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Puede que el trabajo no te deje tiempo para ir al gimnasio, por eso
hemos preparado un entrenamiento perfecto para ti

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Muy atrás han quedado las fiestas, las comilonas y los excesos. Después de unos días de
‘recuperación’ en los que hemos vuelto a la rutina, ha llegado el momento de empezar a hacer
ejercicio y ponerse en forma. Como entendemos que puede que el trabajo no te deja tiempo para
ir al gimnasio, hemos preparado un entrenamiento perfecto para ti que solo te robará entre 10 y
30 minutos de tu día.
Te proponemos un reto realista y fácil de conseguir en el que, durante 28 días, podrás empezar a
tonificar tu cuerpo. Cuatro semanas en las que, combinando fitness, cardio y por supuesto
descansos, alternarás ejercicios con los que podrás trabajar y tonificar cada parte de tu cuerpo.
A continuación explicaremos cada una de las cosas que necesitas para poder conseguir superar
el reto. Te daremos unos consejos útiles. También podrás ver una lista de los materiales que
necesitarás. El calendario y la ejecución de los entrenamientos de cada uno de los días. Y,
finalmente, los vídeos que explican cada ejercicio.
Si tienes alguna duda, puedes escribirnos a [email protected]. Además, te animamos a

que nos escribas tu opinión sobre el reto, qué cosas te han gustado y qué cosas cambiarías.
- Importante: no te obsesiones con la báscula. El músculo pesa más que la grasa. Por lo que, no
ver los kilos bajar –o incluso verlos subir- no quiere decir que estés engordando, sino que estás
ganando músculo.
- Alimentación: es importante combinar el ejercicio con una dieta sana y no saltarse ninguna
comida. ¡Vas a necesitar energía para quemar durante los entrenamientos!
- Organización: ¿mejor por la mañana o por la noche? Aunque está demostrado que entrenar por
la mañana activa nuestro metabolismo, es necesario tener en cuenta la rutina diaria de cada uno.
De hecho, a las personas que trabajan sentadas todo el día puede ayudarles entrenar al final de la
tarde. Así activarán el riego sanguíneo y ayudará a que la musculatura se distienda.
- Consejo: calentar antes y estirar después de cada entrenamiento es fundamental para preparar
los músculos y que posteriormente se recuperen.
- Zapatillas
- Ropa cómoda para hacer deporte
- Botella de agua
- Esterilla
- Mancuernas, que puedes comprar o hacerlas en casa con botellas de agua. Si quieres añadir
peso puedes cambiar el agua por arena. Pero, ¡se realista y no te pases!
Si quieres añadir dificultad:
- Pesas para tobillos
- Pesas para muñecas

Sentadillas
Este ejercicio sirve para trabajar el tren inferior. Es decir, los cuádriceps y los músculos
isquiotibiales. “Lo más importante es bajar a 90 grados aproximadamente y compensar con los
brazos, mientras se mantiene la espalda lo más recta posible y el ombligo hacia adentro”, explica
el personal trainer Matías Brindisi.
Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.
Zancadas
“Las zancadas también sirven para trabajar las piernas, pero en esta ocasión vamos a
desequilibrar el core [que está formado por los músculos de los abdominales, los que rodean la
columna y los glúteos]”, indica Brindisi.
Para hacer el ejercicio hay que adelantar una pierna y bajar de nuevo a 90 grados. Es importante
no poner las piernas en línea, sino ligeramente separadas para no perder el equilibrio.
*Habrá que repetir las series con cada pierna.

Patadas de burro
Para hacer este ejercicio, en el que se trabajará la zona del glúteo, es necesario colocarse a
cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro, “debemos estar pendientes de tener la
espalda recta y no curvar demasiado la parte lumbar”, aclara Brindisi.
Con las piernas a 90 grados hay que empujar hacia arriba. Al sentir la contracción se baja la
pierna. Si se quiere hacer con menor intensidad, al bajar la pierna la debemos apoyar en el
suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio debemos subirla y bajarla sin tocar el suelo.
*Habrá que repetir las series con cada pierna.
Elevación de pelvis
Con la elevación de pelvis trabajaremos los músculos del core. “Con las lumbares bien apoyadas
en el suelo y las manos al lado de las caderas, debemos subir y bajar la pelvis lo máximo
posible”, explica el personal trainer.
Tabla o plancha
Para la tabla tenemos dos opciones, la alta y la baja. La primera consiste en mantenerse boca
abajo apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, con los brazos estirados. La postura en
la segunda cambia ligeramente: en lugar de sujetarnos con las manos, lo haremos con los codos
y antebrazos. Brindisi recomienda la segunda para los principiantes.
Abdominales ‘crunch’
Con este tipo de ejercicio se trabajan los músculos rectos del abdomen. Sí, los que se convierten
en la deseada tableta de chocolate. Para hacerlo debemos poner las manos en la nuca, dejar un
espacio como del tamaño de una naranja entre la barbilla y el pecho, flexionar las rodillas y
poner los pies en puntillas (para mantener las lumbares pegadas al suelo). Después subimos con
el abdominal, cogemos aire y volvemos a bajar.
‘Crunch’ cruzado
Con una postura similar a la de los abdominales crunch, cruzamos una pierna sobre la otra. Al
subir juntamos el codo con la rodilla de la pierna opuesta. Será necesario repetirlo con el otro
lado del cuerpo.

Elevación de piernas
Las piernas deben seguir flexionadas y las manos en la misma postura que en los abdominales
anteriores, colocadas detrás de la nuca, hay que mantener la cabeza un poco en alto. El siguiente
paso dependerá de la dificultad con la que queramos hacer el ejercicio:
-Dificultad baja: subir una pierna hacia el pecho y después la otra, alternándolas.
-Dificultad alta: subir ambas piernas a la vez.
Flexiones de brazos o ‘push ups’
La postura de las flexiones es similar a la de la tabla, apoyados sobre las puntas de los pies y las
manos, y dejando caer la cadera. Para bajar el nivel de dificultad podemos apoyar también las
rodillas.
Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro. Si ponemos los

codos y las manos más hacia atrás se trabajarán hombros y triceps. Si abrimos más lo codos,
trabajaremos más la parte del pecho.

Fondos de tríceps
En este ejercicio trabajaremos los triceps. Para ello, debemos colocarnos boca arriba
apoyándonos en los talones y las manos. “Para cuidar las muñecas apoyamos las manos hacia
adelante”, explica Brindisi. Entonces, subimos y bajamos mientras extendemos y flexionamos
los brazos. También podemos hacerlo apoyando las manos en una silla o un banco.
Curl de bíceps (con mancuernas)
Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas, que podemos hacer en casa con botellas de
agua. Mientras estamos de pie, colocamos los brazos con las palmas de las manos mirando hacia
adelante y, con las mancuernas en la mano, flexionamos los codos llevando la mano hacia el
hombro.
Elevaciones laterales para los hombros (con mancuernas)
Las elevaciones laterales para hombros las haremos con los brazos ligeramente flexionados y
sujetando las mancuernas. Lo único que debemos hacer es subir los brazos hasta que queden en
línea recta con respecto a nuestros hombros.

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Flexiones de brazos o ‘push ups’

Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro. Si ponemos los

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