SE TU MAYOR

COMPETIDOR

EL RETO DE LOS
21 DÍAS
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 DAME SOLO
21 DÍAS
SOLO TENDRÁS ÉXITO
SI CREES QUE PUEDES HACERLO

Sabemos lo que sientes cuando no estás

conforme con tu cuerpo ¡¡llego el momento
de cambiar esto!!
Somos fieles creyentes de que tú puedes con
todo; por esto hemos diseñado para ti un
plan que no sólo te ayudará a conseguir tu
peso ideal, sino que también generará en ti
hábitos saludables.

Tu momento ha llegado
¡Cuídate! ¡Quiérete! y que mejor manera
que empezando este reto con el cual te
acompañaremos durante 21 días dándote
motivación para que lo logres.

El mayor reto
ENTENDER QUE ERES EL CREADOR
DE TU REALIDAD, QUE PUEDES CAMBIAR
TU VIDA A TRAVÉS DE TUS HÁBITOS SIENDO
INSPIRACIÓN PARA LAS PERSONAS A TU ALREDEDOR
 Bases
Científicas

Te mostraremos las bases científicas de la IMPRESIONANTE DIETA DE LOS 21 DÍAS

Maxwell Maltz (1889 -1975), un reconocido cirujano plástico de la Universidad de Co-
lumbia en la década de 1950, empezó a darse cuenta de un patrón que seguían sus pa-
cientes:
Cuando les modificaba algún rasgo de la cara, por ejemplo, la nariz, les llevaba 21 días
acostumbrarse al nuevo aspecto, observó también que el síndrome del miembro fantas-
ma en los amputados seguía el mismo patrón de los 21 días. “Estos y muchos otros fenó-
menos observados comúnmente tienden a mostrar que se requiere de un mínimo de 21
días para que una imagen mental establecida desaparezca y cuaje una nueva”, escribió
Maltz en su libro Psycho-Cybernetics (Psico Cibernética: El secreto para mejorar y trans-
formar su vida) … actuamos y sentimos no de acuerdo con la realidad, sino a la imagen
que nos hemos formado de ella.
Los hábitos, buenos o malos, se moldean del mismo modo.
La imagen que las personas tienen de sí mismas y las conductas que han creado, guar-
dan estrecha relación entre sí.
Al cambiar la imagen, seguramente cambiarán los hábitos. William James, uno de los
padres de la psicología moderna, mencionaba que aprender nuevas habilidades puede
tener un efecto en la estructura física del cerebro, modificándolo y estableciendo nuevas
relaciones y circuitos neuronales, que a su vez alteran su funcionamiento.
El cerebro es un órgano moldeable y cada destreza aprendida, lengua estudiada o expe-
riencia vivida, reconfigura nuestro mapa cerebral.

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Phillippa Lally, investigadora de psicología de la salud del University College
London, y su equipo publicaron un estudio que investigaba el proceso de formación
de un hábito en la vida diaria.
Para ello, se pidió a 96 voluntarios universitarios que escogieran un comporta-
miento saludable que hasta entonces no hacían, para repetirlo cada día y convertir-
lo en hábito. Eligieron por ejemplo comer una pieza de fruta en la comida o correr
15 minutos después de cenar. El tiempo que tomó a los participantes alcanzar el
automatismo con esta nueva acción varió de 18 a 254 días, y la media fue de 66
días. En el estudio se destaca que el rango tan amplio se explica por el nivel de difi-
cultad de cada conducta, y aunque los participantes estaban motivados para crear
una nueva rutina saludable que ellos mismos habían elegido, aproximadamente la
mitad de ellos no realizaron el comportamiento de manera lo suficientemente con-
sistente para alcanzar el condicionamiento del hábito.

“Se puede motivar con el miedo, se puede motivar con la

recompensa. Pero esos dos métodos son sólo temporales.
La única cosa duradera es la auto motivación. Homer Rice”

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 PERO...
¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL
INSTAURAR UN NUEVO HÁBITO?
“Hay muchos factores que fallan”, explica Mery Viñas, Por todo lo anterior, hemos
psicóloga y coach fundadora de Beecome (Coaching creado para ti
& Training). “Lo que quieres convertir en un hábito,
debe conectarte con algo que realmente te motive.
UN RETO DE 21 DÍAS.
Solo se pueden crear con aquellos objetivos y valores “¿Estás preparada para retarte,
con los que te sientas alineado. No sirve de nada son solo tú y tus limitaciones?
querer hacer ejercicio diariamente si eso no está ¿Quién ganará el reto?
conectado con algo importante para ti, por mucho que ¿crear la vida que siempre has
te lo recomiende el médico. Si algo no te gusta ni te soñado? Todo lo que puedes ima-
apasiona, por mucho que lo hagas muchos días ginar o desear está disponible para
seguidos, lo acabarás abandonando porque no le ti, aquí y ahora. En este viaje trans-
formador de tres semanas
encontrarás el sentido. Es importante encontrar senti-
do a lo que haces y hallar una respuesta a ‘¿para qué
lo hago?’ y no ‘¿por qué lo hago?

A la pregunta de por qué es más rápido adquirir un

mal hábito frente a uno beneficioso, Viñas aclara
que los nocivos producen placer a corto plazo, y que
en muchos casos preferimos la inmediatez al bene-
ficio que, a medio o largo plazo, puede reportar uno
saludable.

“Debemos cultivar la paciencia y saber con certeza

que estás conectado con algo bueno para ti, que
estás conectado con tus objetivos y valores...Si el
nuevo hábito está ligado a un valor importante para
ti, no va a costarte realizarlo”.

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Semana 1
Equilibrio, mente y espíritu
Tu cuerpo es un campo de ener-
gía transformación e inteligen-
cia, es producto de los alimentos
que ingieres. Estos, más que un
sustento son nuestra herramienta
contra la enfermedad y el enve-
jecimiento.
La selección que hagamos de lo
que le damos a nuestro cuerpo
diariamente influye en nuestro
estado físico y mental.
 EL RETO DE LOS 21 DÍAS

DÍA 1:

COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

1 arepa pequeña 1 porción de pechuga de 1 porción de gelatina light

1 porción de cuajada pollo
1 huevo entero y 6 cucharadas de arroz
2 claras de huevo Abundante ensalada al gusto
con aceite de oliva

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 manzana verde 1 porción de tilapia
12 almendras 1 yogurt finesse 1 porción de brócoli
1 paquete de rosquitas

DÍA 2:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

3 galletas de soda 1 porción de tilapia 2 kiwis

1 café en leche 1 porción pequeña de pasta 6 fresas
semidescremada sin aderezos
1 huevo entero y ¼ de aguacate
2 claras de huevo
COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6
1 porción de papaya 1 porción de cañón de cerdo
1 cda de mantequilla de 1 lata de atún pequeña Ensalada verde al gusto
maní 1 ensalada de tomate

DÍA 3:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

2 rebanadas de pan 2 muslos de pollo 2 kiwis

integral 6 cucharadas de arroz 6 fresas
2 huevos enteros con Abundante ensalada al gusto
champiñones
1 kiwi
COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6
1 porción de salmón
1 lata de atún pequeña 1 porción de gelatina light Ensalada de espinaca con
½ aguacate pequeño 12 almendras coliflor o brócoli

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

 EL RETO DE LOS 21 DÍAS

DÍA 4:

COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

1 arepa pequeña 1 porción de lomo de res sin 1 porción de gelatina light

1 tortilla de huevo grasa
(1 entero y 3 claras) 1 sopa de verduras sin aceites
ni condimentos
½ plátano cocido

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 yogurt light 1 porción grande de pechuga
1 pera 1 paquete de rosquitas 6 cucharadas de arroz
1 mix de nueces y almendras 1 porción de habichuela

DÍA 5:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

Arepa pequeña 1 porción de tilapia 1 porción de gelatina light

Huevos revueltos con Abundante ensalada al gusto
pechuga de pollo Nueces para la ensalada
desmenuzada
1 mandarina
COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6
1 cda de mantequilla 1 lata de atún
de maní 1 yogurt finesse 1 arepa
1 manzana verde 2 galletas de arroz

DÍA 6:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

50 gms de avena 1 porción de pasta con carne 1 porción de gelatina light

en hojuelas en polvo
1 vaso de leche de 1 porción de aguacate
almendras
1 porción de frutos rojos
COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6
1 porción de lomo de cerdo
1 porción de pechuga Ensalada de frutas ( pera, Ensalada de tomate verde con
1 papa cocida manzana , piña, fresas, kiwi) espinaca y tallo de apio

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

 EL RETO DE LOS 21 DÍAS

DÍA 7:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5
1 arepa pequeña 1 porción de salmón 12 almendras
1 rebanada de queso 1 porción de vegetales saltea-
finesse dos en aceite de oliva
1 rebanada de jamón pietran
1 café en leche
semidescremada
COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6
1 mandarina 1 porción de carne asada
2 galletas de arroz con 1 yogurt finesse Vegetales al gusto
mantequilla de maní 2 kiwi

DÍA 8:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5
1 rebanada de pan Porción de pescado 1 porción de gelatina light
integral ¼ de aguacate
1 porción de cuajada 1 porción de pepino con
baja en sodio limón
1 porción de papaya

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 yogurt light 1 porción grande de proteína
6 fresas 2 claras de huevo cocinadas (salmón o tilapia o pechuga de
Vegetales al gusto pollo)

DÍA 9:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

1 vaso de leche de Porción de pechuga de pollo 1 porción de gelatina light

almendras 6 cucharadas de arroz
2 galletas de arroz con Vegetales al gusto
mantequilla de maní

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

2 muslos de pollo
2 kiwis 1 lata de atún en agua Vegetales al gusto
Mix de nueces con ¼ de aguacate
almendras

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

 EL RETO DE LOS 21 DÍAS

DÍA 10:

COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

Tortilla de huevo con 1 trucha asada 1 yogurt finesse

champiñones ½ plátano cocido 2 galletas de arroz
(1 entero y 3 claras) Vegetales al gusto
1 porción de piña

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 rebanada de pan Porción de pechuga de pollo
integral con mantequilla 1 porción de gelatina light Ensalada de brócoli con coliflor
de maní

DÍA 11:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

30 gms de avena en Porción de pechuga de pollo 1 porción de gelatina light

hojuelas 2 papas cocidas
4 claras de huevo Ensalada verde al gusto

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 yogurt light 1 porción de salmón o tilapia
1 porción de fresas 1 manzana verde Ensalada de espinaca con
12 almendras pepino y tomate verde

DÍA 12:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

1 rebanada de pan integral 1 porción de lomo de res 1 porción de gelatina light

1 porción de cuajada 6 cucharadas de arroz
1 huevo entero y 2 claras Abundante ensalada al gusto
de huevo con aceite de oliva

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 porción de salmón
1 pera 1 yogurt finesse 1 porción de brócoli
12 almendras 1 paquete de rosquitas

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

 EL RETO DE LOS 21 DÍAS

DÍA 13:

COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

3 galletas de soda 1 porción de trucha 1 yogurt light

1 vaso de leche de 1 porción pequeña de pasta 6 fresas
almendras sin aderezos
1 huevo entero y ¼ de aguacate
2 claras de huevo
COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6
1 porción de papaya 1 porción de pechuga de pollo
12 almendras 1 lata de atún pequeña Ensalada verde al gusto
1 ensalada de tomate

DÍA 14:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5
1 arepa pequeña 2 contramuslos de pollo 3 claras de huevo
1 rebanada de queso 6 cucharadas de arroz 1 porción de tomate rojo
finesse Abundante ensalada al gusto
2 huevos enteros con
champiñones

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 lata de atún pequeña 1 porción de tilapia
½ aguacate pequeño 1 porción de gelatina light Ensalada de espinaca con
12 almendras coliflor o brócoli

DÍA 15:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

2 kiwis 1 porción de lomo de cerdo 1 porción de gelatina light

1 tortilla de huevo sin grasa 6 fresas
(1 entero y 3 claras) 1 plato de frijoles o lentejas
2 galletas de arroz (sin aceites ni condimentos)
½ plátano cocido

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 porción grande de pechuga
1 yogurt light 1 paquete de rosquitas 1 porción de espárragos
1 porción de piña 1 mix de nueces y almendras

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

 EL RETO DE LOS 21 DÍAS

DÍA 16:

COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

Arepa pequeña 1 porción de pechuga 1 porción de gelatina light

Huevos revueltos con Abundante ensalada al gusto
carne en polvo Nueces para la ensalada
½ banano

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 cda de mantequilla 1 lata de atún
de maní 1 yogurt finesse 1 arepa
1 manzana verde 2 galletas de arroz

DÍA 17:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5
50 gms de avena en 1 porción de pasta 1 porción de gelatina light
hojuelas 1 lata de atún
3 claras de huevo 1 porción de aguacate
1 porción de frutos secos

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 porción de pechuga 1 porción de lomo de cerdo
6 cucharadas de arroz Ensalada de frutas ( pera, Ensalada de tomate verde con
manzana , piña, fresas, kiwi) espinaca y tallo de apio

DÍA 18:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5
1 arepa pequeña 1 porción de tilapia 12 almendras
1 rebanada de queso 1 porción de vegetales saltea- 1 naranja
finesse dos en aceite de oliva
1 rebanada de jamón
pietran
1 huevo entero y 2 claras
COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6
1 mandarina 1 porción de carne asada
2 galletas de arroz con 1 yogurt finesse Vegetales al gusto
mantequilla de maní 2 kiwi

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

 EL RETO DE LOS 21 DÍAS

DÍA 19:

COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

1 rebanada de pan integral Porción de pescado 1 porción de gelatina light

1 porción de cuajada ¼ de aguacate
baja en sodio 1 porción ensalada al gusto
1 porción de papaya

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

1 porción de lomo de 1 porción grande de proteína
cerdo 3 claras de huevo cocinadas (salmón o tilapia o pechuga de
1 porción de piña Vegetales al gusto pollo)

DÍA 20:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

1 vaso de leche de Porción de pechuga de pollo 1 porción de gelatina light

almendras 6 cucharadas de arroz
2 galletas de arroz con Vegetales al gusto
mantequilla de maní

COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6

2 kiwis
Mix de nueces con 2 muslos de pollo
1 lata de atún en agua Vegetales al gusto
almendras
¼ de aguacate
1 porción de pechuga de pollo

DÍA 21:
COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 5

Tortilla de huevo con 1 porción de salmón 1 yogurt finesse

vegetales (1 entero y ½ plátano cocido 1 paquete de rosquitas
3 claras) Vegetales al gusto
1 porción de piña
1 arepa pequeña
COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA 6
Porción de pechuga de pollo
2 galletas de arroz con 1 porción de gelatina light Ensalada de brócoli con pepino
mantequilla de maní 2 kiwi y tomate verde

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

Notas
* Utilizar aceite de oliva 0 calorías para engrasar el sarten y hacer las
carnes y los huevos, sal marina con moderación y endulzante 0 calorías.
* A los huevos en tortilla, revueltos o cocidos, puedes adicionarle vegetales
a tu gusto.
* Arroz con poca sal y poco aceite, pasta sin salsas ni aderezos.
* Ensaladas con limón, pimienta, poca sal marina, nada de vinagretas ni
aderezos.
* Pasar las comidas con agua o clight 0 calorías, solo bebidas sin calorías.
* No se harán cheat meals o comidas trampas.
* No tomar licor.
* Tomar de 3 a 4 litros de agua al día.
* Descansar correctamente, dormir 8 horas diarias.

Condimentos
Aceite de oliva virgen extra.
Puedes usar los siguientes condimentos hasta
el final a menos que se diga lo contrario:

vinagre balsámico, jugo de limón, ajo en polvo,

pimienta negra o roja, sal (controlada) mostaza,
salsas ligth, syrup ligth y sazonado- res bajos en
sodio y calorías, salsa picante, splenda, y stevia.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
RUTINA BÁSICA
R

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4

Set 1 Set 1 Set 1 Set 1
Sentadilla 30 reps Push up (las que puedas,si Peso muerto con peso Toques de hombro 20
Sentadilla salto 1 minuto no puedes hacerlas normal (mancuernas o una cada hombro
Plancha 1 minuto hazlas con las rodillas maleta con peso) o Plancha con rotación 15
Set 2 apoyadas) elásticos 20 reps por lado
Tijera alternada 15 reps Crunch abdominal 20 reps Set 2 Set 2
cada pierna Escaladores 1 minuto Hip trust 20 reps Fondos en banco 20
Elevación de piernas Set 2 Abdomen lado a lado 30 reps
acostada 20 reps Plancha baja y sube 15 reps Vuelos con elástico 20
Escaladores 1 minuto reps Saltar el lazo 1 minuto reps
Fondos 20 reps Puños frontales 1 min
Set 3 Set 3
Jumping jacks 1 minuto
Tijera alternada 15 reps Glúteo con elástico Set 3
cada pierna
Set 3 hacia atrás 20 reps Remo con elásticos 20
Elevación de piernas Curl con elástico 20 reps Glúteo con elástico al reps
acostada 20 reps Abdomen con puño frontal lado 20 reps Reverse crunch 20 reps
Escaladores 1 minuto 1 minuto Skiping rodillas al Jumping jacks 1 minuto
Abdomen tijera pecho 1 minuto

DÍA 5 NOTAS
Metodología de entrenamiento.
Super Set
Push ups 12 Calentamiento: (repite el circuito 3 veces)
Escaladores 50 1 minuto de jumping jacks
Burpees 20 100 saltos con el lazo
Sentadilla salto 1 min 1 minuto escaladores
Jumping jacks 1 min
Saltos con lazo 1 min Entrenamiento:
Sentadilla salto abre y cierra 1 Cada SET de ejercicios debe hacerse segui-
min do sin descanso, cuando se terminan todos
Skiping rodillas al pecho 1 min los ejercicios del SET descansas 1 minuto y
Sentadilla patada 1 min repites el set 3 veces más (En total se realiza
Puños frontales 1 min 4 veces cada SET)
El último día es un solo SET, se realizan
todos los ejercicios seguidos sin parar y se
repite 5 veces

Fundamental trabajar concentrado en lo

que se está haciendo, con movimientos
conscientes, evitando al máximo distraccio-
nes y buscar contraer lo mas que puedas
cada músculo trabajado, conectar la mente
con el músculo.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
RUTINA INTERMEDIA
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4
Set 1 Set 1 Set 1 Set 1
Sentadilla con peso 20 Push up 15 Peso muerto con peso Press de hombro 20
reps Burpees 15 (mancuernas o una frontal con peso o elástico
Sentadilla salto 1 minuto Crunch abdominal 20 reps maleta con peso) o 20 reps
Sentadilla isométrica 1 Escaladores 1 minuto elásticos 20 reps Plancha con rotación 15
minuto Sentadilla búlgara 15 por lado
Set 2
Set 2 Flexión con rotación por pierna Saltos con el lazo 100
Tijera alternada con peso Plancha baja y sube 15 Desplantes 15 por pierna
Escaladores 1 min
Set 2
15 reps cada pierna reps Remo con mancuerna
Tijera salto Fondos 20 reps Set 2
individual 20 reps
Elevación de piernas Jumping jacks 1 minuto Hip trust 20 reps
Vuelos con elástico 20
acostada 20 reps Sentadilla patada frontal
reps
Escaladores 1 minuto Set 3 20 por pierna
Plancha individual 30
Set 3 Curl con mancuerna 15 Abdomen lado a lado 30
seg por lado
Sentadilla sumo con peso reps reps
Puños frontales 1 min
15 reps Curl con elástico 20 reps Saltar el lazo 1 minuto
Sentadilla piernas cerradas Press francés mancuerna Set 3 Set 3
con peso 15 reps Abdomen tijera Glúteo con elástico hacia Remo con elásticos 20
Elevación lateral cadera atrás 20 reps reps
con elásticos 30 reps cada Glúteo con elástico al Patada de burro
lado 20 reps mancuerna 20 reps
Sentadilla abre y cierra Reverse crunch 20 reps
con mancuerna Jumping jacks 1 minuto
Skiping rodillas al pecho
1 minuto
DÍA 5
Set 1
Push ups 12
Escaladores 50
Burpees 20
Sentadilla salto 1 min
Jumping jacks 1 min
Saltos con lazo 1 min
Sentadilla salto abre y
cierra 1 min
Skiping rodillas al pecho 1
min
Sentadilla patada 1 min
Puños frontales 1 min
 TABLA DE SUSTITUTOS
Proteínas Carbohidratos Vegetales

Yogur griego 1 Arroz 6 cucharadas Espárragos

Carne de res 1 porción Papa 1 grande o 2 pequeñas criollas Habichuelas
Pechuga de pollo 1 porción Avena en hojuelas 3 cucharadas Pepino
Tilapia 1 porción Cualquier cereal 1 taza Coles de bruselas
Huevos 2 Granola 1 taza Zucchini
Claras de huevo 3 Yuca 1 porción Pepino cohombro
Atún 1 Lata Lentejas una taza Tomate
Trucha 1 porción Fríjoles una taza Tomate cherry
Salmón 1 porción Garbanzos una taza Brócoli
Yogur ligth Pan 1 tajada Coliflor
Pechuga de pavo 1 porción Pan integral 2 tajadas Lechuga
Carne de cerdo 1 porción Tortilla para burrito 1 Repollo
Jamón de pavo 2 porciones Plátano maduro 1 porción Espinaca
Jamón de cerdo 2 porciones Arepa de maíz 1 porción Apio
Salmón 1 porción Pasta 1 taza Calabaza
Queso 1 porción tortillas medianas 2 Alcachofa
Tostadas de arroz, maíz o Col
quinoa infladas 2 Remolacha
Grasas Pimentón
Chile
Zanahoria
Cebolla

Mantequilla de maní
Cualquier fruto seco natural ( mani, almendras, mara-
ñores, nueces )
Mantequilla ligth
Queso crema ligth
Cuajada o requesón
Queso ligth
Leche de almendras o desnatada
Tocineta sin exagerar
Aguacate
Champiñones
Linaza
Aceitunas
Chía
Parmesano
Chocolatina de cacao 70% en adelante
Chocolatina light (una pequeña)
Aceite de oliva, canola o coco (2 cdas)