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Instituto Educativo del Llano de Aula

Área de Educación física, Recreación y Deportes
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Resolución de creación N° 1415 del 26 de Noviembre de 2008

Proyectó: Llano FIT AÑO: 2020

ASIGNATURA:: Educación física, Recreación y Deportes. GRADO: Once PERIODO: Dos

DOCENTE: Lic. Luis Edison Hoyos Hernández IHS: Dos (2) horas. CLASE No. 5 a 16
DEPORTE/UNIDAD/TEMA: Métodos de entrenamiento deportivo
PENSAMIENTO O COMPONENTE
Interacción social. Hábitos, valores
Expresión corporal. Gestos.
Recreación lúdica. Vivencia, actitud.
Biológico, físico y bioquímico
ESTANDAR OBJETIVO DESEMPEÑO
 Aplico a mi proyecto de actividad física Facilitar la intercomunicación entre estudiante - Mantenimiento físico y reconocimiento de
fundamentos técnicos y tácticos. docente, en donde el educando podrá desde su saberes en torno a la revisión y el concepto de
 Elaboro diferentes estructuras de entorno, desarrollar un conjunto de acciones algunos métodos de entrenamiento utilizados en
movimiento a partir del uso de la que fortalezcan su proceso de enseñanza como: el atletismo
expresión corporal, para la manifestación obtener y diseñar juegos o material didáctico,
de emociones y pensamientos. leer documentos y sacar conclusiones, formular
 Aplico con autonomía los fundamentos de preguntas, mejorar las valoraciones obtenidas,
la actividad física que favorecen el entre otros.
cuidado de sí mismo

INFORMACIÓN GENERAL
PERIODO DOS Fecha de apertura 25 de mayo de 2020.
SEMANAS 3 Y 4 Fecha límite de cierre 3 de julio de 2020. Hora 4:00 p.m.
AVANCE Y CUMPLIMIENTO Fecha de cierre 3 de julio de 2020. Hora 6:00 p.m.
DE ACTIVIDADES
ESTADO: En curso RESPONSABLE: Luis Edison Hoyos Hernández
EXPLORACIÓN
Es importante que para estos tiempos de trabajo virtual, cada hora te levantes de tu mesa de trabajo, te separes de tu
ordenador y realices una pausa activa, un estiramiento, una dinámica que te oxigene y te ayude a eliminar el estrés
acumulado por las largas jornadas de estudio.
 El horario de atención a estudiantes, padres de familia o acudientes, está comprendido entre las 8:00 a.m. y las 12.00
m. y de 2:00 p.m. a 4:00 p.m. Por favor respetemos estos espacios.
 PRIVACIDAD: Todos los videos o material audiovisual que se envíe deberá ser autorizado por los padres de familia o
acudientes y el material recibido no será compartido con tercero, solo hará parte de la valoración para la asignatura,
excepto si se presentase una orden institucional o judicial.
 Por favor citar bibliografía de las fuentes de donde se obtenga cualquier tipo de información.
 Las EVIDENCIAS de tus actividades prácticas son muy importantes, así que pon a prueba toda tu destreza
tecnológica elaborando y enviando cortos videos donde aparezcas, solo o acompañado de su familia desarrollando
los retos de la semana o algunas de las actividades físicas que se proponen. Recuerda iniciar el video presentándote y
el grado al cual perteneces. Los jóvenes que no tienen acceso a ningún dispositivo tecnológico acreditarán su
realización en medio físico escrito que tipo de actividad física o reto hizo, cuando la(o) hizo y si conservó los
protocolos de seguridad exigidos por efectos del COVID 19. Se honesto contigo mismo, no copies o suministres
información falsa.
 Al afrontar cada reto, te recomiendo hacer una activación del cuerpo a través de un calentamiento previo, recuerda
que lo puedes hacer iniciando de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo. Que el espacio no sea un obstáculo para
moverte.
 Antes e iniciar cada actividad y finalizada la misma recuerda lavarte las manos, usar tapabocas si es necesario si
estornudas usa el codo como medio de protección y cuidar del distanciamiento personal de por lo menos dos (5)
metros y recuerda QUÉDATE EN CASA. @MinSaludCol
 Estimado estudiante y familia, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de actividad física es
el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad a nivel mundial. Por ello, es fundamental realizar algún tipo
de actividad física durante la semana para poder prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad, la
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hipertensión, algunos tipos de cáncer e inclusive el deterioro cognitivo y el estrés. Es en este sentido, que desde el área
de educación física, recreación y deporte, te brindamos esta guía sencilla de ejercicios y actividades que te ayudarán
a cuidar tu salud y a mejorar tu desempeño escolar.
EXTRUCTURACIÓN DE LA INFORMACIÓN
METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS AL ATLETISMO

Cuan do planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para

elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. Existen diferentes métodos
de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener el mejor resultado.

Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta en forma individual. La planificación
debe contener un perfecto equilibrio. Es donde entra en juego entonces el entrenador, que podrá
realizar correcciones teniendo en cuenta como variable, la respuesta del atleta durante el plan.

Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30
min a 2 horas
OBJETIVOS
 Acelerar los procesos regenerativos.
 Lograr rápidas recuperaciones.
 
Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su
duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
OBJETIVOS
 Entrenar el metabolismo glucogénico
 Multiplicar el depósito de glucógeno
 Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
 Desplazar el umbral anaeróbico.

Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un
cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de
intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo.
OBJETIVOS
 Entrena la potencia.
 Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
 Mejora el rendimiento cardiovascular.

Método Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de
realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
 
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en
función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno
(pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al
ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.
OBJETIVOS
 Entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
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 Entrena la potencia.
 Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
 Mejora el rendimiento cardiovascular.
 
 Métodos Fraccionados – Pasadas.
Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el método interválico, donde no se alcanza
una recuperación completa entre la carga y el descanso.

Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las pausas son incompletas, es
decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de
entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones
molestas.
OBJETIVOS
 Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
 Entrenamiento a los cambios de intensidad.
 
Método de repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación
larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
 
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos
motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los
síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar
con una duración de carga inferior.
OBJETIVOS
 Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
 Entrenamiento a los cambios de intensidad.
 
Método de entrenamiento modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se
presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o
que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la
resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo
interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

Planificación
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la planificación. Los datos recabados mediante test y
evaluaciones, permitirán un buen punto de partida. El conocimiento de las características del atleta son también la base de
la propuesta.
 
El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome rédito de los efectos posteriores que
queremos lograr llegado el tiempo de la competencia. El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu
siembra.
 
No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de profesionales médicos, que avalen la
realización de este tipo de esfuerzos. Cada atleta es único e irrepetible en su condición física.
http://www.gym19.com.ar/metodos_entrenamiento.html
Adaptación: Luis Edison Hoyos Hernández
Mayo de 2020
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PRÁCTICA DIRIGIDA
1. Reto lector.
Con base en el artículo anterior “METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS AL ATLETISMO “, tu tarea es elaborar un test
de 10 preguntas de selección múltiple con única respuesta, (Preguntas de selección múltiple con única respuesta, estas preguntas tienen un enunciado y cuatro
posibilidades de respuesta, de las cuales usted debe marcar la que considere correcta).
Ejemplo:
1. Este método tiene como objetivo entrenar las transiciones aeróbicas a anaeróbicas
a. Método Farlek
b. Método continuo variable
c. Método de repeticiones
d. Método de entrenamiento modelado
Respuesta correcta para nuestro ejemplo sería la opción “a”
Se honesto en la confección de las preguntas y no te copies de tus compañeros, será una manera fácil de aprender, mientras construyes la prueba, tienes
el tiempo necesario para que no actúes con ligereza en la confección de las preguntas. Recuerda hay que saber regularse para no desfallecer antes de
que se acabe el camino por recorrer, igualmente debemos saber cuál es nuestro terreno favorito para atacar y de esto si saben nuestro ciclistas que cada
que ven una subida se ponen al frente para devorarla.

Recuerda guardar todas las recomendaciones de @Minsalud entorno al distanciamiento y medidas preventivas que debemos tener a causa de la
pandemia del COVID 19.
Este reto tendrá una valoración de 2.5 Unidades.

2. Reto físico
Realizar la siguiente rutina durante los próximos 15 días, trabajando lunes, miércoles y viernes. En la
sección de TRANSFERENCIA Y CIERRE se explican cada uno de los ejercicios a realizar. Recuerda
hacer un calentamiento previo general de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, igualmente al
terminar hacer el estiramiento respectivo. Si se presenta algún malestar suspender la prueba y
comunicar la dolencia al padre de familia o acudiente. Tener a mano agua para hidratarse, una toalla
y conservar el distanciamiento con otras personas de por lo menos 5 metros. Para el reporte de las
evidencias ir a ESTRUCTURACIÓN DE LA INFORMACIÓN.

Dentro del PLAN de entrenamiento y acondicionamiento para una zona del cuerpo tan importante
como es el abdomen en la práctica de cualquier deporte y en especial en muchas de las pruebas
atléticas. Continuamos con un aumento progresivo, para las siguientes dos semanas, en hora buena
para quienes están cumpliendo con las rutinas y quienes lo hacen solo por cumplir, pues desearles que
un día no muy lejano desarrollen esa pasión por la actividad física en todas sus manifestaciones. Para
los estudiantes que estén desarrollando rutinas de entrenamiento con una mayor carga, intensidad y
volumen, estos pueden enviar sus evidencias de sus entrenamientos y serán valorados igualmente.

RETO FÍSICO semana del 25 al 29 de mayo de 2020

Lunes I. 22 Abdominales - 45 tijeras - 55 seg plancha
Miércoles II. 24 Abdominales - 50 tijeras - 60 seg plancha
Viernes III. 26 Abdominales - 55 tijeras - 65 seg plancha

RETO FÍSICO semana del 01 al 05 de junio de 2020

Lunes IV. 20 Abdominales - 20 tijeras - 20 seg plancha

Miércoles VI. 28 Abdominales - 60 tijeras - 70 seg plancha
Viernes VII. 30 Abdominales - 65 tijeras - 75 seg plancha
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RETO FÍSICO semana del 8 al 12 de junio de 2020

Lunes I. 32 Abdominales - 70 tijeras - 80 seg plancha
Miércoles II. 34 Abdominales - 75 tijeras - 85 seg plancha
Viernes III. 36 Abdominales - 80 tijeras - 90 seg plancha

RETO FÍSICO semana del 15 al 19 de junio de 2020

Lunes IV. 20 Abdominales - 20 tijeras - 20 seg plancha
Miércoles VI. 38 Abdominales - 85 tijeras - 95 seg plancha
Viernes VII. 40 Abdominales - 90 tijeras - 100 seg plancha

RETO FÍSICO semana del 22 al 26 de junio de 2020

Lunes I. 42 Abdominales - 95 tijeras - 105 seg plancha
Miércoles II. 44 Abdominales - 100 tijeras - 110 seg plancha
Viernes III. 46 Abdominales - 105 tijeras - 115 seg plancha

RETO FÍSICO semana del 29 de junio al 03 de julio de 2020

Lunes IV. 20 Abdominales - 20 tijeras - 120 seg plancha
Miércoles VI. 48 Abdominales - 65 tijeras - 135 seg plancha
Viernes VII. 50 Abdominales - 70 tijeras - 150 seg plancha

NOTA: Las abdominales las pueden trabajar por series ejemplo: Parea desarrollar las 20 abdominales pueden ejecutar 2 series de 10 repeticiones con
un intervalo entre 20 y 30 segundos de descanso entre serie y serie. Igualmente para las tijeras se pueden dividir en dos series. La plancha si debe
hacerse hasta que se resista la posición, sin llegar a causar molestias. Debes estar en condiciones de llegar a la meta si has sido juicioso y has ido
aumentando progresivamente como se ha indicado.
Este reto tendrá una valoración de 2.5 Unidades.

Opcional. Realizar las rutinas de “Entrenando Juntos” que se presentan por SEÑAL COLOMBIA todos los
días de 8:00 a 8:30 a.m. Enviar las evidencias por los canales disponibles para tal fin y atendiendo a lo
indicado en el apartado de ESTRUCTURACIÓN DE LA INFORMACIÓN correspondiente a evidencias.
TRANSFERENCIA Y CIERRE
Para los retos puedes optar por desarrollar el ejercicio que se te propone a continuación o elegir una variante de los
mismos, que más se acomode a ti o te guste.
TIJERAS: En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el suelo o sobre una
colchoneta o un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los brazos a lo largo de
los costados. Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en
vertical , es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.
ABDOMINALES: Puedes trabajarlas por series, ejemplo si son 24 entonces puedes realizar 3 series de 8 repeticiones
o 2 series de 12 repeticiones, como te sientas más cómodo(a), pero recuerda ubicar un nivel de exigencia. Clásicas, coloca
los pies bajo alguna superficie para facilitar la palanca. Ade más, puedes usar una de estas dos posturas en función de
nuestra flex ibilidad:
o Flexionando las piernas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
o Juntando las plantas de los pies entre sí, de tal forma que las rodillas se abran hacia los lados.
PLANCHA: Para realizar adecuadamente la plancha,  deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando su peso
sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deberán estar flexionados y directamente debajo de los hombros.
Apretaremos. Las bases de los dedos índices deberán estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda,
y extenderemos la columna vertebral. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos hacia abajo en el
suelo.

PROYECTO TRANSVERSAL TIEMPO LIBRE – LLANO FIT

“La mayoría de las personas se rinden justo cuando están a punto de alcanzar el éxito. Lo
dejan cuando les falta un metro para llegar a la meta. Se rinden en el último minuto del
partido, a un pie de conseguir el tanto que le daría la victoria.”
Ross Perot
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