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    Plan Alimentario HP

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    Este documento presenta un plan alimentario para Jhosep Alvarado Torres, de 52.5 kg y 19.1% de grasa corporal, con el objetivo de ganar 3 kg. Recomienda consumir carnes magras, huevos, lácteos descremados, cereales integrales, verduras y frutas bajas en azúcar. Se prohíben los embutidos, frituras y azúcares. El plan incluye ejemplos de menús para desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena, con énfasis en el orden correcto

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    Este documento presenta un plan alimentario para Jhosep Alvarado Torres, de 52.5 kg y 19.1% de grasa corporal, con el objetivo de ganar 3 kg. Recomienda consumir carnes magras, huevos, lácteos descremados, cereales integrales, verduras y frutas bajas en azúcar. Se prohíben los embutidos, frituras y azúcares. El plan incluye ejemplos de menús para desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena, con énfasis en el orden correcto

    Descripción original:

    Gimnasio Plan alimentario nivel de grasa 20%

    Título original

    Plan alimentario Hp

    Derechos de autor

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    Este documento presenta un plan alimentario para Jhosep Alvarado Torres, de 52.5 kg y 19.1% de grasa corporal, con el objetivo de ganar 3 kg. Recomienda consumir carnes magras, huevos, lácteos descremados, cereales integrales, verduras y frutas bajas en azúcar. Se prohíben los embutidos, frituras y azúcares. El plan incluye ejemplos de menús para desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena, con énfasis en el orden correcto

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    RÉGIMEN ALIMENTARIO DE INICIO

    NOMBRES Y APELLIDOS: JHOSEP ALVARADO TORRES


    PESO
    GRUPO DE
    52.5 Kg %GRASA 19.1% DX Ganar 3kg
    ALIMENTOS RECOMENDACIONES ALIMENTOS OBSERVACIONES
    CARNES Y Magras (sin piel, sin grasa) Pescado, carnes blancas, en pocas Nunca fritos
    DERIVADOS cantidades las carnes rojas. Prohibido embutidos (jamonada, hot dog y
    chorizo), cordero, cerdo, pato, vísceras.
    HUEVOS Sancochado, escalfado, revueltos Clara de Huevo. Reducir el consumo de Nunca fritos
    Yemas.
    LÁCTEOS Y Descremados Leche descremada y productos frescos. Evitar en preparaciones dulces
    DERIVADOS
    CEREALES Elegir solo 1 ración Fideos, pan, arroz, trigo, cebada, avena, No combinar
    quinua, kiwicha.
    MENESTRAS Elegir solo 1 ración Frejoles, pallares, lentejas, soya No combinar

    TUBERCULOS Elegir solo 1 ración Papa, camote, yuca, maca No combinar con MENESTRAS Y CEREALES
    VERDURAS Todos:
    Las que se consume crudas a libre
    demanda. No fritos ni salteados, sin adición de aceite
    De preferencia consumirlas frescas Las que se consumen sancochadas el
    equivalente a una taza. (180 gr aprox)

    FRUTAS Elegir las menos energéticas Todas: papaya, melón, granadilla, piña, Evitar: chirimoya, lúcuma, uvas, plátanos,
    sandia, aguaymanto, pepino. manzana dulce, mango y frutas secas (pasas,
    higos guindones) por las noches.

    ACEITES Solo para aderezos No frituras! Solo 1 vez por semana.


    OLEAGINOSAS Solo un puñado por día. Nueces, pecanas, almendras Consumirlos por las mañanas, nunca de noche
    AZUCARES Reducir el consumo de azúcar Consumir bebidas sin Azúcar

    AGUA 6 vasos / día Agua, de frutas naturales, de piña o de De preferencia un vaso antes y después de
    hierbas………. desayuno, almuerzo y cena

    SAL Consumo moderado

    Recomendaciones Generales:
     La preparación de sus alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, a la plancha, guisado, a la parrilla, NO FRITURAS.
     Masticar bien los alimentos.
     Mantener una actividad física moderada mínimo 30 minutos al día.
     No dormir post ingestión de alimentos. (1-2 horas antes de dormir)
     Alimentación fraccionada.

    Alimentos que deben evitarse:


     Grasa animal: tocino, cordero, grasa de pollo y manteca.
     Azúcar simple, dulces, almíbares, productos de pastelería.
     Embutidos en general
     Queso mantecoso y amarillo y leches enteras
     Mariscos y frituras en general
     Bebidas gaseosas, bebidas alcóholicas
     Yema de huevo.
    PLAN ALIMENTARIO MODELO
    DESAYUNO ALMUERZO
    Opción 1
     1 vaso de agua
    Opción 1:  Ensalada de pepinillo y lechuga (Plato grande)
     (Guiso)Estofado de pollo + Arroz + 1 papa
     Avena 250 ml  1 vaso de agua.
     Pan Integral con Jamón Opción 2
     1 huevo sancochado
     Trozo de papaya con yogurt  200 ml de agua
     Ensalada mixta de verduras verdes.
    Opción 2:  Papas 2 unid + Pechuga a la plancha
     200 ml de agua
    - Quinua con leche 250 ml (1taza)
    - Frutas picadas
    - Camote 1-2 unidades
    MEDIA TARDE
    - Tajada de queso: 60 gr

    Vaso de Yogurt + fruta

    MEDIA MAÑANA CENA

     1 plátano  1 vaso de agua


     Carne: Pollo, Pescado,etc.
    + Pan integral/Tostadas(2 unidades) o 1 unid papa.

    ¡IMPORTANTE! ORDEN DE COMIDAS:

    1. Agua: Recomendación de 1 vaso de 200 ml antes de los alimentos.


    2. Fibra: Porción de ensalada de frutas o verduras.
    3. Sólido: (Proteína) : Carnes, Huevos, Cereales: Avena, quinua, sémola.
    - En el caso del arroz solo 3 veces por semana en almuerzos. Acompañar con verduras, salvado de trigo.
    4. Agua

    ALIMENTOS ENERGÉTICOS ALIMENTOS PROTEICOS


    ANTES DE ENTRENAR DESPUÉS DE ENTRENAR
    Plátano
    1hora 1-2 unid.
    – 30 minutos antes Huevos
    Hasta – 2después
    1 hora unid.
    Pera 1-2 unid. Carnes – 100 gramos
    Sandía, piña, melón, papaya. Lácteos – 2 vaso(Descremado)
     Después de entrenar, combinar los alimentos proteicos con FIBRA (Ensaladas. Pan integral)

    REQUERIMIENTO PROTÉICO DIARIO: 50 GRAMOS

    ALIMENTOS CANTIDAD DE PROTEÍNAS (Gramos)


    1 Huevo (Solo Claras) 6-7
    1 muslo de pollo 14
    100 ml de leche evaporada 8
    1 rebanada de Pan integral 2
    1 taza de arroz 4
    1 vaso de yogurt 8
    100 gr de Menestras 13
    100 gr pescado 19
    100 gr Carne roja 24
    100 gr Pechuga de pollo 21

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