FOLLETO DE NATACION

ELABORADO POR: SONIA DIAZ P.

EJERCICICOS DE FORMACION BASICA DE LA NATACION

I. EJERCICIOS DE FAMILIARIZACION

 INTRODUCCION AL AGUA

1) Bajar lentamente por la escalera

2) Entrar a través de un salto
3) Con ayuda del profesor o vara

 DESPLAZARSE, MOVERSE AGARRADO DEL BORDE DE LA PISCINA O SOLO

4) Desplazarse agarrados del borde

5) Desplazarse normal de frente solo (pareja o trío)
6) Caminar con piernas flexionadas aguas bajas (agachados)
7) Caminar con piernas flexionadas en aguas bajas (agachados)
8) Caminar de lado (solo o pareja)
9) Caminar de lado (solo o pareja)
10) Correr hacia delante y atrás de lado, saltar en el agua
11) Caminar elevación de las rodillas
12) Caminar boxeando el agua
13) Intentar pasar y el otro le dificulta
14) El carrusel (juego)

 MOJARSE LA CARA

15) Mojarse la cara solos o en parejas

16) Conducir la pelota con la cara frente al reboso o caminando
17) Caminar soplando el agua primero frente al reboso en el lugar, segundo caminando.
18) Batalla en el agua, solos, pareja o trío (en círculos)
19) Lavarse la cara y soplar fuerte en el agua
20) Tomar el agua con las manos y soplarla como si fuera una vela
21) Jugar con el agua ¿quién la lanza hacia arriba con las manos?

 MOVIMIENTOS EN EL AGUA, SUMERSION Y RESPIRACION

22) Pasar la pelota al compañero por debajo de las piernas (aguas bajas) por los hombros
23) Bailar en el aro en el agua, perseguir al compañero y cazarla con el aro
24) Saltar el aro dentro del agua
25) Pareja pase del balón, imitar todos los movimientos y gestos del compañero
26) Cruzar la piscina a caballo
27) Batalla de gallos o caballito
28) Soplar el aire haciendo grandes burbujas
29) Correr por la piscina ¿quién llega más rápido al otro extremo en línea recta, zigzag o con
balones?
30) Saltar en el agua y coger usan pelota en el aire
31) Saltar desde el borde, coger una pelota en el aire y tirarla después
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32) Intentar tocar el pie al compañero y el otro no se deja (aguas bajas)

33) Sumergirse con un balón, abrazado
34) Driblear guiar u balón con la cabeza por toda la piscina, ayudado por los brazos de erol
35) Hacerse el muerto (dejarse caer y mantenerse en el fondo de la piscina)
36) Juego de rugby (dos equipos llevan el balón a la pared contraria)

II. CUALIDADES BASICAS DE LA NATACION

 EJERCICIOS DE SALTOS

37) Sentada desde el borde de la piscina dejarse caer al agua, solos o con ayuda del
profesor
38) Sentada en el borde, sujetos de la vara dejarse caer suavemente (espiración por la nariz)
39) Sentada en el borde, sujetos de un aro dejarse caer suavemente (espirando por la nariz)
40) Desde la posición de cuclillas, saltar o caer de pie con ayuda del profesor, flexión de las
piernas al caer al agua, (agua por los hombros)
41) Desde la posición de cuclillas con agarre de la vara, saltar al caer de pie hacer
sumersión y espirar por la nariz
42) Desde la posición de pie con ayuda del profesor y solos
43) Saltos a través de un aro o sobre la vara
44) Saltar en bolita, espirar por la nariz
45) Saltar desde el borde, caer arrodillado, sentarse y tumbarse en el suelo de la piscina
46) Saltar de pie elevando los brazos, realizando palmadas por encima de la cabeza,
realizando medio giro, giro completo, caer en bolita, abrir y cerrar las piernas, caer
sentados etc. (variantes y combinaciones)
47) Saltos de pie desde el lugar y con impulsos (carreras) en grupo, dúo, trío, etc.
48) Saltar desde el borde ¿quién llega más lejos?
49) Saltar y coger un balón que hay en la superficie
50) Desde la posición de sentada el tronco ligeramente flexionado, brazos entre la cabeza,
dejarse caer, entrar de cabeza quedarse en el agua asta que dure el impulso (ayuda del
profesor)
51) Arrodillada o semi cuclillas con brazos entre la cabeza, tronco flexionado, dejarse caer de
cabeza (ayuda del profesor)
52) Desde la posición de arrancados (bloque de arrancada) realizar entrada al agua de
cabeza y mantener la posición del cuerpo extendida en el agua hasta que se cabe el
impulso. Espiración consciente.
53) Saltos de pie y de cabeza en aguas profundas (sobre la cabeza o más)
54) Juego el capitán cebollita (hacer imitación de movimientos y combinaciones complicadas)

Cuando los principiantes dominen los ejercicios anteriores se puede pasar a realizar variantes de
mayor grado de dificultad con saltos desde diferentes alturas, así como a diferente profundidad. Para
realizar todos esos ejercicios es indispensable que el profesor mantenga pleno control de los
alumnos y se encuentre colocado en donde haya más dificultad, para en caso necesario pueda
fácilmente auxiliar al niño que lo requiera.
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ELABORADO POR: SONIA DIAZ P.

Con el desarrollo de esta cualidad básica logramos en los principiantes varios aspectos
Educativos – Formativos, como son el autocontrol, la concentración, la independencia propia, el
valor, la voluntad, etc.

 EJERCICIOS DE SUMERSION

55) Caminar con apoyo de ambas manos en la pared de la piscina, cuando el profesor
oriente se introduce la cara.
56) Caminar pegados a la pared de la piscina tomados de las manos, cuando el profesor
indique se introduce la cara.
57) Caminar en zigzag ayudados por el profesor, cuando el profesor oriente se introduce la
cara.
58) Caminar por la piscina a lo largo y ancho manteniendo una formación previa, sin apoyo,
de frente y de espaldas, cuando el profesor oriente se introduce la cara.
59) Caminar la piscina en pareja, trío con variantes de espalda de lado, con brazos arriba,
corriendo, realizando sumersiones de la cabeza cuando el profesor lo oriente.
60) Juegos en ruedas o círculos, caminando o corriendo por dentro y fuera dos compañeros,
pasan por debajo de los brazos sumergiéndose.
61) En hileras, seguir al profesor o monitor, juzgando al “capitán manda más”.
62) Sumersión frente a la pared de la piscina (apoyo o solo) sumergir primero boca, segundo
nariz, tercero cabeza, inspirar por la boca y espirar por la nariz. Abrir los ojos bajo el
agua.
63) En pareja tomados de las manos realizar sumersión con respiración consciente.
64) Sumersión en trío o círculos de cinco compañeros, respiración rítmica.
65) Sumersión a través de un aro a varios aros, igual con la vara respiración, abrir los ojos.
66) Realizar sumersión a través de un aro (en posición horizontal y vertical), respiración y
ojos abiertos.
67) Saltar y después sumergir, tocando el suelo de la piscina, hacer grandes burbujas.
68) Abrir y cerrar las piernas, después de una inmersión en bolita.
69) Sumersión contar dedos y tomar objetos en colores.
70) Saltar por encima del compañero hundido, el otro expulsa el aire cuando baja.
71) Pasar por debajo del compañero hundido, este lo hala por los brazos.
72) Saltar al agua a través de un aro y salir buceando asta la pared.
73) Saltos de delfín a sumersión hasta 10 metros.
74) Juego de cazacabezas (sumergir la cabeza par no ser tocada).
75) Juego el túnel (por equipo y competitiva).
76) Aguas profundas, manos en el borde de la piscina, hacer sumersión, soltar una mano
primero, después la otra, controlar la respiración.
77) Sumersión en pareja en agua profunda, sujetos por una mano la otra apoyada en el
reboso, realizar respiración y abrir los ojos.
78) Aguas profundas, bajar por la escalera de la piscina, llegar hasta el último peldaño, solos
o con el profesor, espiración lenta (economizar el aire).
79) Aguas profundas, sumergir agarrados a una vara en posición vertical, llegando hasta el
extremo inferior de la vara, coger o seleccionar un objeto del fondo de la piscina, sin
soltar la vara (nos sirve para evaluar el dominio de la sumersión).
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80) Sumersión en aguas profundas a través de una vara en posición vertical y emerger
libremente.
81) Salto de arrancada en aguas profundas recoger objetos del fondo y emerger, espiración
lenta por la boca – nariz.

 Después que el principiante domine los ejercicios de sumersión en aguas profundas, se pueden
emplear diferentes variantes de sumersión aumentando la profundidad del agua, mantenerse en
ella buceando y economizando la respiración. El profesor debe controlar en todo momento los
ejercicios, haciendo énfasis en la respiración consciente, así como que mantengan los ojos
abiertos bajo el agua, para su mejor orientación y capacidad de mantención bajo ella.

Esta cualidad básica es de gran importancia ya que desarrolla en el niño la confianza y la adaptación
en el agua, además igual que todos los demás, tiene un alto nivel educativo – formativo, porque con
ella logramos desarrollar el valor, autocontrol, conciencia, la decisión y el colectivismo.

También se hace necesario al desarrollar la sumersión emplear también ejercicios de otras

cualidades básicas, como son los saltos, la respiración y los desplazamientos.

- EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

82) Caminar en aguas bajas soplando el agua.

83) Caminar en aguas bajas soplando un apelota u objeto flotante.
84) Lavarse la cara en el lugar con ligera inclinación del tronco al frente, burbujear fuerte.
85) Caminando con flexión del tronco al frente, realizar inspiración y espiración continuas,
introduciendo y sacando la cabeza del agua.
86) De pie frente al reboso realizar respiración continua con flexión de las piernas a sumersión
(bombas).
87) En círculo, en tríos o en parejas, tomados de las manos realizar inspiración por la boca y
espirar por la boca y nariz, soplando la superficie del agua. Posteriormente se deberá
espirar dentro del agua (sumergir).
88) Respiración rítmica en aguas bajas, manos en el fondo de la piscina, sumergir la cara y
espirar.
89) Respiración rítmica con apoyo del reboso primero al frente y después a los lados (lateral) el
agarre puede ser paralelo o una mano en el reboso y el otro más abajo.
90) Realizar sumersión y respiración pasando por debajo de la vara o aro. Pueden utilizarse
varios aros y realizar diferentes variantes de ejercicios, abrir los ojos.
91) En aguas profundas, bajar agarrado de una vara realizando espiraciones profundas,
retornando solos a la superficie o con ayuda, abrir los ojos.
92) Deslizar por debajo de un compañero que tiene las piernas en esparranca (espirar fuerte),
abrir los ojos.
93) Deslizar por debajo de varios compañeros que tienen las piernas abiertas en esparranca,
abrir los ojos (túnel o pasadizo).
94) Comprobar como el cuerpo baja, realizando una espiración lenta. Colocando el cuerpo
acostado en el agua (ventral), hasta quedarse sin aire y el cuerpo sumergido.
95) Ritmo de la respiración al frente con halones por debajo del agua, al lado utilizando la
brazada side-strake (brazada de lado respirar al lado) se puede hacer caminando o frente al
reboso en el agua.
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Los ejercicios de respiración deben combinarse siempre con el desarrollo del resto de las
cualidades, buscando que el principiante realice la respiración de forma consciente y que
siempre se introduzca la cabeza en el agua, realice la espiración por la boca y por la nariz. No
debe permitirse que el principiante ejecute las sumersiones reteniendo el aire, ya que esto
perjudica el ritmo correcto de la respiración en los futuros nadadores.

Cuando los principiantes terminen la etapa de las cualidades básicas en la natación deben ser
capaces de aplicar una combinación de ejercicios algo complejo y que en su contenido tenga
que moverse sin miedo en aguas profundas y poder abandonar la misma independientes (sin
ayuda).

- EJERCICIOS DE FLOTACIÓN

96) Colocarse de pie tratar de cogerse los pies, con la inclinación del tronco hasta sumergir la
cabeza, se puede tocar también el piso de la piscina (respirar, ojos abiertos). Le llamarán
posición de “Medusa”.
97) Flotación ventral en posición de “Bolita” con ayuda del profesor. Después sin ayuda.
98) Partiendo de la posición de “Aguja” pasar a “Bolita” y después a la de “Aguja” de nuevo.
99) Combinaciones de flotación: flecha, aguja, estrella, bolita y medusa.
100) Flotación ventral o dorsal realizar halones con las manos por debajo del agua, simultáneos
o alternos, trasladarse.
101) Desde la posición de flotación empujarse del rebosadero en posición dorsal o ventral
¿Quién llega más lejos?.
102) Deslizar con ayuda del compañero de vez en cuando dejar solo al alumno que se deslice
por inercia.
103) Deslizar en flotación dorsal o ventral con respiración (pareja).
104) Realizar flotación dorsal o ventral apoyados de una vara, realizar respiración.
105) En pareja sujetos de un aro, realizar flotación dorsal o ventral, con respiración.
106) Flotación dorsal y ventral en pareja agarrados con ambas manos en una tabla de pateo.
Después realizar el ejercicio de forma individual.
107) Agarrados a la vara o a un aro realizar flotación dorsal y ventral con traslado y ayuda del
profesor.
108) Con impulso de la pared de la piscina, realizar flotación después de una flecha dorsal y
ventral con ayuda del profesor.
109) Agarrados del reboso, vara, aro o pelota realizar flotación de estrella (dorsal y ventral).
110) En pareja o tríos realizar flotación de estrella dorsal y ventral, agarrados de las manos.
Después realizarla solos.
111) Círculos de seis a ocho principiantes, flotan los niños pares, los niños parados sujetos por
las manos.
112) Círculo parados, flotación individual en el centro del círculo.
113) Posición ventral aguas bajas apoyo de las manos, llevar brazo y pierna contraria.
114) Competencia de Flotación ¿Quién se mantiene más tiempo?
115) Solo flotan ventral y dorsal (dejarse caer suavemente hacia atrás o hacia delante, brazos
arriba y atrás y arriba y adelante)
116) Partir de cuclillas dentro del agua dejarse caer hacia delante (flotación ventral)
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117) Igual al ejercicio anterior, realizando el impulso para recorrer una distancia dada o en un
tiempo mínimo. Juego de Marsopas (flotación ventral).
118) En cuclillas con una tabla cogida entre las manos. Dejarse caer hacia atrás, elevando las
caderas, sostener la tabla con brazos extendidos (flotación dorsal).
119) Con impulso del reboso y la otra en la tabla, empujarse con las piernas, la cabeza en
prolongación del cuerpo, tabla sobre el vientre (flotación dorsal).
120) Con impulso del reboso, empujarse de la pared, mantenerse flotando dorsalmente brazos al
lado del cuerpo o atrás.
121) Desde la posición de parado a flotación dorsal, flexionar las piernas elevar la cadera,
cabeza atrás, extensión de las piernas.
122) Flotación cambió de posición de dorsal a ventral y viceversa.
123) Flotación ventral en forma de aguja de forma competitiva como ¿Quién resiste más? ¿Quién
llega más lejos? ¿Quién se mantiene en el agua correctamente?.
124) Flotación dorsal con ayuda del profesor o una vara (tranquilamente).
125) Flotación dorsal, con ayuda de diferentes medios auxiliares (vara, tabla, etc.)
126) Flotación dorsal en pareja, en tríos y en forma competitiva como ¿Quién se extiende más?
¿Quién flota más? O ¿Quién se mantiene más tiempo?
127) Flotación ventral o dorsal, realizar halones con las manos por debajo del agua, simultáneos
o alternos, trasladándose de lugar.

Para los ejercicios de flotación es necesario observar, e insistir el dominio del cuerpo en ambas
posiciones puede ejercitarse primero una posición (ventral) y después la (dorsal)o combinarlos de
forma tal que el niño controle y conozca la posición horizontal en el agua y sienta como actúa el
empuje del agua y sus propiedades en un cuerpo que flota y se desplaza en ella. La cualidad de
flotación estará presente en toda la formación del nadador, ya que de una correcta flotación
(hidrodinámica) despenderá el éxito y el avance en el aprendizaje de las técnicas de nado.

- EJERCICIO DE LOCOMOCIÓN

128) Caminar por la piscina, agarrados de las manos en grupos, en tríos, en parejas, en filas,
hileras, en diferentes direcciones, o agarrados por el borde si es agua profunda.
129) Desplazamientos por la piscina solos de diferentes formas caminando, corriendo en
cuclillas sin apoyo estable y solos.
130) Desplazamientos con la vara o aros halados por el profesor, de forma dorsal y ventral.
131) Desplazamientos individuales apoyados en aros, tablas, dorsal y ventral.
132) En pareja realizar desplazamientos en posición dorsal y ventral con ligero movimiento de
las piernas.
133) Desplazamientos en ambas posiciones con cambio de posición y cambio de dirección
(derecha e izquierda).
134) Desplazamientos en ambas posiciones con empuje fuerte de la pared a flecha con
imitación de halones y simultáneos (acuáticos).
135) Con apoyo en el rebosadero realizar movimientos de piernas en posición dorsal ventral.
136) Agarrados de la vara realizar movimientos de piernas dorsal y ventral con desplazamiento.
La vara la guía el profesor, también se puede utilizar el aro.
137) Desplazamientos partiendo de empuje de la pared con movimientos de piernas, en ambas
posiciones, utilizando pelotas y después sin implementos.
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138) Desplazamientos laterales al borde de la piscina y a todo lo ancho y largo, con apoyo de
una mano y ejecutando movimiento de piernas.
139) Caminando por la piscina con flexión del tronco al frente realizar movimientos de brazos
alternos y simultáneos (como remos).
140) Realizar movimientos de brazos de libre y espalda con ayuda del profesor o en parejas.
141) En pareja realizar movimientos de piernas y de brazos.
142) Ejercicios de desplazamientos de piernas y brazos incluyendo la respiración coordinada.
143) Desplazamientos de piernas y brazos por separados y después combinarlos de forma
competitiva como quién nada mejor la técnica ¿Quién llega más rápido? Dentro de este
ejercicio y cada vez que lo repitan se realizará con arrancadas y vueltas simples de las
técnicas.

A partir de este último ejercicio, ya que el profesor puede comenzar aplicar los pasos metodológicos
de la enseñanza de las técnicas de nado, por segmentos (movimientos de piernas, brazos y
coordinada, pecho y mariposa).

El profesor debe encaminar su trabajo en aras de fomentar en los niños elementos correctos de
cada una de las técnicas, corrigiendo los errores que detecte y empleando los métodos y medios
necesarios para la enseñanza y su correcto aprendizaje.