Elementos para el desarrollo f�sico y psicomotor del individuo:

-Calistenia y actividades de baja y mediana intensidad:

*Calistenia:

La calistenia es un sistema de ejercicio f�sico en el cual el inter�s est� en los

movimientos de grupos musculares, m�s que en la potencia y el esfuerzo. La palabra
proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la
adquisici�n de gracia y belleza en el ejercicio. La calistenia es tambi�n llamada
calentamiento; �ste es usado con la finalidad de preparar las diferentes partes del
cuerpo para esfuerzos mayor seg�n sea el ejercicio, por ejemplo: en atletismo se
calentar�n principalmente las piernas con ejercicios adecuados.
Acondicionamiento Neuromuscular

El acondicionamiento neuromuscular consiste en la preparaci�n del organismo

mediante ejercicios f�sicos que introducen paulatinamente al atleta a la acci�n
futura del trabajo f�sico m�s exigente. Constituye un per�odo de adaptaci�n del
organismo en el cual �ste alcanza su plena capacidad de acci�n. Seg�n el
Diccionario Terminol�gico de Ciencias M�dicas (Salvat, 1982), la definici�n de la
palabra neuromuscular es "relativo a los nervios y m�sculos�. Por lo tanto, lo que
se persigue con el acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor coordinaci�n
posible entre las funciones nerviosas y musculares.

El objetivo del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar

arm�nicamente los procesos fisiol�gicos en el organismo y elevar la preparaci�n
funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo f�sico de una
forma �ptima. Durante el per�odo de calentamiento el organismo se reorganiza se
amolda a unas condiciones de mayor exigencia funcional.

*Fuerza Muscular:

La fuerza est� definida como la capacidad f�sica que permite vencer o soportar una
resistencia (carga) con un esfuerzo que involucre una tensi�n muscular para
deformar, modificar la aceleraci�n, iniciar o detener el movimiento, alterar la
velocidad o cambiar la aceleraci�n de un cuerpo, se entiende como un trabajo en
cual se transforma el calor en energ�a durante la actividad donde se disipara en
alto grado de forma mec�nica.

Teniendo como referente los tipos de contracci�n, Boeckn Behrens-Buskies,(1997) la

definen como la: Capacidad del sistema neuromuscular para superar obst�culos (de
forma conc�ntrica y din�mica), contrarrestarlos (de forma exc�ntrica y din�mica) o
sostenerlos (de forma est�tica o isom�trica).

Este componente es de gran importancia en el fitness, la actividad f�sica y el

deporte, present�ndose en la manipulaci�n de cuerpos externos en su ejecuci�n.

Su mejora traer� como resultado el aumento del gasto metab�lico basal, la

composici�n corporal se mantendr� balanceada, y bioqu�micamente se impondr� una
sensibilidad a la insulina lo que tendr� como resultado la prevenci�n de sufrir
diabetes

*Agilidad:

Cualidad de un individuo que le permite realizar en forma coordinada y natural

cambios de direcci�n con la velocidad exigida seg�n el esfuerzo.

*Coordinaci�n:

Capacidad del individuo de poner en acci�n aquellos m�sculos que intervienen

directamente en un determinado movimiento.

*Potencia muscular:

Capacidad para desarrollar un trabajo f�sico en forma explosiva, para vencer una
resistencia en el menor tiempo posible.

*Resistencia:

Capacidad que permite al individuo realizar un esfuerzo prolongado.

*Movilidad Articular:

Es la capacidad de un segmento �seo de efectuar el m�ximo desplazamiento posible

por la articulaci�n involucrada, esta cualidad permitir� realizar un movimiento de
amplio rango tanto solo o por acci�n de fuerzas externas, comprometiendo una o
varias articulaciones; la flexibilidad y la elasticidad son los componentes de la
movilidad articular.

*Flexibilidad:

Es la capacidad de una articulaci�n para movilizarse a grandes rangos de

movimiento.

*Elasticidad:

Capacidad de los m�sculos, ligamentos y tendones de estirarse y volver a recobrar

su longitud original.

Para Di Santo,( 2011) la flexibilidad es la capacidad psicomotora que se encarga de

la reducci�n de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-
articulares de fijaci�n y estabilizaci�n ejercen en la ejecuci�n voluntaria de
movimientos de amplitud angular producidos por agentes tanto end�genos como

Ex�genos, hay que tener en cuenta que para la mejora de dicha capacidad se trabaja
sobre la plasticidad considerada esta como la facultad del musculo de elongarse y
aumentar su longitud al volver al estadio de reposo (inicial).

*Caminata y trotes continuos:

La caminata es una alternativa moderada de ejercicio f�sico y la m�s aconsejable

para la mayor�a de las personas interesadas en ejercitarse, ya que la poca carga
que implica sobre las articulaciones, tendones y ligamentos representa un riesgo
m�nimo de sobrecarga y lesi�n.

La caminata aer�bica implica desplazarse en forma din�mica y consiente, con una

t�cnica, ritmo postura y velocidad espec�ficas, acompa�ando el movimiento con un
balanceo de brazos, Cuando se trata de caminar lo m�s adecuado es hacerlo de
forma relajada, manteniendo el tama�o natural del propio paso y se quiere ir m�s
r�pido, lo mejor es aumentar el ritmo del desplazamiento y balancear los brazos
din�micamente en direcci�n de los movimientos.

El trote es una actividad muy popular debido a los efectos positivos que produce
sobre la salud, sin embargo, antes de empezar a practicarlo hay que tener en cuenta
algunos aspectos importantes con el fin de prevenir lesiones y sobrecarga, los
cuales originan desmotivaci�n, pues como en cualquier actividad de car�cter
deportivo, una adecuada orientaci�n es de gran importancia, sobre todo con personas
desentrenadas, sedentarias, de edad avanzada o quienes tienen alguna limitaci�n
org�nica, puesto que el trote compromete los sistemas cardiorrespiratorios,
endocrino, metab�lico y locomotor.

Desde el punto de vista preventivo tiene, un gran valor para la salud, ya que
conduce a una serie de adaptaciones fisiol�gicas importantes como el incremento del
aporte de ox�geno al coraz�n y los m�sculos y la disminuci�n de la frecuencia
card�aca tanto en reposo como durante el ejercicio, lo que representa mayor
econom�a para cada sistema.

Una adecuada t�cnica de trote o caminata es ideal, no solo para un bien rendimiento
f�sico sino tambi�n para evitar lesiones m�sculo articulares y sobrecarga para el
sistema cardiovascular.

-Control de la frecuencia card�aca:

*Frecuencia card�aca:

La frecuencia card�aca (FC) es la medida del n�mero de contracciones por minuto que
realiza el coraz�n para bombear la sangre, permitiendo el flujo de la misma por
todo el sistema circulatorio. Es una de las variables m�s estudiadas en Fisiolog�a
del Ejercicio y se ha observado con o el entrenamiento reduce la frecuencia
card�aca de reposo y a diferentes intensidades de ejercicio. Por lo tanto, este
par�metro puede indicarnos el grado de adaptaci�n de un individuo al entrenamiento
as� como su nivel de condici�n f�sica. Por ejemplo, si comparamos dos personas de
las mismas caracter�sticas haciendo el mismo ejercicio, aquella con una frecuencia
card�aca menos ser� la que tenga mejor condici�n f�sica (Lacaba, R.2012 ).
Pulso

Onda que se origina en el coraz�n y se propaga a trav�s de todas las arterias en el

cuerpo. Esto sucede cada vez que el coraz�n se contrae (o da un latido), y hace
circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se
puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes
arterias.(Mora,R.2009)
Palpaci�n

Consiste en notar con el tacto las contracciones del coraz�n en ciertas zonas del
cuerpo por las que circula una gran arteria. Se cuenta el n�mero de pulsaciones en
un tiempo determinado, por ejemplo en 6 segundos y despu�s se multiplican por 10
para calcular las pulsaciones por minuto.

La medici�n del pulso. Se puede efectuar en distintos puntos del cuerpo, pero lo
m�s habitual es que se mida en la mu�eca, en el cuello o en el t�rax. Presionando
la arteria de manera suave, utilizando las yemas de los dedos �ndices y medio (no
el pulgar ya que tiene pulsaciones propias.

Se cuenta el n�mero de pulsaciones en un tiempo determinado, por ejemplo en 6

segundos y despu�s se multiplican por 10 para calcular las pulsaciones por minuto.

Seg�n la definici�n que da la f�sica, la frecuencia de un hecho o suceso c�clico es

el n�mero de veces que se repite el suceso dentro de la unidad de tiempo utilizada:

Por lo tanto, como el evento c�clico que se mide aqu� para el coraz�n es el n�mero
de latidos y el intervalo de tiempo utilizado para la medici�n es un minuto, la
f�rmula queda as�:

La frecuencia cardiaca es el n�mero de veces que se contrae el coraz�n durante un

minuto (latidos por minuto).
Algunos lugares donde se puede localizar el pulso:
 > Cuello: en la arteria car�tida (pulso carotideo).
> Mu�eca: en la arteria radial (pulso radial).
> Sien: en la arteria temporal (pulso temporal).
> Ingle: en la arteria inguinal (pulso femoral; es menos recomendable).
> Parte interna del codo (pulso cubital).
> Parte posterior de la rodilla (pulso popl�teo).
> Cara interna del pie (pulso medio).

*�Cu�l es la frecuencia card�aca normal?:

Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por
minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:

Cuando nacemos tenemos una frecuencia card�aca elevada porque la actividad del
organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta
llegar a la edad adulta, manteni�ndose estable despu�s de los 20 a�os.

Var�a a lo largo del d�a y la noche y en respuesta a diversos est�mulos, por lo que
su medici�n tiene gran variabilidad.

Al realizar ejercicio f�sico el coraz�n produce una respuesta normal que es la

taquicardia (la frecuencia card�aca en reposo est� por encima de 100 latidos por
minuto -lpm-).

Tambi�n puede producirse bradicardia (la frecuencia card�aca est� por debajo de 50
lpm).
�C�mo calcular la frecuencia cardiaca m�xima?

*La frecuencia m�xima que puede alcanzar el coraz�n ante un ejercicio f�sico alto
depende de la edad y puede calcularse mediante esta f�rmula:

Frecuencia cardiaca m�xima = 220 lpm � edad

*�Por qu� hay que controlarla?:

La medici�n y control de la frecuencia cardiaca, tanto durante la pr�ctica de

ejercicio f�sico como en los momentos de reposo, aporta indicativos muy �tiles para
conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento m�s eficiente. ,
seg�n (L�pez Chicharro,j.2013). Existen diversos m�todos para realizar un control
de las pulsaciones, como por ejemplo el uso de puls�metros, que de forma muy
sencilla pueden convertirse en un aliado indispensable en nuestras rutinas de
entrenamiento. A pesar de ser un indicativo indispensable en nuestro entrenamiento,
todav�a hay deportistas que entrenan sin realizar un control del pulso por diversos
motivos, como por ejemplo el desconocimiento de la utilidad de medir la frecuencia
cardiaca, el verlo como un acto innecesario o considerarlo un complemento orientado
a deportistas de alto nivel.

*�C�mo mantener una frecuencia cardiaca normal?:

Practicando ejercicio f�sico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de
entrenamiento aer�bico podr�amos conseguir una reducci�n en la frecuencia cardiaca
en reposo de un latido por minuto.

A continuaci�n se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con

la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad f�sica empleada.

*Frecuencia cardiaca:
*Intensidad del ejercicio:

*Tipo de capacidad:

Entre 60 y 80 p.p.m

Reposo

Aer�bica

Entre 90 y 120 p.p.m

Muy baja

Aer�bica

Entre 130 y 150 p.p.m

Baja

Aer�bica

Entre 160 y 170 p.p.m

Mediana

Aer�bica

Entre 180 y 190 p.p.m

Alta

Anaer�bica

Entre 200 y 220 p.p.m

Muy alta

Anaer�bica

-Resistencia aer�bica:
Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiraci�n,
despu�s de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible en presencia de
ox�geno cuando realizamos ejercicios de baja o mediana intensidad La
resistencia aer�bica se obtiene a trav�s del metabolismo aer�bico, que realizan las
c�lulas musculares mediante combustiones, es decir, reacciones qu�micas en
presencia de ox�geno. Por estas reacciones las prote�nas, las grasas y el gluc�geno
almacenados en los m�sculos se oxidan.

Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de m�s de 3 minutos con una
frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad
biol�gica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o
baja, soportando o retardando la fatiga. Dichos esfuerzos aer�bicos se realizan
manteniendo un equilibrio entre el aporte de ox�geno y su consumo La resistencia
es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duraci�n, as� como esfuerzos de
intensidades diversas en per�odos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia
necesita tanto un corredor de marat�n, como un corredor de 1.500, 800 � 400 m, � un
saltador de longitud.

A continuaci�n se les presenta un video sobre actividad f�sica:

https://www.youtube.com/watch?v=izTC-4q-65M&feature=youtu.b

-Potencia anaer�bica:

Se define como la capacidad del organismo para funcionar los ri�ones y el h�gado
eficientemente al realizar actividades f�sicas de corta duraci�n y de alta
intensidad (ejercicio anaer�bico). En presencia de poco ox�geno debido al fuerte
esfuerzo, produciendo energ�a anaer�bica, esto es, a trav�s de transformaciones
qu�micas utilizando ATP y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del
ejercicio (anaer�bico al�ctico), y gluc�geno durante los 50 segundos restantes
(anaer�bico l�ctico o total).

Cuanto m�s intenso es el esfuerzo anaer�bico, m�s elevada es la cantidad de ox�geno

requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de �ste por el
torrente sangu�neo es limitado al igual que su absorci�n por los tejidos.0 Si el
esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el
momento en que hay total inhibici�n de movimientos, las fibras musculares llegan a
encontrarse imposibilitadas para contraerse.

Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio est�

directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el
desconfort que tiene asociado, por esta raz�n, es sumamente necesaria una adecuada
preparaci�n psicol�gica que ayude a manejar el dolor y la motivaci�n.( L�pez
Chicharro, J.2013)

La potencia anaer�bica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar

actividades f�sicas de corta duraci�n, hasta tres minutos, y de alta intensidad,
entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente. Abarca varias capacidades
f�sicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un
ejemplo m�s notable de las actividades anaer�bicas es la Gimnasia Art�stica, tanto
masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes,
potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.

Cuando se realizan actividades anaer�bicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si

se fortalece los diferentes m�sculos que intervienen en los movimientos. La
realizaci�n de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable
del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.
Intervalos Aer�bicos y Anaer�bicos
El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta
intensidad, seguidas por sesiones cortas, de menor intensidad. El ejercicio
anaer�bico es el ejercicio de corta duraci�n y normalmente dura menos de un minuto
e incluye ejercicios como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Por otro
lado, el ejercicio aer�bico es el ejercicio de larga duraci�n a un ritmo continuo
de al menos 15 a 20 minutos. Sin embargo, el entrenamiento de intervalos hace
hincapi� en el sistema aer�bico debido a que los periodos de descanso reducido no
permiten una recuperaci�n completa entre los intervalos.( L�pez Chicharro, j.2003)

Esta forma de entrenar es muy eficaz, sin embargo es bastante m�s intenso que el
cardio tradicional/normal. Si llevas tiempo sin entrenar o si tienes problemas
m�dicos que te pueden afectar al realizar actividad f�sica de alta intensidad,
h�blalo con tu m�dico antes.

Desarrollar y alcanzar un cuerpo saludable requiere tanto entrenamiento aer�bico

como anaer�bico. Los atletas que entrenan para un deporte o evento espec�fico
pueden necesitar adaptar su entrenamiento m�s hacia uno o hacia otro. Una persona
puede utilizar un programa de entrenamiento que incluye tanto entrenamiento
aer�bico como anaer�bico en la misma rutina, y lograr los mismos resultados que dos
sesiones por separado, pero en menos tiempo. Muchas m�quinas de cardio tienen reloj
pero a veces se apagan al parar de mover, lo que ocurre en los descansos de los
intervalos de alta intensidad. Yo los hago siempre con un cron�metro o con mi
tel�fono m�vil en modo de cron�metro para siempre poder seguir el tiempo.

-Circuitos de entrenamientos:

El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste en una serie

de actividades que se organiza en un cierto n�mero de estaciones seleccionadas y
posicionadas alrededor de una instalaci�n (normalmente canchas deportivas) que son
ejecutadas en r�pida secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar compuestas
por un grupo de personas. La gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo
de resistencia (como pesas), al igual que espacios asignados para hacer ejercicios
como flexiones de codos, sentadillas, abdominales, entre otros.

Cada persona debe completar la actividad en esa estaci�n antes de proceder a la

pr�xima, en un lapso de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos contin�an hasta que hayan
pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, seg�n sea requerido en el
cuerpo o hasta que se haya completado un determinado tiempo.

El circuito es un evolucionado plan de entrenamiento que fue desarrollado por R. E.

Morgan y G. T. Anderson en la Universidad de Leeds en Inglaterra en 1953 . Fue
nombrado entrenamiento en circuito por que los ejercicios est�n organizados en
c�rculo. Fue desarrollado para permitir que los deportistas trabajaran a su propia
intensidad. En el formato original, un circuito comprend�a, de 9 a 12 estaciones.
Un participante deb�a pasar de una estaci�n a la siguiente, con poco descanso y
realizar un ejercicio durante un per�odo de tiempo o un n�mero de repeticiones
determinadas. Durante el entrenamiento en circuito todos los sistemas energ�ticos
se entrelazan para permitir ejecutar actividades con diferentes niveles de
intensidad.

El entrenamiento en circuito ha evolucionado con los a�os y ha sido empleado

ampliamente en la mayor�a de los deportes como una forma organizativa para realizar
el m�todo intervalado en las diversas capacidades de la fuerza, pero especialmente
la resistencia a la fuerza.

El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener

beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el
valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos
individuos lo utilizan de manera incorrecta.

As� mismo el sistema ten�a sus m�ritos. Para conseguir que funcionase con mayor
eficiencia hab�a que poner �nfasis en una de esas tres cualidades f�sicas. Adem�s,
la idea de trabajar en un circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en
fila y repetido luego durante una segunda o tercera serie, demostr� su efectividad.

Debido a este plan, cuando se hace un trabajo de circuito los m�sculos y las
articulaciones implicadas en los ejercicios tienen la oportunidad de recuperarse
mientras se van efectuando otros movimientos.

Los m�sculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse
en una segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad
de estr�s soportada y el individuo es capaz de conseguir m�s fuerza o resistencia.

-Referencias:

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