Clase 2 PDF

Gastón Leandro Sauri
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 RAE: Capacidad para mover algo o alguien
que tenga peso o haga resistencia.
 Otros autores:
◦ González y Gorostiaga (1995): “Capacidad de producir una
tensión que tiene el músculo al activarse o como se
entiende habitualmente, contraerse”.
◦ Zatsiorski (1989): “Bajo el concepto de fuerza del ser

humano, hay que entender su capacidad para vencer o
contrarrestar una resistencia mediante la actividad
muscular”
 Otros autores:
◦ Verkhoshansky (2000): “La fuerza es producto de

una acción muscular iniciada y orquestada por
procesos eléctricos en el sistema nervioso”
◦ González Badillo (1995): “Capacidad que tiene el

músculo de producir tensión al activarse o
contraerse”
 MANIFESTACIONES:
◦ Fuerza Máxima: Máximo nivel de Fuerza que el
sistema neuromuscular puede realizar durante una
contracción voluntaria máxima (Isométrica o
Dinámica)
◦ Fuerza Explosiva: Es la relación óptima que existe
entre el tiempo de acortamiento y la tensión
muscular.
◦ Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener niveles
óptimos de fuerza en el tiempo. Continuar
produciendo fuerza en condiciones de fatiga
muscular
 El entrenamiento de la fuerza va a estar
aplicado sobre cinco leyes básicas del
entrenamiento.
 De esta manera podremos asegurar una

adaptación al entrenamiento de la fuerza y
evitar lesiones.
 Primera Ley:
◦ Desarrollo de la Flexibilidad Articular:
 Una buena flexibilidad articular en los trabajos de
fuerza va a ayudar a una mayor amplitud de
movimiento, además de prevenir esguinces o dolores.
 Todas las articulaciones son importantes, va a variar la

predominancia de una u otra según la actividad o el
deporte.
 Segunda Ley:
◦ Desarrollo de la Fuerza en los Tendones
 Los tendones y ligamentos no mejoran con la misma
rapidez que los músculos, hablando de la fuerza. Por
lo tanto deben tener una adaptación anatómica.
 Sin un correcto fortalecimiento de estos, en el

entrenamiento de la fuerza puede ser propenso a
lesionarse.
 Debemos fortalecerlos y aumentar su diámetro para

que soporten las cargas que los músculos ya pueden
soportar (previamente).
Tendón del bíceps. Error al tratar de traccionar la barra en un ejercicio
predominante de cadera, el tendón no logra aguantar la tensión.
 Es común los dolores de tendones sobre todo
en brazos cuando principiantes comienzan
con ejercicios de fuerza/musculación sin
previamente fortalecer tendones y
ligamentos.
 Aparición de tendinitis.
 Tercera Ley:
◦ Desarrollo de la Fuerza del Tronco
 Es importante trabajar todos los músculos que sirven
de estabilización de la columna.
 Además son importantes en la transmisión de fuerza
entre tren inferior y tren superior.
¡¡¡FORTALECER EL CORE o ZONA MEDIA!!!

 Músculos y sistemas que lo componen:
◦ Recto Abdominal
◦ Transverso abdominal
◦ Multífidus
◦ Oblicuos externo e interno
◦ Cuadrado lumbar
◦ Erectores espinales
◦ Extensores
◦ Glúteos
◦ Isquiosurales
◦ Rotadores de cadera
 Cuarta Ley:
◦ Desarrollo de los Músculos Estabilizadores
 Los motores primarias van a trabajar con mayor
eficacia junto con la ayuda de los músculos
estabilizadores o fijadores.
 Los músculos estabilizadores inmovilizarán una

extremidad para que la parte principal pueda actuar
(De manera isométrica)
 Estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción

de motores primarios.
 Quinta Ley:
◦ Entrena los Movimientos, no músculos aislados
 Se buscará estimular la habilidad a través de
movimientos multiarticulares a través de un orden
llamado cadena cinética o cadena de movimiento.
 Entrenar músculos de manera aislada no hará más

eficaz al movimiento o habilidad.
 FUERZA = MASA x ACELERACIÓN
◦ Por lo tanto, podemos aplicar la fuerza mediante

dos maneras, a mayor velocidad -o aceleración- o
con mayor carga.
◦ Esto va a determinar la Tensión Mecánica o Tensión

Intramuscular.
 Es el esfuerzo necesario del músculo para generar una

cierta producción de fuerza.
 Tamaño Muscular
◦ Volumen muscular
 Estructura Muscular
◦ Longitud del fascículo muscular
 Momento de una Fuerza
◦ Torque
◦ Brazo de Palanca
 Tipos de Fibra
◦ Rápidas, Mixtas o Lentas
 Impulso Neural
◦ Nivel de Reclutamiento de
unidades motoras
◦ Frecuencia de activación
 Cambios Neurológicos:
◦ El entrenamiento de la fuerza mejorará la fuerza

muscular ya que se aumentará la capacidad de
activar mayores unidades motoras.
◦ Por lo tanto un correcto entrenamiento de la fuerza,

a su vez que utiliza estas unidades motoras además
del nivel muscular, va a poder reclutar con mayor
eficacia y mayor respuesta a más unidades
motoras.
“Conexión MENTE MÚSCULO"

 Cambios Musculares:
◦ Adaptaciones a largo plazo en músculos, tendones

y ligamentos.
◦ Aumento de área transversal (hipertrofia).
◦ Aumento de producción de fuerza y potencia

muscular.
 Cambios Esqueléticos:
◦ Disminuye el riesgo de osteoporosis, fracturas y

caídas en la madurez y vejez.
◦ Mecano receptores de huesos se activan frente a

tensiones mecánicas, estimulando el proceso de
formación del contenido mineral de ellos.
◦ Aumento de densidad ósea

 Cambios Cardiovasculares
◦ Aumenta los picos de VO2máx.
 Cambios en Composición Corporal

◦ Aumento del gasto calórico en sesiones con mayor
volumen de entrenamiento.
◦ Aumento del consumo de energía durante la
recuperación.
◦ Aumento de gasto calórico basal (mantener el
músculo conseguido)
AUMENTO DE CALIDAD DE VIDA
“La fuerza debe ser entendida como la única

cualidad física básica a partir de la cual se
mejoran todas las demás”
(David Marchante)
FUERZA Máxima Velocidad Resistencia
INTENSIDAD Máx. Carga Media Carga Carga Baja
80% a 100% 50% a 75% <50%
REPETICIONES 1a4 5 a 12 12 a 30
SERIES 2a3 2a4 2a5
RECUPERACIÓN >3’ 2’ a 5’ <2’
Valores aproximados
 “La resistencia es la capacidad que permite
soportar física y psíquicamente la carga
específica de trabajo a una intensidad alta y
variable, durante un período de tiempo
determinado, manteniendo un nivel óptimo
de rendimiento, tanto en la ejecución técnica
del movimiento – coordinación- como en la
toma de decisiones y el equilibrio emocional”
(Seiru-lo, 1994)
 “Capacidad para ejecutar muchas repeticiones
contra una oposición dada y durante un
período de tiempo prolongado” (Bompa)
 “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor

o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible” (Carlos Álvarez del Villar)
 “Acción o efecto de resistir, entendiendo

resistir como la capacidad de tolerar o sufrir”
(RAE)
 La resistencia es la capacidad psicofísica de
poder mantener un esfuerzo, de intensidad
continua o variable, a lo largo de un tiempo
determinado sin perder la eficiencia en la
ejecución del mismo. Esta capacidad está
relacionada con la capacidad aeróbica y
anaeróbica de la musculatura esquelética, el
sistema cardiovascular y respiratorio, y además
es dependiente de factores psicológicos
relacionados con la tolerancia mental de la fatiga.
Equipo High Fitness

 Aeróbica:
◦ Intensidad media/baja, en presencia de O2

(Oxígeno).
◦ Permite soportar esfuerzos de larga duración.
◦ En regla general se utiliza el método continuo.
◦ Aplicado a mejorar la capacidad cardiovascular y la

recuperación muscular post-entrenamiento.
 Anaeróbica:
◦ Intensidad alta, sin aporte suficiente de O2.
◦ Eleva la capacidad intermitente de repetir un

movimiento a intensidades altas.
◦ Puede ser láctica (se acumula ácido láctico) o

aláctico (no se acumula ácido láctico)
 Método Continuo:
◦ Utilizado para aumentar la resistencia base de un atleta
y su VO2máx.
◦ Entrenamiento de baja intensidad de durabilidad > a
30’.
 Método Fartlek:
◦ Alternancia de diferentes intensidades. Alterna sprints,
trotes y caminatas para la recuperación.
◦ No se debe detener en ningún momento.
◦ La intensidad puede variar por la velocidad o el terreno
(diferentes alturas).
◦ Ej. 4’ intensidad media / 2’ intensidad alta / 4’
intensidad baja / etc…
 Método Interválico:
◦ Entrenamiento dirigido a la alta intensidad.
◦ Habrá momentos de descanso y de trabajo con
diferentes tiempos (varía la intensidad)
◦ Se mejorará la capacidad aeróbica y la capacidad
anaeróbica (Vo2máx)
◦ La intensidad va a variar según:
 Velocidad
 Duración
 Duración de recuperación
 Número de intérvalos
◦ No habrá recuperación completa entre intérvalos.
◦ Ej. 30’’ x 30’’ x 6 repeticiones (2’) x 4 series
 Método de Repeticiones:
◦ Mayor intensidad que método interválico en las

pasadas.
◦ Recuperación completa entre repeticiones
◦ Se trabaja la capacidad anaeróbica y aeróbica,

además de la potencia muscular.
◦ Ej. 5 x 100mts
 Está condicionada por la resistencia, la fuerza y
la técnica.
 Desde la física: V=e/t V= rapidez con que un

cuerpo se desplaza en un espacio.
 Capacidad de expresar una fuerza determinada

en el menor tiempo posible.
 “Capacidad de un individuo de realizar diferentes

acciones motrices en determinadas condiciones
en un tiempo mínimo” (Zatsiorski, 1994)
 La velocidad es una capacidad psicofísica que
refiere al desplazamiento del cuerpo, de
forma analítica o global, en un intérvalo de
tiempo determinado desde un lugar a otro de
forma premeditada. O sea, la velocidad
implica un razonamiento para producir un
efecto con un fin específico. Depende de la
fuerza y resistencia muscular, así como de la
técnica. Y también, en ciertos casos, de la
toma de decisiones.
Equipo High Fitness
 Velocidad de Reacción:
◦ Reaccionar ante un estímulo en el espacio más
corto de tiempo.
 Velocidad Gestual:
◦ Realizar movimiento en el menor tiempo posible
 Aceleración:
◦ Acelerar rápidamente ante un estado de reposo
 Máxima:
◦ Esfuerzos de forma cíclica a máximo tiempo posible
 De Desplazamiento:
◦ Recorrer una distancia en el menor tiempo posible
 Fuerza y Potencia:
◦ >Fuerza máxima = mayor aceleración.
◦ Mejora la velocidad máxima
 Sprint Resistido:
◦ Aumenta la capacidad de fuerza de tobillo, rodilla y

cadera. Aumenta la longitud de zancada.
◦ Utiliza cargas externas (Chalecos, lastres, bandas)

 Sprint Asistido:
◦ Ideal para producir una mayor velocidad de carrera.
◦ Sobrevelocidad de carrera – Correr más rápido de lo

habitual.
◦ Por ejemplo.
 Cintas
 Colina cuesta abajo
 Bandas (adelante)
 Flexibilidad:
◦ “Capacidad que permite a una articulación o juego
de articulaciones desarrollar su máxima amplitud
de movimientos. Cuanto mayor es el juego
articular, podemos decir que mayor es la
flexibilidad” (Norberto Alarcón 1986)
◦ Las propiedades de los tejidos son:

 Plasticidad
 Elasticidad
 Movilidad
 ESTÁTICO
◦ PASIVO
◦ ACTIVO
 DINÁMICO
 FNP
◦ Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
◦ Estiramiento – Contracción - Estiramiento
 Movilidad:
◦ Diferente a la flexibilidad
◦ Puede ser una forma de trabajo y consecuencia de

la flexibilidad (A mayor flexibilidad, mayor
movilidad)
◦ Hace referencia a la amplitud de movimiento de una

articulación.
◦ MANIFESTACION DE LA FLEXIBILIDAD
 No trabajarla con movimientos bruscos
 Primero calentar bien mediante movimientos

lentos (Movilidad)
 No imponer empujes forzados
 Si se quiere trabajar la flexibilidad, debe

dedicarse sesiones, no minutos.

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Gastón Leandro Sauri

◦ Zatsiorski (1989): “Bajo el concepto de fuerza del ser

◦ Verkhoshansky (2000): “La fuerza es producto de

◦ González Badillo (1995): “Capacidad que tiene el

 De esta manera podremos asegurar una

 Todas las articulaciones son importantes, va a variar la

 Sin un correcto fortalecimiento de estos, en el

 Debemos fortalecerlos y aumentar su diámetro para

¡¡¡FORTALECER EL CORE o ZONA MEDIA!!!

 Los músculos estabilizadores inmovilizarán una

 Estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción

 Entrenar músculos de manera aislada no hará más

◦ Por lo tanto, podemos aplicar la fuerza mediante

◦ Esto va a determinar la Tensión Mecánica o Tensión

 Es el esfuerzo necesario del músculo para generar una

◦ El entrenamiento de la fuerza mejorará la fuerza

◦ Por lo tanto un correcto entrenamiento de la fuerza,

“Conexión MENTE MÚSCULO"

◦ Adaptaciones a largo plazo en músculos, tendones

◦ Aumento de área transversal (hipertrofia).

◦ Aumento de producción de fuerza y potencia

◦ Disminuye el riesgo de osteoporosis, fracturas y

◦ Mecano receptores de huesos se activan frente a

◦ Aumento de densidad ósea

◦ Aumenta los picos de VO2máx.

 Cambios en Composición Corporal

“La fuerza debe ser entendida como la única

 “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor

 “Acción o efecto de resistir, entendiendo

Equipo High Fitness

◦ Intensidad media/baja, en presencia de O2

◦ Permite soportar esfuerzos de larga duración.

◦ En regla general se utiliza el método continuo.

◦ Aplicado a mejorar la capacidad cardiovascular y la

◦ Intensidad alta, sin aporte suficiente de O2.

◦ Eleva la capacidad intermitente de repetir un

◦ Puede ser láctica (se acumula ácido láctico) o

◦ Mayor intensidad que método interválico en las

◦ Recuperación completa entre repeticiones

◦ Se trabaja la capacidad anaeróbica y aeróbica,

 Desde la física: V=e/t V= rapidez con que un

 Capacidad de expresar una fuerza determinada

 “Capacidad de un individuo de realizar diferentes

◦ >Fuerza máxima = mayor aceleración.

◦ Mejora la velocidad máxima

◦ Aumenta la capacidad de fuerza de tobillo, rodilla y

◦ Utiliza cargas externas (Chalecos, lastres, bandas)

◦ Ideal para producir una mayor velocidad de carrera.

◦ Sobrevelocidad de carrera – Correr más rápido de lo

◦ Las propiedades de los tejidos son:

◦ Puede ser una forma de trabajo y consecuencia de

◦ Hace referencia a la amplitud de movimiento de una

 Primero calentar bien mediante movimientos

 No imponer empujes forzados

 Si se quiere trabajar la flexibilidad, debe

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