Guia Entrenamiento - Gym Virtual PDF

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CÓMO ENTRENAR
CON GYM VIRTUAL
Si has llegado hasta aquí…
¡FELICIDADES!
Has dado el primer paso y el más importante para empezar a lograr todo lo que te propongas.
Esta guía de Gym Virtual te lo pondrá realmente fácil para que puedas hacer ejercicio, sacarte
partido y aprendas a utilizar todo el contenido que encontrarás de forma autónoma. Esta vez
¿ME ACOMPAÑAS?
2
¿QUÉ ENCONTRARÉIS EN LA GUÍA? 4
¿POR QUÉ GYM VIRTUAL? 5
LA FILOSOFÍA DE GYM VIRTUAL 5
YO PUEDO CON TODO 6
¿QUÉ ENCONTRARÁS EN GYM VIRTUAL? 7
¿CÓMO CONSEGUIR TU OBJETIVO CON GYM VIRTUAL? 9
VIDA ACTIVA Y SALUDABLE 9
PASOS PREVIOS 15
ENTRENAMIENTO 20
MOTIVACIÓN 45
3
¿QUÉ ENCONTRARÉIS EN LA GUÍA?
¿QUÉ ENCONTRARÉIS
01
EN LA GUÍA?
ENTRENAMIENTO
¿CÓMO TE AYUDAMOS A MEJORAR TU FORMA FÍSICA Y ESTILO DE VIDA?
Principiantes
• Calendarios de entrenamiento Entrenamientos mensuales
Retos mensuales
Youtube
• Rutinas de entrenamiento gratuitas
• Posts en la web Web
• Vídeos con consejos
• Podcasts
• Planes de entrenamiento en PGV12
• Consultas privadas
• Ebooks de ejercicio
• Imprimibles y descargables gratuitos en Gym Virtual Shop
NUTRICIÓN
¿CÓMO TE AYUDAMOS A MEJORAR TU ALIMENTACIÓN?
Youtube
• Vídeos con consejos
Web
• Posts en la web
Básico
• Menús gratuitos en Gym Virtual
Vegetariano
• Planes de alimentación en PGV12

• Podcasts
• Consultas privadas
• Imprimibles y descargables gratuitos en Gym Virtual Shop
MOTIVACIÓN
¿CÓMO TE AYUDAMOS A A CONSEGUIR TU OBJETIVO?
• Comunidad #YPCT Cuentas premiadas

• Presentación mensual del calendario
Cuentas destacadas
• Premios y descuentos
• Podcasts
4
¿POR QUÉ GYM VIRTUAL?
¿POR QUÉ
02
GYM VIRTUAL?
Gym Virtual no es solo una plataforma digital con rutinas de ejercicios, calendarios
de entrenamiento mensuales, recetas saludables y consejos. ¡Es mucho más!
Es también motivación, aprendizaje y salud, y se ha convertido, con el paso de los años, en una gran comunidad muy
activa, en un espacio para hacer ejercicio pero también para compartirlo todo. Porque sí, Gym Virtual lo formamos todos.
Te damos todas las herramientas necesarias para que consigas tu objetivo de forma fácil y amena. Todo sin salir de casa,
de forma gratuita y sin necesidad de utilizar ningún material. En definitiva, una guía muy completa para luchar por tus
objetivos de forma sana y real. Sin trucos milagrosos ni dietas extremas. Aquí no nos gustan los atajos, porque luego
siempre se acaban pagando caros.
LA FILOSOFÍA DE GYM VIRTUAL
NUESTRO OBJETIVO DESDE QUE EMPEZAMOS HACE YA

9 AÑOS ES ACERCAR EL DEPORTE A TODO EL MUNDO
DE UNA MANERA FÁCIL PARA DEJAR DE PONERNOS
EXCUSAS.
Por eso queremos cubrir 100% tus necesidades

reales, ayudarte en todo y ser aquél amigo o amiga
que siempre te acompaña y te motiva a seguir. Y no
solo nos vamos a basar en el físico. De hecho, siempre
intentamos ir más allá.
Muchas veces nos cegamos en eso, en el querer perder

peso o tonificar el cuerpo rápidamente para vernos
bien, y dejamos de lado la salud, que realmente es lo
más importante.
Queremos que cojas el compromiso real para

conseguir de una vez por todas lograr todos tus
objetivos.
5
¿POR QUÉ GYM VIRTUAL?
YO PUEDO CON TODO
NUESTRO LEMA ES
YO PUEDO CON TODO
Y LO REPRESENTAMOS ASÍ
Este concepto lo llevamos utilizando desde ya hace varios

años y para mí y para la comunidad es una afirmación que
significa muchísimo, además de que
bien utilizada es muy poderosa.
Lo que queremos representar con estas cuatro palabras es que tenemos que dejar atrás las creencias que nos limitan y los
fallos que hemos cometido que nos hacen pensar que no somos capaces. Si pensamos que vamos a poder, si creemos en
nosotros mismos…. Lo vamos a lograr. Solo hay que cambiar la manera de ver y hacer las cosas.
El “Yo Puedo Con Todo” me recuerda un poco a ese

concepto de cuando somos pequeños que queremos
hacerlo todo nosotros solos y que no tenemos miedo ni
prejuicios.
Creo que de alguna manera no deberíamos abandonar

las partes de ese niño que todo hemos sido y que nos
pueden aportar tanto. Tenemos que creer más en
nosotros, así como que yo creo en un “Yo puedo con
todo” real, siempre acompañado de algo: yo puedo con
todo pero con esfuerzo, yo puedo con todo si quiero,
yo puedo con todo si realmente voy a ir a por todas y si
realmente estoy dispuesto a sacrificar todo lo que esté
en mis manos.
Es muy fácil proponerte metas y objetivos pero no hacer

nada para conseguirlo o esperar a que se cumplan solos.
La disciplina es aprender a luchar por lo queremos a
largo plazo antes que lo que queremos al momento,
y esto es así. Así que si cogemos el compromiso, nos
organizamos, trabajamos y tenemos las ganas, tenemos
todos los factores para poder.
¡UTILIZA EL #YOPUEDOCONTODO
SIEMPRE QUE LO NECESITES!
6
¿QUÉ ENCONTRARÁS EN GYM VIRTUAL?
¿QUÉ ENCONTRARÁS
03
EN GYM VIRTUAL?
CALENDARIO DE CALENDARIOS DE
ENTRENAMIENTO DE ENTRENAMIENTO MENSUALES
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Ideal si estás empezando a hacer ejercicio físico. ¡Cambian cada mes! Te ayudamos a organizar tu día a día
de ejercicio a través de nuestros vídeos gratuitos de Youtube.
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COMUNIDAD
DE YPECETEROS
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la comunidad
7
¿QUÉ ENCONTRARÁS EN GYM VIRTUAL?
MÁS DE 700 VÍDEOS DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

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o Rutinas de Total Body o Rutinas de Hiit hand l
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o Rutinas de abdomen o Rutinas con material
o Rutinas de cardio o Rutinas de calentamiento, estiramientos y movilidad
Todos los vídeos de rutinas se pueden encontrar de forma fácil porque están clasificados en
las listas de reproducción del canal de Youtube, pero también se pueden filtrar fácilmente por ¡Para ir a la
tipología, duración, intensidad o tiempo a través del buscador de la web de Gym Virtual web haz click!
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Los puedes encontrar en las plataformas digitales (Spreaker,
Spotify, Ivoox, iTunes) o bien en el canal Yo Puedo Con Todo.
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DE 12 SEMANAS ALIMENTACIÓN
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8
¿CÓMO CONSEGUIR TU OBJETIVO CON GYM VIRTUAL?
¿CÓMO CONSEGUIR TU
04
OBJETIVO CON GYM VIRTUAL?
VIDA ACTIVA Y SALUDABLE
Tener una vida activa y saludable es cuestión de hábitos. Según la OMS, al menos una cuarta parte de la población
adulta en el mundo (1,4 millones de personas) se encuentra en peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes,
demencia e incluso cáncer debido a hábitos sedentarios, y al menos un 60% de la población mundial no realiza la
actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.
Llevar un estilo de vida activo no es difícil si somos conscientes de la

importancia que tiene. Al final es incorporar hábitos a nuestro día a día que
nos permitan conseguirlo.
Por ejemplo, para hacer que nuestro día a día sea más activo:
1 2 3 4 5
¡ACTÍVATE! PIERNAS A TOPE ¡A CAMINAR! TODO CUENTA ESTÍRATE
Haz más cosas en tu Olvida el ascensor y Ve andando a todos Aparca lejos el coche, Si trabajas sentado,
día a día y haz más por sube por las escaleras. los sitios, y a cuántos siempre que el levántate cada media
hacer cosas: tiende más mejor. tiempo te lo permita, hora.
lavadoras, habla por para sumar pasos
teléfono de pie o extras en tu día.
camina mientras
hablas, pasea a tu
mascota…¡Todo suma!
Y por qué no, recuerda mantener una postura corporal correcta para que tu espalda y articulaciones te lo agradezcan y,
en definitiva, es importante sentarse menos, levantarse más frecuentemente y moverse más.
¡TENER UNA MENTE MÁS ACTIVA!
9
Así que todo lo que podáis hacer de pie o en movimiento, mejor. Ya sabéis que la OMS recomienda realizar a diario
10.000 pasos, que equivaldrían a 7 km, unas 350-450 kcal diarias quemadas de más. Una persona sedentaria que se
mueve poco realiza unos 3000-4000 pasos al día. Así que debemos triplicar esos pasos para conseguir llegar a los 10.000.
También dependerá de la velocidad en la que hacemos los pasos y en el tipo de superficie. En una cuesta podemos
quemar más calorías que en una superficie llana, y a cuanta más velocidad los hagamos, más calorías quemaremos.
Para ello, os recomiendo que utilicéis alguna aplicación que os ayude a controlar todos los pasos que dais durante el día.
Para ello, podéis utilizar:
• PULSERAS DE ACTIVIDAD
• APP SALUD IPHONE
• PODÓMETRO PARA ANDROID
En Gym Virtual creemos que es muy importante crear hábitos que nos ayuden a ser más constantes. No hay que sufrir el
proceso, sino al contrario. Hay que buscar la manera de conseguirlo (cada uno tendrá la suya) y ponerse las cosas fáciles.
Por muy pequeñas que sean las acciones, todo suma. Los auténticos cambios se inician con objetivos más fáciles y
simples. Sí, esos pequeños pasos que muchas veces no damos porque nos decimos que para hacer eso, mejor no hacer
nada. Es un error. Esos pequeños pasos son los que realmente
nos arrancan y nos hacen llegar lejos.
El pequeño paso tiene mucho poder, así que te animo a

descubrirlo por ti mismo/a.
¿CÓMO EMPEZAR?
Algo que os puede ayudar es planificar esos hábitos que os

ayudarán a encontrar el camino hacia un estilo de vida más
activo. Los hábitos son esos comportamientos o acciones que
hacemos por costumbre y que realizamos casi sin esfuerzo.
Cuantas más veces repitamos dichos comportamientos o
acciones, más fácilmente quedaran grabados en nuestra
mente.
Lo bueno de crear el hábito es que para nosotros es más

ágil porque actuamos casi por reflejos. Por ejemplo: si
una acción la hacemos siempre de la misma manera,
conseguiremos hacerla más rápidamente que si vamos
cambiando la manera de hacerla y el orden. De hecho, una
vez que lo hemos grabado en nuestro cerebro, nuestras redes
se ponen en marcha y lo hacen de manera automática. Así
que te invito a incorporar buenos hábitos en tu día a día, y a
eliminar los malos.
10
CÓMO INCORPORAR NUEVOS

HÁBITOS Y ELIMINAR LOS MALOS.
Un buen hábito se incorpora a nuestra vida después

de repetirlo una y otra vez durante 21 días, en 30 se
adquiere y en 66 se asimila y automatiza. Estos primeros
21 días son una primera adaptación al cambio y este es
el período de tiempo en el que logramos adaptarnos.
Digamos que hay que trabajar para eliminar los malos
hábitos, pero también trabajar para adquirir los nuevos
y buenos. Todo cambio necesita tiempo y ¡sobre todo
unas buenas expectativas! Si piensas que no vas a llegar
o vas a estar limitad@, tus hábitos y progresos ¡también
lo estarán!
No es tarea fácil porque nuestro cuerpo no está

acostumbrado y quizás tendremos una lucha interna.
Es muy difícil salir de nuestra zona de confort, pero aquí
es donde tenemos que recordarnos nuestro objetivo,
por qué queremos incorpora este hábito y lo importante
que es para nosotros. No lo veamos como algo doloroso,
sino algo bueno. Conviértete en tu propio motor, siendo
tu gasolina el deseo de conseguirlo.
No pienses en que es una tarea, sino un esfuerzo en ser una mejor versión de nosotros mismos, alguien mejor.
Cuesta cambiar las cosas cuando estamos en nuestra zona de confort, y esos cambios requerirán esfuerzo. Para no
perder la motivación, es importante ponernos objetivos reales y asequibles.
Por ejemplo, si nos hemos propuesto perder 2 kg y ya hemos perdido uno, este hecho nos motiva muchísimo más para
seguir adelante. En cambio, si nos proponemos perder 40kg, y solo hemos perdido 1kg en dos semanas, puede que
desistamos porque no estamos viendo logros. De aquí la importancia de marcar bien nuestras metas y objetivos y tener
un plan para ir midiendo los avances de nuestro nuevo hábito.
Da pequeños pasos, y conseguirás grandes metas. Lo importante es

comenzar a mover nuestro motor. Todo lo que hagas hoy, ¡ya es más
de lo que hiciste ayer!
11
PASOS PARA INCORPORAR UN NUEVO HÁBITO:
1
CONCRETA EXACTAMENTE EL HÁBITO.
Apúntalo y apunta acciones que vayan encaradas a conseguirlo. Anótalo en la agenda y coge el compromiso.
Puedes hacer también partícipe a la gente para que te lo recuerde, e incluso ponerlo en las redes sociales. La
idea es crear un calendario para mantener la motivación.
2
CUANDO CAMBIAS COSAS INEVITABLEMENTE OTRAS TAMBIÉN SE VERÁN AFECTADAS.
Por ejemplo: si vas a empezar a hacer una dieta saludable tienes que tener en cuenta si las personas de tu
familia harán la dieta contigo, si tendrás que preparar varias comidas, etc.
3
TEN CLARAS TUS METAS, ANÓTALAS Y SUBDIVÍDELAS EN OTRAS MÁS PEQUEÑAS PARA HACERLAS MÁS
ALCANZABLES .
También anota los hábitos buenos y malos y si hay alguno malo que puedes sustituir por uno bueno.
¿Cómo vas a hacer para quitar los malos hábitos? No lo hagas de golpe...
¿Te es difícil con el coche pasar de 0 a 100? Primero irás a 20, después a 40, después a 60... y así hasta
alcanzar los 100km/h. Pues con un hábito pasa lo mismo. Hay que ir aumentando progresivamente.
Por ejemplo: Correr 30 minutos seguidos. Día 1: correr 5 minutos o Día 2: correr 7 minutos o Día 3: correr 9
minutos…También podríamos aplicarlo en la alimentación. En lugar de cambiarla toda de golpe (quitar las
poco: si bebo a diario 3 bebidas azucaradas, por ejemplo, lo reduzco a 1.
4
¿CÓMO LO VAS A HACER PARA CONSEGUIRLO?
Crea un plan de acción. En qué momento lo vas a hacer y cómo lo vas a conseguir. Se trata de facilitar las cosas
asimilarlo. Si queremos llegar a nuestra meta pero no tenemos un plan a seguir, probablemente fracasaremos.
5
SUSTITUYE UN HÁBITO MALO POR UN HÁBITO BUENO.
Por ejemplo, si eres de las personas que siempre come palomitas o chucherías en el cine, en lugar de eso, opta
por sustituirlo por uvas o frutos secos naturales.
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AGREGA UN NUEVO HÁBITO A UN HÁBITO O ACCIÓN QUE YA TENGAMOS ADQUIRIDOS.
6 Hazlo antes o después. Esto te ayudará a que no tengas excusa a la hora de ejecutarlo. Por ejemplo, todos los
días te despiertas, por lo que puede ser fácil hacerlo después de despertarte, o después de trabajar o antes de
cenar.
CELEBRA Y APLAUDE TUS LOGROS Y APRENDE DE LOS FRACASOS.
7 No hay que castigarse cuando algo hacemos mal, sino reconocer y premiar nuestros pequeños procesos cuando
estamos haciendo las cosas bien: un masaje, una comida sana, una ducha relajante... algo especial para ti. Eso sí,
no tienen que ser cosas malas para nosotros.
Recuerda: no solo te premies cuando llegues a la meta final y hayas obtenido los resultados. Cuando
estás en sintonía y estás por el buen camino, también tienes que premiarte por el esfuerzo.
NO ESPERES MÁS, YA NO VALE APLAZARLO.
8 Probablemente alguna vez has querido algo con mucha intensidad y por una cosa u otra lo has acabado
aplazando. Me gustaría que reflexionaras sobre esto: si hubieras empezado con tu objetivo de perder peso, por
ejemplo, hace un año, probablemente aunque hubieras empezado lentamente, aunque no hubieras estado
al 100% por tu objetivo, estarías ya mucho más cerca que ahora mismo. Solo por eso tienes que arrancarte a
empezar AHORA.
Y PARA AYUDARTE, HEMOS DEJADO UNAS

TABLAS PARA QUE PUEDAS LLEVAR UN
CONTROL DE TUS HÁBITOS Y PUEDAS SER
MÁS CONSTANTE EN TODO TU PROCESO.
13
HÁBITO A REALIZAR
E R E S L O Q U E E R E S P O R L O Q U E E S TÁ S H A C I E N D O H O Y
META
¿POR QUÉ QUIERO ¿CUALÉS SON LOS OBSTACULOS

ALCANZAR ESTA META? A LOS QUE ME ENFRENTO?
PLAN DE ACCIÓN
¿CÓMO LO VOY A LOGRAR?
HÁBITO
DÍA DE INICIO
MOTIVACIÓN
OBJETIVO
RECOMPENSA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66
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PASOS PREVIOS
Para empezar a conseguir el objetivo, es importante ser conscientes desde dónde partimos, cuáles son nuestras carencias
y limitaciones, porque nos ayudará mucho a conocer el nivel en el que estamos.
Para ello te recomendamos:
HACERTE FOTOGRAFÍAS
1 ¡Es súper importante! Te ayudará a mantenerte motivado al ver todo tu progreso. Te voy a dar algunos consejos
que te irán genial para tomártela y ver bien todo tu cambio. Sé que al principio cuesta mostrar tus inicios,
porque no te ves bien y estás acomplejado. Pero es muy bueno hacerse las fotos del principio porque es la mejor
manera de ver el cambio. Si no lo haces, no vas a ser realmente consciente de todo lo que estarás logrando.
Recuerda que el peso siempre nos sirve de referencia, pero los cambios se ven con las fotos.
PAUTAS PARA HACERTE FOTOS
A. Usa el mínimo de ropa posible. C. Intenta que tu posición sea relajada,

Yo te recomiendo que te la hagas en no haciendo un posado.
pantalones cortos y top deportivo, en
bikini o ropa interior. Algo con lo que no
te de vergüenza salir por si más adelante
quieres compartir tu cambio en las redes
sociales.
B. Hazte dos fotos, una de vista frontal y D. Intenta que la foto de antes y de
una de vista lateral, y lo mejor es que el después estén hechas desde una
fondo sea lo más neutro posible. misma inclinación y misma distancia,
para que sean lo más parecidas posibles
y así ver bien el cambio.
ECHA UN VISTAZO A NUESTRO Pincha en el

POST CON MÁS PAUTAS. icono para ir al post.
15
2
PESARTE
Aunque no creo mucho en la báscula, también puedes pesarte para comprobar tu peso actual y ver todo tu
proceso. Yo te recomiendo que combines la báscula con las medidas.
¿CÓMO PESARTE?
• Intenta siempre pesarte en la misma báscula

• Intenta pesarte siempre a la misma hora. Ten en cuenta que el peso cambia de la mañana a
la tarde, siendo mayor por la tarde. El peso “ideal” es el de la primera hora de la mañana, sin haber
ingerido ningún alimento y después de ir al baño.
• Hazlo con la menor cantidad de ropa posible.
• Intenta que cada día se haga en las mismas condiciones que las veces anteriores (en poca
ropa, por la mañana, a la misma hora…)
NO te obsesiones con el peso, puesto que la báscula pesa grasa, agua, músculo, hueso y vísceras, por lo que no
te indica qué porcentaje corresponde a cada cosa. El exceso de grasa lo podemos medir con mejor precisión a
través de las medidas de nuestro cuerpo.
3
MEDIRTE TUS PARTES DEL CUERPO
Te ayudará a que los resultados sean más fiables. ¿Por qué? Piensa que el músculo pesa más que la grasa,
por lo que el peso muchas veces no es fiable. Así que no te obsesiones con los números, y tampoco que no
determinen tu grado de satisfacción con el proceso.
¿QUÉ PUEDES MEDIRTE Y CÓMO?

Colócate frente a un espejo en ropa interior, separa un poquito las piernas y, con la postura erguida y una cinta
métrica suave, empieza a tomar medidas.
BÍCEPS PECHO
Rodea tu bíceps con una cinta métrica, Rodea con la cinta métrica el busto
en el punto más alto. Lo ideal es medir erguido (pasando por debajo de las
desde el hueso de la clavícula hasta el axilas y midiendo sobre el punto más
codo (hasta el huequito que queda al prominente de nuestros pechos.
lado del codo cuando el brazo está
estirado). La mitad de esa medida
será el punto exacto para medir el
perímetro del brazo. CINTURA ALTA
Rodea con la cinta métrica la parte
más estrecha de tu torso (suele ser la
parte superior del ombligo).
CINTURA BAJA
Rodea la cintura baja con la cinta
métrica la parte más ancha de tu
cintura baja (dónde hay el michelín,
normalmente suele ser la parte
inferior del ombligo)
16
MIS MEDIDAS
BÍCEPS
PECHO
CINTURA
A L TA
CINTURA
BAJA
CADERA
MUSLO
4
HAZTE UN CHEQUEO PARA CONOCER TU ESTADO DE SALUD
Lo que yo te recomiendo es que te hagas unas analíticas para ver que todo está correcto y que, por ejemplo,
no te falte hierro. Puedes ir a la farmacia o en algún lugar dónde os podáis pesar, y mirar todos los valores (Peso,
altura e Índice de Masa Corporal, que nos mide la grasa corporal en relación a la estatura y el peso). Eso sí, yo no
recomendaría mirar el IMC si fuera para compararlo con valores de otra persona, ya que dos personas con
un mismo IMC pueden tener porcentajes de grasa diferentes. Pero creo que es un valor que podemos tener
de referencia para comparar los valores de antes de iniciar el plan con el resultado final. Os recomiendo
combinarlo con otros valores, como las de las analíticas, medidas y fotografías.
¿TE ACUERDAS DE CÓMO CALCULAR EL IMC?
PESO
IMC =
ALTURA2 (m)
Por ejemplo: Peso 50 kg y mido 1,61m.

IMC = 55 / (1,62)2 = 19,3
Sería un peso normal
Clasificación:
< 18.5 - Bajo peso
18.5 a 24,9 – Peso normal 25 a 29.9 – Pre-obeso
30 a 34.9 – Obesidad clase I 35 a 39.9 – Obesidad clase II
> 40 – Obesidad clase III
17
TEST AUTOEVALUACIÖN: BURPEES
Para ayudaros a ser conscientes de vuestro estado físico, os voy a dejar una prueba de nivel, un test de capacidad
cardiovascular.
Muchas veces caemos en el error de que el ejercicio nos Recuerda que las comparaciones con los demás nunca
hace mejorar solo nuestra versión estética y conseguir son buenas y, de esta forma, vamos a poder evaluar
mejorar nuestra imagen. Pero no solo es puramente nuestro estado actual y poder compararlo al finalizar el
una cuestión estética, sino que también ganamos en plan con nuestra versión mejorada.
resistencia, fuerza, energía y, en general, mejoramos Es importante valorar todo lo que nos aporta el ejercicio
nuestra condición física. y una alimentación sana, ya que mejorar nuestro físico es
una consecuencia de hacer las cosas bien.
Por eso es tan importante siempre ser conscientes de
nuestros inicios para poder evaluar nuestro progreso, y
no hay nada mejor que hacer un test inicial para saberlo.
¿EN QUÉ CONSISTE?
Realizaremos el máximo número de burpees (manteniendo una buena técnica) durante 3 minutos.
¿CÓMO HACER EL EJERCICIO?

1. Para hacerlos bien, comenzaremos de pie,
bajaremos haciendo una sentadilla hasta
apoyar las manos en el suelo y llevándolas
entre las piernas.
2. De un salto, llevaremos los pies lo más

atrás posible, hasta que el cuerpo quede en
plancha vertical.
3. De un salto, de nuevo, pasaremos a

posición de sentadilla de nuevo, evitando
que la columna se flexione.
4. Por último, nos colocaremos de pie con un

salto y llevaremos las manos lo más arriba
posible.
¡OJO! ERRORES QUE PUEDES COMETER:

• Arquear la columna o mirar al frente al ponerte en la posición de pie y manos en el suelo.
• Flexionar la columna o no apoyar los talones al caer a la posición de sentadilla.
• No estirar el cuerpo completamente en la posición final del ejercicio. Hay que mirar siempre al suelo.
18
RESULTADOS DEL TEST

Para conocer el nivel de condición física es necesario conocer el IMC.
CONDICIÓN FÍSICA CONDICIÓN FÍSICA CONDICIÓN FÍSICA

BAJA MEDIA ALTA
IMC <18,5 20 45 63
IMC 18,5 - 25 14 42 68
IMC >25 12 29 52
Si al finalizar el test ves que tienes una condición física baja, tienes que pensar que eres principiante. Si al finalizar el test
tienes una condición media/alta, estás capacitado para para empezar a hacer ejercicio sin partir de 0. Al final tienes que
guiarte con las sensaciones que tengas tú sobre tu propio cuerpo.
En Gym Virtual te ofrecemos tres tipos de herramientas para hacer ejercicio de forma
autónoma y regular: EL CALENDARIO DE PRINCIPIANTES, EL CALENDARIO MENSUAL
DE ENTRENAMIENTO y el RETO DE ENTRENAMIENTO MENSUAL.
19
ENTRENAMIENTO
En Gym Virtual te ofrecemos tres tipos de herramientas para hacer ejercicio de forma autónoma y regular: EL CALENDARIO
DE PRINCIPIANTES, EL CALENDARIO MENSUAL DE ENTRENAMIENTO y el RETO DE ENTRENAMIENTO MENSUAL.
CALENDARIO DE PRINCIPIANTES
El calendario de principiantes está pensado para aquellas personas que tienen una vida sedentaria o apenas hacen
deporte, y quieren empezar a tener una vida más activa y saludable.
Pensad que el calendario tiene un entrenamiento progresivo, de menos a más, y sirve para que os vayáis acostumbrando
a la actividad física. De esta forma, os iréis preparando para empezar los calendarios mensuales en 28 días. Si veis que en
28 días todavía no os sentís preparados para seguir el calendario mensual, solo tendríais que repetir la última semana.
¿CÓMO FUNCIONA?
Este calendario lo podéis empezar cuando queráis, por eso pone día 1, día 2, día 3, etc. Si decidís empezar un miércoles,
por ejemplo, tenéis que contabilizar el miércoles como día 1. Así, el jueves será el día 2, el viernes el día 3, etc.
Si queréis descargar el calendario, arriba a la derecha

Una vez hayáis decidido el día que hay una flechita con el nombre “DESCARGAR”. Se os
queráis empezar, tenéis que hacer descargará un documento pdf interactivo que, al clicar
los vídeos citados dentro del día de encima los títulos, os redirigirá directamente a los vídeos.
entrenamiento en el que estéis.
-G@

4 G ? =
calendario para &' $%! $&$ %)# ( Una vez hayáis

/M =
8 @G ?
Los títulos de los pri nci pia nte s

funcionamiento del calendario:
¡SUSCRÍBETE EN YOUTUBE.COM/GYMVIR
TUAL! terminado el ejercicio, si
vídeos os redirigen BIENVENIDOS/AS A GYM VIRTUAL O5>55 BOOOO/
GOGOG OOH
OGOO
GO O G OO
MOGOGOG OG O
OGOGOG O
HMOM queréis marcar la casilla
+5U.55 55Ŷ 5 COOOO.OO OGO MOG MO
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para tener constancia

55 65 O
6/K45$0=*>1OO O MOM M ;

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directamente al vídeo 55 5 DOOOL OOOGOO'G O GOGOM O1G OO<?81
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HMO
que ya habéis hecho

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que tenéis que hacer.

GMOGOMOM GM GMOO GOO
4 >U $>5 FOOOO,MOG G@GOG OO
HMOGO MOGO#MO MOM G
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+,

Debéis hacerlo por el
+
"- el vídeo, solo lo podéis
"- "- ,M'@G MOGO4 GO O GO
hacer en la versión
+ * OG G OF MOMG O MO O
GO
orden marcado en "- MG

"- .GOCAPOGO

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,MG: MOON OGOOGO
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& ×5 55 5 K O$J3>@ M
descargada y/o impresa.

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la casilla.
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aquí

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RECOMENDACIONES
• Antes de empezar con el calendario, haceros una foto. Esto os desde el principio.
ayudará a ir viendo los resultados a medida que vayáis haciendo • Podéis calentar antes y después de las sesiones para evitar
ejercicio. lesiones. En la web encontraréis muchas rutinas para calentar
• Si acabáis el calendario de principiantes y todavía no os sentís antes del entrenamiento y vueltas a la calma para después.
del todo preparados para continuar con el calendario mensual, Aquí tenéis vídeos de ejemplo para calentar y estirar:
volved a repetir la última semana o las dos últimas. O bien - CALENTAR:
intercalar dos días del calendario mensual con los últimos días - ESTIRAR:
del calendario de principiantes. • Si tenéis alguna lesión, adaptad los cardios a cardios sin
• Si tenéis mucho sobrepeso, salid a caminar a menudo, no os impacto (rutinas de cardio sin impacto o bien salir a caminar,
sintáis impotentes. El principio siempre es duro, pero podéis con bicicleta estática…)
todo, estoy convencida. • Cada domingo hay una acción concreta por hacer en las redes
• Si os queréis enganchar al calendario mensual después del sociales. ¡No os olvidéis de seguirlas!
calendario de principiantes, hacedlo por el día que toque, y no
20
CALENDARIO MENSUAL
Los calendarios mensuales están

pensados para aquellas personas DARIO Y
EN LA PARED
O TENLO
CUÉLGALO S EN EL CALENDARIO
A MANO
(HACIENDO
CLIC EN EL
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que quieren tener una vida más

1. IMPRIM UNO DE UNA FOTO PODER ESTAR
VÍDEO QUE Y CUELGA OOD
2. HAZ CADAMARCA EN CADA REALIZADA #GYMVIRTUALFTES REDES SOCIAL
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DESPUÉS.
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CADA SESIÓN#GYMVIRTUAL #GYMV UNA CUENTA EN UNA VUELTAHACER LOS QUE MÁS
4. FIRMA
HASHTAGS: S U OS CREÉIS Y HACER
CON LOS ENDABLE QUE TENGÁI. SESIONES CALMA, PODÉIS
LAS S A LA O
(ES RECOM DE GYMVVIRTUAL) ANTES DE TOS Y VUELTA DESCANS
COMUNIDAD ENDABLE
CALENTAR
ENCONTRARÉI
S CALENTAMIEN 2. DÍA DE UNA
5. ES RECOM .COM TÓMATE
IRTUAL RÁFICO! ESO DE
WWW.GYMV
1. CAR DIO XL ROL FOTOG TU PROGR ¡CONT SEGUIR
activa y saludable de la que ya tienen.

OS! FOTO PARA
¡HOLA A TOD
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BAJAR DE CERCA.
ENERO CARDIO PARA ULAR AGS
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YA HEMO EJERCICIO ES UTILIZA
NO OLVID EDOCONTODO #GYMV
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HABÉIS SENTID #YPCT #YOPU AME
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O EN NINGÚ
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MOTIVADOS , ASÍ QUE ESPERO O
IGUALMENTE PILAS CARGADAS. DESCANS
TENGÁIS
LAS
DE 9. DÍA DE
A TRAVÉS …
LA PISTA XL DESDE ENEROO
¡OS VOY
SIGUIENDO SOCIALES!
LAS REDES
8. CARDIO HOY TOCA
CONFESAR….
DOS HAS
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DÍAS SEGUI ?
A TOPE. PIERNAS BAJAR PANZA ¿CUÁNTOS CON EL CALENDARIO
ASÍ QUE QUIER
O VEROS 7. CORE RUTINA DE
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Pensad que dependiendo de la forma

CASA
INTERNA AZAR EN
OS Y PARTE O 22' | ADELG O
6. BRAZOS CARDIO INTENS AZAR FEBRER
DE GLÚTE #GYMVIRTUAL
EJERCICIOS DE AVISPA PARA ADELG
| CINTURA MINUTOS
CARDIO 15
BODY Y DEFINIDOS ABDOMEN
DÍA MUND
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DELGADOS REDUCE EL RÁPIDO
EL | BRAZOS O
VÍDEO! 100
ZANCADAS
CONTRA EN CASA QUEMA GRASA GAP INTENS RES ¡NUEVO
4. CORE Y GLÚTEOS CARDIO
MARCAR
ABS INFERIO O
ABDOMEN Y ESPALDA DESCANS
VÍDEO!
FIRMES
16. DÍA DE
física que tengáis puede comportar,

Y PIERNAS
3. HIIT ¡NUEVO
MARCADO
GLÚTEOS
Y ESPALDA
RADOS…
ABDOMEN TONIFICAR BRAZOS XL DE LOS ENAMO ICIO
O DEL DÍA
DE CALEN
TAMIENTO
CON DEFINIR Y
EJERCICIOS MEN BAJO
ADELGAZA
PARA GLÚTE
OS DEFIN
IDOS
15. CARDIO GRASA
EN MOTIV
HOY HACER
ALGÚN EJERC
AMIGO/A!
ABDO IENTOS AR ¡TE TOCA
EJERCICIOS EJERCICIOS IO| ELIMIN A O MEJOR
CON MOVIM MOVILIDAD PIERNAS ¡FELIZ SAN OS CARD CON TU PAREJ
MOVILIDAD
IMPACTO ABDOMINAL
ES DE PIE
GANAR FLEXIB
ILIDAD Y 14. CORE Valentín!
30 MINUT
ADELGAZAR RTE Y SUBIRL
O!
HIIT BAJO RA CARDIO PARA ES GRABA
CARDIO OS DE CINTU ES 10 MINUTOS S ¡NO OLVID
EN 8 MINUT
HIIT QUEM
A GRASA ABDOMINAL 13. BRAZOS A PARA TONIF
ICAR PIERNA
EDOCONTODO
#GYMVIRTUAL
paralelamente al estilo de vida activo

RUTINA INTENS ZANCADAS #YPCT #YOPU
L BODY LEVANTAR
PECHO
SIN PESAS VÍDEO! 200
12. TOTA Y DEFINIDOS Y GLUTEOS Y OBLICUOS ¡NUEVO
ABDOMEN FUERTES
Y APLANAR BRAZOS S ABS 8'! ABS ABDOMEN
CINTURA LAS AXILA
REDUCIR GRASA DE Y FORTALECER
11. CORE PLANO Y
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BRAZOS 23. DÍA DE AL !
10. HIIT DE TONIFICAR NAV
PARA ANTES SA PARA XL ¡FELIZ CAR O
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22. CARDIO
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CALENTAMIE6 MINUTOS Y GLÚTEOS FOTO A TU
y saludable, una pérdida de peso y

| DE ABDO
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PIERNAS NTARZ AR GRASA SUBE UNA STORIES DISFRAZADO
ENTRENAR | BRAZOS EJERCICIOS PARA AUME PARA QUEM
RUTINA DE
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PIERNAS EJERCICIO INSTAGRAM AS.
21. CORE
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CARDIO ABDOMEN A GRASA
MARCAR FLEXIBILIDAD CARDIO QUEM S A HACER RTE?
Y ESPALDA DESPUÉS
DEL DEFINIR Y ¿TE ANIMA ASÍ Y A GRABA
GAP EN CASA DEL RETO
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20. BRAZOS
OS PARA ZANCADAS VERLO
ESTIRAMIENTNTO GANAS DE
Y DEFINIDOS SENTADILLAS MUERO DE IRTUAL #GYMV
ENTRENAMIE RETO 400 INTENSOS EDOCONTODO
DELGADOS DAS
L BODY BRAZOS | EJERCICIOS VÍDEO ! 300 ZANCA #YPCT #YOPU
19. TOTA PESO
SIN Y TONIFICAR VIENTRE PLANO ¡NUEVO
O EN 14' ROLLITOS
una mejor tonificación del cuerpo.

TONIFICA
TU CUERP ELIMINAR
18. CORE A TOTAL
BODY
BRAZOS AXIÓN | ZONA
¡NUE VO VÍDEO! RUTINA RÁPID
OS ESTIRAMIENT
OS Y RELAJ
LA
17. HIIT GRASA DE GAP 10 MINUT PECHO CERVICAL
MAR
IDAD PARA ELIMINAR ESPALDA BAJA FORTALECER
Y XL
29. CARDIO
DE MOVIL L CINTURA RUTINA PARA
EJERCICIOS | GYMVIRTUA
LESIONES Y TRICEPS
PREVENIR YOGA
ZO
OS ESTILO
PIERNAS
GRASA
CARDIO
HIIT 7 MINUT
OS
R PESO ABDOMINAL
ES DE PIE
QUEMAR
GRASA ESTIRA MIENT
YA VAM ¡HOL A A TO 28. CORE CARDIO 35'
| ELIMINAR
PARA PERDE OS A POR
CARDIO
HIIT IDEAL
AUMENTAR RETO BURPE
ES PARA A TOPE
Y CON EL TERC DO S! GLÚTEOS
CARDIO INTENS
O 15'
ER CALE PARA TENER
27.ASÍBRAZOS
OS PARA PART MUC HO ÁNIM NDARIO
ESTIRAMIENT Y MOVILIDAD
E QUE
ES UN O,ESTE DE 2020 EJERCICIOS INTERNA
RETO ENFO MES NO ROLLITOS BONITOS S Y PARTE
FLEXIBILIDAD ¡RECORDA REGAY LOS MUYCADO OS PODÉ QUE QUIE
Y ELIMINAR DE PIERNA ZANCADAS
L BOD
D QUE A LAS IS PERD RO VERO
PLANO EJERCICIOS VÍDEO! 400
26. TOTA#YOPUED OS ESTO
Y SIGU
CHULOS SUPER WOM
PARA
ABDOMEN ER EL RETO
EN QUE
S
S SEGU
PORQ IRR Y TONIFICAR DEL MUSLO Y GLÚTEOS
¡NUEVO
OCONTO O IEND LAS BRAZO
DO Y #GYDE CERCA! PREMIADA
BODY SOMCTA | AFINA
UE, A PIERNAS
RUTINAS.PERFE
OS, TIENE TONIFICAR
25. CORE
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30 MINUT R LOSSHASH DA Y
VÍDEO! R LUMBA EN LAS
BRAZO TAGS DE LA ESPAL
¡NUEVO ALIVIAR DOLO
PUBL AR GRASA #YPCT
2. ELIMINICAC IONES
24. HIIT PARA CORE BRAZOS 1. IMPR
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IME EL
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QUE TENGMVIRTUAL
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5. CORE CALENTAM SESIO
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9. CORE 6. TOT IS HAC
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DESPUÉS.
BRAZO AL BODY QUE MÁS
OS GUST EN
EN.
10. GLÚ 7. CARDI
TEOS
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11. HIIT 8. DÍA
DE DES
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17. GLÚ 14. CA
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18. HIIT 15. DÍA

DE DES
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19. CO
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23. CO 20. TOT
RE BRA AL BODY
ZO
24. GLÚ 21. CA
TEOS RDIO XL
25. HIIT 22. DÍA
DE DES
CANSO
26. CO
RE PIER
NAS
30. CO 27. TOT
RE BRA AL BODY
ZO
MAR
31. GLÚ 28. CA
TEOS RDIO XL
SR
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29. DÍA
DE DES
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an
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28 DIA
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MARZO
07 08
05 06
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02 03
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14 15 PEN REAS
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12
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WWW.GYMV ONT M C
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# G Y M V I ROT U W
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#YOPUEDOC
Si os fijáis, cada día de la semana trabajamos una

MVI #Y .G
#YPCT RTU O YM
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VIRTUAL #G YM
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TWITTER.CO
MARZO
M/GYMVIR
TUAL_
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siempre de lunes a sábado: HIIT, CARDIO- O TENLO A MA
NO
EN LA PARED RIO (HACIEN
Y CUÉLGALO EL CALENDA
CALENDARIO
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2. HAZ CADA
UNO DE LO S VID EO S CITADOS EN
DA VÍDEO QU
E REALICES. EN TWI
A UNA FOTO
A
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MARCA EN CA
A VEZ REALIZ
ADA Y CUELG
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ARZO #GYM S
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PIERNAS, CORE- BRAZOS. domingos toca DIFERENTE
MARZO
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Í QUE QUIERO AS PORQUE, A CON LO S HA SH TA
GÁIS U OS CR EÉIS
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R CALENDA OS PODÉIS PER (ES RECOMEND GYMVVIRTUAL). DE LAS SES
POR EL TERCE TIENE 3
descanso. YA VAMOS A
Y CO N MU CHO ÁNIMO
,ESTE MES NO
DO A LAS SU PER WOMEN
QUE SOMOS,
S.
COMUNIDAD
REC
DE
OM EN
TAR ANTES
DABLE CALEN RARÉIS CALENTAMIENTOS
Y VUELTA
A TOPE O ENFOCA PRE MIADA #YPCT 5. ES ENCONT
PARTE QUE ES
UN RET
Y CHULOS PA RA LAS
HASHTA GS IRTUAL.COM
REGALOS MU UTILIZAD LOS WWW.GYMV
O DE CERCA!
QU E OS EST OY SIGUIEND
#GYM VIR TU AL EN LAS PUBLI
CACIONES
6. TOTAL BO
¡RECORDAD CONTODO Y S
NA
#YOPUEDO
5. CORE PIER
4. HIIT
3. GLÚTEOS
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2. CORE BRAZ
1. IMPRIME EL CA
LENDARIO Y CU
2. HAZ CADA ÉLGALO EN LA
UNO DE LOS VID PARED O TENLO
3. PON UNA MA EOS CITADOS A MANO
RCA EN CADA EN EL CALENDA
4. FIRMA CADA VÍDEO QUE REA RIO (HACIEND
SESIÓN UNA VEZ LICES. O CLIC EN EL 1 . DÍA DE DE S
CON LOS HASHT REALIZADA Y CU VIDEO PODRÉ
CANSO
13. TOTAL
AGS: #GYMVIR ELG IS VISUALIZARLO
(ES RECOMEND
ABLE QUE TEN TUAL #GYMVIR A UNA FOTO EN TWITTER E )
TU INSTAGRAM. ME
ALM
ÉIS UNA CUENTA ARZO #GYMVIRTUALF NAS
12. CORE PIER
COMUNIDAD GÁIS U OS CRE NCIONA @G
DE GYMVVIRTU OOD YMVIRTUAL_
5. ES RECOM AL). EN LAS DIFEREN COM
ENDABLE CA TES REDES SOCIALE
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TUAL.COM ENC
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DE LAS SES
IONES Y HA
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11. HI
NTA IT CON LA
CTO
LENTAMIENTOS UNA VUELTA
10. GLÚTEOASLA CALMA, PODÉIS HACER LOSCA
Y VUELTAS A LA LMA DESPUÉ
5. CORE PIERN QUE MÁS OS
S. EN
AS O
9. CORE BRAZ
GUSTEN.
6. TOTAL BODY
7. CARDIO XL
8. DÍA DE DESC
ANSO
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19. CO
18. HIIT
12. CORE PIERN 17. GLÚTEOS
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16. CORE BRAZ 13. TOTAL BODY
14. CARDIO XL
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26. CORE PIER
21 25. HIIT
19. 24. GLÚTEOS
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YMVIR CA! UTILIZA DAS. S, TIEN E, A DO Y #GY E CERCA! U REMIADAS S, TIEN E, A
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S PUB HASHTAGS EN LA
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IM 1. IMPR
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2. HAZ E EL CALEN 2. HAZ E EL CALEN
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3. PON ADA UNO Y 3
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3. GLÚ 3. GLÚ UNA M DE LO
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COMU OMENDABLE S: #GYM REALIZ
NID V ADA S. COM(UHACIEENDABLE S: #GYM EAL
4. HIIT 5. ES4 AD DE GYM UE TENGÁIS IRTUAL #G Y CUELGA
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5. CO ÉIS CA E LA
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9. empezamos
Cada mes CORE con un nuevo calendario y las rutinas están preparadas para realizarse acorde con la fecha.
S A LA
CALM
N
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A, POD LTA A LA
BR AZO 6. TOT ÉIS HA
CER L
AL BODY
Encontraréis
1
cada mes el calendario nuevo en la web de Gym Virtual.
0. GLÚ 10. GL
TEOS ÚTEOS
11. HIIT 11. HIIT

Cada día hay que hacer los vídeos citados en el
calendario, en el orden marcado. Si os fijáis, los 12. CO
RE PIE 12. CO
títulos de los vídeos os redirigen directamente al RNAS RE PIE
RNAS
16. CO vídeo que tenéis que hacer si los clicáis.
RE BR 13. TO
AZO TAL BO
DY
17. GLÚ
TEOS 17. GLÚ
TEOS 14.
Si queréis descargar el calendario,
18. HII
arriba a la derecha hay una flechita T 18. HII
T
con el nombre “DESCARGAR”. Se
os descargará un documento pdf 19. CO
RE PIE 19. CO
interactivo que, al clicar encima los RNAS RE PIE
títulos, RNAS
2 3. COos redirigirá directamente a 20. TO
RE BR
los vídeos TAL BO
AZO 20
24. GL DY
ÚTEOS 24. GL
Una vez hayáis terminado el
ÚTEOS ejercicio, si queréis marcar la casilla 21. CA
RD
25. HII conforme habéis hecho el vídeo,
T 25. HII
solo lo podréis hacer enT la versión
descargada y/o impresa. En la
26. C ORE P
misma web no se puede IEmarcar.
RNAS 26. CO
Encontrarás el RE PIE
RNAS
30. COcalendario pinchando aquí 27. TO
RE BR TAL BO
AZO DY 27. TO
31. GL
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31. G
SR
LÚTEO 28. CA
S RDIO
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RECOMENDACIONES
an Superwoman
S
28 DIA
• Si empezáis por el calendario mensual y veis que todavía • Cada domingo hay una acción concreta por hacer en las redes
S
28 DIA
no estáis del todo preparados, M empezad por el calendario de sociales. ¡No os olvidéis de seguirlas!
OLDE
YOUTU principiantes. G LUTEO A T U C U E •MSi Olleváis más de 2 meses haciendo el calendario durante 6 PLA
LDEA
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SE
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QUIERES
M/GY
SI REALMENTE A:
• Si NO queréis perder peso, podéis saltaros los días de cardio, o días TU C

semana, os recomiendo que durante 7 días entrenéis
PIERN MEN
ALGO, NO ESPERES.
MVIRT MARZO
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DOMINGO
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SÁBADO IO
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VIERNES
MIÉRCOLES JUEVES OBJ
soloDO O
MARTES
LUNES
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SEM TIVOS
S
SI REALME
GRAM
01
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no hacerlos siempre. 2M días, o hagáis solo el 40% de lo marcado para evitar

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Aquí tenéis vídeos de ejemplo para calentar y estirar: • Si vuestro objetivo es ganar masa muscular y peso, tenéis que
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- CALENTAR: aumentar las calorías sanas. Podéis eliminar hasta 2 días de

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- ESTIRAR: cardio de la semana, dejando solo 1 o ninguno.

• Si tenéis alguna lesión, adaptad los cardios a cardios sin
impacto (rutinas de cardio sin impacto o bien salir a caminar, FACEB
OOK.C
OM/G
YMVIR
bicicleta estática…)
¡ECHA UN VISTAZO A
LOS CALENDARIOS!
22
EL RETO MENSUAL DE ENTRENAMIENTO
Cada mes subimos un nuevo reto en la web de Gym Virtual. Podéis encontrar todos los retos ahí.
Encuéntralos
haciendo click aquí
¿QUIÉN PUEDE HACERLOS?
Los puede hacer todo el mundo que quiera retarse a conseguirlos. Sí que es verdad que cada uno se conoce y sabe sus
posibilidades y capacidades para conseguirlo. Por ejemplo, si eres una persona que de por sí tienes dolores de rodilla,
tendrás que tener cuidado con los retos de sentadillas o zancadas.
Cada mes hay un reto diferente: zancadas, sentadillas, HIIT, glúteos, abdomen, etc.,
que va enlazado con el calendario de entrenamiento mensual. Podéis hacer el reto
sugerido solo o combinarlo con el calendario.
¿CÓMO FUNCIONA?
Los retos suelen tener de 3 a 6

ejercicios diferentes, mostrados en
la parte superior de la hoja del reto. Cada día hay que hacer los ejercicios que
encuentras en el cuadro y en el orden
marcado. Al lado derecho aparecen
siempre las repeticiones o los segundos
de ejecución de los ejercicios. Se trata
de hacer tantas repeticiones / segundos
Podemos encontrar dos tipos como marca.
de retos: los que trabajan los
ejercicios por repeticiones Normalmente, arriba del cuadro hay
(1 sentadilla, 2 sentadillas, 3 un número que indica el número de
sentadillas…) y los que trabajan repeticiones totales que hay que realizar
los ejercicios por tiempo (20 de todos los ejercicios. Por ejemplo: X2
segundos haciendo sentadillas, • Plancha: 10 segundos
30 segundos haciendo • Planchas laterales: 10 segundos
sentadillas…) realizando ese • Planchas dinámicas: 15 segundos
mismo ejercicio. Ese X2 significa que una vez terminados
los 3 ejercicios, hay que volver a realizar
una ronda más. Si pusiera X3, serien 3
rondas, etc.
Los retos no van por fecha

como en el calendario mensual,
sino que van del día 1 al 28. Tú Normalmente recomendamos
puedes asignar el día 1 al día de no descansar entre ejercicios
la semana que te vaya mejor, (en este caso, entre planchas
normalmente recomendamos no descansaríamos) pero sí en
el lunes para que coincida el cambio descansaríamos entre
descanso con el domingo. rondas unos 30 segundos
RECOMENDACIONES
Si hacéis los retos solos sin combinarlos con los calendarios de entrenamiento, no os olvidéis de calentar y estirar antes y después
de las sesiones para evitar lesiones. En la web encontraréis muchas rutinas para calentar antes del entrenamiento y vueltas a la
calma para después. Aquí tenéis vídeos de ejemplo para calentar y estirar:
- CALENTAR:
- ESTIRAR:
23
PGV12
Fuera del contenido gratuito de Gym Virtual, también tenemos el plan PGV12 , un plan exclusivo de entrenamiento de
12 semanas, con 6 niveles progresivos (de menos a más) + 28 días de principiantes + muchísima información adicional
para que aprendas a sacarte partido: tareas iniciales, recomendaciones, 21 días de hábitos, autoevaluación, área de
aprendizaje, etc.
Es un plan que te ayudará a conseguir tu objetivo

de forma progresiva y controlada, con ejercicios de
diferentes exigencias e intensidades y no más de 40
minutos al día como entrenamiento principal.
HAY DOS TIPOS DE PLANES DISPONIBLES PARA ELEGIR + EL QUE LO CONTIENE TODO:
• Plan entrenamiento tengo poco tiempo, en el que

trabajas 3 días a la semana durante las 12 semanas.
• Plan entrenamiento 5 días, que trabajas los 5 días

de la semana.
(Ambos tienen todo el contenido adicional)
• Plan completo: contiene el plan de 3 días + 5 días

para que puedas combinarlos entre sí dependiendo
del tiempo del que dispongas cada semana.
ADEMÁS, HAY DOS TIPOS DE FORMATOS:
• Formato acceso a la plataforma: te permite • Formato ebook: no tienes acceso a los vídeos, te
acceder a los vídeos y tienes el contenido organizado descargas únicamente un pdf con los textos, fotos y
de forma online. explicación de los ejercicios.
También incluye la galería de vídeos con + de 100
vídeos de ejercicios diferentes
24
EN EL PLAN ENCONTRARÁS:
• Calendario de entrenamiento dividido por semanas.

Cada 2 semanas es un nivel, y el plan consta de 6 niveles.
• Plan adicional de principiantes de 28 días
• Cada día tienes todo el ejercicio que tienes que realizar.
• En el formato acceso a la plataforma, tienes todos los vídeos: calentamiento, fuerza, cardio y estiramientos.
25
• En el formato ebook lo tienes todo recogido en fotos y explicación de los ejercicios.
• Plan de 21 días de hábitos, • Área de aprendizaje

con descargables para rellenar en casa.
• Autoevaluación • Recomendaciones
• Tareas iniciales para antes de empezar • En el pack de acceso a la plataforma, hay un buscador
con más de 100 vídeos de rutinas exclusivas.
¿QUIERES SABER MÁS? ¡Te dejamos la página web para

en que le eches un vistazo! y el apartado de PREGUNTAS
Entra b
la we FRECUENTES, por si quieres aclarar dudas.
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26
CONSEJOS PARA ENTRENAR DE FORMA

AUTÓNOMA CON LOS VÍDEOS DE GYM VIRTUAL
1 HACER UN VÍDEO DE MOVILIDAD MÍNIMO A LA SEMANA.
2
TRABAJAR LA FUERZA 2 O 3 VECES A LA SEMANA
(ejercicios de tonificación: core piernas, core brazos, total body, full body cardio…). Importante variar siempre las
rutinas para que el cuerpo no se acostumbre (distintas intensidades…)
3
TRABAJAR EL CARDIO 2 O 3 VECES A LA SEMANA.
Puede ser unido a la fuerza (siempre el cardio después, al final) o el cardio solo, pero siempre variando las
intensidades (más intenso, menos intenso, de más duración y de menos duración).
4 CUANDO NO TENGAS TIEMPO

sustituye el entrenamiento por un vídeo corto de movilidad o de HIIT.
5 COMBINA EJERCICIOS DE ALTA Y BAJA INTENSIDAD

y de fuerza general y localizada
DEJA UN DÍA DE DESCANSO ENTRE LA FUERZA
6 si has trabajado mucho en una zona localizada en concreto. Por ejemplo, si el lunes has trabajado brazos, el
martes no vuelvas a trabajarlos. Deja al menos un día de descanso de esa zona, y trabaja, por ejemplo, piernas.
27
7 SI QUIERES PERDER PESO, AÑADE MÁS CARDIO

Si quieres aumentar masa muscular, añade más fuerza. Y si quieres mantenerte, añade más movilidad.
8 NO TE OLVIDES DE CALENTAR Y VOLVER A LA CALMA

al inicio y final de cada entrenamiento.
OPCIONES PARA CALENTAR
• Calentamiento para un cardio: • Calentamiento para trabajar la fuerza.

Calienta a un 20% menos que la intensidad que Podéis hacer zancadas traseras (haciendo un paso
vayas a trabajar. Si vas a hacer un cardio al 80%, hacia atrás) con el tronco muy vertical, para estirar
que el calentamiento sea de 5 a 10 minutos al la cadera, los glúteos y las piernas. Podéis combinar
60%. Si tienes alguna patología cardiovascular las zancadas con rotación de tronco hacia el lado
(hipertensión, colesterol….) haz el doble de tiempo de la pierna adelantada. También podéis combinar
de calentamiento que teníais pensado para que estos ejercicios: bajar desde arriba caminando con
tengas más tiempo de conseguir la intensidad y sea los brazos y haciendo una flexión + zancadas +
todo de forma más progresiva. sentadillas profundas + peso muerto.
• El Total Body lo puedes sustituir por Full Body Cardio.
• Puedes sustituir cualquier entreno por un HIIT. Puede sustituir el entreno localizado por fuerza
general, o bien entrenar menos días, siempre y cuando esté compensado.
28
EBOOKS DE EJERCICIO
Si te has quedado con ganas de aprender más ejercicios, te recomiendo que eches un vistazo a nuestros ebooks de
ejercicios de Gym Virtual. Aprenderás infinidad de ejercicios tanto con material como con sin, y te ayudarán a que hacer
ejercicio sea mucho más ameno y divertido.
Además, cada mes vamos añadiendo

calendarios descargables gratuitos para
aprender a llevar una mejor organización del
ejercicio, hábitos diarios y alimentación.
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la web y no te los pierdas!
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¡ENTRA A FORMAR PARTE DE LA COMUNIDAD!
¡Forma parte de la comunidad y motívate con nosotros en las redes sociales! Comparte tus logros y fotos en Twitter
e Instagram con los hashtags #gymvirtualenero (el mes en el que estamos) #gymvirtualfood para las comidas y
#gymvirtual , mencionando a @gymvirtual_com.
Créate una cuenta @ypct_tunombre o @gymvirtual_tunombre para que te podamos

encontrar más fácilmente. Esta puede ser tu cuenta exclusiva para subir el contenido
de tu progreso. No te olvides de utilizar siempre los hashtags y de ser activo con los
demás miembros de la comunidad para darte a conocer y que puedan interactuar
contigo. ¡Recuerda que es muy importante el uso de los hashtags!
Cada mes, solo por compartir el proceso con la comunidad y ser activos, regalamos 3
premios a 3 cuentas que han estado durante todo el mes dándolo todo, compartiendo
su proceso, vídeos de ejercicio, comidas, frases motivadoras… Los anunciamos cada
mes en el vídeo de presentación del calendario que subimos a final de mes en nuestro
canal de Youtube. Además, destacamos 3 cuentas más que son buenas candidatas
para ser ganadoras y nombramos a 6 cuentas de ypeceteros que se lo trabajan mucho
y están allí motivando a todos.
¿QUIERES CONTARNOS TU HISTORIA?

Cuando empieces a tener tu foto del antes y después y quieras compartir con la
¿Quieres unirte al reto y
comunidad todo tu proceso, lo que has vivido, lo que más te ha costado, lo que compartir tu proceso?
menos… envíanos tu historia. Entra aquí
La compartiremos en nuestra página web para que todo el mundo pueda leerla y
motivarse.
¡TE ESPERAMOS!
29
PREGUNTAS FRECUENTES
¿CÓMO PASO DEL CALENDARIO DE PRINCIPIANTES AL CALENDARIO MENSUAL?

Cuando has terminado el calendario de principiantes, tienes que engancharte al día que toque del calendario del
mes en el que estemos. Si has acabado hoy y mañana es 4 de febrero, tienes que engancharte al día 4 de febrero del
calendario. ¡Así de fácil!
¿QUÉ PASA SI UN DÍA NO HE PODIDO HACER EL ENTRENAMIENTO DEL DÍA?

Recomiendo recuperar el día de entrenamiento en el día de descanso. En el calendario mensual proponemos que sea
el domingo el día de descanso, pero tú puedes hacerlo cuando te vaya mejor.
¿QUÉ PASA SI NO PUEDO ENTRENAR TODOS LOS DÍAS?

Es importante no pasar más de 2 días sin hacer ejercicio físico a no ser que se tenga alguna enfermedad o problema
grave que impida hacer reposo. En caso de tener poco tiempo, recomiendo hacer alguna rutina HIIT.
¿QUÉ HAGO SI NO PUEDO SEGUIR EL RITMO DEL CALENDARIO?

Puedes o bien tomarte más descansos durante la rutina, o si sientes que no es tu nivel para nada, hacer las dos últimas
semanas de nuevo del calendario de principiantes.
¿PUEDO TRABAJAR SIEMPRE EL MISMO MÚSCULO?

No, es importante respetar los tiempos y entender que no se puede trabajar a diario un músculo porque lo acabaríamos
fatigando Por eso el calendario está planificado de una forma específica. También es importante respetar los días de
descanso.
¿A QUÉ HORA ES MEJOR ENTRENAR?

Yo siempre digo que lo importante es hacer ejercicio, no la hora en que lo hagas. Se dice que la mejor hora es sobre las
17:00h, pero lo más importante es encontrar ese huequito para ti y hacer ejercicio físico.
¿PUEDO HACER UNAS RUTINAS POR LA MAÑANA Y OTRAS POR LA TARDE?

Lo ideal sería hacer todo el ejercicio físico a la vez, sobre todo el ejercicio de fuerza (tonificación). Sería viable, por
ejemplo, si quisierais hacer las rutinas de tonificación por la mañana y el ejercicio cardiovascular por la tarde (cardio).
Dividir las rutinas de tonificación en dos momentos del día no lo recomiendo.
¿PUEDO HACER SIEMPRE LAS MISMAS RUTINAS?

No, el cuerpo se puede acostumbrar y eso no es bueno. Hay que ir variando las intensidades, los tiempos y los ejercicios.
El calendario mensual ya está así planteado para que solo tengáis que seguirlo.
30
NUTRICIÓN
Es muy importante complementar el ejercicio con ser así. Nos va a costar adaptarnos a los cambios, pero
una buena alimentación. Y cuando digo una buena tenemos que coger el compromiso real de querer hacerlo,
alimentación, no me refiero a tener que llevar una dieta y pensar que en 3 semanas habremos consolidado el
estricta y privarnos de muchas cosas, si no de encontrar hábito para que poco a poco ese sufrimiento desaparezca
un equilibrio, un estilo de vida que nos permita disfrutar y empecemos a disfrutar con la comida de verdad, la
y a la vez cuidarnos sin tener que renunciar a nada. Solo comida real.
cambiando algunas pequeñas cosas de nuestro día a día,
la manera de ver la comida y la manera de cocinar. En
definitiva, incorporar buenos hábitos. Y será en ese proceso Clic
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en el que aprenderemos a comer de forma saludable. r
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Al principio, podemos verlo como un sufrimiento. Y puede eb r
RECUERDA: LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE

NO ES SINÓNIMO DE SUFRIR.
Desde Gym Virtual te podemos ayudar en 3 aspectos, que debes tener muy en cuenta:
1
DESCARGABLES
En nuestra web Gym Virtual Shop tenemos varios descargables
(algunos gratuitos) que te permitirán ayudarte a llevar un mejor control
de tus comidas y, en definitiva, a planificarte mejor. Te recomiendo
que les eches un vistazo porque estoy segura que te encantarán.
2
MENÚ GRATUITO DE GYM VIRTUAL.
Es un menú semanalque te proponemos para ayudarte a organizar tus comidas. ¡Es totalmente
gratuito! Recuerda que también hay varias recetas gratuitas en la página web que te ayudarán a
mejorar tus comidas. Hay el básico y el vegetariano:
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• Básico:
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PLAN ALIMENTACIÓN PGV12
Cómo en el apartado anterior de ejercicio os decía, tenemos un plan PGV12 que es tanto de ejercicio
como de alimentación.
• En el caso de alimentación, son 6 menús organizada de aprender a comer saludable,

saludables (a elegir entre vegano, vegetariano con platos diferentes, ricos, fáciles y sanos.
y básico) que incluyen 5 comidas al día • De cada comida hay su correspondiente
(desayuno, media mañana, comida, merienda explicación y diferentes opciones de cambio,
y cena) durante 7 días a la semana. por si aquél día necesitamos otro tipo de
• Estos menús están basados en la dieta comida o no disponemos de los alimentos
mediterránea y son una manera muy fácil y para cocinar el plato.
¡Ah! Y además hay más de 150 recetas diferentes y saludables

y mucha información adicional para aprender a comer bien:
una extensa área de aprendizaje, tareas iniciales, autoevaluación,
21 días de hábitos, etc.
Un plan muy completo ideal para aquellas personas que están

empezando a cuidarse y a comer bien.
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3
CONSULTAS PRIVADAS
Dentro de Gym Virtual Shop y también de PGV12, ponemos a tu
disposición nuestros especialistas en nutrición para que puedan
personalizarte un menú en base a tus necesidades. Nosotros
recomendamos esta opción siempre si se sufre alguna patología
o se tiene algún problema alimenticio que limita la dieta habitual
y es necesario que sea supervisada bajo un profesional. Si este es
tu caso y crees que te puede interesar, pincha en el icono.
Dicho esto, vamos a ver cómo podemos organizar las comidas
y qué tenemos que comer.
32
PAUTAS PARA COMER SALUDABLE
Antes de empezar debemos tener claro que para comer

de forma saludable NO hay que eliminar ningún grupo
de alimentos al completo, porque todos los grupos son
necesarios.
Por ejemplo: muchas personas tienen a eliminar los

carbohidratos cuando empiezan a comer de forma
saludable, pero tenéis que saber que nuestro cuerpo necesita
un mínimo de hidratos de carbono diarios para el correcto
funcionamiento del sistema nervioso. Aproximadamente,
un 40-50% de nuestra dieta debe ser hidratos de carbono:
cereales y derivados, tubérculos, legumbres y verduras, frutas
y hortalizas, que también contienen pequeñas cantidades de
hidratos de carbono.
Es importantísimo que se mantenga un reparto

equilibrado de nutrientes para que no tengamos
Lo que sí podemos aprender es a calcular las calorías que nuestro cuerpo necesita, para saber cómo repartirlas
durante el día y no pasarnos. En Gym Virtual tenemos un post sobreCÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS QUE TU CUERPO
NECESITA.
Echa un vistazo
pinchando aquí
Por ejemplo, os he comentado anteriormente que de la rebanada de pan que incorporas en tus comidas y,
los hidratos de carbono son necesarios para nuestra
alimentación, pero un exceso sí que podría perjudicarnos.
Es importante que durante el proceso de empezar a que no damos importancia pero la tienen: las salsas
comer de forma saludable aprendamos y aprendamos que añadimos a las comidas, el tipo de cocinado de los
bien, para incorporar buenos hábitos y sustituir los alimentos, las bebidas que tomamos…. Y es que una de las
malos. fuentes más calóricas son las bebidas con gas azucaradas.
Si nosotros, por ejemplo, estamos acostumbrados a Es importante sustituirlas por agua, infusiones o tés sin
comer una rebanada de pan comiendo (comida y cena) endulzar que son mucho más sanos. Y si son hechos en
ya son unas 100 kcal (aprox.) por rebanada que estamos casa mejor.
añadiendo de más a nuestro total de calorías diarias.Estas
pequeñas acciones son las que debemos ir cambiando y
mejorando. Quizás podrás empezar por reducir el tamaño
No esperes a que llegue el mejor momento porque no va a llegar. Siempre habrá algo
en medio que nos impida o nos ponga trabas para no conseguirlo. Es tu elección
empezar hoy mismo. No lo pospongas.
33
Algunas cosas básicas que quizás ya sabes pero no está de mas recordarlas:
CANTIDADES RECOMENDADAS
1 2 3 4 5
ACEITES FRUTOS SECOS CEREALES
VEGETALES FRUTAS
VEGETALES Y SEMILLAS (INTEGRALES)
entre 2-6 raciones al día 2/4 raciones/día 2-4 raciones/día* 1-2 raciones/ día 4 raciones/ día
6 7 8 9 10
HUEVOS, LÁCTEOS CON
LEGUMBRES AGUA
PESCADOS, DESNATADOS Y MODERACIÓN
1/2 raciones/día CARNES BLANCAS, 5-8 vasos al día BEBIDA DE SOJA Limitación de alimentos
PROTEÍNAS 1-2 raciones/ día
con elevado índice
glucémico, carne roja y
VEGETALES
mantequillas
1-2 raciones/día
* Hay que priorizar las grasas mono y poliinsaturadas sin refinar

procedentes de fuentes vegetales como aceite de oliva virgen
extra, frutos secos y aceites de semillas, así como los aguacates y
pescado azul.
Lo más adecuado para organizar nuestra alimentación es EL PLATO DE HARVARD
¼ del plato que sean cereales

integrales (trigo integral, Beber agua, café o té.
cebada, granos de trigo, avena, Evitar bebidas azucaradas,
quinoa, arroz integral, pasta de limitar la leche y los
trigo integral) productos lácteos. Zumos
de fruta como mucho 1
vaso pequeño al día.
Aceites de plantas
saludables con
moderación (oliva, girasol,
cacahuete, soja..)
¼ del plato de proteínas: pollo,
pescado, legumbres (judías, garbanzos,
lentejas), frutos secos naturales.
Hacer que la mitad del
Pueden ser parte de ensaladas o
plato esté formado
combinadas con verduritas. Limitar las
por frutas y verduras.
carnes rojas y evitar carnes procesadas
Recuerda: las patatas no
como beicon y embutidos.
cuentan como verdura.
Os aconsejo también que vuestra dieta sea rica en fibra (aunque si os acostumbráis a incorporar legumbres,
frutas, verduras y ciertos cereales no hay problema, porque contienen mucha).
La fibra es un nutriente fundamental en nuestro organismo porque, además de facilitarnos el tránsito

digestivo, nos aporta energía y ayuda a sentirnos más saciados.
34
¿CÓMO EMPEZAR A TRANSFORMAR NUESTROS HÁBITOS?
1
BEBER 8 VASOS DE AGUA AL DÍA
(cada vaso son unos 250ml). Aproximadamente. Por sí sola no te hace perder peso, pero te ayuda a a mantenerte
hidratado, a eliminar toxinas y a movilizar, de alguna manera, la pérdida de peso.
2 INCLUIR PROTEÍNA BAJA EN GRASA EN CADA COMIDA Y TENTEMPIÉ

De esta forma, nos sentiremos saciados durante más tiempo y evitaremos los atracones
3 AUMENTAR LA INGESTA DE VERDURAS Y FRUTAS

y reducir el consumo de pasta, cereales y almidones.
4 INTENTAR TOMAR CON MAYOR FRECUENCIA

alimentos menos calóricos.
Y PARA QUE TODAVÍA TE SEA MÁS FÁCIL

CAMBIAR TUS HÁBITOS, TE DEJO UN
LISTADO DE ACCIONES PREVIAS QUE
PUEDES TENER MUY EN CUENTA.
35
ACCIONES PREVIAS QUE TE AYUDARÁN

A CUMPLIR CON LAS COMIDAS
1 IMPRIME TU MENÚ SEMANAL

y cuélgalo en la nevera. De esta forma, será mucho más accesible y lo tendrás siempre a la vista.
2 REALIZA LA LISTA DE LA COMPRA

Con los alimentos que necesites para esa semana. Más adelante te damos un listado de los alimentos que no
podrían faltar en tu nevera/despensa. Es importante que la lista de la compra sea una lista cerrada para evitar
las tentaciones y mantener esos pequeños momentos de debilidad bajo control. Si no lo tienes en casa, ¡¡no
podrás comerlo!!!. Recuerda ir a súper con el estómago lleno.
3 CAMBIAR LA MANERA DE COCINAR

¡Es fundamental! Las calorías de un alimento varían mucho dependiendo de si los hacemos fritos, hervidos, a la
plancha, al vapor, etc. Os voy a poner un ejemplo con las patatas y así lo veréis muy claramente.
POR CADA 100g DE PATATA
• Hervida: 70kcal
• Al vapor: 80kcal
• Al horno asada: 101kcal
• Salteada: 134kcal
• Frita: 290kcal
• Frita de bolsa: 538kcal
Sabiendo eso, entenderéis que es mucho más saludable siempre cocinar los alimentos hirviéndolos, al vapor o
a la plancha. Se trata de encontrar un equilibrio, pero es importante entender que la manera de cocinar los
alimentos influye mucho en sus calorías.
36
4 ORGANIZA QUÉ DÍAS VAS A COCINAR
y prepara algunos alimentos para adelantar tiempo. Por ejemplo, si tu tienes libre los domingos, aprovecha este
día para avanzar el máximo de comidas posibles para la semana. Tener una buena organización semanal nos
va a permitir ahorrar dinero y tiempo.
¿QUÉ ES LO QUE PUEDES AVANZAR?
• Corta verduras (zanahorias, pepino, pimiento, calabacín) y guárdalas en un recipiente en la

nevera o congelador. Cuando vayas a elaborar ensaladas, simplemente agrégalos.
• Puedes cocinar también arroz, quinoa y guardarlo en la nevera hasta 3 días. o Puedes
preparar una buena cantidad de batatas/patatas asadas, brócoli,
espárragos verdes, judías verdes para hacer combinaciones de ensaladas.
• Cocina algún guiso de legumbres y congélalo en algunos recipientes. Tan
solo tendrás que sacarlos y calentar en una olla.
• Cocina salsa de tomate natural para añadir a arroces, pastas integrales, quinoa.
5 COMPRA ALGÚN PAN DE CALIDAD

integral preferiblemente de espelta o centeno y con masa madre y guárdalo en el congelador para tener
disponible e cualquier momento que te veas apurado/o de tiempo.
6 FOTOGRAFÍA TUS COMIDAS Y SÚBELAS A LAS REDES SOCIALES

Te ayudará a estar motivado y que las demás personas de la comunidad te den trucos y consejos. Recuerda
utilizar los hashtags #gymvirtualfood #gymvirtual #ypct #yopuedocontodo
Recuerda que vivir un estilo de vida saludable no tiene por qué se difícil. Deberías de divertirte con ello, salir de tu zona de
confort, probar nuevas recetas y conseguir pequeños cambios que marquen la diferencia.
Como hemos hablado anteriormente, es importante tener una lista de la compra

cerrada. ¡Y te ayudamos a realizarla! Aquí van unos consejos sobre qué comprar para
llevar una alimentación saludable.
37
LISTA DE LA COMPRA
Para la lista de la compra, lo que vamos a tener en cuenta son

las recomendaciones diarias de cada alimento:
ALIMENTOS PARA TENER EN LA NEVERA
• Agua. Nutriente fundamental y necesitamos cubrir con unos

2 litros de agua al día (aprox.)
• 3-5 porciones diarias de frutas (las que nos gusten y siempre

de temporada) y verduras y hortalizas.
Verduras frescas variadas: alcachofas, espárragos, apio,

espinacas, acelgas, berros, coliflor, brócoli, cebollas,
champiñones (hongos pero las incluimos aquí), pimientos,
tomates, zanahorias, apio, calabacín, berenjenas, escarola,
endibias... Frutas frescas variadas (según temporada);
cerezas, limón, granada, frambuesas, arándanos, pomelo,
fresas, mandarinas, manzana, kiwis, naranjas, uvas, peras,
papaya,..
• Productos lácteos bajos en grasas. Leche

semidesnatada o leche vegetal, yogures desnatados
(1-2 porciones diarias). Queso bajo en grasa.
• Proteínas bajas en grasa como pollo, pavo, pescado

fresco, proteínas vegetales como soja, tofu, seitán,
etc. 1-2 porciones al día. También jamón de pavo,
jamón cocido
• Huevos y claras de huevos
38
ALIMENTOS EN EL CONGELADOR
• Verduritas congeladas y troceadas: pimientos rojos, calabacín, berenjenas, judías verdes...
• Proteínas: para la carne y el pescado, así como el seitán o el tofu… envuélvelos en film transparente de manera individual
y en porciones de una sola ración. Por ejemplo, ten filetes de pechuga de pollo o pavo, pescados varios, seitán cortado
en láminas, gambitas....
• Tuppers con las comidas de toda la semana.
Ya sabemos que las verduritas frescas no duran mucho. A

veces, aunque no es lo mismo, disponemos de verduritas
congeladas o ya cocidas
ALIMENTOS EN LA DESPENSA
• Proteína en polvo (para tus snacks, desayunos o pre y post entreno). Yo suelo consumir la proteína de MISBODY, en
la web encontraréis también mucha información (clica en el icono para acceder). Es importante que nuestra dieta
incluya la suficiente proteína. Si no la incorporamos en nuestras comidas habituales, tendremos que añadirla de alguna
manera, y los suplementos de proteína en polvo son una forma fácil de conseguirlo. La proteína nos ayuda a la formación
y recuperación de los músculos, huesos y otros tejidos, además de ayudarnos a mantenernos saciados por más tiempo,
entre otros muchos beneficios.
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POR SI QUERÉIS ADQUIRIR ALGO.
• En cada comida se recomienda incorporar alguna fracción de grasas insaturadas como aceite de oliva virgen o frutas
oleosas como aguacate, aceitunas… frutos secos (almendras, nueces, anacardos, pistachos, avellanas, piñones,...)
• Legumbres (por orden de preferencia): soja, habas, lentejas (variedad que prefieras), judías negras, judías blancas,
garbanzos(la variedad que prefieras), guisantes...
• Barritas nutritivas • Alguna lata o bote de verduras o proteína en lata;

• Pan (integral, de centeno, kamut, pan de molde alcachofas, guisantes, espárragos...o latitas de atún,
integral...) sardinillas, anchoas....
• Encurtidos • Especias (pimentón, orégano, laurel, tomillo, cúrcuma,
• Té (verde, rojo, matcha,...) e infusiones pimienta, romero, albahaca, jengibre, canela, cilantro,
chilis, mostaza....)
• Semillas (chía, lino, calabaza, girasol, sésamo, fenogreco,
cáñamo...) • Harinas (de quinoa, centeno, trigo, salvados....)
• Cereales integrales (arroz, pasta, trigo sarraceno,mijo,...) • Salsas y aliños (vinagre de vino, de manzana), salsa de
soja, tahini.
• Avena (copos)
• Chocolate negro puro (por posibles antojos de dulce)
• Quinoa
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40
41
EBOOK RECETAS
Recuerda que si tienes ganas de cocinar de forma saludable, con recetas fáciles y diferentes, te recomendamos nuestros
ebooks digitales que encontrarás en Gym Virtual Shop.
Los tienes tanto de postres y dulces como de smoothies y platos de comida. Están todos súper ricos y te ayudarán a
incorporar a tu alimentación opciones saludables y diferentes sin renunciar a los sabores.
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SUPLEMENTACIÓN
¿DEBO TOMAR ALGÚN TIPO DE SUPLEMENTACIÓN?

Hemos visto en más de una ocasión que cuando estamos empezando a hacer ejercicio físico y a cuidar la alimentación,
mucha gente considera necesario el hecho de tener que tomar suplementación. Pero… ¿es realmente necesario?
En mi opinión, si llevamos una dieta equilibrada no serían necesarios según qué tipo de suplementos, pero sí que
es verdad que en según qué casos nos puede ayudar a Aquí os dejo algunas recomendaciones de suplementación
conseguir nuestro objetivo de forma más eficiente. que os pueden ir bien. Recordad: los batidos de proteína
Hoy en día encontramos muchos tipos de suplementos en no son malos, es simplemente una manera de cubrir
el mercado, y es importante saber cuáles nos pueden ir nuestras necesidades diarias de proteína si no las
bien según nuestro objetivo cubrimos en nuestra alimentación.
WHEY PROTEIN
1
La Whey Protein es ideal si quieres desarrollar y/o mantener tu masa
muscular. Si el ejercicio físico que realizas es muy intenso o de gran Click para ir
resistencia, te ayudará a recuperar los músculos después del esfuerzo y al producto
a mantener y a aumentar su masa. Puedes tomar tu batido de proteínas
cuando sea necesario un aporte de proteínas. Por ejemplo:
• Para desayunar: para incrementar la saciedad y a retrasar el hambre.

• Antes de hacer ejercicio: tomar sobre todo cuando durante el día no se han ingerido las suficientes
proteínas y/o el entrenamiento que se va a realizar es de fuerza (tonificación) o de alta resistencia, para
poder mantener la energía.
• Durante el entrenamiento o después de entrenar: para ayudar a la regeneración muscular y a su aumento,
combinado con una alimentación adecuada.
SHAPE SHAKE
2
Si quieres una ayuda extra para perder peso y reducir la grasa
corporal. Es un batido ideal para tomar como tentempié entre ir
Click para
horas porque es un snack saludable con 16g de proteína por al pro duc to
ración que te ayudará a mitigar el hambre. Se diluye fácilmente
y junto con ejercicio físico y una dieta equilibrada, te ayudará a También podéis
perder peso sin disminuir músculo. encontrar
proteína vegana
BCAA
3
Nos ayuda al correcto mantenimiento del músculo y a evitar la
pérdida de masa muscular. Si haces deporte regularmente, es
para ti. Los BCAA favorecen la pérdida de grasa y peso, aumentan
la fuerza, aportan energía a los músculos, aumentan su resistencia Click para ir
y favorecen la síntesis de proteínas. Ideal si quieres ganar masa al producto
muscular, estás en un plan de pérdida de peso o grasa o tienes
sesiones muy largas de entrenamiento de resistencia.
FAT RELEASER
4 Para ayudarte a aumentar la energía y estado de alerta durante el

ejercicio, quemar más grasa, acelerar el metabolismo y aumentar
Click para ir
al producto
la termogénesis, cosa que hará que quemes más calorías. Además, te
ayuda a quemar grasa y a perder peso.
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PREGUNTAS FRECUENTES
¿PUEDO ENTRENAR EN AYUNAS?

Depende. Si estás acostumbrado a entrenar en ayunas o crees que te puede ir bien, hazlo. Eso sí, siempre tienes que tener
en cuenta qué tipo de entrenamiento vas a realizar. No se recomienda realizar un entrenamiento muy largo o intenso
en ayunas. Hay estudios que dicen que entrenar en ayunas aumenta la quema de grasa comparado con hacer ejercicio
después de desayunar. Pero sobre todo, ten en cuenta que entrenar en ayunas te puede producir fatiga y pérdida de
energía, por lo que si NO te funciona, te recomiendo que siempre comas algo (un puñado de frutos secos, por ejemplo),
antes de entrenar, porque puede resultar negativo para ti.
¿QUÉ PUEDO COMER ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?
Antes del ejercicio: Después del ejercicio:

Unos 30-60 minutos antes, es recomendable consumir Entre 30 minutos y 2 horas después, incorpora una mínima
hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Por ejemplo: cantidad de hidratos de carbono de absorción rápida para
• Tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete recuperar energía y proteínas de fácil digestión.
• Tortitas de arroz con mantequilla de almendras Ejemplos:
• 1 pieza de fruta - Yogur desnatado con fruta
• 1 puñado de frutos secos - 1 vaso de leche y 1 plátano
- Tostada de atún
- Yogur con avena
¿CÓMO PUEDO GANAR PESO CON LA ALIMENTACIÓN?

Para subir de peso, el balance calórico tiene que ser positivo, es decir, ingerir más calorías de las que gastamos. Ahora
bien, estas calorías no pueden venir de alimentos procesados o bebidas azucaradas (calorías vacías). Tienen que provenir
de alimentos como proteínas, grasas saludables, cereales integrales y frutas y verduras, porque lo importante es la calidad
nutricional.
¡No te olvides de hacer ejercicios de fuerza! Te ayudarán a aumentar masa muscular.
¿CÓMO PUEDO PERDER PESO CON LA ALIMENTACIÓN?

Para perder peso, el balance calórico debe ser negativo, es decir, quemar más calorías de las que ingerimos. Lo que puedes
hacer a través de la alimentación es intentar mantener una dieta sana y equilibrada. Te dejo algunos consejos (recuerda
que tienes muchos más en el apartado de alimentación anterior):
- Incorpora frutas, verduras en tu dieta. Y ya sabes, la fruta oliva, salmón…)

siempre entera (no en zumos). - Elige siempre los alimentos en su versión más saludable
- Elige alimentos lo menos procesados posibles para evitar (carbohidratos mejor integrales, aceite de oliva antes que
calorías extras y evita a toda costa la bollería industrial y los mantequilla…)
azúcares refinados - Ten en cuenta el cocinado de los alimentos para reducir
- Incorpora grasas buenas (frutos secos, aguacate, aceite de calorías
¿QUÉ ES MEJOR COMER PARA CENAR?

El primer punto y muy importante es que no deberíamos saltarnos la cena. En general, no hay que irse a la cama sin
comer nada. Tiene que ser ligera y saludable, y lo ideal es cenar unas 2 horas antes de irnos a dormir para descansar mejor.
• Debe contener alimentos como hortalizas (cremas de verduras, ensaladas, al vapor, hervidas…) frutas y alguna proteína
saludable (tofu, seitán, pavo, huevo..). Si quieres, puedes añadir algo de hidratos de carbono como quinoa, arroz o legumbres,
pero siempre intentando moderar la cantidad.
• Tipo de cocinado ideal: mejor es a la plancha, al horno o al vapor.
• Evitar: alimentos fritos o rebozados, azúcares, salsas, alimentos precocinados, bollería y guisos muy contundentes.
44
MOTIVACIÓN
La motivación es otro aspecto fundamental de nuestro Y tener presente que cuando nos falte la motivación,
nuevo estilo de vida. Hay que tener claro que no siempre deberemos aprender a ser disciplinados.
estaremos motivados ni estaremos motivados de la misma Cuanto te propones cambiar algo, tienes que coger
manera para afrontar los retos que nos hemos propuesto. el compromiso y empezar desde cero. Y si tu falta de
Muchas veces la falta de motivación aparece cuando no compromiso es porque “lo he intentado mil y una veces y
empezamos a ver los resultados esperados. no lo he logrado”, quizás es que hay algo que estás haciendo
¿En qué se traduce eso? En la prisa. La prisa nos mata. mal.
Si queremos conseguir resultados rápidamente no vamos
a durar ni dos días intentándolo. De aquí la importancia
de marcarse objetivos a corto y a largo plazo, para poder ¿HAS INTENTADO CAMBIAR LA MANERA EN CÓMO
ir viendo resultados y que esos resultados nos ayuden a LO HAS AFRONTADO?
motivarnos.
Quizás es momento de replantearte la metodología que has utilizado hasta ahora, porque si no lo has logrado, hay
algo que falla.
Lo que tienes que hacer es eliminar de una vez la frustración, el malestar de no conseguirlo y quedarte solo con el
aprendizaje. Habrás aprendido una, dos o más maneras en que a ti ese método no te ha funcionado. Así que perdónate,
déjate de castigar y aprende de esos fallos. Recuerda que hoy eres quién eres gracias a lo que has creado con tus acciones,
pensamientos, creencias y limitaciones.Y puedes ser, hacer y conseguir lo que quieras.
¿CÓMO?
Conócete, descubre cosas nuevas.Busca diferentes maneras de hacer. Arriesga y enfréntate a tus problemas para que no
sigan allí. Descubre que es lo que te hace realmente feliz y haz más de todo aquello que te suma.
Tengas los propósitos y metas que tengas, por muy duras y difíciles que sean, tu prioridad debería ser hacerlas
disfrutándolas hoy, porque el presente es lo que realmente importa y si hoy estás bien, imagínate como puedes estar
mañana si estás construyendo en un mundo mejor. Si hoy no haces por estar bien, lo que va a pasar mañana pierde todo
el sentido y podría pronosticar que probablemente seguirás sufriendo también.
Date la oportunidad de construir sencillo.Empieza poco a poco, porque los cambios auténticos se inician con objetivos
más fáciles y simples. Sí, esos pequeños pasos que muchas veces no inicias porque te dices que para hacer eso, mejor
no haces nada. Es un error. Esos pequeños pasos son los que realmente te arrancan y te hacen llegar lejos. El poder del
pequeño paso. Pruébalo porque funciona.
Ten claro que si quieres que ocurran cosas hay que provocar el cambio.Tendrás que hacer lo que no estás haciendo.
Prepárate también para fallar y equivocare porque será la consecuencia de que te estás moviendo y lo estás intentando.
Levántate cuando se complique la cosa y golpea más fuerte en la próxima. Cree en ti y renueva tu fuerza y motivación
no se puede no decidir.
Y por último, aprovecha el tiempo. El tiempo no vuelve.No hay ni oro ni dinero que pague el tiempo, y el tiempo es lo
que realmente no tienes. Así que siéntete con ganas de comerte el tiempo. No lo dejes pasar sin más. Haz grandes cosas
con él.
SÉ QUE ES DIFÍCIL PERO TODO ES POSIBLE. CÉNTRATE, ENFÓCATE Y REPÍTETE YO PUEDO CON TODO.
45
Aquí te dejo algunos consejos que te ayudarán a focalizarte en tu meta para llegar a conseguirla:
• Asegúrate de saber qué es lo que quieres y cogiendo responsabilidad, lograrás

conseguir.Anótalo para tenerlo muy presente. conseguirlo.
• Comprométete. Firma un compromiso • Evita las excusas.
contigo mismo y comunícalo a alguien para • Aprende de los errores. Cuando se
hacerle partícipe de tu o tus objetivos. complique la cosa, no tires la toalla. Levántate
• Desarrolla el plan de acción. El poder del y golpea más fuerte en la próxima.
pequeño paso. Pequeñas acciones diarias • Disfruta del proceso.¡Es muy importante!
que te ayudarán a llegar lejos. • Revisa tu progreso y avance con
• Mantente firme. No siempre estarás planificadores, notas… ¡Lo que a ti te funcione!
motivado, pero pensando en positivo
Así que recuerda que para conseguir tu objetivo necesitas un equilibrio entre estos cuatro puntos:
1. EJERCICIO
2. NUTRICIÓN
3. ESTILO DE VIDA (HÁBITOS SALUDABLES)
4. MOTIVACIÓN
Te animo a que no aplaces más y empieces ya. Basta de decirnos el lunes empiezo, la semana que viene, el mes que
viene… pues así la vida se nos irá. Y seguro que si ese día en el que te dijiste que querías empezar, hubieras empezado,
hoy ya estarías a medio camino, o casi llegando a la meta
ASÍ QUE REPÍTETE,

YO PUEDO CON TODO. ¡Y A POR TODAS!
46
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47
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¿POR QUÉ GYM VIRTUAL? 5

LA FILOSOFÍA DE GYM VIRTUAL 5

YO PUEDO CON TODO 6

¿QUÉ ENCONTRARÁS EN GYM VIRTUAL? 7

¿CÓMO CONSEGUIR TU OBJETIVO CON GYM VIRTUAL? 9

VIDA ACTIVA Y SALUDABLE 9

• Calendarios de entrenamiento Entrenamientos mensuales

• Planes de alimentación en PGV12

• Comunidad #YPCT Cuentas premiadas

LA FILOSOFÍA DE GYM VIRTUAL

NUESTRO OBJETIVO DESDE QUE EMPEZAMOS HACE YA

Por eso queremos cubrir 100% tus necesidades

Muchas veces nos cegamos en eso, en el querer perder

Queremos que cojas el compromiso real para

YO PUEDO CON TODO

Este concepto lo llevamos utilizando desde ya hace varios

El “Yo Puedo Con Todo” me recuerda un poco a ese

Creo que de alguna manera no deberíamos abandonar

Es muy fácil proponerte metas y objetivos pero no hacer

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Llevar un estilo de vida activo no es difícil si somos conscientes de la

¡TENER UNA MENTE MÁS ACTIVA!

El pequeño paso tiene mucho poder, así que te animo a

Algo que os puede ayudar es planificar esos hábitos que os

Lo bueno de crear el hábito es que para nosotros es más

CÓMO INCORPORAR NUEVOS

Un buen hábito se incorpora a nuestra vida después

No es tarea fácil porque nuestro cuerpo no está

Da pequeños pasos, y conseguirás grandes metas. Lo importante es

PASOS PARA INCORPORAR UN NUEVO HÁBITO:

poco: si bebo a diario 3 bebidas azucaradas, por ejemplo, lo reduzco a 1.

AGREGA UN NUEVO HÁBITO A UN HÁBITO O ACCIÓN QUE YA TENGAMOS ADQUIRIDOS.

CELEBRA Y APLAUDE TUS LOGROS Y APRENDE DE LOS FRACASOS.

NO ESPERES MÁS, YA NO VALE APLAZARLO.

Y PARA AYUDARTE, HEMOS DEJADO UNAS

¿POR QUÉ QUIERO ¿CUALÉS SON LOS OBSTACULOS

Para ello te recomendamos:

PAUTAS PARA HACERTE FOTOS

A. Usa el mínimo de ropa posible. C. Intenta que tu posición sea relajada,

ECHA UN VISTAZO A NUESTRO Pincha en el

• Intenta siempre pesarte en la misma báscula

¿QUÉ PUEDES MEDIRTE Y CÓMO?

¿TE ACUERDAS DE CÓMO CALCULAR EL IMC?

-G@

orden marcado en "- MG

* OG G OF ,G MOGO$J3OF