GUÍA NUTRICIÓN PARA

RUNNERS POPULARES
La importancia de la nutrición en el deporte
y sus claves para mejorar el rendimiento
LA PLATAFORMA DE
ENTRENAMIENTOS
INDIVIDUALIZADOS DE
ANDER JIMÉNEZ, SERGIO CONTRERAS,
ANDER BARRERA, ANE ROLDÁN, MARÍA URRUTIA,
JORGE BETANZOS, GORKA GARCÍA, OIANA PÉREZ,
LAURA COBOS, PACO MERIDE, JULIO SUÁREZ,
VIRGINA CAÑIZ, ANE JIMÉNEZ, GONZALO PEÑA,

ENARA BERRITZ, MONIKA CABRERA, ESTHER GARCÍA,

CAROLINA LEONOR, NÉSTOR VALVERDE, JUAN MARTÍNEZ

DAVID ROMERO, CARLOS LUGANO, JUAN SIMÓN, ALBERTO CUÑADO,

ZURIÑE GÓMEZ, MARTA DÍEZ, CRISTINA MAESO, ENEKO ARNÁIZ,

MARCOS BERCEDO, AITOR AURTENETXE, ANDRÉS DEL RÍO, MAITANE ZURUTUZA

Y MÚCHOS MÁS!
YA HEMOS
CONSEGUIDO
QUE MÁS
DE

RUNNEANTES
ALCANCEN SU
META
Cuando una persona se plantea el empezar a correr, puede
venir motivado por infinidad de motivos: necesidad de
practicar ejercicio físico, perder peso, mejorar la salud, o aún
mejor, todos ellos. Curiosamente, en muchos casos la tendencia
suele ser de afianzar en primer lugar el hábito del ejercicio, y
luego preocuparse por la dieta…Esta estrategia puede ser
comprensible para aquellos que tras mucho tiempo de malos
hábitos quieren mejorar y llevar una vida sana, sin embargo,
hay que tener en cuenta que la nutrición y el deporte son un
tándem donde la responsabilidad se reparte al 50% y que si
solamente “tiramos del carro” mediante uno de ellos nos va a
costar mucho avanzar, mientras que si atendemos a ambos
nuestros resultados van a mejorar notablemente.

Esta guía pretende ser una herramienta práctica para todos

aquellos runners para la mejora de su alimentación y su
rendimiento deportivo en función de sus necesidades y
objetivos.
GUÍA DE
NUTRICIÓN

Índice

Hidratos de carbono 1

Proteína 8

Grasas 11

Hidratación 13

Bibliografía 22
HIDRATOS
DE CARBONO

1
HIDRATOS
DE CARBONO

Los hidratos de carbono o carbohidratos (CH) son un

macronutriente esencial para la obtención de energía a través
de un proceso denominado glucólisis. Para poder rendir
durante la práctica de nuestro deporte debemos asegurarnos
de que nuestras reservas energéticas, es decir, los depósitos de
glucógeno estén llenos. Pero ¿todo el mundo tiene las mismas
necesidades? ¿De qué dependen?

Nuestras necesidades dependerán principalmente de dos

factores, la intensidad del ejercicio y el peso corporal, tal y
como podemos observar en la siguiente tabla. Sin embargo,
debe tenerse en cuenta que se trata de recomendaciones
generales y que para una mayor optimización éstas deben ser
pautadas de forma adaptada y personalizada, ajustándose a los
requerimientos energéticos, periodización del entrenamiento y
las sensaciones que presente el deportista.

RECOMENDACIONES GENERALES DIARIAS DE CH PARA

LA ACTIVIDAD Y LA RECUPERACIÓN

Baja intensidad
actividades cuotidianas 3–5 g · kg-1 de peso al día

Ejercicio moderado
1h/día 5–7 g · kg-1 de peso al día

Ejercicio intensidad
moderada alta 1-3h/día 6–10 g · kg-1 de peso al día

Ejercicio intensidad
moderada a alta >4-5h/día 8–12 g · kg-1 de peso al día

El momento de la ingesta puede ser ajustado para una recarga más rápida o
para proporcionar la energía suficiente entre sesiones de un mismo día.

Por otro lado, mientras que se proporcionen las necesidades energéticas

totales, la administración puede guiarse en función del deportista.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 2

HIDRATOS
DE CARBONO

Por ejemplo, si un deportista de 70kg practica ejercicio 1 hora al

día a una intensidad moderada (5-7g/kg peso al día), sus
necesidades se situarán entre los 350-490g diarios de CH, es
decir, entre 1400 y 1960 kcal serán procedentes de este
macronutriente.

Pero no solamente hay que tener en cuenta las necesidades

diarias, ya que para poder rendir de forma eficiente durante
prueba deportiva para la que nos estamos preparando,
debemos tener en cuenta las necesidades durante las horas
previas y durante el ejercicio.

ANTES DEL EJERCICIO

Por tal de asegurar que las reservas de CH están completas
antes de la práctica deportiva, disponemos de distintas pautas
para el “fueling” o recarga en función de la duración del
ejercicio. Este tipo de estrategias dietéticas de corto plazo
están diseñadas para promover la alta disponibilidad de CH y
para la mejora del rendimiento en competiciones o en
sesiones de entrenamiento clave.

Carga Ejercicio <90 min 3-7g/kg de peso cubriendo

general intensidad media-baja necesidades básicas

Carga de Preparar eventos de 10-12g/kg/día

carbohidratos >90 min continuo/intermitente 36-48h antes

Recarga 2 sesiones ejercicio 1-1,2g/kg/h en las

rápida con <8h entre ellas primeras 4 horas

Recarga Al menos 1h 1-4g/kg 1-4h antes del

pre-evento antes actividad ejercicio

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 3

HIDRATOS
DE CARBONO

Carga de carbohidratos:
Los atletas pueden elegir fuentes ricas en CH bajos en fibra y
de fácil digestión, garantizando así que se cumplan los
objetivos de combustible y la comodidad digestiva. Es
importante tener en cuenta que si el ejercicio que realizamos es
de corta duración (<90min), como por ejemplo un 5k o 10k, la
carga de CH no es necesaria ya que no solamente no nos
aportará beneficios, sino que puede llevar un aumento de la
masa corporal (cada gramo de glucosa se almacena con 3g de
agua). En estos casos, se deberá seguir la pauta de
necesidades diarias de CH.

Recarga rápida:
Puede haber beneficios al consumir los CH en pequeñas
cantidades. Los alimentos y bebidas ricos en CH pueden ayudar
a garantizar que se cumplan los objetivos de combustible.

Recarga pre-evento:
Es muy importante escoger el momento, la cantidad y el tipo
de alimentos y bebidas con CH para adaptarse a las
necesidades del evento o competición y de las experiencias
individuales. La ingesta de grasa, proteína y fibra debe ser
controlada por tal de evitar molestias gastrointestinales durante
la competición. Los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG)
son una buena opción en las horas previas a la competición
dado que proporcionan energía de forma paulatina.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 4

HIDRATOS
DE CARBONO

Durante el ejercicio
Para poder determinar nuestras necesidades durante el
ejercicio, a la ya mencionada intensidad se le suma un nuevo
factor, la duración del ejercicio.

Enjuague bucal
Agua 30g/h 60g/h 90g/h
o pequeñas cant.

0 30 min
1 hora 75 min
2 horas 150 min
3 horas

Cuando la duración del ejercicio sea inferior a los 30min, no es

necesaria la ingesta de CH. A partir de los 45min y hasta los
75min, el deportista puede verse beneficiado con enjuague
bucal o pequeñas cantidades de hidratos de carbono (al ingerir
la solución). Cuando se superan los 75min, es necesaria la
ingesta de 30g/h y hasta los 150min, momentos donde los
requerimientos se ven aumentados hasta los 90g/h.

Siempre y cuando la ingesta de CH sea <60g/h, puede

utilizarse cualquier CH de absorción rápida, mientras que
cuando se superan los 60g/h es necesario utilizar CH de
transporte múltiple, por tal de que el organismo pueda asumir
dicha cantidad (por ejemplo, glucosa + fructosa,
maltrodextrinas + fructosa, glucosa+ sacarosa, etc.).

Cuando las cantidades de CH son elevadas (90g/h) cobra aún

mayor importancia el testar la tolerancia del deportista, ya que
pueden producir molestias gastrointestinales.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 5

HIDRATOS
DE CARBONO

Dicho esto, vamos a poner unos ejemplos prácticos sobre como

conseguir dichas cantidades de CH:

1 Gel: 20-30g CH

2 Barrita/Gums: 20-35g CH  La barrita energética de

avena, nueces, dátiles y plátano incluida próximamente en
tu app Runnea Academy (puedes consultar la receta
completa aquí) contiene unos 15-30g de CH, en función
de la ración (1 y 2u, respetivamente).

3 Bebida isotónica: 60-90gCH/L (15-22,5g CH/250ml)

Después del ejercicio

La recomendación general para la ingesta de CH después el
ejercicio es de 1,2g/kg/h durante las primeras cuatro horas y
luego reanudar ingesta normal. Esta estrategia nos permite
rellenar las reservas de glucógeno tras ejercicios de
intensidades media-alta o superiores.

1,2g/kg/h = 1,2x60= 72g CH

cada hora
Durante Después
60kg
4 Horas 4 Horas

Reanudar necesidades CH diarias

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 6

HIDRATOS
DE CARBONO

Para algunos deportistas puede ser un problema el consumir

esta cantidad de CH inmediatamente después del ejercicio,
especialmente si acostumbra a sufrir molestias
gastrointestinales. Una alternativa estudiada con resultados
similares es la mezcla de proteínas (0,2-0,4g/kg/h) con una
cantidad inferior de carbohidratos (0,8g/kg/h), ya que
estimula la liberación de insulina endógena y proporciona tasas
de reposición de glucógeno similar a la ingesta de CH de
1,2g/kg/h (4). Siguiendo el ejemplo del deportista de 60kg, la
composición del batido debería estar compuesta por 12-24g de
proteína y 48g de CH.

EJEMPLO 3:1
Shake de plátano,
arándanos y
yogur griego

220g yogur griego 272,8 kcal 9,46 g CH 9,02 g proteína

80g plátano 49 kcal 11,42 g CH 0,55 g proteína

75g arándanos 48 kcal 10,88 g CH 0,56 g proteína

28g avena 102,9 kcal 16,10 g CH 3,78 g proteína

Total 427,7 kcal 48 g CH 14 g proteína

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 7

PROTEÍNA

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 8

PROTEÍNA

Los deportistas presentan unas necesidades proteicas mayores

que las personas sedentarias. Cuando la práctica es >1h o se
realizan más de 1 entrenamiento al día, es importante
asegurarse de cubrir las necesidades proteicas dado que
durante este proceso se produce un aumento de la oxidación
de los aminoácidos de cadena ramificada para su utilización
como combustible, pudiendo verse afectada la composición
corporal, la recuperación del deportista y el rendimiento
deportivo (5). Para deportistas de resistencia, se estiman unas
necesidades proteicas de 1,2-1,4g/kg/día (6), siendo aquellas
disciplinas de mayor duración e intensidad (donde se producirá
una mayor degradación proteica muscular) las que copen los
requerimientos más altos; aunque algunos estudios reflejaron
unas necesidades superiores para este tipo de deportistas,
llegando incluso a 1,6-1,8g/kg/día (7).

Por otro lado, el actual posicionamiento de la Academia de

Nutrición y Dietética va mas allá, no clasificando a los
deportistas (entre deportistas de fuerza y resistencia),
otorgando a todos ellos un rango entre 1,2-2g/kg/día y
abogando por olvidar los objetivos estáticos y ajustarlos en
función del entrenamiento dentro de un programa nutricional
periodizado (8). La proteína debe repartirse en diferentes
ingestas, preferentemente entre 3-4.

Es muy importante especificar que estas necesidades pueden

verse afectadas por diferentes circunstancias, cómo, por
ejemplo, un periodo de restricción energética, donde pueden
situarse en torno al 1,7-2g/kg/día o en caso de lesión, donde
incluso pueden superar los 2g/kg/día (8).

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 9

PROTEÍNA

¿Cuándo debe tomarse esta proteína?

Una ingesta de proteínas en las 2 horas posteriores al ejercicio
es eficaz en la optimización de la síntesis de proteína muscular
(0,2-0,4g/kg/h), sin superar los 40g (salvo en casos
excepcionales) dado que no se han observado beneficios.

La ingesta de proteínas pre y durante el ejercicio no parece

tener la misma influencia en la síntesis de proteína muscular
que la ingerida después del ejercicio.

Sin embargo, y como explicamos anteriormente, la

combinación de proteína-CH sí presenta beneficios respecto a
la reposición de glucógeno y por tanto a la recuperación del
deportista, y la co-ingestión de estas de forma previa y durante
ejercicios de resistencia intermitentes han demostrado ser
capaz de estimular la síntesis de proteína muscular y, además,
extender la ventana de adaptación metabólica, siendo una
buena estrategia en aquellas prácticas donde se realizan series.
Este tipo de estrategia puede ir orientada a aquellos corredores
de ultra resistencia que busquen mejorar la recuperación
post-ejercicio (8).

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 10

GRASAS

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 11

GRASAS

Por lo general, la ingesta de grasas en los deportistas se rige

por las mismas que el resto de la población. Sin embargo, esta
recomendación puede ser adaptada en función del
entrenamiento y del objetivo en cuanto a la composición
corporal que persiga el deportista.

Las grasas son una fuente de energía para nuestro organismo

(en forma de triglicéridos intramusculares y tejido adiposo)
cuya disponibilidad puede verse aumentada mediante el
entrenamiento de resistencia.

Estrategias como el ayuno intermitente (sobre el cuál hablamos

en un post anterior) o las dietas altas en grasa y bajas en CH
(puedes echarle un vistazo a nuestro artículo sobre la dieta
cetogénica aquí) pueden proporcionar una mayor utilización de
las grasas como combustible debido al aumento de la
oxidación de las mismas durante el ejercicio. Sin embargo, y
respecto a las dietas ricas en grasa, estas no parecen reportar
beneficios suficientes en el rendimiento respecto a una dieta
rica en hidratos de carbono, especialmente en aquellas
intensidades más altas donde el rendimiento del deportista
puede verse afectado.

Por este motivo, se aconseja a los deportistas no utilizar de

forma crónica dietas con ingestas de grasa inferiores al 20% de
la ingesta energética total y dejar este tipo de estrategias para
posibles momentos de la temporada donde el deportista pueda
beneficiarse de su utilización bajo la supervisión de un
dietista-nutricionista.

También es importante remarcar que las grasas saturadas

deben suponer <10% de la ingesta energética total.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 12

HIDRATACIÓN

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 13

HIDRATACIÓN

Mantenerse hidratado es una necesidad primordial,

especialmente para el deportista. Muchos deportistas hacen
especial hincapié en este aspecto durante la competición o
entrenamiento, sin embargo, no tienen en cuenta las
necesidades hídricas previas y posteriores al ejercicio.

Antes del ejercicio

Es muy importante que los deportistas inicien la actividad en
un estado de euhidratación, ya que iniciar la práctica deportiva
en un estado de hipohidratación puede ser perjudicial. Por tal
de iniciar la práctica deportiva en un estado de hidratación
óptimo, es necesaria la ingesta de 5-10ml/kg peso en las 2-4
horas previas.

Durante el ejercicio
La ingesta de líquidos debe estar entre 0,4 y 0,8L/hora, en
función de la tolerancia del deportista. Es muy importante que
el deportista ponga a prueba su tolerancia antes de la prueba
por tal de evitar molestias durante la misma.

Es necesario controlar la ingesta de líquidos durante el ejercicio

ya que esto puede conllevar a una hiponatremia (sodio en
sangre<135mmol/L), la cual puede provocar hinchazón,
aumento de peso, náuseas, vómitos, dolor de cabeza,
confusión, delirio, convulsiones, dificultad respiratoria, pérdida
del conocimiento y posiblemente la muerte, si no se trata.

También es necesario tener en cuenta las pérdidas de sodio

mediante la sudoración. Si el deportista suda en exceso y/o si la
prueba deportiva/entrenamiento supera las 2 horas. En estos
casos y por tal de prevenir la hiponatremia, se recomienda el
consumo de una bebida con un contenido de sodio entre
10-30mmol·L^-1

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 14

HIDRATACIÓN

Después del Ejercicio

Por tal de restablecer el estado de hidratación adecuado, el
deportista debería ingerir 1.25-1.5L por cada kg de peso
perdido. Es necesario evitar la ingesta de alcohol debido a su
efecto diurético, mientras que la ingesta de cafeína es
adecuada siempre y cuando no se supere un consumo
moderado (<180mg).

IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO ANTES DE

INICIAR EL ENTRENAMIENTO/COMPETICIÓN

CANTIDAD TIMMING EJEMPLO

Antes de empezar 70kg > 350-700 ml

5-10ml/kg peso 1 / 4 H. antes
(≈2-3.5 vasos)

Durante el ejercicio 0,4-0,8 Cada hora

1-25-1.5 L por cada

Después del ejercicio
kg de peso perdido

*El consumo de sodio pre-ejercicio (bebida o sólidos) puede ayudar a la retención

*de líquidos

EJEMPLO CASO PRÁCTICO ½ MARATÓN

Dicho esto, vamos a añadir un ejemplo práctico de cómo podría
ser la ingesta diaria y pre-competición para un deportista de
70kg que va a realizar una media maratón con un tiempo
estimado de 2:02:00h y un ritmo de 5:46/km según los test
realizados. Entrena 5 días a la semana y la duración media de
estos se sitúa entre los 60-90min.

Como calculamos anteriormente, las necesidades diarias de

nuestro deportista se situarían en torno a los 5-7g/kg peso
(estos requerimientos pueden verse alterados, aumentados los
días cuya carga de entrenamiento es mayor o disminuidos), en
función de la planificación del ejercicio). Esto nos reporta unas
necesidades de 350-490g CH.
GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 15
HIDRATACIÓN

*EJEMPLO DE MENÚ DIARIO PARA UNAS NECESIDADES DE

6G/KG PESO (420G DE CH)

DESAYUNO /
COPOS DE AVENA CON YOGUR Y ARÁNDANOS GRAMOS

COPOS DE AVENA 90

YOGUR GRIEGO NATURAL 200

ARÁNDANOS 50

MEDIA MAÑANA /
FRUTOS SECOS + FRUTA GRAMOS

NUECES 12

PLÁTANO 150

COMIDA /
ARROZ INTEGRAL CON POLLO Y VERDURAS GRAMOS

ARROZ INTEGRAL 110

PECHUGA DE POLLO 100

PIMIENTO VERDE 65

CEBOLLA 40

ACEITE DE OLIVA 10

UVAS 100

MERIENDA /
PAN INTEGRAL CON REQUESÓN Y TOMATE GRAMOS

PAN INTEGRAL 80

REQUESÓN 70

TOMATE EN RODAJAS 70

CENA /
JUDÍA VERDE CON PATATA, BACALAO CON CEBOLLA Y GUISANTES GRAMOS

JUDÍA VERDE 300

PATATA 160

ACEITE DE OLIVA 10

BACALAO 200

CEBOLLA 25

GUISANTES 150

FRESAS 120

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 16

HIDRATACIÓN

Hay que tener en cuenta que las necesidades pueden variar en

función del sujeto y que esta guía expone las necesidades
generales, por lo cual, sería necesario adaptarse al deportista
mediante una planificación nutricional personalizada.

Dicho esto, y en este caso concreto, debido a que nuestro

deportista se sitúa entre el rango de 5-7g/kg peso, se exponen
dos ejemplos de menú donde se aprecian las diferencias entre
una ingesta mayor y menor de CH. Hay que tener en cuenta
que en el primer menú (con un total de 420g CH/día)) se
superan las necesidades energéticas estimadas inicialmente, y
que por tanto, y debido a su entrenamiento, una buena
estrategia podría ser iniciar con la pauta de 5g/kg peso (350hg
CH/día), donde se respetan sus necesidades energéticas, al
menos de forma inicial y siempre y cuando el entrenamiento no
se vea aumentado, por tal de evitar un posible aumento de la
composición corporal.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 17

HIDRATACIÓN

*EJEMPLO DE MENÚ DIARIO PARA UNAS NECESIDADES DE

5G/KG PESO (350G CH)

DESAYUNO /
COPOS DE AVENA CON YOGUR Y ARÁNDANOS GRAMOS

COPOS DE AVENA 8T0

YOGUR GRIEGO NATURAL 200

ARÁNDANOS 50

MEDIA MAÑANA /
FRUTOS SECOS + FRUTA GRAMOS

NUECES 12

PLÁTANO 150

COMIDA /
ARROZ INTEGRAL CON POLLO Y VERDURAS GRAMOS

ARROZ INTEGRAL 110

PECHUGA DE POLLO 100

PIMIENTO VERDE 65

CEBOLLA 40

ACEITE DE OLIVA 10

UVAS 100

MERIENDA /
SHAKE DE PLATANO, ARÁNDANOS Y YOGUR NATURAL GRAMOS

YOGUR NATURAL 250

PLÁTANO 100

ARÁNDANOS 90

CENA /
JUDÍA VERDE CON PATATA, ATÚN CON CEBOLLA Y CHAMPIÑONES GRAMOS

JUDÍA VERDE 300

PATATA 200

ACEITE DE OLIVA 10

ATÚN 200

CEBOLLA 40

CHAMPIÑONES 50

FRESAS 120

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 18

HIDRATACIÓN

En cuanto a la ingesta pre-competición, debemos tener en

cuenta lo siguiente:

 La ingesta de CH debe ser de entre 1-4g/kg 1-4h antes

del ejercicio.

 El deportista deberá asegurar sus necesidades hídricas

mediante 350-700ml 1-4h antes.

 Evitar molestias gastrointestinales: controlar la ingesta de

grasa, proteína y fibra.

 Consumir CH de bajo índice glucémico (IG<55): manzana,

albaricoque, plátano (verde), cebada, zanahoria, naranja,
pera, espaguetis (cocción al dente), nueces, almendras,
avellanas, cerezas, chocolate negro, moras, arándanos,
semillas de chía, queso fresco batido, etc.

 También pueden consumirse productos como el café

natural (IG= 0).

 Aunque el ½ Maratón puede superar los 90min en

algunas ocasiones, no se recomienda una recarga de
10-12g/kg/día 36-48h antes, aunque sí podría aumentarse
ligeramente el aumento de CH (disminuyendo a su vez la
ingesta de proteína y grasa).

 Debemos tener en cuenta que la carga de CH debe ser

individualizada y que no todos los deportistas presentan
la misma tolerancia, pudiendo producirse efectos como
molestias gastrointestinales, sensación de hinchazón o
pesadez que pueden afectar a nuestro rendimiento.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 19

HIDRATACIÓN

1 4 horas antes de la prueba  Un ejemplo de comida previa a la

prueba sería el siguiente (en este caso, un desayuno dado que
la ½ Maratón suele realizarse por la mañana):

-4h  Taza de café solo (200ml)

 38g de arándanos (15u.) = 24,4kcal– 5,51g CH
 70g uva (10-12u.) = 44,2kcal – 9,75g CH
 50g pera = 31,75kcal – 7,61g CH
 100ml queso batido (Quark) = 69kcal –5,25g CH
 1 puñadito avellanas (8u.) = 62,8kcal – 1,68g CH
 1 puñadito almendras (8u.) = 60,30kcal – 0,54g CH
TOTAL: 248,25kcal – 30,34g de CH

500ml de bebida isotónica

(repartida en diferentes tomas) = 40g de CH
-1h

DEADLINE  1h antes de la prueba

2 Durante la prueba  concretamente a partir de los 75min, el

deportista debería consumir una dosis de CH de 30g, por
ejemplo, a través de un gel o una barrita. Recordar hidratarse
bien durante toda la prueba.

3 Al finalizar la prueba  consumir 1,2g/kg/h durante las

primeras cuatro horas en diferentes ingestas y posteriormente
reiniciar necesidades diarias.

 200ml bebida isotónica cada 15min (12-18g/200ml = 48- 72g/h)

 Shake mixto con CH y proteína (relación 3:1) Ejemplo en la pág. 4.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 20

Todas estas recomendaciones te guiarán hacia una nutrición
adecuada y, por tanto, un mayor rendimiento deportivo.
Recuerda que la nutrición deportiva debe ser individualizada y
periodizada, especialmente conforme el deportista requiere de
una implicación y rendimiento mayor; sin embargo, estas
recomendaciones pueden ser de gran ayuda para todos
aquellos deportistas que realizan una actividad como el running
y que no tienen claro qué tienen que comer para que su
alimentación sea la adecuada.

¡Ahora, solo te queda ponerlo en práctica!

Sandra Gervilla, dietista-nutricionista de Runnea

Número de colegiada CAT001027.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 21

BIBLIOGRAFÍA

1 Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and
competition. Journal of Sports Sciences. 2011; 29:S17-S27. doi:

10.1080/02640414.2011.585473

2 Mysportscience [Internet]. Recommendations for carb intake during exercise. 2015.

Avaliable on:

https://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/27/Recommendations-for-carb-

intake-during-exercise

3 Valenta R, Dorofeeva Y. Sport nutrition: the role of macronutrients and minerals in

endurance exercises. Foods and Raw Materials. 2018; 6(2):403-12.

4 Sport Dietitians Australia [Internet]. Fact Sheet Recovery. 2012. Avaliable on:
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/recovery-nutrition/

5 United States Department of Agriculture. [Internet]. USDA Food Composition

Databases. Avaliable on: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

6 Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, American Dietetic Association., Dietitians of

Canada., American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,

Posición de la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el American

College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009

mar; 109 (3): 509-27.

7 Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein Requirements Are Elevated in

Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid

Oxidation Method. PLoS One. 2016; 11(6):e0157406.

8 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics,

Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and

Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(3):

501–28. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA RUNNERS POPULARES 22

GUÍA DE NUTRICIÓN PARA
RUNNERS POPULARES