TEMA 9:

ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
1. CONCEPTO

El Entrenamiento Funcional es una metodología que está diseñada para

brindarnos una preparación física completa, un fitness integral basado en
ejercicios que tienen como base los movimientos que realizamos en nuestro
día a día y que nos preparan para los imprevistos.
Los movimientos funcionales son aquellos ejercicios que implican multitud de
articulaciones y que se realizan desde el centro del cuerpo hacia las
extremidades. Son ejercicios completos, eficientes y naturales que están
pensados para mover grandes cargas en grandes distancias rápidamente.
Otra de las características importantes del Entrenamiento Funcional es la de
llevar a cabo ejercicios “no específicos”, esto es, evitar aquellos ejercicios que
solamente ejercitan un músculo de forma aislada y que no tienen aplicación real
a ningún aspecto de nuestra vida diaria.
El Entrenamiento Funcional está formulado para entrenar al atleta en los diez
dominios que comprenden el fitness, siendo estos: resistencia cardiovascular
y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza,
coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Por lo tanto, podemos decir que este tipo de entrenamiento busca una respuesta
global de adaptación de nuestro cuerpo para prepararnos para cualquier reto que
nos plantee nuestra vida diaria.
Para que un Entrenamiento Funcional obtenga los resultados óptimos es
necesario entrenar el cuerpo en las tres vías metabólicas, para ello se
introducirán ejercicios lo más completos posibles que mejoren cada una de ellas.
Distinguiremos así de tres grupos de ejercicios que serán la base para entrenar
las tres rutas metabólicas descritas anteriormente (metabólicos, gimnásticos y
levantamiento de peso).

3. FUNDAMENTOS Y CONSIDERACIONES PARA UN

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y SEGURO. (NIVEL REQUER IDO,
CONTROL POSTURAL Y RANGO DE MOVIM IENTO, ALINEAC IÓN,
LESIONES PREVIAS, INTENS IDAD, R ITMO, CONTROL FRECUENC IA
CARDÍACA, …) .

• Nivel requerido: El entrenamiento Funcional parte de una base de movimientos

motrices implícitos en nuestro ADN.
En principio todo el mundo debería estar capacitado para realizar estos ejercicios, pero
nuestro día a día y el estado de confort en el que vivimos actualmente han inhibido
muchas de estas aptitudes motrices del ser humano. Por lo que deberemos realizar una
adaptación según con que personas trabajemos, realizando una adaptación previa con
una buena corrección postural.

• Control Postural: Nos estamos refiriendo a la habilidad que tiene el ser humano
de mantener una postura durante la realización de una actividad estática o dinámica,
alineando correctamente la cabeza, tronco y extremidades para mantener o recobrar el
equilibrio en un momento dado. Los objetivos del control postural dentro del trabajo
Funcional serán:
1. Aportar seguridad
2. Facilitar el equilibrio
3. Evitar posturas incorrectas posiblemente lesivas
4. Mejorar el apoyo de los pies
5. Control de los hemicuerpos
6. Equilibrio en la basculación pélvica
7. Apoyo correcto en bipedestación

• Rango de Movimiento: El rango de movimiento o ROM como se conoce en su

abreviatura sajona ( Range of movement ), significa el correcto recorrido en extensión
o flexión articular a la hora de la ejecución de un ejercicio. Si el movimiento no tiene
un Rom perfecto no estarán implicadas las fibras musculares necesarias para la
activación muscular requerida por el ejercicio. El Rom podrá delimitarse en casos
específicos disminuyéndolo en los casos en que se presente alguna patología o
deficiencia muscular con la intencion de preservar a nuestro cliente para que las
adaptaciones al ejercicio sean progresivas y no se produzca una rotura de fibras
excesiva.

• Alineación: Cuando nos referimos a alineación estamos hablando del equilibrio

que se debe producir cuando realizamos un trabajo funcional entre los miembros,
empezando por cabeza, tronco y extremidades. La alineación siempre partirá de un
control pélvico directamente relacionado con la actividad de nuestro core el cual nos
dará la estabilidad adecuada para la realización del ejercicio.
• Lesiones previas: Dependiendo de la lesión el trabajo Funcional puede ser
adecuado para la rehabilitación del mismo o agravarla por lo que deberemos
determinar si el problema en cuestión merece ser tratado con trabajo funcional o no.
Por lo general los ejercicios multiarticulares requieren un nivel de atención y de
control corporal que hacen que no sean adecuados para tratar rehabilitaciones
especificas que en la mayor parte de los casos serán tratadas con mas eficacia con
ejercicios analíticos destinados a mejorar la musculatura de la zona sin mucha
dificultad y acotando mas el margen de actividad de la zona en si.

• Intensidad: La definición de Intensidad en términos científicos equivale a la

potencia que a su vez es igual a Fuerza por Distancia partido tiempo. En términos de
entrenamiento ya estemos trabajando a 20 repeticiones o a 1, la intensidad será lo que
defina el grado de eficacia de este entrenamiento.
A mayor intensidad mayores resultados. Debemos diferenciar un detalle a la hora de
hablar de intensidad; La Intensidad absoluta es diferente a la Intensidad relativa, dos
personas pueden hacer un trabajo en un mismo tiempo por lo que la medía de
intensidad sería la misma, pero debemos de considerar que el rendimiento de ambos
estará muy condicionado por su capacidad mental y de sus aptitudes físicas.
• Ritmo: El ritmo irá condicionado siempre por la intensidad del entrenamiento y
será marcado por el tiempo, la frecuencia cardíaca o la tarea a realizar. Normalmente
el ritmo responde a un programa de entrenamiento basado en intervalos que son los
que realmente le darán la cadencia al entrenamiento.

• Control de la frecuencia cardíaca: El trabajo que proponemos enfocándolo con

una intensidad alta o moderada, siempre esta acompañado de un aumento de las
pulsaciones por lo que tendremos que controlar dicha frecuencia mediante la formula
de Karvonen la cual nos permitirá establecer si nos encontramos dentro de un marco
seguro para el entrenamiento.

Karvonen: 220 - edad del individuo.

FC: ( FCM – FC reposo) x %+ FC reposo
Ejemplo hombre de 20 años: FC: ( 200- 70)x ( 60/100) + 70 = 148

1. EJERCICIOS BÁSICOS DE MUSCULACIÓN

ejercicios básicos nos estamos refiriendo a aquellos que

Cuando hablamos de
conforman los pilares básicos de cualquier programa de musculación. Estos
movimientos son estructurales y fundamentan el desarrollo físico. Nos estamos
refiriendo a: Peso muerto, Sentadilla, Press de hombro, Press de Banca, La
Cargada.
Cada uno de estos ejercicios tiene unas indicaciones básicas que a su vez
coinciden con las pautas de realización de múltiples ejercicios derivados de los
mismos. Por consiguiente si dominamos la ejecución de estos ejercicios básicos
dominaremos la ejecución de los ejercicios a realizar en una sala de
musculación al menos a un 75%.

3.1. PESO MUERTO

El peso muerto es uno de los movimientos más completos que existen,

implica un desarrollo de fuerza a nivel corporal enorme. Este
movimiento nos ayuda a realizar movimientos de nuestra vida cotidiana
como levantar las bolsas de la compra del suelo. Dado el gran número de
grupos musculares que recluta produce además un impacto gigantesco
sobre nuestro índice de grasa corporal.
A pesar de ser muy beneficioso normalmente los deportistas lo evitan por
miedo a sufrir alguna lesión aunque es todo lo contrario, de saber
realizarlo correctamente se trata de uno de los ejercicios más
recomendables y saludables junto las sentadillas, es uno de los mejores
ejercicios físicos para el Entrenamiento Funcional.

- PREPARACIÓN

Pies en el ancho de las caderas

Peso recae sobre talones.
Activación de la espalda.
Hombros delante de la barra.
Barra en contacto con las piernas en todo momento.
Brazos colgantes.
Agarre simétrico por fuera de las rodillas.

- EJECUCIÓN

Empujaremos con los talones.

Hombros se elevan al ritmo que la cadera se abre, ambos a igual
velocidad.
Cabeza en posición neutral.
Al volver al suelo retrasamos la cadera y bajamos progresivamente hasta
que la barra toque el suelo.
3.2. SENTADILLA

La sentadilla es otro de los movimientos funcionales por excelencia, ya

que todos los días nos sentamos en algún sitio y es un movimiento
natural y conocido por nuestro cuerpo.
De este modo, la sentadilla es un ejercicio esencial para nuestro día a día
y ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda y de todo el tren
inferior. Una buena higiene postural es crucial para nuestra salud y la
sentadilla ayuda como ningún otro movimiento a conseguir estos
objetivos.
Al contrario de algunos que piensan que la sentadilla es perjudicial para la
rodilla, hay que decir que es un rumor infundado, puesto que este
movimiento ayuda a fortalecer las rodillas y es esencial para recuperarlas
tras una lesión.
La sentadilla es un movimiento clave para el entrenamiento de la
musculatura extensora de la cadera y nos otorga un acondicionamiento de
base para realizar multitud de deportes que implique saltos, lanzamientos,
golpear, etc.
la respuesta endocrina que ofrece es enorme, lo que nos ayudará a perder
peso de una manera más eficiente y rápida.

- LAS SENTADILLAS LIBRES

Lo primero antes de usar peso es dominar la sentadilla sin peso o

sentadilla aérea.
Los errores más comunes que se dan a la hora de realizarla y que deben
de corregirse para evitar lesiones son: la debilidad en la zona lumbar con
la consecuente curvatura de la misma, no sobrepasar los 90 grados en la
articulación de la rodilla, mirar hacia abajo, levantar los talones o no
extender al máximo la cadera en la parte final del movimiento.
PREPARACIÓN
Piernasal ancho de hombros
Extensión total de cadera y rodillas
EJECUCIÓN:

Fuerza desde talones

Curvatura lumbar
pecho erguido
La cadera atrás
 Romper el paralelo (cadera por debajo de rótula)
Rodillas paralelas a los pies
Extensión total de caderas
Cabeza neutral.

3.3. PRESS DE HOMBRO

El press de hombro es uno de los ejercicios auxiliares básicos para la

ejecución de los levantamientos de halterofilia, los cuales se han
demostrado ser los más eficientes en cuanto a desarrollo de la fuerza y lo
potencia física además de proporcionar la mayor respuesta
neuroendocrina.
Se trata de ejercicios complejos que requieren una gran coordinación pero
que al mismo tiempo dan enormes resultados. Los press de hombro junto
al press de banca son los ejercicios fundamentales para el tren superior.

- PREPARACIÓN
Ancho de cadera.
Manos separadas a la distancia delos hombros, agarrando por fuera de las
piernas la barra.
Barra sobre los hombros.
Codos miran hacia abajo.
Contracción abdominal y lumbar.
Agarre cerrado.

- EJECUCIÓN

La indicación es empujar hacia arriba.

Irradiamos fuerza desde los talones, cuerpo firme, contracción abdominal.
La barra asciende en linea recta.
Retroversión de la cabeza para dejar pasar la barra.

3.4. PRESS DE BANCA

El press de banca es un ejercicio de fortalecimiento del tren superior

del cuerpo que se apoya sobre la articulación del hombro y del codo para
desarrollar todo su rango de movimiento.
Decimos que es uno de los movimientos más completos porque en se
desarrollo se ven fortalecidos tanto los músculos pectorales, tríceps y
deltoides. Existen diferentes variantes de este movimiento orientadas a
estimular distintas porciones de los músculos pectorales, tales como el
press declinado o el inclinado. Del mismo modo el agarre de la barra o su
sustitución por mancuernas, poleas u otros elementos nos ayudarán a dar
diversidad al movimiento.
Al ser un movimiento que implica el desarrollo en gran medida de la
musculatura del hombro, debe de realizarse siguiendo unas pautas de
ejecución que nos prevengan de la posibilidad de una lesión.

- EJECUCIÓN

Para una correcta ejecución, el agarre debe de realizarse ligeramente por

debajo de los hombros. Sin superarlos mucho o se puede dañar la
articulación del hombro.
Se recomienda mantener la cabeza en una posición normal, manteniendo
la curva natural de las cervicales.
Para no dañar la región lumbar, se recomienda flexionar las caderas
apoyándolas en alguna superficie.

3.5. LA CARGADA

La cargada ha sido vetada por la gran mayoría de los entrenadores y

durante mucho tiempo se ha considerado como un movimiento único en
las competiciones de halterofilia. Sin embargo, se está demostrado que
este movimiento es único para mejorar la fuerza, potencia, velocidad,
flexibilidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
La cargada es el ejercicio mediante el cual un ser humano está capacitado
para levantar el mayor peso posible desde el suelo a los hombros.

- PREPARACIÓN:

Posición de las piernas; separación de hombros

Peso en talones.
Activación lumbar.
Hombros sobre la barra.
Brazos extendidos, anchura de los hombros.

- EJECUCIÓN:

Agachados en cuclillas manteniendo la curvatura lumbar

Peso en los talones, realizar la extensión total de caderas.
Encogimiento de hombros, codos y recepción de la barra con codos por
debajo.
Volver a la posición de preparación.
3. EJERCICIOS GLOBALES FRENTE A ANALÍTICOS:

Un ejercicio global, como su nombre indica, es aquel que implica más de una
articulación y varios grupos musculares. Estos ejercicios se emplean para el
entrenamiento funcional y la mejora en la coordinación neuromuscular. También
son indicados para trabajar la coordinación, el equilibrio y resistencia
muscular. Por éste mayor número de músculos implicados, son empleados
también para la pérdida de peso.
Por lo contrario los ejercicios analíticos son aquellos que se centran en el
trabajo específico de un músculo. Estos ejercicios requieren menor
coordinación de ejecución, y son idóneos para el trabajo de fuerza y potencia
muscular.
Lo idóneo es mezclar en nuestras sesiones de entrenamiento ambos tipos de
ejercicios, y para ello, y atendiendo a lo anteriormente descrito, tenemos que
saber que los ejercicios globales, al implicar mayor número de músculos y
varias articulaciones, los vamos a organizar al principio de la sesión, para poder
prestarles la mayor atención. Poco a poco vamos incluyendo ejercicios
analíticos conforme vaya bajando la atención por el cansancio. También
podemos organizarlos por momento de la temporada, realizando en los primeros
meses de entrenamiento dedicados a la preparación física general los ejercicios
globales, y poco a poco, cuando comencemos la fase de entrenamiento de
preparación física específica, vamos priorizando ejercicios analíticos para
trabajar y mejorar los puntos más débiles.
Recuerda, no hay ejercicios mejores o peores, tenemos que entender qué
características tiene cada tipo de ejercicio para saber cómo introducirlo a
nuestras sesiones de entrenamiento, sacándoles así el máximo partido siempre
teniendo en cuenta la planificación de entrenamiento.

Entonces, ¿Por qué o para qué se utilizan los ejercicios analíticos?:

- Para la prevención y rehabilitación: los puntos débiles del propio

deportista o del deporte que practique.. Recuperación de lesiones o deficiencias
personales…
- Como entrenadores no debemos entrenar solo analíticamente a no ser que
estemos recuperando una lesión o semejante. Debemos incorporar elementos
multiarticulares para potenciar nuestro entrenamiento.

3. ELABORACIÓN DE RUTINAS.
 A continuación os detallaré una serie de parámetros y recomendaciones para
empezar a preparar vuestras propias rutinas de ejercicios para un trabajo de
Entrenamiento Funcional.

3.1. RUTINA DE PERDIDA DE PESO.

Debemos de recomendar siempre un calentamiento articular y
muscular al inicio de las sesiones. El ejercicio cardiovascular debe
prevalecer sobre el resto de ejercicios.
Trabajaremos las vías metabólicas a través del ejercicio de baja y
moderada intensidad, sobre todo al principio de nuestro programa,
incorporando poco a poco circuitos de intensidad más elevada, los cuales
alternaremos con el cardio habitual.
Trabajaremos en la medida de lo posible con ejercicios de equilibrio y
coordinación motora que ayudaran al desarrollo neurológico del
individuo.
Incluiremos en nuestras rutinas ejercicios con material no convencional
que nos auxiliaran en trabajos específicos fortaleciendo zonas
especialmente débiles o resentidas por alguna lesión anterior.
Incluiremos en sus ejercicios movimientos multi-articulares y funcionales
dado que son los que comprenden un gasto calórico mayor y producirán
una adaptación mayor a nivel orgánico.
No incluiremos sobre todo al principio ejercicios de alto impacto
preservando siempre la salud del sujeto.
Recomendaremos 5 días de entreno semanales alternando tres días de
cardio, donde variaremos siempre de ejercicio, y 2 días de trabajo en
sala (aquí aprovecharemos para realizar sesiones de circuitos donde se
trabajará movimientos funcionales donde implicaremos el mayor número
de grupos musculares posibles).

Acabaremos siempre las sesiones con una actividad aeróbica moderada

como vuelta a la calma y unos estiramientos posteriores que ayudaran
a la recuperación y preparación para la próxima sesión.
Realizaremos siempre una modificación constante de ejercicios para
evitar que el cuerpo se habitúe a los ejercicios propuestos.

- RUTINA PARA PERDIDA DE PESO.

DIA 1:
CALENTAMIENTO CUERPO SESIÓN VUELTA
A LA
CALMA
- Calentamiento Aumento gradual de la carrera hasta llegar a una Realizar
articular intensidad media manteniéndolo durante 15/20 minutos. estiramiento
- Trote suave de s completos
calentamiento
muscular

DÍA 2:
CALENTAMIENTO CUERPO SESIÓN VUELTA
A LA
CALMA
- Calentamiento - Subir-bajar Step lentamente (1’), Subir-bajar step Realizar
articular ritmo medio (1’), Subir-bajar step ritmo rápido (1’) estiramiento
- 15 minutos de - 15 minutos bicicleta ritmo medio s completos
elíptica a ritmo suave
o moderado

DÍA 3:
CALENTAMIENTO CUERPO SESIÓN VUELTA
A LA
CALMA
- Calentamiento - Sentadillas, encogimientos abdominales, kipping Realizar
articular alternando piernas, cargadas con balón medicinal estiramiento
- Trote suave de 30” en cada fase con 1’ descanso entre series (3 series s completos
calentamiento en cinta total)
durante 15 minutos - 15’ bicicleta a intervalos. 2’ alta intensidad y 3’ baja-
moderada (3 series total)

DÍA 4:
CALENTAMIENTO CUERPO SESIÓN VUELTA A
LA
CALMA

- Realizar calentamiento - 5 minutos de saltos abriendo y separando los brazos y las Realizar
articular. piernas estiramientos
- 15 minutos de carrera - 5’ Zancadas (ritmo medio) completos
en cinta a ritmo suave - 5 x 15 reps. Abdominales Superiores
- 5 x 15 reps. Abdominales con Piernas
- 15’ bicicleta (ritmo medio)

DÍA 5:
CALENTAMIENTO CUERPO SESIÓN VUELTA
A LA
CALMA
Realizar - 20 minutos de carrera en cinta a ritmo suave, Realizar
calentamiento pararemos cada dos minutos para realizar 10 sentadillas estiramiento
articular completo: y 15 abdominales al subirse de nuevo en la cinta el s completos
tiempo comienza a correr de nuevo
- Caminar durante diez minutos para vuelta a la calma

3.2. RUTINAS DE FUERZA E HIPERTROFIA.

Para este tipo de rutinas y teniendo en cuenta el objetivo de la hipertrofia,
deberemos trabajar con cargas máximas. El desarrollo de la masa
muscular está directamente relacionado con el aumento de la fuerza y la
secreción de stamina.
Se deben respetar los periodos de trabajo y descanso ya que el musculo
crece mientras que se descansa. Debemos trabajar con un número de
repeticiones que variará entre 5/12 dependiendo del grupo muscular o
momento del ciclo de programación.
Para crecer debemos mantener un rigor en nuestro entrenamiento
aumentando siempre las cargas y modificando nuestras rutinas
siempre antes de llegar al punto de estancamiento.

RUTINA 1 – ARNOLD SCHWARZENEGER

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita
por el mismo en una conocida revista de musculación.
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas.
Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que
elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para
estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de
entrenamiento.

DIA 1
PECHO BÍCEPS ABDOMINALES

PRESS BANCA - 3 x 6-10 CURL BARRA - 3 x 6-10 Circuito de 20 minutos de

APERTURA MANCUERNAS - 2 x 6-10 CURL SENTADO - 2 x 6-10 abdominales sin parar
PRESS BANCA INCLINADO - 3 x 6-10 CURL CONCENTRADO - 3 x 6-10
CRUCE POLEAS - 2 x 10-12
PULLOVER MANCUERNA - 2 x 10-12

DIA 2
 HOMBROS GEMELO ANTEBRAZO

PRESS DE PIE TRASNUCA - 3 x 6-10 ELEV. TALÓN (de pie) - 4 x 10 CURL MUÑECA (antebrazos
PRESS ARNOLD - 3 x 6-10 ELEV. TALÓN SENTADO - 4 x 15 rodillas) - 4 x 10
ELEVACIÓN LAT. POLEA - 3 x 10-12 ELEV. GEMELOS 1 PIERNA (con CURL BARRA AGARRE
PÁJAROS MANCUERNAS - 3 x 10-12 mancuernas) - 4 x 12 INVERSO (Barra Z) - 4 x 8

DIA 3
ESPALDA TRICEPS ABDOMINALES

DOMINADAS - 4 x al fallo FONDOS PARALELAS - 3 x al fallo Circuito de 20 minutos de

REMO POLEA SENTADO - 3 x 6-10 P. BANCA CERRADO - 2 x 6-10 abdominales sin parar
REMO MANCUERNAS - 3 x 6-10 PRESS FRANCÉS - 3 x 6-10
PESO MUERTO - 2 x 15 JALON POLEA INVERSO - 2 x 6-
10

DIA 4
PIERNAS ANTEBRAZO

SENTADILLAS - 3 x 8-12 CURL MUÑECA (antebrazos en las

PRENSA - 3 x 8-12 rodillas) - 4 x 10
EXTENSIONES PIERNAS - 3 x 12-15 CURL CON BARRA AGARRE
PESO RUMANO - 3 x 8-12 INVERSO
FEMORAL TUMBADO - 3 x 10-12 (barra Z) - 4 x 8

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra
opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de
entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
SEMANA 1

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 1 DESCANSO

SEMANA 2
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 1 DIA 2 DESCANSO

RUTINA 2. BIENVENIDOS A LA FUERZA: MARK RIPPETOE.

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength”.

Éste alterna dos entrenamientos, y puesto que es para principiantes, puede ser usado
durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga.
Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa
muscular y fuerza.
Los principiantes encontraran en “Rippetoe’s Starting Strength” un buen método de
entreno. Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es
ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses. Este programa se
concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos
para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

PROGRAMA BÁSICO
RUTINA A RUTINA B
SENTADILLA - 3×5 SENTADILLA - 3×5
PRESS DE BANCA - 3×5 PRESS MILITAR DE PIE - 3×5
PESO MUERTO - 1×5 POWER CLEANS - 3×5

PROGRAMA AVANZADO
RUTINA A RUTINA B
SENTADILLA - 3×5 SENTADILLA - 3×5
PRESS DE BANCA - 3×5 PRESS MILITAR DE PIE - 3×5
PESO MUERTO - 1×5 POWER CLEANS o REMO BARRA -
FONDOS – 2x8 3×5
DOMINADAS 2x8 ó 3x8

SEMANA 1
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
RUTINA A DESCANSO RUTINA B DESCANSO RUTINA A DESCANSO

SEMANA 2
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
RUTINA B DESCANSO RUTINA A DESCANSO RUTINA B DESCANSO
Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas (3×8 repeticiones).
Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl
de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y
después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.
Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener
ningún efecto negativo en la rutina original.

- ¿CON QUÉ PESO DEBERÍA COMENZAR?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones manteniendo
una técnica consistente.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones
sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión
que muy fuerte y tener una lesión.

- ¿CUÁNTO PESO DEBERÍA AÑADIR EN CADA RUTINA?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es aumentar un 2,5% cada semana.
Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series, necesitarás
descansar más entre series.