SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA

CENTRO DE OPERACION Y MANTENIMIENTO

MINERO - CESAR

PLAN TALLER DE CULTURA FISICA

NOMBRE: Katerin Yulieth Rodriguez Muñoz

PROGRAMA: Gestión Integradad De La Calidad, Medio Ambiente, Seguridad y Salud
Ocupacional.
FICHA: 2141677

TEMA I: FUNDAMENTACIÓN CONCEPTUAL Y VIVENCIAL

 Actividad física. (Definición, características, beneficios, componentes)
 Condición física. (Definición, características, beneficios, componentes)
 Tipos de calentamiento. (Definición, características, beneficios)

TEMA II: ENTRENAMIENTO TEORICO Y PRACTICO

 Método de entrenamiento. (Definición, clasificación, características, aplicación)
 Series. (Definición, aplicación, clasificación)
 Repetición. (Definición, aplicación, clasificación)
 Ejercicios. (Definición, clasificación, beneficios, clases de ejercicios, tiempo de
aplicación)
 Motricidad. (Definición, clasificación, aplicación, teorías, características, método,
beneficio y desarrollo)
 Destreza motora. (Definición, características, desarrollo, técnicas, ventajas,
aplicaciones)
 Psicomotricidad. (Definición, clases, técnicas y procedimiento)
NOTA: Ilustrar imágenes de cada tema.

EVER EDUARDO OLIVELLA GUERRA

INSTRUCTOR DE CULTURA FÍSICA
eolivellaguerra@gmail.com

FUNDAMENTACIÓN CONCEPTUAL Y VIVENCIAL

ACTIVIDAD FÍSICA
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que exija gasto de energía.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física
planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el
mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el
ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como
parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas
domésticas y de actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige
una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

CARACTERISTICAS

 Debe ser moderada y exigente al

mismo tiempo: La actividad
física requiere de la moderación suficiente
para poder desarrollarse en forma
permanente. debe ser lo suficientemente
intensa como para producir sudor y jadeo
al respirar, exigiendo en la medida justa al
cuerpo y promoviendo los beneficios
buscados.

 Debe ser frecuente: La rutina o

especialidad que se practique requiere
de un desarrollo habitual y debe
concretarse con la frecuencia
necesaria de acuerdo con lo
planificado. No se cumplirán los
objetivos buscados si la actividad física
se interrumpe continuamente o si no
se mantiene la regularidad en la
práctica.

 Debe estar orientada al proceso

saludable: tiene como principal
propósito el desarrollo de hábitos
saludables para la persona, no busca
 lograr que la misma se convierta en un atleta de alto rendimiento y obtenga éxitos
deportivos.

 Debe ser satisfactoria: Debe ser agradable para quien la practica y no

convertirse en una actividad que genere rechazo.

 Debe ser una práctica

social: Al convertirse en una
práctica social optimiza sus
beneficios sobre el cuerpo y tiene
además un excelente impacto a
nivel psicológico, colaborando en
la prevención de cuadros
depresivos y otras patologías
relacionadas.

 Puede incluir competencia de una forma limitada: el propósito básico

de la actividad física es la búsqueda de la salud y no la competencia en términos
deportivos. Sin embargo, puede llegar a incluir competencia siempre y cuando
el deporte se adapte a las características físicas de los participantes y se realice en
condiciones parejas con relación al nivel de destreza

 Debe dar lugar a componentes lúdicos: la actividad física orientada a la

vida sana necesita incorporar aspectos lúdicos o de juego, que mejoren la
experiencia y permitan su práctica habitual y permanente en un marco agradable.
 Debe adaptarse a la edad y a las condiciones psicofísicas: requiere
de una especial consideración de la edad y las características físicas y
psicológicas de quienes estén participando, para que de esta forma pueda
provocar efectos benéficos sobre la salud y no generar riesgos.

 La exigencia en base a las condiciones personales : Más allá de la edad y

las características psicofísicas, la planificación de la actividad física debe ser absolutamente
personal.
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
 La actividad física reduce el riesgo de padecer:
Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta,
cáncer de colon y diabetes.
 Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el
porcentaje de grasa corporal.
 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
 Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer
esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
 La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer
estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar
psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES
 Fomenta la sociabilidad.
 Aumenta la autonomía y la integración social,
estos beneficios son especialmente
importantes en el caso de discapacitación
física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y

ADOLESCENCIA
 Los beneficios comprobados en estas etapas son:
 La contribución al desarrollo integral de la persona.
 El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es
muy importante para prevenir la obesidad adulta.
 Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer
osteoporosis en la vida adulta.
 Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas
motrices.
 Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

 
 COMPONENTES

 La resistencia cardiorrespiratoria: capacidad de nuestro organismo

para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos
musculares durante periodos de tiempo prolongados.
 La flexibilidad: capacidad que tienen las articulaciones de realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera
movimiento, sino que lo posibilita.
 La fuerza: Capacidad del músculo para
generar tensión, y por tanto para vencer
una fuerza opuesta.
 La resistencia muscular:  capacidad
del músculo para mantener su contracción
durante un periodo de tiempo prolongado.
 La coordinación: capacidad para
utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el
movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos
con precisión y suavidad.

CONDICIÓN FISICA

La condición física de una persona es la capacidad que tiene para realizar esfuerzo físico
o soportar una sobrecarga.

COMPONENTES

Se compone de la resistencia del corazón y

los pulmones, la fuerza de los músculos, la
flexibilidad de las articulaciones y la
composición del cuerpo.

Además existen otros componentes de la

condición física que se relacionan más con el
rendimiento deportivo que con la salud como
son la agilidad, la coordinación, la potencia y
la velocidad entre otros.
BENEFICIOS
 Aumenta la fuerza física
 Desarrolla la potencia
 Incrementa la resistencia
 Aumenta la masa muscular
 Estimula la quema de grasa
corporal
 TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento físico consiste en
la ejecución de diversos ejercicios
en los que están implicados los
músculos y las articulaciones y
cuyo objetivo primordial es
preparar al cuerpo para lograr un
mejor rendimiento físico en el
deporte o práctica que se trate y
asimismo para evitar cualquier
contracción muscular.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO PASIVO

Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores

externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o
baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no
alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de
substratos energéticos.
CALENTAMIENTO ACTIVO GENERAL
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos
los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de
locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad
realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
CALENTAMIENTO ACTIVO
ESPECIFICO
Consisten en ejercicios que van a actuar
sobre la musculatura concreta que se va
a utilizar en la actividad deportiva. Son
movimientos parecidos al gesto deportivo
real desarrollados a una intensidad
inferior.
TODOS LOS CALENTAMIENTOS CUMPLIRÁN UNOS PRINCIPIOS BÁSICOS 
• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la
que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del
trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos
en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los
brazos.

• PROGRESIÓN: Se buscará en el
calentamiento un incremento
paulatino de la intensidad, tanto a
nivel de cada ejercicio, como en la
totalidad del trabajo.

• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de

ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los
principios que más frecuentemente se
incumple, especialmente por aquel sujeto
que tiene poca experiencia en calentar.
Es la clásica imagen del sujeto parado
entre un ejercicio y otro por falta de
atención, de conocimiento de ejercicios
adecuados, etc.

• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la

actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la
intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.
• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento
tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial
atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el
organismo con el resto del calentamiento.
 ENTRENAMIENTO TEORICO Y PRACTICO

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO.

Un método de entrenamiento es una forma de

organizar los contenidos de una sesión de
ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las
capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad,
flexibilidad y resistencia).

Existen métodos de entrenamiento para trabajar la

fuerza muscular, métodos para la mejora de la
flexibilidad o la velocidad y métodos de entrenamiento
para aumentar el rendimiento cardiovascular.

EXISTEN VARIOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO, FRECUENTEMENTE

CLASIFICADOS EN LOS SIGUIENTES GRUPOS:[2]

 Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los

esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia
mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el
método continuo, el método alternado y el método fartlek.

 Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de

carga y recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el
objetivo del plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente
 en desarrollar los sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de
compensación, la capacidad de tolerancia y la motivación. Entre los métodos
de este tipo se encuentran el método de carga de corta duración, el método de
carga de media duración, el método de carga de larga duración, el método de
carga extensiva, el método de carga intensiva y el método de repetición entre
otros.

  Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los

estímulos de forma que los efectos en los atletas se correspondan con las
condiciones que encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en
todas las áreas del entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben
usarse durante toda la temporada de entrenamiento.

SERIES

Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por

periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.
 los tres tipos de series de un ejercicio
SERIES DE CALENTAMIENTO: Por norma una rutina de entrenamiento
siempre se empieza con una series de calentamiento, incluso si se
ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5 y 10
minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que
vamos a a entrenar en los siguientes ejercicios a las mismas.

Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar

posibles lesiones y vas a hacer que los
ejercicios posteriores puedan ser muy
intensos, y con un par de ellas es más
que suficiente. No hay que hacerlos en
todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al menos en el primer
ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar.

SERIES DE APROXIMACIÓN: son las series de aproximación, las

cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben
servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la
realización de las series efectivas.

SERIES EFECTIVAS

Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes

del ejercicio, con las cuales se va a conseguir que el ejercicio e
incluso la rutina que se realice esté dentro de nuestro objetivo, y
sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.

La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga

que rondar o incluso llegar al fallo muscular con una técnica estricta.
Aunque está claro que para llegar al fallo muscular se suele llegar
antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada
repetición.
REPETICION
Se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir un ejercicio. El número de veces que
una persona levanta un peso en el músculo, o el fortalecimiento de las actividades
EJERICIOS

HAY TRES TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS:

 Ejercicios aeróbicos: aumentan la frecuencia cardíaca, trabajan los músculos y
te hacen respirar más rápidamente y con más fuerza.

 Ejercicios de flexibilidad: pueden ser estiramiento, hacer rodar cilindros de

goma espuma por el cuerpo, yoga, taichí y Pilates.

 Ejercicios de fuerza y resistencia se

pueden hacer con barras y discos, o
con mancuernas.
MOTRICIDAD
movimientos complejos y coordinados que realiza una
persona y que implican al sistema locomotor, siendo
coordinados por la corteza cerebral y estructuras
secundarias que lo modulan.

TIPOS DE MOTRICIDAD

MOTRICIDAD GRUESA : La motricidad gruesa es la

habilidad que la persona va adquiriendo desde pequeño para mover
armoniosamente los músculos de su cuerpo y mantener el equilibrio, además de
adquirir agilidad, fuerza y velocidad en sus movimientos.

EJEMPLOS DE MOTRICIDAD GRUESA

Saltar, andar y correr.
Gatear, arrastrarse.
Escalar, estar de pie.
Hacer muecas, señas y reírse.
Balancearse, montar en bicicleta.
Nadar, jugar al futbol, etc.

MOTRICIDAD FINA
La motricidad fina hace referencia a movimientos voluntarios mucho más precisos, que
implican pequeños grupos de músculos. Se refieren a las actividades que requieren la
coordinación ojo-mano y la coordinación de los músculos cortos para realizar actividades
cotidianas.  El control de la motricidad fina es la coordinación de músculos, huesos y
nervios para producir movimientos pequeños y precisos.

EJEMPLOS DE MOTRICIDAD FINA

Recoger un pequeño elemento con el dedo
índice y el pulgar.
La escritura.
Recortar figuras.
Ensartar cuentas.
Agarrar un pincel para pintar.
Separar dulces por colores, etc.
Colocar pinzas de ropa
Cuchareo con semillas
Ensartar sopas en un popote
Soplar una bola de algodón sobre una línea
marcada.

DINAMINA O ANISOMETRICA
Es aquella en la que la magnitud de la tensión del músculo no es igual a la
longitud del mismo, variará según cual sea la tensión generada, que así mismo,
varía en función de los ejercicios a realizar.

DESTREZA MOTORA

 La capacidad para coordinar los movimientos de las extremidades y/o segmentos
del cuerpo para alcanzar una meta específica

CLASIFICACION

LOCOMOTRICES:
Correr, caminar, brincar, saltar en un pie (“hop”), salto
alternado (“leap”), el paso y salto (“skip”), galopar,
deslizar, arrastrar, gatear, rodar y combinaciones de
los mismos.

NO LOCOMOTRICES:

Doblar, estirar, torcer, virar y combinaciones de los mismos.

MANIPULATIVAS:
Lanzar, atrapar, golpear, patear, batear, empujar, levantar un objeto

BENEFICIOS
  Mejorar la enseñanza de actividades motoras en la educación física.
 Mejorar el rendimiento en deportes.
 Mejorar la ejecutoria de ejercicios y actividades físicas.
 Mejorar la ejecutoria de las destrezas laborales.
 Rehabilitación de movimientos afectados por patologías o trauma.

CARACTERISTICAS
 Se alcanza con éxito una meta del entorno.
 Involucra movimiento.
 Se ejecuta con seguridad o certeza máxima.
 Economía metabólica (se ahorra energía).
 El esfuerzo psicológico es mínimo.
 Se logra la meta en el menor tiempo posible.

PSICOMOTRICIDAD
La psicomotricidad es una disciplina que, basándose en una concepción integral
del sujeto, se ocupa de la interacción que se establece entre el conocimiento,
la emoción, el movimiento y de su mayor validez para el desarrollo de la persona,
de su corporeidad, así como de su capacidad para expresarse y relacionarse en el
mundo que lo rodea. Su campo de estudio se basa en el cuerpo como
construcción, y no en el organismo en relación a la especie.

BENEFICIOS
Brinda al individuo una concepción total y real de su cuerpo, incluyendo al dominio
del mismo
Esto no es más que el conocimiento total que le brinda esta
actividad al individuo con respecto a su cuerpo, representando
un elemento importante dentro de los niños cuando se toma al
mismo como una herramienta de aprendizaje.
Dominio total de la lateralidad
Si hay uno de los aspectos que aunque parezca increíble,
mas le cuesta dominar al ser humano es saber en simples
palabras su destreza, es decir si es trabaja con la mano
izquierda o la derecha. Siendo esta herramienta un apoyo
importante para el desarrollo del mismo.
Control del equilibrio y a su vez de los movimientos
Esto engloba dos puntos en los que se fortalece esta actividad
y es brindar al individuo no solo la capacidad de poder
encontrase de forma estable en cualquier postura sin
necesidad de “movimientos especiales”, sino también a
realizar los diversos movimientos de su cuerpo sin un gasto
excesivo de energías y a su vez a ejecutarlo sin problema
alguno.
ELEMENTROS DE LA PSICOMOTRICIDAD

 Dentro de los principales elementos que se trabajan dentro de una sala de

psicomotricidad encontramos:
 Un esquema corporal.
 Una imagen corporal.
 La tonalidad muscular.
 El control de la respiración
 Métodos de relajación.
 Métodos de coordinación del ritmo.
 Fortalecimiento de la motricidad
 Dominio de las ares o partes del cuerpo.
 Desarrollo de la creatividad.
 Conocimiento de la estructura espacial y
temporal.
 Control de la lateralidad.
 Dominio dentro de la coordinación de
movimientos.