Atentamente Salud Mental para Tiempos Dificiles PDF

ABCD
Salud mental
para tiempos
difíciles
Una guía práctica para nutrir
nuestro bienestar emocional en
tiempos de COVID y de la Nueva
Normalidad
ÍNDICE
Introducción 00
Día 1. Cuento mi historia 00
Día 2. Identifico mis emociones 00
Día 3. Reconozco mi realidad externa 00
Día 4. Primero calmo mi mente 00
Día 5. Practico PARAR 00
Día 6. Conozco una de mis emociones 00
Día 7. Trabajo con la situación 00
Día 8. Trabajo con mis pensamientos 00
Día 9. Sigo trabajando con mis pensamientos 00
Día 10. Regulo mis emociones 00
Día 11. Pienso en los otros 00
Día 12. Pienso qué les pasa a los otros 00
Día 13. Ayudo a alguien 00
Día 14. Hago una MeROP 00
Día 15. Reflexiono sobre lo aprendido 00
Consejos adicionales para la cuarentena 00
Historia del rey 00
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 2 Índice

Introducción
En este cuadernillo de reflexiones te proponemos que le dediques un tiempo
diario a tu salud mental, para que puedas enfrentar estos días complicados del
COVID 19 y la Nueva Normalidad con nuevas y poderosas herramienta.
Todos sabemos cómo cuidar la salud física: ir al gimnasio, practicar un deporte,

ingerir alimentos saludables, dormir bien, etcétera. ¿Pero qué hay de la salud
mental? Para ocuparnos de ella debemos hacer ejercicios mentales. Básicamen-
te leer y estudiar, reflexionar y meditar. Tenemos que reflexionar en primera
instancia sobre nosotros. Qué nos pasa, qué sentimos, qué queremos, cómo ha-
cemos para lograrlo, cómo superamos las dificultades que se nos presentan,
cómo podemos lograr mayor bienestar. Y también reflexionar sobre nuestra
relación con el entorno. Cómo nos relacionamos con otras personas, qué que-
remos aportar al mundo, cómo sacamos el mayor provecho a nuestras virtudes,
cómo lidiamos con el exceso de información, cómo protegemos a nuestros seres
queridos, cómo podríamos actuar de una manera que beneficie a otros.
El objetivo del entrenamiento mental es acercarnos cada vez más al bienestar

emocional. Un estado de satisfacción y plenitud interna, de alegría de vivir, que
no depende de los estímulos sensoriales, sino de una mente sana y en balance.
En este cuadernillo te proponemos una serie de reflexiones diarias para que

realices a lo largo de 15 días. Están dirigidas a mejorar los cuatro desbalances
de la mente que nos alejan del bienestar emocional: desbalances de Atención,
Bondad, Claridad y Dirección. Con estas herramientas esperamos que puedas
identificar y sortear algunos de los obstáculos que te incomodan y traer más
calma y bienestar a tu día a día. Te recomendamos que realices el primer ejerci-
cio por la mañana. De preferencia inmediatamente después de levantarte. Y el
último de los ejercicios por la noche. El resto de los ejercicios y la breve lectura
los puedes realizar en el momento del día que mejor te acomode.
Deseamos de todo corazón que te sea de beneficio y puedas estar mejor para
ayudar a las personas que te rodean y te quieren.
Y recuerda: cambio yo, todo cambia.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 3 Introducción

Día 1 Cuento mi historia
PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES

Lea el siguiente texto
Descarga la App de
Atentamente en tu celular y ¿Por qué a muchas personas nos cuesta involucrarnos en un trabajo in-
realiza la primera práctica del terno, personal, donde reflexionemos sobre nuestra situación actual,
Programa guiado: 3 minutos
nuestros anhelos y si nuestras conductas favorecen su conexión? Funda-
para descansar.
mentalmente por las siguientes razones:
El programa guiado de esta
1) No hemos reflexionado sobre el impacto de las emociones y los esta-
aplicación tiene como objetivo
ayudarte a calmar a tu mente.
dos mentales en nuestras vidas; a pesar de que todo lo que percibi-
Para ello te presenta diferentes mos está teñido y filtrado por ellas. Digamos, no vemos la necesidad
meditaciones acompañadas de hacerlo.
con instrucciones precisas de
2) Consideramos que muchos aspectos de nuestra mente no se pueden
cómo hacerlas.
cambiar. Si nacimos enojones, moriremos enojones (aunque los eno-
jones a veces están contentos).
¿Y por qué actuamos movidos por estas razones? Porque en nuestra

cultura no existe la tradición de entrenar a nuestra mente para mejo-
rar nuestra salud mental. Nadie nos ha enseñados como desarrollar un
bienestar emocional. Afortunadamente esto ha empezado a cambiar en
los últimos años.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 4 Cuento mi historia ◆ Día 1

Durante los primeros
ACTIVIDAD
tres días de este breve 1. Empecemos nuestro entrenamiento mental, lea la historia que nos cuenta
programa trataremos de
la Maestra Lety sobre su experiencia en la pandemia.
iluminar nuestro mundo
interno. identificaremos:
qué nos molesta o Hola. Me llamo Lety. Soy maestra de primero de primaria. Al principio la
preocupa, qué situaciones noticia del virus no me afectó mucho. Pero ahora si estoy preocupada.
y emociones nos traen
problemas, y qué hábitos
Pensé que la suspensión de clases era una medida preventiva. Y me dije,
nos perjudican. ni modo, voy a aprovechar este tiempo para convivir con mis hijos (Luis de
10 y Sofía de 7) y hacer cosas que no podemos en otro momento, como
jugar juegos de mesa, cocinar o ver una película juntos. Incluso me propuse
leer un libro de didáctica que me recomendaron mucho hace un tiempo y lo
tengo guardado en mi repisa.
Pero no todo salió como lo planeado. Por un lado en la escuela me pidieron

estar en contacto con mis niñas y niños y subirles actividades diarias
para que trabajen en su caso ¡Y yo no tenía ni idea de que existiera algo
como el Classroom! Realmente me estresó mucho aprender a usarlo sola
en mi casa. Sentí que no iba a poder hacerlo. Por suerte, una compañera me
ayudó por teléfono. A ella le estuvo explicando su hijo adolescente.
Cuando todo empezó a fluir me sentí más tranquila, incluso satisfecha.

Superado el primer reto, llegó el segundo. Mis hijos también tenían que
hacer su tarea virtual. ¡Y en casa solo tenemos una computadora! En
ese momento mi estrés se multiplicó. ¡Los tres haciendo tareas y yo,
además, haciendo, subiendo y corrigiendo la de mis estudiantes! Cuando
me escapaba para hacer la comida o para ir al baño, era común un - Mami,
me ayudas; no puedo subir el archivo, O – Ya es mi turno Sofi, llevas media
hora llenando ese formulario de tres preguntitas. Y lo reconozco. El enojo
y la frustración en esos momentos me hicieron disparar más de un grito.
Consejo del día Luego, ya más calma, me daba mucha vergüenza comportarme así con las
Escribir lo que nos personas que más amo en la vida.
pasa puede ser muy Otra situación típica: Para tener un poco de aire y hacer mis cosas y las
útil. Intenta hacerlo tareas domésticas, los dejo un rato que vean la tele o el celular. Y, para cuando
en cualquier situación me doy cuenta… ¡ya pasaron 4 horas de pantallas! ¡Qué horror! Me siento
complicada o conflicto. terriblemente culpable de ser una mala madre. Pero no encuentro a veces otra
opción. Definitivamente estar encerrados nos está afectando a todos.
Y por, por si fuera poco, miles de mensajes de WhatsApp a toda hora.

Entonces por momentos me invade el terror: ¿y si me enfermo?, ¿y si se
enferman mis niños o mi marido?, ¿y si empieza a haber desabasto de
alimentos? Realmente estoy muy preocupada por el asunto.

Mi marido llega tarde. Por suerte aún sigue trabando. Si dejan de pagarle
no sé qué haríamos. Eso también me causa mucha ansiedad. No saber qué
va a pasar ni cómo vamos a sobrevivir.
Ah! Y el libro de didáctica sigue en la repisa.
2. Realiza lo siguiente.
• ¿Qué emociones puedes identificar en esta historia? Algunas pueden

estar escritas en el texto y otras interferirlas de acuerdo a la historia.
Anótalas a continuación:

• Así como lo hizo la Mtra lety, escribe tu historia de estos últimos días.

• Elabora una lista de las emociones que aparecen en tu historia.

Por la noche, antes de
dormir, realiza nuevamente
la práctica 3 minutos para
descansar.


eliminar acento
Día 2 Identifico mis emociones


Lea el siguiente texto:
Realiza la primera práctica del
Programa guiado 3 minutos Es muy importante que identifiquemos las emociones que sentimos, que
para descansar de la App de le pongamos un nombre. En el ambiente científico a esta habilidad se
Atentamente; de preferencia
le llama granularidad emocional. Cuando sentimos una emoción, sobre
por la mañana, después de
todo desagradable, es normal que actuemos de manera inconsciente tra-
levantarte.
tando de aliviar la molestia o dolor que nos produce. Si esta emoción es
recurrente, podemos generar un patrón de respuesta o hábito, que puede
no ser la forma más constructiva de lidiar con la situación. El problema
es que si nuestra granularidad emocional es limitada, podemos confun-
dir, por ejemplo, ansiedad con hambre. Y comer para aliviar la ansiedad
quizás no sea un hábito muy constructivo.
Continuando con el ejemplo, la regulación emocional consiste en apli-

car otras estrategias para lidiar con la ansiedad. En otras palabras, ac-
tuar para cambiar la inercia habitual de una emoción. Y, como se podrán
imaginar, el primer paso es tomar conciencia de lo que nos pasa, darnos
cuenta de que estamos ansiosos.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 7 Identifico mis emociones ◆ Día 2
ACTIVIDADES
1. Piensa si en los últimos tres días sentiste alguna de las siguientes emociones.
En la columna de la derecha describe brevemente la situación en la cual se
Consejo del día manifestó.
Analiza recurrentemente
Emoción Situación
el impacto de las
emociones en tu Enojo
vida. Cuando más las Tristeza
conozcas, más inspirado Angustia
te sentirás para trabajar
Estrés
con ellas.
Ansiedad
Tranquilidad
Alegría
Frustración
Miedo
Esperanza
Amor
Incertidumbre
Empatía
Deseo
Depresión
(otra anotar)

2. De las emociones de la tabla, elige la que te causa más problemas. Posterior-

mente, imagina por un momento cómo sería tú vida si esa emoción desapare-
ciera, si de algún modo ya no existiera para ti.
A continuación describe brevemente el impacto que tiene esa emoción en tu

vida.

descansar.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 8 Identifico mis emociones ◆ Día 2
Día 3 Reconozco mi realidad externa

Lea el siguiente texto:
Realiza la primera práctica del
Programa guiado 3 minutos Definitivamente nuestra realidad ha cambiado. Por un lado las rutinas dia-
para descansar de la App de rias se han modificado, en muchos casos de manera abrupta y sin planea-
Atentamente; de preferencia
ción previa. Debemos pasar mucho más tiempo en casa, lidiando con las
por la mañana, después de
numerosas nuevas dificultades que se nos presentan.
levantarte.
Por otro lado, estamos enfrentando una pandemia sin precedentes en la
historia. Noticias de todo tipo llegan a nuestros oídos: verdaderas y falsas,
optimistas y pesimistas, objetivas y subjetivas, especulativas y sustentadas,
personales y consensuadas, etcétera, etcétera y etcétera. En este contexto,
sentir angustia, ansiedad, estrés, miedo, incertidumbre o frustración es com-
pletamente normal. Hasta diríamos sano. Estas emociones nos transmiten el
mensaje de que algo está pasando y debemos estar atento. Sin embargo, si
estas emociones están fuera de control nos pueden hacer actuar de maneras
pocos constructivas, como paralizarnos de terror o gritarle a un niño por algo
insignificante, y hacernos sentir mal.
Para el día de hoy te proponemos que investigues y explores cómo es tu

nueva realidad, tanto externa como interna. Esta exploración nos servirá
como base para que más adelante trabajemos con las situaciones que nos
causan malestar, conflictos y problemas.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 9 Reconozco mi realidad externa ◆ Día 3
ACTIVIDADES
1. Llena los siguientes cuadros para explicitar tu nueva realidad, la de estos
Consejo del día
últimos días de la pandemia.
Recuerda que esta
crisis sanitaria también Realidad externa
pasará. ¿Qué cosas nuevas debes hacer? (y que quizás antes no hacías).
Ejemplo: cocinar todos los días o ayudar a mis hijos a hacer su tarea en Classroom.
¿Qué cosas definitivamente no puedes hacer? (y quizás antes sí hacías).

Ejemplo: salir al parque, ir a visitar a mis amigas o ir al trabajo.
¿Qué quisieras hacer estos días y no estás pudiendo hacerlo?

Ejemplo: leer mi libro de didáctica.
Realidad externa
¿Cuáles son tus emociones más recurrentes en estos días?
Ejemplo: enojo, frustración, miedo.
¿Cuáles son tus pensamientos más recurrentes?

Ejemplo: ¿y si se enferma alguno de mis niños? No me gusta que les dejen tanta tarea.
¿Tienes alguna sensación recurrente en tu cuerpo?

Ejemplo: dolor de panza, cabeza caliente.
descansar.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 10 Reconozco mi realidad externa ◆ Día 3
Día 4 Primero calmo mi mente

Lee el siguiente texto:
Realiza la segunda práctica del
Programa guiado de la App ¿Te ha sucedido que quieres irte a dormir pero tu mente va a toda velocidad
de Atentamente: Recolección y las preocupaciones del día vuelven una y otra vez? En muchos momentos
del respirar.
del día, y más aún cuando somos presa de una emoción intensa como el
enojo, nuestra mente se encuentra muy agitada. Salta de un pensamiento
o idea a otro de manera compulsiva. Cuando esto sucede, es casi imposible
concentrarse, tomar decisiones responsables o actuar con objetividad.
El exceso de parloteo y agitación mental tienen también un costo en nuestro

cuerpo. Por las noches no nos deja descansar y en el día nos torna irritables
y reactivos. Nuestra mente oscila entre el pasado y el futuro, entre preocu-
paciones y expectativas, sin poder quedarse y disfrutar el presente, que es
donde se encuentra el cuerpo. A este estado mental le podemos llamar men-
te de chango, ya que la mente se comporta como un chango que se mueve de
un lugar a otro sin poder quedarse quieto en un sitio por un momento.
Si bien la mente de chango no es en general un trastorno severo, de he-

cho le pasa a todo el mundo, si corresponde a un desbalance de la mente
Reflexiona: relacionado con la atención. Pero, con el entrenamiento adecuado, nues-
¿cómo te fue con esta tra atención puede mejorar. De hecho, ya lo estás haciendo a través del
práctica?, ¿con cuál Programa guiado de la App de Atentamente que te pedimos que hagas
práctica te sentiste más por las mañanas y antes de acostarte. La ciencia ha mostrado numerosas
cómodo, con esta o con la evidencias en torno a los beneficios de esta práctica.
primera?
Cuando nuestra atención mejora, podemos elegir atender el respirar en
vez de a los múltiples pensamientos que surgen en nuestra mente. Al no

atenderlos, estos se desvanecen, pierden fuerza, y la mente se calma. Por
eso es tan importante perseverar en el entrenamiento de la atención. Es
una de las maneras de regular nuestras emociones y mejorar la sensa-

ción general de bienestar.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 11 Primero calmo mi mente ◆ Día 4
ACTIVIDADES
1. Piensa en una emoción que hayas sentido en los últimos días y la situación
Consejo del día
en que la sentiste. Descríbelo.
Para calmarte también
puedes atender a los Emoción:
sonidos externos o
Situación:
las sensaciones en tu
cuerpo (temperatura,
tensión, etcçetera)

En ese momento ¿estaba tu mente agitada?, ¿cómo te das cuenta de ello?

2. Evalúa de 1 a 4 cómo estaba tu agitación mental en ese momento.
1 2 3 4
Sin agitación Un poco agitada Agitada Muy agitada
Anota el nivel de agitación
• Justifica tu evaluación, es decir, explica en qué te basaste para elegir el

nivel de agitación.

3. Responde las siguientes preguntas:
• ¿Cuándo tomo mejores decisiones, cuando estoy enojado o cuando estoy

tranquilo? Argumenta tu respuesta con base en un ejemplo personal.

• ¿Por qué crees que esto es así? ¿Qué diferencia hay entre tu mente enojada
y tu mente tranquila?

Por la noche, antes de dormir,
realiza la primera o segunda
práctica del programa guiado
de la App de Atentamente.

Día 5 Practico PARAR

Realiza alguna de las dos
primeras prácticas del Cuenta una fábula que un día un hipopótamo estaba bañándose en un
Programa guiado de la App de lago cuando, de repente, perdió su ojo. Desesperado, comenzó a girar y
Atentamente.
agitar las patas mientras gritaba “¡mi ojo, he perdido mi ojo!”. El lodo del
lago empezó a revolverse y los pájaros, los monos y los peces que querían
ayudarlo le gritaban: “¡PARA! Si no paras no podemos ver dónde cayó tu
ojo y no podemos ayudarte”.
A menudo tenemos tantas responsabilidades, tareas pendientes, pensa-

mientos y emociones que nos parece muy difícil parar. Sin embargo, si no
nos damos la oportunidad de hacer pausas de manera consciente actua-
mos en piloto automático, arrastrados por nuestros hábitos. Además, así
como el lodo enturbiaba el agua en la fábula del hipopótamo, la agitación
interna nubla nuestra capacidad de ver las cosas y pensar con claridad.
PARAR es una herramienta que permite salir de la modalidad de piloto

automático, calmar la mente, ver con mayor objetividad lo que sucede y
responder de forma consciente. Consiste en hacer una pausa en algún
momento del día y hacer lo siguiente:
1) Para por un momento de los que estás haciendo. Haz una pausa en
tus actividades.
2) Atiende el momento presente, tu entorno y cómo están tu cuerpo y

Consejo del día tu mente.
Si quieres lograr una 3) Recuerda lo que deseas practicar; en este caso calmar a tu mente.
meta a corto plazo,
4) Aplica. En este caso atiende tu respiración por algunos segundos.
recuérdala cada vez que
hagas PARAR. 5) Regresa a lo que estabas haciendo con una mente más calma.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 14 Practico PARAR ◆ Día 5

ACTIVIDADES
1. Prográmate, por ejemplo, poniendo una alarma para hacer PARAR dos ve-
ces al día. Anota a qué hora vas a hacerlo:
PARAR 1:
PARAR 2:
a) ¿Cómo te fue haciendo PARAR?

b) ¿Qué obstáculos encontraste?

c) ¿Cómo podrías lidiar con él o ellos?

Por la noche, antes de dormir,

realiza una práctica del

Programa guiado de la
App de Atentamente.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 15 Practico PARAR ◆ Día 5

eliminar acento
Día 6 Conozco una de mis emociones


Realiza una práctica del
Programa guiado de la App de ¿Qué son las emociones?, ¿para qué sirven, cuál es su función? ¿Te has
Atentamente. Ve a tu ritmo hecho estas preguntas alguna vez?
y pasa a la siguiente cuando
te sientas cómodo con la que La palabra emoción viene del verbo latín emovere, mover. Las emociones
estás haciendo. Si alguna te nos alertan. Se activan cuando interpretamos que está ocurriendo algo
gustó mucho, puedes repetirlas importante para nuestro bienestar. Lo hacen a través de dos componen-
todas las veces que quieras; tes: lo que sentimos en el cuerpo y lo que pensamos. En el cuerpo hay
aunque te recomendamos cambios, por ejemplo la liberación de ciertas hormonas o la aceleración
también seguir avanzando y
del ritmo cardíaco, que producen sensaciones corporales como mareo,
conociendo otras.
temblor, estómago apretado, energía en los brazos, etcétera. En la mente
surgen numerosos pensamientos que intentan darle sentido y coheren-
cia a lo que nos está pasando. Estos dos componentes dan lugar a una
conducta, lo que hacemos o decimos, y que está inconscientemente di-
rigida a aliviar el dolor o malestar que produce la emoción. Cuando, por
ejemplo, en un ataque de ira le gritamos a otra persona, esta conducta
está orientada a aliviar la tensión y la incomodidad interna que nos pro-
voca la situación.
La interpretación que hacemos de la situación y que desencadena la

emoción no siempre es objetiva. Depende de nuestras experiencias pa-
sadas, socialización y formas de interpretar el mundo. Esto puede quedar
más claro si pensamos que diferentes personas reaccionan de diferentes
Prográmate hacer PARAR maneras cuando enfrentan una misma situación. Por lo tanto, identificar
dos veces al día. Anota a los pensamientos que acompañan a una emoción es la base para inter-
qué hora vas a hacerlo: venir sobre ellos y modificarlos para aprender a surfearlas de una forma
más saludable.
PARAR 1:
PARAR 2:
Lo que debemos tener presente es que las emociones no son malas por si
mismas. Nos alertan enviándonos mensajes de que algo importante para
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 16 Conozco una de mis emociones ◆ Día 6
nosotros está en juego. El problema es cuando se manifiestan de una ma-
nera descontrolada, alejándonos del bienestar que tanto anhelamos. Solo
en esos casos es conveniente intervenir a través de la regulación emocio-
nal ¡Nadie intentaría regular un estado de paz y satisfacción!
La gran tragedia con relación a las emociones es que es difícil identificar

Consejo del día
a simple vista su impacto en nuestras vidas. Por esta razón es común que
Consejo del día las personas no le den su debida importancia y las mantengan en un se-
Escribe un diario con gundo plano. Lo que te proponemos a través de este cuadernillo es que te
tus emociones más des el espacio y tiempo para hacerlo. Cuando avances podrás percibir de
frecuentes, como se una manera cada vez más directa cómo muchos de nuestros problemas
manifiestan y qué se pueden resolver trabajando con nuestros estados mentales y emocio-
situación las desata. nales. Alcanzar este estadio es un gran reto que vale la pena intentar.
ACTIVIDADES
1. Piensa en una emoción recurrente que hayas sentido en los últimos días.
Completa el siguiente esquema:
Emoción:
Describe qué situación la detonó:
Anota lo que piensas Anota lo que dices
Anota lo que haces
Representa cómo
y dónde sientes
la emoción
2. Analiza qué impacto tiene esta emoción en tu vida. Para ello responde la si-
guiente pregunta:
• ¿Qué me impide lograr esta emoción?

Por ejemplo: enojarme me impide tener amigos o estar triste me impide
terminar con mis tareas.

Antes de dormirte, realiza

una práctica de la App
de Atentamente. Te
recomendamos en esta
ocasión la práctica de Atender
a las sensaciones de las
emociones en el cuerpo. La
encontrarás en la sección
ABCD: meditaciones para
tiempos difíciles.

eliminar acento
Día 7 Trabajo con la situación


Programa guiado de la App de Los primeros días nos dedicamos a investigar cuáles son nuestras emo-
Atentamente o la práctica de ciones destructivas recurrentes. Ahora es el turno de regularlas. En tér-
Atender a las sensaciones de
minos prácticos, esto significa modificar la inercia habitual que tendría
las emociones en el cuerpo.
la emoción para reducir su impacto dañino sobre nuestro bienestar y el
de las personas que nos rodean.
Cuando se desarrolla una emoción, siempre hay una situación que la deto-
na. Puede ser algo externo, como cuando nos tratan mal, hay una pande-
mia en el mundo o se corta la luz y no podemos ver nuestra serie favorita;
o algo interno, como cuando nos sentimos tristes porque no concluimos
un trabajo debido a que nos distrajimos con las redes sociales. Los factores
externos son aquellos sobre los que no tenemos control. Mientras que los
internos son los que sí tenemos controlados y podemos modificarlos.
El método de regulación emocional llamado trabajar con la situación con-

siste en evitar, cambiar o modificar la situación que detona la emoción en
los casos que estas sean externas. Por ejemplo, si nos molestan los comen-
tarios de una persona, podríamos evitar platicar con ella cuando estamos
de mal humor o cansados. Si nos da tristeza visitar algún lugar que tiene
cierta carga emotiva, podemos tratar de no ir a ese lugar o ir acompañado.
Prográmate hacer PARAR Para aplicar esta estrategia primero debemos identificar las emocio-
dos veces al día. Anota a
nes recurrentes que nos causan conflictos y problemas, y analizar las
qué hora vas a hacerlo:
situaciones que la detonan. Luego diseñamos un plan de acción y nos
proponemos llevarlo a cabo. Al hacer esto varias veces, siempre con la
PARAR 1:
PARAR 2:
intención de mejorar, podremos ir puliendo nuestro plan para que sea
más efectivo. El día de hoy reflexionaremos sobre esta técnica.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 19 Trabajo con la situación ◆ Día 7
Existen casos de situaciones externas que son imposibles de evitar o mo-
Consejo del día
dificar. Por ejemplo, no está en nuestras manos detener la pandemia que
Un plan no nos causa angustia, incertidumbre, miedo, ansiedad o preocupación. En
necesariamente este caso lo que procede es trabajar con nuestra mente, el instrumen-
funciona a la primera to que usamos para decodificar la realidad. Una opción, que ya estamos
vez. Evalúalo, corrígelo y trabajando, es enfrentar las situaciones detonadoras con una mente más
sigue adelante. calma, o intentar calmarla en ese momento. Si observamos que hay un
momento del día donde tenemos angustia sin una causa externa aparen-
te, podríamos intentar llegar a ese momento practicando previamente
la recolección del respirar. Otra opción es trabajar con nuestros pen-
samientos, que es una estrategia que estudiaremos mañana. Si bien no
podemos cambiar la situación, lo que sí podemos hacer es modificar la
forma en que interactuamos con ella a través de los pensamientos que la
narran, describen e interpretan. Si cambio yo, todo cambia.
ACTIVIDADES
1. Piensa en tres emociones que hayas sentido los últimos días y completa la
siguiente tabla.
Por ejemplo:
Emoción: enojo.
Situación que la detona: que me digan que me levanto tarde.
Frecuencia: casi siempre.
Frecuencia en que ¿Puedo evitar o

esa situación me modificar
Situación que la
Emoción detona enojo: casi la situación que la
detona
nunca, a veces, casi detona? ¿Cómo lo
siempre, siempre podría hacer?
2. De la tabla, elige una emoción recurrente, cuya frecuencia sea casi siempre
o siempre. Además, debe cumplir con que se pueda cambiar o modificar la
situación que la detona. Si no anotaste ninguna con estas características, pue-
des pensar en otra que las cumpla.
• Ahora piensa en un plan para lidiar con ella. Te mostramos un ejemplo.
Situación que la detona: ver las noticias del

Emoción: angustia
canal 1000
Plan: No voy a ver las noticias del canal 1000. Voy a ver las noticias del canal 2000
Emoción: Situación que la detona:
Plan:
3. Responde las siguientes preguntas:
• ¿Cómo te fue hoy con PARAR?

Antes de dormirte, realiza una
práctica del Programa guiado • ¿Qué obstáculos encontraste al intentar aplicarlo?
• ¿Cómo podrías enfrentar esos obstáculos?
Día 8 Trabajo con mis pensamientos

Programa guiado de la App de Una característica de los pensamientos que acompañan a una emoción des-
Atentamente. tructivas es que son sesgados, exagerados. Literalmente equivocados. ¿Qué
verdad puede haber en el pensamiento es que tú NUNCA me escuchas que
acompaña al enojo? Es casi seguro que la otra persona nos escuchó por lo
menos una vez en la vida. En psicología, a estos pensamientos se les llama
disfuncionales. Son los pensamientos que alimentan la emoción, favore-
ciendo que se torne más larga e intensa.
Como los pensamientos disfuncionales son equivocados, nos hacen ver la

realidad de manera distorsionada. El objetivo del método de regulación
emocional trabajar con los pensamientos consiste en cuestionar nuestras
Prográmate hacer PARAR
ideas preconcebidas para desmantelarlas y reemplazarlas por pensamien-
tos más objetivos. Al hacer esto cambiamos la interpretación de la situación
por una más realista y la emoción disminuye su intensidad. Empezaremos
PARAR 1: con este método el día de hoy y continuaremos mañana.
PARAR 2:
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 22 Trabajo con mis pensamientos ◆ Día 8
Consejo del día ACTIVIDADES
Cuando observes 1. Completa la siguiente tabla. Puedes guiarte por el ejemplo. (La evidencia
pensamientos que se pide debes referirla a tu experiencia personal y/o a datos científicos
disfuncionales que no y confiables).
quieres, evita pelearte
con ellos. Intenta llevar Evento: Pensamiento/os: Emoción:
la atención a otro lado Leí una noticia en el periódico. Y si en casa nos enfermamos Angustia.
(ejemplo: al respirar) todos.
Evidencia que apoye este pensamiento: Evidencia en contra de este pensamiento:
Es lógico que si alguien se enferma puede • Nos estamos cuidando bien.
contagiar a todos. • Hay varios casos de que solo se enfermó
Leí que una pareja se enfermó. un integrante, se mantuvo aislado y no
contagió a nadie de la familia.
• No conozco ningún caso en mi barrio.
• No tengo amigos ni parientes infectados.
• Ya pasamos la pandemia de la gripe A y
nadie de la familia se enfermó.
• Aun en el caso de enfermarnos, la proba-
bilidad de que nos pongamos graves es
baja.
Con base en la evidencia que anotaste, ¿qué tan preciso es tu pensamiento?
Poco preciso, ya que es muy poco probable que ocurra.
¿Cómo puedes modificar ese pensamiento para que esté más acorde a la realidad?
Es cierto que nos podemos enfermar todos, pero es muy improbable si nos seguimos cuidando
como hasta ahora.
Evento: Pensamiento/os: Emoción:
Antes de dormirte, realiza una ¿Cómo te sientes luego de hacer la reflexión anterior?
práctica del Programa guiado
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 23 Trabajo con mis pensamientos ◆ Día 8
Día 9 Sigo trabajo con mis pensamientos

Programa guiado de la App de Trabajar con los pensamientos disfuncionales es una técnica muy pode-
Atentamente. rosa para mejorar nuestros estados de ánimo. La hemos adaptado de la
terapia cognitivo conductual. Puede usarse para regular cualquier emo-
ción y es muy efectiva. Pero, si tu emoción es muy intensa y esta estrate-
gia no te funciona y te causa el efecto contrario, te recomendamos que la
dejes por el momento y te dediques a las prácticas de calmar a la mente
y trabajar con la situación. Si notas que tampoco estas técnicas te fun-
cionan y causan que te sientas peor, considera la posibilidad de pedirle
ayuda a un experto.
La técnica de trabajar con los pensamientos tiene dos partes:
PARAR 1:
PARAR 2: I) Reconocer que los pensamientos que acompañan a una emoción in-
tensa son exagerados a través de buscar evidencia personal que los
apoyen o contradigan.
II) Reformular el pensamiento por uno más objetivo, acorde a la realidad.
El paso previo a estos puntos es identificar los pensamientos. Esto lo

empezamos a trabajar el día seis. Una vez que lo hemos hecho hay que
someterlos al escrutinio del razonamiento crítico. Y de eso se trata esta
estrategia. Para tener una guía más clara de cómo hacerlo, en la siguiente
Consejo del día
tabla te presentamos los pensamientos disfuncionales más típicos, jun-
Consejo del día to con algunas preguntas que podemos hacernos para reformularlos por
Trabaja con tus unos más objetivos.
pensamientos como lo
hace un científico: con
curiosidad y objetividad.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 24 Sigo trabajo con mis pensamientos ◆ Día 9
Tipos de pensamientos Definición y ejemplos Preguntas para desarmarlos
1. Pensar en “blanco y • La tendencia a ver las cosas en términos de “todo” o • ¿De qué otras maneras se puede
negro” o en términos “nada”, “bueno” o “malo”. interpretar esta situación? ¿Cómo lo ven
absolutos. • Siempre me interrumpes cuando hablo. diferentes personas.
2. Descalificar lo positivo • La tendencia a ignorar los aspectos o comentarios • ¿Es posible que haya algo positivo en
y enfocarse en lo positivos de una situación y enfocarse en lo negativo. la situación? ¿Qué cosas no fueron tan
negativo. • Mis intervenciones en la junta de profesores fueron negativas?
horribles. Los que me felicitaron solo lo hicieron para • ¿Alguien podría interpretar lo sucedido
no hacerme sentir mal. con una perspectiva más positiva.
3. Generalizar. • La tendencia a generalizar basados en un solo evento • ¿Qué evidencia tengo de que mis
o en muy poca evidencia. conclusiones son correctas? ¿Tengo
• Esta persona siempre llega tarde. La única vez que me suficiente evidencia?
reuní con ella llegó quince minutos después.
4. Sacar conclusiones. • La tendencia a asumir cosas sobre las personas o las • ¿Habrá otras explicaciones al
circunstancias. Se asume que uno sabe lo que las comportamiento de esa persona?
personas piensan y por qué actúan de cierta manera. ¿Realmente tengo evidencia de que las
• María no me contestó el teléfono. Seguro que ya no cosas funcionan como las planteo?
quiere trabajar conmigo.
5. Pensamientos • La tendencia a exagerar los problemas o a verlos • ¿Qué tal que las cosas no son tan terribles
catastróficos. fuera de proporción. como parecen? ¿No será que estoy
• Si no le gusta nuestro trabajo a este cliente, no vamos exagerando? ¿Qué es realmente lo peor
a obtener otro contrato y será terrible para todos. que podría pasar?
6. Hacerlo personal. • La tendencia a tomarnos las cosas de manera • ¿Tengo alguna evidencia de que esto es
personal. algo personal? ¿Cuál es la opinión o la
• Joaquín llegó tarde a la reunión porque sabe que me visión de otras personas? ¿Por qué habría
molesta la impuntualidad. querido dañarme esa persona? ¿Qué
gana?
7. Demandas. • La tendencia a establecer expectativas y demandas • ¿Las cosas deben ser como yo pienso?
poco realistas sobre uno mismo, sobre otros o sobre • ¿De qué otra manera podrían ser?
las circunstancias.
• Mi esposo debería reconocer mi esfuerzo y darme las
gracias.
8. Culpar. • La tendencia a culpar a otras personas, a las • En vez de buscar culpables, ¿hay algo
circunstancias o a nosotros mismos por lo que nos que pueda hacer para remediar esta
sucede. situación?
• Todo es culpa de la empresa de electricidad que cortó
la luz.
9. 9. Esto no va a • La tendencia a asumir que las situaciones o las • ¿Hay algo en tu cuerpo o en tu mente
cambiar. personas son de determinada manera y no pueden que no cambie? ¿Tienes evidencia de
cambiar. que alguna situación haya durado para
• La dinámica que tenemos en la escuela con mis siempre? ¿Tienes algún ejemplo de algo
colegas nunca va a cambiar. que no haya cambiado en el tiempo?
ACTIVIDADES
1. Completa la siguiente tabla. Es similar a la de ayer, pero hemos agregado el
tipo de pensamiento de acuerdo a la tabla, por ejemplo 6. Hacerlo personal u
8. Culpar. También se pide que antes de responder las preguntas finales ana-
lices los pensamientos de acuerdo a las interrogantes de la última columna de
la tabla.
Evento: Emoción:
Pensamiento/os: Tipo de Pensamiento/os (de acuerdo a la tabla):
Antes de responder lo que sigue, reflexiona sobre las preguntas de la tabla correspondientes al tipo
de pensamiento.
¿Cómo te sientes luego de hacer la reflexión anterior?

Día 10 Regulo mis emociones

Programa guiado de la App de El día de hoy vamos a repasar las dos técnicas de regulación emocional
Atentamente. que ya estudiamos: trabajar con la situación y trabajar con los pensa-
mientos. Cuando estas se combinan con alguna técnica para calmar a la
mente, por ejemplo 3 minutos para descansar o recolección del respirar
de la App de Atentamente, pueden ser gran beneficio para nosotros.
El objetivo del entrenamiento mental que estamos practicando a través

de las reflexiones y meditaciones de este cuadernillo es el de mejorar
nuestro bienestar emocional.
Richard Davidson, padre de la neurociencia afectiva, nos ofrece la si-

guiente definición: El bienestar emocional se refiere a aquellas
competencias que permiten a las personas florecer. A desarrollarse
óptimamente como seres humanos. No significa estar continuamente
felices. Una persona con bienestar emocional puede sentirse triste si
experimenta una pérdida. Pero será capaz de recuperarse fácilmente
de la adversidad. Será resiliente y con un sentido de propósito.
El bienestar emocional está relacionado con sentirnos satisfechos y con-

formes con la vida que llevamos, lo cual implica tener un sentido de pro-
pósito o dirección. Definitivamente no tiene nada que ver con acumular
grandes cantidades de dinero. Por experiencia sabemos que no necesa-
riamente las personas que tiene más dinero son las más felices. Tampoco
Prográmate hacer PARAR se relaciona directamente con la salud. También sabemos que hay gente
dos veces al día. Anota a muy enferma que no pierde la alegría de vivir. El bienestar emocional
qué hora vas a hacerlo: emana de una mente en balance. Una mente sana que puede surfear con
elegancia las olas de los obstáculos de la vida. Una mente que ha desarro-
PARAR 1: llado los A (atención), B (bondad), C (claridad) y D (dirección) del bien-
PARAR 2:
estar emocional.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 27 Regulo mis emociones ◆ Día 10
Regular las emociones 1. En el ejercicio 4 del Día 7 te pedimos que realizaras un plan para regular
es como ir al gimnasio: una emoción mediante el método de trabajar con la situación.
si dejas de hacerlo
pierdes salud y “estado” • Anota a continuación qué obstáculos tuviste para llevar a cabo tu plan:
mental. Por ejemplo: se me olvidó aplicar el plan.

• Seguramente el hacer el ejercicio y reflexionar sobre los obstáculos te

enseñó algo sobre ti. Anótalo a continuación.
Por ejemplo: para cumplir algo que me propongo necesito poner una
alarma por la mañana que me lo recuerde, o, debo empezar con un plan
menos ambicioso y más sencillo de poner en práctica.

2. Elige alguna emoción intensa que hayas sentido los últimos días. Si te sigue
causando problemas, elige la del ejercicio 4 del Día 7. En este caso puedes
pulir el plan que habías planteado previamente.
• Completa:
Emoción: Situación que la detona:
Plan:
• Ahora potenciemos la regulación de esta emoción a través de trabajar
con los pensamientos. Nuevamente completa la tabla:
Evento: Emoción:
Pensamiento/os: Tipo de Pensamiento/os

(de acuerdo a la tabla):
Antes de responder lo que sigue, reflexiona sobre las preguntas de la tabla correspondien-
tes al tipo de pensamiento.

¿Qué consejos te daría un amigo bondadoso sobre esta situación?

¿Cómo te sientes luego de hacer la reflexión anterior?
descansar.

Día 11 Pienso en los otros

Realiza una de las prácticas del
Programa guiado de la App de Los seres humanos somos seres sociales. Las relaciones que establecemos
Atentamente o de la sección con otros son determinantes para nuestro bienestar. Quisiéramos vivir
en un ambiente de armonía, igualdad y respeto. Pero ¿cómo lograrlo?
tiempos difíciles.
Como seres humanos tenemos la capacidad de establecer relaciones sa-
nas y constructivas. Nuestra especie tiene las crías más vulnerables de la
Tierra y este simple hecho marca una diferencia fundamental con el res-
to: organiza la estructura social sobre redes de cooperación. Sin el cuida-
do de los demás no habría manera de sobrevivir al nacer ni de alcanzar
nuestras metas a lo largo de la vida.
Sin embargo, no todas nuestras interacciones son armoniosas y cons-

tructivas. Tenemos relaciones difíciles, que incluso pueden devenir en
agresión y violencia. En general, las relaciones difíciles se caracterizan
por dos aspectos:
I) La presencia de emociones que nos hacen tener actitudes y conduc-

tas poco edificantes.
II) Una actitud egoísta o autocentrada: vemos al otro en términos de si

Prográmate hacer PARAR nos beneficia o no.
qué hora vas a hacerlo: En los días anteriores trabajamos sobre la regulación emocional, que
corresponde al punto I. Los cuatros días siguientes nos ocuparemos del
PARAR 1: punto II. El día de hoy trataremos de identificar el punto de vista de otra
PARAR 2: persona. Cómo ella, al igual que nosotros, tiene dificultades y problemas
PARAR 3: en esta pandemia.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 30 Pienso en los otros ◆ Día 11
Cuando hables con 1. Piensa en alguna persona. Puede ser un pariente, vecino, compañero, ami-
alguien evita dos cosas: go, o incluso una figura pública.
interrumpirlo y darles
consejos sin que te lo • Escribe su historia en relación a la pandemia, similar a la tuya o a la de la
pida. maestra Lety del Día 1. Intenta ponerte en sus zapatos para describir cómo
la está pasando. Seguramente hay detalles que no conozcas. Si tienes la
oportunidad puedes preguntárselos. Si no, intenta inferirlos con base en
su historia personal, forma de vida, cultura, educación, gustos, temores,
valores, etcétera. También incluye algunas emociones que te imaginas
que puede estar sintiendo.
La historia de
• ¿Qué sentiste al escribir la historia de otra persona?

de la App de Atentamente
o de la sección ABCD:

meditaciones para tiempos
difíciles.
Día 12 Pienso qué les pasa a los otros

Programa guiado de la App de Las relaciones sanas y constructivas se basan en la empatía. La empatía se
Atentamente o de la sección define comúnmente como la capacidad para ponernos en el lugar de los
demás. Consiste en entender a otras personas, aunque sean muy diferen-
tiempos difíciles.
tes de nosotros; también implica hacer eco de lo que sienten, conectar con
ellas.
La empatía tiene tres aspectos:
• La empatía afectiva es la capacidad de sentir y compartir los senti-

mientos y emociones de los demás, de que nos afecten pero sin con-
fundir nuestro sentimiento con el de ellos.
• La empatía cognitiva nos permite comprender los pensamientos y

puntos de vista de los demás.
• La preocupación empática nos incita a cuidar del bienestar de los de-

más, a hacer algo para ayudarlos.
La empatía nos permite comprender a los demás, reconocer y valorar sus

deseos y sentimientos. Sin la empatía, la armonía, comprensión y reci-
procidad con otras personas es muy difícil. La interacción se mueve en un
sentido si estamos interesados solo en nosotros mismos. Todos los seres,
desde el fondo de nuestro corazón, deseamos poder expresar nuestras
qué hora vas a hacerlo: emociones, deseos, puntos de vista y ser escuchados y comprendidos.
Fortalecer nuestra empatía afectiva y cognitiva, que empezamos a hacer

PARAR 1:
ayer, es el objetivo para hoy.
PARAR 2:
PARAR 3:
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 33 Pienso qué les pasa a los otros ◆ Día 12
Antes de ayudar a 1. Piensa en otra persona: un amigo, familiar o vecino. Anota cinco cosas que
alguien realiza dos cosas: tengas en común con él o ella:
imaginarte qué siente y
averiguar qué necesita.

2. Piensa nuevamente en esa persona y pon una marca ( ) en los enunciados

que te parezca que la describen:
( ) Igual que yo, experimenta pensamientos, sentimientos y emociones.
( ) I gual que yo, en algún momento ha experimentado tristeza, desilusión,

enojo, pérdida o confusión.
( ) Igual que yo, ha experimentado dolor y sufrimiento en la vida.
( ) Igual que yo, desea dejar de sufrir.
( ) Igual que yo, desea estar sano y sentirse amado.
( ) Igual que yo, desea tener relaciones sanas y constructivas.
( ) Igual que yo, quiere sentirse bien y ser feliz.
3. ¿Cambia de alguna manera tu percepción de esa persona al identificar que

tienen tantas cosas en común? Explica tu respuesta.

4. Para entender mejor qué es la empatía, ve el siguiente video:

https://youtu.be/AyInqn_Hw_E
• Describe alguna situación en la que hayas experimentado empatía:

de la App de Atentamente o de
la sección ABCD: meditaciones
para tiempos difíciles.
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 34 Pienso qué les pasa a los otros ◆ Día 12
Día 13 Ayudo a alguien

Programa guiado de la App de Respecto a la respuesta del ejercicio 2, la ciencia tiene algo que aportar.
Atentamente o de la sección La Universidad de Harvard lleva más de 75 años dirigiendo un estudio
cuyo propósito es analizar qué lleva a las personas a vivir una vida plena,
tiempos difíciles.
sana, significativa y feliz. Literalmente rastrearon y analizaron las vidas
de 724 personas, desde que inició el estudio hasta su muerte. Algunas
pocas personas aún siguen vivas y continúan participando.
¿Qué encontraron? Que el factor más relevante para tener una vida fe-
liz son la calidad de nuestras relaciones y lo feliz que nos sentimos con
ellas. Este factor también tiene una poderosa influencia en nuestra sa-
lud. Por esta razón cuidar nuestras relaciones debiera ser algo prioritario
en nuestras vidas. Ya empezamos a hacerlo el día de ayer. Las reflexiones
que hicimos nos permiten desarrollar nuestra empatía cognitiva y afec-
tiva. Ahora es el turno de la preocupación empática (recuerda los tres
aspectos de la empatía). Lo haremos a través de planear y ejecutar un
acto de generosidad.
dos veces al día. Anota a Si quieres saber más sobre el estudio de la Universidad de Harvard, te
qué hora vas a hacerlo: recomendamos que veas el siguiente video:
PARAR 1: https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_
PARAR 2: good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness?langua-
PARAR 3: ge=es#t-119940
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 35 Ayudo a alguien ◆ D

ía 13
cambiar cornisa
Piensa: ¿quién me 1. Anota los tres factores que consideras más importantes para tener una vida feliz.
ayuda a mí y cómo lo
hace? Imaginariamente
dale las gracias y
envíale buenos deseos.

2. Piensa qué podrían estar necesitando algunas personas de tu entorno (hijos,

pareja, jefe, compañeros, parientes, amigos, conocidos, etcétera) y completa la
siguiente tabla. Considera llamarlos y preguntarles.
Nombre ¿Qué podría estar necesitando?
3. Proponte realizar una pequeña acción para ayudar a alguien de los que ano-
taste en la tabla del ejercicio anterior.
• Completa:
Nombre de la persona:
Acción:
• Después de ejecutar la acción, describe cómo te sentiste al hacerla:




ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 36 Ayudo a alguien ◆ D

ía 13
Día 14 Hago una MeROP

Programa guiado de la App de Te ha pasado que quieres comer sano pero pasan los días y no lo logras.
Atentamente o de la sección O te gustaría dejar un poco de tiempo por las noches para leer o realizar
algún pasatiempo que te gusta y no puedes organizarte. O quieres levan-
tiempos difíciles.
tarte temprano para hacer ejercicio y no puedes. O tienes la intención de
mejorar la relación con un compañero pero no sabes cómo hacerlo. O te
propusiste hacer este cuadernillo en 15 días y ya llevas dos meses inten-
tando terminarlo. Si te ha pasado algo de esto no te desanimes. Mejor es
tomar cartas en el asunto.
Es muy común que cuando algo de esto ocurre, por las noches te repi-
tas: mañana lo intento de nuevo. La historia se vuelve a repetir y nos
sentimos frustrados. Hasta podríamos generar una imagen negativa de
nosotros mismos. Nos sentimos incompetentes e incapaces de lograr co-
sas. Pasar de la intención a la acción no es sencillo. Nos cuesta a todos. La
razón es que en muchos casos debemos desmantelar viejos hábitos para
reemplazarlos por otros nuevos que deseamos.
PARAR 1:
El día de hoy te presentaremos MeROP, es una estrategia validada cientí-
PARAR 2:
ficamente que nos ayuda a cumplir nuestros deseos y cambiar nuestros
PARAR 3:
hábitos. Consiste en llenar la siguiente tarjeta:

Consejo del día
ME Meta:
Intenta alinear tus metas
Merop a corto plazo,
R Mejor resultado:
con tus metas a largo
plazo.
O Obstáculo:
P Plan:
Si entonces voy a .
Obstáculo Acción
(cuándo y dónde) (para vencer
el obstáculo)
Considera los siguientes puntos:
Meta
Me ¿Cuál es una meta importante que quieres lograr?
Elige una que implique un reto y a la vez sea viable de cumplir. Sé específico.
Mejor Resultado
Si cumples esa meta ¿cuál sería el mejor resultado?, ¿cómo te setirías al
R
haberla cumplido?
Pausa un momento e intentar realmente imaginar el resultado.
Obstáculo
O ¿Cuál es el principal obstáculo interno que podría imperidr lograr tu meta?
Pausa un momento e intentar realmente imaginar el obstáculo.
Plan
P ¿Cuál es una acción efectiva para afrontar tu obstáculo?
Haz un plan tipo: Si... (obstáculo, cuándo, dónde), entonces voy a... (acción)
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 38 Hago una MeROP ◆ Día 14
Por ejemplo:
ME Meta: Comer un poco más saludable.
R Mejor resultado: Tranquila y feliz por estar cuidándome.
O Obstáculo: A las 5 PM me da un poco de ansiedad y me como

lo primero que encuentro.
P Plan:
S i me da ansiedad a las 5 PM entonces voy a PARAR, esperar 30 minutos y

Obstáculo (cuándo y dónde)
si sigue el hambre me preparo un licuado de manzana .

Acción (para vencer el obstáculo)

ACTIVIDADES
1. Llena tu tarjeta MeROP
ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 39 Hago una MeROP ◆ Día 14
Día 15 Reflexiono sobre lo aprendido
ACTIVIDADES

1. Revisa las páginas anteriores de este cuadernillo y responde:
Programa guiado de la App de • ¿Qué aprendiste sobre ti después de hacer las reflexiones y meditaciones
Atentamente o de la sección que te propusimos?
tiempos difíciles.

• ¿Cómo te gustaría ser y comportarte en la vida? ¿Qué cualidades te

gustaría desarrollar o mejorar?

dos veces al día. Anota a • ¿Qué cosas de las que estudiaste en este cuadernillo te gustaría recordar?

PARAR 1:
PARAR 2:

PARAR 3:

ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 40 Reflexiono sobre lo aprendido ◆ Día 15
2. ¿Qué enseñanzas puedes extraer de esta situación de la pandemia del
Consejo del día
COVID 19 y la Nueva normalidad?
Recuerda las palabras
de Viktor Flankl:
“Cuando ya no podemos
cambiar una situación,
tenemos el desafío de
cambiarnos a nosotros
mismos”.

Consejos adicionales para la cuarentena

• Dormir bien.
• Alimentarse bien.
• Hacer ejercicios.
• Establecer una rutina diaria e intentar cumplirla.
• Aprender algo nuevo y leer (meditar y responder este folleto entra en

esta categoría).
• Estar en contacto con los familiares y amigos. Sobre todo con las personas
mayores. Interacciones sociales.
• Hacer actividades que te produzcan alegría (ocio agradable).
También recuerda:
• Seguir haciendo las meditaciones de la App de Atentamente y PARAR.
• Para regular tus emociones, usa las estrategias de trabajar con la situación
(ejercicio 3a del día 10) y trabajar con los pensamientos (ejercicio 3b del
día 10).
• Hacer MeROP (día 13) para pasar de la intención a la acción en el logro de

tus metas de corto plazo.
• Planear y realizar pequeños actos de generosidad con diferentes

personas, previamente pensar cómo se sienten, qué están pensando y
práctica del Programa guiado qué necesitan para sentirse mejor (día 13).
• Repetir los ejercicios de este cuadernillo todas las veces que quieras,
para tiempos difíciles. puedas o lo necesites. Te aseguramos que siempre encontrarás cosas
nuevas sobre ti que al trabajarlas mejorarán tu bienestar emocional.
Y para terminar, te invitamos a leer la historia del rey…
La historia cuenta que había un rey que mandó a hacer un anillo con los mejores
orfebres del reino. El rey deseaba que el anillo resguardara algo que pudiera ayu-
darle en las situaciones más desesperadas. El hombre más sabio de su consejo
le dijo que él tomaría el encargo y supervisaría que los orfebres lo ejecutaran co-
rrectamente. A los pocos días el reino cayó en desgracia: lo asoló una sequía que
debilitó al ganado y estropeó las cosechas. Además, aprovechando el momento
de debilidad, el reino fue invadido por el ejército vecino. Después de varios días de
batalla y negociaciones, el rey estaba desolado, pero cuando estaba a punto
de darse por vencido, un mensajero le entregó el anillo que había mandado hacer
semanas antes. El anillo venía con una carta de su consejero que decía: cuando te
sientas desesperado y necesites verdadera ayuda lee el mensaje en tu anillo. En
ese momento el rey vio el interior del anillo y leyó una pequeña inscripción que decía:
“esto también pasará”.
En ese momento el rey recordó todas las batallas que había vivido: algunas que
había ganado y otras que había perdido. También recordó otras épocas de sequía y
las distintas soluciones al problema. Recordó enemigos que se habían convertido
en aliados, y amigos que le habían dado la espalda. Estos pensamientos le trajeron
mayor claridad, perspectiva y le dieron fuerza para pensar en nuevas estrategias
y regresar a la batalla. De una manera u otra, esta situación iba a cambiar, no había
razón por la cual sumirse en la desesperanza.
El desenlace de esta batalla fue a favor del rey y mientras celebraba la victoria
en su palacio, el viejo sabio se le acercó y le sugirió al oído que leyera de nuevo el
mensaje del anillo. El rey no entendía por qué, este era un momento de euforia y
celebración, todo marchaba bien. Pero ante la insistencia del consejero, en medio
de la fiesta volvió a leer: “esto también pasará”.
El rey se dio cuenta de que la victoria tampoco sería para siempre y lejos de entris-
tecerse se sintió profundamente agradecido por tener esa ocasión para celebrar,
reconocer a los que le habían ayudado y convertirse en un mejor gobernante. Esta
vez las circunstancias se inclinaron a su favor, pero no siempre será así, por lo que
sintió humildad. También se dio cuenta de que sus agresores no eran personas
malvadas y que la condición de amigo o enemigo también cambia, por lo que buscó
vías para negociar con ellos y restaurar la paz y prosperidad de ambos poblados.
Finalmente, pensó que habría más sequías en el futuro y que podría aprender de lo
que habían vivido para sobrellevarlas mejor. En vez de dormir en sus laureles de
gloria, el mensaje del anillo le ayudó a prepararse para el continuo e impredecible
cambio natural de las cosas.

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ABCD

Día 1. Cuento mi historia  00

Día 2. Identifico mis emociones  00

Día 3. Reconozco mi realidad externa  00

Día 4. Primero calmo mi mente  00

Día 5. Practico PARAR  00

Día 6. Conozco una de mis emociones  00

Día 7. Trabajo con la situación  00

Día 8. Trabajo con mis pensamientos  00

Día 9. Sigo trabajando con mis pensamientos  00

Día 10. Regulo mis emociones  00

Día 11. Pienso en los otros  00

Día 12. Pienso qué les pasa a los otros  00

Día 13. Ayudo a alguien  00

Día 14. Hago una MeROP  00

Día 15. Reflexiono sobre lo aprendido  00

Consejos adicionales para la cuarentena  00

Historia del rey  00

ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 2 Índice

Todos sabemos cómo cuidar la salud física: ir al gimnasio, practicar un deporte,

El objetivo del entrenamiento mental es acercarnos cada vez más al bienestar

En este cuadernillo te proponemos una serie de reflexiones diarias para que

Y recuerda: cambio yo, todo cambia.

ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 3 Introducción

¿Y por qué actuamos movidos por estas razones? Porque en nuestra

ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 4 Cuento mi historia ◆ Día 1

Pero no todo salió como lo planeado. Por un lado en la escuela me pidieron

Cuando todo empezó a fluir me sentí más tranquila, incluso satisfecha.

Y por, por si fuera poco, miles de mensajes de WhatsApp a toda hora.

ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 5 Cuento mi historia ◆ Día 1

Ah! Y el libro de didáctica sigue en la repisa.

• ¿Qué emociones puedes identificar en esta historia? Algunas pueden

• Elabora una lista de las emociones que aparecen en tu historia.

ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 6 Cuento mi historia ◆ Día 1

Día 2 Identifico mis emociones

Continuando con el ejemplo, la regulación emocional consiste en apli-

2. De las emociones de la tabla, elige la que te causa más problemas. Posterior-

A continuación describe brevemente el impacto que tiene esa emoción en tu

Para el día de hoy te proponemos que investigues y explores cómo es tu

¿Qué cosas definitivamente no puedes hacer? (y quizás antes sí hacías).

¿Qué quisieras hacer estos días y no estás pudiendo hacerlo?

¿Cuáles son tus pensamientos más recurrentes?

¿Tienes alguna sensación recurrente en tu cuerpo?

El exceso de parloteo y agitación mental tienen también un costo en nuestro

Si bien la mente de chango no es en general un trastorno severo, de he-

En ese momento ¿estaba tu mente agitada?, ¿cómo te das cuenta de ello?

2. Evalúa de 1 a 4 cómo estaba tu agitación mental en ese momento.

Anota el nivel de agitación 

• Justifica tu evaluación, es decir, explica en qué te basaste para elegir el

• ¿Cuándo tomo mejores decisiones, cuando estoy enojado o cuando estoy

A menudo tenemos tantas responsabilidades, tareas pendientes, pensa-

PARAR es una herramienta que permite salir de la modalidad de piloto

2) Atiende el momento presente, tu entorno y cómo están tu cuerpo y

ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 14 Practico PARAR ◆ Día 5

a) ¿Cómo te fue haciendo PARAR?

b) ¿Qué obstáculos encontraste?

c) ¿Cómo podrías lidiar con él o ellos?

Por la noche, antes de dormir, 

ABCD: Salud mental para tiempos difíciles 15 Practico PARAR ◆ Día 5

Día 1. Cuento mi historia 00

Día 2. Identifico mis emociones 00

Día 3. Reconozco mi realidad externa 00

Día 4. Primero calmo mi mente 00

Día 5. Practico PARAR 00

Día 6. Conozco una de mis emociones 00

Día 7. Trabajo con la situación 00

Día 8. Trabajo con mis pensamientos 00

Día 9. Sigo trabajando con mis pensamientos 00

Día 10. Regulo mis emociones 00

Día 11. Pienso en los otros 00

Día 12. Pienso qué les pasa a los otros 00

Día 13. Ayudo a alguien 00

Día 14. Hago una MeROP 00

Día 15. Reflexiono sobre lo aprendido 00

Consejos adicionales para la cuarentena 00

Historia del rey 00

Anota el nivel de agitación

Por la noche, antes de dormir,

Describe qué situación la detonó:

Antes de dormirte, realiza

( ) I gual que yo, en algún momento ha experimentado tristeza, desilusión,

Antes de dormirte, realiza una

ME Meta: Comer un poco más saludable.

R Mejor resultado: Tranquila y feliz por estar cuidándome.

O Obstáculo: A las 5 PM me da un poco de ansiedad y me como