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    3ELABORANDO UN MENÚ RICO TENIENDO EN CUENTA LA ACTIVIDAD Y EL DESGASTE ENÉRgetico

    Cargado por

    Georgina Gutiérrez Ríos
    Este documento proporciona un menú para un triatleta llamado Ricardo que se está preparando para una competición el próximo mes. El menú se centra en alimentos ricos en hidratos de carbono para proporcionar energía, como frutas, verduras, cereales y legumbres. El menú incluye 5 comidas al día con porciones equilibradas de carbohidratos y proteínas para apoyar su entrenamiento físico intenso.

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    3ELABORANDO UN MENÚ RICO TENIENDO EN CUENTA LA ACTIVIDAD Y EL DESGASTE ENÉRgetico

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    Georgina Gutiérrez Ríos
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    Este documento proporciona un menú para un triatleta llamado Ricardo que se está preparando para una competición el próximo mes. El menú se centra en alimentos ricos en hidratos de carbono para proporcionar energía, como frutas, verduras, cereales y legumbres. El menú incluye 5 comidas al día con porciones equilibradas de carbohidratos y proteínas para apoyar su entrenamiento físico intenso.

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    Georgina Gutiérrez Ríos
    Este documento proporciona un menú para un triatleta llamado Ricardo que se está preparando para una competición el próximo mes. El menú se centra en alimentos ricos en hidratos de carbono para proporcionar energía, como frutas, verduras, cereales y legumbres. El menú incluye 5 comidas al día con porciones equilibradas de carbohidratos y proteínas para apoyar su entrenamiento físico intenso.

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    Ricardo es un triatleta que entrena a diario porque se está preparando para

    competir en una prueba muy exigente que tendrá lugar el próximo mes de
    junio. Esta mañana ha salido a andar en bicicleta una hora y media, y por la
    tarde ha estado nadando durante 45 minutos a ritmo suave. Teniendo en
    cuenta que su gasto metabólico basal es de unas 2500 Kcal, elabore un
    menú adaptado a sus necesidades nutricionales que le permitan mantener
    el gasto energético debido a su actividad física.

    Una vez elaborado, compártalo con el resto de alumnos y anote sus


    impresiones en el foro del curso.

    Para un triatleta la energía utilice va a venir de forma mayoritaria de los


    hidratos de carbono y mínimamente de las grasas, dada la alta intensidad
    del ejercicio.

    El objetivo de este tipo de dietas es el de contribuir a la recuperación entre


    las sesiones de entrenamiento.

    Se deben fraccionar las comidas de manera que se llegue a 4 - 5 comidas al


    día.

    Se deben consumir en gran cantidad hortalizas, patatas, fruta fresca o seca,


    frutos secos, cereales integrales, pasta, arroz o muesli y legumbres. Todos
    estos son alimentos ricos en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y
    minerales.

    Los alimentos consumidos deben poseer hidratos de carbono de cadena


    larga, es decir, almidón. El pan debe formar parte importante de la dieta y
    sobre todo el elaborado con harinas integrales. Por otro lado, se deben
    ingerir carnes magras (pollo o pavo). A su vez hay que reducir el consumo
    de productos cárnicos porque vienen acompañados de gran cantidad de
    grasa como las salchichas y los pates entre otros.

    En cuanto al preparado son preferibles los alimentos cocidos, a la parrilla, o


    preparados al vapor, evitando así los alimentos fritos.

    Asegurarse de que el consumo de líquidos es alto, bebiendo agua o zumo de


    frutas. Hay que evitar estar deshidratados antes o durante las sesiones de
    entrenamiento. No se debe consumir alcohol porque aporta calorías vacías e
    inhibe la acción de diversos macro y micronutrientes, a la vez que
    deshidrata.

    Desayuno

     Leche de vaca desnatada

     Copos de maíz

     Zumo de naranja
     Mermelada

     Pan tostado

    Comida a media mañana

     Yogur natural con fruta

     Barrita energética

     Zumo de fruta

    Almuerzo

     Pasta con verduras

     Ensalada fresca con atún

     Merluza horneada

     Pan integral

     Fresas

    Ingesta tras el entrenamiento

     Pan integral de molde

     Jamón de York

     Leche desnatada

     Tomate

    Cena

     Pasta cocida

     Espinacas a la catalana

     Banana

     Pan integral

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