Nutricion para Deportistas
Nutricion para Deportistas
Nutricion para Deportistas
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
IBARRA – 2013
NUTRICIÓN PARA EL DEPORTISTA
ALIMENTACIÓN PRECOMPETITIVA
La comida anterior a la competición deberá hacerse, como mínimo, dos o tres horas antes
(dependiendo si es desayuno, comida o cena), para dar tiempo a que se complete la
digestión.
Deberá ser hipercalórica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice
glucémico. Se deben evitar los azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la
competición, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguínea
(hiperglucemia), ello provoca una liberación suplementaria de insulina para disminuir esta
elevada concentración de glucosa que conlleva a una situación de hipoglucemia transitoria, la
cual no favorece en absoluto la realización de una actividad física.
Será pobre en grasas; recordemos que éstas retardan el proceso de vaciado gástrico, y baja
en proteínas, porque también retrasan el proceso digestivo y además, los compuestos
nitrogenados de su metabolismo favorecen la instauración de cierta acidosis metabólica,
totalmente negativa para la práctica deportiva ya que durante los esfuerzos físicos intensos
y/o prolongados se produce acidosis, no solamente por la formación de ácido láctico, sino
también por el aumento de sustancias nitrogenadas, fundamentalmente de amonio.
CAPÍTULO 9
a) Competición por la mañana:
El desayuno deberá hacerse como mínimo dos o tres horas antes de la competición,
dependiendo de su contenido. Se aconseja no mezclar café con leche, ya que se forma un
compuesto (tanato de caseína) que dificulta la digestión en algunas personas.
ALIMENTACIÓN PERCOMPETITIVA
ALIMENTACIÓN POSTCOMPETITIVA
CAPÍTULO 9
Como vemos, la prioridad para mantener las funciones vitales está perfectamente definida en
nuestro organismo.
Programa Semanal
DÍA 1
Desayuno:
1 café con leche, 1 rebanada de pan sin gluten con aceite de oliva y 1 vaso de zumo de
naranja natural.
Media mañana:
Yogur natural con azúcar.
Comida:
Judías blancas con arroz, pollo con manzana y fresas con nata.
Merienda:
Queso fresco con miel.
Cena:
Ensalada mixta, pescado al horno con patata asada y 1 pieza de fruta
DÍA 2
Desayuno:
1 vaso de leche con cereales de desayuno sin gluten y 1 pieza de fruta.
Media mañana:
1 pincho de jamón serrano (pan sin gluten).
Comida:
Arroz con verduras: arroz, guisantes, cebolla, pimiento, puerro. Chuleta de ternera con
lechuga y melocotón en almíbar.
Merienda:
Cuajada con miel.
Cena:
Sopa de fideos sin gluten, salmón a la plancha y 1 pieza de fruta.
DÍA 3
Desayuno:
1 café con leche, 2 magdalenas caseras (elaboradas con ingredientes permitidos) y 1
zumo de frutas.
Media mañana:
1 yogur de sabores.
Comida:
Menestra de verduras, merluza al horno con limón y 1 pieza de fruta.
Merienda:
Pan sin gluten con mantequilla y azúcar.
Cena:
Tortilla de champiñones con tomate natural, y ciruelas.
DÍA 4
Desayuno:
1 café con leche, galletas sin gluten con mermelada, 1 zumo de naranja natural.
Media mañana:
1 tostada de pan sin gluten con aceite.
Comida:
Puré de calabacín, boquerones fritos (rebozados con harina sin gluten) y 1 yogur natural
con azúcar.
Merienda:
Macedonia de frutas.
Cena:
Espinacas con bechamel (hecha con harina sin gluten), albóndigas caseras y 1 pieza de
fruta.
DÍA 5
Desayuno:
1 yogur natural con cereales sin gluten y 2 piezas de fruta.
Media mañana:
1 café con leche y galletas sin gluten.
Comida:
Sopa de cocido (fideos sin gluten), cocido (garbanzos, patata, zanahoria, carne de
ternera, verdura) y 1 pieza de fruta.
Merienda:
Fresas con leche condensada.
Cena:
Puré de zanahoria, croquetas de bacalao con guisantes y 1 pieza de fruta.
DÍA 6
Desayuno:
1 café con leche, pan sin gluten con aceite y 1 pieza de fruta
Media mañana:
1 yogur de sabores.
Comida:
macarrones sin gluten con carne picada y salsa de tomate natural hecha en casa y 1
cuajada.
Merienda:
1 bocadillo de jamón serrano (pan sin gluten).
Cena:
Ensalada de kiwi, nueces crudas y manzana, gallo al horno con limón y 1 vaso de leche.
DÍA 7
Desayuno:
1 café con leche, 1 trozo de bizcocho casero elaborado con ingredientes permitidos y 1
zumo de naranja natural.
Media mañana:
1 vaso de vino o 1 refresco.
Comida:
Ensalada mixta, paella y macedonia de frutas con nata.
Merienda:
1 rebanada de queso fresco y membrillo con pan sin gluten.
Cena:
Puré de verduras, cinta de lomo con pimientos y 1 pieza de fruta.