Modo de uso Tren Inferior Tren Superior Core 1 Core 2 Transferencia

• En cada sesión de entrenamiento, debes elegir los ejercicios que quieras según lo que indique la 3 Ejercicios x 3 Series 2 Ejercicios x 3 Series
Lunes 2 Ejercicios x 3 Series x 15 Reps. 2 Ejercicios x 2 Series x 10 Reps. 1 Ejercicio x 2 Series x 15 Reps.
"Tabla de Entrenamiento". x 18 Reps/Seg. x 20 Reps/Seg.

Tabla de Entrenamiento
Martes Descanso o entrenamiento libre
• En la "Tabla de Entrenamiento", encontrarás cuantas repeticiones (Reps.) o segundos (Seg.) debes 2 Ejercicios x 3 Series 3 Ejercicios x 3 Series
Miércoles 2 Ejercicios x 2 Series x 10 Reps. 2 Ejercicios x 3 Series x 15 Reps. 1 Ejercicio x 2 Series x 15 Reps.
hacer en el ejercicio que elijas (Las repeticiones son por cada lado, en los ejercicios que así lo x 20 Reps/Seg. x 20 Reps/Seg.
ameriten). Jueves Descanso o entrenamiento libre
2 Ejercicios x 2 Series 2 Ejercicios x 2 Series
• Puedes incluir pesos en algunos ejercicios con los materiales que dispongas en tu casa (pesas, Viernes 2 Ejercicios x 2 Series x 16 Reps. 2 Ejercicios x 2 Series x 16 Reps. 1 Ejercicio x 2 Series x 20 Reps.
x 25 Reps/Seg. x 25 Reps/Seg.
elásticos, botellas de agua, kilos de arroz, cajas, etc).
Sábado Descanso o entrenamiento libre

• Puedes hacer el orden de ejercicios que tu quieras, sin embargo, recomendamos dejar la columna Domingo Descanso
"Transferencia" para el final de la sesión.

TREN INFERIOR TREN SUPERIOR CORE 1 CORE 2 TRANSFERENCIA

Press Remo Plancha

Sentadilla Sumo 2 Apoyos Drop Jump
Horizontal Isométrica Lateral
(Reps.) (Seg.) (Reps.)
(Reps.) (Seg.)

Elevación Cadera
Saltos a Laterales
Sentadilla 1 Curl y Press 1 Pie (Isométrico o
Oblícuos (Puede ser a pies
Pierna Hombro subir y bajar
(Reps.) juntos o con 1 pie)
(Reps.) (Reps.) cadera)
(Reps.)
(Rep.) o (Seg.)

Elevación de Salto 1 Pie y Caer

Estocada Fija Pullover Sentado Torsiones
Cadera en altura en Equilibrio
(Reps.) (Reps.) (Reps.)
(Reps.) (Reps.)

Aductor Ambas
Elevación de Plancha Lateral Sentadilla con
Piernas (separar y Biceps
Piernas Dinámica Salto
juntar piernas) (Reps.)
(Reps.) (Reps.) (Reps.)
(Reps.)

Plancha Frontal
Aductor con Jalón en Plancha Lateral
Antebrazos Salto en Altura
Elástico Abducción con Rotación
Dinámica (Reps.)
(Reps.) (Reps.) (Reps.)
(Reps.)

CIRCUITO DE ELONGACIÓN (Realizar después de cada entrenamiento, 1 series de 30 segundos de cada ejercicio)

Peroneo lateral: Psoas Iliaco: Se

Aductores e Espalda: Tira de Pectorales: Con el
Gemelos: Atrasa una Aproxima una pierna acorta con facilidad
Isquiotibiales: brazos y piernas en peso de tu cuerpo,
pierna y adelanta la a tu pecho, moviendo originando dolores
Avanza el tronco dirección opuesta lleva un brazo
cadera. La pierna el pie con la ayuda lumbares. Has de
adelante con las para elongar la adelante. Recuerda
posterior debe estar de tus manos para sentir la tensión en la
piernas separadas, espalda todo lo que cambiar de lado a
extendida inclinar la planta parte alta del muslo
sin doblar la espalda puedas continuación
hacia ti atrasado

Sóleos: Dejando la Cuádriceps: No te

planta pegada al olvides de cambiar Aductores: Si no
Glúteo Medio: Este Ingle: Siéntate en
suelo, adelanta y de pierna. Para notas tensión, Hombros: Estira los
moviemiento estira el cuclillas sin que los
flexiona las rodillas acentuar el puedes ayudarte con brazos arriba con las
piramidal, en el talones se
hasta notar cierta estiramiento, echa los codos empujando manos entrelazadas
centro de los glúteos despeguen del suelo
tensión en la hacia atrás la los muslos abajo
pantorrilla espalda

Isquiotibiales: Es Extensores de la
Tibial Anterior: Esta Flexores de la mano:
importante que Isquiotibiales: Cabeza: Los
posición te permite Con los dedos Tríceps: Lleva atrás y
mantengas una Mantén una pierna músculos de la nuca
elongar la mirando hacia tus abajo el codo usando
ligera flexión de extendida e inclina tu trabajan durante todo
musculatura de la rodillas, elongas la como ayuda el brazo
rodillas. Olvídate del cuerpo hacia el día. Con este
parte anterior de la musculatura del contrario
movimiento con adelante movimiento, podrás
pierna antebrazo
rodillas bloqueadas relajarlos

SI TE CANSAS, APRENDE A
DESCANSAR… NO A RENUNCIAR