Este documento describe varias técnicas de respiración conocidas como pranayama de la tradición yoga hindú. Incluye respiraciones para aumentar la energía como la respiración profunda, kapalabhati y ujjayi, así como respiraciones para la calma como sukha purvaka, sitkari y brahmar. También presenta formas de realizar pranayama en movimiento inclinándose o empujando una montaña imaginaria. El objetivo general de estas técnicas es controlar la respiración de forma consc
Este documento describe varias técnicas de respiración conocidas como pranayama de la tradición yoga hindú. Incluye respiraciones para aumentar la energía como la respiración profunda, kapalabhati y ujjayi, así como respiraciones para la calma como sukha purvaka, sitkari y brahmar. También presenta formas de realizar pranayama en movimiento inclinándose o empujando una montaña imaginaria. El objetivo general de estas técnicas es controlar la respiración de forma consc
Este documento describe varias técnicas de respiración conocidas como pranayama de la tradición yoga hindú. Incluye respiraciones para aumentar la energía como la respiración profunda, kapalabhati y ujjayi, así como respiraciones para la calma como sukha purvaka, sitkari y brahmar. También presenta formas de realizar pranayama en movimiento inclinándose o empujando una montaña imaginaria. El objetivo general de estas técnicas es controlar la respiración de forma consc
Este documento describe varias técnicas de respiración conocidas como pranayama de la tradición yoga hindú. Incluye respiraciones para aumentar la energía como la respiración profunda, kapalabhati y ujjayi, así como respiraciones para la calma como sukha purvaka, sitkari y brahmar. También presenta formas de realizar pranayama en movimiento inclinándose o empujando una montaña imaginaria. El objetivo general de estas técnicas es controlar la respiración de forma consc
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PRANAYAMA, el pequeño libro de la respiración, scott shaw.
Leído diciembre 2007.
Palabra que proviene del sánscrito.
Ciencia para controlar la respiración, ciencia que empezó a practicarse en la India hace miles de años. Te enseñan como controlar la respiración de una forma conciente y permiten que en tu cuerpo entre mas oxigeno vivificante. Puedes revitalizar todo tu ser en cualquier momento y lugar en que lo necesites. Prana: fuerza vital ayama: extensión. “extensión de la fuerza vital”. Limpian y purifican al individuo, y pueden calmar la mente inquieta o cargar de energía el cuerpo exhausto.
Inspirar lentamente y uniforme a través de la nariz y dirige el aire hacia el abdomen. Siente. Aguanta el aire durante uno o dos segundos, deja que salga por la nariz al mismo ritmo al que lo has inhalado. Revitalizara en gran medida. Proporciona una dosis inmediata de prana. La respiración es el medio que te da la naturaleza para darte sin estímulos artificiales la energía que necesitas.
1) RESPIRACIONES QUE AUMENTAN LA ENERGIA
Siempre antes de cualquier ejercicio de pranayama se endereza la columna. Se hacen movimientos giratorios con el cuello. Se cierra los ojos. Observas tu respiración natural durante unos momentos. Mentalmente observas el recorrido del aire concientemente.
RESPIRACION BASICA PARA REFORZAR LA ENERGIA
Beneficios: revitalización y concentración.
Técnica: tomar gran cantidad de aire por la boca. En cuanto los pulmones estén llenos se larga el aire inmediatamente por la boca. Tomar otra bocanada de aire. Repetirlo 3 o 4 ciclos y luego podes volver a la respiración natural por nariz. Se contempla la respiración. Y se vuelve a tomar una profunda bocanada de aire. Que la respiración expanda el pecho y el estomago. Tomar tanto aire como sea posible. Cuando se llenan los pulmones, cerrar la boca y mantener conciente. Exhalar suavemente hasta que los pulmones estén vacíos. Se contraen los músculos abdominales para que salga todo el aire. Se entrenan la inhalación y exhalaciones plenas.
KAPALABHATI: BRILLO DE CALABERA
Beneficios: revitaliza. Acelera el grado de conciencia mental.
Técnica: inspirar profundo por nariz. Cuando se saca el aire se hace por nariz fuerte y rápido. Se inhala enérgicamente por nariz, cuando el aire esta adentro expulsarlo. Cada expiración y cada inspiración duran un segundo. No se retiene el aire en ningún momento. Hacer 3 ciclos de diez. En la última de cada ciclo la exhalación debe ser lenta y controlada. Y se respira natural 3 ciclos.
BASTRICA: RESPIRACION FUELLE
Beneficios: revitalización. Incremento de circulación sanguínea. Calentar el cuerpo cuando tengo frío. Técnica: cerrar la boca e inhalar y exhalar por la nariz diez veces rápidamente. No respiraciones profundas. Como si fuese un fuelle avivando el fuego. Diez veces y se inspira largamente por la nariz. Se retiene el aire, se flexiona el cuello hasta que la barbilla descanse sobre el cuello para así retener el prana. Retener hasta que resulte cómodo y luego levantar la cabeza y soltarlo. Hacer 3 ciclos.
MURCHA: ALIENTO RETENIDO
Beneficios: reforzar energía mental. Proporcionar una sutil sensación de euforia.
Técnica: respirar conciente unas cuantas veces por nariz. Inspirar profundo y retener. Flexionar el cuello llevo la barbilla al pecho. Aguantar el aire y la posición corporal durante el tiempo que sea cómodo. Levanta la cabeza y suelta el aire por la nariz. 1 a 5 ciclos se repite.
KUMBHALA: RESPIRACION PURA.
Beneficios: elevar la energía física y mental. Alerta espiritual y mental.
Técnica: tapar el orificio derecho con el pulgar de la mano derecha. Inspira rápida y profundamente a través del orificios izquierdo contando mentalmente 1,2,3,4,5,y 6. Suelta inmediatamente el aire por el orificio izq. Vuelve a contar hasta 6. Que salga todo el aire. Cuando se soltó todo el aire se cuenta hasta 12. Y se cambia de lado. Hacer tres ciclos.
UJJAYI: RESPIRACION SISEANTE
Beneficios: aumentar energía, vigoriza, mas centrado mentalmente. Cura males respiratorios, el asma y la bronquitis. Técnica: inspirar profundamente por ambos orificios. Mientras inhalas bloquea el aire mentalmente en la zona que se encuentra entre la parte central de tu pecho y tu garganta. Aguantar el aire. Exhalar por el orificio izq. Todo el aire. Luego inhalar por los dos orificios. Se ubica el aire entre el pecho y la garganta. Retener. Tapar el orificio izq. Y largar por el derecho. Repetir de 10 a 20. es ideal para las mañana de esos días que tus niveles de energía van a ser puestos a prueba.
2) RESPIRACIONES EN CALMA
SUKHA PURVAKA: LA RESPIRACION FACIL
Beneficios: calma la mente y baja el ritmo cardiovascular.
Técnica: tapar el orificio derecho. Inhala lentamente a través del orificio izq. Deja salir el aire de manera natural, también por el orificio izq. Repetir 12 veces esta respiración. Una vez terminado, poner la mano sobre la pierna, tapar el orificio izq. Y respirar por el derecho 12 veces natural. Cuando se termina se reposa con ambas manos en el regazo y se descansa.
SITHALI: LA RESPIRACION REFRESCANTE
Beneficios: refrescarse físicamente si tu cuerpo esta a altas temperaturas. Se utiliza para apartarte de deseos de comer, beber y dormir. Técnica: dobla la lengua haciendo un canal y sácala hacia fuera. Al inspirar hasta a través del pasillo central. No esforzar la inspiración hacerla muy conciente. Cuando la inhalación se valla completando lleva la lengua al interior de la boca y cierra los labios. Retener el aire, y luego soltarlo por la nariz. Hacer 15 ciclos.
SITKARI: LA RESPIRACION SORBEDORA
Beneficios: calmar rápidamente el cuerpo y mente. Es una respiración limpiadora que te preserva del frío, del hambre y de la sed, y te proporciona energía adicional. Técnica: empuja la lengua hacia el paladar. Se inhala lentamente por la boca. Esto hará que el aire entrante produzco el sonido de sorber. Cuando acabo de inspirar relajo la lengua, cierro la boca y mantengo el aire en los pulmones. Luego lo suelto por nariz. Repetir de 5 a 10 veces para calmar el cuerpo.
BRAHMARI: LA RESPIRACION CON SONIDO
Beneficios: de forma rápida calma la mente atormentada. Activa los campos elevados del yo. Es un gran ejercicios para realizar antes de una meditación. Ayuda a aclarar y enfocar la mente. Técnica: empieza inspirando por la nariz. Mientras los haces contrae el glotis (la apertura de las cuerdas vocales). Esto causa un sonido ronco cuando entra el aire. Retenerlo y después soltarlo por la nariz. Empujar el aire con el abdomen. Repetir 10 veces.
NADI SUDI: LA RESPIRACION QUE PURIFICA LOS NERVIOS
Beneficios: calmar cuerpo y mente. Para tranquilizar la mente frenética y ralentizar el ritmo acelerado del corazón. Técnica: con el pulgar de la mano derecha tapa el orificio derecho. Inspira lenta y profundamente a través del orificio izq. Observa el aire. Mantén el aire durante 5 segundos. Ahora retira el dedo y al mismo tiempo, tapa el orificio izq. Con el dedo índice. Deja que salga el aire cuando se vacía, cuente hasta 5. Al volver a inspirar hágalo por el orifico derecho. Cuando llegue el momento de soltar el aire, tapo el orificio derecho con el pulgar y deje que salga el aire por el izq. 20 veces aprox. Nadi sudi provoca rápidamente una ligereza corporal y una calma y un enfoque mental. 3) PRANAYAMA EN MOVIMIENTO
PRANAYAMA EN PIE
Beneficios: método para incrementar cantidad adicional de prana. También un gran fuente de coordinación cuerpo – mente. Técnica: ponte en pie y relaja el cuello lentamente en círculos. Mueve manos y brazos. Situar manos en las caderas y girar el cuerpo desde la base de la columna. Hacer estos movimientos de forma conciente notando el incremento de la circulación sanguínea. Hacer inspiraciones e exhalaciones. Con ojos cerrados y manos en la cadera. Según valla entrando el aire deja que la columna se valla inclinando hacia atrás. Deja q la cabeza también se incline. Cuando la inhalación haya llegado a su clímax, relájate y mantén la posición por un momento. Lugo suelta el aire y mientras lo haces vas enderezando la espalda. Respirar en forma natural varios ciclos. Tu inclinación comenzara con el principio de la inspiración y culminara cuando esta se haya completado. Repetir 5 veces.
PRANAYAMA INCLINANDOSE
Beneficios: Ídem al pranayama inclinándose.
Técnica: ponte de pie y mueve el cuerpo. Separar los pies mas de lo normal, ancho de hombros. Dejar los brazos colgando a los lados. Inspirar profundo por la nariz. Mantener el aire unos segundos. Nos inclinamos al lado derecho, dejar que el brazo se separe del cuerpo. En cuanto hayas soltado el aire, se vuelve a enderezar el cuerpo e inspirar por la nariz. Mantener el aire y soltarlo con 3 exhalaciones por la nariz mientras te inclinas hacia el lado izq.
TENSION DINAMICA 1: EMPUJA LA MONTANIA
Beneficios: Entonar el cuerpo y además refresca la mente y la energía en momentos de necesidad.
Técnica: de pie con las manos sueltas a los costados. Hacer respiraciones concientes. Tras una exhalación completa, respira lenta y profundamente por la nariz. Mientras continúas inhalando, levantas las manos doblando los codos, palmas hacia el frente y a la altura del pecho. Retener el aire hasta 10. Mientras exhalas por la boca, tensa los músculos de los hombros, espalda, brazos y manos. Empuja con fuerza hacia delante con las palmas bien abiertas. Visualizando como el poder de tu empuje mueve una montaña. Una vez terminada la exhalación contar 10 y vivís la ausencia del aire. Cuando llegue el momento de respirar, inhalas mientras llevas el otro pie adelante, y llevas las palmas de nuevo a la posición original. Se exhala viendo y empujando la montaña. Se cuenta hasta diez después de haber exhalado. Se repite 10 veces.
TENSION DINAMICA 2: LEVANTA EL CIELO
Beneficios: entonar el cuerpo y revitalizar.
Técnica: pie separados en línea con los hombros. Relajar. Inspirar por nariz. Reten el aire cuenta hasta 10 mientras, luego soltar por nariz. Inspirar de nuevo mientras subes las manos al costado del cuerpo. Cuando llegue a la altura de los hombros, ponlas palmas hacia arriba. Reten el aire contar hasta 10. se exhala por boca, mientras empieza a empujar hacia arriba con movimientos fuertes y a la vez controlados. Al acabar la exhalación los brazos debe estar lo mas extendidos. Cuenta hasta 10. Mientras inhalas baja los brazos y al final de la inhalación se vuelven a subir hasta los hombros. Cuentas hasta 10, retenes el aire. Vuelves a empujar el cielo en la exhalación. 5 ciclos de respiración.
EL CAMINAR PRANAYAMICO
Beneficios: caminar te proporciona inmediatamente una energía que se mantiene contigo durante el resto del día. Técnica: fijar un destino y empezar a caminar. Fijarse la respiración. Respirar solo por la nariz. Observar concientemente la respiración pausada mientras se camina. Elevas el caminar al nivel de movimiento en meditación. siendo conciente de esta practica, aprendes como introducir oxigeno lleno de prana a tu cuerpo de la forma mas efectiva cuando lo necesites.
