propiedades saludables

Los seres humanos carecen de α-galactosidasa necesaria para digerir estos azúcares.
Rafinosa y estaquiosa contiene galactosa unidas con enlaces α(1-6), el cual es roto
solamente con α-galactosidasas bacterianas en la parte inferior del intestino. La
galactosa liberada de rafinosa y estaquiosa pueden ser una fuente de galactosa
absorbida. Rafinosa y estaquiosa pueden promover el crecimiento de la población de
bifidobacterias en el intestino grueso, y en consecuencia tienen potencial como
ingredientes prebióticos en alimentos funcionales.

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

La lista de alimentos muestra muchos alimentos naturales con carbohidratos

complejos que se utilizan con frecuencia para elaborar alimentos o comidas. La
mayoría de los alimentos o productos que contienen una gran parte de estos ingredientes
básicos son generalmente una buena fuente de carbohidratos de alta complejidad. La
mejor manera de proporcionar la dieta con hidratos de carbono complejos es consumir
los alimentos en su estado más natural como la avena, el salvado y el arroz integral.

 Salvado
 Germen de trigo
 Cebada
 De maíz
 Alforfón
 Harina de maíz
 Harina de avena

La siguiente lista de alimentos muestra una buena fuente de carbohidratos complejos:

 Pasta
 Macarrones
 Espagueti
 Arroz
 Patatas
 Las demás hortalizas de raíz
 Panes integrales
 Pan de Graneros
 Pan marrón
 Pan griego
  Rosquilla
 Cereales integrales
 Alto cereal de caja
 Gachas de avena
 Todos los salvados
 Rallado de trigo
 Muesli
 Yuca
 Maíz
 Ñame
 Galletas de avena
 Guisantes
 Frijoles
 Lentejas

Frutas diuréticas

Estas son algunas de las frutas que podemos incorporar de manera variada a nuestra
dieta. Pero no debemos excedernos en el consumo de fruta, ya que su abundancia de
azúcares simples puede desequilibrar nuestros niveles de glucosa en sangre.

o Sandía
o Piña
o Naranja
o Manzana
o Papaya

En qué casos está aconsejado tomar diuréticos?

El drenaje o limpieza general del organismo está particularmente recomendado en

caso de:

o Piedras en los riñones

o Celulitis
o Edema o retención de líquidos
o Colesterol
o Hipertensión
o Mala circulación
o Sobrepeso
Los diez mejores alimentos para deportistas
1. Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera comida del
día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior, el aguante físico y mental. El arroz
integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y
nutrientes reguladores, si se incluye como ingrediente principal del desayuno. Desde una
crema de arroz, hasta un arroz con leche o bebida vegetal de avena, o arroz y canela; arroz
cocido mezclado con polvo de almendras, uvas pasas y copos de maíz; arroz salteado con
plátano, manzana y uvas pasas, o la versión dulce de esta receta de arroz blanco con frutas
secas y nueces... Las combinaciones son casi infinitas, y hay muchas más en el artículo de
EROSKI CONSUMER 'El mejor desayuno para hacer deporte por la mañana', que describe otras
propuestas interesantes para alternar cereales con buen fundamento deportivo.

2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol... Interesa tenerlas presentes a

diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), en ácido fólico
(necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos
sanos y fuertes) y hierro vegetal. El artículo 'Siete ensaladas veraniegas contra la
anemia' ofrece diferentes ideas cuyo ingrediente destacado son las hojas verdes.

3. Zumo antioxidante. Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte

vitamínico y antioxidante extra- es un buen hábito comenzar el día con un zumo
o un licuado vegetal, como el potente antioxidante de remolacha, naranja (o
mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y
naranja, el de naranja, frambuesas y cerezas, o el de acerola, reconocida como
una de las frutas más ricas en vitamina C. Cuando el zumo se bebe después de
un esfuerzo físico también reporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de
los radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiración. En el reino
vegetal, el color, además de su componente protector, tiene un valor biológico
relevante, ya que los pigmentos vegetales son potentes antioxidantes, como es el
caso de las frutas rojas. Cuando se hace deporte, la fruta es muy importante.

4. Tofu, tempeh o seitán. Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el

tofu y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede
ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales
entre deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se está
acostumbrado, para así poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.

5. Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son

ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita de los ácidos
grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos
cumple este propósito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena
elección. Además de comer un puñado diario, se puede añadir almendra molida a
los mueslis y las cremas de cereales o a tomar arroz con bebida vegetal del
desayuno y a probar la crema de almendras de untar (se vende así) untada un
poco en una tostada con miel.

6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratación es clave, más según la

época del año o el momento del día en el que se entrena, para evitar riesgos de
deshidratación. Javier Angulo, INEF y dietista-nutricionista experto en nutrición
deportiva, incide en la importancia de "consumir bebidas isotónicas, que aporten
agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de
sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos
individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor". No
obstante, el nutricionista advierte de que "hay que hidratarse con sentido común,
y tan mal está no beber apenas como beber en exceso; de hecho, hay participantes
que terminan con más peso que al inicio de la carrera por tomar líquidos en
exceso".

7. Nuevos cereales: mijo, quinoa... La quinoa es alimento muy rico en

proteínas. El mijo es muy interesante por su aporte energético en forma de
hidratos de carbono, también en proteína vegetal. Sendos cereales se pueden
aprender a cocinar fácil, admiten las mismas recetas que el arroz, y muchas más
presentaciones como albóndigas, hamburguesas y croquetas vegetales. Pueden
ser muy buenos sustitutos, más nutritivos y con un valor de aportar energía y
vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte. En el artículo
'Una dieta sin gluten con mijo y quinua' se incluyen algunas recetas para
comenzar a cocinar estos nuevos cereales. Mireia Gimeno, profesora en
alimentación y cocina energética, ofrece en su blog sugerentes y deliciosas
recetas con mijo y quinoa, donde se pueden comprobar las múltiples
posibilidades culinarias de estos alimentos. Los cereales como principal fuente de
carbohidratos deberían estar presentes de forma habitual en la alimentación
básica del deportista. La cantidad de carbohidratos de la dieta determina las
reservas de glucógeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, así como la
optimización de las condiciones propias de cada deportista.

8. Proteína magra. Pechuga de pollo de corral, pavo, pescado blanco, jamón

ibérico o jamón york de calidad, huevo... se convierten en alimentos interesantes
por ser fuente de proteína de alta calidad. Estos alimentos pueden estar presentes
también en el desayuno o entre horas, siempre y cuando se haga un consumo
responsable de proteína animal en la dieta habitual. Según Javier Angulo, una
buena ración de proteínas de segundo plato con guarnición de verduras en la cena
del deportista es recomendable. La presencia de proteína en la noche tiene un
mayor impacto fisiológico en la recuperación muscular y el aumento de la masa
magra. No obstante, no se aconseja un consumo exagerado de proteína como
objetivo para aumentar la masa muscular, dado que está reconocido
fisiológicamente el límite de la eficacia de biosíntesis de proteína muscular en 2
gramos por kilo de peso y día, siendo incluso menor la cantidad recomendada
diaria para el máximo desarrollo muscular, en 1,7-1,8 gramos/kilo de peso y día.

9. Pescado azul. Es fuente de omega 3. Estos ácidos grasos son reconocidos por
su función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes
para afrontar una práctica deportiva regular, constante y con intensidad. Los
ácidos grasos omega 3 no solo sirven para hacer la sangre más fluida, sino
también destacan por su papel antiinflamatorio, una función muy importante en
caso de hacer deporte, dado que por el propio esfuerzo físico, la musculatura y
las articulaciones sufren y pueden inflamarse con el consiguiente riesgo de
lesión. Es recomendable tomar varios días por semana pescado azul en comida
o cenas, o entre horas, y dar preferencia a un mayor consumo de pescados
azules pequeños (sardinas, anchoas, verdel, chicharro de ración, rey,
salmonetes...).
 10. Yogur natural o cuajada. El yogur natural es una fuente de lactobacilus,
bacterias saprófitas, que ayudan a regular numerosas funciones metabólicas. La
cuajada no contiene estas bacterias, pero comparte con el yogur el aporte de
proteínas de alta calidad y de calcio. Se aconseja tomar los productos al natural,
la cuajada de oveja, o probar con yogures elaborados con leche de cabra. Entre
horas o después del entrenamiento, un yogur mezclado con fruta y frutos secos,
o una cuajada con miel y nueces, proporcionan un bocado interesante de todos
los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas, carbohidratos
simples, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Propiedades nutritivas de las frutas

AGUACATE: Rico en betacaroteno, vitaminas B3, B5, C y E, (pequeñas cantidades de

B1, B2 y B6), calcio, magnesio, fósforo y potasio.
El aguacate tiene un contenido en grasa más elevado que cualquier otro fruto (maacute;s
del 20%), pero en un 80% se compone de ácidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados, que son muy saludables.
Es de fácil digestión, ayuda en caso de problemas estomacales e intestinales y
estimula e hígado.

ALBARICOQUE: Rico en vitaminas A, B (sobre todo B3 y B5), C y K, así como

calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.
Los albaricoques tanto frescos como secos, son muy nutritivos. Debido a su contenido
en provitamina A, que es antioxidante, se consideran de gran ayuda en la lucha contra
el envejecimiento.
La provitamina A se concentra cuando la fruta se seca, al igual que sucede con el
potasio y la niacina. Los albaricoques secos contienen una cantidad diez veces superior
de hierro y de fibra que la fruta fresca.
Son muy saludables para la piel, las membranas mucosas, el hígado y la visión, y
protege el organismo contra muchas enfermedades infecciosas. Regulan el
metabolismo, son uy diuréticos y ayudan en las dietas adelgazantes.

BANANA: Su contenido en agua alcanza el 80%, pero tiene muchos azúcares

(alrededor del 18%, fundamentalmente sacarosa, fructosa y glucosa), 0.75% de protínas,
75% de fibra y 0.25%de grasa.
Es muy rico en vitaminas A y B (especialmente B3), y minerales como calcio, cloro,
fósforo, potasio, azufre y magnesio.
Las bananas regulan el equilibrio de pH del organismo y son muy digestibles, por lo que
se recomiendan a niños, ya que favorece el crecimiento, a personas convalecientes y
ancianos. Su riqueza en calcio tambien ayuda a las personas mayores, ya que contraresta
la deficiencia de este mineral y fortalece los huesos frágiles.
Son muy recomendables en casos de gastritis, y trastornos digestivos. Tiene
funciones protectoras para el corazón y los vasos sangíneos y ayuda a aliviar el
síndrome premenstrual.

CAQUI: Los caquis o palosantos (tambien llamados persimons, son unas frutas dulces
que combinan bien con piñas y frutas tropicales.
Es preciso que estén maduros, pues de lo contrario su sabor es astringente por su
contenido en taninos. Posee abundante betacaroteno, vitamina C y calcio, y refuerzan
el sistema inmunitario.

CEREZA: Debido a su alto contenido en sales minerales, las cerezas poseen

propiedades energéticas y rejuvenecedoras. Son buenas para desintoxicarse porque,
entre otros beneficios, bajan el nivel de ácido úrico y tienen propiedades diuréticas.
Son una buena soliución contra la fatiga, tanto física como mental. Las cerezas son ricas
en calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, azufre, betacaroteno, ácido fólico y
vitamina C,
Son recomendables para los niños por su alto contenido vitamínico, el cual fomenta el
crecimiento y el desarrollo.

CIRUELA: La familia de las ciruelas incluye numerosos tipos de frutas de diferentes

colores, formas, tamaños y sabores. Casi todas son ricas en vitaminas A, B y C, así
como en calcio, hierro, magnseio, fósforo y potasio.
Cuando se secan, el contenido de vitamina A se concentra y aumenta su valor en hierro,
magnesio y potasio.
Las ciruelas son energéticas (por su riqueza en azúcares y en hidratos de carbono),
diuréticas y laxantes (especialmente las ciruelas secas), y se recomiendan en casos de
fatiga.

DÁTIL: Los dátiles son una excelente fuente de hierro para los vegetarianos y para
quienes padecen anemia o insuficiencia de hierro. También son abundantes en
magnesio, uno de los tres nutrientes principales del corazón, y ayudan a combatír el
cansancio y la fatiga.
Es una fruta muy energética y nutritiva, especialmente rica en vitaminas del complejo B
y en vitamina A, que estimula la digestión, previene la hipertensión, combate el
nerviosismo y estimula las funciones del cerebro.

FRAMBUESA: Las frambuesas y los frutos de su familia contienen gran cantidad de

azúcar de fácil asimilación.
Son beneficiosas para la mala circulación, fortalecen los vasos capilares, tonifican el
hígado, bajan la fiebre y son digestivas. Además, facilitan la eliminación de toxinas.
Son ricas en vitaminas A y B (especialmente B5, B6 y C), y en calcio, hierro, magnesio,
fósforo y potasio.
Las frambuesas combinan con todo tipo de frutas.

FRESA: Es extraordinariamente rica en vitamina C, (contiene tantas como las naranjas)

y posee yodo, hierro, fósforo y potasio. Son excelentes para problemas de reuma,
fortalecen el sistema inmunitario, ayudan a la digestión y bajan la fiebre.
Las fresas tienen propiedades astringentes y diuréticas y regulan las funciones hepáticas
y glandulares
GRANADA: Los granos de granada tienen un sabor ligeramente ácido y muy
refrescante debido a su alta concentración de ácido cítrico. También son ricos en
betacaroteno, vitaminas del grupo B, en calcio y hierro.
Las granadas constituyen un buen tónico para el corazón. En países tropicales se usan
para tratar la desintería y el asma y con su piel desecada se puede elaborar una
infusión muy efectiva contra los transtornos estomacales que se acompañan de diarrea y
contra la fiebre.

GROSELLAS: Las grosellas rojas y blancas son más dulces, pero las negras son más
nutritivas.
La grosella roja contiene un 87% de agua, 7% de azúcares, menos de 1% de proteínas y
es una interesante fuente de vitamina C. Las grosellas también contienen vitaminas E y
B, hierro, calcio, azufre y cloro. Ayudan a prevenír resfriados e infecciones y
mantienen elásticos los vasos sanguíneos.
Las grosellas negras fortalecen el sistema glandular, el bazo y el hígado, y las rojas son
alcalinizantes, diuréticas y ligeramente laxantes.

mg. por 100 Las más ricas en mg. por 100

gr vitamina A gr
Las más ricas en vitamina
C
Fresa, frambuesa, fresón 60 mg Albaricoque 250 mg
de 40 a 50
Naranja, pomelo, limones Melón 220 mg
mg
Melón 25 mg Melocotón 105 mg
Piña 20 mg Mandarina 44 mg
Albaricoque, melocotón,
de 7 a 10 mg Naranja 33 mg
plátano
Manzanas 10 mg Plátano 33 mg
    Nísperos 27 mg
    Ciruela 25 mg
 Vitamina C (mg/100 g)
Fuente
Ciruela Kakadu 3100

Camu Camu 2800

Escaramujo 2000

Acerola 1600

Guayaba 300

Grosella negra 200

Pimiento rojo 190

Perejil 130

Kiwis 90

Brócoli 80

Grosella 80

Coles de Bruselas 80

Caqui 60

Papaya 60

Fresa 60

Naranja 50

Limón 40

Melón 40

Coliflor 40

Pomelo 30

Frambuesa 30

Mandarina 30

Espinacas 30

La col cruda 30
Mango 28

Lima 20

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los

que se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas de maíz, patatas, galletas,
fideos, gaseosas, maíz o pastel de cereza. También vienen en una variedad de
formas. Las formas más comunes y abundantes son los azúcares, fibras y
almidones.

El componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de

azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones y fibras
son esencialmente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos contienen
cientos de azúcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

Los hidratos de carbono o carbohidratos (glúcidos) son la principal fuente de

energía de todo régimen alimentario, es necesario saber acerca de ellos para
que la dieta sea equilibrada, energética y muy saludable, pues su abuso o
comerlos sin conocimiento puede ser la principal causa de sobrepeso y
problemas de salud de todo tipo. La ingesta recomendada de hidratos de
carbono depende según la edad, el ejercicio físico y el peso corporal. Hay
muchos carbohidratos como el azúcar refinada, sodas, jugos embotellados y
adicionados con azucares, caramelos, panadería refinada, etc. que no son
fuente de energía de calidad y que sólo causan toxinas sobrepeso y otras
desagradables consecuencias. Si deseas saber más acerca de su apropiado
consumo, consulta este enlace:

El desayuno es uno de las comidas del día que debe de tener un gran aporte
de carbohidratos de calidad. A continuación algunas sugerencias de desayunos
con una adecuada combinación de carbohidratos de calidad.

RECETAS

Ensalada de FRUTAS

(un desayuno muy energético o para comer a media tarde, llena de energía y
se digiere rápido)

• 1 mango
• 2 rebanadas de papaya
• 1 plátano
• 1 taza de kefir o yogur casero
• Miel de abeja
• Almendras, nueces o pasas en trocitos

Preparación:
1. Pica la fruta en trocitos y luego baña con el yogur o kefir. Decora con trocitos
de almendra o nueces y a desayunar!

Pan de plátano

Ingredientes :

• 1 taza de puré plátano (plátano triturado con tenedor)

• 1 cucharadita de jugo de limón
• 3 cucharadas de leche
• 2 tazas de harina
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de bicarbonato de soda
• ½ taza de margarina o mantequilla
• 1 taza de mascabado, azúcar morena o piloncillo
• 2 huevos
• ½ tazas de nueces picadas
Preparación
1. Licuar el puré de plátanos, la leche y el jugo de limón.
2. Batir la mantequilla y añadirle el azúcar moreno o piloncillo en trocitos hasta
que esté cremoso. Añadir los huevos, un o por uno.
3. Agregar la harina cernida junto con el polvo de hornear, la sal y el
bicarbonato de soda, alternando con la mezcla del plátano.
4. Por último añadir las nueces picadas. Poner en molde largo engrasado y
enharinado.
5. Llevar al horno de 350 °F (180 °C) durante 30 a 45 minutos.
6. Probar hasta que al introducir un palito de diente salga seco.
7. Retirar del horno, y enfriar sobre una rejilla. Desmoldar y espolvorear azúcar
en polvo encima.

Pan francés de avena

Ingredientes
• 1/2 kg. de harina integral
• 6 grs. de levadura comprimida,
• 30 grs. de azúcar morena o piloncillo, de preferencia
• 1 o 2 tazas de avena y 1/2 cucharaditas de sal,

• 300 ml. de Agua.

Método
1. Revuelva primero 150 grs. de harina integral, 90 ml. de agua, la avena y la
mitad de la levadura, deje reposar en un lugar tibio durante media hora, en este
tiempo doblará su volumen. Coloque sobre una mesa limpia el resto de la
harina integral, el azúcar y la sal, agregue el agua, la levadura y por último
añada la primer masa. Amase incorporando todos los ingredientes hasta lograr
una masa firme, homogénea y bastante elástica. Si necesita agregar más agua,
agregue.
2. Enseguida divida la masa en 8 porciones iguales, bolee las respectivas
porciones alargando ligeramente las bolitas, deje reposar para que aflojen un
poco. Procedimiento para los bolillos: Tome una de las bolitas, aplástela
ligeramente con la mano hasta formar un grueso óvalo y marque consecutivos
dobleces, sellándolos respectivamente con la base del pulgar, con los dedos
señale las puntas en los extremos del bolillo y póngalo sobre la charola
previamente engrasada y enharinada, hornee a 250°C durante 30 minutos.

3. Una vez listo el pan, puede bañar asiconmiel y comer, o batir 3 huevos
conun chorro de leche y bañar ahi los trocitos delpan, sofreir inmediatamente y
luego servir y bañar con miel de abeja.

Hot Cakes integrales

• 2 tazas de harina integral
• 3 cucharadas de avena
• 2 cucharadas de sésamo
• Pasas
• 2 tazas de leche de soja
• Un huevo

Procedimiento
1. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora de manera que quede una
masa ligera pero que se pueda manipular.
2. En una sartén precalentada y engrasada sofríe una cucharada de la mezcla
y da vuelta hasta que se cueza por un lado.
3. Cuece por el otro lado y sirve caliente bañando con miel de abeja.

Sopa de trigo (para época de frío)

Ingredientes

• Un kilo de caldo de verduras.

• Una taza y media de trigo pelado.
• Medio kilo de papa.
• Tres dientes de ajo.
• Una cucharada de sal.
• Una cebolla picada.
• Tres cucharadas de aceite.
• Dos cucharadas de pimiento especial molido.
• Tres litros de agua.
• Una cucharada de perejil picado.

Procedimiento
1. Remoja el trigo el día anterior. Luego hiérvelo con el caldo de verduras hasta
que esté tierno. Echa la papa en trozos pequeños. Aparte freír la cebolla, el ajo,
el pimiento especial molido, sazonando bien. Todo esto agrégalo a la sopa y
déjala hervir por unos minutos. Sírve con perejil picadito.
 LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos, hidratos de carbono y sacáridos son
aquellas moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que resultan ser la
forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.
De acuerdo a la cantidad de moléculas que intervienen en su formación nos encontramos con
diferentes tipos de carbohidratos, los monosacáridos (una sola molécula), los disacáridos (dos
moléculas), los oligosacáridos (de tres a nueve moléculas) y los polisacáridos (cadenas
ramificadas de más diez moléculas).

Las funciones específicas que contribuyen a nuestra salud

Si bien desempeñan una multiplicidad de funciones, la reserva de energía y la formación de
estructuras son las dos más importantes que encarnan, porque la glucosa, inmediatamente, le
reportará a los organismos vivos la energía necesaria para vivir, crecer y desarrollarse, es decir,
permite la tradicional actividad de los músculos, el mantenimiento de la temperatura corporal,
de la tensión arterial, el buen funcionamiento del intestino y la actividad neuronal.
Asimismo, los carbohidratos resultan ser una parte fundamental dentro de cualquier dieta, por
ejemplo, se supone que entre el 55 y 60 % de la energía diaria que un organismo necesita
deberá provenir de los carbohidratos, ya sea a través de la ingesta de alimentos ricos en
almidón como puede ser el caso de la papa y las pastas o bien de las reservas que vaya
acumulando el cuerpo, sin embargo, lo que una correcta y balanceada dieta desaconseja es el
consumo abusivo de algunos glúcidos como el azúcar por su poder altamente oxidante que
acelerará el envejecimiento celular.
De todas maneras, vale destacarse que la ingesta de grasas y de carbohidratos demandará el
acompañamiento de actividad física, porque una postura sedentaria combinada con la
recurrente ingesta de estos alimentos facilitará la mala metabolización de los mismos.
Entonces los carbohidratos son fundamentales y necesarios en cualquier dieta junto con las
proteínas y las grasas y los podremos ingerir a través de las pastas, el arroz, los cereales,
legumbres, verduras y fritas, ahora bien, no hay que abusar de ellos como explicamos,
especialmente de los azúcares y los carbohidratos simples porque son un camino seguro a
enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad
En este punto es importante detenerse porque muchos demonizan a los carbohidratos y los
culpan casi con exclusividad del sobrepeso o los kilitos de más que pueda ostentar un individuo,
sin embargo, ellos no son los únicos responsables y como recién indicáramos lo ideal siempre
es desplegar actividades físicas saludables que ayuden a asimilar el consumo de los mismos,
porque si bien como ya señalamos pormenorizadamente son buenos para la salud también es
importante que se sinteticen satisfactoriamente para que el círculo cierre de la manera más
perfecta y saludable posible.
También hay que tener cuidado porque muchas dietas que tienen como misión adelgazar quitan
de plano a los carbohidratos de los menúes y ello tampoco es bueno, los extremos jamás son
correctos y sin dudas constituye un gravísimo problema para la salud porque puede
desembocar en cansancio y otras afecciones
Las Afecciones típicas que producen
También hay que mencionar que a veces en la digestión, la degradación de los carbohidratos
puede ser deficiente como consecuencia de una enfermedad intestinal heredada, un trastorno
en el intestino, la desnutrición o por el consumo en exceso de fármacos que lastiman la mucosa
del intestino delgado. Por caso el carbohidrato no digerido de manera satisfactoria llegará al
intestino grueso donde producirá lo que se conoce como diarrea osmótica
Usos industriales de los carbohidratos
Por otra parte, los carbohidratos también son muy importantes a la hora de la fabricación de
algunos productos, como por ejemplo los tejidos, películas fotográficas y plásticos entre otros.
Por su lado la nitrocelulosa es usada para hacer películas de cine, cemento, pólvora y plásticos
símiles.
La pectina y el almidón, otros dos carbohidratos por excelencia, son usados como agentes
cuajantes a la hora de elaborar alimentos para los seres humanos y los animales.
Al agar, que es el compuesto de algunos laxantes, se lo usa para espesar alimentos y para el
cultivo bacteriano.
Mientras tanto, la celulosa puede convertirse en productos de papel y rayón de viscosa, la
hemicelulosa, se usa para modificar el papel durante su fabricación
Y el sulfato de heparina como anticoagulante de la sangre, entre otros.

Qué son los carbohidratos

Definición de los carbohidratos

Una dieta armónica, equilibrada y completa debe contener hidratos de carbono o glúcidos
entre sus componentes nutricionales, ya que éstos cumplen una función específica dentro del
organismo. Para entender un poco más de que se trata, es importante conocer qué son los
carbohidratos, a través de su definición.

Qué son los carbohidratos Los carbohidratos deben formar parte de una dieta equilibrada,
los cuales deben representar entre el 50 al 60% del valor calórico total, 1 gr. de hidratos de
carbono aporta 4 kcal.

Su función en el organismo es esencialmente energética, a través de ellos se consigue la

energía suficiente para poder realizar las actividades cotidianas.

Definición de los carbohidratos Los carbohidratos o hidratos de carbono son compuestos

orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Qué son los carbohidratos

Los carbohidratos, comúnmente llamados azúcares, son biomoléculas que forman parte de la
dieta diaria, estos hidratos de carbono pueden clasificarse en:

Simples: son aquellos azúcares que se absorben en forma rápida, de los cuales se pueden
obtener energía en forma casi instantánea. Dentro de este grupo puedes encontrar los dulces,
azúcar o sacarosa, miel, mermeladas, amasados de pastelería, etc.

Complejos: Son aquellos azúcares de absorción lenta, necesitan de un mayor tiempo de

digestión, por lo que actúan como energía de reserva. Dentro de este grupo se puede
encontrar las verduras, cereales integrales, legumbres, pastas, frutas.

Una dieta sana debe contener mayor porcentaje de hidratos de carbono complejos, de esta
forma se pueden prevenir diferentes enfermedades tales como diabetes, dislipemias,
enfermedades cardiovasculares, etc.

Conocer la definición de carbohidratos, es importante para entender como funcionan y que

importancia tienen dentro de una alimentación equilibrada.
 LOS CARBOHIDRATOS
, también conocidos como glúcidos, hidratos de carbono y sacáridos son aquellas
moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que resultan ser la
forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.

De acuerdo a la cantidad de moléculas que intervienen en su formación nos

encontramos con diferentes tipos de carbohidratos, los monosacáridos (una sola
molécula), los disacáridos (dos moléculas), los oligosacáridos (de tres a nueve
moléculas) y los polisacáridos (cadenas ramificadas de más diez moléculas).

Las funciones específicas que contribuyen a nuestra salud

Si bien desempeñan una multiplicidad de funciones, la reserva de energía y la formación

de estructuras son las dos más importantes que encarnan, porque la glucosa,
inmediatamente, le reportará a los organismos vivos la energía necesaria para vivir,
crecer y desarrollarse, es decir, permite la tradicional actividad de los músculos, el
mantenimiento de la temperatura corporal, de la tensión arterial, el buen funcionamiento
del intestino y la actividad neuronal.

Asimismo, los carbohidratos resultan ser una parte fundamental dentro de cualquier
dieta, por ejemplo, se supone que entre el 55 y 60 % de la energía diaria que un
organismo necesita deberá provenir de los carbohidratos, ya sea a través de la ingesta de
alimentos ricos en almidón como puede ser el caso de la papa y las pastas o bien de las
reservas que vaya acumulando el cuerpo, sin embargo, lo que una correcta y balanceada
dieta desaconseja es el consumo abusivo de algunos glúcidos como el azúcar por su
poder altamente oxidante que acelerará el envejecimiento celular.

De todas maneras, vale destacarse que la ingesta de grasas y de carbohidratos

demandará el acompañamiento de actividad física, porque una postura sedentaria
combinada con la recurrente ingesta de estos alimentos facilitará la mala metabolización
de los mismos.

Entonces los carbohidratos son fundamentales y necesarios en cualquier dieta junto con
las proteínas y las grasas y los podremos ingerir a través de las pastas, el arroz, los
cereales, legumbres, verduras y fritas, ahora bien, no hay que abusar de ellos como
explicamos, especialmente de los azúcares y los carbohidratos simples porque son un
camino seguro a enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad

En este punto es importante detenerse porque muchos demonizan a los carbohidratos y

los culpan casi con exclusividad del sobrepeso o los kilitos de más que pueda ostentar
un individuo, sin embargo, ellos no son los únicos responsables y como recién
indicáramos lo ideal siempre es desplegar actividades físicas saludables que ayuden a
asimilar el consumo de los mismos, porque si bien como ya señalamos
pormenorizadamente son buenos para la salud también es importante que se sinteticen
satisfactoriamente para que el círculo cierre de la manera más perfecta y saludable
posible.

También hay que tener cuidado porque muchas dietas que tienen como misión adelgazar
quitan de plano a los carbohidratos de los menúes y ello tampoco es bueno, los extremos
jamás son correctos y sin dudas constituye un gravísimo problema para la salud porque
puede desembocar en cansancio y otras afecciones

Las Afecciones típicas que producen

También hay que mencionar que a veces en la digestión, la degradación de los

carbohidratos puede ser deficiente como consecuencia de una enfermedad intestinal
heredada, un trastorno en el intestino, la desnutrición o por el consumo en exceso de
fármacos que lastiman la mucosa del intestino delgado. Por caso el carbohidrato no
digerido de manera satisfactoria llegará al intestino grueso donde producirá lo que se
conoce como diarrea osmótica

Usos industriales de los carbohidratos

Por otra parte, los carbohidratos también son muy importantes a la hora de la
fabricación de algunos productos, como por ejemplo los tejidos, películas fotográficas y
plásticos entre otros. Por su lado la nitrocelulosa es usada para hacer películas de cine,
cemento, pólvora y plásticos símiles.
La pectina y el almidón, otros dos carbohidratos por excelencia, son usados como
agentes cuajantes a la hora de elaborar alimentos para los seres humanos y los animales.

Al agar, que es el compuesto de algunos laxantes, se lo usa para espesar alimentos y

para el cultivo bacteriano.
Mientras tanto, la celulosa puede convertirse en productos de papel y rayón de viscosa,
la hemicelulosa, se usa para modificar el papel durante su fabricación
Y el sulfato de heparina como anticoagulante de la sangre, entre otros.

Qué son los carbohidratos?

También llamados glúcidos, hidratos de carbono o azúcares, los carbohidratos son unas
sustancias que provienen de la fotosíntesis de los vegetales.

Representan nuestra principal fuente de energía y deberían constituir la mayor fracción

de la dieta: se recomienda que aproximadamente un 55% de las calorías que
consumimos proceda de los carbohidratos. Podemos encontrarlos en la mayoría de
alimentos de origen vegetal y en una pequeña proporción en la leche y derivados.

Clasificación de los carbohidratos según su

composición
Los diferentes tipos de carbohidratos que encontramos en los alimentos se clasifican en:

 Azúcares. En este grupo tenemos la glucosa, presente en la mayoría de

alimentos de origen vegetal; la fructosa de la fruta y de la miel, y la galactosa,
que encontramos en la leche y en vegetales.
 Almidones o féculas. Están en los cereales, los tubérculos (patata, boniato), las
castañas, la calabaza y hortalizas de raíz como la remolacha, la zanahoria y el
nabo.
 Celulosa o fibra. La encontramos exclusivamente en los alimentos vegetales
(frutas y hortalizas, legumbres, cereales en grano). Aunque nuestros intestinos
no la pueden asimilar, aporta muchos beneficios al organismo, entre los que
podemos destacar los siguientes:
o Regula el tránsito intestinal.
o Provoca sensación de saciedad.
o Regula los niveles de colesterol.
o Controla los niveles de glucosa en sangre.
o Favorece el crecimiento de flora intestinal beneficiosa.
o Ayuda a la prevención del cáncer de colon.

Clasificación de los carbohidratos según la velocidad

de absorción
Los carbohidratos que consumimos a través de los alimentos, a excepción de la fibra, se
asimilan a nuestro organismo después de sufrir una serie de transformaciones que se
producen gracias a las enzimas del intestino delgado.

Según la velocidad de absorción intestinal, podemos clasificar los carbohidratos en los

siguientes tipos:

 De absorción muy rápida: zumos de fruta, miel, azúcar, melazas…

 De absorción rápida: frutas enteras, pan blanco, harinas blancas, arroz
blanco…
 De absorción lenta: verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

Hay que tener en cuenta que en la velocidad de absorción de los hidratos de carbono
intervienen otros factores además de la composición de los mismos. Así, por ejemplo, el
contenido de proteínas y de grasas de los alimentos o el tiempo de cocción son factores
que pueden modificar la rapidez de absorción de los azúcares. Por estas razones algunas
clasificaciones prefieren distinguir entre:

 Carbohidratos simples (que corresponderían a los de absorción rápida).

  Carbohidratos complejos (que corresponderían a los de absorción lenta).

Funciones de los carbohidratos en el organismo

 La principal función de los hidratos de carbono es energética: suministran
energía, que es aportada en forma de glucosa, a todas las células del organismo.
Incluso algunas de ellas, concretamente las del cerebro, sólo pueden utilizar
glucosa como fuente de energía. Es por ello por lo que el consumo de glúcidos
es tan importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
 Los carbohidratos también ejercen una función energética de reserva: después de
la absorción de la glucosa, una pequeña porción de ésta se almacena en los
músculos y otra parte en el hígado, que servirá para evitar hipoglucemias cuando
los niveles de glucosa en sangre sean bajos.
 Contribuyen, además, a mantener diversas funciones básicas como la
contracción muscular, la digestión y la asimilación de nutrientes o el
mantenimiento de la temperatura corporal.
 También tienen una función plástica o estructural, es decir, algunos glúcidos
forman parte de tejidos fundamentales como, por ejemplo, el ADN y el ARN o
las membranas celulares.

Recordemos, pues, que para que los carbohidratos puedan desempeñar sus funciones es
necesario consumirlos en las proporciones adecuadas (alrededor de un 55% de las
calorías totales), que pueden variar en función de algunos parámetros como la actividad
física o la edad.

También es importante conocer, como veremos a continuación,  qué tipo de hidratos

tenemos que consumir para mantener una alimentación natural y equilibrada y cuidar la
salud.

Los carbohidratos más recomendables

De los grupos de carbohidratos que hemos visto, los de absorción lenta deberían
constituir la base de nuestra alimentación. Los encontramos en alimentos naturales e
integrales ricos en fibra, vitaminas y minerales: verduras y hortalizas frescas, legumbres
y cereales integrales en grano (y derivados).

Incluimos las frutas en este mismo grupo de alimentos porque, aunque contienen
azúcares de absorción rápida, proporcionan nutrientes esenciales y deben formar parte
de una dieta equilibrada y natural.

Conviene evitar, en cambio, los alimentos procesados y refinados, que no contienen

ningún tipo de nutriente y únicamente aportan calorías. Nos referimos a productos
como: azúcar refinado, pan blanco, bollería industrial, patatas fritas de bolsa, cereales de
desayuno, zumos industriales, refrescos, etc.

Clasificación de carbohidratos
 Los carbohidratos desde el punto de vista químico son aldehídos o cetonas
polihidroxilados. Esto significa que en su estructura tienen:un grupo formilo o un grupo
oxo y varios grupos hidroxilo.

Estos grupos los estudiamos anteriormente en aldehídos, cetonas y alcoholes

respectivamente. Para recordar:

Grupo funcional
Tipo de compuesto
Nombre Estructura
Alcoholes Hidroxilo -OH
Aldehídos Formilo -CHO
Cetonas Oxo

CLASIFICACIÓN DE CARBOHIDRATOS

2.2 Monosacáridos

Son la unidades más sencillas de los carbohidratos.

a) Clasificación

Los monosacáridos se clasifican en base a dos criterios:

 Grupo funcional
 Número de átomos de carbono

En base al grupo funcional los monosacáridos se clasifican en dos grupos:

o Aldosas: Contienen en su estructura un grupo formilo (grupo de

aldehídos).
o Cetosas: Contienen en su estructura un grupo oxo (grupo de cetonas.

Ejemplos:

Los monosacáridos forman estructuras cíclicas al cerrarse la cadena abierta mostrada

anteriormente.

Ejemplo:

Por el número de
átomos de carbono
los monosacáridos
se clasifican en:

Número de átomos
Tipo Ejemplo
de carbono
Triosa 3 Gliceraldehído
Tetrosa 4 Eritrosa
 Pentosas 5 Ribosa
Hexosa 6 Fructosa

Monosacáridos importantes.-

Algunos monosacáridos tienen un papel muy importante en los seres vivos.

GLUCOSA (C6H12O6).- Es una aldohexosaconocida también conocidacon el nombre

de dextrosa. Es el azúcar más importante. Es conocidacomo “el azúcar de la sangre”, ya
que es el más abundante, además de ser transportada por el torrente sanguíneo a todas
las células de nuestro organismo.

Se encuentra en frutas dulces, principalmente la uva además en la miel, el jarabe de

maíz y las verduras.

www.portalaxarquia.com/.../ frutas.JPG

Al oxidarse la glucosa, produce dióxido de carbono, agua y energía, la cual es utilizada

por el organismo para realizar sus funciones vitales.

La reserva mas importante de glucosa en el organismo se encuentra en el hígado y los

músculos, pero ésta no es muy abundante, por lo que es importante incluir alimentos
que contengan carbohidratos, que el organismo transforma en glucosa, para un
adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo.

Industrialmente, la glucosa se utiliza en la preparación de jaleas, mermeladas, dulces y

refrescos, entre otros productos.

La concentración normal de glucosa en la sangres es de70 a 90 mg por 100 ml. El

exceso de glucosa se elimina través de la orina. Cuando los niveles de glucosa rebasan
los límites establecidos se produce una enfermedad conocida como diabetes, la cual
debe ser controlada por un médico capacitado.

GALACTOSA.-

Esta pequeña diferencia que podría parecer sin importancia, hace de estas dos moléculas
compuestos de la misma familia, pero con características físicas y químicas diferentes.
Igualmente su función bioquímica no es la misma. La estructura cíclica de la galactosa
es:

A diferencia de la glucosa, la galactosa no se encuentra libre sino que forma parte de la

lactosa de la leche. Precisamente es en las glándulas mamarias donde este compuesto se
sintetiza para formar parte de la leche materna.

Existe una enfermedad conocida como galactosemia, que es la incapacidad del bebé
para metabolizar la galactosa. Este problema se resuelva eliminando la galactosa de la
dieta del bebé, pero si la enfermedad no es detectada oportunamente el bebe puede
morir.

FRUCTOSA.-
La fructosa es una cetohexosa de fórmula C6H12O6. Es también un isómero de la
glucosa y la galactosa. Su fórmula estructural y su estructura cíclica son:

La fructosa es un isómero funcional porque tiene un grupo oxo, mientras que la glucosa
y la galactosa tienen un grupo formilo.

La fructosa también se conoce como azúcar de frutas o levulosa. Este es el más dulce
de los carbohidratos. Tiene casi el doble dulzor que el azúcar de mesa (sacarosa)La
siguiente tabla muestra el dulzor relativo de diversos azúcares.

Fructosa 100
Sacarosa 58
Glucosa 43
Maltosa 19
Galactosa 19
Lactosa 9.2

Está presente en la miel y en los jugos de frutas. Cuando se ingiere la fructosa está se
convierte en glucosa en el hígado.
RIBOSA (C5H10O5).-

Es una aldopentosa presente en el adenosin trifosfato (ATP) que es una molécula de alta
energía química, la cual es utilizada por el organismo.La ribosa y uno de sus derivados,
la desoxirribosa, son componentes de los ácidos nucleicos ARN y ADN
respectivamente.

2.3 Disacáridos

Los disacáridos están formados por dos moléculas de monosacáridos que pueden ser
iguales o diferentes.

Los disacáridos no se utilizan como tales en el organismo, sino que éste los convierte a
glucosa. En este proceso participa una enzima específica para cada disacárido, lo
rompen y se producen los monosacáridos que los forman.

Los tres disacáridos señalados tienen la misma fórmula molecular C11H22O11, por lo
tanto son isómeros.

SACAROSA C11H22O11.

Este disacárido esta formado por una unidad de glucosa y otra de fructuosa, y se conoce
comúnmente como azúcar de mesa. La sacarosa se encuentra libre en la naturaleza; se
obtiene principalmente de la caña de azúcar que contiene de 15-20% de sacarosa y
de la remolacha dulce que contiene del 10-17%.

 
 La caña de azúcar en América y la remolacha azucarera en Europa, son las dos
principales fuentes de sacarosa.

La estructura de la sacarosa es:

Industrialmente la sacarosa se utiliza en la elaboración de glucosa y como reactivo en el

laboratorio.

LACTOSA (C11H22O11).-

Es un disacárido formado por glucosa y galactosa. Es el azúcar de la leche; del 5 al 7%

de la leche humana es lactosa y la de vaca, contiene del 4 al 6%.

La estructura de la lactosa es:

 

Cuando ciertos microorganismos actúan sobre la leche, ésta tomo un sabor agrio y
puede incluso formarse un cuajo en ella, por eso se protege mediante la refrigeración.

La leche es uno de los mejores alimentos

por los constituyentes que la forman, uno
de lo cuales es la lactosa.

MALTOSA(C11H22O11)

Es un disacárido formado por dos unidades de glucosa. Su fuente principal es la

hidrólisis del almidón, pero también se encuentra en los granos en germinación.

Su estructura es:
2.3 Polisacáridos

Son los carbohidratos más complejosformados por muchas unidades de monosacáridos

La masa molecular de los polisacáridos es de miles de gramos / mol.

Polisacáridos importantes.-

ALMIDÓN.-.-

Este polisacárido está formado por unidades de glucosa, por tanto es un polímero de
ésta. Se encuentra en los cereales como maíz, arroz y trigo, también se encuentra en las
papas.

El almidón es ampliamente utilizado en la

industria. Algunos ejemplos son:

Industria del papel y cartón.

Industria alimenticia
Industria textil
Industria farmacéutica y cosmética
Industria de los edulcorantes

 
 El trigo y los productos que con el se
elaboran, es una de las principales fuentes
de almidón.

CELULOSA.-

La celulosa, al igual que el almidón es un polímero de glucosa. El tipo de enlace que

une las moléculas de glucosa en la celulosa, es diferente del enlace que une las del
almidón, por esta razón la celulosa no se puede utilizarse por el organismo humano
como alimento, ya que carece de las enzimas necesarias para romper ese tipo de enlace,
pero tiene un papel importante como fibra en el intestino grueso.

El algodón por ejemplo, es casi celulosa pura, la madera tambiénes fuente de celulosa.

La celulosa se utiliza principalmente en la industria textil y en la fabricación del papel.

GLUCÓGENO.-

Es la reserva de carbohidratos en el reino animal. Se almacena especialmente en el

hígado y en los músculos. Conforme el organismo lo va requiriendo, el glucógeno se
convierte a glucosa la cual se oxida para producir energía.

Desde el punto de vista calórico, los carbohidratos aportan alrededor de 4 kcal por
gramo de energía.

La reserva como glucógeno de los carbohidratos en realidad es pequeña. Si hay exceso

de carbohidratos en la alimentación, se transforman en lípidos para almacenarse como
grasa en el organismo.
¿Cuales son las consecuencias de comer
muchos carbohidratos?
si me pueden decir como cuantas calorías tiene un pan, cuanta grasa y cosas así, como haría
eso daño al corazón, es para un proyecto de investigación

Muchos vegetarianos han llegado a pensar que consumir una cantidad ilimitada de alimentos
ricos en carbohidratos es perfectamente saludable. Algunas personas comen lo que les gusta y
siguen delgados y vigorosos tras décadas de hábitos dietéticos inalterados mientras otros se
preguntan por qué, como vegetarianos, parecen experimentar aumento de peso y fatiga.
Barry Sears, autor del bestseller, Enter The Zone (Entra en la Zona), (Regan Books, 1995) cree
que lo sabe. A primera vista, los vegetarianos podrían pensar que la dieta de la Zona es una
reencarnación de otras dietas no vegetarianas ricas en proteínas (Scarsdale y Atkins) que
fueron populares en los años 1970. Mientras que Sears recalca la proteína (el título del libro se
refiere a la zona rica en proteínas), él no es anti-vegetariano, pero los lectores de su libro
pueden verse influidos a suprimir los carbohidratos y atracarse de alimentos ricos en
proteínas.Me topé con el libro de Sears y me hice eco de los mismos sentimientos que
aparecían en el número de enero de 1997 de Vegetarian Times, donde Karen Cope Straus,
Editor de Nutrición, ofrece un resumen positivo para los lectores vegetarianos que pudieran
contemplar la postura pro-proteica de Sears. Sears, como otros partidarios de dietas proteicas,
culpa a la ingesta de carbohidratos de la obesidad, que según él provoca resitencia a la
insulina.Los carbohidratos vienen en distintas formas y tamaños pero todos ellos son
almidones. Algunos almidones son simples, como la patata, pero como almidón simple, se
transforma directamente en azúcar en la corriente sanguínea y puede provocar problemas
para los diabéticos como lo haría un caramelo. En una dieta cargada de panes, pastas, patatas
y arroz, existe realmente mucha cantidad de azúcar inundando el flujo sanguíneo y
contribuyendo la condición llamada "resistencia a la insulina". Según Sears, cuando se
consume una comida rica en carbohidratos o una bebida azucarada (alcohol incluido), se
produce una respuesta insulínica exagerada que interfiere el procesamiento adecuado de la
glucosa de modo que permanece en el flujo sanguíneo y los niveles de insulina permanecen
bajos. Esta condición empuja al cuerpo a almacenar más grasa y evita la retirada de grasa
previamente almacenada. La glucosa permanece en el hígado en vez de nutrir el cerebro. Las
personas que tienen esta respuesta insulínica a las comidas ricas en carbohidratos se dice que
están predispuestas a la obesidad y a otros serios riesgos de salud.Sears afirma que el 25% de
la población no es resistente a la insulina y pueden tolerar altos niveles de carbohidratos sin
ganar peso ni efecto adverso alguno para la salud. Afirma que otro 25% es resistente, como en
el caso de los diabéticos. El 50% restante se encuentran entre los dos extremos. La herencia
determina el nivel de resistencia insulínica de cada persona. Sears afirma que la clave para un
metabolismo óptimo es un uso más sensato de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de
las dietas bajas en carbohidratos son también dietas bajas en calorías y no es sorprendente
que la gente pierda peso cuando reducen su ingesta de calorías.
Particularmente molesto para los lectores vegetarianos es el ataque de Sears al trabajo de
médicos vegetarianos, particularmente Dean Ornish. Sears cuenta que los pacientes que
siguen el programa de tratamiento de enfermedades cardíacas de Ornish experimentan un
dramático descenso en los niveles de colesterol a las semanas de ser vegetarianos pero sus
niveles de triglicéridos se disparan y eso parece mala señal, dice Sears. Lo que Sears no añade,
según el médico vegetariano Mark Fromberg de British Columbia, es que estos triglicéridos
descienden tras un corto período también. TVA posee un grupo de miembros siguiendo el
programa de Ornish y pueden testificar sobre sus beneficios a largo plazo. Mientras que las
suposiciones de Sears pueden ser defectuosas, plantea una cuestión válida: ¿Existe un
equilibrio óptimo de alimentos bajos en carbohidratos/ricos en proteínas frente a los bajos en
proteínas/ricos en carbohidratos en la dieta?

Efectos secundarios de comer muchos

carbohidratos
La pasta es una fuente común de carbohidratos en Estados Unidos.

Los carbohidratos son nutrientes que se encuentran principalmente en las fuentes

alimenticias de carácter vegetal. Tanto las frutas como los vegetales, los frutos secos, las
semillas, los cereales y las legumbres contienen carbohidratos. Estos nutrientes también
pueden ser encontrados en los productos lácteos, pero las carnes y los huevos no son
fuentes significativas de carbohidratos. Depender demasiado de los carbohidratos en tu
dieta puede tener varios efectos negativos sobre tu salud.

Hiperglicemia

Cuando consumes carbohidratos, una enzima llamada amilasa los descompone y

transforma en glucosa, un azúcar que tu cuerpo utiliza como fuente principal de
combustible. La insulina, una sustancia producida por tu páncreas, les avisa a las células
que deben utilizar la glucosa como energía; sin embargo, cuando tu cuerpo acumula más
glucosa de la que tus células pueden usar, la hiperglucemia puede ocurrir. Esta afección
se caracteriza por síntomas tales como el letargo, los dolores de cabeza y el
desvanecimiento.

Obesidad

La acumulación acelerada de glucosa, proveniente de los carbohidratos, que hay en tu

torrente sanguíneo, puede activar la insulina y hacer que retire la glucosa de las células,
y la almacene para futuras necesidades energéticas. Cuando esto ocurre, la glucosa se
almacena en forma de células adiposas. Por esta razón, una dependencia excesiva de los
carbohidratos en tu dieta puede contribuir a la ganancia de peso y a la obesidad. La
obesidad es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y la presión
sanguínea elevada, y ejerce esfuerzos adicionales sobre tus huesos y articulaciones.

Riesgo de diabetes

La diabetes tipo 2, también conocida como diabetes del adulto, es una enfermedad
crónica que afecta aproximadamente a 23 millones de personas en los Estados Unidos,
de acuerdo al University of Maryland Medical Center. Uno de los resultados de no tratar
la diabetes tipo 2 puede ser un coma e incluso puede resultar mortal. La presencia
crónica de niveles elevados de glucosa producto del consumo de carbohidratos puede
incrementar la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes. La obesidad
también aumenta tu riesgo de desarrollar esta afección.

Consideraciones

Aunque el alto consumo de carbohidratos puede tener efectos negativos sobre tu salud,
dichos nutrientes son esenciales para las funciones física y mental. Un consumo
insuficiente de carbohidratos puede producir fatiga física y debilidad, y podría impedir
las funciones cognoscitivas, tales como el aprendizaje y la memoria. El USDA
recomienda limitar el consumo de carbohidratos de un 45 a un 65 por ciento,
aproximadamente, de tu consumo calórico total.
Para que sirven los Carbohidratos
La función principal de los carbohidratos es la de dar energía ya que estos acaban
transformándose en glucosa y ésta es la única fuente de energía que utiliza el cerebro
humano.
Los carbohidratos o hidratos de carbono son los primeros nutrientes que utiliza nuestro
cuerpo en la actividad del día a día y sobretodo en la actividad física adicional, cuando
los carbohidratos se agotan el cuerpo recurre a las proteínas pero la combustión de las
proteínas resulta mucho más tóxica para nuestro organismo que la de los hidratos de
carbono.
 Tipos de Carbohidratos
Estos nutrientes se pueden dividir básicamente en dos grupos, los carbohidratos de
absorción rápida y los carbohidratos de absorción lenta. Los carbohidratos de absorción
rápida son aquellos dulces, tales como la fruta, el azúcar de mesa, los zumos y todo
alimento dulce como el chocolate. Los de absorción lenta son los cereales, las
legumbres, las pastas y el pan.
En una dieta saludable se necesitan los dos tipos de carbohidratos, aunque la mayor
proporción debe estar constituida por carbohidratos de absorción lenta que son más
estables y más acalóricos que los de absorción rápida.
 
Hidratos de carbono en el deporte
Cuando se practica deporte es imprescindible tomar antes del ejercicio carbohidratos de
absorción rápida para procurar así que nuestro cuerpo tenga una reserva de energía que
gastar durante la actividad física.
Un déficit en el consumo de hidratos de carbono conlleva pérdida de vitalidad,
descensos en la glucosa y altera el metabolismo normal del cuerpo.
http://alimentosparacurar.com/n/95/propiedades-de-los-carbohidratos-conceptos-
basicos.html

Clasificaciòn y propiedades de carbohidratos

Características generales y comentarios sobre los principales.

Los carbohidratos, hidratos de carbono o azúcares son compuestos orgánicos integrados

por carbono, oxígeno e hidrógeno estos dos últimos en la misma proporción que el
agua, aunque existen glúcidos que contienen otros elementos en su molécula
principalmente N, S y P. Tienen las siguientes características químicas:

Estructura está basada en un esqueleto carbonado (molécula orgánica)

Cadena carbonada con grupos hidroxilo (OH-) por lo que se pueden considerar
polialcoholes.
Pueden tener un grupo aldehído o un grupo cetona, ó ambos.
Moléculas ricas en enlaces de alta energía (C-H; C-C; C-OH; C=O)
Presentan isómeros y muchos presentan actividad óptica.

Son muy abundantes en los vegetales en los que frecuentemente sobrepasan el 75% de
la materia seca, a diferencia de los organismos animales en cuya composición entran en
un porcentaje mucho más bajo. Esta abundancia en los organismos del reino vegetal se
debe a su fácil elaboración mediante los mecanismos de fotosíntesis según la siguiente
reacción general:

6CO2 + 6H2O +2870 kj = C6H12O6 + 6O2

Los carbohidratos presentes en las plantas proporcionan energía y fibra. Los vegetales
son la fuente más importante de energía para los herbívoros y no solo proporcionan
carbohidratos solubles sino que también son la fuente necesaria de fibra dietética
especialmente importante en los rumiantes para la estimulación de la rumia.

Clasificación.
Los carbohidratos de bajo peso molecular se conocen comúnmente como "azúcares". Se
clasifican según el número de unidades estructurales de azúcares sencillos en
monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, mientras que los carbohidratos de alto
peso molecular se conocen como polisacáridos.

Monosacáridos.

Los monosacáridos también se clasifican en dos grandes grupos dependiendo de la

posición del grupo carbonilo (C=O) que los caracteriza. Si el grupo carbonilo esta
localizado en un carbono terminal se trata de una "aldosa" y si éste grupo está
localizado sobre un carbono secundario el azúcar es una "cetosa". Entre las aldosas más
estudiadas por la bioquímica se encuentra la glucosa y entre las cetosas su homologa la
fructosa.

Monosacáridos más importantes:

Pentosas:

Arabinosa: forma parte de hemicelulosas, presente en la goma arábiga y otras gomas

Xilosa: integrante de xilanas, pentosanas que constituyen la cadena principal de las
hemicelulosas de la hierba.
Ribosa: presente en el ARN en todas las células vivas.

Hexosas:

Glucosa: azúcar de uvas, frutas, miel, sangre, linfa y componente de muchos

oligosacáridos y polisacáridos.
Fructosa: azúcar de fruta, hojas verdes, miel, muy dulce, las plantas verdes frondosas
tienen mucha.
Manosa: no se encuentra libre. Forma polímeros, presente en hongos y bacterias.
Galactosa: tampoco se encuentra libre. Importante por formar parte de la molécula de
lactosa, presente en la leche.

Disacáridos y oligosacáridos

Los disacáridos son sustancias cuyas moléculas están constituidas por dos unidades de
monosacárido. El enlace característico mediante el cual se unen los dos monosacáridos
para conformar un disacárido se conoce como "enlace glucosídico" y es un enlace tipo:
C-O-C derivado de la combinación de un grupo hidroxilo, de una molécula de
monosacárido, con una porción aldehido o cetona de la otra (Formación de hemiacetales
y hemicetales).

Los disacáridos más comunes son la maltosa, la lactosa y la sacarosa. Tienen también en
común el hecho de que, al menos uno de los monosacáridos que conforman el dímero,
es D-glucosa.

Sacarosa: es el más ubicuo y abundante en vegetales, presente en la caña de azúcar, en

la remolacha y en las frutas en general. Constituido por glucosa y fructosa.
Lactosa: es el azúcar de la leche. Se forma en la glándula mamaria, fermenta con
facilidad por lo que se agria. Constituido por glucosa y galactosa.
Maltosa: azúcar de malta, que se obtiene por ejemplo a partir del almidón en la
germinación y fermentación del grano de cebada. Constituido por dos moléculas de
glucosa.
Celobiosa: es el disacárido integrante de la celulosa.
Tipos de unión de dos monosacáridos (a y b), maltosa y celobiosa.

Los oligosacáridos (del griego oligo "pocos") son carbohidratos constituidos por varias
unidades de monosacáridos pero que están entre los límites de 2 y 10 unidades. Los
disacáridos son oligosacáridos, por lo que no es extraño encontrarlos bajo esta
denominación en algunos textos; algunos de estos son la "Rafinosa" del azúcar de
remolacha y la "Melicitosa" derivada de la savia de algunas plantas coníferas.

Polisacáridos

Son polímeros constituidos por cadenas de monosacáridos, que se unen por medio de
enlaces glucosídicos.
Los polisacáridos, conocidos también como: "Glucanos", se diferencian entre sí por la
clase de monosacáridos que los constituyen, por la longitud de las cadenas, por el grado
de ramificación y por su origen biosintético.
Los "homopolisacáridos" están constituidos por un solo tipo de monosacárido, mientras
que los "heteropolisacáridos", por dos o más clases de monosacáridos.
Entre los más importantes están los siguientes:

Almidón
El almidón es un homopolisacárido constituido por unidades de D-glucosa que forman
el enlace glucosídico mediante enlaces tipo a (1-4) y a (1-6). En el tejido de los frutos y
raíces vegetales el polímero se forma de tamaños variados con pesos moleculares que
varían desde miles hasta 500.000.
El almidón presenta dos tipos de agrupaciones moleculares: amilosa y amilopectina. La
amilosa se caracteriza porque sus cadenas largas, no ramificadas y por lo general
forman una estructura helicoidal. Es posible preparar soluciones coloidales de amilosa,
pero ésta no es soluble en agua; de hecho para las aplicaciones domésticas e industriales
suelen utilizarse las preparaciones coloidales en agua.
La amilopectina es un polímero de D-glucosa de cadenas ramificadas de longitud media
(24 a 30 unidades por ramificación). Los enlaces glucosídicos de la cadena principal
(esqueleto) son del tipo a(1–›4) pero los de los puntos de ramificación son a(1–›6).
La amilopectina constituye el 80% de casi todos los almidones. Es muy viscosa y es
fácilmente hidrolizada por la amilasa.
El almidón se encuentra abundantemente en los granos, semillas, tubérculos y frutas. Es
la fuente principal de carbohidratos para el hombre.

Glucógeno
El glucógeno, también llamado almidón animal es un homopolímero de glucosa análogo
al almidón vegetal pero con una grado mayor de ramificación al de la amilopectina y
más compacto. Abunda principalmente en el hígado de los animales superiores,
constituyendo el 10% de su peso húmedo. Se halla también en proporción del 1 al 2%
en el músculo esquelético.

Celulosa
Es el constituyente principal de las membranas de las células vegetales y es
prácticamente insoluble en agua y resistente a la digestión ácida y a la acción de las
amilasas gástricas.
Cuando se hidroliza produce glucosa pero no sufre alteración significativa en el tracto
digestivo, como si ocurre con los almidones, el glucógeno y las dextrinas. Los animales
herbívoros, cuya base alimenticia es rica en celulosa, han desarrollado un sistema
mediante el cual algunas bacterias, levaduras y protozoos presentes en el rumen o en el
intestino grueso degradan parcialmente la celulosa para formar, D-glucosa y ácidos
grasos inferiores que el animal utiliza para fines energéticos.
La celulosa también es un homopolímero lineal y se diferencia de los almidones en el
tipo de enlace glucosídico que forma: mientras que el enlace glucosídico de los
almidones y el glucógeno es principalmente del tipo a (1–›4), el de la celulosa es del
tipo b (1–›4).
Se ha estimado el peso molecular de celulosas de diversas procedencias encontrándose
un rango amplio de variación: 50.000 a 2500000, el equivalente a un rango de 300 a
15000 unidades de glucosa por molécula. Las pruebas de difracción con rayos X
demuestran que las moléculas de celulosa están organizadas en cadenas paralelas que
forman fibrillas, las cuales se aglutinan por otros polímeros hemicelulosa, pectina y
extensina.

Hemicelulosa
Son polisacáridos integrantes de las paredes celulares de los vegetales similares a la
celulosa, pero se degradan más fácilmente.
También es importante considerar que estos compuestos varían dependiendo de la edad,
y variabilidad de las especies cultivadas y mejoradas. La hemicelulosa se caracteriza por
ser una molécula con ramificaciones, como lo es el ácido urónico, capaz de unirse a las
otras moléculas mediante enláces que constituyen la pared rígida que protege a la célula
de la presión ejercida sobre esta por el resto de las células que la rodean.

Pectina
Aparece en los espacios intercelulares como sustancia cementante, suele constar de una
cadena polisacárida con cadenas laterales de arabana y galactana que se esterifican con
Calcio y Magnesio. La actividad microbiana del rumen e intestino grueso la digieren.
También se comporta como antidiarreico al retener agua.

Lignina.
Como lignina se conocen un grupo de compuestos químicos presenten en las paredes
celulares de las plantas y forman parte integrante de la madera.
La palabra lignina proviene del término latino lignum, que significa madera; así, a las
plantas que contienen gran cantidad de lignina se las denomina leñosas.
La lignina está formada por la extracción irreversible del agua de los azúcares, creando
compuestos aromáticos. Los polímeros de lignina son estructuras interconectadas con
pesos moleculares muy elevados.
Se caracteriza por ser un complejo aromático (no carbohidrato) del que existen muchos
polímeros estructurales (ligninas). Resulta conveniente utilizar el término lignina en un
sentido colectivo para señalar la fracción lignina de la fibra. Después de los
polisacáridos, la lignina es el polímero orgánico más abundante en el mundo vegetal. Es
importante destacar que es la única fibra no polisacárido que se conoce.
Este componente de la madera realiza múltiples funciones que son esenciales para la
vida de las plantas. Por ejemplo, posee un importante papel en el transporte interno de
agua, nutrientes y metabolitos. Proporciona rigidez a la pared celular y actúa como
puente de unión entre las células de la madera, creando un material que es notablemente
resistente a los impactos, compresiones y flexiones. Realmente, los tejidos lignificados
resisten el ataque de los microorganismos, impidiendo la penetración de las enzimas
destructivas en la pared celular.
Estructura química
La molécula de lignina es una macromolécula, con un elevado peso molecular, que
resulta de la unión de varios ácidos y alcoholes fenilpropílicos (cumarílico, coniferílico
y sinapílico).
La lignina es el polímero natural más complejo en relación a su estructura y
heterogenicidad. Por esta razón no es posible describir una estructura definida de la
lignina; sin embargo, se han propuesto numerosos modelos que representan una
“aproximación” de dicha estructura.
Propiedades físicas
Las ligninas son polímeros insolubles en ácidos y en álcalis fuertes, que no se digieren
ni se absorben y tampoco son atacados por la microflora del intestino grueso. Pueden
ligarse a los ácidos biliares y otros compuestos orgánicos (por ejemplo, colesterol),
retrasando o disminuyendo la absorción en el intestino delgado de dichos componentes.
El grado de lignificación afecta notablemente a la digestibilidad de la fibra. La lignina,
que aumenta de manera ostensible en la pared celular de la planta con el curso de la
maduración, es resistente a la degradación bacteriana, y su contenido en fibra reduce la
digestibilidad de los polisacáridos fibrosos.

Metabolismo de los carbohidratos

El metabolismo de los carbohidratos es muy importante en todos los animales pues son
la fuente esencial de energía para el organismo además de ser los productos iniciales
para la síntesis de grasas y aminoácidos no esenciales.

El producto principal de la digestión de los carbohidratos en los monogástricos es la

glucosa originada principalmente a partir del almidón. Constituye asimismo, el material
inicial para los procesos de síntesis. La glucosa se mueve por el organismo a través de la
sangre y su nivel (glucemia) se mantiene dentro de unos límites bastante estrechos (70-
100 mg/100 ml, en monogástricos). Este nivel es el resultado de dos procesos opuestos:
paso de glucosa a sangre procedente del alimento y de la acumulada en el hígado y otros
órganos y salida de glucosa del torrente circulatorio con fines de oxidación y síntesis en
los tejidos donde sea requerida (hígado, cerebro, músculos, etc.). Este proceso implica
el paso de la glucosa circulante a glucógeno (glucogénesis) que se desarrolla
fundamentalmente en el hígado, y la reconversión del glucógeno en glucosa
(glucogenolisis).

Las fuentes de glucosa en la sangre son tres:

1. El intestino delgado que es la procedente de los alimentos.

2. Glucosa sintetizada en los tejidos corporales particularmente el hígado a partir de
sustancias distintas de los carbohidratos, como ácido láctico, propiónico y glicerol, a
este proceso se le denomina gluconeogénesis.
3. El glucógeno almacenado en el hígado y en el músculo principalmente (proceso de
glucogenolisis).

Y los destinos de la glucosa de la sangre son:

1. Síntesis y reserva de glucógeno. En este proceso actúa la enzima glucógeno-sintetasa

cuya producción y actuación se estimula tras una comida rica en carbohidratos.
2. Conversión en grasa. Como la cantidad de glucosa que puede almacenarse en forma
de glucógeno es limitada, el exceso se convierte en grasa, esto supone la degradación
previa hasta piruvato.
3. Conversión en aminoácidos. Aminoácidos no esenciales que obtienen sus cadenas
carbonadas de la glucosa.
4. Fuente de energía. Por oxidación completa hasta dióxido de carbono y agua
produciendo ATP como fuente de energía. 1 mol de glucosa proporciona 38 moles de
ATP.

La glucosa y otros monosacáridos entran en la sangre desde el tracto intestinal y pasan

directamente al hígado a través del sistema porta hepático. El exceso de glucosa es
convertido en glucógeno -proceso denominado glucogenogénesis - y se almacena en las
células hepáticas. Cuando hay un exceso de glucógeno, los monosacáridos que llegan al
hígado son metabolizados por otra vía, la de la glucólisis lo que da, entre otros
productos, acetil-coA. El acetil-coA puede ser convertido en glicerol y ácidos grasos y,
posteriormente, formar grasas. Las grasas son almacenadas en el hígado, en general, en
las vacuolas lipídicas de los hepatocitos. El acetil-coA también puede ser usado como
materia prima para la síntesis de aminoácidos. También, el hígado degrada los
aminoácidos en exceso (que no se almacenan) y los convierte en piruvato y luego en
glucosa -proceso denominado gluconeogénesis-. El nitrógeno de los aminoácidos es
excretado en forma de urea por los riñones, y la glucosa es almacenada como
glucógeno.
Cuando es necesario, el glucógeno se degrada y libera glucosa -proceso denominado
glucogenolisis-. La absorción o la liberación de glucosa por parte del hígado está
determinada primariamente por su concentración en la sangre. La concentración de
glucosa, a su vez, está regulada por diversas hormonas y está influida por el sistema
nervioso autónomo.
Entre las hormonas que intervienen en este proceso están la insulina, el glucagón y la
somatostatina, todas ellas producidas por el páncreas. La insulina promueve la
absorción de glucosa por la mayoría de las células del organismo, y disminuye, así, la
glucosa sanguínea. De esta forma, el principal estímulo para la secreción de insulina es
el aumento de la glucemia. El glucagón promueve la degradación del glucógeno en
glucosa, que pasa a la sangre. Por ende, la hipoglucemia -una baja concentración de
glucosa en sangre- resulta el estímulo dominante para la secreción de glucagón. La
somatostatina, tiene una variedad de efectos inhibitorios que colectivamente ayudan a
regular la tasa a la que la glucosa y otros nutrientes son absorbidos desde el tubo
digestivo.
Algunos requerimientos nutricionales
En virtud de la actividad del hígado, que convierte varios tipos de moléculas en glucosa,
y dado que la mayoría de los tejidos pueden usar ácidos grasos como combustible
alternativo, los requerimientos energéticos del cuerpo pueden ser satisfechos por
carbohidratos, proteínas o grasas, que son los tres tipos principales de moléculas
alimenticias.
Además de las calorías, las células del cuerpo necesitan 20 tipos diferentes de
aminoácidos para ensamblar proteínas. Cuando falta cualquiera de los aminoácidos
necesarios para la síntesis de una proteína particular, ésta no puede producirse y los
otros aminoácidos son convertidos en carbohidratos y oxidados o almacenados. Los
vertebrados no pueden sintetizar los 20 aminoácidos, que se conocen como aminoácidos
esenciales.Las plantas son la fuente última de aminoácidos esenciales. Mediante una
buena combinación de legumbres, granos y cereales una persona vegetariana puede
obtener los aminoácidos que necesita.

http://lomasfacildelmundo.blogspot.com/2011/08/clasificacion-y-propiedades-de.html

LOS BENEFICIOS DEL LOS CARBOHIDRATOS

oReduce los riesgos de enfermedad cardiovascular y cáncer en personas cuyas dietas

contienen una gran cantidad de carbohidratos completos.
oMenos calorías por gramo de carbohidratos completos, en comparación con las
calorías por gramo de material grasa.

oLos carbohidratos complejos proporcionan al cerebro y a los músculos energía que

dura largo tiempo, debido a que demoran más en digerirse y ser absorbidas.

oUna buena fuente de fibra.

oBajo contenido de materia grasa y sodio.

Se debe tener alto cuidado en suspender los carbohidratos y aumentar las proteínas para
lograr bajar de peso. Este tipo de régimen alimenticio redunda en una pérdida de agua y
no en una pérdida de peso. Al restringir los carbohidratos también cabría la posibilidad
de que produjeran efectos secundarios dañosnos, tales como fatiga, disminución de los
minerales, desequilibrio de los electrolitos y deshidratación.

También existen otros inconvenientes en una dieta con un alto contenido de proteínas. A
menudo, este tipo de dieta incluye una gran cantidad de materia grasa y pocas
vitaminas. Una dieta con una alto contenido de proteínas también hace que su cuerpo
excrete calcio en una cantidad superior a la normal. Con el tiempo, esto podría aumentar
el riesgo de una osteoporosis.

http://www.eltiempo.com/archivo/documento/MAM-605787

Por eso los carbohidratos, considerados por algunas personas como nocivos para la
dieta, en su justa medida resultan provechosos para nuestro cuerpo y salud, además de
ser necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, motivo por el que no
debemos suprimirlos de la dieta.
¿Tienes dudas? Estos son los beneficios de los carbohidratos más destacados:

 Nos dan energía debido a que son una fuente de glucosa, por eso es
recomendable ingerirlos al comenzar el día.
 Mantienen nuestro cerebro activo y despierto, nuevamente el aporte de glucosa
es clave para estar atentas y realizar todas nuestras actividades diarias.
 Favorecen la producción de serotonina gracias a su contenido de triptófano, por
eso cuando los comemos nos sentimos de mejor humor, uno de los beneficios de
los carbohidratos más obvios.
 Si los carbohidratos provienen de los vegetales, las legumbres o de cereales
integrales, aportan un buen contenido de fibra que ayuda a regular el tránsito
intestinal y mantener el colesterol a raya.
 Y no podemos olvidar entre los beneficios de los carbohidratos su aporte de
vitaminas y minerales, perfectos para una mejor salud.

No se trata de excedernos sino de incorporarlos de forma equilibrada a nuestra dieta,

esta es la clave para disfrutar de los beneficios de los carbohidratos y mantenernos
saludables.

http://www.nosotras.com/salud/los-beneficios-de-los-carbohidratos-429396
 Ventajas de las dietas altas en carbohidratos

1. Parecen proporcionar energía física y mental rápidamente. No solo para hacer

deporte, sino también para estudiar o trabajar, y hasta para dormir mejor.
2. Son ricas en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico y el resto de las vitaminas B,
excepto la B12, ácidos grasos omega-3, minerales como el magnesio, potasio y
los fitonutrientes de los vegetales.
3. Se considera que aumentan el rendimiento físico en atletas. Aunque los estudios
son antiguos y se han hecho con deportistas de resistencia y de alto nivel. Parece
que reducen el riesgo de sobrecarga y sobreentrenamiento en deportistas de elite.
4. Podrían mejorar las defensas en deportistas. Los carbohidratos son necesarios
para el mantenimiento del sistema inmunitario, desde el equilibrio en la flora
intestinal con la fibra prebiótica hasta la protección frente a la bajada de las
defensas después de los entrenamientos, y sin perder de vista que son nutrientes
básicos para todas las células, incluidas las células de defensa frente a
infecciones.
5. Suelen tener un efecto calmante. El dulce es un sabor asociado a las emociones
(leche materna, tarta de cumpleaños, pan caliente, bizcocho casero, chuches por
ser buenos, etc.), se asocian a los buenos momentos, y se dice que mejoran el
estado de ánimo. Muchas personas requieren su dosis de “azúcar” al día para
funcionar. A otras les produce un poco de hiperactividad.

Desventajas de las dietas altas en carbohidratos

1. Son dietas muy verdes, casi vegetarianas. Esto puede ser motivo de rechazo para
las personas amantes de las carnes, pescados, lácteos, huevos, etc.
2. Requieren conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos. No todos los
carbohidratos son iguales, los alimentos con IG alto como el azúcar blanco o la
fructosa o azúcar de la fruta contienen carbohidratos muy simples y se digieren
rápidamente y hay que evitarlos si quieres adelgazar. Otros alimentos son de IG
medio o medio bajo y se digieren más lentamente, generalmente por su alto
contenido en fibra, y te ayudan a perder peso y llenarte antes.
3. No quitan el hambre. Al comer carbohidratos se libera insulina y esto provoca la
sensación de no estar nunca saciado. Si no dejas de picotear, se produce un ciclo
sin final que puede hacer que acumules más grasa de reserva para reducir los
niveles de glucosa en sangre liberados al comer carbohidratos constantemente.
4. Son laxantes. En principio es bueno, pero si eres de intestino ‘rápido’ o irritable,
puedes tener dolor, molestias, gases, diarrea y no absorberás bien los nutrientes,
vitaminas y minerales.
5. Pueden ser deficitarias en proteínas de origen animal y algunas vitaminas
liposolubles como la D y E. También pueden ser bajas en la vitamina B12 (de
origen animal) y minerales como el hierro, el zinc y el calcio, que se absorben
mejor si provienen de los alimentos animales.

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