Resistencia Aeróbica y Anaeróbica

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Resistencia aeróbica y anaeróbica.
El concepto de resistencia aeróbica y anaeróbica hace referencia a los dos tipos de

esfuerzo que somos capaces de realizar los seres humanos: de intensidad leve en
un periodo extenso (como una maratón), o bien de intensidad alta en un tiempo
breve (como un sprint).
Si practicas deporte te interesa conocer cuáles son las diferencias entre los
ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos, qué beneficios aportan a tu salud, y cómo
puedes medir tu resistencia para ambos tipos. ¿Preparado? ¡Vamos allá!
Cuida tu salud con el ejercicio adecuado para ti

El ejercicio es clave para gozar de una buena salud, sin embargo, si queremos
obtener todos los beneficios de su práctica así como evitar la aparición de lesiones,
deberemos adaptarlo a nuestras características personales, teniendo en cuenta
factores como la edad, la forma física o la presencia de alguna enfermedad.
Los deportes se clasifican en dos grandes grupos en función del tipo de fuerza que
trabajan: de resistencia aeróbica y anaeróbica. Los primeros son de tipo dinámico
y los segundos estáticos o de fuerza. En el siguiente apartado te explicamos al
detalle en qué consiste cada tipo, y qué ventajas aportan.
Diferencia entre deportes de resistencia aeróbica y anaeróbica

El ejercicio de tipo aeróbico es comúnmente conocido como “cardio”. Los deportes
que se engloban en esta categoría se caracterizan por ser de intensidad media o
baja y de larga duración, como por ejemplo el running, la natación, el ciclismo o el
senderismo.
Cuando se practican, el organismo obtiene la energía necesaria de la quema de

hidratos y de grasas, un proceso para el que necesita oxígeno. De ahí el nombre de
este tipo de ejercicios, pues “aerobio” significa “con oxígeno”. Son muy beneficiosos
para el sistema cardiovascular y adecuados para bajar de peso.
En el ejercicio anaeróbico, también conocido como de fuerza, no se necesita

oxígeno para la obtención de la energía, ya que esta proviene de fuentes inmediatas
como la glucosa, el ATP (trifosfato de adenosina) muscular, o el PCr (fosfato de
creatina). Ejemplos de ejercicios de tipo “anaerobio”, son todos aquellos que
demandan un esfuerzo intenso en poco tiempo, como la halterofilia o las carreras
de velocidad. Estos deportes mejoran la tonificación de músculos y huesos.
¿Qué me aportan los distintos tipos de ejercicio?
Los deportes de tipo aeróbico y anaeróbico aportan beneficios distintos al
organismo.
En los deportes de tipo aeróbico se produce una gran demanda de oxígeno en

sangre, por este motivo aumenta nuestra frecuencia cardiaca y respiramos más
rápida y profundamente. Entre las numerosas ventajas del deporte aeróbico se
encuentran:
 Mejora generalizada de las condiciones físicas: aumentan la resistencia y la

fuerza a largo plazo.
 Pérdida de peso: debido a la quema de grasas e hidratos que tiene lugar
durante su práctica.
 Mejora del sistema inmune: realizar ejercicio aeróbico moderado activa tanto
la respuesta inmune inmediata, primera defensa del cuerpo ante agentes
externos como la respuesta adaptativa que se estimula tras el contacto con
agentes infecciosos para combatir reinfecciones de manera específica.
 Ayudan a prevenir el síndrome metabólico, el riesgo cardiovascular, la
hipertensión arterial y la diabetes tipo 2.
 Fortalecimiento cardiaco: un corazón más fuerte late más despacio y bombea
la sangre de manera más eficaz.
 Mejora el colesterol: el ejercicio de tipo aeróbico aumenta el que conocemos
como «colesterol “bueno” (HDL) y reduce el “malo” (LDL).
 Mejora del estado de ánimo: el ejercicio aeróbico propicia la relajación y
favorece la calidad del sueño. Además, en personas mayores también ayuda
a proteger la memoria y las funciones cognitivas.
En cuanto al ejercicio de tipo anaeróbico, que como hemos explicado consiste en

deportes intensos y de corta duración, aporta las siguientes ventajas:
 Aumento del metabolismo basal, es decir, del consumo de calorías en

reposo. Esto se debe a que el incremento de la masa muscular conlleva un
mayor gasto energético, tanto cuando se practica ejercicio como cuando no.
 Fortalecimiento de los huesos: los ejercicios anaeróbicos de resistencia son
clave para el fortalecimiento de los huesos, por eso es importante practicarlos
tras la menopausia, pues ayudan a prevenir la osteoporosis.
 Prevención de la artrosis: los músculos fortalecidos protegen mejor las
articulaciones.
 Aumento de la sensibilidad a la insulina: este tipo de ejercicio ayuda a que
las células respondan de manera apropiada a la insulina, esto mejora el
control de la glucosa en sangre, por lo que es muy beneficioso para personas
que padecen diabetes, especialmente de tipo II.
 Mejora de la calidad de vida: el incremento de la fuerza muscular tiene
beneficios que favorecen el desempeño de actividades tan cotidianas como
subir escaleras, levantar peso, caminar, o coger en brazos a tus hijos. En
general tendrás más energía para enfrentarte a tu día a día.
 Prevención de lesiones: cuanto mayor sea nuestra masa muscular, más
capacidad de trabajo y resistencia tendrá, siendo menos probables las
contracturas o esguinces. Si se fortalecen por ejemplo los músculos del
abdomen y la zona lumbar (core) la cadera y la columna vertebral mantienen
mucho mejor la postura y el equilibrio protegiendo a la espalda de sufrir
lesiones.
¿Cómo se mide la resistencia aeróbica y anaeróbica?
Capacidad aeróbica
Para medir la capacidad aeróbica hay que determinar el VO2 máx, que no es otra
cosa que la cantidad máxima de oxígeno que el organismo de una persona puede
procesar durante la práctica de un ejercicio.
El VO2 máx se expresa de la siguiente forma: ml/kg/min, es decir, en mililitros de

oxígeno por kilogramos corporal y minuto. En general, a mayor VO2 máx más
capacidad tendrás para pruebas de más de 4 o 5 minutos de duración. Los
deportistas de élite, suelen tener valores entre los 70/80 ml/kg/min, mientras que los
de la población general se encuentran entre los 40-50 ml/kg/min con un margen de
mejora de entre el 15 al 20%. Por poner algunos ejemplos, Miguel Indurain tenía un
VO2 máx de 88 ml/kg/min, Egan Bernal (ganador del tour de Francia 2019), 88,8
ml/kg/min y Michael Phelps o Kilian Jornet alcanzan los 90 ml/Kg/min.
Cuando una persona realiza ejercicios que superan su capacidad máxima para
procesar oxígeno, se genera ácido láctico, lo que provoca un descenso en el
rendimiento del deportista.
Capacidad anaeróbica
Para medir la capacidad anaeróbica se usa el test Wingate. Esta prueba, que
normalmente se realiza en una bicicleta estática, fue creada en los años 70 y, desde
entonces, ha tenido varias modificaciones y protocolos. Sin embargo existen pautas
consensuadas en los siguientes aspectos:
 Duración de 30 segundos.
 Ejecución de carácter all out: es decir, el ejercicio debe realizarse con el
máximo esfuerzo desde el primer momento hasta el final de la prueba.
 La carga o fuerza a vencer debe ser acorde al peso del individuo.
En definitiva, el deportista debe realizar en 30 segundos un esfuerzo máximo,

adecuado a su peso corporal.
El test Wingate permite medir:

 Potencia máxima: normalmente se alcanza entre 3 y 5 segundos después de
iniciar el test.
 Potencia mínima: se registra al final de la prueba.
 Potencia media: es el promedio de todos los valores durante los 30 segundos
que dura la prueba.
 Índice de fatiga: este valor, que se expresa en %, es la diferencia de potencia
entre la máxima (al inicio del test) y la mínima (al final del test) obtenida. En
otras palabras, indica porcentualmente el grado de caída de potencia durante
el test.
Todas estas métricas se expresan de manera absoluta, según el peso del deportista
y en función de su masa muscular.

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Cuando se practican, el organismo obtiene la energía necesaria de la quema de

En el ejercicio anaeróbico, también conocido como de fuerza, no se necesita

En los deportes de tipo aeróbico se produce una gran demanda de oxígeno en

 Mejora generalizada de las condiciones físicas: aumentan la resistencia y la

En cuanto al ejercicio de tipo anaeróbico, que como hemos explicado consiste en

 Aumento del metabolismo basal, es decir, del consumo de calorías en

¿Cómo se mide la resistencia aeróbica y anaeróbica?

El VO2 máx se expresa de la siguiente forma: ml/kg/min, es decir, en mililitros de

En definitiva, el deportista debe realizar en 30 segundos un esfuerzo máximo,

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