ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA APLICADA AL

FÚTBOL
Juan Ramón Heredia

LA FUERZA: VERDADERA CAPACIDAD “NÚCLEO”

Tal y como afirma Seirul.lo (en Cometti, 1998) la fuerza es la base de las
demás capaciades condicionales. Nosotros también defendemos este
postulado puesto que es esta capacidad, LA FUERZA, ya que es la
funcionalidad muscular en su capacidad de contracción la “estructura” más
básica sobre la que podemos actuar y la que en su manifestación en
determinadas condiciones nos da como resultante otra catalogación o
definición de capacidad.

Así pues defendemos la propuesta de Seirul.lo (en Cometti, 1998) de prioridad

de esta capacidad como constructo de capacidad condicional y que las
condiciones en que son evaluadas cualquier clase de contracción en su
manifestación espacio temporal, definen las distintas capacidades
condicionales, confirmando a la FUERZA COMO BASE de este tipo de
capacidades.

Por otro lado debemos considerar que no existen varios tipos distintos de
fuerza (máxima, explosiva, etc...), sino que fuerza, sólo hay una = la
contracción muscular, y lo que si nos encontraremos serán distintas
MANIFESTACIONES DE DICHA FUERZA (activas con mayor o menor incidencia en
la capacidad contractil: máxima isométrica, dinámica máxima, explosiva,
etc....; reactivas con mayor o menor aprovechamiento del fenómeno elástico-
reflejo, etc...)

El entrenamiento de las distintas manifestaciones de la fuerza ha seguido una

línea ascendente y progresiva paralela a los avances en los campos de la
neurofisiología y la invetigación y a la aparición de material electrónico que
nos permite ajustar el entrenamiento mediante una mejora del tratamiento y
control del mismo.

Sin embargo en los deportes de equipo se ha ido “recogiendo” y

“aplicando”(esto es común a la mayoría de capacidades físicas) muchas de las
aplicaciones que se iban produciendo en deportes psicomotrices (atletismo,
natación, etc...), sin que existan excesivas propuestas (en España existen a
este respecto trabajos muy interesantes de González Badillo, 1997; Martín
Acero, 1997; Jordi Alvaro, 1997; Fernández Pombo, 1998...) de
entrenamiento aplicado a las características de dichos deportes. Aunque no
debemos olvidar los importantes trabajos y estudios sobre este respecto de
Bangsbo del Instituto de Augoust Krog, Bosco y Vittori del CONI o Komi y
Vittasalo de la Universidad de Jyvaskila.

FUERZA: OBJETIVOS GENERALES EN EL FUTBOL

Básicamente y siguiendo a Jordi Alvaro (1997), podemos establecer de modo

general y básico los siguientes objetivos (común a los deportes de equipo) en
el entrenamiento de la fuerza y sus distintas manifestaciones:

• Estímulos de fuerza con cargas elevadas y máximas son necesarios para

aumentar las capacidades de energía rápida y para evitar lesiones
articulares.

• Estímulos de fuerza en los músculos antagonistas de las conductas más

frecuentes o intensas, son necesarios para evitar lesiones musculares por
desequilibrios.

• Estímulos de fuerza en la zona abdominal y lumbar son imprescindibles

para disminuir las tensiones y la inestabilidad en la columna vertebral,
además de colaborar en el equilibrio de la cadena cinética de muchos de
los movimientos del fútbol (López Miñarro, 1999).

El análisis del rendimiento de las conductas de competición muestra como,

dentro del carácter intermitente y variable de las mismas, la mayor parte de
acciones relevantes para el resultado son de alta y muy alta intensidad, por lo
que la manifestaciones de fuerza de alta intensidad son imprescindibles
(Alvaro, 1997).
1. ASPECTOS DETERMINANTES DE LA FUERZA EN FUTBOL

Inicialmente podríamos formularnos las siguientes preguntas básicas (Alvaro,

1997):

• ¿En qué conductas la fuerza significa un factor limitante?

• ¿Qué manifestaciones de la fuerza implementan dichas conductas?

• ¿Cómo se construye y se mantiene esas manifestaciones de fuerza?

• ¿Cómo se evita la pérdida de las manifestaciones específicas de fuerza a lo

largo del período de competición.

Aunque en principio y de manera básica para hacer cualquier análisis de las

necesidades de fuerza en cualquier deporte de equipo, deberemos partir de la
propia especificidad de la especialidad, es decir, de las características
motoras propias de dicho deporte a fin de delimitar que manifestaciones de
aquélla solicitan por las diferentes acciones que se realizan durante la
competición. Básicamente deberemos delimitar dichas manifestaciones de
fuerza en fútbol atendiendo a los ámbitos:

• Ambito Condicional

• Ambito Técnico-ofensivo

• Ambito Técnico-defensivo

Podemos considerar cierto aspecto determinante y por tanto posiblemente

también limitante (por defecto/exceso) de la fuerza en las s siguientes
conductas o acciones en fútbol:

• Desplazamientos: (aceleraciones, cambios de dirección, velocidad

máxima). La magnitud de la carga debe de ser considerada y estudiada
según lo expuesto anteriormente, pero podemos establecer cierta
dependencia del peso corporal y de la velocidad de movimiento, siendo
normalmente de alta intensidad.
• Lanzamiento y golpeos (tren inferior/superior ). Son casi siempre a gran
velocidad y de precisión. La magnitud de la resistencia a desplazar
normalmente no es muy alta (peso de los balones + posible impacto) y su
frecuencia es variable (baja/media frecuencia en fútbol)

• Saltos y paradas: Son de gran intensidad, la magnitud es el paso corporal

(que por la inercia, altura del salto y otros factores se ve multiplicado) y
su frecuencia es media. Este apartado es muy interesante y digno de más
atención (lo será más adelante), especialmente en el entrenamiento para
la mejora de la capacidad de salto y de la deceleración, paradas y cambios
de ritmo, especialmente en deportes como el fútbol donde cierto “déficit
“ de fuerza excéntrica puede ser determinante para la “rotura” del
balance muscular y por tanto el riesgo aumentado de lesiones.

• Situaciones de oposición y lucha en contacto: (Tackling en fútbol, por

ejemplo). Se producen en frecuencia muy variable ( baja/media en
fútbol,...) La magnitud es media y puede estar en movimiento.

La determinación más o menos de la frecuencia puede realizarse mediante el

análisis de las unidades de competición (Alvaro, 1997)

Así pues veamos una propuesta de análisis simple en fútbol (dicho ejemplo
debe ser tomado como base y puede, y de hecho debe, ser susceptible de un
mayor estudio y análisis):

CONDUCTASFRECUENCIAMAGNITUD CARGACaracterísticas destacables

NIVEL CONDICIONALACELERACIONES: (Horizontales desde parado o en ligero
movimiento: adelante-atrás o lateral)++++/+Gran importancia de la F. Explosiva ante
grandes cargas (F.Máxima relativa) y de la FEEX. PARADAS Y DESACELERACIONES+++++Gran
iimportancia de la Fuerza excéntrica .SALTOS+/+++++Gran imortancia de la fuerza explosiva ante
grandes cargas y fuerza EEX.NIVEL TECNICO-OFENSIVOGOLPEOS ++/++Principalmente la
FEEXLANZAMIENTOS+ +Principalmente la FEEXNIVEL TECNICO-DEFENSIVO
SITUACIONES OPOSION Y LUHA: CARGAS/ENTRADAS +/++++/+++Variables a
considerar: *Desarrollo muscular * Fuerza Max.
Viendo este simple análisis podemos ver, por ejemplo, como la capacidad de
aceleración-deceleración es muy importante en el fútbol (bajo mi punto de
vista una de las claves) y exige de una gran “capacidad de gestión
neuromuscular” para integrar correctamente dichas conductas (acelerar en
horizontal, con cambio de dirección, decelerar, volver a acelerar...)

¿Qué ocurriría con un jugador que tuviese importantes “carencias” musculares

a nivel de regulación-adaptación a la parada o reducción de la velocidad
horizontal ( o vertical) con las exigencias a nivel excéntrico que ello conlleva?
¿Podría ser esta una de las causas de muchas de las lesiones musculares e
incluso articulares (estructuras anatómico-funcionales de la rodilla) de
muchos jugadores de fútbol?

¿CÓMO Y DONDE SITUAR LAS SESIONES DE FUERZA?

Normalmente y tal como defienden autores como Portolés (1996) sería

conveniente situar sesiones de fuerza explosiva y similares precedidas de otro
tipo de sesiones que produzcan cierta “activación”, por lo que no sería
adecuado desarrollar sesiones de este tipo en la primera sesión de
entrenamiento del microciclo.

El número de sesiones semanales variará pero propongo realizar un mínimo de

1-2 (plena temporada, bloques de densidad competitiva baja y microciclos
competitivos de recarga ) y un máximo de 3-4 (en el bloque introductorio,
bloque densidad preparatoria), pudiéndose emplear una única sesión en los
microciclos competitivos de compensación).

Un ejemplo de microciclo de carga podría ser:

LUNESMARTESMIERCOLJUEVESVIERNESSABADODOMINGSS. RECUP C.C.Ext

Estiram. Juegos SS.FUERZA BASICA E. TACTICO (TLAC) SS.FUERZA
ESPECIFICA SS.RECUP SS.PREPARSS.ENTR. ALT E.TECNICO (CAE) E.TEC-TAC
E.TACT PARTIDO

3. ANALISIS MANIFESTACIONES DE FUERZA Y METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO

EN FUTBOL

Normalmente y como ya veremos, las manifestaciones de fuerza implicadas en

las conductas determinantes en fútbol son dependientes de la fuerza
explosiva y elástico-explosiva (con diferentes magnitudes a desplazar) y de la
fuerza máxima. Por lo tanto debemos considerar dichas manifestaciones como
BÁSICAS (en el caso de la máxima y explosiva, como manifestaciones activas
de ciclo simple de trabajo muscular y mayor a menor dependencia de la
capacidad contráctil muscular) y ESPECÍFICAS (en el caso de la elástico-
explosiva), como manifestación más cercana a los requerimientos
competitivos, con mayor dependencia del óptimo aprovechamiento del
fenómeno elástico muscular (ciclo doble de trabajo muscular: CEA.

Lógicamente deberemos considerar el aspecto bioenergético (resistencia de

fuerza, no enteNdida como una manifestación de la misma) para mantener
estas manifestaciones de fuerza.

La fuerza competitiva (o fuerza-técnica según algunos autores) , como

manifestaciones de la fuerza expresada en las propias conductas de
competición, no se pueden mantener a lo largo de todo el período de
competiciones únicamente con los ejercicios específicos, por lo que es preciso
reforzarla con cargas básicas condicionales (Alvaro,J., 1997)

ENTRENAMIENTO DE FUERZA BASICA (FB)

Considerándose aquella que crea los prerequisitos necesarios para el posterior

entrenamiento específico-competitivo. A este respecto conviene reflexionar
sobre si es conveniente el realizar un trabajo de este tipo y “olvidarse”
posteriormente (dada la proximidad entre competiciones). Nuestro
planteamiento es el mantener dicho entrenamiento con volumen reducido
durante la temporada. Así pues se podría “mantener” dicho entrenamiento
con un total de 2-3 sesiones en un bloque competitivo de 4 semanas (aprox.
10-15% volumen total).

Así pues nuestra propuesta es que las sesiones de este tipo de trabajo se
utilicen en el Bloque Introductorio (BI), y con volumen reducido en los Bloques
de Densidad Preparatoria (BDP) y de Baja Densidad Competitiva) (Período
Preparatorio y Específico, de Acumulación y transformación o contínuos según
modelo de planificación). Siempre “alejadas” lo máximo de la competición.

SESIONES DE FUERZA BÁSICA

• Normalmente utilizaremos ejercicios básicos de fuerza y su objetivo

prioritario será la mejora de la capacidad contráctil muscular (fuerza
dinámico máxima , máxima relativa y /o explosiva).

• En él suelen tener un objetivo dirigido hacia la mejora de la Fuerza

Dinámico máxima y Fuerza explosiva ante cargas medias/altas. Mayor
incidencia en la magnitud de carga y por tanto en los requerimientos a
nivel contráctil.

ENTRENAMIENTO FUERZA ESPECIFICA (FE)

Se trata de empezar a buscar mayor incidencia sobre el sistema

neuromuscular (frecuencia-sincronización de UM y optimo aprovechamiento
de la capacidad elástica muscular CEA), buscando además una aplicación
mediante transferencias o propuestas de entrenamientos integrados.

SESIONES FUERZA ESPECÍFICA

• Normalmente con objetivo de Fuerza Elástico-Explosiva o Reactivo-

elástico-explosiva (optimización de los procesos neuromusculares, sesiones
 de intensificación). (Mayor incidencia en la velocidad de ejecución y
óptimo aprovechamiento del CEA muscular)

• Este tipo de sesiones pueden desarrollarse en Bloques de Densidad

Preparatoria (BDP), Densidad Competitiva Baja (BDCÈ). (Mesociclos de
Transformación ).

ENTRENAMIENTO FUERZA COMPETITIVA (FC)

Se busca o bien el realizar propuestas de actividades integradas de fuerza

(mediante suma de secuencias o circuitos) o bien aplicar variantes sobre el
propio juego (o actividad similar) con mayor volumen de acciones de fuerza.

SESIONES FUERZA COMPETITIVA

• El objetivo más que “acentuar” el entrenamiento sobre determinadas

manifestaciones de fuerza, se trata de proporcionar situaciones en las
cuales se realicen el mayor número de acciones de fuerza. De alguna
manera “se capacita” al jugador para “gestionar” sus recursos en
situaciones lo más similares posibles a las reales.

• Se introducirán fundamentalmente en períodos de competitivos de

baja/alta densidad competitiva y en períodos de densidad preparatoria.

• ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO/PROFILACTICO

Se busca principalmente no sólo el desarrollo de un trabajo compensatorio

(equilibrando y compensando las cadenas musculares ), sino también el
desarrollo de ejercicios que “capaciten” y preparen para el desarrollo de
trabajos de mayor impacto.
Dicho entrenamiento profiláctico no puede atender únicamente a un
fortalecimiento muscular, sino a las “necesidades” musculares específicas
(nivel de elasticidad necesaria y capacidad elongación profiláctica(residual)
de dichas estructuras músculo-tendinosas)

FUERZA COMPLEMENTARIA/PROFILACTICA

Básicamente en fútbol (aunque deberá realizarse un mayor análisis) debemos

prestar atención a los ejercicios de adaptación y los de compensación.

• Cinturon pélvico: No sólo son clave dentro de la estructura de los

saltos, aceleraciones, desaceleraciones , paradas...etc, sino que nos
ayudará en la realización de la mayoría de ejercicios con carga
mediante la ayuda a la estabilización de la columna y el aumento de la
presión intraabdominal. La relación entre el trabajo abdominal y el
lumbar será 3:1 (dadas las características de dicha musculatura: gran
hipertonía del cuadrado lumbar frente a la musculatura abdominal y
tendencia a la hiperlordosis por desequilibrio-debilidad musculatura
abdominal)

• Musculatura dorsal, paravertebral y lumbar: Dirigida

fundamentalmente a la adaptación y preparación para ejercicios con
cargas y de alto impacto (p.e.saltos)

• Musculatura sural (flexo-extensora) e intrinseca del pie:

Fortalecimiento del total de la musculatura de dichas zonas a fin de
prevenir (o en menor medida “mitigar”) posibles lesiones en la
articulación tibio-peroneo-astragalina, además de participar en la
“preparación” de dichas estructuras para posteriores trabajos.

• Atención al adecuado equilibrio muscular (relación agonistas-

antagonistas).

• Atención al nivel de flexibilidad profiláctica general y especialmente

en isquiocrurales y adductores.

• ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO

Este tipo de entrenamiento lo consideramos como aquel que persigue un

objetivo condicional determinado con medios y estímulos no usuales (e
indudablemente no agresivos), consiguiendo de esta manera “romper” la
motonía y “descargar” al deportista de la posible fatiga psicológica.

Por ejemplo podemos buscar un trabajo de resistencia aeróbica por medio del
acuaeróbic o aerobic de bajo impacto (con lo cual incidiremos también en la
mejora de las estructuras coordinativas), pero no sería muy adecuado, por
ejemplo, utilizar un medio como salidas en mountain bike por la montaña
(pues los “riesgos” o “contraindicaciones” son mas que los posibles
beneficios).

VALORACIÓN Y CONTROL DE LA FUERZA EN EL FÚTBOL

Este aspecto es de suma importancia y está siendo tratado actualmente por

nuestro grupo de trabajo.

Inicialmente debemos considerar nuestra propuesta mediante el análisis de

diferentes saltos (test de Bosco y modificaciones) mediante la utilización de
una “esterilla o alfombra de contactos”. Dicha esterilla nos permite conocer
los tiempos de contacto (Tc), tiempos de vuelo (Tv), altura del centro de
gravedad (H) y Watios (W) en las diferentes mediciones.
A este respecto existen grandes problemas que atañen, por un lado a los
diferentes Clubs (reticencia a la compra de material necesario) y por otro a
nosotros los técnicos (entrenadores, preparadores físicos...) que muchas
veces nos “cuesta” introducirnos en nuevas tecnologías y propuestas
innovadoras.

Como hemos visto la propuesta desarrollada se basa en la optimización de las

distintas manifestaciones de fuerza determinantes del rendimiento,
fundamentalmente las manifestaciones explosiva , elástico y reactivo-elástico
explosiva.

Para tener INDICE DE CAPACIDAD CONTRACTIL puede ser útil el conocer los
registros en SJpc.

Conocemos (Glez. Badillo,JJ. Y Vélez, M., 1997) que la valoración del SJc
(50pc y PC) y su relación con el SJ nos permite obtener datos sobre el INDICE
DE MANIFESTACION EXPLOSIVA DE LA FUERZA (FEX). Por lo cual ya conocemos
y podremos analizar la influencia e interacción de la capacidad contráctil y de
reclutamiento y sincronización.

Igualmente podremos conocer el INDICE DE CAPACIDAD ELASTICA a través de

la relación entre el CMJ y el SJ. Con lo cual obtendremos información sobre la
participación de dicha capacidad elástica.

A este respecto puede ser interesante el conocer un valor sobre la resistencia

a la fuerza explosiva (CMJ15”-30” y su relación con el CMJ)

Y por último podríamos también obtener información sobre el INDICE DE

CAPACIDAD REACTIVA mediante el registro del DJ (especial atención al tiempo
contacto para determinar dicha actividad refleja) (¿podríamos relacionar el
Dj-CMJ para determinar un índice de valoración?...)
A este respecto ofrecemos a continuación algunos datos de referencia
obtenidos de distintos autores (Vélez, 1997; Vittori, 1996, Komi, Vittasalo y
Vittori, 1997 y Hakkinnen, 1996 en Portóles, J., 1996 )

* Medias y valores “standars”

SJ (h)37-40CM (h)40-45CMJ 15” (Pot)26WINDICE RFEX (CMJ 15”)85-95 (80-

100)ABALAKOV (h)55-80INDICE FEEX8-12

Realizando este tipo de valoraciones y analizando y graficando los registros

(valorando la incidencia o predominancia sobre deteminado/s tipos de
manifestación/es de la fuerza, según lo visto anteriormente) podríamos
atender realizando intervenciones más adecuadas y correcciones sobre la
metodología y estrategia de entrenamiento.

PUNTUALIZACION FINAL

Muchas de estas cuestiones deben ampliarse y mejorarse (y en ello está

nuestro grupo de trabajo ) y otras de gran importancia y relevancia no han
sido tratadas. Dos de estas cuestiones que estamos abordando actualmente
son: PLANIFICACION, PROGRAMACION Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA y EVALUACION Y VALORACIÓN DE LA FUERZA Y SUS MANIFESTACIONES
EN FUTBOL, esperamos poder exponerlas es sucesivos artículos.

Este grupo de trabajo espera colaboración, intercambio y aportaciones de

cuantos profesionales y estudiantes del fútbol y las Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte estén interesados en integrarse en este grupo de debate,
colaboración e investigación.

[email protected]

667958298
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

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