Nutricion para Deportistas

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UNIVERSIDAD TÉCNICA DEL NORTE

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

PROGRAMA NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

INTEGRANTES: PAUL HURTADO


SONIA MÁRQUEZ
MIJAHIL FLORES
SANTIAGO VALLEJOS

IBARRA – 2013
NUTRICIÓN PARA EL DEPORTISTA

La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición


deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la
mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal.
Entre los macronutrientes más relevantes para el deportista están los Hidratos de
Carbono, cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana previa a la
competencia, día de la competición y recuperación.
Otro aspecto central, es asegurar una hidratación adecuada, para lo cual es fundamental
implementar planes adaptados a los requerimientos individuales como parte del programa
de entrenamiento. Finalmente, es importante considerar el uso de suplementos en los
deportistas basados en la evidencia de la medicina actual, de manera de obtener
beneficios a partir de ellos, evitar riesgo de salud y de dopaje.

Una alimentación adecuada aporta al deportista:

 Energía para entrenar y rendir al nivel de la élite


 Óptimos resultados del programa de entrenamiento
 Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y pruebas
 Consecución y mantenimiento del peso y de las condiciones físicas ideales
 Beneficios procedentes de los numerosos componentes de los alimentos que
favorecen la salud
 Reducción del riesgo de lesiones, fatiga por exceso de entrenamiento y
enfermedades
 Confianza en estar bien preparado para afrontar la competición
 Regularidad en la consecución de un gran rendimiento en competiciones de alto
nivel
 Disfrute de las comidas y los eventos sociales en el hogar y de viaje

OBJETIVOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Para el entrenamiento, se sugieren las siguientes


 Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes
 Planificar la alimentación para alcanzar un buen nivel de masa muscular y de
masa grasa y que sea compatible con un buen estado de salud y rendimiento
 Optimizar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento
mediante el aporte de los nutrientes necesarios para esto Recuperar energía e
hidratación entre cada sesión para tener un rendimiento deportivo óptimo
 Experimentar estrategias nutricionales para la competición
 Cubrir las necesidades de nutrientes que son necesarios para el entrenamiento
intenso
 Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante el entrenamiento intenso
 En caso de ser necesario, consumir en forma informada y bajo supervisión
profesional, suplementos y alimentos deportivos
 Alimentarse para conservar la saluda a largo plazo
 Disfrutar de la comida y del placer de compartirla

Para la competición, se sugieren las siguientes recomendaciones:

 Alcanzar un peso corporal saludable y/o el requerido para la categoría deportiva


 Llenar los depósitos de energía mediante el consumo de Hidratos de
 Carbono y por la disminución de la intensidad del entrenamiento los días previos a
la competencia
 Abastecimiento de Hidratos de Carbono 1 a 4 horas antes de la competición
 Mantener la hidratación antes, durante y después de la competencia
 Consumir hidratos de carbono durante las competencias de más de 1 hora de
duración
 Cubrir necesidades de líquidos y alimentos antes y durante éste, sin ocasionar
molestias digestivas
 Facilitar la recuperación después de la competencia
 Durante una competición prolongada, asegurar que la alimentación no
comprometa los objetivos de ingesta energética total y de nutrientes
 Tomar decisiones informadas sobre el uso y utilidad real en el rendimiento
deportivo de suplementos y alimentos para deportistas

ALIMENTACIÓN PRECOMPETITIVA

La comida anterior a la competición deberá hacerse, como mínimo, dos o tres horas antes
(dependiendo si es desayuno, comida o cena), para dar tiempo a que se complete la
digestión.
Deberá ser hipercalórica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice
glucémico. Se deben evitar los azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la
competición, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguínea
(hiperglucemia), ello provoca una liberación suplementaria de insulina para disminuir esta
elevada concentración de glucosa que conlleva a una situación de hipoglucemia transitoria, la
cual no favorece en absoluto la realización de una actividad física.

Será pobre en grasas; recordemos que éstas retardan el proceso de vaciado gástrico, y baja
en proteínas, porque también retrasan el proceso digestivo y además, los compuestos
nitrogenados de su metabolismo favorecen la instauración de cierta acidosis metabólica,
totalmente negativa para la práctica deportiva ya que durante los esfuerzos físicos intensos
y/o prolongados se produce acidosis, no solamente por la formación de ácido láctico, sino
también por el aumento de sustancias nitrogenadas, fundamentalmente de amonio.

CAPÍTULO 9
a) Competición por la mañana:
El desayuno deberá hacerse como mínimo dos o tres horas antes de la competición,
dependiendo de su contenido. Se aconseja no mezclar café con leche, ya que se forma un
compuesto (tanato de caseína) que dificulta la digestión en algunas personas.

b) Competición por la tarde o noche:

Aconsejamos realizar el desayuno habitual.


Si la competición es por la tarde la comida se tomará un mínimo de 3 horas antes.
COMIDA
Un plato rico en hidratos de carbono complejos: el ideal es arroz, aunque también podemos utilizar
pasta, mejor integral (espaguetis, fideos, macarrones, etc.), arroz, cuidando que sea cocinado de
manera sencilla y evitando los ingredientes grasos tipo chorizo, morcilla, manitas de cerdo, jamón graso,
especias fuertes, etc.
150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo) o de pescado blanco
(Lenguado, merluza, rape, etc.), y para acompañar verdura hervida o al vapor.
Ensalada vegetal.
Fruta madura.

ALIMENTACIÓN PERCOMPETITIVA

Son los alimentos que se toman mientras dura la competición.


Este tipo de dietas serán ricas en agua, sales minerales e hidratos de carbono con índice
glucémico elevado, para reponer las pérdidas producidas durante el esfuerzo, y pobres en
proteínas y grasas. Deben ser a la vez de fácil y rápida asimilación.
Si el esfuerzo es prolongado es aconsejable la toma de alguna bebida de reposición mejor
ligeramente hipotónica, que aporte el agua y las sales minerales idóneas. Se debe beber a
pequeños sorbos durante y después de la competición, de esta forma reponemos el agua, las
sales minerales y los depósitos de glucógeno, disminuidos o incluso agotados, y acortamos
de esta manera el tiempo de recuperación.

Es importante, ya sea en competición o entrenamientos, beber con frecuencia y a pequeños


sorbos, sin esperar a tener sed, ya que la sed es un síntoma inicial de deshidratación. ¡Se
bebe para no tener sed, no para aplacar la sed!

En caso de competiciones de larga duración (más de 80-90 minutos), además de los


productos anteriormente citados, será necesario aportar alimentos de elevado contenido
calórico y de fácil digestibilidad.

ALIMENTACIÓN POSTCOMPETITIVA

Una vez finalizado el entrenamiento o competición, la alimentación sigue siendo


importantísima, puesto que se debe rehidratar el organismo, reponer los depósitos orgánicos
de glucógeno que se encuentran vacíos o muy reducidos, y neutralizar la acidosis metabólica
favorecida por el ácido láctico formado como consecuencia del propio esfuerzo. Para ello, lo
aconsejable es seguir bebiendo una bebida de reposición ligeramente hipotónica, que además
de hidratar aporta energía y las sales minerales perdidas con la sudoración, y tomar una dieta
rica en hidratos de carbono de elevado índice glucémico, junto con una pequeña cantidad de
proteínas fácilmente digeribles, ya que ayudan a reponer mejor los depósitos de glucógeno,
como se verá más detalladamente en el siguiente capítulo. Resulta también muy interesante el
consumo abundante de fruta madura.
Esta dieta también debe ser baja en proteínas, debe contener muy poca grasa, pues, como
sabemos, retrasan el vaciado gástrico y por ello enlentecen la digestión y la absorción de
nutrientes.
Es interesante para el deportista conocer que, una vez finalizado el ejercicio, la recuperación
de los depósitos de glucógeno sigue el siguiente orden:

 Primero se recuperan los depósitos de glucógeno del músculo cardíaco, disminuidos


por el aumento de su actividad durante el esfuerzo.
 Después el depósito de glucógeno hepático, imprescindible como se ha comentado en
el mantenimiento de la glucemia. Recordemos la importancia de esta función para las
células del sistema nervioso y los hematíes.
 Finalmente se recuperan los depósitos de glucógeno musculares.

CAPÍTULO 9
Como vemos, la prioridad para mantener las funciones vitales está perfectamente definida en
nuestro organismo.

Programa Semanal
DÍA 1

Desayuno:
1 café con leche, 1 rebanada de pan sin gluten con aceite de oliva y 1 vaso de zumo de
naranja natural.

Media mañana:
Yogur natural con azúcar.

Comida:
Judías blancas con arroz, pollo con manzana y fresas con nata.

Merienda:
Queso fresco con miel.

Cena:
Ensalada mixta, pescado al horno con patata asada y 1 pieza de fruta

DÍA 2

Desayuno:
1 vaso de leche con cereales de desayuno sin gluten y 1 pieza de fruta.

Media mañana:
1 pincho de jamón serrano (pan sin gluten).

Comida:
Arroz con verduras: arroz, guisantes, cebolla, pimiento, puerro. Chuleta de ternera con
lechuga y melocotón en almíbar.

Merienda:
Cuajada con miel.

Cena:
Sopa de fideos sin gluten, salmón a la plancha y 1 pieza de fruta.

DÍA 3

Desayuno:
1 café con leche, 2 magdalenas caseras (elaboradas con ingredientes permitidos) y 1
zumo de frutas.

Media mañana:
1 yogur de sabores.

Comida:
Menestra de verduras, merluza al horno con limón y 1 pieza de fruta.

Merienda:
Pan sin gluten con mantequilla y azúcar.

Cena:
Tortilla de champiñones con tomate natural, y ciruelas.

DÍA 4

Desayuno:
1 café con leche, galletas sin gluten con mermelada, 1 zumo de naranja natural.

Media mañana:
1 tostada de pan sin gluten con aceite.

Comida:
Puré de calabacín, boquerones fritos (rebozados con harina sin gluten) y 1 yogur natural
con azúcar.

Merienda:
Macedonia de frutas.

Cena:
Espinacas con bechamel (hecha con harina sin gluten), albóndigas caseras y 1 pieza de
fruta.
DÍA 5

Desayuno:
1 yogur natural con cereales sin gluten y 2 piezas de fruta.

Media mañana:
1 café con leche y galletas sin gluten.

Comida:
Sopa de cocido (fideos sin gluten), cocido (garbanzos, patata, zanahoria, carne de
ternera, verdura) y 1 pieza de fruta.

Merienda:
Fresas con leche condensada.

Cena:
Puré de zanahoria, croquetas de bacalao con guisantes y 1 pieza de fruta.

DÍA 6

Desayuno:
1 café con leche, pan sin gluten con aceite y 1 pieza de fruta

Media mañana:
1 yogur de sabores.

Comida:
macarrones sin gluten con carne picada y salsa de tomate natural hecha en casa y 1
cuajada.

Merienda:
1 bocadillo de jamón serrano (pan sin gluten).

Cena:
Ensalada de kiwi, nueces crudas y manzana, gallo al horno con limón y 1 vaso de leche.

DÍA 7

Desayuno:
1 café con leche, 1 trozo de bizcocho casero elaborado con ingredientes permitidos y 1
zumo de naranja natural.
Media mañana:
1 vaso de vino o 1 refresco.

Comida:
Ensalada mixta, paella y macedonia de frutas con nata.

Merienda:
1 rebanada de queso fresco y membrillo con pan sin gluten.

Cena:
Puré de verduras, cinta de lomo con pimientos y 1 pieza de fruta.

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