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    Pausas Activas - Rutina #4

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    Norberto Hernandez De La Hoz
    Este documento presenta una rutina de pausas activas de 6 ejercicios para prevenir problemas musculoesqueléticos causados por movimientos repetitivos y posiciones prolongadas. Los ejercicios incluyen estiramientos para el cuello, espalda, caderas, antebrazos, muñecas, dedos y piernas/pies, manteniendo cada posición de estiramiento por al menos 15 segundos. El objetivo es controlar y prevenir síntomas como síndrome de túnel carpiano, tendinitis y dolores de espalda y

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    Pausas Activas - Rutina #4

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    Norberto Hernandez De La Hoz
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    PAUSAS ACTIVAS - RUTINA #4

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    Este documento presenta una rutina de pausas activas de 6 ejercicios para prevenir problemas musculoesqueléticos causados por movimientos repetitivos y posiciones prolongadas. Los ejercicios incluyen estiramientos para el cuello, espalda, caderas, antebrazos, muñecas, dedos y piernas/pies, manteniendo cada posición de estiramiento por al menos 15 segundos. El objetivo es controlar y prevenir síntomas como síndrome de túnel carpiano, tendinitis y dolores de espalda y

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    Rutina Nº 4 PAUSAS ACTIVAS

    Objetivo: Controlar y prevenir sintomatología relacionada con enfermedades del sistema osteomuscular que pueden
    desencadenarse por la realización de movimientos repetitivos, posiciones prolongadas de pie. Dichos factores de riesgo
    ergonómico pueden generar patologías como síndrome de túnel carpiano, tendinitis de mano y de muñeca, cervicalgias,
    lumbalgias, enfermedades circulatorias en los miembros inferiores. Recuerde iniciar y finalizar con un ejercicio de respiración.

    1. Cuello y Espalda Alta: Lleve la barbilla suavemente hacia el pecho y con las manos
    entrelazadas sobre la cabeza realice una leve presión hacia abajo, manteniendo esta
    posición por 15 seg. Haga una pausa en el centro y luego incline su cabeza hacia la derecha
    y ayude a estirar con su mano derecha; vuelva al centro y por último incline su cabeza hacia
    la izquierda.

    2. Espalda media, baja y Cadera: Ubique las manos sobre la cintura,


    y gire el tronco lo más que le sea posible hacia el lado derecho. Mantenga
    esta posición por 15 segundos. Vuelva a la posición inicial, y luego gire el
    tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo la posición por otros 15
    segundos.

    3. Antebrazos: Una las palmas de las manos a la altura del pecho y realice un
    movimiento descendente, mantenga esta posición por 15 segundos. Después
    dirija la punta de los dedos hacia abajo y realice un movimiento ascendente,
    manteniendo esta posición por 15 segundos más.

    4. Muñecas: Estire sus brazos al frente y con el puño cerrado realice movimientos de arriba hacia
    abajo hasta completar 10 repeticiones.

    5. Dedos: Abra y cierre manos hasta completar 10


    movimientos. Luego lleve cada uno de sus dedos hacia el
    pulgar hasta completar 5 repeticiones con cada dedo.

    6. Piernas y Pies: Levántese de 10 a 15 veces sobre la punta de sus pies y sobre sus
    talones) si el tipo de calzado lo permite). Luego manténgase en punta de pies por 10
    segundos. Descanse un momento, y luego manténgase en talones por 10 segundos también.

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