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    Gimnasia Udt

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    Pedro Pérez
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de gimnasia anfibia dividido en 47 ejercicios realizados durante 18 semanas. Los ejercicios incluyen polichinelas, torsión de tronco, pecho tierra, abdominales, estiramientos y más, e indican la cantidad de repeticiones de cada uno para cada semana.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de gimnasia anfibia dividido en 47 ejercicios realizados durante 18 semanas. Los ejercicios incluyen polichinelas, torsión de tronco, pecho tierra, abdominales, estiramientos y más, e indican la cantidad de repeticiones de cada uno para cada semana.

    Descripción original:

    gimnasia de entrenamiento anfibio

    Título original

    GIMNASIA UDT

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    GIMNASIA ANFIBIA (U-D-T)

    ORD EJERCICIOS W1 W2 W3 W4 W5 W6 W8 W9 W10 W11 W12 W13 W16 W17 W18 W19
    1 POLICHILENAS 20 25 30 30 35 35 30 30 40 40 50 50 40 40 50 50
    2 MEDIAS POLICHINELAS 20 25 30 30 35 35 30 30 40 40 50 50 40 40 50 50
    3 TORSIÓN TRONCO SENTADO 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    4 TORSIÓN TRONCO PARADO 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    5 PECHO 10 15 20 25 30 35 S 10 30 35 40 45 50 B 10 30 40 50
    6 HOLA JACK HOLA HILL 8 10 10 10 10 10 E 8 10 10 10 10 10 U 8 10 10 10
    7 PECHO 10 15 20 25 30 35 M 10 30 35 40 45 50 C 10 30 40 50
    8 PRESIÓN PECHO VOLANDO 8 10 10 10 10 10 A 8 10 10 10 10 10 E 8 10 10 10
    9 PECHO 10 15 20 25 30 35 N 10 30 35 40 45 50 O 10 30 40 50
    10 BRAZOS ARRIBA ABAJ -ATRÁS 8 10 10 10 10 10 A 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    11 PECHO 10 15 20 25 30 35 10 30 35 40 45 50 10 30 40 50
    12 MOLINO DE VIENTO 4 T 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 D 8 10 10 10
    13 DIAMANTE 8 10 12 14 16 18 D 8 12 14 16 18 20 E 8 20 22 25
    14 MOLINO DE VIENTO 2 T 8 10 10 10 10 10 E 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    15 DIAMANTE 8 10 12 14 16 18 L 8 12 14 16 18 20 8 20 22 25
    16 AFLOJAMIENTO DEL NADADOR 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    17 DIAMANTE 8 10 12 14 16 18 8 12 14 16 18 20 8 20 22 25
    18 RECOGE CEREZAS 8 10 10 10 10 10 I 8 10 10 10 10 10 P 8 10 10 10
    19 JAPONESAS 8 10 12 14 16 18 N 8 12 14 16 18 20 R 8 20 22 25
    20 TRONCO ABAJO ATRÁS 8 10 10 10 10 10 F 8 10 10 10 10 10 O 8 10 10 10
    21 JAPONESAS 8 10 12 14 16 18 I 8 12 14 16 18 20 F 8 20 22 25
    22 ABDOMINALES 40 60 80 100 150 200 E 60 100 150 200 250 300 U 40 250 300 350
    23 MEDIAS ABDOMINALES 20 30 40 50 60 70 R 30 40 50 60 70 80 N 40 50 60 70
    24 PLAYERAS 10 15 20 25 30 30 N 15 20 30 35 35 40 D 40 40 50 50
    25 IGUANA 8 10 10 10 10 10 O 8 10 10 10 10 10 I 8 10 10 10
    26 ELEVACIÓN PIERNAS 2T 10 15 20 20 20 20 10 20 20 25 25 25 D 10 25 25 25
    27 BISAGRAS 10 15 20 20 20 20 10 20 20 25 25 25 A 10 25 25 25
    28 TRONCO ARRIBA ABAJO ATRÁS 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 D 8 10 10 10
    29 TIJERETAS 25 50 75 100 150 150 25 175 200 200 225 225 25 225 250 250
    30 ABRIR CERRAR PIERNAS 25 50 75 100 150 150 25 175 200 200 225 225 25 225 250 250
    31 ROTACIÓN CUELLO 5 10 15 15 15 15 10 15 20 20 20 20 5 20 20 20
    32 ROTACIÓN TRONCO 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    33 TORNADO SENTADO 10 15 20 25 30 30 10 15 20 25 30 35 10 25 30 35
    34 ESTIRADA Y RECOGIDA DE P 10 15 20 25 30 30 10 15 20 25 30 35 10 25 30 35
    35 TRONCO ABAJO ATRÁS 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    36 TIJERETAS SENTADO 10 15 20 25 30 30 10 15 20 25 30 35 10 25 30 35
    37 ROL ATRÁS 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    38 CALAMBRE CHINO 30¨ 45¨ 60¨ 75¨ 100¨ 100¨ 30¨ 45¨ 60¨ 75¨ 100¨ 100¨ 30¨ 75¨ 100¨ 100¨
    39 CAÍDA LIBRE 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10 10 10 8 10 10 10
    40 GOLPE ESTOMAGO PARADO 10 15 15 15 15 15 10 20 25 25 30 30 10 30 30 30
    41 PERSIGUE CONEJO 15 20 20 25 25 25 15 25 30 35 40 45 15 45 45 45
    42 BALANCEO 8 TIEMPOS 30 40 40 40 40 40 30 35 40 40 45 45 30 45 45 45
    43 ESTIRAMIENTO PARADO
    44 ESTIRAMIENTO PARADO
    45 ESTIRAMIENTO SENTADO
    46 ESTIRAMIENTO SENTADO
    47 MARIPOSA EJERCICIOS DE AFLOJAMIENTO
    48 BARRAS 6 6 8 8 10 10 6 12 12 14 14 14 6 15 15 15
    49 PARALELAS 6 6 8 8 10 10 6 12 12 14 14 14 6 15 15 15

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