Estiramientos en El Futbol

ESTIRAMIENTOS EN FÚTBOL, ¿CÓMO?
,
¿CUÁNDO?, ¿PARA QUÉ?
Juan Ramón Heredia
Es común ver como el futbolista realiza multitud de ejercicios de estiramiento

en las fases de activación/calentamiento, vuelta a la calma, en las micro-macro
pausas, en sesiones específicas de entrenamiento de flexibilidad, etc...y aún así
en muchos casos viene a ser la capacidad más descuidada y “desconocida” y a
la que únicamente se otorga cierta “capacidad preventiva de lesiones”
Igualmente, no sólo pueden observarse ciertas confusiones “de bulto”, al

respecto de un incorrecto tratamiento metodológico de los estiramientos en la
fase de activación (estiramientos asistidos por ejemplo), sino que los trabajos
actualmente disponibles parecen aconsejar un posible replanteamiento al
respecto de la necesidad de adaptaciones metodológicas en pos de una
optimización en las posibilidades de rendimiento-prestación neuro-motriz.
En el presente artículo vamos a tratar de establecer ciertas bases del

entrenamiento de la flexibilidad o ADM aplicados al fútbol a la luz de los
trabajos de investigación y estudios existentes sobre el tema, estableciendo
además algunas observaciones metodológicas sobre la realización de
determinados ejercicios.
A continuación expondremos aspectos concernientes a:

¾ EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD O ADM EN EL FÚTBOL
¾ ESTIRAMIENTOS EN LA FASE DE ACTIVACION (CALENTAMIENTO)
ÆPROGRESION EN EL TIPO DE EJERCICIOS EN EL CALENTAMIENTO
¾ ESTIRAMIENTOS EN LA VUELTA A LA CALMA
¾ ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL FÚTBOL
¾ LA FLEXIBILIDAD INTRASESION
¾ Y POR ULTIMO, UNA REFLEXION.....
EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD O ADM EN EL

FUTBOL
Unas de algunas de las capacidades condicionales más importantes para el

futbolista, es la FLEXIBILIDAD o amplitud de movimientos (ADM)
La base del entrenamiento de la flexibilidad, estriba no sólo en asegurar un

óptimo estado de las distintas estructuras anatómicas, sino en conseguir un
adecuado acondicionamiento específico de dichas estructuras a las necesidades
de prestación en el fútbol, siendo determinantes en su desarrollo la
configuración de las estructuras anatómicas (recorridos articulares, elongación
músculo-ligamentosa, capacidad de retracción muscular,...) y la relación directa
y específica de dicha capacidad (LA FLEXIBILIDAD o ADM) con la fuerza,
componente este que no podemos olvidar, y englobando a componentes de
carácter más analítico como son LA ELONGACIÓN MÚSCULO-LIGAMENTOSA Y
LA MOVILIDAD ARTICULAR.
Dichos componentes tienen una relación muy “estrecha” con el resto de

capacidades condicionales, donde no sólo no debe existir ninguna “alteración”
del nivel básico y equilibrado de las distintas estructuras anatómicas, sino que
se debe realizar un entrenamiento dirigido y específico en relación directa
con los requerimientos de prestación a nivel de capacidades bioenergéticas
(resistencia) y sobre todo neuromusculares (fuerza y velocidad), así por
ejemplo una excesiva flexibilidad o ADM puede ser un factor
desestabilizador de la estructura articular, puede indicar reflejos
protectores por debajo de lo normal aumentando así el riesgo de
lesión ( M. Acero, 1996) e igualmente ciertos ángulos de flexión,
estiramientos prolongados en recorridos y tiempo son perniciosos
para la “vida” del CEA rápido y por tanto para obtener un beneficio del
estiramiento de los mecanismos neuronales para incrementar el grado
de tensión muscular y su eficaz utilización en el rendimiento deportivo
(M. Acero, 1996)
Y por último debemos considerar otras serie de componentes que tienen una
participación decisiva en las distintas manifestaciones de FUERZA Y VELOCIDAD
como son la ELASTICIDAD (capacidad de almacenamiento y aprovechamiento
de la energía generada en una fase inicial de estiramiento en la posterior e
inmediata fase de contracción, y que no debemos confundir con el componente
de flexibilidad, como ya veremos) y el STIFNESS (capacidad de rigidez o
“dureza muscular”, muy importante cara al almacenamiento de la energía
elástica y su nueva utilización). Lo importante no sólo es considerar dichas
componentes sino en utilizarlas y entrenarlas
APLICACIONES METODOLOGICAS FLEXIBILIDAD-ADM

(Heredia, JR, 2002)
ADM en ACTIVACION
ADM en TRABAJO
ADM según ARTICULAR
objetivo
ADM INTRASESION ADM

MICRO/MACRO
PAUSAS
ADM como OBJ.

ESPECIFICO (OS)
ADM en VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS EN LA FASE DE ACTIVACION
(CALENTAMIENTO)
¿Qué lugar ha de ocupar la carrera y la movilidad articular
dentro del calentamiento?
Siguiendo al profesor López Miñarro (2000) en el calentamiento se busca

conseguir incrementos de la movilidad en los núcleos articulares, exigiendo para
ello una adecuada respuesta de los tejidos conectivos existentes en las
articulaciones y tejido muscular ante los múltiples estímulos de tracción que se
generan con el movimiento.
Conseguir calor endógeno es fundamental para obtener una buena respuesta

del tejido muscular y conectivo, ya que una elevación de la temperatura genera
un aumento de la energía cinética en las partículas constituyentes del tejido,
estableciéndose múltiples choques que determinan un mayor distanciamiento
entre ellas. El grado de dilatación conseguido será proporcional a la
temperatura alcanzada. (López Miñarro, 2000)
Los efectos positivos de las ganancias en elasticidad muscular, provocados por
el movimiento y el aumento de temperatura de los tejidos, puede ser
verificados por investigaciones que demuestran que la carrera contínua
(actividades cíclicas) posee efectos beneficiosos para las mejoras de movilidad
articular y extensibilidad (López Miñarro, 2000)
Desde este punto de vista la realización de ejercicios de locomoción previos a la

realización de estiramientos podrían estar claramente justificados. No obstante
el calor endógeno puede ser logrado mediante diversos ejercicios localizados de
movilidad articular que, por otro lado, presentan una serie de ventajas respecto
a la propuesta de actividad de locomoción inicial:
• Incidencia localizada en los núcleos articulares que participan en la

actividad.
• Disminución de la viscosidad intraarticular por estimulación de las
secreciones de líquido sinovial.
• Generación de un aumento de flujo snaguíneo localizado en las zonas
periarticulares que incrementa el aporte de nutrientes y oxígeno para las
zonas activas.
OBJETIVO SESION SECUENCIA FASE ACTIVACION

* Carrera o actividad ligera de acondicionamiento
RESISTENCIA
* Posibilidad intercalar ejercicios movilidad articular
ANAEROBICA * Movilidad articular y estiramientos núcleos articulares esenciales
* Reproducción movimientos similares y gesto-formas especificas en creciente
intensidad
RESISTENCIA * Ejercicios movilidad articular y estiramientos núcleos

articulares esenciales
AEROBICA * Carrera-actividad de creciente intensidad hasta alcanzar
estado deseado en los factores cardiovasculares y respiratorios
de la actividad en cuestión.
Protocolo para organización metodológica en fase activación según objetivo (a

partir de López Miñarro, 2000)
Así la propuesta de autores como López Miñarro (2000) para deportes de
rendimiento como el fútbol, la intensidad de entrenamientos y competiciones
exigirán la realización de un protocolo con la siguientes secuencia:
1. Ejercicios de movilidad articular en las zonas principales que serán
ejercitadas en la fase principal
2. Ejercicios de estiramiento, inicialmente estáticos y posteriormente
dinámicos, de los grupos musculares solicitados.
3. Ejercicios de locomoción en creciente intensidad con reproducción de los
movimientos específicos del deporte en cuestión.
Nosotros compartimos al respecto, la postura mantenida por el

profesor Porta (1997) de que antes de estirar hay que calentar ya que
el aumento de temperatura facilita el estiramiento. El aumento de la
temperatura se consigue por medio del metabolismo muscular y la fricción
intra-fibrilar. Tras calentar, estirar. Es más interesante un estiramiento
con mètodos activos que con pasivos pues aumenta menos la temperatura
que con la activación del metabolismo muscular (Porta, 1997). Así pues según
dicho autor es mejor un calentamiento general y después estiramientos
dinámicos.
PROGRESION EN EL TIPO DE EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO EN EL CALENTAMIENTO
(López Miñarro, 2000)
1. Activos de movilidad articular
2. Acivo-asistidos
3. Pasivos
(Los movimientos articulares comenzarán en ausencia de carga, para realizarlos
progresivamente con todo el peso corporal)
Desde mi punto de vista esta progresión el correcta, excepto en lo que se

refiere a los ejercicios activo-asistidos, donde por múltiples razones
(metodológicamente la utilización de ejercicios donde se necesiten ayudas exige
de
un elevado control y utilización de tiempo que esta en contraposición con el
objetivo del calentamiento-no buscamos desarrollos de flexibilidad sino otro tipo
de objetivos-) por lo que abogamos por otros métodos igualmente eficaces y
mucho más prácticos, además la realización de ejercicios de forma autónoma
conlleva que el individuo esté recibiendo información propioceptiva
constantemente y, en base a ella, regulará el índice de tracción necesario
(López Miñarro, 2000).
En similar línea van autores como Alter (1999) el que afirma que hacer un
estiramiento estático antes de un entrenamiento consistente en acciones
dinámicas es contraproducente, abogando por la utilización del estiramiento
dinámico en primer lugar y del estático cuando ya se ha completado la mayor
parte del entrenamiento (Alter, 1999).
Recordemos que cuando estiramos un músculo la actina y miosina invierten el
efecto de la interunión producida en el proceso de contracción, pareciendo que
al principio (Alter, 1999) afecta en primer momento a los filamentos de actina y
de miosina, pero si dicho estiramiento es contínuo son los filamentos de titina
los que permiten que se incremente aún más dicho despalzamiento (siendo los
principales responsables de la extensibilidad del sarcómero y de su resistencia
al estiramiento). Si dicho estiramiento es contínuo, de manera eventual, la
integridad del sarcómero puede quedar comprometida y llegar a romperse
(parece ser que el estiramiento del sarcómero puede llegar hasta un 159 % en
longitud de su estado de reposo, Alter, 1999).

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