Ejercicios de Fútbol Base / categoria Físicos

Físicos
Te robo la casa
Los jugadores se colocan formando un círculo.Un jugador se desplaza a trote por
el exterior.A la voz del entrenador el jugador que se encuentra a su altura debe
intentar cogerle antes de que el jugador exterior pueda ocupar su sitio tras dar
una vuelta completa al círculo.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
La silla adaptable.
Elevarse y descender sin ayuda de las manos.Apoyarse uno con el otro por la
espalda.

 Dificultad Baja
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 Físicos
Fila de cojos
Desplazarse en grupo coordinando el ritmo de movimiento.Uno detrás del ótro
agarra la pierna del compañero.

 Dificultad Media
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Físicos
¿Quién tocará el pivote?
Consiste en evitar tocar el pivote.Los jugadores se posicionan en círculo con un
pivote en la mitad.Dan vueltas en una dirección y a la señal intentaran traccionar
a todos sus compañeros hacia atrás para que uno de éllos toque con cualquier
parte del cuerpo el pivote.El jugador que lo haya tocado quedará eliminado.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Velocidad de reacción
Consiste en llegar lo antes posible a uno de los 4 pivotes.Los pivotes estarán
numerados.A la señal del entrenador los jugadores se dirigirán al pivote que él
haya nombrado.El último en llegar quedará eliminado.

 Dificultad Media
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Físicos
Sal del corro
Intentar salir por los huecos que dejen los compañeros entre piernas, brazos o
por encima.Colocarse cogidos de la mano y dentro un jugador.

 Dificultad Baja
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Físicos
El gusano cienpiés
Consiste en desplazarse a lo largo del campo.En fila uno detrás del otro con los
pies en la cabeza del siguiente.

 Dificultad Baja
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 Físicos
El gusano mareado
Consiste en dar vueltas de forma circular.Los jugadores deberán sentarse en las
rodillas del compañero de atrás.Rotar desplazando alternativamente los interiores
y los exteriores.

 Dificultad Media
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Físicos
Las 4 esquinas
El juego de las 4 esquinas.A la voz del entrenador todos los jugadores cambiarán
de pivotes.4 jugadores siempre quedarán fuera.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Reloj humano
Consiste en un cambio de posiciones.Cada jugador se sitúa en una marca
horaria.Cuando el entrenador diga una hora y un minuto ambos jugadores
intercambiarán sus posiciones rápidamente.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Perros y gatos
2 equipos juegan a eliminarse.Si el entrenador dice un número par se dirigirán
todos hacia la derecha, por el contrario si dice un número impar se dirigirán a la
izquierda.Deberán de llegar al pivote antes que su compañero para no quedar
eliminado.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Caza por equipos
2 equipos juegan a eliminarse.Los jugadores tendrán el balón entre las manos y
no podrán dar más de 3 pasos con él.Será eliminado un jugador cuando se le
toque con el balón.El jugador que salga del campo delimitado también quedará
eliminado.Ganará el equipo que logre eliminar en menos tiempo a todos los
jugadores del equipo contrario.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Quitar el peto
Todos menos un jugador tendrán un peto "enganchado" en la parte de atrás del
pantalón.El que no tiene el peto tratará de quitárselo a alguno de sus
compañeros.Finalizará el juego cuando ningun jugador tenga peto.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
La peste 2
Juego de la peste.En el momento que un jugador sea tocado por el de la peste
quedará inmovilizado.Podrá ser liberado si otro jugador pasa por debajo de sus
piernas.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Llegar y meter
Cada jugador tendrá un número asignado.Cuando el entrenador diga un número
el jugador de cada equipo que tenga ese número se dirigirá al balón para tirar a
portería.Quedará eliminado el jugador que llegue el último al balón y
posteriormente el que no marque gol.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Corre a por tu balón
Los jugadores trotan alrededor de unos balones.Siempre habrá un balón menos
que jugadores.A la señal del entrenador todos intentarán coger un balón.El
jugador que no tenga balón quedará eliminado.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Pañuelito con balón
Juego del pañuelito pero con balón.Cuando el entrenador diga un número saldrá
un jugador de cada equipo.Consiste en coger el balón y conducirlo sin que el otro
jugador le quite el balón hasta atravesar la línea de partida.

 Dificultad Baja
 Ver

 1
 Físicos
Robar balones
Un balón por jugador excepto dos jugadores.Estos intentarán robar los balones
de sus compañeros.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Reacciona y tira
A la señal del entrenador los jugadores de ambos equipos iniciarán el recorrido
marcado por los pivotes.Al finalizar se dirigirán al balón para tirar a la portería
defendida por el portero.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Que no te pillen
El jugador de la mitad intenta conducir hasta el cono más lejano.Los otros 2
jugadores saldrán al mismo tiempo e intentarán alcanzarlo antes de que llegue al
pivote.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Velocidad en rondos
Se realizan 2 rondos con dos jugadores dentro y el resto fuera a dos toques.Los
jugadores de fuera llevan en la mano un peto.A la señal del entrenador dejan
caer el peto al suelo y se dirigen a coger los petos que han dejado los del otro
rondo.Los dos que no tienen peto juegan dentro del rondo.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Control orientado y velocidad
Pase frontal entre 2 jugadores.Una vez realizado el pase control orientado y
conducción rápida en dirección al pivote.El poseedor del balón intentará llegar
antes de que su compañero le coja.El jugador que persigue saldrá en el momento
en el que su compañero recibe el pase.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Gol con la cabeza
Jugar a meter gol con la cabeza.Los pases se realizarán con la mano.No será gol
aquel que en el momento de marcarse se encuentre algún jugador en su mitad
de campo.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Corre y chuta a gol
Competición entre 2 equipos.Deberán de llegar lo antes posible al balón para
chutar a portería.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
La fila que se empuja
Dos filas con los jugadores colocados espalda contra espalda y con los brazos
entrelazados intentan empujar.Consiste en enviar al equipo contrario más allá de
la línea formada por los pivotes.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Combinación de pases Y
X1 realiza un pase y devolución con X2.X1 realiza un pase con X3 quien controla
y conduce hasta la posición inicial.Conducción con pierna diferente en cada lado
de la Y.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Resistencia a la velocidad
Carrera en slalom entre conos.Saltos a pies juntos por encima de las
vallas.Carrera y giro alrededor de los conos(atacar cada cono por un lado).Andar
y recuperar hasta la posición inicial.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Circuito de Abdmominales
El circuito se realizará por repeticiones y se darán 3 vueltas al circuito.1ª) 20
repeticiones por posta 2ª) 15 repeticiones por posta 3ª) 10 repeticiones por
posta.Se recuperará aproximadamente 30" entre posta y posta.Postas: 1-
Abd.dorsal 2-Lumbares con elevación de piernas 3-Abd.inferior con elevación de
piernas 4-Abd. superior piernas extendidas 5-Lumbares con elevación de tronco
6-Abd.superior con piernas semiflexionadas.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Relevos con conducción de balón
La mitad de los jugadores de cada equipo se colocan enfrente de los otros y a
una distancia de uno 15-20 metros.A mitad de camino se colocan 2 conos.Se
trata de conducir rápidamente desde uno de los lados hacia el otro.Una vez que
el jugador en conducción pasa la línea marcada por los conos puede salir el
siguiente jugador.Ganará el equipo cuyo último hombre cruce antes la línea de
meta.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Balón viajero
Se formará un círculo con todos los jugadores excepto uno que se colocará en el
exterior del círculo.Los jugadores que están situados en círculo se pasan un
balón mientrás que el jugador exterior debe de correr hasta interceptarlo.Al
jugador que se le haya interceptado el balón se colocará en el exterior.Una
distancia entre jugador y jugador de 3 metros.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Vaciar el campo
Distribución de los jugadores en 2 campos y cada campo se dejará un balón por
jugador.A la señal del entrenador los jugadores de cada equipo intentarán sacar
los balones de su campo utilizando para ello tanto las
manos,pies,...,mandándolos al campo contrario.Ganará el equipo que en un
minuto tenga menos balones en su campo.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Los 10 pases
2 equipos formados por 5 jugadores cada uno juega un partido de posesión con
las manos.El objetivo será conseguir 10 pases seguidos sin ser interceptados.El
equipo que consiga 10 pases seguidos logrará un punto.Ganará el equipo que
consiga mayor número de puntos.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
La muralla
Se delimitará un espacio con un pasillo central de 3 a 5 metros donde se situará
un jugador.Este procurará tocar a los jugadores que intentan pasar de un lado a
otro.Si estos son tocados se quedarán en el pasillo y agarrados por la mano
intentarán tocar al resto de sus compañeros.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Circuito Fisico- Técnico
Postas;1)Carrera en sprint hasta la 1ªseñal vuelta recuperando, sprint hasta la 2ª
señal y vuelta recuperando....2)Pases a un toque con los interiores del
pie.3)Dominios de balón por el aire (con los pies) por parejas.4)Similar a la posta
1ª pero conduciendo el balón.5)Saltos con los pies juntos por encima de las
vallas y devolución a 1 toque.6)Dominios por el aire(con la cabeza)por
parejas.Realizar 2 Vueltas completas al circuito:1ª)30” de acción 30” de
recuperación.2ª)20” de acción 40” de recuperación.

 Dificultad Media

Físicos
Circuito de Abdominales 2
Postas;1)Abdominal superior piernas extendidas.2)Abdominal inferior elevando
alternativamente las piernas extendidas.3)Oblicuos mediante inclinaciones
laterales de tronco.4)Lumbares con elevación de tronco con el tren inferior
apoyado.5)Abdominal inferior mediante flexión- extensión de piernas
simultáneamente a ras de suelo.6)Abdominal superior con elevación de piernas a
90 º.Realizar 2 Vueltas completas al circuito:1ª)30” de acción 30” de
recuperación.2)20” de acción 40” de recuperación.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Circuito de brazos por parejas
Postas;1)Elevación de brazos por encima de la cabeza con resistencia(hacia
abajo).2)Fondos de brazos con resistencia.3)Avanzar haciendo la
carretilla.4)Empujar uno contra otro con brazos extendidos.5)Pulso en el suelo
con apoyo de 1 brazo.6)Juntar los brazos al cuerpo con resistencia(hacia
arriba).Realizar 2 vueltas completas al circuito:1ª)30” de acción 30” de
recuperación.2)20” de acción 40” de recuperación.

 Dificultad Alta
 Ver

Físicos
Juego de calentamiento
En una zona delimitada por los pivotes se colocarán 5 jugadores,un balón por
jugador y 5 pivotes.Consiste en conducir el balón a través del cuadrado
sorteando los pivotes y evitanto perder el control del balón.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Relevos de ida y vuelta (resistencia)
El primero del grupo corre hasta el pivote y vuelve.Coge al segundo de la mano y
rodean también al pivote.Así lo harán con el resto de sus compañeros.En cuanto
el primer jugador haya corrido una vez con el grupo entero puede descansar,los
demás siguen corriendo.Después descansan el segundo,tercero,....El último
realiza la vuelta final sólo.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Carrera por números (velocidad)
Se enumera al grupo con números del 1 al 6.Se les nombrará a los jugadores de
2 en 2.Estos deberán de rodear el pivote y volver a su sitio.El último en llegar
quedará eliminado.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Por debajo de las piernas
Todos los jugadores serán numerados.El jugador llamado por el entrenador
pasará por debajo de las piernas del resto de sus compañeros,se dirige al pivote
y vuelve a su sitio.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Relevos pendulares (fuerza)
Correr de un grupo a ótro.El corredor transporta 2 balones medicinales.
  Dificultad Media
 Ver

Físicos
Relevos por todo el campo
Carrera de relevos alrededor de todo el campo.Sale un jugador de cada equipo y
entrega el testigo al siguiente de su grupo.Gana el grupo cuyo corredor final
llegue el primero a la meta.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Sentado y avanzando
Todos los jugadores están sentados.Competición entre 2 equipos.A la señal del
entrenador el último de cada grupo se pondrá en primer lugar.Consiste en que
grupo llega antes al pivote.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Zig-Zag hasta el pivote
Los jugadores de pie.A la señal del entrenador el último jugador de cada equipo
realiza un slalom entre sus compañeros colocandose el primero de la fila.Ganará
el equipo que antes llegue al pivote.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Tirarles los balones
Cada jugador tendrá un balón.La mitad del equipo se colocará dentro del círculo
y la otra mitad fuera.Consiste en que los jugadores de fuera mediante tiros
desplacen el balón de los de dentro fuera del círculo.

 Dificultad Alta
 Ver

Físicos
Circuito de piernas por parejas
Postas;1)Flexión y extensión de piernas con oposición.2)Intentar bajar al suelo
frente a la oposición la pierna extendida.3)Avanzar cargando a burros con el
compañero.4)Saltos por encima del compañero agachado.5)Flexión-extensión
simultánea de las piernas(con oposición),con la espalda apoyada en el
suelo.6)Resistencia a la carrera con agarre por la cintura.Realizar 2 Vueltas
completas al circuito:1ª)30” de acción 30” de recuperación.2ª)20” de acción 40”
de recuperación.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Farlek a lo largo del campo
Formar 4 grupos (2 en cada área).Recorrer con amplitud (70-80%)de área a área,
recuperación andando hasta la línea de fondo y hasta el área.Los grupos salen a
modo de relevos (llega uno y sale otro).8 repeticiones, al finalizar 3 min de
recuperación activa.Reducir a 3 grupos y realizar 6 repeticiones.Finalizar con 5
min de recuperación activa.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Farlek en medio campo
Se organizan 4 grupos de jugadores.El ejercicio se realizará a lo ancho del
campo.6 idas y vueltas a trote.4 idas y vueltas, recuperación a trote (ida y
vuelta).2 ida-vuelta-ida, recuperación andando (la vuelta).4 idas, recuperación
vuelta a trote.Realizar las series a un 70-80%.Para finalizar realizar 5 minutos de
recuperación activa.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Circuito de Velocidad
Postas;1)Carrera en sprint realizando slalom 2)Frecuencia apoyo de ambos pies
entre pica y pica con aceleración.3)Carrera en sprint mediante zig- zag.4)Ampliar
la zancada progresivamente 1 apoyo entre pica y pica.5)Saltos a pies juntos por
encima de las vallas y aceleración.6)Amplitud introduciendo una pierna en cada
aro.Realizar 2 vueltas completas al circuito:1ª)30” de acción 30” de
recuperación.2ª)20” de acción 40” de recuperación.Tras realizar la posta se
volverá recuperando hasta la posición inicial.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Persecución por equipos
Se forman 4 equipos diferentes.Se colocan uno en cada portería y 2 en la línea
del centro de campo(uno en cada lado).Se trata de realizar una carrera de
captura.Cada equipo debe de intentar poco a poco coger al resto de equipos sin
perder ninguno de sus componentes.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Juego de velocidad
Se divide la plantilla en 3 ó 4 equipos de 4 jugadores.Cada equipo tiene un
balón.Se juega a modo de relevos.El primer jugador lleva el balón al primer
cono.El segundo jugador corre y lo devuelve a la posición de inicio.El tercer
jugador lo lleva hasta el segundo cono.

 Dificultad Baja

Físicos
Circuito fuerza-potencia 6 postas
Realizar 3 vueltas al circuito.1ª) 30" de acción 30" de recuperación - 2ª) 25" de
acción 35" de recuperación - 3ª) 20" de acción 40" de recuperación.Postas: 1.
Saltos con los pies juntos 2.Fondos de brazos 3. Abdominal lumbar 4. Salto
lateral con los pies juntos 5. Brazeo con los pies estáticos 6. Abdominal superior.

 Dificultad Alta
 Ver

Físicos
Cambios de ritmo con balón
Se trata de un circuito de velocidad con balón.El jugador realiza un pase elevado
al portero y cambia el ritmo para recibir el balón por delante de
éste.Posteriormente realiza una pared con cambio de ritmo con otro
compañero.La tercera acción será una conducción de balón a máxima
velocidad.Por último realizará un pase largo y elevado para finalizar con un sprint
hasta el final.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Habilidad y potencia con balón
Se distribuyen 2 filas de jugadores y en el medio se coloca una valla baja (60
cm).Los jugadores deben pasar el balón por el aire a la otra parte del campo y
rápidamente saltar la valla con los pies juntos y colocarse al final de la fila del
otro lado.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Pasar y desmarcarse
Cada pareja ocupa 2 porterías formadas por pivotes.El jugador a la izquierda
tiene el balón que deberá de pasárselo al jugador de la derecha.Tras el pase
cada uno de los jugadores corre hacia la portería opuesta.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Relevos con obstáculos
Dos equipos realizan una competición de relevos.A la señal del entrenador 1
jugador de cada equipo correrá hacia la línea y volverán a la inicial para dirigirse
al pivote que deberán de rodear.Antes de dar el relevo al siguiente compañero
saltarán unas vallas a mitad del recorrido.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
La peste rescatando compañeros
Se juega entre dos equipos a la peste(tocar y eliminar).En un principio 1 sólo
jugador de un equipo intenta tocar al resto.En el momento en el que un jugador
del equipo contrario sea tocado quedará eliminado y en ese momento saldrá un
nuevo jugador.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Bombardear al enemigo
Dos equipos de 6 jugadores o más.Un equipo se dividirá la mitad a cada lado de
una línea de unos 10 metros con todos los balones.El otro equipo colocado al
inicio de la línea,trata de atravesarla sin que ninguno de los balones enviados por
el otro equipo impacte en sus piernas.Cada vez que un jugador consiga pasar sin
ser dado conseguirá un punto.Una vez pasados todos los jugadores se
intercambian las funciones.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Circuito físico-técnico
En el interior de un terreno se colocan diferentes obstáculos con picas y conos.La
mitad de los jugadores del equipo se sitúan en el exterior del recuadro con
balón.El resto de los jugadores trotan en el interior del terreno.A cada señal del
entrenador deberán superar uno de los obstáculos (saltos, slalom, zig-zag,
giros...)y realizar una devolución a un toque a algún jugador exterior.

 Dificultad Alta
 Ver

Físicos
Resistencia a la velocidad
Se divide a la plantilla en 2 grupos.Comienza un grupo recorriendo a sprint 15
metros y volviendo suave recuperando.Cuando llega sale el 2º grupo y recorre la
misma distancia.Al llegar dicho grupo el 1º realizará ida y vuelta a sprint, y así
sucesivamente hasta cubrir 5 largos y posteriormente bajar de nuevo
progresivamente hasta 1.Siempre se recupera la misma distancia que se realice
a sprint.
  Dificultad Alta
 Ver

Físicos
Circuito de potencia
Postas;1)Flexión de piernas y salto.2)Saltos laterales con pies juntos por encima
del balón.3)Avanzar a la pata coja.4)Semisentadilla piernas 90º.5)Skipping
avanzando.6)Talones glúteos avanzando.Realizar 2 Vueltas completas al
circuito:1ª)30” de acción 30” de recuperación.2ª)20” de acción 40” de
recuperación.

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Circuito de coordinación
1)Lanzar el balón de un brazo a otro por encima de la cabeza.2)Salto a la comba
con pies juntos.3)Rotación de brazos(uno hacia delante, el otro hacia
atrás).4ª)Dominios de balón por el aire.5)Realizar el pino(con o sin
apoyo).6)Desplazamiento de espaldas en zig-zag.Realizar 2 vueltas completas al
circuito:1ª)45” de acción 15” de recuperación.2ª)40” de acción 20” de
recuperación.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Circuito de Flexibilidad
Postas;1)Apertura lateral de ambas piernas e inclinación del tronco hacia delante
buscando las punteras.2)Fondos de brazos(realizando la lagartija).3)Extensión de
cuadriceps en equilibrio sobre 1 pierna.4)De cuclillas estiramiento lateral de una
pierna.5)De rodillas inclinación del tronco hacia delante-atrás.6)Posición del salto
de valla buscando las punteras. Realizar 2 vueltas completas al circuito:1)15” de
acción.2)20” de acción.Recuperación andando entre posta y posta.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Circuito de flexibilidad por parejas
Postas;1)Elevación de pierna al pecho del compañero y buscar con ambas
manos puntera y pie apoyado.2)Apertura lateral de ambas piernas y flexión del
tronco hacia delante con ayuda.3)Ambos compañeros con apertura lateral de
ambas piernas y agarrados por las manos tratando de juntar las
pelvis.4)Tumbado boca abajo elevación de una pierna hacia atrás.5)Tumbado
boca abajo elevación de tronco.6)Tumbado boca arriba llevar ambas piernas
hacia el tronco.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Trabajo en cuestas
Sería recomendable localizar dos rampas con diferente inclinación; rampa larga
(aprox 8%), rampa corta (aprox 25%).1ª serie; 8 repeticiones de unos 50 metros
a ritmo sobre la rampa del 8%. 2ª serie;6 repeticiones de unos 25 metros sobre la
rampa del 8% con un ritmo más elevado..3ª serie; 4 repeticiones de unos 10
metros sobre la rampa del 25%.Rampa: Inclinación hacia arriba..

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Serie de escaleras
Localizar un tramo seguido de unas 20 escaleras que no sean excesivamente
estrechas.1ª serie; 8 repeticiones subir de 1 en 1 andando.2ª serie; 8 repeticiones
subir de 2 en 2 andando.3ª serie; 8 repeticiones subir de 1 en 1 corriendo.4ª
serie; 8 repeticiones subir de 2 en 2 corriendo.Recuperación y extensión entre
serie y serie.Es muy interesante trabajar la trasferencia a la velocidad al finalizar
el ejercicio, mediante 5 progresiones de unos 20 metros.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Escalón físico
Trabajo destinado al desarrollo de la potencia.1ª serie; 8 minutos de carrera
continua.2ª serie; 8 minutos con diferentes tipos de desplazamientos (de
espaldas, laterales, skipping...).3ª serie; 8 minutos reacción de velocidad
(arrancadas, salidas-detención-salida...).4ª serie; 8 minutos de ejercicios de
multisaltos con salidas al sprint (saltos frontales, rodillas pecho, saltos de
espaldas...).

 Dificultad Alta
 Ver

Físicos
Ejercicio de velocidad 2 contra 2
Se divide a la plantilla por parejas y se les distribuye por los exteriores de los
cuadros delimitados.El juego consiste en pasar hasta el cuadro situado a la
espalda de los defensores sin ser tocado por estos.Los defensores eliminarán a
los atacantes si logran tocarles antes de que éstos logren traspasar la línea.Los
defensores no pueden cambiar de posición ni cruzarse. Están obligados a
defender en zona.

 Dificultad Media
 Físicos
Velocidad y tiro a portería (I)
Los jugadores se sitúan en la línea de fondo a cada lado de la portería, se realiza
un pase en dirección al punto de penalty para que lo remate el jugador que sale
desde el lado opuesto y bordea el cono.Una vez que se realiza el pase se sale en
sprint en busca de rematar el balón centrado por otro compañero.Después de
tirar se cambia de lado de portería.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Estiramiento zona cervical
Sujetarse con la palma de la mano la parte correspondiente de la cabeza.Iniciar
una flexión de cuello hasta alcanzar el punto de estiramiento.Mantener el
estiramiento 15"-descansar 10"-volver a estirar.Volver a la posición inicial de
manera suave y sin brusquedades para así evitar dolores o mareos.Respiración
fluida y relajada.La zona cervical es muy sensible así que hay que tener cuidado
de no sentir dolor ni mareo.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Circuito de musculación
Realizar una vuelta completa a un circuito de musculación realizando de 10 a 15
repeticiones por ejercicio.Se pueden emplear diferentes métodos para realizar los
distintos ejercicios (máquinas, mancuernas, balón medicinal, gomas...).Es
importante que se trabaje globalmente (tren superior, tren inferior,
abdominal...).Pesos no máximos(60-70% de la capacidad)y alternando los grupos
musculares.

 Dificultad Alta
 Ver

Físicos
Calentamiento de brazos
Ejercicios para calentamiento de brazos, movilidad articular y
coordinación.1)Alternativamente elevar y bajar uno y otro brazo (dcho alzado,
izdo bajado...).2)Abrir los brazos y cruzarlos por delante del cuerpo (cada vez se
pasa un brazo por encima del otro).3)Realizar círculos amplios con ambos brazos
a la vez (hacia delante, hacia atrás).4)Secuencia continua; Cruzar por delante del
cuerpo, cruzar por detrás, elevar ambos a la vez, bajar ambos a la vez.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Calentamiento de tren inferior
Trabajo de calentamiento, frecuencia (velocidad) y coordinación.1) Skipping;
elevación alternativa de las rodillas (90º)y de los brazos paralelos al cuerpo.2)
Elevación alternativa de los talones al glúteo.3) En posición estática adelantar
alternativamente una pierna y otra a modo de zancadas.4) Abrir ambas piernas y
cruzarlas (cada vez una pierna por delante de la otra.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Calentamiento de tren superior (tronco)
Trabajo de calentamiento, flexibilidad y coordinación.1) Flexión frontal del tronco
y estiramiento con leve inclinación hacia atrás.2) Giros laterales (180º),
acompañando con ambos brazos.3)Inclinaciones laterales del tronco elevando el
brazo del lado contrario.4) Flexión de tronco con las piernas abiertas y buscando
alternativamente con ambos brazos extendidos ambas piernas y una posición
frontal.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Fuerza tren inferior
Estas postas son un ejemplo de ejercicios que se pueden trabajar con diferentes
medios (pesas, balón medicinal, gomas...).Estos ejercicios están dirigidos al
fortalezimiento de: Cuadriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Glúteo....1) Sentadilla;
piernas 90º.2) Spring o paso adelante; Pierna adelantada 90º.3) Extensión de
cuadriceps con oposición (pesa, balón medicinal, compañero...).4) Extensión de
Isquios con carga (balón, compañero, pesas...).

 Dificultad Media
 Ver

Físicos
Fuerza tren superior
Fortalecimiento de tren superior que se puede trabajar con diferentes medios
(pesas, balón medicinal, resistencia compañeros, gomas...).Trabajar todos los
grupos musculares.1) Curl de biceps (alterno o simultáneo).2) Fondos de
triceps.3) Elevaciones laterales de hombro (alternas o simultáneas).4) Fondos de
pecho.Realizar los ejercicios de manera dinámica y con gran recorrido.

 Dificultad Media
 Ver
 Físicos
Movilidad articular general
Movilidad articular para calentamiento.1)Movilidad de ambos tobillos (arriba-
abajo, lateral, giros...).2) Rodillas; (giros, lateral, adelante-atrás...)con piernas
juntas o con piernas separadas.3) Cintura; lateral,adelante-atrás,
giros....4)Movilidad de hombros; arriba-abajo, giros...(alternos o simultáneos).Es
importante recorrer todas y cada una de las articulaciones que intervendrán en el
ejercicio.

 Dificultad Baja
 Ver

Físicos
Estiramiento de brazos
Trabajo de calentamiento, recuperación, flexibilidad....1)Agarradas las manos con
las palmas hacia arriba, estender los brazos por encima de la cabeza.2)
Agarrando las manos con las palmas hacia fuera, extender los brazos por delante
del cuerpo.3)Agarradas las manos con las palmas hacia fuera, extender los
brazos por detrás del troco.4)Flexionando el codo alrededor del cuello y
empujando el codo hacia dentro.

 Dificultad Baja
 Ver
 Físicos
Calentamiento general dinámico
El equipo en grupo distribuidos por parejas o tríos.En movimiento alrededor del
campo se combinan: Trote, movilidad articular, estiramientos,cambios de
dirección y de ritmo.El ritmo, los movimientos, la dificultad y la intensidad han de
ser progresivos.Comenzar por lo genérico y terminar en lo específico.

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Físicos
Calentamiento estático general
Calentamiento realizado sin desplazamiento mediante 4 tipos diferentes de
ejercicios;.1)Calentamiento tren superior: brazos adelante, atrás....2) Movilidad
articular: tobillos, rodillas, cintura, hombros, cuello.3)Calentamiento tren inferior:
Skipping, talones, abrir- cerrar....4) Estiramiento de todos los grupos musculares:
gemelos, cuadriceps, isquiotibiales....

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 Físicos
Estiramiento tren inferior I
Estiramiento de cuadriceps, isquiotibiales y abductores válido para calentamiento
o para la vuelta a la calma.1) Incorporado-a en posición frontal con una pierna
adelantada y formando 90º.2)Incorporado-a en posición lateral, con una pierna
extendida y la otra 90º.3) Extensión lateral profunda con apoyo de manos en el
suelo.4) Extensión frontal profunda.

 Dificultad Baja
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Físicos
Estiramiento en pared
Estiramiento contra la pared de gemelos, isquitibiales, cuadriceps y abductores
especialmente indicado para la vuelta a la calma.1) Apoyado con la espalda recta
y la pierna atrasada extendida (planta pegada al suelo).2) Situarse cerca de la
pared y apoyar la planta sobre esta (talón apoyado en el suelo).3) De espaldas,
con una pierna rocogida tras el cuerpo y apoyada en la pared.4) Tumbado en el
suelo y con las piernas extendidas y abiertas apoyadas contra la pared.

 Dificultad Baja
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 Físicos
Trabajo de potencia con balón medicinal
Distribuir a la plantilla en varios grupos (2 ó 4).Transportar el balón medicinal
corriendo a modo de relevos de un grupo a ótro.Primeramente se trabajará con 1
único balón medicinal portándolo con ambas manos o alternativamente debajo de
cada brazo, para posteriormente pasar a portar 2 balones uno debajo de cada
brazo.Distancia aproximada entre grupos de 30 metros.Es importante establecer
periodos de recuperación entre serie y serie.

 Dificultad Media
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Físicos
Estiramiento (espalda, lumbar, dorsal, oblicuo...)
Estiramiento especialmente indicado para la vuelta a la calma al final de la sesión
de entrenamiento.1) De rodillas y con el culo apoyado sobre las piernas,
extensión del tronco y brazos pegados al suelo.2) El gato; de cuclillas y con los
brazos extendidos elevar y bajar el tronco.3) Sentado con las piernas hacia
delante girar lateralmente el tronco.4) Tumbado boca arriba realizar la extensión
máxima del cuerpo (brazos, pies...).

 Dificultad Baja
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 Físicos
En círculo y a coger
Los jugadores se colocan en círculo cogiéndose por las manos.El perseguidor se
encuentra en el exterior e intenta alcanzar a un jugador determinado del
círculo.Este jugador se encuentra en el lado opuesto al del perseguidor.Todo el
círculo intenta evitarlo desplazándose de un lado a otro.

 Dificultad Baja

Físicos
Coge al jugador sin balón
Los jugadores se colocan en un círculo.Todos los jugadores del círculo tienen un
balón menos dos.Fuera del círculo hay un perseguidor que intenta tocar a un
jugador sin balón.Los jugadores del círculo se pasarán el balón continuamente.

 Dificultad Baja
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Físicos
Coordinación: Circuito físico-técnico
Los jugadores se distribuyen por el circuito al inicio de cada posta.Se trata de
realizar combinaciones de balón con acciones posteriores de
coordinación.1)Skiping con doble apoyo entre picas.2)Voltereta.3)Saltos por
encima de las vallas con las rodillas al peccho.4)Conducción entre conos en
slalom.5)Acción de regate rodeo y salto de valla.

 Dificultad Media
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Físicos
Resistencia a la velocidad; físico-técnica
Los jugadores encadenan diferentes acciones técnicas con trabajos físicos para
la mejora de la velocidad.1) Conducción de balón en slalom.2) Devolución,
skipping doble apoyo entre picas y pase.3) Salto de vallas con rodillas pecho y
devolución de balón intermedia + sprint y centro al área.4) Rodeo y salto de valla
y remate.

 Dificultad Media
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Físicos
Circuito de Coordinación
Circuito de coordinación variado:.1-Skipping doble apoyo.2-Tocar cono con
mano.3-Aros(derecha-izquierda-dos piernas).4-Vuelta a la valla y salto.5-
Slalom.6-Salto mano-pierna contraria.7-Frecuencia.8-Giro derecha-giro izquierda.

 Dificultad Media
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 Físicos
Circuito Agilidad-Regate 1
Circuito físico-técnico variado.Primero se realiza la acción técnica y luego la
acción física.Las acciones son:1-Conducción,pase,rodear la valla y salto
lateral.2-Control,pase,skipping doble apoyo.3-Devolución del balón y pasar por
debajo de la valla.4-Control,pase y slalom.

 Dificultad Media
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Físicos
Circuito Agilidad-Regate 2
Circuito físico-técnico variado.Primero se realiza la acción técnica y luego la
física.1-Conducción,regate,pasar por debajo de la valla y voltereta.2-
Control,conducción, pase y devolución.3-Pase,salto de valla y skipping doble
apoyo.

 Dificultad Baja
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Físicos
Circuito de Postas
Circuito físico-técnico variado.En cada posta se situarán dos jugadores y la
acción tendrá una duración de 30".Las acciones son:.1-Skipping doble apoyo y
salida.2-Pisar con planta y giro.3-Impulsos brazo-pierna contrarios.4-Rodar balón
lateral.5-Talonar.6-Piso planta traigo y abro con empeine.7-Frecuancia apoyo y
salida.8-Paso por encima y giro.9-Voltereta adelante-atrás.10-Piso traigo y abro
con interior.

 Dificultad Baja
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Físicos
Circuito de Agilidad-Regate 3
Circuito de agilidad-regate variado.Primero se realiza la acción técnica y luego la
física.1-Conducción, regate, giro de valla y salto de valla con pies juntos.2-
Conducción, pase y paso bajo valla.3-Conducción,pase y slalom.4-
Conducción,pase y salto lateral y skkiping doble apoyo.

 Dificultad Media
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Físicos
Circuito de Agilidad-Regate 4
Circuito variado.Primero se realizan las acciones técnicas y luego las físicas.El
circuito contiene acciones como:.-Rodear la pica después de haber realizado un
regate.-Pase y skiping doble apoyo.-Pase pared,paso por debajo de valla y
voltereta.

 Dificultad Media
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 Físicos
Circuito Agilidad-Regate 5
Circuito variado consistente en acciones físicas y acciones técnicas.Las acciones
son las siguientes:.-Pase rodeo de pica y salto de valla.-Pasar por debajo de
valla y realizar skkiping doble apoyo.-Tras pase voltereta en la colchoneta.

 Dificultad Media
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Físicos
La ruleta
Dividimos al equipo en cuatro grupos.Cada uno de los jugadores del grupo estará
numerado.Detrás de cada grupo tendrás un aro con un balón y en el centro del
grupo un único balón también introducido en un aro.Cuando el entrenador diga
un número cada jugador del grupo saldrá rápido a coger su balón, dará una
vuelta y trás dejarlo en su sitio recorrerá por debajo de sus piernas a todo su
grupo para terminar cogiendo el balón situado en la mitad.El equipo que logre
coger el balón del centro el primero será el vencedor.

 Dificultad Baja