Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

1.- Principales problemas de ergonomía en la oficina y su solución

La ergonomía es la ciencia que trata de corregir y diseñar el ambiente

laboral (espacio, iluminación, muebles, materiales…) con el objetivo disminuir los
riesgos asociados a los distintos tipos de actividad.

En el caso concreto del trabajo de oficina los principales problemas elementos, la

iluminación deficiente o los excesos con el aire acondicionado y la calefacción. De no
corregirse estos problemas, pueden llegar a provocar una serie de patologías y
consecuencias negativas sobre la salud y bienestar de las personas, siendo las
principales:

 Lesiones músculo-esqueléticas en hombros, cuello, manos y muñecas.

 Problemas circulatorios.
 Problemas de columna, que pueden llegar a convertirse en graves y crónicos.
 Síndrome de túnel carpiano.
 Dolores de cuellos y espalda.
 Dolores de cabezas episódicos o crónicos.
 Molestias o dolores en hombros y piernas.
 Problemas visuales.

Históricamente, el trabajo de oficina no ha sido

considerado ni percibido como especialmente dañino para la salud de los trabajadores.
Sin embargo, cada día son más los profesionales sanitarios y técnicos en prevención y
salud laboral que advierten de los peligros para la salud de los trabajos que
implican estar sentado por tiempo indefinido, pudiendo llegar a provocar problemas
de salud graves relacionados sobre todo con una circulación sanguínea deficiente,
especialmente de las piernas.

2.- Consejos para evitar lesiones y enfermedades relacionadas con el trabajo en la

oficina

Te recomendamos esta guía con las claves de la ergonomía para mejorar la

productividad

 Utilizar muebles y equipos de oficina fabricados con los últimos avances y

aplicaciones a nivel ergonómico: mesas con la forma y dimensiones adecuadas,
sillas regulables, puntos de luz (lámpara de mesa, fluorescentes…) que iluminen
adecuadamente sin provocar destellos, pantallas de ordenador regulables y con
el brillo y contraste preciso, etc.
 Mantener la columna vertebral erguida y pegada al respaldo de la silla. Por
desgracia, está muy arraigado entre los trabajadores de oficina la perniciosa

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 1

 Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

costumbre de inclinarse o encorvarse hacia el escritorio, sobre todo al escribir

sobre el teclado.
 Evitar el estrés con pausas y ejercicios de relajación para evitar que los
músculos se pongan demasiado tensos y hacer una presión excesiva sobre las
vértebras.
 Intentar apoyar los brazos al teclear y usar el ratón, pues la falta de apoyo
significa una tensión muscular y esfuerzo adicionales que puede provocar
dolores e incluso lesiones.
 Utilizar un reposa-pies para favorecer el retorno venoso.
 Poner la pantalla del ordenador frente al usuario para evitar posturas forzadas
del cuello y a una distancia equivalente al brazo extendido para evitar problemas
oculares.
 Poner los documentos en un atril para evitar problemas cervicales.

Además de estas medidas, es fundamental realizar ejercicio moderado cada

día (andar, bicicleta, footing) para contrarrestar el excesivo sedentarismo del trabajo
de oficina. Ventilar suficientemente el espacio de trabajo, contar con una iluminación
adecuada y utilizar los aparatos acondicionados con moderación, evitando colocar el
termostato por debajo de los 25 o 24 grados, son medidas de puro sentido común. Sin
embargo, pese a su sencillez pueden ahorrar muchas molestias, dolores de huesos o
músculos y, en algunos casos, evitar patologías de mayor gravedad entre los
trabajadores que realizan todas o la mayor parte de las tareas entre las paredes de una
oficina.

3.- Diseña los puestos de trabajo con ergonomía de oficina

Con tal de diseñar las estaciones de trabajo cumpliendo con los principios de
ergonomía en oficina, se han de contemplar todos los factores que pueden suponer un
riesgo para el trabajador y aquellos ítems que les afectan.

Ordenador
 El borde superior de la pantalla tiene que estar por encima del nivel de los ojos.
 La distancia visual entre los ojos y la pantalla ha de ser <40 cm.
 La pantalla y/o el teclado tiene que situarse frente al usuario.
 Es aconsejable que la inclinación del teclado sea ajustable, de manera que permanezca
estable en a posición que se elija.
 Tiene que haber una distancia horizontal entre el teclado y el borde frontal de la mesa
<10 cm.
 El tamaño óptimo de la pantalla es <35 cm (14”) para las tareas de lectura, o <42 cm
(17”) para las tareas con gráficos, midiéndolo diagonalmente.
 Es importante que el manejo del ratón sea posible tanto para zurdos como para diestros.
 La posición del ratón ha de permitir el apoyo del antebrazo sobre la mesa, y de parte
de los dedos sobre el propio ratón, sin que sea necesario estirar excesivamente el
brazo. Además la superficie sobre la que descanse debe permitir un movimiento
fácil.
 La legibilidad de los caracteres de la pantalla ha de estar garantizada, ajustando el
tamaño de los mismos, el brillo y el contraste.

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 2

 Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

Silla
 La silla no tiene que tener acabados que puedan producir lesiones (rebabas, salientes,
etc.).
 La silla tiene que ser estable, de manera que apoyarse sobre el borde del asiento, el
respaldo o uno de los reposabrazos sea seguro.
 Un tapizado que permita pasar el aire y prevenga la humedad debida al sudor
 Es aconsejable que el asiento de la silla sea giratorio (5 patas con ruedas)
 La altura del asiento y la inclinación del respaldo deben ser regulables estando sentado.
 El respaldo tiene que permitir apoyar la espalda correctamente sin que el borde del
asiento presione la parte posterior de las piernas.
 Tiene que haber reposabrazos ajustables, que no tropiecen con la mesa al acercarse.

Mesa
 Los bordes y las esquinas tienen que estar redondeados y sin salientes.
 Es aconsejable que la mesa tenga un acabado mate y un color suave.
 La altura de la mesa ha de estar a la altura de los codos del usuario cuando está sentado,
puesto que la postura correcta en el escritorio es con los codos en descanso y
flexionados 90º.
 Tiene que haber un espacio libre suficiente bajo la mesa para acomodar al usuario.
 La superficie del tablero ha de tener el tamaño suficiente para colocar todos los
elementos necesarios para llevar a cabo la tarea de manera cómoda.

Accesorios
 Si el usuario tiene una estatura baja y no alcanza el suelo – el oficinista ha de apoyar
ambos pies en el suelo, con las piernas dobladas 90º – aunque ajuste el asiento, tiene
que utilizar un reposapiés para mantener la postura indicada.
 Es conveniente contar con un soporte o atril para los documentos en tareas que
requieren la lectura frecuente de los mismos.
Entorno
 El nivel de iluminación ha de ser suficiente para realizar la tarea cómodamente.
 En el campo visual de los trabajadores no deben haber fuentes de luz brillante que
produzcan deslumbramiento directo (luminarias del techo, ventanas, lámpara auxiliar de
un puesto de trabajo cercano, etc.) o indirecto (pantalla, teclado, mesa, otros equipos de
trabajo, suelo, etc.).
 El nivel de ruido en la oficina no debe ser tan alto que altere la capacidad de
concentración o comunicación de los trabajadores.
 La temperatura debe ser la adecuada.
 En el entorno de la mesa donde está la silla del trabajador: la distancia entre el borde
frontal de la mesa y el obstáculo más cercano detrás del trabajador es <115 cm.

Organización
 La organización del trabajo, la tarea y el mobiliario tienen que favorecer el cambio
voluntario de postura del usuario.
 Es importante para el buen funcionamiento de la empresa y la seguridad, que el
trabajador sea formado sobre los riesgos derivados del trabajo y las medidas
preventivas.

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 3

 Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

 Es fundamental que el trabajador disponga de las instrucciones de uso de sus equipos de

trabajo (equipo informático, silla, etc.) para poder ajustarlos.
Para aportar mejoras al desempeño de tareas mediante la ergonomía en la oficina, se
pueden desarrollar programas de capacitación para oficinistas; optar por el diseño y
rediseño de los puestos enfocado a gestionar la carga de trabajo; analizar y optimizar la
relación persona-ordenador diseñando sistemas de tecnologías de la información.

4.- Ejercicios de pausas activas para desarrollar en la oficina

A continuación usted podrá observar una breve rutina de ejercicios para sus
pausas activas, las cuales podrán desarrollarse en la comodidad de su oficina.
La duración e intensidad de estos ejercicios, dependerá del gusto de quién desee
desarrollar la rutina de ejercicios de pausas activas. Así que no tiene algún tipo de
restricción para su desarrollo.

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 4

Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

Estos ejercicios de pausas activas, podrán desarrollarse en la rutina propuesta como se

muestra a continuación, aunque también, estos ejercicios de pausas activas podrán
desarrollarse en el orden que usted desee.
Según las preferencias de la empresa, en las oficinas se acostumbra a destinar uno o
más momentos durante el día para desarrollar esta completa rutina de ejercicios
de pausas activas, estas pausas activas pueden desarrollarse en periodos de cada 4
horas de trabajo de forma grupal. Sin embargo estos ejercicios podrán desarrollarse
durante cortos periodos de tiempo durante todo el día y usted ni se dará cuenta que está
cuidando de su salud mientras trabaja.

A continuación los 10 ejercicios de pausas activas:

Ejercicio de estiramiento de muñecas

Para evitar los problemas asociados con el síndrome del túnel del carpo, es muy
recomendado durante su pausa activa realizar estiramientos de los tendones de la
muñeca. Para realizar este ejercicio, tome sus dedos y diríjalos hacia el suelo por unos
segundos y hacia arriba por otros segundos, realice el estiramiento efectuando presión
hacia el cuerpo; al terminar la rutina con una mano, pase a la otra.
Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 5

Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

Ejercicio de estiramiento de torso, brazos, muñecas y manos

Este es un sencillo y potente ejercicio multi-usos, pues con tan solo un movimiento
estaremos estirando y relajando casi la mitad del cuerpo. Para hacerlo, junte sus
manos, súbalas por encima de su cabeza y extendiendo los codos ejerza presión hacia
arriba, sostenga por unos 5 o 20 segundos y relaje el cuerpo. Este es el ejercicio que
nunca deberá faltar en sus pausas activas.
Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

Ejercicio para la relajación de la zona cervical

Entrelace las manos y trasládelas hacia atrás de la espalda, luego hacia arriba y ejerza
presión sosteniendo por unos 10 segundos. Con este ejercicio a través de sus pausas
activas, ganará elasticidad y optimizará la relajación muscular.

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 6

Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

Ejercicio para la zona cervical y túnel del carpo

Tome ambas manos, entrelace los dedos entre sí y lleve los brazos hacia arriba y
sostenga durante unos 10 segundos; este ejercicio será más efectivo si usted se pone en
punta de pie. Gracias a este ejercicio usted ganará elasticidad a través de sus pausas
activas.

Ejercicio para los músculos del cuello I

Para relajar los músculos del cuello, lleve la cabeza hacia atrás, sostenga unos 10
segundos y luego relaje el cuello, dese un breve descanso y repita esta rutina por 5
veces.
Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 7

Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

Ejercicio para los músculos del cuello II

Entrecruce los dedos y lleve sus brazos hacia atrás de su cabeza, lleve esta hacia
adelante y con la ayuda de sus brazos ejerza presión hacia abajo; mantenga esta postura
unos 10 segundos y descanse otros 10 segundos.

Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

Ejercicio para los músculos del cuello III

Este ejercicio de pausa activa, tiene como fin disminuir la tensión de los músculos
de la zona cervical, para ello, estire los músculos del cuello, tomando con mano
derecha la oreja izquierda y lleve su cabeza hacia el brazo derecho, haciendo poca
presión durante 10 segundos. Repita este ejercicio hacia el otro lado.
Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 8

Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

Ejercicio para antes de cada labor

Justo antes de realizar una nueva labor, realice una pausa activa que consista en
calentar previamente sus manos, para que prepare sus articulaciones y fluya la sangre
a través de toda su mano. Para ello realice este sencillo ejercicio, que consiste en abrir y
cerrar las manos de forma sistemática y repetitiva. Haga el tiempo que sea necesario
hasta lograr un buen calentamiento de la zona para iniciar labores. manos.
Ejercicio para las muñecas

En complemento con el ejercicio anterior, rote sus muñecas en varias direcciones, y

alterne los movimientos. Realice este ejercicio con cada mano hacia todas las posiciones
(Girar hacia la derecha, izquierda y rotación hacia arriba y hacia abajo).

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 9

Tema 1: ERGONOMÍA EN EL TRABAJO DE OFICINA

Ejercicio para la fatiga visual

Para la fatiga visual se recomienda tapar los ojos manteniéndolos cerrados durante 10
segundos con la palma de las manos; repita este movimiento unas 5 veces. Sin embargo,
este ejercicio puede ser mucho más efectivo, si usted en su pausa activa masajea los
ojos de forma circular.

Ejercicio para la fatiga visual II

Otro ejercicio para sus pausas activas que suele ser muy beneficioso para su salud
visual, tiene que ver con jugar con sus ojos. Para esto mire alternativamente objetos a
corta distancia y manteniendo el enfoque en ellos, vaya alejándolo lentamente como en
la imagen. Sin usted darse cuenta, durante su pausa activa usted estará ejercitando el
músculo ocular.
Esta rutina puede realizarse en el orden que usted desee, es mucho más beneficiosa
cuando usted propone desarrollar las pausas activas entre su grupo de compañeros. Ya
que esta rutina de ejercicios de pausas activas es muy positiva para bajar las tensiones
grupales de la oficina y proporciona un breve espacio de esparcimiento, en el que
pueden ocurrir situaciones cómicas y charlas entre compañeros que liberarán el estrés.

OFIMÁTICA Y PROCESO DE LA INFORMACIÓN AFI1º Página 10