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    Sistema Core de Acero PDF

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    Keylev Castellanos
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de core de 3 niveles. El objetivo es construir un "core de acero" mediante ejercicios de calistenia para fortalecer la musculatura central del cuerpo, mejorar la postura, evitar dolores y lucir un "six pack". Cada nivel incluye circuitos de ejercicios con incremento de dificultad y tiempo. Al completar un nivel se avanza al siguiente. El programa requiere menos de 20 minutos al día para conseguir un core fuerte y saludable.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de core de 3 niveles. El objetivo es construir un "core de acero" mediante ejercicios de calistenia para fortalecer la musculatura central del cuerpo, mejorar la postura, evitar dolores y lucir un "six pack". Cada nivel incluye circuitos de ejercicios con incremento de dificultad y tiempo. Al completar un nivel se avanza al siguiente. El programa requiere menos de 20 minutos al día para conseguir un core fuerte y saludable.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de core de 3 niveles. El objetivo es construir un "core de acero" mediante ejercicios de calistenia para fortalecer la musculatura central del cuerpo, mejorar la postura, evitar dolores y lucir un "six pack". Cada nivel incluye circuitos de ejercicios con incremento de dificultad y tiempo. Al completar un nivel se avanza al siguiente. El programa requiere menos de 20 minutos al día para conseguir un core fuerte y saludable.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de core de 3 niveles. El objetivo es construir un "core de acero" mediante ejercicios de calistenia para fortalecer la musculatura central del cuerpo, mejorar la postura, evitar dolores y lucir un "six pack". Cada nivel incluye circuitos de ejercicios con incremento de dificultad y tiempo. Al completar un nivel se avanza al siguiente. El programa requiere menos de 20 minutos al día para conseguir un core fuerte y saludable.

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    de 11

    CORE

    DE ACERO
    SIN MATERIAL, EN CASA
    Y EN MENOS DE 20’ MINUTOS AL DÍA
    ¿Qué vas a conseguir con este Sistema?
    1. Construir un “CORE de Acero”
    2. Evitar dolores y molestias en la espalda
    3. Mejorar tu rendimiento en Calistenia.
    4. Lucir un “Six Pack” de revista
    ¿Qué es el CORE?

    1 2 3
    Principalmente;
    Engloba a toda la
    musculatura Su principal función es
    musculatura de la zona
    abdominal, zona estabilizar y controlar la
    central de nuestro
    lumbo-pélvica y postura de tu cuerpo
    cuerpo
    glúteos
    ¿Por qué es importante trabajarlo?

    Protege tu espalda y Mejora tu rendimiento Combinado con


    evita que tengas dolores en ejercicios con el peso alimentación correcta
    y molestias. corporal como el hará que puedas lucir el
    Handstand soñado “SIX-PACK”
    Vas a encontrar 3 niveles en esta guía…

    NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3

    CORE CORE CORE


    “en Construcción” “de Roble” “de Acero”
    REQUISITOS PARA AVANZAR AL SIGUIENTE NIVEL:

    1 Puedes hacer bien todos los ejercicios.

    2 Puedes terminar todo el entrenamiento.

    3 Puedes completar el circuito respetando los descansos marcados.


    ¡Haz click en cada foto para poder ver un vídeo de
    cada ejercicio!
    CORE
    30’’

    Hollow hold tuck

    NIVEL 1: CORE en Construcción


    1

    5
    20R 2
    30’’

    Puente de glúteo Plancha lateral

    3
    RONDAS

    4 3

    12R 30’’

    V-up tuck Plancha antebrazos

    DESCANSO
    30’’ entre ejercicios ¿HAS CONSTRUIDO TU CORE?
    Vamos a ponerlo como un Roble!
    1minuto entre rondas
    CORE
    30’’

    Hollow hold full

    NIVEL 2: CORE de Roble 1

    5
    25R 2
    30R

    Puente glúteo 1 pierna flex. Plancha lateral con rotación

    4
    RONDAS

    4 3

    15R 30’’

    V-up straddle Plancha antebrazos larga

    DESCANSO
    15’’ entre ejercicios. ¿HAS SUPERADO EL NIVEL 2?
    ¡Vamos a por el CORE de Acero!
    1 minuto entre rondas.
    CORE
    30R

    Hollow body rocks

    NIVEL 3: CORE de Acero 1

    5
    25R 2
    30’’

    Puente de glúteo 1 pierna Plancha lateral 1 pierna

    5
    RONDAS

    4 3

    15R 10R

    V-up pike Ab walk

    DESCANSO
    Sin descanso entre ejercicios. ¿HAS SUPERADO EL NIVEL 3?
    Tenemos una sorpresa para TI…
    1 minuto entre rondas.
    ¡Salud, Fortaleza, Estética y Vitalidad!

    Te vas a sentir como nunca si eres constante con tu entrenamiento


    y mantienes una alimentación adecuada.

     
    En Body by Gymnastics sabemos que esto no es fácil. Algunos días la motivación
    escasea, no sabes del todo qué hacer ni cómo para seguir progresando, qué comer,... 
     
    Por eso, te hemos preparado algo muy especial para que paso a paso, de forma
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