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Rutina Por Grupos Musculares

Este documento presenta los ejercicios y series recomendados para entrenar los principales grupos musculares del cuerpo a través de rutinas de entrenamiento. Se detallan ejercicios específicos para hombros, espalda, pectorales, bíceps, tríceps, glúteos, cuádriceps y gemelos con el número de series y repeticiones sugerido para cada uno.

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Terry Lauto
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Este documento presenta los ejercicios y series recomendados para entrenar los principales grupos musculares del cuerpo a través de rutinas de entrenamiento. Se detallan ejercicios específicos para hombros, espalda, pectorales, bíceps, tríceps, glúteos, cuádriceps y gemelos con el número de series y repeticiones sugerido para cada uno.

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Entrenamiento para Hombro Frontal

EJERCICIO Series Rep.

Press sentado con barra 5 15-12-8-8-10

Elevaciones frontales con mancuernas. 3 8-8-8/11


Pájaro 3 10
Elevaciones laterales en máquina 3 10
Elevación frontal con cuerda 3 10-10-10/12

Entrenamiento para Trapecios

EJERCICIO Series Rep.

Encogimientos con mancuernas sobre banco 4 12-8-8-10


inclinado
Remo con barra de pie 3 8-8-10
Encogimientos por la espalda 3 10-10-12

Entrenamiento para Deltoide Medio

EJERCICIO Series Rep.

Press Arnold 5 15-12-8-8-10

Elevación lateral en máquina 3 8-8-8/10


Elevación frontal 3 10
Peck Deck 3 12
Remo en polea baja 3 10-10-10/12

Entrenamiento para Deltoide Posterior

EJERCICIO Series Rep.

Press militar en aparato 5 15-12-8-8-10

Pájaro 3 9-9-8/10
Elevación frontal a una mano 3 10
Peck deck 3 10-10-10/12

1
Entrenamiento para Pectoral Superior

EJERCICIO Series Rep.

Press inclinado con barra 4 15-12-8-8-10

Aperturas en banco inclinado 3 10-10-12


Press de banca declinado 3 10-10-12

Entrenamiento para pectoral inferior

EJERCICIO Series Rep.

Press declinado 5 15-12-8-8-10

Aperturas en banco declinado 3 10-10-12


Cruces entre poleas 3 10-10-12
Flexiones en paralelas 3 Al fallo

2
cEntrenamiento para Dorsal Inferior

EJERCICIO Series Rep.

Remo con barra y agarre invertido 4 12-8-8-10

Remo en polea, sentado y con agarre invertido 3 8-8-10


Jalones en polea agarre invertido 3 8-8-10
Jalones con brazos rectos 3 8-8-10

Entrenamiento para Espalda Media

EJERCICIO Series Rep.

Peso muerto 5 12-10-6-8-10

Remo con barra T 3 8-8-10


Remo sentado con agarre cerrado 3 8-8-10
Remo sentado en polea con brazos estirados 3 12

Entrenamiento para pico

EJERCICIO Series Rep.

Curl de bíceps en barra Z 4 12-8-8-10

Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino 3 8-8-10


Curl invertido en banco Scott 3 10
Curl martillo 3 12

3
Entrenamiento para cabeza larga

EJERCICIO Series Rep.

Extensión sentado con barra Z por encima de la cabeza 4 12-8-8-10

Extensión en polea alta con cuerda 3 8-8-10


Extensión en mancuerna acostado 3 10-10-10

Entrenamiento para glúteos

EJERCICIO Series Rep.

Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-10

Prensa 4 12-9-9-11
Sentadilla Sissy 3 8-8-10
Tijera invertida 4 12-9-9-11

Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral

EJERCICIO Series Rep.

Sentadilla Hack 5 15-12-8-8-10

Extensión de piernas 3 8-8-10


Peso muerto rumano 5 15-12-8-8-10
Curl femoral acostado 3 8-8-10

Entrenamiento para gemelos

EJERCICIO Series Rep.

Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20

Elevación de talones tipo burro 3 12-12-20


Elevación de talones sentado 3 15-15-20

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