Carrera de Nutrición

Nutrición Vegetariana:
¿Debemos preocuparnos de
algunos nutrientes críticos?

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Contenidos

1. Generalidades dietas vegetarianas

2. Tipos de proteínas

3. Riesgo de déficits nutricionales

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Tipos de dietas vegetarianas
Dieta vegetariana: excluye el consumo de carnes de animales
terrestres o de origen marino.

y /o

Exclusión de cualquier alimento de origen

animal. Incluso alimentos con ingredientes o
aditivos derivados de animales

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1) Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016. http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
2) Mariotti F, Gardner C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019; 11; 1-19.
Tipos de dietas vegetarianas

Vegano: estilo y filosofía de vida. Se busca excluir en

medida de lo posible y practicable toda forma de
explotación, sufrimiento y maltrato animal, asociado a
alimentos, vestimenta u otros propósitos.

Plant-based: reducción o eliminación de los productos de

origen animal. Basadas en el consumo de frutas,
verduras, granos enteros y legumbres, además de frutos
secos y semillas en menor cantidad.

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 Estilo de vida vegetarianos
Características de los participantes que consumen poca carne (< 50 g/d),
solo pescado, solo aves de corral, vegetarianos y veganos.

Vegetarianos o veganos:
● Más jóvenes
1/3
● Nivel educativo más alto
● Estatus socioeconómico más bajo
● Menos propensos a fumar cigarros y a consumir alcohol
● Niveles más altos de actividad física 1/4
● IMC más bajo
● Mayor ingesta de carbohidratos
● Menor ingesta de proteínas y de grasas.

Papier, et al .Comparison of Major-Protein Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and
Non-Meat-eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients 2019.
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 Estilo de vida vegetarianos

Ingesta media de los principales alimentos de origen proteico

⅓ de ingesta total de energía

¼ de ingesta total de energía

⅕ de ingesta total de energía

Papier, et al .Comparison of Major-Protein Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and
Non-Meat-eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients 2019. nutricion.uc.cl
Estilo de vida vegetarianos

Alimentos más consumidos:

Menor consumo en Mayor consumo en
● Legumbres comparación, de: comparación, de:
● frutos secos ● Pastas blancas ● Papa frita
● Alternativas vegetarianas de ● Pizza ● Pizza
proteína ● Té ● Pan
● Frutas y cereales integrales ● Vino
(doble en comparación con
consumidores de carne)

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 Proteínas
Fuentes de proteína vegetal vs animal

• Compuestas por aminoácidos esenciales y

no esenciales.
• Fuentes de proteínas de alta calidad:
presentan gran contenido de aminoácidos
esenciales y además son altamente
biodisponibles.
• PDCAAS: puntaje en base a la cantidad de
aminoácidos del alimento y la facilidad de
ser digerido.
• El máximo valor es 1,0. Fuentes de proteína
animal (carne, huevo, leche) y vegetal (soja)
presentan un PDCAAS cercano o igual a uno.
*Protein Digestibility-Correct Amino Acid Score
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1) Marsh K, Munn E, Baines S. Protein and vegetarian diets.MJA Open 2012; 1- 10.
2) Van Vliet, J Nutr 2015;145:1981–91.
Proteínas

• Fuentes proteína vegetal contienen todos los

aminoácidos esenciales pero uno o dos de ellos en
cantidades muy bajas.

Metionina Lisina
• En comparación con fuentes de proteína animal
contienen menores cantidades de leucina, metionina,
lisina y triptófano.
Marsh K, Munn E, Baines S. Protein and vegetarian diets.MJA Open 2012; 1- 10.
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 Proteínas

Combinación de proteínas
- Para complementar aa de fuentes de proteína
vegetal el consumo puede ser por separado
durante el día, no necesariamente durante una
misma comida.
- Mezcla fuentes de proteína vegetal en misma
comida es una estrategia efectiva cuando el
consumo de proteína total es bajo.

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Mariotti F, Gardner C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019; 11; 1-19.
 Proteínas
Vegetarianos y veganos: ¿Ingesta insuficiente?
- Estudios muestran menor ingesta total en
comparación a consumidores de carne.
- Sin embargo, ingesta diaria es suficiente; igual o
mayor a RDA.
- Consumo diario suficiente + mezcla de fuentes
de proteína vegetal resulta aporte adecuado de
aa, incluyendo esenciales.

Transición a dieta vegetariana desde dieta occidental omnívora donde la mayor

parte de proteína proviene de productos origen animal. Es frecuente la selección de
alimentos vegetales bajos en proteínas.

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Mariotti F, Gardner C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019; 11; 1-19.
 Proteínas
Reemplazo de proteína animal con una mezcla proteína vegetal
(legumbres, nueces y semillas), la transición hacia el 100% de
proteína vegetal no implica prácticamente ningún riesgo de
una ingesta insuficiente de proteínas, incluyendo aminoácidos
como la lisina.

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Mariotti F, Gardner C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019; 11; 1-19.
 Proteínas

Requerimientos en vegetarianos

Los requerimientos de proteína son los

mismos que los requerimientos de
población general omnívora, en todos
los grupos etarios
- RDA: 0,8 g/Kg peso corporal
- Sobre el 10% del VCT.

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Mariotti F, Gardner C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019; 11; 1-19.
Proteínas

Fuentes de proteína vegetal

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Proteínas

Fuentes de proteína vegetal

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Proteínas

Fuentes de proteína vegetal: análogos de proteína animal

1 hamburguesa soya Mr Veggie= 22,2 gr ($ 550)

1 milanesa soya Mr Veggie= 15,2 gr ($ 550)
1 hamburguesa soya La Crianza= 16,4 gr ($ 750)

*100 g de carne → desde $700 nutricion.uc.cl

Proteínas

Suplementos de proteínas

*proteína aislada de soja *proteína aislada de arveja

consumo: mezclado con consumo: mezclado con
líquidos. líquidos. También para
cocinar.

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Proteínas

Suplementos de proteínas

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 Proteínas

Resumen
• Los requerimientos de proteínas no se modifican
en vegetarianos y veganos.
• Para optimizar la calidad proteica se debe
consumir distintas fuentes de proteína vegetal en
el día.
• La complementación aminoacídica se realiza con
la ingesta variada en cualquier momento del día,
no necesariamente en un tiempo de comida.
• Aminoácidos limitantes en las proteínas de origen
vegetal: Leucina, lisina, triptófano, metionina.
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¿Déficits de micronutrientes?

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 Riesgo de déficits nutricionales

Beneficios para la salud

Dietas
vegetarianas
Riesgo de déficits nutricionales por baja
biodisponibilidad de micronutrientes en
alimentos vegetales

Educación en vegetarianos sobre fuentes de

nutrientes específicos, para la adopción de una
dieta vegetariana o vegana saludable.

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García Maldonado, Gallego-Narbón, Vaquero Mª..Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of
the scientific evidence. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):950-961
 Calcio

Nutriente importante en la salud ósea

Cantidad de calcio y otros minerales

presentes en una sección de hueso

• Ovo-lacto-vegetarianos tendrían DMO y

tasas de fractura similares a no
vegetarianos.
• Veganos han reportado menor DMO y
mayor riesgo de fracturas→ asociado a
un bajo consumo de calcio
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Reed Mangels. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014;100(suppl):469S–75S.
 Calcio

Biodisponibilidad
Calcio se encuentra unido a antinutrientes como los
fitatos y oxalatos.
Existen diferentes técnicas para disminuir estos
compuestos en los alimentos.

Remojo Germinación Fermentación

Sofie Rousseau, Clare Kyomugasho, Miete Celus, Marc E. G. Hendrickx & Tara Grauwet. Barriers impairing mineral
bioaccessibility and bioavailability in plant-based foods and the perspectives for food nutricion.uc.cl
processing, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020. 60:5, 826-843,
 Calcio

Fuentes de calcio
• El calcio se encuentra en alimentos fortificados, vegetales de
hojas verdes y lácteos.

5%
Alto contenido oxalatos absorbido

Bajo contenido oxalatos 50%

absorbido

Reed Mangels. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014;100(suppl):469S–75S.

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 Calcio

1 vaso= 200 mg

1 vaso= 240 mg

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Reed Mangels. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014;100(suppl):469S–75S.
 Calcio

Suplementos
Dulzura natural - Calcio elemental
90 porciones con 500 mg de Calcio Elemental
Valor: $2990

Recomendaciones para una buena absorción

1. Para que se absorba mejor, no tomar más de 500 mg de
calcio elemental a la vez.
2. Consumirlo junto con Vitamina D, que favorece la
absorción del calcio.
3. Por el contrario, alimentos ricos en sodio, sal y cafeína
eliminan el calcio por la orina.
4. Consumirlo entre comidas para evitar que compita con
transportadores de otros micronutrientes.
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Weaver CM. Calcium. In: Erdman JJ, Macdonald I, Zeisel S, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed: John
Wiley & Sons, Inc.; 2012:434-446.
Frasetto LA. Adverse effects of sodium chloride on bone in the aging human population resulting from habitual
Vitamina D

a 290-315 nm
La fuente principal es exposición a rayos UV, no la
ingesta dietética.

¿Niveles óptimos?
Acuerdo general: [ 25(OH)D ] ≥ 25 nmol/L
para preservar salud ósea

Deficiencia e insuficiencia de vitamina D es un

problema de todas edades, grupos y poblaciones.

Fortificación y suplementación son mejores medidas para abordarlo

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 Vitamina D

Fortificadas en vitamina D

0,8 ug/100ml 1,0 ug/100ml

0,4 ug/100ml
0,75 ug/100ml
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Mendes M. et al. Future perspectives in addresing the global issue of vitamin D deficiency. Proceedings of the nutriton society, 2018.
doi:10.1017/S0029665119001538
Vitamina D

¿Con qué forma suplementar?

Vitamina D2 Vitamina D3
vegetal animal

Vitamina D3 más efectiva sobre aumento niveles de

25-(OH)D. Mejor opción para población general.

A dosis bajas vitamina D, efecto equivalente. A altas dosis

D3 es más eficiente.

1) Mangels A. Bone nutrientes for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014. doi: 10.3945/ajcn.113.071423.
2) nutricion.uc.cl
Armas L et al.Vitamin D2 is much less efffective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
https://doi.org/10.1210/jc.2004-0360
Vitamina D

Suplementos
Vitde- Vitamina D3
30 comprimidos de
800 UI c/u
Valor: $9.000

Dulzura natural - Dulzura natural -

GNC- Vitamina D3 Vitamina D2 Vitamina D3
100 comprimidos de Producto vegano 125 porciones de
400 UI c/u 125 porciones de 800 800 UI c/u
Valor: $6.000 UI c/u Valor: $3.400
Valor: $3.400

Knop- Vitamina D3
60 cápsulas de 800
UI c/u
Valor: $6.000 nutricion.uc.cl
 Hierro (Fe)
Requerimientos
IOM Aumentado 80%
*Recomendación de
cuestionable validez

UK Mismo que no vegetarianos

Respuesta fisiológica
adaptativa. Mejor
Bajos niveles de
absorción intestinal y
ferritina sérica
disminución de
vegetarianos pérdidas corporales.
son grupo de
riesgo nutricion.uc.cl
Hierro (Fe)

Riesgo de bajas Tanto o más Fe que

reservas de Fe dietas no vegetarianas

10%* vs 18% del Fe total disponible

*Solo del tipo no hem

Se corrige o potencia
con favorecedores
dietarios de absorción

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Hierro (Fe)

Inhibidor. Efecto limitado evaluado al largo

plazo. Posiblemente por respuesta
CALCIO adaptativa.
No suplementos de Ca con comidas

VITAMINA C Favorecedor. Aumenta la absorción en

aquellos con bajas reservas de Fe, superando
efecto de ácido fítico, polifenoles, calcio,
proteínas de leche.

ÁCIDOS Absorción aumenta 3 a 6 veces con la adición

ORGÁNICOS de 50 mg de VC por comida
VA y
Favorecedor. Ácido cítrico, ascórbico, láctico
carotenos
mejoran su absorción.
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 Hierro

Fuentes de hierro
Amaranto cocido (100g) = 2,1 mg
Tofu (85g) = 2,88 mg
Quínoa cocida (100g) = 1,49 mg

Betarraga cruda (100g) = 3,3 mg Lenteja cocida (100g) = 7,2 mg

Espinaca cruda (100g) = 3,18 mg Marraqueta (100g) = 2,8 mg*

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 Hierro

Suplementos

Dulzura natural - Hierro Iron Plant - Hierro en cápsulas

• 100 porciones, cada una contiene 25 mg • 30 cápsulas, 25 mg por cápsula.
de Hierro Elemental. • Ingredientes: Citrato de hierro,
• Además de 35 mg de vitamina C y 200 ug excipientes, cápsula vegetal.
de ácido fólico (vitamina B9) por porción. • Valor $6990
• Valor: $3300

Vitaminlife- ?
Ferrigot - Sulfato ferroso
60 tabletas, 25 mg hierro
30 ml, 25 mg hierro
Valor: $9.000
elemental/ml
Valor: $6.200

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 Zinc (Zn)
Requerimientos
AUSTRALIA Aumentado 50%

Aumentado, pero en
WHO menores cantidades

x
1,5

hombres > mujeres

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Saunders A et al. Zinc and vegetarian diets. MJA Open, 2012 doi: 10.5694/mjao11.11493.
 Zinc (Zn)

Ingesta similar o más baja

en comparación con dietas un poco más 50% RDI
no vegetarianas

No presentan mayor
[Zn] sérico estuvieron en rango
riesgo de estado Zn normal
disminuido
*poco sensible. Cambios en extremos.
Suplemento Fe

Calcio y fibra
Ácido fítico Proteína soja

Caseína nutricion.uc.cl
Met, Cys, hidroxiácidos
Saunders A et al. Zinc and vegetarian diets. MJA Open, 2012 doi: 10.5694/mjao11.11493.
 Zinc

Bebida Vilay (200ml) = 3,8 mg Lenteja cocida (100g) = 1,6 mg

Tofu (g) = 1,7 mg

semilla zapallo (15g) = 1,2 mg

Amaranto cocido (100g) = 0,8 mg

Santos HO et al., Dietary vs. pharmacological doses of zinc: A clinical review, Clinical Nutrition, 2019
https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.06.024Downloaded
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 Zinc (Zn)

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Saunders A et al. Zinc and vegetarian diets. MJA Open, 2012 doi: 10.5694/mjao11.11493.
 Zinc

Suplementos
Knop- Citrato Zinc
30 comprimidos, 20 mg
c/u
Valor: $7.600

Saval- Alta Zinc

Sulfato de Zinc
40 comprimidos, 15 mg Dulzura natural - Gluconato de zinc
c/u 90 porciones con 15 mg de Zinc
Valor: $17.700 elemental
Nutrapharm- Óxido Valor: $3300
Zinc Recomendación: Tomar la porción
60 comprimidos, 15 mezclandola en un vaso de agua o
mg c/u jugo de 50 ml.
Valor: $6.000 nutricion.uc.cl
 Vitamina B12

Funciones:
- Síntesis de ADN y ácidos nucleicos

Deficiencia B12:
- Anemia megaloblástica
- Manifestaciones neurológicas

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Brito A. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev. méd. Chile 2012. Vol.140 no.11
 Vitamina B12

Fuentes
Alimentos de origen animal Alimentos fortificados

Alimentos tales como tempeh, nori, - Cereales de desayuno

espirulina, algas y levadura nutricional no - Jugos
fortificada no se pueden considerar como
fuentes adecuadas de vitamina B12. - Bebidas vegetales

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 Vitamina B12

Evaluación estatus
• B12 plasmática→ método común
Normal: >221 pmol/L
• Homocisteína plasmática→ niveles altos indican
deficiencia de vitamina B12
• Ácido metilmalónico sérico o urinario (MMA) → se
acumula en sangre si hay depleción de B12

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Zeuschner C. Vitamin B12 and vegetarian diets. MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 27–32 doi: 10.5694/mjao11.11509
 Vitamina B12

Estatus de B12 en vegetarianos

- Deficiencia es rara, pero niveles son menores que
población general

- Se asume que prevalencia de déficit aumenta con un

mayor tiempo de dieta
- Déficit puede tardar años en aparecer, pero si no se
suplementa o fortifica eventualmente aparecerá

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Zeuschner C. Vitamin B12 and vegetarian diets. MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 27–32 doi: 10.5694/mjao11.11509
 Vitamina B12

Vegetarianos
• Fuente dietarias confiables si se consumen
cantidades adecuadas
• Niveles son menores que en consumidores de
carne

Veganos
• No se obtiene de fuentes dietarias
• Fortificación y suplementación

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Zeuschner C. Vitamin B12 and vegetarian diets. MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 27–32 doi: 10.5694/mjao11.11509
 Vitamina B12

Suplementación
- Vía oral
- Intramuscular
No hay diferencia en personas normales con respecto a
si la suplementación de vitamina B12 es oral o IM.

• 1 vez todos los días: 25-50 mcg/d

• 2 veces a la semana: 2000-2500 mcg
• Inyección: cada 6 meses o según exámenes

Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal-Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for nutricion.uc.cl
vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 3.
Vitamina B12

1 g= 1000 mcg
$14.990 nutricion.uc.cl
 Omega 3

Ácido eicosapentaenoico (20:5 omega 3, EPA)

Ácido docosahexaenoico (22:6 omega 3, DHA)
Ácido alfa linolénico (18:3 omega 3, a-ALA)

Fuentes

1,6 g/d 1,1 g/d

US Department of Agriculture Nutrient Data Base, 2019

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 Omega 3

Ingesta en vegetarianos
• Mientras que la ingesta de ALA es similar entre
vegetarianos y no vegetarianos, la ingesta de EPA Y DHA
es baja en vegetarianos y casi ausente en veganos.
EPA
ALA
DHA
Proceso es lento e ineficiente
- Genética
- Sexo
- Edad
- Composición de la dieta

Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J nutricion.uc.cl
Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S22-6.
 Omega 3

Ingesta proporcional de n-6 y n-3 (1:2-1:3)

para que no exista una inhibición de la
conversión de n-3 en EPA y DHA.

Suplemento a partir de microalgas

200-300 mg/d de EPA y DHA

Personas con mayores necesidades

- Mujeres embarazadas y lactantes
- Personas con capacidad de conversión reducida

Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J
Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S22-6. nutricion.uc.cl
Omega 3

Suplementos
Dulzura natural - Omega 3 de microalgas (vegano)
30 cápsulas vegetales de 300 mg (200 mg DHA +
100 mg EPA)
Recomendación: ingerir la cápsula con una
comida para mejorar su absorción
Valor: $14.750

BioCare- Omega 3 vegano

30 cápsulas
Suministro directo de EPA y DHA de algas
naturales
Valor: $17.000

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Conclusiones

• En los distintos tipos de dietas vegetarianas, se

debe poner atención a ciertos micronutrientes, en
especial a los mencionados anteriormente.
• En vegetarianos se pueden cubrir los
requerimientos de micronutrientes sin necesitar
suplementos.
• Existe mayor riesgo de deficiencia de
micronutrientes en veganos.
• Es necesario evaluar cada caso en particular y la
suplementación debe ser en base a biomarcadores

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 Carrera de Nutrición

Nutrición Vegetariana:
¿Debemos preocuparnos de
algunos nutrientes críticos?

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